Durante el mes de septiembre de 1997 una compaa farmacutica se
vio obligada a retirar del mercado los famosos medicamentos llamados fen- phen. Estos qumicos ofrecan una solucin rpida y fcil al problema de reduccin de peso y grasa que tiene un gran por ciento de nuestra poblacin. El problema de estos qumicos: los efectos secundarios ocasionados a varios sistemas del cuerpo. Debido al retiro de estas sustancias, las personas que desean bajar de peso se han visto obligadas a regresar al tradicional mtodo de prdida de peso y grasa; dietas y/o ejercicios. Volvemos a darnos cuenta que lo que nos llev mucho tiempo en adquirir (exceso de grasa) no se puede eliminar rpidamente sin consecuencias nefastas a nuestra salud. Tenemos que recurrir al proceso lento y sacrificado de ponernos a dieta e incorporarnos a una vida ms activa. Qu significa esto para la mayora de nosotros? Significa que no hay soluciones fciles para un problema complejo como la obesidad o sobre-grasa. Lo que con trabajo y esfuerzo se logr (comer y comer y no hacer ejercicio) con trabajo y esfuerzo se logra eliminar (dieta y actividad fsica). Pero tiene aun otro significado. No deberamos preocuparnos con slo perder la grasa excesiva sino que deberamos tratar de mantenernos en un peso sin acumulacin de grasa. Necesitamos cambiar nuestro estilo de vida para incorporar buenos hbitos alimentarios y una vida ms activa. Cmo mejor logramos estos objetivos? Qu podemos hacer para bajar de peso y mantener ese peso? Para rebajar de peso tenemos que crear un dficit calrico en nuestras necesidades energticas diarias. A qu me refiero? A una ecuacin matemtica simple que ejemplifica el balance energtico nuestro.
Caloras que Entran = Caloras que Salen Equilibrio (Peso Estable)
(Alimentos) = (metabolismo diario y actividad)
Cualquier alteracin de esta ecuacin influye en la retencin o eliminacin de caloras por ende, cambios en el peso corporal. Si entran menos caloras (dieta) y lo combinamos con una salida mayor de caloras (ejercicio regular) el peso disminuir. La inversa ocurre si aumentamos las caloras que entran y disminuimos las que salen; aumentamos de peso. Existen una gran variacin de dietas en el mercado dependiendo cuan rpido usted desea perder el peso excesivo o a quien le quiere creer. Qu dieta es la ms apropiada para rebajar de peso? La forma ms saludable de perder peso es usando una dieta donde se reducen el total de caloras ingeridas diariamente pero se mantiene una proporcin apropiada de nutrientes (carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua). Cul es la proporcin correcta? Existen dos formas de determinarla: la famosa pirmide establecida por el Departamento de Agricultura Federal y el utilizar por cientos de los tres grupos nutrientes con contenido energtico (carbohidratos, protenas y grasas).
Como se observa, la pirmide nos da unos parmetros de porciones para cada
grupo de alimentos pero no nos establece las porciones para diferentes cantidades de ingesta calrico. La tabla que sigue ofrece las porciones de acuerdo a las caloras deseadas en la dieta.
Qu es lo que representa una porcin? A continuacin ejemplos de porciones
para los diferentes grupos de alimentos.
