Comida saludable estilo japons

Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Comida saludable
estilo japons
JICA en Uruguay
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Asociacin Cristiana Femenina (ACF) Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Paraguay 1438 - Montevideo
Tel.: 2901 0434
Comida saludable
estilo japons
Caractersticas de la comida japonesa
I. Aspecto nutricional
Ventajas
1. Mantiene la relacin adecuada de protenas, grasas y
carbohidratos.
2. El arroz es el alimento principal y es pobre en grasas.
3. El consumo abundante de pescado ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares y dems afecciones
crnicas (el pescado es rico en taurina, DHA, EPA, etc.).
4. El consumo abundante de algas aporta grandes
cantidades de fibras y minerales a la dieta.
5. Mediante el consumo de productos de soja, en especial
el queso de soja (tofu) se obtienen los beneficios de la
protena y grasa vegetal.
Desventajas
Se caracteriza por un alto contenido de sodio y es una
alimentacin pobre en protenas animales y productos
lcteos.
II. Los ingredientes de la comida japonesa
1. Al tener Japn 4 estaciones bien diferenciadas, es
posible consumir variedad de alimentos propios de
cada temporada. Lo ideal es utilizar pescados, vegetales
y frutos de estacin.
llamados hashi, por lo tanto se sirve previamente en
2. Por tener una geografa variada, es posible obtener
productos frescos del mar y las montaas.
3. Por la gran humedad en algunas estaciones, se
consumen alimentos en conserva. Por ejemplo,
encurtidos en salmuera, alimentos fermentados, etc.
III. Conceptos bsicos para la preparacin de platos
japoneses
1. Los sabores bsicos de la comida japonesa son:
salado, dulce, picante, amargo y cido.
Los condimentos ms usados para lograr dichos
sabores son: sal, salsa de soja, pasta fermentada de
soja (miso), azcar, sake (vino de arroz), vinagre, etc.
2. La combinacin de los colores es muy importante a la
hora de servir los platos.
Se combinan armoniosamente los siguientes colores:
rojo, verde, amarillo, blanco y negro.
3. Las diferentes formas de preparar los alimentos son:
cocido a la plancha, a las brasas, al vapor, hervido en
agua, frito en aceite, y crudo (tanto vegetales como
carne de pescado bien fresco).
4. La comida tradicional japonesa se come con los palitos
se sirven los siguientes platos: plato principal, sopa,
bocados ms o menos pequeos, cortndolos de la
siguiente manera:
Formas de cortar los alimentos en la cocina japonesa
5. El pescado fresco se puede consumir crudo. Cuando
el pescado es cocido, a la plancha o a las brasas, se
consume tambin la piel.
6. En las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena)
guarnicin principal y 2 pequeas guarniciones.
La mesa para una persona estara dispuesta de la
siguiente manera:
Pequea guarnicin
Pequea
guarnicin
Guarnicin principal
Plato principal
Sopa
El plato principal puede ser arroz, fideos o pan. Se acompaa
generalmente con la sopa misoshiru (sopa a base de miso
que es la pasta de soja fermentada) o cualquier sopa ligera
transparente. La guarnicin principal puede consistir de
pescados, mariscos, carnes, huevos o productos de soja. Las
pequeas guarniciones son vegetales y se sirven trozos de
verduras frescas o encurtidos.
ndice

Arroz Milanesa de cerdo 52

Arroz blanco a la japonesa 10 Repollo chino con cerdo 54 Los datos de valores
Arroz con gusto 12 energticos estn
Chirashi Sushi a la uruguaya 14 Vegetales
Ensalada de papa 56 basados en la norma
Chirashi Sushi de salmn 16 de alimentacin usada
Ensalada de zapallo 58
Sushi arrollado 18 en Japn.
Ensalada de repollo 60
Canaps de Sushi 20
Ensalada de tomate 62
Pollo y huevo en tazn de arroz 22
Ensalada de cintas de zanahoria 64
Ensalada de Tofu 66 Equivalencia de
Pescados
Tofu con verduras y ssamo 68 medidas:
Pescado frito 24
Lomos de pescado a la manteca 26 Brcoli con salsa de nuez 70
Espinaca con ssamo 72 1 taza = 200 ml
Pescado con verduras al aluminio 28 1 cucharada = 15 ml
Teriyaki de pescado 30 Espinaca con man 74
Ensalada de Harusame 76 1 cucharadita = 5 ml
Miniaturas fritas 32
Verduras hervidas con Satsumage 78
Lomitos de pescado blanco al aj 34
Buuelos de camarones y perejil 36 Sopas
Sopa de verduras 80
Carnes
Sopa de papa 82
Croqueta de papa 38 Sopa de col chino Hakusai con huevo 84
Carne con papas a la japonesa 40 Sopa clara de Tofu 86
Carne al curry 42 Sopa de cerdo con verduras 88
Pollo frito rebozado 44
Pollo al curry 46 Huevos
Cerdo al jengibre 48 Huevos en nido de verduras 90
Cerdo agridulce 50 Tacitas de huevo cuajado al vapor 92
Arroz blanco a la japonesa (Gohan no takikata)

Arroz
Preparacin

Ingredientes 1. Se lava el arroz 3 a 4 veces apretando los granos para

2 tazas de arroz
2 tazas y media de agua (la proporcin es 1,2 tazas
de agua por cada taza de arroz)
que suelte el almidn. Una vez lavado, se tira toda el
agua y se agrega la proporcin de agua para cocinar y
se deja reposar por un poco ms de 30 minutos.
2. Al llevar al fuego, cocinar al principio a fuego fuerte y
bajar al mnimo una vez que rompa el hervor
(destapar lo mnimo posible).

3. El arroz estar cocido en unos 15 min. Apagar el fuego

y dejar reposar otros 15 minutos ms antes de servir.

