Da 1 PECHO BICEP

PECHO
Press en banca inclinada 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Press en banca recta 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Press en banca declinada 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Aperturas con mancuerna en banca plana 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Aperturas en contractora 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
BICEP
Curl con barra recta 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Curl sentado con mancuerna 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Curl con barra recta en banca Scott 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Da 2 ESPALDA TRICEP
ESPALDA
Jalones tras nuca en polea 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Jalones al pecho en polea 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Remo en polea 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Remo con mancuerna 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Dominadas 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
TRICEP
Fondos en paralelas 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Press acostado con barra recta 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Jalones con barra recta en polea 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Da 3 PIERNA HOMBRO
PIERNA
Sentadilla en multipower 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Prensa 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Sentidilla Hack 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Femoral tumbado en maquina 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Elevaciones para gemelos de pie 4 series (2 series de 20 repeticiones y 2 series de 10 a 15 repeticiones)
Elevacin sentada para gemelos 4 series (2 series de 15 repeticiones y 2 series de 10 a 12 repeticiones)
HOMBROS
Elevacin tras nuca 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Elevacin frontal 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Elevaciones laterales con mancuerna 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Elevaciones frontales con mancuerna 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)
Elevacin trasera sentada 4 series (2 series de 12 repeticiones y 2 series de 8 a 10 repeticiones)

DISTRIBUCION DE DIAS DE ENTRENAMIENTO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DESCANSO

Se recomienda el consumo de agua durante el momento del entrenamiento como despus de l, evitar bebidas
alcohlicas de cualquier tipo en especial la cerveza, evitar el consumo excesivo de azcar.
Se recomienda comer granola con yogurt antes y despus de entrenar o medio litro de leche blanca antes de entrenar y
despus de entrenar, tambin se le puede variar con leche de soya.
La comida post entrenamiento es muy importante puesto que es donde el cuerpo necesita de protenas.
RECOMENDACIN DE LICUADO POST ENTRENAMIENTO:
Media bolsa de leche blanca descremada o de dieta, con 2 platanos, licuar todo. Tambin se lo puede variar con leche de
soya o en vez de los pltanos avena o granola. Tomar el licuado 20 a 25 minutos despus de entrenar.