Cmo vencer el miedo

4 partes:Comprender el miedoInteractuar con tu miedoEnfrentar tus

miedosBeneficiarte de tus miedos

Todos conocemos la historia de Batman, el hroe ficticio que defiende la

justicia y vive con integridad. Cul es la razn por la que se convirti en
Batman? Quera enfrentar su miedo a los murcilagos convirtiendo su
intenso miedo en una fuente de una increble fuerza. Incluso las personas
ms valientes tienen miedos que superar. Tienes miedo a algo tangible,
como las araas o las alturas? Tal vez tienes miedo al fracaso, al cambio o a
otra cosa que sea ms difcil de determinar. Independientemente de lo que
te d miedo, aprende a reconocerlo, enfrentarlo y apoderarte de ello de
forma que nada pueda refrenarte en la vida.

Parte

Comprender el miedo

Reconoce cuando los miedos se vuelven abrumadores. Es normal tener

miedos. Puedes experimentar el miedo cuando montas una bicicleta por
primera vez o cuando empiezas un nuevo trabajo. Sin embargo, cuando los
miedos empiezan a tomar el control de tu vida y a afectar tu
funcionamiento, se convierten en un problema. Si tus miedos parecen
abrumadores, la angustia puede interferir con tu habilidad para funcionar y
puedes experimentar intensa ansiedad o nerviosismo. Reflexiona sobre tus
miedos y toma nota de cunto afectan tu vida. Tus miedos evitan que sigas
adelante con lo que quieres en la vida? Las siguientes son algunas
consideraciones:[1]

Tu miedo te ocasiona ansiedad o pnico intenso.

Reconoces que tu miedo no es racional.

Evitas lugares o situaciones especficas.

El evitar el miedo te ocasiona angustia e interfiere con tu funcionamiento.

El miedo ha persistido durante 6 meses o ms.

Comprende los sntomas del miedo. Los miedos a menudo se manifiestan

como fobias, las cuales pueden incluir las situaciones (miedo a hablar en
pblico o levantar la mano), los animales (miedo a las serpientes o a las
araas), la sangre, las inyecciones, etc. Cuando experimentas miedo,
ocurren reacciones fisiolgicas, mentales y emocionales, las cuales pueden
incluir:[2]
ritmo cardiaco acelerado;

dificultad para respirar;

sentirte mareado;

sudar;

ansiedad o pnico arrollador;

necesidad de escapar;

sentirte desconectado;

sentir que podras desmayarte o morir;

sentirte impotente ante tu miedo, incluso si sabes que es irracional.

Reflexiona sobre cualquier evento traumtico. Si has experimentado un

accidente automovilstico, conducir un auto puede convertirse en un miedo
o podras evitarlo del todo. O quizs te robaron mientras caminabas a casa y
la idea de caminar a casa otra vez te crea pnico. Existen muchas formas en
las que los miedos se desarrollan y es natural evitar experiencias dainas
anteriores.[3]

Si bien una reaccin de miedo es natural para este tipo de eventos, algunos
eventos pueden ser inevitables. Reconoce que tu miedo es vlido pero
tambin debe abordarse.

Considera que los miedos pueden empezar pronto. Puedes tener un miedo
intenso a las serpientes pero no saber por qu. Cierta evidencia sugiere que
los miedos pueden compartirse entre padres e hijos con un vnculo
biolgico.[4] Otra evidencia sugiere que los nios en particular decodifican
la informacin ambiental y desarrollan miedos basndose en lo que
observan que podra ser una amenaza. Al observar a los adultos interactuar
con un objeto o una situacin, el nio aprende a crear asociaciones como
"da miedo" o "potencialmente daino" independientemente de si el objeto o
la situacin plantean un riesgo verdadero o no.[5]

Date cuenta de que est bien tener miedos. El miedo es una funcin
adaptable que prolonga nuestras vidas. Si caminas hasta el borde de un
acantilado, sientes miedo sbitamente? Este es el miedo adaptable y te
dice "Esto podra ser peligroso y costarte la vida. Ten cuidado". El miedo
desencadena una respuesta de "lucha o huida", la cual prepara a nuestros
cuerpos para pasar a la accin a fin de protegernos.[6]

Date cuenta de que el miedo puede ser bueno y reconoce su papel positivo
y protector.