10 11
Arroz con gusto (Takikomi gohan)

Arroz
Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
2 tazas de arroz
150 g de pollo
50 g de zanahoria
50 g de championes
100 g de chaucha
2 tazas de agua
2 cucharadas de vino blanco
2 cucharadas de salsa de soja
1. Lavar, enjuagar el arroz, tirar el agua y reservar ese 5. Volcar el arroz en una cacerola, volver a cubrir el arroz
arroz en un colador. con el lquido reservado agregando un poco de agua,
dejar en reposo por 15 minutos y llevar al fuego.
2. Cortar en tiras ms o menos finas el pollo, la
zanahoria y los championes. 6. El arroz estar cocido en unos 15 min. Apagar el fuego
y dejar reposar otros 15 minutos ms antes de servir.
3. Hervir en una cacerola el agua, el vino y la soja
durante 5 minutos.
4. Volcar la preparacin obtenida en el paso 3 sobre el
arroz lavado, reservando en un bol el lquido sobrante.

12 13
Chirashi Sushi a la uruguaya (Uruguai f chirashi sushi)

Arroz
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Lavar el arroz, cambiar el agua 2 3 veces, se deja 5. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una
descansar unos 30 minutos con el agua (la proporcin sartn con el aceite bien caliente para obtener una
de arroz agua es 1 : 1) y se hierve hasta que se tortilla finita. Retirar del fuego y cortar en finas tiras.
2 tazas de arroz
consuma el agua.
4 cucharadas de vinagre 6. Servir el arroz condimentado con los dems
2 cucharadas de azcar 2. En un bol mezclar bien el azcar, la sal y el vinagre, y ingredientes cortaditos, primero el queso, las
1/2 cucharita de sal esta preparacin se esparce sobre el arroz recin aceitunas y por ltimo el huevo.
cocido.
Para la decoracin: * Se pueden usar otros ingredientes para la decoracin,
80 g de aceitunas 3. Cortar las aceitunas y el queso en tiritas de 0,5 cm. cuidando que no suelten jugo.
80 g de queso
4. Cortar el jamn en tiritas finas.
50 g de morrn
80 g de jamn cortado en
tiritas
4 huevos (para la tortilla)
2 cucharaditas de aceite
vegetal

14 15
Chirashi Sushi de salmn (Sake no chirashi sushi)

Arroz
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Lavar el arroz, enjuagar, dejar reposar el arroz lavado 4. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una
en 2 tazas de agua por 30 minutos antes de llevar a sartn con el aceite bien caliente para obtener una
fuego, y cocinar a fuego lento hasta que se consuma tortilla finita. Enrollar la lmina de tortilla y cortar
2 tazas de arroz
el agua. bien finito para obtener cabello de ngel de huevo.
160 g de salmn salado
100 g de pepino 2. Calentar la sartn con 1 cucharada de aceite y cocinar 5. Mezclar los ingredientes del aderezo para sushi y
2 cucharadas de ssamo el filet de salmn. Una vez cocido, desmenuzar la esparcir sobre el arroz humeante. Mezclar con una
tostado carne de salmn. esptula o paleta, realizando cortes para permitir que
2 huevos el arroz respire. Mezclar el salmn desmenuzado, el
Aceite (cantidad necesaria) 3. Cortar el pepino en rodajas bien finitas, esparcir la pepino y el ssamo tostado.
sal por encima para que largue agua y dejar reposar
Aderezo de sushi para el arroz por 10 minutos. Antes de usar, enjuagar y apretar bien 6. Servir en una fuente y decorar por encima con el
5 cucharadas de vinagre para quitar el agua sobrante. huevo cortado en tiritas.
2 cucharadas de azcar
1 cucharadita de sal

Forma de preparar el salmn
salado:
El da anterior, salar el filet
de salmn usando 0,5-1,0 %
de sal en relacin al tamao
del filet y esparcir un poco de
vino blanco por encima y dejar
reposar hasta el da siguiente.

16 17
Sushi arrollado (Makizushi)

Arroz
Preparacin

Ingredientes (4 arrollados) 1. Cocinar el arroz con igual cantidad de agua. Una vez 6. Extender el alga nori sobre la esterilla de bamb
cocinado, volcarlo en un bol o fuente grande y agregar (makisu). Esparcir sobre el alga una capa del arroz
la mezcla de vinagre, azcar y sal. condimentado con la mezcla de vinagre, dejando libre
2 tazas de arroz japons
1,5 cm sobre el borde que ser la parte exterior
Para condimentar el arroz: 2. Batir los huevos y cocinar en una sartn una tortilla. del arrollado.
5 cucharadas de vinagre Cortar en tiras de 1 cm de espesor.
1,5 cucharadas de azcar 7. Colocar en el centro el relleno, levantar de un extremo
1 cucharadita de sal fina 3. Cortar la zanahoria en forma de bastn de 1 cm y arrollar apretando fuerte.
y hervir.
Para el arrollado:
4 hojas de nori (alga negra) 4. Mezclar el atn con la mayonesa.
2 huevos 5. Cortar el jamn y el pepino en bastones de 1 cm
2 cucharaditas de azcar de espesor.
Un poco de aceite
150 g de pepino
150 g de zanahoria
100 g de atn en lata en
agua
2 cucharadas de mayonesa
100 g de jamn cortado
grueso (en tiras de 1 cm de
espesor)

18 19
Canaps de Sushi (Kanappe sushi)

Arroz
Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
Arroz para sushi:
2 tazas de arroz (preferentemente,
arroz japons, de grano corto)
Condimento para sushi:
5 cucharadas (75 ml) de vinagre
1,5 cucharadas de azcar
1 cucharadita de sal fina
1. Lavar el arroz, enjuagar y dejar reposar con el agua
por 30 minutos. Cocinar el arroz con igual cantidad de
agua a fuego lento sin destapar ni revolver hasta que
se consuma el agua. Una vez retirado del fuego, dejar
reposar unos minutos, volcar el arroz caliente en un
bol y mezclar en forma envolvente con una paleta.
Luego esparcir por encima el condimento para sushi
(disolver previamente el azcar y la sal en el vinagre).
2. Cortar en tamaos para canap el salmn y el queso.
4. Cortar la palta, retirar su pulpa y hacer un pur,
condimentarlo con salsa de soja.
5. Extender sobre la lmina de film adherente 200 g
de arroz de sushi, formar un cilindro de 4 a 5 cm de
dimetro, cerrar bien apretando el arroz y cortar en 8
rodajitas iguales.
6. Retirar el film adherente de cada rodajita y decorar
con los toppings a gusto.

