Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras

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**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Plan de Alimentacin para Culturismo Sin Tonteras

Querido amigo de musculacin

Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable. La dieta est
diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te gua hacia un fsico
ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos
los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica.

Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estar siguiendo la
dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en:
http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html

Tendrs cuatro opciones para elegir:

1. Mantenimiento
2. Reduccin de grasa
3. Aumento progresivo de masa muscular
4. Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por s mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para
quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta
frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao.

El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca
engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volumen.

Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de
Protenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.

La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.

Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para
el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de
caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adjuntan.

A continuacin se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:

1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.
2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas horas de la
madrugada.
3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes
utilizar en diferentes momentos del da.

Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas fotos antes de
empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias.

Te mencionar en esta seccin dentro de mi pgina web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html

Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en CulturismoSinTonterias@gmail.com

Espero recibir noticias tuyas.

Tu amigo y entrenador,
Vince DelMonte

Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 1 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

9:00 am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

11:00 am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas
4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
1:00 pm Comida Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso
2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

5:00 pm Cena Racin Sugerencias de Preparacin:

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

8:00 pm Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

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 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 2 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

9:00 am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
11:00 am Comida Racin Sugerencias de Preparacin:
2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
2:00 pm Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

5:00 pm Cena Racin Sugerencias de Preparacin:

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
8:00 pm Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 3 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 4 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da:** Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 5 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin
10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en
** el da:
da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 6 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
10:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 7 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 8 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin
12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 9 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 10 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida
Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da:

da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 11 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 12 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 13 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
10:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en
en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 14 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
11:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
1:00 pm Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da:
da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 15 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 16 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 taza de fresas
1 1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!

Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 17 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena
Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 18 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
5:00 pm Cena Racin Racin
10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 19 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin
12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 20 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
10:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos

Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 21 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
11:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
1:00 pm Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
7:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
** da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Racin total en el
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

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Da: 22 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 23 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

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Da: 24 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias dede Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas:

Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 25 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 26 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 27 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
10:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 28 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

7:00 pm Cena Racin Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 29 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 30 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 56g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 108g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 656 Enzimas digestivas, Omega 3

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 70g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 15g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 taza de melocotones en conserva
2/3 taza de avena
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!

Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 31 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 32 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi
Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 33 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 34 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
10:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 35 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
7:00 pm Cena Racin Racin
10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g
392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 36 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 37 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

5:00 pm Cena Racin Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
3 tazas de judas verdes o amarillas 15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
2 tazas de championes Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
1 taza de cebollas 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 taza de pasta Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

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Da: 38 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 39 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
2:00 pm Tentempi Racin Racin
35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 40 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 41 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
10:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 42 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin
10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono:
Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 43 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas:
Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 44 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 45 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 46 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 47 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392

392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 48 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
10:00 am Tentempi
Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras:
Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 49 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el
** da:
da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 50 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin
8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 51 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da:
da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 52 Horario:
Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras:
Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 53 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas:
Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 54 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 55 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
35 gramos de protenas en polvo 108g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
2 tazas de fresas 903
1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 56 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
11:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin
10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 57 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 58 Horario:
Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%)
3 tazas de fresas
1 1/2 cucharada de cebada
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!

Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 59 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 60 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 61 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 62 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 63 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 1/2 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuate 566 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
7:00 pm Cena Racin Racin
8 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filetes con Verduras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g
81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 64 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Leche y Cacahuates

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates
1 Pltano 15g G Con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuates Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
1 cucharada de cebada 647

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g
75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 65 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
4 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
903
Racin
9:00 am
am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 66 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

** el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Racin total en
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 67 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 84g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con
3 Huevos enteros 108g C un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de
21 gramos de protenas en polvo 15g G los frutos secos como acompaamiento.
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 tazas de uvas 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 tazas de avena 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
5 cucharadas de almendras laminadas

Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras:
Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 68 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 69 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
10:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 70g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
3 rebanadas de pan integral 90g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 70 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

7:00 pm Cena Racin Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
3 tazas de judas verdes o amarillas 15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
2 tazas de championes Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
1 taza de cebollas 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 taza de pasta Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 71 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 72 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