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Interactuar con tu miedo

Reconoce tus miedos especficos. Es fcil ignorar o negar tus miedos,

incluso a ti mismo. Sin embargo, la valenta no puede entrar en juego a
menos que tengas un miedo que enfrentar. Al reconocer tus sentimientos,
has tomado el primer paso hacia obtener el control de la situacin.[7]

Ponle nombre a tu miedo. A veces, el miedo se da a conocer

inmediatamente, de forma clara, y otras veces es ms difcil ponerle nombre
a esos sentimientos ansiosos que acechan en la parte trasera de tu mente.
Deja que tu miedo salga a la superficie y ponle un nombre. Puede ser
concreto (como un miedo a los gatos) o situacional (como un miedo a que te
llamen por tu nombre en clase).

No juzgues tus miedos. Reconoce lo que sale sin ningn anexo de "bueno" o
"malo".

Comprende tus detonantes. Es algo obvio, como ver una serpiente en un

sendero? Tal vez pasar por la oficina de tu asesor de carrera hace que tu
mente inicie una espiral negativa cuando caminas por el pasillo de tu
escuela. Averigua todo lo que desencadena tu miedo. Mientras ms
comprendas tu miedo, mejor.

Cuestiona el poder que el miedo tiene sobre ti. Tu miedo ocasiona que te
quedes en la cama en lugar de levantarte e ir a una clase que tienes miedo
de reprobar? Evitas visitar a tu familia en otro estado porque no quieres
subirte a un avin? Averigua exactamente qu poder tiene tu miedo sobre
tu mente y tu comportamiento.

Imagina el resultado que deseas. Ahora que comprendes mejor tu miedo,

piensa en lo que quieres cambiar exactamente. Piensa en ti mismo
experimentando la vida sin tu miedo. Cmo te sientes? Por ejemplo:

Si tu miedo es el compromiso, imagnate feliz con una pareja.

Si tu miedo son las alturas, imagnate conquistando una caminata difcil.

Conecta con la sensacin de logro.

Si tu miedo son las araas, imagnate viendo una y sintindote neutro.

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Enfrentar tus miedos

Identifica las falsas creencias. Muchos miedos estn basados en creencias

falsas o pensamientos catastrficos. Cuando ves una araa, puedes
inmediatamente creer que s te har dao y que morirs. Identifica estos
patrones de pensamiento y empieza a cuestionarlos. Investiga un poco en
lnea y comprende el riesgo real versus el riesgo percibido. Reconoce que el
peor de los casos es altamente improbable. Empieza a reestructurar tus
pensamientos para no tener pensamientos catastrficos y empieza a
contestarles a esos pensamientos.[8]

Cuando surja tu miedo, haz una pausa y reflexiona sobre tu riesgo real.
Contstales a tus pensamientos negativos y falsas creencias y diles
"Reconozco que algunos perros son feroces, pero la gran mayora de los
perros son dulces. Es poco probable que me muerdan".

Prueba la exposicin gradual. Despus de haber enfrentado a tus creencias

falsas, empieza a exponerte al miedo. A menudo, tenemos miedo a algo
porque no hemos sido expuestos mucho a ello. El "miedo a lo desconocido"
es una frase comnmente usada para describir la aversin automtica que
las personas sienten a algo que es diferente.[9]

Si tienes miedo a los perros, empieza mirando un garabato mal hecho de un

perro con colores absurdos. Mralo hasta que no tengas una reaccin de
miedo.

Luego, mira la foto de un perro y luego el video de un perro. Examnalos

hasta que no exista una respuesta de miedo.

Ve a un parque en donde sepas que habr uno o unos cuantos perros con
correa y obsrvalos hasta que no sientas miedo.

Ve a la casa de un amigo que tenga un perro y obsrvalo interactuar con l

hasta que no te provoque una reaccin de miedo.

Pdele a un amigo que te permita tocar o acariciar a su perro mientras tu

amigo lo sostiene hasta que te sientas neutro.

Finalmente, acrcate a un perro y pasa un tiempo a solas con l.

