Remo con Mancuernas

Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para
colocarte en una posicin de sentadillas.

Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ngulos de tus
rodillas y caderas, y bjalas nuevamente luego de una breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posicin de inicio.

Remo Inclinado Hacia Adelante

Ponte de pie y estrate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas
manos (las rodillas ligeramente flexionadas).

Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estn
paralelas a tu cuerpo y bjalas luego de una breve pausa.

Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Slo los brazos deben
moverse.
Remo Arrodillado A Un Brazo

Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.

Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bjala luego de una breve
pausa.

Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posicin inicial.

Remo A Un Brazo

Colcate en posicin inclinada hacia adelante enfrente de un banco, mientras

sostienes una mancuerna con una mano (con el brazo extendido).

Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo est
paralela a tu cuerpo, y bjala luego de una breve pausa. Cuando la serie est completa,
ve alternando las manos.

Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Slo los brazos deben
moverse.
Peso Muerto

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.

Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en
forma recta, y elvate a ti mismo luego de una breve pausa.

Inhala al bajar y exhala al retornar a la posicin inicial.

Peso Muerto Piernas Rectas

Ponte de pie y estrate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas
manos (las rodillas ligeramente flexionadas).

Eleva tu tronco hasta que ests parado y bjalo luego de una breve pausa.

Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el

mismo arco pequeo en tus codos.
Flexiones al Pie Opuesto

Ponte de pie, estrate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de
tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).

Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que ests parado y bjala luego de una breve
pausa.

A lo largo de todo el movimiento, mantn un ligero arqueo en tus rodillas.

Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando

Ponte de pie, estrate hacia abajo y coge 2 mancuernas justo por encima de uno de tus
pies con tus manos (las rodillas ligeramente dobladas).

Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que ests parado y luego bjalas, pero hacia el
otro pie. Alterna los lados.

A lo largo de todo el movimiento, mantn un ligero arqueo en tus rodillas.

Apertura de Espalda

Recustate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los
codos formando ngulos de 90 grados.

Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estn paralelos al suelo y bjalas
nuevamente luego de una breve pausa.

Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.

Sentadillas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.

Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ngulo de 90 grados, y
elvate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.

Mantn tu tronco firme durante todo el movimiento.

Estocadas Inversas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con
las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Ubica un pie atrs y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que
tus rodillas formen un ngulo de 90 grados, y luego de una breve pausa elvate a ti
mismo.

Mantn tu tronco firme durante todo el movimiento.

Estocadas Estticas

Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrs y sujeta una mancuerna en cada mano a
los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Bjate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ngulo de 90
grados y luego de una breve pausa elvate a ti mismo.

Mantn tu tronco firme durante todo el movimiento.

Estocadas Laterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu cuerpo, con
las palmas apuntando una hacia la otra.

Da un amplio paso hacia el costado, de manera que tu rodilla muestre un ngulo de 90

grados y lentamente vuelve a la posicin inicial luego de una breve pausa.

Mantn tu espalda recta durante todo el movimiento.

Balanceo Integral con Mancuernas

Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agchate hasta que tus
rodillas se encuentren formando ngulos de 90 grados.

Levntate a ti mismo hacia la posicin de pie mientras llevas la mancuerna por encima
de tu cabeza y lentamente retorna a la posicin inicial luego de una breve pausa.

Mantn tu espalda recta durante todo el movimiento.

Peso Muerto Piernas Rectas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo,
con las palmas apuntando una hacia la otra.

Baja las mancuernas mediante la flexin de tus caderas hacia adelante y elvate
nuevamente hacia arriba luego de una breve pausa.

Mantn tu espalda recta durante todo el movimiento.

Elevacin de Punta del Pie

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo,
con las palmas apuntando una hacia la otra.

Levanta tus talones del suelo haciendo presin sobre los dedos del pie y bjate
nuevamente luego de una breve pausa.

Mantn firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.

Elevacin de Punta del Pie A Una Pierna

Prate en un pie sobre un pequeo escaln y sujeta una mancuerna con una mano
contra el costado de tu cuerpo.

Elvate a ti mismo parndote sobre los dedos de tu pie y lentamente bjate luego de
una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie.

Asegrate de que slo los gemelos estn trabajando.

Elevacin de Punta del Pie, Sentado A Una Pierna

Sintate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un
escaln y sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie.

Eleva la mancuerna parndote sobre tus dedos del pie y lentamente bjala luego de
una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies.

Asegrate de que slo los gemelos estn trabajando