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57 Como Mejorar Tu Ritmo de Carrera
57 Como Mejorar Tu Ritmo de Carrera
ENTRENAMIENTO
Cmo mejorar
tu ritmo de carrera
Aprender a llevar un ritmo adecuado mientras corremos no es algo fcil, ya que sobre
el mismo influyen numerosos factores, algunos de los cuales pasan desapercibidos para
la mayora de los runners. Con el siguiente artculo queremos que corras ms rpido
mediante un correcto trabajo de tu ritmo de carrera.
internas (sensaciones) y externas (medio), saber calcular de manera muy exacta el
5FYUP.JHVFMOHFM3BCBOBM4BO3PNO&OUSFOBEPS/BDJPOBMEF"UMFUJT- ritmo de carrera al instante. A simple vista no parece complicado, pero ser uno de los
NPZ-EPFO$$EFMB"DUJWJEBE'TJDBZFM%FQPSUF1SFQBSBBDPSSFEPSFT aspectos ms difciles de dominar al estar modulado por muchas variables que pue-
QPQVMBSFTEFDVBMRVJFSOJWFMFOUPEB&TQBB www.intelligentrunning.es den hacer engaar nuestra percepcin, como veremos ms adelante en el apartado
Zwww.entrenamientointeligente.com).
de factores que influyen en el ritmo de carrera.
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RITMOS DE CARRERA Minutos por kilmetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIN
Ritmo MXIMO 250 21,2 13,05 Series cortas Millas
Ritmo MUY ALTO 310 18,98 11,19 Series medias 5 km
Ritmo ALTO 350 15,67 9,32 Rodajes rpidos 10 km- Medias
Ritmo MEDIO 420 13,85 8,08 Rodajes medios Maratones
Ritmo LENTO 440 12,86 7,99 Rodajes lentos 100 km
Ritmo MUY LENTO 500 12 7,46 Rodajes recuperadores Ultrafondo
$033&%03&41016-"3&4/*7&-.&%*0 NFOPTEFNJOVUPTFOLN
RITMOS DE CARRERA Minutos por kilmetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIN
Ritmo MXIMO 330 17,14 10,56 Series cortas Millas
Ritmo MUY ALTO 400 15 9,32 Series medias 5 km
Ritmo ALTO 420 13,85 8,08 Rodajes rpidos 10 km
Ritmo MEDIO 440 12,86 7,99 Rodajes medios Medias
Ritmo LENTO 500 12 7,46 Rodajes lentos Maratones
Ritmo MUY LENTO 530 10,91 6,78 Rodajes recuperadores Ultrafondo
$033&%03&41016-"3&4/*7&-#"+0 NFOPTEFNJOVUPTFOLN
RITMOS DE CARRERA Minutos por kilmetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIN
Ritmo MXIMO 430 13,33 8,28 Series cortas Millas
Ritmo MUY ALTO 500 12 7,46 Series medias 5 km
Ritmo ALTO 520 11,26 7 Rodajes rpidos 10 km
Ritmo MEDIO 540 10,59 6,58 Rodajes medios Medias
Ritmo LENTO 600 10 6,21 Rodajes lentos Maratones
Ritmo MUY LENTO 630 9,23 5,73 Rodajes recuperadores Ultrafondo
1 2 3
400 m 500 m 1000 m 1500 m milla (1609 m) 2000 m 2500 m 3000 m 3500 m 4000 m 4500 m 5000 m
1,12 1,30 3,00 4,30 4,50 6,00 7,30 9,00 10,30 12,00 13,30 15,00
1,14 1,33 3,05 4,38 4,58 6,10 7,43 9,15 10,48 12,20 13,53 15,30
1,16 1,36 3,10 4,46 5,07 6,20 7,56 9,30 11,1 12,40 14,2 15,50
1,18 1,38 3,15 4,54 5,15 6,30 8,08 9,45 11,23 13,00 14,38 16,20
1,20 1,41 3,20 5,00 5,23 6,40 8,20 10,00 11,40 13,20 15,00 16,40
1,22 1,43 3,25 5,08 5,31 6,50 8,33 10,2 11,58 13,40 15,23 17,10
1,24 1,46 3,30 5,16 5,39 7,00 8,46 10,30 12,2 14,00 15,5 17,30
1,26 1,48 3,35 5,24 5,47 7,10 8,58 10,5 12,33 14,20 16,08 17,55
1,28 1,50 3,40 5,32 5,55 7,20 9,10 11,00 12,50 14,40 16,30 18,20
1,30 1,53 3,45 5,40 6,03 7,30 9,23 11,2 13,08 15,00 16,53 18,50