2 1/2 tazas de sopa de caldo 70g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 90g C sopa y Sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
775
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

5:00 pm Cena Racin Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 73 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas:
Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 74 Horario:
Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi
Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
28 gramos de protenas en polvo 72g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
2 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el
** da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

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Da: 75 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 76 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
10:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 90g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 1/4 tazas de elote en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 77 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 78 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Hamburguesa de queso

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 90g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/2 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
2 Tomates 775 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuates

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 90g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
1 1/3 tazas de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 79 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Huevos enteros 84g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C queso y los huevos como acompaamiento.
2 tazas de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
2 Manzanas 15g G
1/2 onzas de cereal Caloras:
30 Cacahuates 647

Racin
11:00 am Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 90g C Prepara una empanada ENORME usando el huevo,
3 tazas de patata 15g G la cebada y tus especies favoritas.
2 Huevos enteros Caloras: A la barbacoa queda bien.
1/2 cucharada de cebada 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

28 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas

2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
1 taza de melocotones en conserva
2/3 taza de avena
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!

Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 80 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 70g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 panes de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
775
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 81 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
REST
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
56 gramos de protenas en polvo 84g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 108g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 903

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de atn en conserva (al natural) 70g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 90g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
2 panes de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharaditas de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en**el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 82 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 2/3 tazas de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:00 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 70g P Filete Stroganoff

1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
90g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 1/3 tazas de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
647
Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 83 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 84g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 108g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 903 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 56g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647

Racin
11:30 am Tentempi Racin

56 gramos de protenas en polvo 56g P POST - Batido de Protenas

4 tazas de zumo de frutas 108g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
656 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharaditas de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 70g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 90g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 3/4 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 56g P Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite,
3 tazas de apio 72g C yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico.
3 tazas de pepino 15g G Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!
2 Pasteles de arroz 647
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
1 taza de yogur natural, bajo en grasas
7 gramos de protenas en polvo

Racin total en**el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras
Da: 84 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
REST
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 84g P Barritas de Pan Tostado
28 gramos de protenas en polvo 108g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 rebanadas de pan integral 903 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 56g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 72g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.
2 tazas de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuates Caloras:
647
Racin
1:00 pm Comida Racin

9 onzas de carne magra de vacuno 70g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasas (1%) 90g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 775 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharaditas de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
1 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 566 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 70g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 90g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
2 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

42 gramos de protenas en polvo 56g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 72g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 1/2 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 647 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en **
el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras:
Caloras: 4313
Notas:

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 1 al da 7

Hidratos de Carbono

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

11 Huevos enteros
24 oz Cheddar ligero, bajo
en grasas 903 gramos
Protenas en polvo 34 1/2
oz Carne de vacuno picad
(< 10% grasa) 28 oz
Queso, ligero o bajo en
grasas 38 oz Pechuga de
pollo, sin piel 1 taza de
Cottage, ligero, bajo en
grasas24 oz carne magra 22 rebanadas de pan integral
de vacuno18 Claras de
huevo 8 oz Atn en
conserva (al natural) 8 Pimientos (variedad Bell o
5 tazas de cereal, fro 34 2/3 cucharaditas de 43 tazas de leche baja en
6 Pltanos aceite de oliva, lino y/o grasa (1%)
12 tazas de fresas salmn 18 1/2 tazas
11 2/3 tazas de avena 120 Cacahuates de yogur natural,
16 tazas de zumo de frutas 48 Almendras enteras bajo en grasas
4 tazas de cebollas 10 cdtas. mayonesa 2 1/2 tazas de
1/4 cogollo de lechuga 15 cucharadas sopa de cocido
iceberg almendras laminadas 4 tazas de sopa
2 Tomates 2 cucharaditas de verduras
10 tazas de uvas crema de Cacahuates 3 1/3 tazas de
sopa de tomate
5 tazas de championes
4 1/3 tazas de arroz
Cubanelle)
3 tazas de patata
12 cucharada de cebada
2 tazas de melocotones en
conserva
3 tazas de judas verdes o
amarillas
2 3/4 tazas de pasta
2 Manzanas
1/2 onzas de cereal
5 tazas de zanahorias
1 1/4 tazas de elote en
conserva
4 panes de Pita
2 tazas de tomate triturado
1 1/2 tazas de tomates
5 tazas de apio
3 tazas de pepino
2 Pasteles de arroz
4 1/3 tazas de compota de
manzana
1 taza de salsa de tomate

