Entrenamiento chica bikini

por BodyBuilding 14-09-2014

Entrenamiento para ser chica bikini.

La categora Bikini fitness

fue aprobada en el congreso
mundial de IFBB en Baku
del 2010 para eventos
internacionales y en enero
del 2011 por la federacin
Espaola.
Debido al gran numero de participantes se ha hecho
muy popular, atrayendo
mucho pblico y por
supuesto las chicas ms
bellas del mundo que compiten toda la temporada en miles de eventos.

La categora bikini no permite los extremos, ni msculos voluminosos ni cuerpo

definido en exceso, est dirigida a mujeres que muestren fsicos agradables, con
lneas corporales estticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida saludable
con apariencia tonificada y buena simetra, forma, proporcin, buena postura,
confianza, presencia en el escenario y presentacin carismtica, complementando
estos factores con el tono de la piel, accesorios, peinados o maquillajes que
componen el Bikini Package buscado en los escenarios por los jueces.

Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva
definicin lo cual ser penalizado.

El entrenamiento de las chicas bikini

Basndonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros
( sin desarrollo del trapecio ), los glteos, los cudriceps ( marcados pero sin
excesivo desarrollo ), los isquiotibiales y los abdominales marcados pero sin
excesivo desarrollo.

Los glteos e isquiotibiales

Trabajar con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular
objetivo sin trabajar mucho los msculos no deseados.
Los ejercicios a utilizar son:

- Glteos en mquina o polea

- Elevaciones de cadera tendido
- Patadas
- Tijeras
- Abduccin en mquina o polea para el glteo medio
- Femoral e isquiotibial tumbado
- Femoral e isquiotibial sentado
- Peso muerto con piernas rgidas

Los cudriceps y aductores

Para los cudriceps depende del desarrollo que tengis, si os hace falta algo
de volumen lo bsico sentadilla, prensa, leg-press, pero si tenis buen volumen
enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado.
Los aductores tambin son importantes as que hay que prestarles atencin.

Los hombros
Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes
diferenciales de las campeonas, adems de dejar el cuerpo femenino ms elegante
garantiza una buena simetra con los miembros inferiores y un aspecto ms atltico.

Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess, cuidado con el pjaro

y eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos
desarrollo de los trapecios ni el romboide.

Los abdominales
Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con
muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho
peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno.
Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno.
Acostmbrate a meter la barriga a todas horas, no slo en la playa en baador hay
que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura
erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio.

La presencia en el escenario

No esperar hasta el ltimo momento para entrenar la presentacin de escenario, es

importantsimo y esto debe estar incluso dentro del programa de entrenamiento; la
presencia y poses en el escenario es decisiva pudiendo garantizar una buena
posicin en el podio de ganadoras y hasta hace la diferencia aunque los fsicos
sean sustancialmente hermosos en comparacin con otras que pueden tener una mejor
presencia.

Consejos importantes para desfilar:

- En la pose de frente y espalda, buscar, ajustar y encontrar la mejor posicin de

acuerdo con la complejidad fsica y no limitarse a imitar las otras concursantes;
siempre es mejor creer en una misma y hacer un trabajo fabuloso y bien preparado
individualmente.
- Entrenar mucho hasta pasar a ser algo automtico y sentirse confortable con
confianza para ser la ms bella sobre el escenario.
- Se debe poner atencin para la transicin entre las poses; este proceso debe ser
hecho suavemente y como con movimientos de una estrella.
- Es muy importante los saltos, las caminatas, la forma de desfilar de manera
natural y sin esfuerzo; aqu se debe practicar mucho hasta que la atleta se sienta
confortable.

Ejemplo de rutina:
Todo depende del desarrollo que tengas, si te hace falta algo de volumen en general
aumenta alguna serie y haz menos repeticiones con mas peso.
Si tienes buen desarrollo aumenta el cardio y disminuye el trabajo muscular
prestando especial atencin a los glteos, isquiotibiales, abdomen y hombros.
El cardio es el que consume la grasa como fuente de energa por lo tanto
dependiendo del nivel de grasa que tengas tendrs que ajustarlo.

Da 1 Lunes: Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en mquina 4 x 20 - 15
- Press de banca 4 x 12 - 10
- Press inclinado mancuernas 4 x 12 - 10
- Contractor 4 x 15

- 40 - 50 minutos de cardio lineal

Da 2 Martes: glteos, trceps y cardio

- Aductores en mquina 4 x 15 - 12
- Abductores ( glteo medio ) 4 x 15 - 12
- Elevacin de pelvis en suelo 4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas 4 x 12 - 10

- Press francs 4 x 12 - 10
- Trceps polea de espaldas 4 x 12 - 10

- Cardio 50 - 40 minutos

Da 3 Mircoles: Espalda, bceps y cardio

- Jaln tras nuca 4 x 12 - 10

- Remo en maquina con pecho apoyado 4 x 12 - 10
- Jaln brazos rigidos 4 x 15

- Curl barra Z 4 x 12 - 10
- Curl concentrado 4 x 12 - 10

- Cardio 50 40 minutos

Da 4 Jueves: Hombros, abdomen y cardio

- Press maquina 4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12
- Pjaro polea 4 x 12
- Elevaciones frontales 4 x 12

- Abdominales superiores 4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores 4 x 15 - 20

- Cardio 50 40 minutos

Da 5 Viernes: Piernas y glteos

- Cardio 10 minutos

- Peso muerto piernas rgidas 4 x 12 - 10

- Curl femoral sentado 4 x 12 - 15

- Prensa 4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack 4 x 20 - 15 pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte
baja desde la perpendicular hasta los 45 para trabajar fuertemente el glteo )

- Extensiones 4 x 20 - 15
- Glteos en mquina 4 x 15 - 12
- Aductores en mquina 4 x 15 - 12
- Abduccin en mquina o polea 4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa el sbado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o
aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones
al levantarte en ayunas.