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Guia - Alimentacion SENC - I - 1155197988036 PDF
Guia - Alimentacion SENC - I - 1155197988036 PDF
AUTORES:
Vernica Dapcich. ITACA, Universidad Politcnica de Valencia
Gemma Salvador Castell. Departament de Salut, Generalitat de Catalunya, Barcelona
Lourdes Ribas Barba. Parc Cientfic de Barcelona, Universitat de Barcelona
Carmen Prez Rodrigo. Ayuntamiento de Bilbao
Javier Aranceta Bartrina. Ayuntamiento de Bilbao, Universidad de Navarra
Llus Serra Majem. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Parc Cientfic de Barcelona, Universitat de Barcelona
COMIT CIENTFICO:
Victoria Arija Val. Universitat Rovira i Virgili, Reus. SENC
Luis Garca Diz. Universidad Complutense de Madrid
Isabel Garca Jaln. Universidad de Navarra, Pamplona
Aquilino Garca Perea. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacuticos, Madrid
Jess Romn Martnez lvarez. Sociedad Espaola de Diettica, Madrid
Emilio Martnez de Vitoria. Universidad de Granada
Jos Mataix Verd. Universidad de Granada. Presidente de honor de la SENC
Rosa M Ortega Anta. Universidad Complutense de Madrid. SENC
Immaculada Palma Linares. CESNID, Universitat de Barcelona
Carmen Prez Rodrigo. Ayuntamiento de Bilbao. SENC
Lourdes Ribas Barba. Parc Cientific de Barcelona, Universitat de Barcelona. SENC
Gemma Salvador Castell. Departament de Salut, Generalitat de Catalunya, Barcelona. SENC
Josep A. Tur Mar. Universitat de les Illes Balears, Palma de Mallorca. SENC
Pilar Viedma Gil de Vergara. Generalitat Valenciana, Valencia. SENC
COORDINACIN:
Javier Aranceta Bartrina. Secretario General de la SENC
DIRECCIN:
Llus Serra Majem. Presidente de la SENC, Universidad de las Palmas de Gran Canaria, Parc Cientfic de Barcelona
Sumario Presentacin pgina 6
01 Recomendaciones alimentarias:
cmo planificar una alimentacin saludable pgina 8
05 Conservacin y reconstitucin de
los alimentos en el hogar pgina 56
pgina 4
06 Declogo de seguridad en la cocina pgina 68
pgina 5
Presentacin
En el ao 1989 se constituy la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) con
el objetivo de estudiar el estado nutricional de la poblacin espaola.
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La alimentacin saludable se entiende en este documento educativo no slo como el con-
junto de consejos para lograr una nutricin sana, pilar de la promocin de la salud y la pre-
vencin de la enfermedad, sino tambin segura, exenta de riesgo para la salud.
La alimentacin mediterrnea, que podemos comer todos los das en Espaa, es sin lugar
a dudas un modelo alimentario rico, variado y saludable, y tambin un patrimonio de la
cultura de todos los pueblos de nuestro pas.
Referencias:
1. Serra Majem L, Aranceta J, Mataix J. Documento de consenso: guas alimentarias para la pobla-
cin espaola. Barcelona, SG-Editores 1995. p:1-318.
2. SENC. Guas Alimentarias para la Poblacin Espaola: recomendaciones para una dieta saludable.
Madrid; IM&C, S.A. 2001. p:1-502.
4. SENC. Gua prctica sobre hbitos de Alimentacin y Salud. Madrid, SENC-Instituto Omega 3, 2002
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Recomendaciones
alimentarias:
cmo planificar una
alimentacin saludable
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
01
1. Frutas 2. Verduras y hortalizas
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,az- Las verduras y hortalizas son una importante fuente de
cares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es
minerales como potasio y selenio; y fibra. recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la
gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entor-
Es recomendable un consu- no mediterrneo.
mo frecuente de frutas
enteras, ya que los La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y
zumos aportan slo minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al
vitaminas y minerales horno o a la plancha es otra deliciosa opcin. Si las her-
y carecen de la mayor vimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o
parte de la fibra que purs, porque en ella quedan muchos de los minerales de
aporta la fruta entera. las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la
mayora de los nutrientes.
Las frutas desecadas
(ciruelas, castaas, pasas, Se recomienda un consumo mnimo de 300 g diarios (2
dtiles) se caracterizan princi- raciones), aunque lo deseable sera consumir alrededor
palmente por un menor contenido de de 400 g de verduras y hortalizas por da, priorizando las
agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y variedades de temporada.
aumentan tambin el aporte calrico.
Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por
ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las
La fruta entera es una fuente recomendaciones de preparacin culinaria para minimi-
zar la prdida de nutrientes.
importante de vitaminas,
minerales y fibra.
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Los lcteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, que- La leche es muy necesaria en todas las etapas
sos, natillas, etc) son una importante fuente de protenas de la vida, especialmente durante la lactancia,
de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, el crecimiento y la menopausia, y tambin en la
principalmente, son una excelente fuente de calcio, mine- poblacin de edad avanzada
ral importantsimo para la formacin de huesos y dientes,
as como para la prevencin de la osteoporosis. Un nio en edad escolar que beba medio litro
de leche al da, consigue por esta va la mitad
El yogur fresco y otras leches fermentadas se de las protenas y ms del 80% del calcio y
incluyen en el grupo de los alimentos probiti- vitamina B2 que necesita. Con igual cantidad,
cos. Estos alimentos poseen algunos efectos un adulto cubre el 30% de sus necesidades
beneficiosos: mejoran la respuesta inmunita- diarias de protenas y el 100% de las de calcio
ria, reducen las molestias en personas con
mala absorcin de la lactosa, protegen al intes-
tino contra los microorganismos patgenos, Ingesta de calcio recomendada (National Academy of
etc. Science, 2000)
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
01
Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semana-
les de carnes, priorizando las piezas magras. Se consi-
dera una racin de carne de 100 - 125 g de peso neto.