Variedades de decoracin 3. Mezclar el atn con la mayonesa.

(toppings) por persona:
15 g de salmn ahumado
1 Tringulos de limn cortado
fino
20 g de palta
2 Salsa de soja a gusto
Hojas de nori (alga seca)
15 g de queso cremoso o procesado
3
Aceituna a gusto
15 g de atn en lata
4 Pepino, mayonesa y limn
(cantidades necesarias)
20 21
Pollo y huevo en tazn de arroz (Oiako donburi)

Arroz
Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
2 tazas de arroz
160 g de carne de pollo
cortada en trocitos
200 g de cebolla cortada en
tiras ms o menos finas.
40 g de cebolla de verdeo
picada fina.
6 huevos
1 taza de caldo o agua
2 cucharadas de azcar
3 cucharadas de salsa de soja
3 cucharadas de vino blanco
1. Lavar el arroz y dejar en remojo durante 30 minutos.
La proporcin de arroz y agua es de 1:1,2 ms de
agua que de arroz. Cocinar a fuego moderado.
2. En una cacerola llana, poner el caldo, el azcar, la
salsa de soja y el vino de arroz. Agregar la cebolla,
y luego poner por encima la carne y cocinar.
3. Cuando la carne est cocida, agregar los huevos
batidos de forma de cubrir ntegramente la preparacin
del paso 2. Cuando el huevo est casi cocido, agregar
la cebolla de verdeo.
4. Servir el arroz bien caliente en un tazn y cubrir por
encima con la preparacin del paso 3 y est listo para
saborear.
*El nombre del plato Oiako significa padre e hijo por
el uso de pollo y huevo como ingredientes, y donburi
es el tazn grande.

22 23
Pescado frito (Tatsutaage)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
400 g de pescado (anchoa con piel)
Almidn de maz (cantidad necesaria)
Aceite vegetal (cantidad necesaria )
Limn a gusto
Condimento previo para el pescado:
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de vino blanco
1 cucharada de jugo de jengibre rallado
24 25
Pescado
1. Cortar los lomos de pescado en tiras de 2 cm
de espesor.
2. Mezclar en un recipiente la salsa de soja, el vino
blanco y el jugo del jengibre rallado. Introducir en
esta mezcla el pescado cortado y dejar reposar por
unos 20 minutos, dar vuelta de vez en cuando para
que quede condimentado de forma pareja.
3. Escurrir y secar el jugo. Rebozar el pescado en el
almidn de maz y frer en aceite caliente.
4. Servir con cuartos de limn.
Lomos de pescado a la manteca (Munieru)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
400 g de lomos de pescado
Harina (cantidad necesaria)
Algunas cucharadas de aceite vegetal
2 cucharadas de salsa de soja
80 g de manteca
Limn a gusto
26 27
Pescado
1. Lavar y secar los lomos de pescado y pasarlos por la
harina.
2. Calentar la sartn con un poco de aceite y cocinar los
lomos de pescado enharinados. Primero de un lado y
luego darlos vuelta.
3. Cuando los lomos de pescado estn cocidos, agregar
a la sartn 20 g de manteca para que se terminen de
dorar.
4. Colocar los lomos de pescado dorados en una fuente
y agregar el resto de la manteca a la sartn. Mezclar con
la salsa de soja para preparar una salsa espesa.
5. Servir los lomos dorados con la salsa y decorar con
rodajas de limn a gusto.
Pescado con verduras al aluminio (Hoiruyaki)

Pescado
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Lavar, secar los lomos de pescado y salpimentar por 5. Cocinar en horno de 10 a 15 minutos. Puede cocinarse
ambos lados. tambin en una sartn tapada.
Unos minutos antes de retirar, colocar las fetas de
400 g de lomos de pescado 2. Cortar la cebolla en tiritas bien finas, sofrer en la queso por encima para que se derrita.
200 g de cebolla sartn con el aceite hasta que quede tierna y salpimentar.
Aceite vegetal (cantidad 6. Servir en un plato o fuente sin retirar el aluminio.
necesaria) 3. Cortar la zanahoria en julianas, y el morrn en tiritas Decorar con el limn cortado. Se puede servir con
40 g de zanahoria finas. Los tomates se cortan por la mitad. gotitas de Tabasco o salsa de soja a gusto.
80 g de morrn
40 g de tomates 4. Extender la lmina de aluminio y en el medio ir
40 g de queso colocando la cebolla rehogada y la zanahoria. Colocar
encima el lomo de pescado y por encima de ste,
Aderezo: el morrn y los tomates. Condimentar colocando por
Sal, pimienta y limn a gusto encima la manteca, vino blanco y salsa de soja. Unir
4 cucharadas de vino blanco las puntas del papel de aluminio para cerrar dejando
40 g de manteca espacio para que se cocine con el vapor.
1,5 cucharadas de salsa de soja

28 29
Teriyaki de pescado (Teriyaki)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
80 g de lomitos de pescado (4 trozos)
Harina para rebozar
1 cucharada de aceite
Salsa para condimentar el pescado:
2 cucharadas de salsa de soja
4 cucharadas de vino blanco
1 cucharada de azcar
30 31
Pescado
1. Mezclar en una taza todos los ingredientes para la salsa.
2. Lavar y secar los lomitos de pescado, enharinar y
cocinarlos en la sartn con un poco de aceite bien
caliente vuelta y vuelta.
3. Luego de dar vuelta los lomitos de pescado, tapar la
sartn y dejar que se cocinen bien con el vapor.
4. Esparcir por encima la salsa cuidando que cubra todos
los lomitos, bajar el fuego para que no se queme y
esperar que se cocinen hasta que se evapore el lquido.
Miniaturas fritas (Tempura)