Practica involucrarte con el miedo. El poder de etiquetar tus emociones es

beneficioso para la autocomprensin y la inteligencia emocional. Tambin
parece que involucrarte con un miedo y verbalizarlo tiene un increble poder
para ayudarte a superar tus miedos y regular las emociones. Los
investigadores expusieron a personas con miedo a las araas a una araa y
los participantes que etiquetaron sus miedos ("Tengo mucho miedo de esta
araa") tuvieron una menor reaccin de miedo la siguiente semana cuando
se les expuso a una araa diferente.[10]

Huir de los miedos nunca mejora la forma como te sientas al respecto. La

prxima vez que experimentes un miedo, involcrate verbalmente con l
usando palabras que describan tu

Aprende tcnicas de relajacin. Cuando tu cuerpo experimenta miedo,

muchos detonantes preparan a tu cuerpo para una respuesta de accin de
"lucha o huida". Aprende a ignorar esta reaccin contrarrestndola con
tcnicas de relajacin. La relajacin le dice a tu cuerpo que no hay peligro y
que ests a salvo. La relajacin tambin puede ayudarte a lidiar con otras
fuentes de estrs y ansiedad en tu vida.[11]

Prueba los ejercicios de respiracin profunda. Enfcate en tu respiracin y

empieza a contar cada una: inhala cuatro segundos, luego exhala cuatro
segundos. Una vez que esto te sea cmodo, prolonga tus respiraciones
hasta seis segundos.

Si notas que tus msculos se tensan, s consciente de relajarlos. Una forma

de hacer esto es contraer todos los msculos de tu cuerpo durante 3
segundos y luego relajarlos. Hazlo dos o tres veces para que el estrs se
derrita a travs de tu cuerpo.

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Beneficiarte de tus miedos

Convierte tu miedo en una fuente de fascinacin. Las mismas cosas a las

que tememos incitan sentimientos de euforia e incluso pasin. Por eso las
personas disfrutan de los deportes extremos, las pelculas de terror y nadar
con tiburones en sus vacaciones. Trata de redefinir tu miedo de una forma
positiva y reconoce la emocin que puede ofrecer. Cuando empiezas a ver al
miedo como una fuente de energa, incluso podras aceptar su papel en tu
vida.

Aprovecha el poder del miedo. El miedo puede tener un poder increble en

las situaciones de vida o muerte. Las personas reportan la sensacin de que
el tiempo se detiene, que los sentidos se agudizan extremadamente y que
tienen la habilidad para saber qu hacer instintivamente. Si bien otras
comunicaciones dentro de nuestros cuerpos toman alrededor de medio
segundo para alcanzar la consciencia, el sistema del miedo funciona mucho
ms rpido. El miedo tambin entorpece nuestra consciencia del dolor.[12]

Comprender los aspectos positivos del miedo puede ayudarte a usarlo a tu

favor. Por ejemplo, muchas personas experimentan pnico escnico, pero el
miedo en el prembulo a una presentacin puede ayudarte a estar en el
momento y enfocarte intensamente en lo que tienes frente a ti. Aprende a
reconocer el miedo y luego dirgelo hacia donde ser ms beneficioso.

La mayora de las personas experimenta el miedo antes de un evento pero

no experimenta miedo cuando est en el medio de una situacin. Recuerda
que el miedo agudiza tus sentidos de forma que tengas la habilidad de
desempearte de forma eficiente y poderosa.

Empieza a ver al miedo como una oportunidad. El miedo puede usarse como
una herramienta para ayudarnos a identificar los problemas y resolverlos de
forma efectiva. Es una gua, una seal de alarma que nos advierte cuando
algo necesita atencin. Una vez que pase la incomodidad de la ola inicial de
miedo, examnala ms de cerca para ver lo que puedes aprender.

Cuando sientas miedo de algo desconocido, tmalo como una seal de que
tienes que conocer mejor a una persona o una situacin.

Si sientes un destello de miedo sobre un plazo o evento inminente,

convirtelo en una oportunidad para hacer un plan de accin para
prepararte completamente, ya sea que eso signifique empezar con un
ensayo, ensayar para una obra de teatro o practicar un discurso.