5. Pescados y mariscos
Los pescados son una buena fuente de protenas de
elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en
cidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmen-
4. Carnes y embutidos te los pescados azules.
La carne es una fuente importante de protenas de alto Los cidos grasos poliinsa-
valor biolgico, de vitamina B12, hierro, potasio, fsforo y turados omega-3 son esen-
zinc. ciales, es decir, que nuestro
cuerpo no puede producirlos,
Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy por lo que debemos ingerirlos
importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa en la dieta. Los encontramos
visible antes de cocinar el alimento. principalmente en el pescado azul
(atn, arenque, sardina, caballa,
La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, ade- salmn, anguila, bonito, etc) y en
ms, aumenta la absorcin del hierro de cereales o legum- algunos alimentos enriquecidos.
bres. De esta manera, combinando dichos alimentos,
podemos lograr un plato ms nutritivo. Estos cidos grasos reducen el
colesterol "malo" (LDL),
Son las carnes rojas ms nutritivas bajan los niveles de tri-
que las blancas? glicridos y son precur-
sores de sustancias que
El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad. ejercen una importante
El color de la carne proviene de una protena que contie- accin preventiva de la enferme-
ne hierro (mioglobina). dad cardiovascular.
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6. Huevos
Son un alimento de gran inters nutricional que nos
aporta protenas de elevada calidad, vitaminas (A, D y
B12) y minerales (fsforo y selenio). Los huevos apor-
tan adems nutrientes esenciales en las etapas de cre-
cimiento y en circunstancias fisiolgicas especiales
como el embarazo, la lactancia y la vejez.
El consumo de pescados es
especialmente importante en
en la edad infantil.
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
01
Se pueden tomar incluso en regmenes
de adelgazamiento, ya que favorecen
la sensacin de saciedad. Es aconse-
jable controlar la adicin de grasas en
su preparacin.
7. Legumbres
8. Cereales
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las
lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitami- Los cereales deben constituir la base
nas y minerales. fundamental de nuestra alimenta-
cin, ya que ellos nos proveen de
Son tambin una buena fuente de protenas y, si mez- una importante fuente de energa.
clamos las legumbres con los cereales, se obtiene un
aporte de protenas de mayor calidad. Los alimentos que los contie-
nen son el pan, las pastas, el
No slo debemos consumirlas en invierno. Una buena arroz y los cereales.
opcin para tomarlas en verano es incorporarlas a las
ensaladas. Los alimentos integrales (pasta,
arroz, pan, harinas) son ms ricos en
fibra, vitaminas y minerales que los refinados.
Las legumbres nos aportan
Las patatas y dems tubrculos se suelen incluir en
hidratos de carbono, protenas, este grupo, si bien en general por su mayor ndice
glucmico y su forma de coccin mereceran tratarse
fibra, vitaminas y minerales. en un grupo aparte.
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Consuma pasta de 2 a 3 veces a la semana Los frutos secos son, adems, una fuente extraordina-
ria de vitamina E, con efectos antioxidantes.
El arroz debera incluirse tambin de 2 a 3
veces a la semana Adems, por su contenido relativamente elevado en
fibra vegetal, no slo ayudan a regular el trnsito intes-
Prefiera la bollera y la pastelera casera a la tinal, sino que tambin pueden reducir los trastornos
industrial, ya que esta ltima suele ser ms intestinales.
rica en grasas saturadas y grasas trans
La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7
El consumo recomendado es de 4 a 6 racio- raciones por semana (una racin son 20-30g de frutos
nes de cereales y derivados al da, con una secos, peso neto, sin cscara) para adultos sanos sin
presencia importante de preparados integra- obesidad ni sobrepeso.
les (arroz, pasta, pan, papilla de cereales, etc)
9. Frutos secos
La principal caracterstica de los
frutos secos es su alto contenido
energtico y su importante aporte
de cidos grasos insaturados y
fibra.
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
01
Es recomendable que moderemos
en azcares simples.
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
01
No debemos olvidar:
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Anexo 1.1
Pirmide de la Alimentacin Saludable (SENC, 2004)
CONSUMO OCASIONAL
CONSUMO DIARIO
Vino/cerveza
(Consumo opcional
y moderado
en adultos)
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
01
CONSUMO OCASIONAL
Grasas (margarina, mantequilla)
Dulces, bollera, caramelos, pasteles
Bebidas refrescantes, helados
Carnes grasas, embutidos
CONSUMO DIARIO
Pescados y mariscos 3-4 raciones semana
Carnes magras 3-4 raciones semana
Huevos 3-4 raciones semana
Legumbres 2-4 raciones semana
Frutos secos 3-7 raciones semana
Leche, yogur, queso 2-4 raciones da
Aceite de oliva 3-6 raciones da
Verduras y hortalizas 2 raciones da
Frutas 3 raciones da
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones da
Agua 4-8 raciones da
Vino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultos
Actividad fsica Diaria (>30 minutos)
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Anexo 1.2
Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)
Patatas, arroz, pan, pan 4-6 raciones al da 60-80 g de pasta, arroz 1 plato normal
integral y pasta formas integrales 40-60 g de pan 3-4 rebanadas o un panecillo
150-200 g de patatas 1 patata grande o 2 pequeas
Carnes magras, aves y 3-4 raciones de cada a 100-125 g 1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo
huevos la semana. Alternar su o conejo, 1-2 huevos
consumo
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
01
En resumen... Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, y que
se incluyen en la Pirmide de la Alimentacin Saludable, como
son los derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas,
frutas, leche y derivados lcteos, y aceite de oliva
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02 DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
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Diseo de un men
semanal equilibrado,
sugerente y saludable
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02 DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
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1. El desayuno
Por qu es importante un buen desayuno?
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02 DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
Caf con leche + tostada con tomate y aceite de La comida puede estar compuesta por:
oliva.
Arroz, pastas, patatas o legumbres: una racin.
Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.
Ensalada o verduras: una racin o guarnicin.
Barra de cereales + yogur de frutas.
Carne o pescado o huevo alternativamente: una racin.
Agua.
En casa
En el trabajo
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
02
Optar por ensaladas y/o verduras como guarnicin,
en lugar de patatas fritas habitualmente.
Es recomendable incorporar
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02 DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
02
5. La cena
La cena es, generalmente, la ltima comida del da y
debemos procurar consumir aquellos alimentos de la
pirmide que no hemos consumido en la comida.
Tambin debemos tratar de consumir alimentos fciles
de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o
lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado
por una digestin difcil.
4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para
completar el aporte energtico del da. Podemos elegir
una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo...
reservando la bollera para alguna vez por semana.