Pescado
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Lavar, secar y cortar las verduras y el pescado en

trozos medianos.
200 g de pescado 2. Calentar abundante aceite en una olla o sartn a fuego
150 g de boniato moderado, hasta que llegue a la temperatura de
150 g de cebolla 170-180C.
100 g de zanahoria
100 g de chaucha 3. Batir en un bol grande el huevo con el agua bien fra
Otros vegetales y mezclar rpidamente la mitad de la harina tamizada.
Luego agregar la otra mitad hasta obtener una
Para el Rebozado: mezcla uniforme.
1 huevo
Agua bien fra, cantidad necesaria (150 ml) 4. Frer primero los vegetales cubiertos con esta mezcla
1 taza de harina (tamizada) y al final frer el pescado de la misma forma.
1/2 cucharadita de sal 5. Al servir salpimentar a gusto.

32 33
Lomitos de pescado blanco al aj (Nanbanzuke)

Pescado
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar en juliana la cebolla, zanahoria y morrn.

2. Lavar los lomos de pescado, secar, cortar en trozos

400 g lomos de pescado blanco medianos y salpimentar.
Harina (cantidad necesaria)
Aceite para frer 3. En una cacerola, calentar levemente el vinagre, la
100 g cebolla salsa de soja, el azcar, el vino blanco, el agua y el aj
50 g zanahoria e introducir las verduras cortadas para ablandar.
30 g morrn
5 cucharadas de vinagre 4. Enharinar los lomitos de pescado y frer en aceite.
4 cucharadas de salsa de soja Dejar reposar sumergidos en la preparacin realizada
4 cucharadas de azcar en el paso 3.
2 cucharadas de vino blanco
100 ml agua
Aj molido a gusto
Sal y pimienta para el pescado

34 35
Buuelos de camarones y perejil (Koebi to paseri no kakiage)

Pescado
Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
200 g de camarones
100 g de perejil
2 cucharadas de harina
Para el rebozo:
1 huevo
150 ml de agua
1 taza de harina
Aceite para frer
Medio limn
1. Limpiar los camarones y cortar en trocitos medianos.
2. Lavar las hojas de perejil, escurrir y cortar en trozos
de 2 a 3 cm de largo.
3. Mezclar en un bol los camarones con el perejil y
esparcir por encima las 2 cucharadas de harina.
4. En otro bol batir el huevo con el agua e ir agregando
la harina hasta obtener una masa homognea.
5. Unir la mezcla de camarones y perejil con la mezcla
obtenida en el paso 4.
6. Calentar abundante aceite en una olla o sartn. Formar
los buuelos con una cuchara y frer hasta que se doren.
7. Escurrir sobre papel absorbente y servir con el limn
cortado.

36 37
Croquetas de papa (Korokke)

Carne

Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
400 g de papa
150 g de carne picada
150 g de cebolla
Sal y pimienta a gusto
Aceite vegetal (cantidad
necesaria)
1. Pelar las papas, cortar en dados medianos, enjuagar y
hervir en abundante agua.
2. Cortar y picar finamente la cebolla.
3. En una sartn, calentar el aceite. Cocinar la carne
picada y la cebolla. Condimentar con sal y
pimienta.
4. Una vez hervidas las papas, escurrir el agua y pisarlas
mientras estn calientes. Mezclar con la preparacin
del paso anterior.
5. Dejar enfriar la preparacin y formar las croquetas.
6. Pasar las croquetas por harina, huevo batido y pan
rallado. Frer en abundante aceite. Servir con la salsa.

Para el rebozo:
Harina (cantidad necesaria)
1 huevo batido
Pan rallado (cantidad
necesaria)

Salsa para croqueta:

3 cucharadas de ketchup
1 cucharada de salsa de soja

38 39
Carne con papas a la japonesa (Nikujaga)

Carne
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar la carne en trozos finos, la cebolla en tiras de

1 cm, la zanahoria en cuadrados ms o menos grandes
y la papa en cuartos.
300 g de carne vacuna cortada finita (puede ser bola
de lomo, cuadril, nalga, o cualquier otra carne que 2. Calentar en una olla las 2 cucharadas de aceite, sofrer
sirva para cacerola) la carne y condimentar siguiendo el orden de azcar,
400 g de papa salsa de soja y vino.
200 g de cebolla
100 g de zanahoria 3. Agregar a la preparacin anterior la cebolla, papa y
2 cucharadas de aceite zanahoria, cubrir apenas con agua, tapar la olla y dejar
4 cucharadas de salsa de soja cocinar por 20 minutos. Cuidar que no se queme
3 cucharadas de azcar revolviendo de vez en cuando y ajustar el fuego.
2 cucharadas de vino blanco Estar lista cuando se consuma el agua y las verduras
estn tiernas.

40 41
Carne al curry (Bfukar)

Carne
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Base para la salsa: calentar en una sartn el aceite 4. Cortar la pulpa de carne vacuna en cubos medianos,
vegetal y la manteca. Dorar a fuego lento por unos salpimentar, dorar bien esta carne en una sartn con
400 g de carne vacuna para 15 min el ajo, el jengibre y la cebolla bien picaditos. el aceite vegetal e incorporar a la olla con la salsa.
guiso (ej. bola de lomo)
1 lata de tomates perita 2. Cuando estn bien dorados, incorporar la harina y 5. Cortar la papa, zanahoria y cebolla en tamao
300 g de papa mezclar bien por 6 min. Agregar el polvo de curry y mediano, dorar todo en la sartn con 10 g de manteca
100 g de zanahoria dorar por 2 min ms. e introducir estas verduras en la olla. Agregar la
250 g de cebolla manzana rallada y la miel.
3. En una olla aparte, volcar esta base para la salsa y Dejar cocinar por 30 minutos ms.
10 g de manteca
estirarla con 4 tazas de agua, agregar los tomates bien
1 manzana mediana (rallada)
cortaditos, los cubitos de caldo, la hoja de laurel y 6. Por ltimo, ajustar el sabor con la sal y la pimienta.
Para la salsa:
hervir todo por unos 3 minutos a fuego moderado. Servir en cada plato acompaado de arroz blanco.
250 g de cebolla picadita
1 diente de ajo picado
50 g de jengibre picado
6 cucharadas de harina
6 cucharadas de curry
40 g de manteca
Aceite vegetal (cantidad
necesaria)
Para realzar el gusto:
2 cubitos de caldo
1 hoja de laurel
1 cucharada de miel
Sal y pimienta a gusto
42 43
Pollo frito rebozado (Toriniku no karaage)

