Bceps

1. Flexin de codo.
2. Flexin de codo (ABD de hombro y rotacin externa de hombro)
3. Flexin de codo (flexin de cadera con apoyo).
4. Flexin de codo (mancuerna con ambas manos)

Trceps.

1. Extensin de codo (flexion de hombro)

2. Extensin de codo (flexion de cadera y codo en flexion)
3. Extensin de codo (con abd de hombro y brazo en pronacin)
4. Extensin de codo (decbito supino y flexion de hombro)

Deltoides.

1. Abd de hombro
2. Flexion de hombro
3. Abd horizontal (con flexion de cadera)
4. Abd de hombro (supinacin de brazo flexion de codo)

Trapecio.

1. Elevacin de hombro.
2. Elevacin de hombro con ambas manos
3. Abd horizontal (decbito prono)
4. Elevar un hombro a la oreja.

Dorsal ancho.

1. Extensin de hombro (flexion de cadera y flexion-extensin de codo)

2. Rotacin interna de hombro (decbito supino)
3. Extensin de hombro (con mancuerna)
4. Abd de hombro (decbito lateral de la lnea media hasta 45 grados)

Musculo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado domingo

Bceps * Descanso * Descanso *
Trceps * * *
Deltoides * * *
Trapecio * *
Dorsal * *
ancho
Musculo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado domingo
Bceps Descanso * Descanso *
Trceps * *
Deltoides * *
Trapecio * * *
Dorsal * * *
ancho
Musculo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado domingo
Bceps Descanso * Descanso * Descanso
Trceps * *
Deltoides * *
Trapecio * *
Dorsal * *
ancho
Musculo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado domingo
Bceps * Descanso * Descanso *
Trceps * * *
Deltoides * * *
Trapecio * *
Dorsal * *
ancho