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02 DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
Anexo 2.1
Planificacin de un men saludable
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
02
Anexo 2.2
Ejemplo de men de primavera - verano
Lunes Leche con cacao. Pan Ensalada de patatas. Cordero Yogur de frutas Crema fra de calabacn.
de molde tostado con a la plancha con tomate. con galletas. Merluza a la plancha y ensa-
mermelada. Zumo de Melocotn. lada de lechuga con maz.
naranja. Nsperos.
Martes Caf con leche. Espaguetis napolitana. Pollo al Zumo de frutas. Cogollos con anchoas.
Galletas integrales. horno con berenjenas asadas. Bocadillo peque- Tortilla de patata y cebolla y
Zumo de frutas. Meln. o de queso. pan con tomate. Yogur.
Mircoles Yogur con trozos de Ensalada con garbanzos y Leche merengada Tomates con patatas a la
fruta. Cereales de huevo duro. Sepia a la plancha con bizcocho. provenzal. Brochetas de
desayuno. Zumo de con chips de calabacn. carne y championes.
frutas. Cerezas. Albaricoques.
Jueves Caf con leche. Sopa fra de meln. Ternera a Batido lcteo con Crema de verduras. Pizza de
Tostadas con queso la plancha con patatas fritas. rosquilla. jamn y queso. Sanda.
fresco. Manzana. Mouse de yogur.
Viernes Cuajada con azcar o Ensalada de lentejas. Pollo a la Leche y barrita de Pasta fresca con zanahoria y
miel. Pan con aceite y cerveza. Macedonia de plta- cereales. remolacha rallada.
tomate. Zumo de no y fresas. Hamburguesa de ternera
naranja. con pisto. Yogur.
Sbado Batido de frutas y Lasaa de verano. Pescadito Sndwich vegetal Ensalada de tomate y queso
leche. Bizcocho casero. frito con lechuga. Sorbete de y zumo de fruta. fresco. Tortilla de patata,
limn. cebolla y calabacn. Yogur
con melocotn.
Domingo Yogur con cereales y Gazpacho. Paella de pescado. Helado. Esprragos a la vinagreta.
frutos secos. Meln. Lomo a la sal con pur de
manzana. Nectarina.
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02 DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
Anexo 2.3
Ejemplo de men de otoo-invierno
Lunes Caf con leche. Pur de patata y zanahoria Yogur y barrita Sopa de pescado con fideos.
Tostadas con mantequi- gratinado. Solomillo de cerdo de cereales. Tortilla paisana. Pera.
lla y mermelada. Zumo con alcachofas. Mandarinas.
de fruta.
Martes Yogur con cereales y Lentejas estofadas con ver- Leche con Menestra tricolor. Papillote de
fruta troceada. duras. Croquetas de jamn galletas. salmn y merluza. Flan.
con ensalada. Rodajas de
naranja con miel.
Mircoles Cuajada con miel y Fideos a la cazuela. Filete de Bocadillo Sopa de arroz. Salchichas a
galletas integrales. pollo a la plancha con tomate pequeo de la plancha con espinacas sal-
Zumo de fruta. y aceitunas. Manzana. jamn. Yogur teadas. Membrillo.
lquido.
Jueves Yogur con cereales y Arroz a la milanesa. Conejo Caf con leche Crema de verduras. Filete de
frutos secos. Zumo de en salsa. Combinado de kiwi y magdalena. mero con patatas al vapor.
fruta. con mandarina. Manzana.
Viernes Leche con muesli y Tortellini a la Italiana. Sndwich de Sopa de cebolla. Tortilla de
zumo de fruta. Escalope de ternera con atn con toma- patatas con tomate aliado.
ensalada de lechuga. Pltano. te. Zumo de Yogur.
fruta.
Sbado Yogur con tostadas y Potaje. Muslitos de pollo asa- Leche con Judas y patatas salteadas
mermelada. Zumo de dos. Dados de pera con miel. galletas. con jamn. Sepia a la plan-
fruta. cha con zanahoria rallada.
Manzana al horno.
Domingo Chocolate caliente con Entremeses variados. Cuajada con Crema de zanahoria. Pizza 4
bizcocho casero. Canelones de la abuela. frutos secos e estaciones. Macedonia.
Pia natural. infusin.
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
02
En resumen... La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee beneficios para la
salud, cientficamente probados, que se han relacionado con
la mejora del perfil lipdico. Estos efectos biolgicos y muchos
ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como una
excelente propuesta para la prevencin de la enfermedad
coronaria
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03 G U A PA R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E
La compra inteligente:
primer paso hacia una alimentacin saludable
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Gua para la compra
inteligente y saludable
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03 G U A PA R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E
La importancia de la compra
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
03
Cmo podemos realizar una compra
inteligente?
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03 G U A PA R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E
refrigerados y congelados.
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
03
2. Carnes
Compre cortes de carne magra (con poca grasa). Los
cortes que provienen de los msculos de la parte trasera,
por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre sern ms
tiernos que los que provienen de msculos ms activos,
por ejemplo, la espalda, falda y pata.
3. Aves
Se debe verificar la informacin que contiene la etiqueta,
como la fecha de envasado, los datos de la empresa av-
cola y el sello de inspeccin sanitaria. 4. Pescados
Un ave de buena calidad es aqulla cuyos huesos tienen En los pescados, debemos encontrar las siguientes
mucha carne, con partes bien formadas, una capa de caractersticas de calidad:
grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin hue-
sos rotos o dislocados, plu- Cuerpo: Arqueado y rgido.
mas, carne al descu-
bierto o deco- Escamas: Bien unidas entre s, brillantes y no viscosas.
loraciones.
Piel: Hmeda, sin arrugas o manchas, conservando
los colores propios de cada especie.
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03 G U A PA R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E
5. Huevos
Las cscaras deben estar intactas y limpias, sin grie-
tas, roturas ni manchas.
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
03
Es conveniente rechazar los ctricos de peso ligero, ya que
probablemente carecen de pulpa y jugo. La piel spera
suele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y la
piel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta est pasa-
da y deteriorada.
7. Verduras y hortalizas
Aproveche a comprar las verduras y hortalizas de tempo-
rada. Los precios y la calidad son mejores.