Carne
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar el pollo en tiras o cubos medianos y condimentar

con la mezcla del aderezo y dejar reposar por
20 minutos.
600 g de pollo (cortado en tiritas o cubos medianos)
1 limn 2. Cubrir los trozos de pollo con el rebozo, cuidando que
queden bien empanados.
Aderezo:
3 cucharadas de salsa de soja 3. Calentar el aceite y frer hasta que queden crocantes
1 cucharada de vino blanco seco y dorados.
3 dientes de ajo rallado

Rebozo:
1 yema de huevo
3 cucharadas de harina
3 cucharadas de almidn de maz
Aceite para frer (cantidad necesaria)

44 45
Pollo al curry (Toriniku no kar)

Carne
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Picar finamente el ajo, jengibre y la cebolla. 5. Agregar las 2 cucharadas de curry, dorar bien en la
sartn, luego sofrer el pollo y finalmente agregar el
2. Cortar el pollo y el tomate en cubos medianos. tomate y el agua.
500 g de pollo
A Sal y pimienta a gusto 3. Condimentar el pollo con los ingredientes agrupados 6. Agregar los condimentos agrupados en B y cocinar
1 cucharadita de curry en A. hasta que se evapore toda el agua.
3 dientes de ajo rallado
50 g de jengibre 4. Calentar en una olla o sartn el aceite y sofrer el aj 7. Es ideal para servir acompaado de arroz blanco.
400 g de cebolla picante y el laurel.
Aj picante (un poco)
3 tomates medianos (600 g)
2 cucharadas de aceite
2 hojas de laurel
3 cucharadas de curry
1 taza de agua
1 cucharadita de sal
Pimienta a gusto
B
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de ketchup

46 47
Cerdo al jengibre (Butaniku no shga yaki)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
400 g de pulpa de cerdo
30 g de jengibre
3 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de vino blanco
1/2 cucharadita de azcar
1 cucharadita de aceite vegetal
Acompaamiento:
150 g de repollo
200 g de tomate
48 49
Carne
1. Colocar la pulpa de cerdo en el congelador por
30 minutos para facilitar su corte en lomos finitos de
2 mm.
2. Rallar el jengibre en un bol, mezclar con la salsa de
soja, vino blanco y azcar. Dejar reposar los lomitos
de cerdo en esta preparacin por 15 minutos.
3. Calentar el aceite en una sartn y cocinar los lomitos,
esparciendo el aderezo por encima, cuidando que no
se quemen.
4. Servir los lomitos junto con el repollo cortado en
juliana y los tomates en trozos.
Cerdo agridulce (Subuta)

Carne
Preparacin

Ingredientes 1. Cortar todas las verduras y la carne en cubos 4. En otra sartn mezclar todos los ingredientes para la
medianos. Dejar la carne de cerdo cortada en remojo salsa. Cuando rompa el hervor, colocar las verduras.
400 g de pulpa de cerdo con la salsa de soja y el vino durante 5 a 10 minutos. Al hervir nuevamente, espesar la salsa con el almidn
80 g de zanahoria Hervir la zanahoria cortada en trozos grandes por de maz disuelta en agua.
100 g de morrn pocos minutos y retirar antes que queden muy blandas.
200 g de cebolla 5. Mezclar muy bien para que todos los vegetales queden
2. Rebozar la carne de cerdo con el almidn de maz y cubiertos con la salsa y unos minutos antes de apagar
Dejar la carne en remojo con: frer en aceite caliente. el fuego, introducir la carne de cerdo frita.
1 cucharada de salsa de soja Mezclar todo y servir bien caliente.
1 cucharada de vino blanco 3. Pintar la sartn con un poco de aceite y sofrer la
Almidn de maz para rebozar cebolla, el morrn y la zanahoria cortadas.
el cerdo
Aceite para frer
Para la salsa:
200 ml de agua
3 cucharadas de azcar
3 cucharadas de vinagre
3 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de ketchup
1/2 cucharadita de sal
Espesar la salsa con:
2 cucharadas de almidn de maz
disuelta con 2 cucharadas de agua

50 51
Milanesa de cerdo (Tonkatsu)

Carne
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Condimentar los bifes de cerdo con sal y pimienta.

2. Pasar los bifes por harina, huevo batido y pan rallado.

4 bifes de pulpa de cerdo (100 g c/u)
Condimentar con sal y pimienta 3. Frer las milanesas en aceite caliente.

Rebozar con: 4. Para la guarnicin, cortar el repollo en juliana (bien

Harina (cantidad necesaria) finito) y decorar con tomates cortados en cuartos.
Pan rallado (cantidad necesaria)
Huevo batido (cantidad necesaria)
Aceite para frer

*Se puede preparar pan rallado aprovechando el pan

viejo, rallndolo a mano o en la procesadora.

Para la guarnicin:
150 g de repollo
30 g de tomate

Salsa para la milanesa:

1 cucharada de salsa de soja
3 cucharadas de ketchup

52 53
Repollo chino con cerdo (Hakusai to butaniku no nimono)

Carne
Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
600 g de repollo chino (hakusai)
150 g de panceta
Pimienta a gusto
Salsa de soja cantidad necesaria
1. Lavar las hojas del repollo chino y cortar en trozos
ms o menos grandes.
2. Cortar la panceta en trocitos medianos.
3. Calentar una olla para sofrer la panceta y luego
agregar la parte ms dura de las hojas del repollo.
Mezclar con las dems hojas tiernas y sazonar con
pimienta.