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 8 al da 14

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

917 gramos Protenas en 19 rebanadas de pan 36 1/3 cucharaditas de 19 tazas de yogur, natural,
polvo 20 oz cheddar integral aceite de oliva, bajo en grasas
ligero, bajo en grasas 2 tazas de melocotones en lino y/o salmn 39 tazas de leche
48 oz carne de vacuno conserva 45 almendras enteras baja en grasa (1%)
picada 16 1/2 cucharada de 150 cacahuates 8 tazas de sopa
(< 10% grasa) cebada 12 cdtas. mayonesa de verduras
13 huevos enteros 16 tazas de zumo de frutas 2 cucharaditas
35 oz queso, ligero 6 tazas de patata crema de cacahuates
o bajo en grasas 10 2/3 tazas de avena 10 cucharadas
16 oz atn en conserva 11 1/2 tazas de uvas almendras laminadas
(al natural) 4 Manzanas
17 oz carne magra de 1 onzas de cereal
vacuno 8 Pltanos
40 oz pechuga de pollo, 4 panes de Pita
sin piel 3 tazas de tomate triturado
6 claras de huevo 5 tazas de apio
3 tazas de zanahorias
1/2 taza de pasta
5 tazas de fresas
5 tazas de cereal, fro
5 tazas de compota de
manzana
5 tazas de championes
6 2/3 tazas de arroz
4 tazas de cebollas
8 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
3 tazas de tomates
1/2 cogollo de lechuga
iceberg
4 Tomates
3 tazas de pepino
2 Pasteles de arroz

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 15 al da 21

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

33 oz Queso, ligero 9 tazas de cereal, fro 36 1/3 cucharaditas 48 tazas de leche

o bajo en grasas 16 tazas de fresas De aceite de oliva, baja en grasa (1%)
952 gramos Protenas 13 1/2 cucharada de Lino y/o salmn 14 tazas de yogur,
en polvo cebada 7 cdtas. mayonesa natural, bajo en grasas
38 oz Pechuga de pollo, 9 1/3 tazas de avena 150 Cacahuates 3 1/3 tazas de
sin piel 16 tazas de zumo de frutas 15 cucharadas sopa de tomate
26 oz carne magra de 10 1/2 tazas de uvas almendras laminadas 4 tazas de sopa
vacuno 25 rebanadas de pan 27 Almendras enteras de verduras
45 oz Carne de vacuno integral 2 cucharaditas 2 1/2 tazas de
picada 4 1/2 tazas de cebollas crema de Cacahuates sopa de cocido
(< 10% grasa) 2 tazas de tomate triturado
21 oz Cheddar 12 Pimientos (variedad
ligero, bajo en grasas Bell o Cubanelle)
1 taza de Cottage, 1 1/2 tazas de tomates
ligero, bajo en grasas 5 1/3 tazas de arroz
5 Huevos enteros 3 Pltanos
18 Claras de huevo 2 2/3 tazas de compota de
manzana
6 tazas de championes
2 tazas salsa de tomate
4 tazas de pasta
1 taza de melocotones en
conserva 2 panes de Pita8
tazas de apio
6 tazas de pepino
4 Pasteles de arroz
3 tazas de patata
1/4 cogollo de lechuga
iceberg 2 Tomates
3 tazas de zanahorias 2
Manzanas 1/2 onzas de
cereal

**Recuerda beber 3- litros de agua al da. Copyright

3- 4 litros 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Ingredientes necesarios para la dieta del da 22 al da 28