Se debe preferir verduras
Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de
apariencia fresca y libres de magulladuras y seales de y hortalizas de temporada, de mejor
deterioro.
precio y mejor calidad.
No compre las verduras y hortalizas slo porque su precio
es bajo. No vale la pena comprar ms de lo que pueda
conservar adecuadamente en su refrigerador o usar en su Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pr-
momento. dida de dinero. An cuando retire la parte podrida, el
deterioro se puede haber extendido rpidamente a otras
partes del alimento.
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03 G U A PA R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E
Anexo 3.1
Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizas
Lechuga, escarola, De hojas frescas, tiernas e intactas, de color Las plantas de hojas speras, con tallos tos-
espinaca, acelga verde brillante y uniforme. cos y fibrosos, y color verde tornando a ama-
rillo.
Berenjenas De color morado oscuro, firmes, pesadas y de De color poco lustroso, blandas o resecas,
piel suave y uniforme. con defectos en la piel o manchas de color
marrn oscuro.
Tomates Maduros, de piel lisa y sin defectos. Los tomates demasiado blandos, muy madu-
ros o con magulladuras, con manchas de sol
(reas verdes o amarillas cerca del tallo), con
partes hendidas, blandas y acuosas u hongos
en la superficie.
Patatas Las ms firmes y libres de defectos, y que Con cortes, golpes, con brotes o arrugas, con
estn en buen estado. partes verdes.
Zanahorias Bien formadas, suaves, de buen color y firmes. Con la parte superior de apariencia quemada,
blandas y con manchas en la superficie.
Remolacha Firmes, redondas y carnosas, de color rojo Blandas, alargadas y de piel escamosa.
oscuro y superficie suave.
Pepino Firmes y de color verde oscuro. De dimetro muy ancho y de color amarillo,
con extremos marchitos o resecos.
Esprragos Con puntas cerradas y compactas, de tallo Con puntas abiertas o extendidas, con tallos
tierno y redondo, de color verde brillante. con estras, y con tierra entre las escamas del
tallo.
Alcachofas Con hojas gruesas y compactas, y de escamas Con hojas rotas y blandas en la base, y con
de apariencia fresca. partes pardas.
Brcoli Firmes, de flores pequeas y compactas, con Con flores abiertas, marchitas o de color ama-
tallo no demasiado grueso o duro. rillo, con manchas o partes acuosas.
Judas verdes De apariencia y color brillante, con vainas fres- Con vainas flojas y blandas.
cas y firmes.
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
03
En resumen... La compra de alimentos es un momento muy importante: es
cuando debemos elegir con inteligencia las opciones ms
nutritivas y seguras para nosotros y nuestra familia, al margen
de ofertas y promociones comerciales
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04 P R E PA R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S
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Preparacin y procesado
culinario de los alimentos:
tcnicas culinarias
seguras y saludables
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04 P R E PA R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
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1. Las verduras y hortalizas vapor, el bao mara, o bien la olla a presin, donde
las temperaturas son mayores, pero el tiempo es
Ante todo, debemos saber que el calor de la coccin menor que en el hervido.
destruye parte de los nutrientes de las hortalizas y ver-
duras, y que el agua diluye tambin vitaminas y mine- Podemos aprovechar el lquido de coccin, rico en
rales. Por ello es tan importante que consumamos hor- sustancias solubles, para elaborar otros platos como
talizas crudas como mnimo una vez al da, adems de cocidos, sopas, purs, salsas, etc.
las que tomamos cocidas.
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04 P R E PA R A C I N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
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4. Los huevos
Cmo podemos comprobar la frescura de un huevo?
Debemos introducirlo en un vaso con agua y si se hunde,
es un huevo fresco. En caso contrario debemos evitar
tomarlo.
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Guisado: Esta forma de coccin puede ser muy calrico que otras tcnicas y
saludable y sabrosa si se realiza adecuadamente.
Ello significa utilizar poca cantidad de aceite y agre- ayuda a conservar los nutrientes
gar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres
junto con la carne. dentro de la pieza.
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Qu significa una buena coccin
de las carnes?
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Por lo tanto, aqu damos algunos consejos bsicos para Alimentos a frer: Si vamos a frer alimentos congela-
realizar una correcta y sana fritura: dos, debemos procurar introducir los mismos en abun-
dante aceite caliente y en pequeas porciones, con el
Aceite a utilizar: el mejor aceite para una fritura es el fin de no descender tanto la temperatura. Hay alimentos
aceite de oliva, porque tiene un punto de humo mayor como las verduras, que son ms delicados y necesitan
que los otros aceites (es decir, soporta temperaturas frerse a 160-165C. Si rebozamos las carnes o pesca-
ms altas que los otros aceites). dos con harina o huevo, obtenemos una costra superfi-
cial que impedir la salida de agua y sales minerales.
Si el aceite se quema, se pueden producir compues-
tos irritantes o txicos. Debido a que cada aceite tiene Fin de la fritura: Cuando el alimento est cocido,
su propio punto de humo, es importante no mezclar debemos retirarlo cuidadosamente y colocarlo sobre
diferentes tipos de aceite a la hora de frer, y tambin una rejilla para que desprenda aceite o bien sobre
no reutilizar muchas veces el aceite de fritura. papel absorbente. As obtendremos un alimento frito
ms crujiente, sabroso y sano. Es conveniente colar
Cantidad a utilizar: Es recomendable utilizar abun- rpidamente el aceite para impedir que las pequeas
dante cantidad de aceite. El alimento a frer debe partculas de alimentos se queden en el aceite an
nadar en aceite caliente, y guardarlo en un recipiente opaco y cerrado.
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En resumen... El calor de la coccin destruye vitaminas, por ello es convenien-
te consumir como mnimo, una racin de verduras y hortalizas
crudas al da
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Conservacin y
reconstitucin de los
alimentos en el hogar
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05 CONSERVACIN Y RECONSTITUCIN DE ALIMENTOS EN EL HOGAR
Recordemos que...