1,32 1,56 3,50 5,47 6,11 7,40 9,36 11,30 13,3 15,20 17,2 19,10
1,34 1,58 3,55 5,55 6,19 7,50 9,48 11,5 13,43 15,40 17,38 19,40
1,36 2,00 4,00 6,00 6,27 8,00 10,00 12,00 14,00 16,00 18,00 20,00
1,38 2,03 4,05 6,08 6,35 8,10 10,13 12,2 14,18 16,20 18,23 20,30
1,40 2,06 4,10 6,16 6,43 8,20 10,3 12,30 14,4 16,40 18,5 20,50
1,42 2,08 4,15 6,24 6,51 8,30 10,38 12,5 14,53 17,00 19,08 21,20
1,44 2,10 4,20 6,32 6,59 8,40 10,50 13,00 15,10 17,20 19,30 21,40
1,46 2,13 4,25 6,40 7,07 8,50 11,03 13,2 15,28 17,40 19,53 22,10
1,48 2,16 4,30 6,47 7,15 9,00 11,2 13,30 15,5 18,00 20,2 22,30
1,50 2,18 4,35 6,55 7,23 9,10 11,28 13,5 16,03 18,20 20,38 22,55
1,52 2,20 4,40 7,00 7,32 9,20 11,40 14,00 16,20 18,40 21,00 23,20
1,54 2,23 4,45 7,08 7,39 9,30 11,53 14,2 16,38 19,00 21,23 23,5
1,56 2,26 4,50 7,15 7,48 9,40 12,1 14,30 16,6 19,20 21,5 24,10
1,58 2,30 4,55 7,23 7,56 9,50 12,18 14,5 17,03 19,40 22,08 24,40
2,00 2,30 5,00 7,30 8,04 10,00 12,30 15,00 17,20 20,00 22,30 25,00
Planeta Running
21
6000 m 8000 m 10000 m 15000 m 20000 m 21097 m 25000 m 30000 m 35000 m 40000 m 42195 m
18,00 24,00 30,00 45,00 1,00,00 1,03,17 1,15,00 1,30,00 1,45,00 2,00,00 2,06,35
18,30 24,40 30,50 46,15 1,01,40 1,05,02 1,17,05 1,32,30 1,47,55 2,03,20 2,10,06
19,00 25,20 31,40 47,30 1,03,20 1,06,48 1,19,01 1,35,00 1,50,50 2,06,40 2,13,37
19,30 26,00 32,30 48,45 1,05,00 1,08,33 1,21,15 1,37,30 1,53,45 2,10,00 2,17,08
20,00 26,40 33,20 50,00 1,06,40 1,10,19 1,23,20 1,40,00 1,56,40 2,13,20 2,20,39
20,30 27,20 34,10 51,15 1,08,20 1,12,04 1,25,25 1,42,30 1,59,35 2,17,40 2,24,10
21,00 28,00 35,00 52,30 1,10,00 1,13,50 1,27,30 1,45,00 2,02,30 2,20,00 2,27,41
21,30 28,40 35,50 53,45 1,11,40 1,15,35 1,29,35 1,47,30 2,05,25 2,23,20 2,31,31,
22,00 29,20 36,40 5,00 1,13,20 1,17,21 1,31,40 1,50,00 2,08,20 2,26,40 2,34,42
22,30 30,00 37,30 56,15 1,15,00 1,19,06 1,33,45 1,52,30 2,11,15 2,30,00 2,38,13
23,00 30,40 38,20 57,30 1,16,40 1,20,52 1,35,50 1,55,00 2,14,10 2,33,20 2,41,44
23,30 31,20 39,10 58,45 1,18,20 1,22,37 1,37,55 1,57,30 2,17,05 2,36,40 2,45,15
24,00 32,00 40,00 1,00,00 1,20,00 1,24,23 1,40,00 2,00,00 2,20,00 2,40,00 2,48,46
24,30 32,40 40,50 1,01,15 1,21,40 1,26,09 1,42,05 2,02,30 2,22,55 2,43,20 2,52,17
25,00 33,20 41,40 1,02,30 1,23,20 1,27,54 1,44,10 2,05,00 2,25,50 2,46,40 2,55,48
25,30 34,00 42,30 1,03,45 1,25,00 1,29,40 1,46,15 2,07,30 2,28,45 2,50,00 2,59,19
26,00 34,40 43,20 1,05,00 1,26,40 1,31,25 1,48,20 2,10,00 2,31,40 2,53,20 3,02,50
26,30 35,20 44,10 1,06,15 1,28,20 1,33,10 1,50,25 2,12,30 2,34,35 2,56,40 3,06,21
27,00 36,00 45,00 1,07,30 1,30,00 1,34,56 1,52,30 2,15,00 2,37,30 3,00,00 3,09,52
27,30 36,40 45,50 1,08,45 1,31,40 1,36,42 1,54,35 2,17,30 2,40,25 3,03,20 3,13,23
28,00 37,20 46,40 1,10,00 1,33,20 1,38,27 1,56,40 2,20,00 2,43,20 3,06,40 3,16,54
28,30 38,00 47,30 1,11,15 1,35,00 1,40,13 1,58,45 2,22,30 2,46,15 3,10,00 3,20,25
29,00 38,40 48,20 1,12,30 1,36,40 1,41,58 2,00,50 2,25,00 2,49,10 3,13,20 3,23,56
29,30 39,20 49,10 1,13,45 1,38,20 1,43,44 2,02,55 2,27,30 2,52,05 3,16,40 3,27,27
30,00 40,00 50,00 1,15,00 1,40,00 1,45,29 2,05,00 2,30,00 2,55,00 3,20,00 3,30,58