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

40 oz Queso, ligero 11 tazas de cereal, fro 38 cdtas. de aceite 42 tazas de leche

o bajo en grasas 12 tazas de fresas de oliva, lino y/o salmn baja en grasa (1%)
945 gramos Protenas 18 1/2 cucharada de 90 Cacahuates 16 1/2 tazas
en polvo cebada 36 Almendras enteras de yogur natural,
66 oz Carne de vacuno 3 tazas de melocotones en 10 cucharadas bajo en grasas
picada conserva almendras laminadas 8 tazas de sopa
(< 10% grasa) 16 tazas de zumo de frutas 5 cdtas. mayonesa de verduras
15 oz carne magra de 3 1/2 tazas de cebollas 2 cucharaditas 5 tazas de
vacuno 1/4 cogollo de lechuga crema de Cacahuates sopa de cocido
8 oz Atn en conserva iceberg 3 1/3 tazas de
(al natural) 2 Tomates sopa de tomate
44 oz Cheddar 3 tazas de uvas
ligero, bajo en grasas 17 rebanadas de pan
8 Huevos enteros integral
3 tazas de judas verdes o
amarillas
2 tazas de championes
8 tazas de pasta
8 2/3 tazas de compota de
manzana
6 Pltanos
4 panes de Pita
4 tazas de salsa de tomate
5 tazas de apio
3 tazas de pepino
7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
2 Pasteles de arroz
4 2/3 tazas de avena
2 Manzanas
1/2 onzas de cereal
3 tazas de patata
1 taza de tomate triturado
3 tazas de zanahorias

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 29 al da 35

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

917 gramos Protenas 16 tazas de fresas 48 Almendras enteras 44 tazas de leche

en polvo 12 1/3 tazas de avena 32 1/3 cucharaditas baja en grasa (1%)
60 oz Carne de vacuno 16 tazas de zumo de frutas de aceite de oliva, 18 tazas de yogur,
picada 3 1/2 tazas de cebollas lino y/o salmn natural, bajo en grasas
(< 10% grasa) 3/4 cogollo de lechuga 240 Cacahuates 2 1/2 tazas de
18 oz Queso, ligero iceberg 10 cucharadas sopa de cocido
o bajo en grasas 6 Tomates almendras laminadas 4 tazas de sopa
13 Huevos enteros 13 1/2 tazas de uvas 7 cdtas. mayonesa de verduras
3 tazas Cottage 25 rebanadas de pan 2 cucharaditas
ligero, bajo en grasas integral crema de Cacahuates
17 oz Cheddar 6 tazas de patata
ligero, bajo en grasas 13 1/2 cucharada de
30 oz Pechuga de pollo, cebada
sin piel 5 Pimientos (variedad Bell
25 oz carne magra de o Cubanelle)
vacuno 8 tazas de zanahorias
18 Claras de huevo 1 1/4 tazas de elote en
8 oz Atn en conserva conserva
(al natural) 4 1/3 tazas de arroz
2 tazas de melocotones en
conserva
5 tazas de cereal, fro
3 tazas de tomate triturado
4 tazas de apio
1 taza de pasta
7 Pltanos
2 panes de Pita
1 1/2 tazas de tomates
1 1/3 tazas de compota de
manzana
3 tazas de championes

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 36 al da 42

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

12 Claras de huevo 12 1/2 tazas de uvas 20 cucharadas 39 tazas de leche

12 Huevos enteros 11 2/3 tazas de avena almendras laminadas baja en grasa (1%)
931 gramos Protenas 8 2/3 tazas de compota de 33 2/3 cucharaditas 6 2/3 tazas de
en polvo manzana De aceite de oliva, sopa de tomate
33 oz Cheddar 12 cucharada de cebada Lino y/o salmn 19 1/2 tazas
ligero, bajo en grasas 16 tazas de zumo de frutas 48 Almendras enteras de yogur natural,
58 oz Pechuga de pollo, 4 panes de Pita 3 cdtas. mayonesa bajo en grasas
sin piel 3 tazas de cebollas 60 Cacahuates 7 1/2 tazas de
24 oz Queso, ligero 3 tazas de tomate triturado 2 cucharaditas sopa de cocido
o bajo en grasas 10 Pimientos (variedad crema de Cacahuates 4 tazas de sopa
15 oz carne magra de Bell o Cubanelle) de verduras
vacuno 3 tazas de tomates
1 taza de Cottage, 7 2/3 tazas de arroz
ligero, bajo en grasas 5 tazas de cereal, fro
9 tazas de fresas
20 rebanadas de pan
integral
3 tazas de judas verdes o
amarillas
6 tazas de championes
1 taza de pasta
4 Pltanos
5 tazas de zanahorias
1 1/4 tazas de elote en
conserva
1 taza de melocotones en
conserva
2 tazas de apio