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Historia de la conservacin de alimentos Para la conservacin por fro, se utilizaban cavidades
en el suelo helado o grutas naturales. En el Medioevo
En el perodo neoltico, a raz de un aumento de la ya se conocan las propiedades conservadoras de la
poblacin, la sociedad se vio obligada a utilizar la agri- refrigeracin, y existan, especialmente en las regiones
cultura y la ganadera como herramientas de supervi- alpinas y prealpinas, depsitos de nieve y hielo.
vencia. La necesidad de mantener los alimentos en
buenas condiciones por ms tiempo, condujo al ade- Qu factores son fundamentales para la
lanto de procesos de conservacin de alimentos, sien- conservacin de los alimentos?
do los ms comunes el secado, el ahumado y el sala-
do. La temperatura: Los alimentos se alteran principal-
mente por la accin de las bacterias, que son muy
El secado de los alimentos (como pescados, carnes, y activas a temperatura ambiente. Existe una zona de
cereales) se realizaba al aire libre o al sol. De este peligro donde los microorganismos crecen rpida-
modo, al reducir la humedad del alimento, aumentaba mente y se multiplican en pocos minutos. Esta zona
el tiempo de conservacin del mismo. se encuentra entre los 5C y los 65C.
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05 CONSERVACIN Y RECONSTITUCIN DE ALIMENTOS EN EL HOGAR
Carnes picadas
Quesos blandos
Salsas y nata montada
Mayonesa Los alimentos muy salados impiden
Preparados con huevo
Frutas y verduras cortadas la proliferacin de bacterias.
Aves
Pescados y mariscos
Del super a casa
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Tratar de mantener el fro de los alimentos congelados 1. Conservacin por fro
mediante bolsas isotrmicas, las cuales podemos
adquirir en el propio supermercado. La refrigeracin
Intentar separar correctamente los alimentos en las La temperatura ideal de refrigeracin oscila entre 0 y 5C.
bolsas, aislando los productos fros, y tratando de no Dentro del frigorfico, debemos procurar disponer los ali-
mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: mentos separados unos de otros, para que circule correc-
carnes crudas con verduras de hoja), o que puedan tamente el aire. Dentro del frigorfico es importante que
interferir en los olores y sabores de otros alimentos de coloquemos cada alimento fresco en
la bolsa. una zona especfica:
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05 CONSERVACIN Y RECONSTITUCIN DE ALIMENTOS EN EL HOGAR
La congelacin
es -18C o menos.
La conservacin es limitada, y cada alimento tiene una
duracin lmite en el frigorfico:
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Para una correcta congelacin de carnes y aves,
debemos sacar el producto del envase inicial, eliminar
la grasa visible y los huesos. Con el pescado, se pro-
cede a descamar, destripar, separar la cabeza, lavar y
secar.
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05 CONSERVACIN Y RECONSTITUCIN DE ALIMENTOS EN EL HOGAR
Carnes rojas: entre 8 y 12 meses. No olvides dejar enfriar los alimentos antes de introducir-
los en el congelador, ya que al introducirlos calientes,
Vsceras de cualquier animal: hasta 6 meses. puedes afectar negativamente a la temperatura de otros.
Huevo batido: hasta 6 meses. No debemos recongelar los alimentos, ya que sucesi-
vas congelaciones, restan calidad a los alimentos y
facilitan su contaminacin.
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No es necesario descongelar las hortalizas. Podemos Pasteurizacin
introducirlas congeladas al agua hirviendo, o al aceite
de fritura, siempre en pequeas porciones para no dis- Los alimentos, para ser pas-
minuir la temperatura del mismo. teurizados, se calientan
a temperaturas infe-
Una vez descongelados, los alimentos deben cocinar- riores a 100C
se rpidamente. Si es un plato cocinado, debe llevar- durante un tiem-
se a ebullicin por unos minutos, as, nos asegurare- po determina-
mos de que desaparezca cualquier bacteria que haya do, y luego se
podido contaminar el producto. enfran a 4C. A
este tratamiento
Importante: nunca se debe congelar de nuevo un ali- sobreviven microorganis-
mento que se ha descongelado; no es seguro colo- mos resistentes al calor, por
car los alimentos en una superficie de cocina o en el lo que los alimentos pasteuri-
fregadero para descongelarlos a temperatura zados se tienen que mantener
ambiente porque as se permite el desarrollo rpido en el frigorfico hasta la fecha
de bacterias. de caducidad. Una vez abierto el
envase de la leche o los zumos de
fruta pasteurizados, tenemos 2 o
2. Conservacin por calor 3 das para consumirlos, bajo
temperaturas de refrigeracin.
Como vimos antes, con el calor destruimos los grme-
nes de los alimentos que nos pueden causar alguna Esterilizacin
enfermedad.
Este proceso consiste en envasar un alimento y some-
As, por medio de la pasteurizacin y la esterilizacin se terlo a altas temperaturas (superiores a 100C durante un
obtiene un alimento ms seguro para el consumo humano. tiempo determinado). Ello hace que se destruyan todos
los grmenes y enzimas del alimento, aumentando as su
vida til.
Con los procesos de pasteurizacin
Todos los alimentos industriales enlatados (carnes, pes-
y esterilizacin destruimos los cados, verduras, frutas) estn esterilizados, es por ello
que se conservan por mucho tiempo. Tambin se utiliza
grmenes de los alimentos que nos la esterilizacin con la leche (leche esterilizada y leche
UHT), la cual dura meses (en envase cerrado) en compa-
pueden causar alguna enfermedad. racin con la leche pasteurizada no esterilizada.
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05 CONSERVACIN Y RECONSTITUCIN DE ALIMENTOS EN EL HOGAR
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En resumen... El fro hace ms lento o detiene el desarrollo de las bacterias
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06 DECLOGO DE SEGURIDAD EN LA COCINA
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Declogo de seguridad
en la cocina
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06 DECLOGO DE SEGURIDAD EN LA COCINA
4. Electrocutaciones.
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La importancia de la higiene
Tras ir al cuarto de bao Tambin debemos procurar sacarnos los anillos antes
Tras tocarnos la nariz, boca, cabello o heridas de tocar los alimentos, porque en ellos tambin puede
Tras estornudar o toser haber restos de suciedad. Si tenemos alguna herida en
Tras tocar un alimento crudo, como aves, pesca- las manos, debemos cubrirla con un apsito imperme-
dos y carnes able y/o una venda antes de tocar los alimentos.