Productos Lcteos - 1 taza de leche o yogurt
1 onzas de queso natural 2 onzas de queso procesado Carnes, nueces, huevos - 2-3 onzas de carne magra, pescado o pollo taza de habichuelas cocidas 1 huevo 2 cucharadas de mantequilla de man Vegetales - 1 taza de vegetales en hojas y crudos taza de otros vegetales cocidos o crudos taza de jugo de vegetal Frutas - 1 manzana, china o guineo mediano taza de fruta enlatada, cocida o picada taza de jugo de frutas Cereal - 1 lasca de pan 1 onza de cereal de caja taza de cereal cocido o de pasta
Lo recomendable es comer bajo en grasa y azcar e ingerir una gran variedad
de alimentos para asegurarnos de proveer las vitaminas y minerales necesarios. El sistema de por cientos es ms complicado pues la persona tendra que establecer el total de caloras que desea ingerir diariamente y multiplicar por los por cientos de grasa, protenas y carbohidratos establecidos para una dieta balanceada. Segn nutricionistas la dieta balanceada se compone de 55 % de carbohidratos, 30 % de grasas y 15 % de protenas. El hombre y la mujer sedentarios promedio deben ingerir cerca 2,300 y 1600 caloras diarias, respectivamente. Si tomramos esta ingesta calrico como ejemplo para determinar los por cientos nos encontraramos con los siguientes resultados. Hombre (2,300 cal) 1265 cal carbohidratos 690 cal grasa 345 cal protenas Mujer (1,600 cal) 880 cal carbohidratos 480 cal grasa 240 cal protenas Luego tendra que identificar grupos de alimentos que contengan estos nutrientes y, como pueden ver, esto es un poco confuso. La otra parte de la ecuacin del balance energtico es la salida de caloras o en trminos comunes, la actividad fsica diaria. Qu tipo de ejercicio es el mejor para rebajar de peso? Todo ejercicio que use grupos musculares grandes, sea continuo, sea rtmico y se practique por 20 minutos o ms, esto es, ser aerbico. Actividades que caen en esta categora: caminar, correr, nadar, ciclismo, baile aerbico, baile de saln, remar, subir escaleras, cuica, patinar y esquiar campo traviesa (mquinas de ejercicio). La cantidad de caloras utilizadas en estas actividades depender del peso del individuo, la intensidad y duracin de la actividad. Si desea quemar ms caloras, aumente gradualmente la duracin o la intensidad. Cojamos el ejemplo de caminar a diferentes velocidades y personas de diferente peso.
Peso (lbs.) 2.0mph 2.5mph 3.0mph 3.5mph 4.0mph
130 2.5 3.1 3.5 4.0 4.5
150 3.0 3.5 4.2 4.7 4.8
170 3.5 4.0 4.7 5.4 6.0*
*valores son en cal/minutos
Tenemos que recordar que la prdida de peso no ocurre rpidamente.
Una libra de grasa contiene 3,500 caloras as que para eliminar esa grasa debemos crear un dficit en el balance calrico. Lo recomendable es crear una deficiencia de 2000 caloras por semana. Podemos lograrlo a travs de la dieta y el aumento de ejercicio pero debe ser gradual. Un dficit calrico mayor por semana puede ser peligroso a la salud general del individuo y debe ser supervisada por un mdico. En el 1992 los norteamericanos gastaron 32 billones de dlares en servicios relacionados al control de peso corporal. La obesidad es un problema difcil de solucionar en nuestra sociedad que promueve el sedentarismo y consumerismo. No obstante, el ciudadano precavido debe tomar responsabilidad por su mente y su cuerpo. Debe informarse y entender que nuestro cuerpo alberga nuestra mente y alma. Abandonar el cuerpo conlleva quebrantos en salud que repercuten en el funcionamiento del organismo en general. La informacin presentada en este artculo pretende orientar al lector en algunos conceptos bsicos sobre el control del peso corporal. Estos procesos no son complicados pero requieren un compromiso en trminos de hbitos de vida. Los mercaderes de la obesidad quieren vendernos soluciones supuestamente fciles, rpidas y costosas para algo que es cuestin de disciplina y conciencia. El mejor consejo que deseamos promulgar a travs de este artculo es el siguiente. Debemos evitar caer en estado de obesidad. Para lograr esto se requiere establecer un balance energtico entre las caloras ingeridas y las caloras gastadas. La forma ms fcil de lograr el balance es asumiendo un estilo de vida que incluya una dieta balanceada pero baja en caloras incorporada con un programa de ejercicio moderado que garantice el gasto calrico.
Referencias
Dietary Guidelines for Americans (1995). U.S. Department of Agriculture.
Storlie, J. (1997). Evaluating what they eat. Training and Conditioning.