Rutina de volumen 5 das 1.

Esta es una rutina de volumen muy

avanzada que da excelentes resultados
tanto para volumen como para
definicin.

1.T, significa que primero haremos

1 ejercicio bsico con mucho peso
y bajas repeticiones y luego una triserie.

Tiene dos ventajas, la primera es que entrenamos con muy alta intensidad y
la segunda, es que no tardars mas de 25 o 35 minutos en hacerla, con lo
cual nos puede valer para una persona muy delgada y le cueste coger masa muscular (
ectomorfo ), como para una persona rellenita ( endomorfo ), por que en este segundo
caso, te da mucho tiempo para hacer aerobios sin tener que pasar horas en el
gimnasio, con el consiguiente sobreentreno.

Ver dietas de volumen

Dietas para definicin

La base es hacer entre 16 y

20 series por grupo muscular
grande y entre 12 y 16 por
grupo pequeo, esto puede
parecer mucho trabajo en
tampoco tiempo, pero veras
como te da tiempo de hacerla.

Vamos a explicar el plan:

Primero calentamos bien y
realizamos 2-3 series ligeras
de 20 repeticiones con poco
descanso entre series, esto es
para calentar para el trabajo
pesado que viene a continuacin.

Y ahora vamos con lo bueno.

El primer ejercicio es un ejercicio
base con repeticiones entre 10 y 5, trabajo muy pesado y
descansando entre series 2 minutos aproximadamente.

Si quieres hacer repeticiones forzadas hazlas solo en las 2 ultimas series de

este ejercicio.

Luego pasamos a una serie gigante o triserie, donde el primer ejercicio es

otro ejercicio base con 10 a 6 repeticiones y posteriormente 2 ejercicios mas
de aislamiento con repeticiones entre 10 y 12 o 15.

Estos tres ejercicios o cuatro lo haremos seguidos, sin descanso como una triserie
que es y descansaremos entre triseries 1,5 o 2 minutos.

Ejemplo:
Lunes: Espalda y gemelos

Jaln polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.

Triserie: Remo con barra 4 series x 10 - 6

repeticiones
Remo en polea baja 4 series x 10 - 8
repeticiones
Jaln brazos rgidos 4 series x 15 - 12
repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.

Superserie: Gemelo - soleo sentado 4 x 12

Gemelo tipo burro 4 x 12 - 15

Martes: Pecho y abdomen

Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Triserie: Press superior con mancuernas 4 x 10 - 6

Aperturas 4 x 10 - 8
Contractor 4 x 15 - 12

Superserie: Encogimientos para abdomen superior 4 x maximas

Abdomen inferior 4 x maximas

Miercoles: Brazos

Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Curl Scott 4 x 10 - 6

Curl alterno inclinado 4 x 15 - 12

Press Frances: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Trceps polea 4 x 10 - 6

Trceps barra Z sentado 4 x 15 - 12

Jueves: Piernas

Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Serie gigante: Prensa inclinada 4 x 10 - 6

Sentadilla Jack 4 x 10 - 8
Extensiones maquina 4 x 15 - 12
Curl femoral 4 x 12 - 10

Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )

Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5

Triserie: Remo de pie con barra 4 x 10 - 6
Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
Pjaro 4 x 12 - 10

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie: Flexores 4 x 15 - 12
Extensores 4 x 15 - 12

- Tambin puedes cambiar los ejercicios por los que quieras, sin cambiar el
primero de cada da, o si lo cambias que sea por otro ejercicio base, pero
intenta no tocar mucho los dos ejercicios primeros, es decir si quieres cambiar
alguno que sean los dos del final de la triserie.

- Si eres un atleta avanzado y te sientes fuerte, puedes aadir otro ejercicio

mas a la triserie, hacia la semana 4.

- Ten en cuenta que es un programa avanzado y requiere un gran derroche de

energa en poco tiempo. La dieta aqu juega un papel muy importante.

- No pruebes esta rutina si eres un chico tierno y endeble o si no te gusta

tener agujetas en los das siguientes.

- Este no es tampoco un programa para siempre, porque como sabemos el

cuerpo termina adaptndose a todo, pero utilizado de vez en cuando en ciclos
de 8 semanas te dar excelentes resultados.

Como con esta rutina tardars aproximadamente media hora en hacerla te dar
tiempo para los aerobios.

No Pain no Gain