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06 DECLOGO DE SEGURIDAD EN LA COCINA
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Es muy importante nuestra cooperacin con
los programas de reciclaje de residuos
domsticos (papel, vidrio, cartn, plstico y
aceites de frituras)
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06 DECLOGO DE SEGURIDAD EN LA COCINA
1. Higiene en la cocina como por ejemplo, las ensaladas, los fiambres, las salsas
fras y la nata montada. Tambin se terminarn de preparar
Para evitar contaminaciones en los alimentos, debemos y condimentar los alimentos cocidos que han salido del
establecer un circuito higinico de los mismo y de los resi- rea de coccin, como las carnes, aves, pescados, pae-
duos dentro de la cocina, dividiendo la misma en dos llas, cocidos, etc.
reas: REA SUCIA y REA LIMPIA.
Es muy importante recordar:
En el rea sucia realizaremos todas aquellas operaciones
que requieren una mayor manipulacin de los alimentos, 1. Limpiar y desinfectar la cocina antes de comenzar a
como el pelado, cortado, y procesado de carnes y verdu- cocinar.
ras. En este rea tambin se manejarn los residuos, que
debern estar correctamente aislados de los alimentos y 2. Lavarnos las manos con agua y jabn antes de entrar
del rea limpia, y debern retirarse de la cocina hacia el en la cocina, y una vez terminadas nuestras tareas en el
exterior para ser reciclados. rea sucia.
En el rea limpia se realizarn las preparaciones finales de En el siguiente esquema, podemos ver el circuito higinico
los platos crudos que no necesitan una coccin previa, que tendran que seguir los alimentos dentro de la cocina:
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Procure que los mangos de las ollas y sartenes no
La lnea ROJA indica el recorrido inicial del sobresalgan de la cocina.
alimento, dentro del rea sucia de la coci-
na, desde el frigorfico o la despensa, hasta Trate de cocinar con los fuegos ms interiores de la
la coccin cocina. As evitar que los nios alcancen las ollas y
se quemen.
La lnea VERDE indica el recorrido final del
alimento, dentro del rea limpia de la coci- Si usted tiene un horno convencio-
na, desde la coccin hasta la refrigeracin nal, instale un aparato de segu-
o consumo en la mesa ridad para detectar fugas de
gas.
La flecha NEGRA indica el circuito que
debe seguir la basura, sin entrar en ningn Para evitar incendios, pro-
momento en contacto con el rea limpia de cure desconectar los elec-
la cocina trodomsticos y apagar el
gas antes de irse a dormir o
de vacaciones. Cuando
haya fuegos encendi-
2. Prevencin de dos, debemos evitar
usar sprays.
accidentes en la cocina
Para actuar con rapidez
En la cocina encontramos toda clase de objetos que ante un incendio, coloque un
pueden causarnos dao, como cuchillos, tenedores, extintor de fuegos junto a la
cristales, abrelatas, productos qumicos, gas y fuego. puerta de la cocina. Todos
los miembros de la fami-
Por ello, existen algunas medidas de seguridad para lia, excepto los ms
evitar quemaduras, explosiones, cortes, golpes y ca- pequeos, deben aprender
das, teniendo en cuenta que si existen nios, dichas las condiciones de uso del extintor.
medidas deben ser mayores y ms exigentes.
Evite que los cables cuelguen o queden en el suelo.
A continuacin nombramos las ms importantes: As evitaremos tropiezos o que los nios jueguen con
ellos.
La cocina no es un lugar de recreacin: No permita
que sus hijos jueguen en la cocina o entren cuando Trate de que el suelo siempre est limpio y seco. As
se est cocinando algo caliente. evitaremos resbalarnos y caernos.
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06 DECLOGO DE SEGURIDAD EN LA COCINA
Para que los nios o ancianos no se lastimen, es con- Elegir cubiertos con diseo adecuado para su fcil
veniente guardar bajo llave objetos punzantes o peli- manejo.
grosos como tijeras, cuchillos, cuchillas, etc.
Hay platos con topes especiales para que la comida
Para evitar quemaduras, debemos contar con el uso no se caiga a la mesa.
de guantes trmicos al coger los mangos de las ollas
y sartenes. Tratemos de que las sillas sean estables. As evitare-
mos accidentes en nios y ancianos.
Los nios son muy curiosos, y les encanta abrir puer-
tas y tocar aparatos peligrosos: hay que tener en
cuenta que existen broches de seguridad que impiden 3. Prevencin de
la apertura de puertas (frigorfico, horno) y encendido
de electrodomsticos. intoxicacin o lesin por
Para evitar que los pequeos jueguen con los enchu- productos qumicos
fes, debemos colocar protectores sobre los mismos.
Es muy importante mantener los productos txicos
Trate de que siempre haya un vaso con agua dentro (insecticidas, combustibles, detergentes, desinfectan-
del microondas. As, si los nios lo encienden acci- tes) cerrados, bien identificados, y separados de los
dentalmente, evitamos que el horno se estropee. alimentos.
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En resumen... La cocina debe ser un lugar LIMPIO, ya que si dejamos que los
microorganismos entren en ella -por medio de plagas, masco-
tas, basura, etc- podemos contraer enfermedades
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Embarazo y lactancia.
Necesidades especiales
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Para evitar riesgos de malnutricin en el Un aporte extra de hierro de 0,9 mg diarios.
embarazo, es importante tener en cuenta: Recordemos que las principales fuentes alimentarias
de hierro son las carnes, aves, huevos, pescados y
Un aporte extra de energa de 250-300 kcal durante la mariscos, y en menor medida las legumbres y los
segunda mitad del embarazo (bsicamente aportadas por cereales integrales. La vitamina C (presente en los
el aumento de leche y productos lcteos). ctricos, el kiwi, las fresas, el pimiento, las coles, el
tomate, etc) favorece la absorcin del hierro proce-
Un aporte extra de calcio, ya que el feto capta unos 200- dente de los alimentos vegetales.
250 mg al da durante el tercer trimestre del embarazo.
Recordemos que el calcio se encuentra principalmente en Muy importante:
la leche y los derivados, como el yogur y el queso. si una mujer piensa que est preparada para
tener un beb, debe pensar por adelantado:
Un aporte extra de cido flico, de 400 g diarios, espe- visitar al mdico, normalizar su peso corpo-
cialmente antes de la concepcin, ya que as, se previenen ral adoptando un estilo de vida saludable,
malformaciones en el feto. El cido flico se encuentra tomar cido flico diariamente, no ingerir
principalmente en verduras de hoja verde oscura, el hga- sustancias txicas como drogas y alcohol,
do, la fruta, el pan, los cereales fortificados, los cacahuetes no fumar, etc.
y las avellanas.