4. Tapar la olla y terminar de cocinar con el vapor hasta

que quede tierno. Antes de servir, condimentar con
salsa de soja a gusto.

54 55
Ensalada de papa (Poteto no sarada)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
600 g de papa
100 g de cebolla
100 g de pepino
100 g de jamn
4 cucharadas de mayonesa
2 cucharadas de vinagre
Sal y pimienta a gusto
56
1. Pelar las papas, cortar en cubos medianos y dejar en
agua por 10 minutos para que suelten el almidn.
Luego hervir.
2. Cuando las papas estn tiernas, escurrir el agua y
dejar evaporar el agua restante.
3. Pisar suavemente las papas mientras estn calientes,
condimentar con sal, pimienta y vinagre.
57
Verdura
4. Cortar la cebolla en tiritas finas, dejar 10 minutos en
agua fra y luego escurrir. Hacer rpidamente lo
mismo con el pepino agregando un poco de sal, luego
cortar el jamn en cubitos de 1 cm.
5. Mezclar todos los ingredientes: la papa fra, el jamn,
la cebolla, el pepino y terminar de condimentar con la
mayonesa.
Ensalada de zapallo (Kabocha no sarada)

Verdura
Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
400 g de zapallo
(sin la cscara)
150 g de brcoli
40 g de cebolla
2 huevos duros
Hojas de lechuga a gusto
50 g de mayonesa
1 limn
1/2 cucharadita de sal
Pimienta a gusto
1. Pelar el zapallo, cortar en cuadrados de 1 cm y hervir. 5. Incorporar el zapallo hervido y la cebolla,
condimentar con mayonesa, jugo de limn, sal y
2. Separar las flores del brcoli, hervir sin que se pasen, pimienta.
una vez fro, condimentar con mayonesa, sal y
pimienta. 6. Agregar por ltimo el brcoli y mezclar apenas.
3. Cortar la cebolla en tiritas bien finas. Salar y dejar 7. Servir en una fuente sobre hojitas de lechuga.
reposar por 15 minutos. Luego enjuagar con agua y
escurrir.
4. Pelar los huevos duros y deshacerlos con un tenedor
dentro de un bol ms o menos grande.

58 59
Ensalada de repollo (Kyabetsu no sarada)

Verdura
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar el repollo en tiritas bien finas.

2. Cortar de la misma manera la cebolla y la zanahoria.

400 g de repollo Ablandarlas macerndolas con un poco de sal.
100 g de cebolla
50 g de zanahoria 3. Quitar el agua sobrante a las verduras del paso 2 y
1 cucharadita de sal mezclar en un bol junto con el aderezo.
2 cucharadas de azcar
3 cucharadas de vinagre 4. Si se deja reposar previamente, quedar ms sabrosa.
2 cucharadas de aceite

60 61
Ensalada de tomate (Tomato no sarada)

Verdura
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar el tomate como guste.

2. Picar finamente la cebolla.

400 g de tomate
80 g de cebolla 3. Agregar el aderezo a la cebolla y mezclar.

Aderezo: 4. Poner todo el tomate.

2 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal
Pizca de pimienta

62 63
Ensalada de cintas de zanahoria (Ninjin no sarada)

Verdura
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Una vez lavada y pelada la zanahoria, cortar en cintas

200 g de zanahoria
30 g de pasas de uva
Hojas de lechuga (cantidad necesaria)
Aderezo:
1 cucharada de mostaza en grano
1 cucharada de jugo de limn
2 cucharadas de aceite de oliva
Perejil picado
Sal y pimienta a gusto
finas con un pelador.
2. Picar bien finito unas ramitas de perejil.
3. Mezclar en un bol el jugo de limn, la sal, la pimienta
y la mostaza en grano. Agregar el aceite de oliva. Batir
e incorporar las pasas de uva y el perejil picado.
4. Mezclar las cintas de zanahoria con el aderezo.
5. Servir sobre las hojitas de lechuga.

64 65
Ensalada de Tofu (Tfu no sarada)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
300 g de Tofu (2 cuadrados)
400 g de tomate
1 pepino
Aderezo:
3 cucharadas de aceto balsmico
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharadita de azcar
66 67
Verdura
1. Escurrir bien los cuadrados de tofu y secar con papel
de cocina si fuera necesario.
2. Cortar los tomates en forma de gajos o a gusto.
3. Tiernizar el pepino esparciendo un poco de sal por
encima y apretando sobre la tabla para que largue agua.
Cubrir con papel de cocina y golpear con el fondo de
una botella.
4. Condimentar el pepino con el aderezo preparado y
mezclar con el tomate.
5. Servir el tofu en un plato y decorar con la mezcla
condimentada de pepino tiernizado y tomate.
Tofu con verduras y ssamo (Tfu no shiraae)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
400 g de tofu
150 g de espinaca
60 g de zanahoria
1,5 cucharadas de azcar
2 cucharaditas de salsa de soja
Sal a gusto
68 69
Verdura
1. Hervir el agua en una olla, introducir el tofu
suavemente y en 1 minuto retirarlo con cuidado.
Colocarlo en un colador para escurrir el agua y pisarlo
para desmenuzarlo.
2. Hervir la espinaca, cortar en tiras de 2 cm y
condimentar con algunas gotas de salsa de soja.
3. Cortar la zanahoria en tiritas bien finas y hervir apenas.
4. Calentar levemente el ssamo en una sartn
cuidando que no se queme.
5. Mezclar todos los ingredientes y terminar de
condimentar con el azcar, la salsa de soja y la sal.
Brcoli con salsa de nuez (Burokkori no kurumiae)

Verdura
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Lavar el brcoli, separar los ramitos, hervir y escurrir

1 brcoli entero (400 g)
30 g de nueces
1 cucharada de azcar
1 cucharita de miel
1 cucharada de salsa de soja
el agua.
2. Moler las nueces en el procesador. Aparte mezclar los
dems ingredientes y unir todo para preparar la salsa.
3. Esparcir la salsa sobre el brcoli, mezclar y servir.