Farinceos 3-6 4-5 4-5 Pan, pasta, arroz, legumbres, cereales, cere-
ales integrales, patatas.
Verduras y Hortalizas 2-3 2-4 2-4 Gran variedad segn el mercado. Incluir
ensaladas variadas.
Grasas de adicin 3-6 3-6 3-6 Preferentemente aceite de oliva y/o de semillas.
Agua: de red, mineral. 4-8 4-8 4-8 vasos Agua de red, minerales, infusiones y bebidas
Infusiones, bebidas con poco azcar y sin alcohol.
sin alcohol
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Evite beber agua o zumos cidos en ayunas. Estreimiento
Durante el da, en el caso de que los alimentos sli- Ingiera una buena cantidad de lquidos a lo largo del da.
dos no sean bien tolerados, debera procurarse una Las bebidas tibias o calientes en ayunas favorecen el
buena ingesta de zumos o bebidas azucaradas sin movimiento intestinal.
gas.
Coma alimentos ricos en fibras, siempre que sean bien
Evite el caf y el t. tolerados, como legumbres, verduras, frutas y hortalizas.
Evite aquellos alimentos que sean mal tolerados. El tiempo: Comer lenta y tranquilamente. Y no
dejar pasar ms de 4 horas entre cada comida
Acidez o pirosis
Las comidas: Desayuno variado, una comida no
muy abundante, una merienda ligera, cenar pron-
En este caso es tambin recomendable fraccionar to y no picar entre horas
bien la alimentacin a lo largo del da, as como evi-
tar grandes volmenes. Las cocciones: Cocinar de la forma ms natural
posible: vapor, salteados, papillotes, hervidos, y
con prudencia asados y fritos bien hechos
Procure no tomar comidas muy grasas y sobre todo,
coma despacio. El peso: Controlar el peso peridicamente con el
mdico. No es conveniente hacer regmenes de
adelgazamiento durante el embarazo
No es conveniente irse a dormir o a dormir la siesta
justo despus de las comidas, dejando pasar entre Ejercicio: Realizar actividad fsica moderada,
una y dos horas despus de la ingestin de alimen- como andar y nadar, y estar al aire libre y en con-
tos. tacto con el sol con la adecuada proteccin
(fuente de vitamina D). Tambin son convenientes
los ejercicios pre y post parto (para la rehabilita-
Es recomendable utilizar ropa que no apriete y muy cin de la musculatura y el fortalecimiento del
cmoda. suelo plvico)
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Asegura el crecimiento y desarrollo del beb. Que existen algunos alimentos que pueden variar el
color o el sabor de la leche materna: alcachofas, cebo-
Ayuda a prevenir enfermedades como infecciones, dia- lla, esprragos, nabos, apio, puerros, ajos, pimientos,
rreas, alergias y obesidad. coles y legumbres. Debemos vigilar la reaccin del
beb, y no eliminar estos alimentos de entrada.
Es econmica, higinica y de buena calidad.
Un aporte extra de energa de 500 kcal por da, o sea, Para ayudar a la recuperacin de la figura es indispensa-
ms caloras que durante el embarazo. ble llevar a cabo una alimentacin variada y adaptada a
las caractersticas individuales, as como reanudar, bajo
Que la produccin de leche requiere una elevada inges- supervisin mdica, el ejercicio fsico que contribuya a la
ta de lquidos. mejora del tono muscular y la flexibilidad.
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En resumen... La alimentacin durante el embarazo y la lactancia debe ser
planificada y adaptarse a las necesidades de cada mam
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08 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS NIOS
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Necesidades especiales
de los nios
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08 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS NIOS
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La realidad nutricional de los
nios espaoles
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08 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS NIOS
Adems, aqu van algunos consejos: Los frutos secos son una opcin nutritiva y atracti-
va para los nios. Debemos preferir aquellos frutos
Debemos alimentar a los nios que no tengan sal aadida.
adecuadamente desde su naci-
miento, defendiendo y promo- Es conveniente disminuir el consumo de sal y, por
viendo la lactancia materna. supuesto, nunca debemos permitir el consumo de
alcohol en los nios.
Es importante que ensee-
mos a los nios el valor de Restringir la ingesta de pro-
la dieta mediterrnea tradi- ductos con peor calidad nutri-
cional, con el fin de mante- cional, como dulces, bollera y
ner la tradicin y cultura gas- los alimentos que poseen eleva-
tronmica y la variedad en das cantidades de grasa total y
platos y recetas. saturada, azcar, colesterol,
energa, sal y pocos o ningn
Es muy importante tener en cuenta micronutriente (vitaminas y
la variedad de sabores, olores, for- minerales).
mas y consistencias, ya que un
plato bien preparado siempre des- Ensear la importancia de la
pierta el inters de los nios y esti- eleccin del aceite de oliva en
mula las ganas de comer. lugar de otros aceites o grasas de
adicin (mantequilla, margarina, etc).
Aconsejamos moderar el consumo de carnes en los
nios, especialmente las procesadas y embutidos. Estimular el ejercicio fsico en los nios, tanto en
casa como en la escuela, y tratar de que mantengan
Es conveniente que los nios consuman diariamente un peso saludable estableciendo un equilibrio entre
entre medio y un litro de leche u otros lcteos, como el aporte y el gasto energtico.
quesos, yogures o postres lcteos.
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1. La importancia
de un buen desayuno
El estudio enKid nos muestra datos alarmantes acerca
del hbito del desayuno de los nios espaoles:
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08 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS NIOS
DESAYUNO
Un desayuno completo
contribuye a la prevencin de la
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08
En resumen... La adopcin de hbitos alimentarios saludables en los nios
es fundamental para favorecer su crecimiento y desarrollo,
as como tambin para evitar enfermedades crnicas en la
edad adulta
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09 NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL ENVEJECIMIENTO
La alimentacin en el envejecimiento
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Necesidades
nutricionales en el
envejecimiento
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09 NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL ENVEJECIMIENTO
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09
El aislamiento social tambin es causa de que son fundamentales y por ello deben ser aumenta-
desnutricin: con los cambios que se han dos, como por ejemplo el calcio y la vitamina D.
producido en los modelos familiares en la
segunda mitad del siglo XX, cada vez son
ms los ancianos que viven solos o los que El calcio y la vitamina D son
tienen un pobre soporte social. Estas situa-
ciones llevan a que el anciano descuide su fundamentales en las personas
alimentacin, provocando un estado de des-
nutricin mayores y por ello deben
ser aumentados.
Cul es la mejor forma de alimentarnos
a partir de los 70 aos?
La siguiente pirmide nos muestra las raciones necesa-
Las personas mayores necesitan una menor cantidad de rias de cada grupo de alimentos para una persona
energa que el resto de la poblacin, pero hay nutrientes mayor de 70 aos de edad.
2 Pan, arroz
y pasta 4 a 6 raciones
Formas integrales
1 Agua 6 a 8 raciones
Actividad fsica
gratificante
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09 NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL ENVEJECIMIENTO
Adems, en las personas de edad avanzada es importante: Moderar el consumo de azcar y no usar mucha sal.
Si tenemos hipertensin arterial, es conveniente utili-
Realizar actividad fsica, siempre acorde con las zar poca sal al cocinar, y no llevar la sal a la mesa.
posibilidades individuales. La actividad fsica en per- Para sazonar utilicemos condimentos como: limn,
sonas mayores contribuye a disminuir la prdida de tomillo, pimienta, clavo, cebolla, ajo, etc.
masa sea y el riesgo de diabetes, mejorando la fun-
cin cardiovascular y la masa y fuerza muscular. Aumentar el consumo de fibra. Lo lograremos consu-
miendo cereales integrales, frutas, verduras y legum-
Prevenir o reducir el sobrepeso. Realizando activi- bres. As, evitaremos el estreimiento y la diverticuli-
dad fsica y reduciendo el consumo de grasas satu- tis, muy frecuentes en las personas mayores.
radas. Es importante que demos prioridad a los pla-
tos tradicionales de nuestra cocina, como las legum- Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohlicas.
bres, los vegetales, las frutas y el pescado.
Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y cal-
Reducir las grasas saturadas de cio. Consumiendo lcteos bajos en grasa diariamen-
nuestra dieta. Evitando carnes con te y exponindonos al sol es la mejor forma de cubrir
grasa visible, embutidos, quesos y estos nutrientes.
leche entera; y prefiriendo los
lcteos semidesnatados o des- Elegir alimentos de fcil masticacin, si es necesario.
natados y las carnes magras. Si tenemos problemas para masticar, debemos elegir
alimentos blandos como huevos, pescados, carne
Consumir grasas cardiosalu- picada, productos lcteos, arroz, pastas, vegetales
dables. Estas grasas, como cocidos, frutas blandas, purs de verduras, sopas
los cidos omega-3, las cremosas, galletas blandas, etc.
encontramos en los pes-
cados grasos (salmn, Si tenemos una alimentacin insuficiente o si pade-
caballa, jurel, sardinas, etc). cemos una enfermedad crnica, es necesario consu-
Entre las grasas vegetales, el mir suplementos vitamnicos, como la vitamina B12,
aceite de oliva es la mejor opcin. consultando antes al mdico.
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En resumen... El envejecimiento es una etapa de la vida donde la alimenta-
cin juega un papel importantsimo, debido al riesgo de des-
nutricin que las personas mayores poseen
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Educacin
alimentario-nutricional
en el hogar
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Ensear la importancia del momento de la comida:
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Nunca utilicemos los alimentos como premio o cas- Por lo tanto, recomendamos aprovechar el momento de la
tigo. comida para disfrutar en familia y conversar con los nios,
demostrndoles la importancia de comer en ese entorno.
Tratar de observar y comprender la personalidad y
las reacciones de los nios con los alimentos. Construyendo una imagen positiva
Es conveniente servir porciones apropiadas: la por- Nuestros hijos viven en una sociedad que puede potenciar
cin para un nio no es la misma que la de un adulto. desrdenes de la alimentacin y obsesiones en la imagen
corporal.
Padres trabajadores
Es nuestro deber colaborar en la construccin de la auto-
El modelo de sociedad en que vivimos ha cambiado estima de nuestros hijos y de ensear la importancia de
mucho con los aos, y en la actualidad es comn que apreciar sus cualidades personales.
ambos padres salgan a trabajar.
Importante: Si nuestro hijo tiene sobrepeso u obesidad,
Esta situacin puede llevarnos a elecciones no tan debemos asesorarnos por un profesional sanitario (mdi-
saludables, como la comida rpida o "fast food". co, dietista, nutricionista, etc.) sobre la terapia ms ade-
cuada, y evitar imponer dietas o duras restricciones en la
Es por ello que los mayores debemos ser los primeros alimentacin del nio, que puedan acomplejarlo.
en dar el ejemplo, y planificar con tiempo las compras
de alimentos y los mens semanales. El ejercicio en familia
As, con la colaboracin de toda la familia, lograremos Para alentar a nuestros hijos a que lleven una vida activa,
reunirnos en torno a la mesa con una comida ms nutri- debemos primero ser activos los mayores.
tiva y saludable.
Es por ello que recomendamos las salidas familiares en bici-
La TV: el obstculo de la comunicacin cleta, las caminatas de fin de semana, los juegos acuticos
en verano... haciendo que el ejercicio sea ms divertido.
Todos sabemos que al mirar la TV mientras comemos
es imposible entablar una conversacin "con los cinco Tambin debemos estimular la actividad en casa: con pelo-
sentidos" con las otras personas de la mesa. tas, por ejemplo, y evitar que los nios se sienten mucho
tiempo delante del ordenador o la televisin.
Si potenciamos esa costumbre en los nios, segura-
mente obtendremos menos iniciativa de dilogo y un El sedentarismo en los nios aumenta el riesgo de obesi-
silencio en la mesa que lo nico que fomentar es a dad. En el momento de mirar la TV, tratemos de crear jue-
comer mal y rpidamente. gos activos durante la publicidad.
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G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E
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En resumen... Es responsabilidad de los padres el inculcar buenos hbitos
alimentarios en los nios
Madrid 2004