70 71
Espinaca con ssamo (Hourensou no gomaae)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
300 g de espinaca
2 cucharadas de ssamo
2 cucharitas de azcar
1 cucharada de salsa de soja
72 73
Verdura
1. Lavar y hervir las espinacas en abundante agua.
Luego de retirar las espinacas del agua hirviendo,
enjuagar con agua fra, apretarlas bien para escurrir
el agua sobrante y cortar en tiritas de 5 cm.
2. Calentar el ssamo en una olla o sartn, moler y
esparcir sobre las espinacas. Terminar de
condimentar con la salsa de soja y el azcar.
Espinaca con man (Hourensou no pnatsuae)

Verdura
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Lavar y hervir las espinacas en abundante agua. Luego

350 g de espinaca
50 g de man tostado
2 cucharaditas de azcar
1 cucharada de salsa de soja
de retirar las espinacas del agua hirviendo, enjuagar
con agua fra, apretarlas bien para quitar el agua
sobrante y cortar en tiritas de 5 cm.
2. Deshacer el man tostado en la procesadora.
3. Mezclar el man deshecho con la espinaca,
condimentar con la sal, la salsa de soja y servir.

74 75
Ensalada de Harusame (Harusame no sunomono)

Verdura
Preparacin

Ingredientes (4 personas) 1. Hervir los fideos harusame en una olla con agua por
1 o 2 minutos. Escurrir, cortar aprox. de 5 cm de largo
y reservar en un colador.
80 g de harusame (fideo en base a almidn de arroz)
1 pepino (200 g) 2. Cortar en tiritas finas el pepino y el jamn.
80 g de jamn
2 huevos 3. Batir el huevo en un bol con una pizca de sal y
Aceite vegetal (cantidad necesaria) cocinar en una sartn formando una tortilla finita.
Luego se corta en tiritas (como cabellos de ngel) y se
Aderezo: mezcla con los dems ingredientes.
4 cucharadas de vinagre
4. Aderezar con vinagre, azcar y sal.
2 cucharadas de azcar
1/2 cucharadita de sal

76 77
Verduras hervidas con Satsumage (Yasai no nimono)

Verdura
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar a la mitad las tortitas de satsumage. Lavar,

pelar y cortar las verduras en trozos ms o menos
medianos. Cortar la zanahoria en bocados pequeos.
8 tortitas de pescado frito Satsumage
300 g de papa 2. Hervir las chauchas aparte con un poco de sal y cortar
150 g de zanahoria de forma deseada.
200 g de cebolla
100 g de chaucha 3. Colocar en una olla todas las verduras, menos las
3 cucharadas de salsa de soja tortitas satsumage y las chauchas; cubrir
1 cucharada de azcar con el agua hasta tapar las verduras y hervir.

4. Cuando las verduras estn ms o menos tiernas,

sazonar primero con el azcar y luego con la salsa de
soja. Terminar de cocinar hasta que se evapore el agua.
Servir decorando con las chauchas.

78 79
Sopa de verduras (Yasai no spu)

Sopa
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar en tiritas bien finas la cebolla y la zanahoria.

El apio y la chaucha se cortan en lnea inclinada y la
papa en cubitos de 5 mm.
100 g de cebolla
150 g de papa 2. Sofrer en manteca las verduras cortadas, agregar
40 g de chaucha el agua y el cubito disuelto. Dejar cocinar por unos 10
50 g de zanahoria minutos. Cuando las verduras estn tiernas, ajustar el
100 g de apio sabor con sal y pimienta a gusto.
20 g de manteca
4 tazas de agua
1 cubito de caldo
Sal y pimienta a gusto

|

80 81
Sopa de papa (Jagaimo no spu)

Sopa
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Pelar las papas, cortar en cubos de 3 cm y sumergir

en agua.
400 g de papa 2. Cortar la cebolla en tiritas finas.
200 g de cebolla
2 cubitos de caldo 3. Dorar las papas y la cebolla en aceite.
300 ml de leche
1 pizca de sal 4. Agregar 3 tazas de agua a la preparacin anterior,
Pimienta negra a gusto disolver los cubitos de caldo y hervir hasta que se
cocinen las papas.

5. Licuar la preparacin anterior, agregar la leche y

poner nuevamente en el fuego. Ajustar el sabor con
la sal y agregar pimienta negra a gusto.

|

82 83
Sopa de col chino Hakusai con huevo (Hakusai no spu)
Preparacin
Ingredientes (4 porciones)
200 g de repollo chino (hakusai)
1 cucharada de aceite de ssamo
1 cucharadita de jengibre rallado
1 huevo
1/2 cubito de caldo
1 cucharada de vino blanco
1 cucharadita de salsa de soja
1 cucharada de almidn de maz
Pimienta a gusto
84 85
Sopa
1. Cortar la parte de la penca del repollo chino (hakusai)
en tiritas finas de 5 mm y la parte ms tierna de
la hoja en tiras de 1 cm. Sofrer en una olla con aceite
de ssamo el jengibre rayado, la parte dura del repollo
primero y luego la parte tierna.
2. Cuando el repollo est ms o menos tierno, agregar 3
tazas de agua, el cubito de caldo, el vino, la salsa de
soja y dejar hervir por unos 15 minutos.
3. Cuando las tiritas del repollo estn bien tiernas,
agregar el almidn de maz disuelto en agua. Batir
ligeramente el huevo y mezclarlo en la sopa hirviendo.
Antes de apagar el fuego, ajustar el gusto con la salsa
de soja y la pimienta. Servir.
|
Sopa clara de Tofu (Tfu no spu)

Sopa
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Lavar las cebollas de verdeo y cortar en tiritas bien finas.

2. Cortar el tofu en cubitos de 1 cm.

120 g de tofu (queso de soja)
40 g de cebolla de verdeo
3 tazas de caldo
1/2 cucharita de sal fina
2 cucharaditas de salsa de soja
3. Hervir en una olla 3 tazas de caldo con el tofu,
condimentar con sal, salsa de soja y las cebollas de
verdeo.

|

86 87
Sopa de cerdo con verduras (Butajiru)

Sopa
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Lavar y cortar todas las verduras en trozos medianos.

Cortar la pulpa de cerdo en trozos bien finitos.
200 g de pulpa de cerdo 2. Calentar el aceite en una olla y sofrer las tiritas de
100 g de cebolla cerdo. Agregar luego la cebolla, zanahoria y tallo del
60 g de zanahoria repollo chino. Mezclar y cuando est todo caliente,
200 g de boniato agregar 4 tazas de agua.
100 g col chino (hakusai)
1 nabo con sus hojas 3. Una vez que comience a hervir, retirar la espuma,
Hojas de puerro o cebolla de verdeo agregar los trozos de boniato y nabo. Dejar que se
1 cucharada de aceite cocine todo con la olla tapada.
1 cucharadita de sal
1 cucharada de salsa de soja 4. Agregar las hojas de col chino cortadas, esperar que se
cocinen, condimentar con sal, salsa de soja y un poco
antes de servir agregar las tiritas de cebolla de verdeo.
*Se puede sustituir o agregar cualquier verdura de estacin.

|

88 89
Huevos en nido de verduras (Sugomori tamago)

Huevo
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar las verduras en tamao adecuado.

2. Calentar una sartn con el aceite y sofrer las verduras

4 huevos cortadas y salpimentar. Hacer 4 hoyos e ir colocando
Verduras de estacin: puede ser repollo, zanahoria, los huevos en cada uno. Bajar el fuego, agregar un
cebolla, morrn, etc. poco de agua por encima, tapar la sartn y esperar que
1 cucharada de aceite vegetal los ingredientes terminen de cocinarse con el vapor.
Sal y pimienta a gusto

90 91
Tacitas de huevo cuajado al vapor (Chawan mushi)

Huevo
Preparacin

Ingredientes (4 porciones) 1. Cortar en tiritas el pollo, condimentar con 6. Hervir en una olla 3 cm de altura de agua e introducir
1 cucharadita de salsa de soja y 1 cucharadita de vino. las tacitas. Cocinar al vapor por 1 minuto a fuego
Dejar reposar. fuerte, luego bajar el fuego y dejar que se termine de
2 huevos
cocinar a fuego lento por 10 minutos. Decorar con las
2 tazas de caldo (1 cubito 2. Lavar y limpiar los camarones. Condimentar con el hojitas de perejil.
disuelto) resto de la salsa de soja y vino. Dejar en reposo.
80 g de pollo Atencin: Para cocinar al vapor, forrar la tapa de la
80 g de camarones 3. Lavar y cortar las ramitas de perejil. olla por dentro con un repasador fino para evitar que
2 cucharaditas de salsa de caigan las gotas de vapor a las tazas y as permitir que se
soja 4. Batir en un bol los huevos, mezclarlos con el caldo y
solidifique el huevo.
2 cucharaditas de vino pasarlos por un colador.
blanco 5. Repartir en cada tacita los trocitos de pollo y los
Ramitas de perejil para camarones y verter por encima la mezcla de huevo
decorar batido con el caldo.

Recipiente:
4 tacitas resistentes al calor

92 93
Para finalizar

Este recetario contiene las recetas que hemos preparado Agradezco profundamente a todas las personas que me
y degustado en el Curso de Cocina Saludable de ayudaron en la realizacin del curso, especialmente a
platos japoneses, realizado en la Asociacin Cristiana las compaeras de la Asociacin Cristiana Femenina,
Femenina de Montevideo, desde junio de 2010 hasta al personal de JICA, la traductora Sra. Naoko Mori, la
julio de 2011. Sra. Etsuko Yamamoto quien me asisti en las clases
como intrprete y dems tareas, y a la colega voluntaria
de JICA, nutricionista Sra. Ikuko Tamura, asignada a
Se estima que en dicho curso habrn participado
la Intendencia de Cerro Largo. Recordar a todos los
en total unas 50 personas, mujeres y hombres de
todas las edades, desde el ms joven con 15 aos y
participantes con mucho cario ya que me inspiraron !
para pensar nuevas recetas. Gracias a todas estas
tambin mayores de 70 aos. Afortunadamente, todos
personas fue posible concluir el curso con este recetario,
manifestaron que fue positiva la experiencia de preparar
a quienes se los dedico.
y degustar juntos los platos japoneses. Si bien result
difcil al principio, todos los participantes terminaron
sirvindose la comida usando palitos japoneses llamados
hashi. El denominador comn de los participantes fue
el gusto por la cocina y el inters por la cultura japonesa.

Lo ms difcil fue disponer la cantidad adecuada de

ingredientes porque no era posible saber de antemano
el nmero de personas que asistira a cada clase. Pero
fue muy grato haber compartido juntos la cocina y
considero que fue una forma muy efectiva de conocernos
mutuamente.
Kaoru Kotera, Nutricionista
Voluntaria Snior enviada en 2009 por la
Agencia de Cooperacin Internacional de Japn (JICA)

94 95
JICA en Uruguay
Agencia de Cooperacin Internacional del Japn (JICA)
Br. Artigas 417 oficina 601 - Montevideo
Tels: 2712 2723 - 2710 2724
Fax: 2710 3917
E-mail: ur_oso_rep@jica.go.jp

Asociacin Cristiana Femenina (ACF) Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Paraguay 1438 - Montevideo
Tel.: 2901 0434
Comida saludable
estilo japons


Comida saludable estilo japons

Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Comida saludable
estilo japons