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 43 al da 49

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

31 oz Queso, ligero 3 tazas de cereal, fro 33 cdtas. de aceite 53 tazas de leche

o bajo en grasas 15 tazas de fresas de oliva, lino y/o salmn baja en grasa (1%)
952 gramos Protenas 11 cucharada de cebada 18 cdtas. mayonesa 16 tazas de yogur,
en polvo 11 tazas de avena 48 Almendras enteras natural, bajo en grasas
36 oz Pechuga de pollo, 16 tazas de zumo de frutas 20 cucharadas 4 tazas de sopa
sin piel 5 1/2 tazas de uvas almendras laminadas de verduras
30 Claras de huevo 28 rebanadas de pan 90 Cacahuates 3 1/3 tazas de
16 oz Atn en conserva integral 4 cucharaditas sopa de tomate
(al natural) 13 tazas de zanahorias crema de Cacahuates
14 oz Cheddar 2 1/2 tazas de elote en
ligero, bajo en grasas conserva
47 oz carne magra de 2 tazas de arroz
vacuno 4 Manzanas
3 Huevos enteros 1 onzas de cereal
7 Pltanos
6 panes de Pita
3 tazas de tomate triturado
9 tazas de apio
2 1/2 tazas de pasta
2 tazas de melocotones en
conserva
3 tazas de compota de
manzana
6 tazas de judas verdes o
amarillas
5 tazas de championes
3 tazas de cebollas
3 tazas de pepino
4 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
2 Pasteles de arroz

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 50 al da 56

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

875 gramos Protenas 16 rebanadas de pan 34 cdtas. de aceite 15 1/2 tazas

en polvo integral de oliva, lino y/o salmn de yogur natural,
32 oz Cheddar 11 tazas de fresas 33 Almendras enteras bajo en grasas
ligero, bajo en grasas 12 tazas de avena 90 Cacahuates 46 tazas de leche
24 oz carne magra de 16 tazas de zumo de frutas 7 cdtas. mayonesa baja en grasa (1%)
vacuno 8 panes de Pita 20 cucharadas 10 tazas de
27 oz Queso, ligero 2 tazas de tomate triturado almendras laminadas sopa de tomate
o bajo en grasas 8 tazas de apio 2 cucharaditas 2 1/2 tazas de
1 taza de Cottage, 5 tazas de zanahorias crema de Cacahuates sopa de cocido
ligero, bajo en grasas 2 3/4 tazas de pasta 4 tazas de sopa
22 1/2 oz Carne de vacuno 6 tazas de pepino de verduras
picada 11 Pimientos (variedad
(< 10% grasa) Bell o Cubanelle)
14 Huevos enteros 4 Pasteles de arroz
24 Claras de huevo 9 tazas de uvas
30 oz Pechuga de pollo, 5 tazas de championes
sin piel 3 1/2 tazas de cebollas
8 oz Atn en conserva 10 cucharada de cebada
(al natural) 3 tazas de patata
4 tazas de melocotones en
conserva
3 tazas de judas verdes o
amarillas
6 Pltanos
2 2/3 tazas de compota de
manzana
1 1/2 tazas de tomates
4 1/3 tazas de arroz
5 tazas de cereal, fro
1 taza de salsa de tomate
1 1/4 tazas de elote en
conserva
2 Manzanas
1/2 onzas de cereal

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 57 al da 63

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

959 gramos Protenas 10 1/2 tazas de uvas 32 2/3 cucharaditas 18 tazas de yogur,
en polvo 15 1/3 tazas de avena de aceite de oliva, natural, bajo en grasas
20 oz Cheddar 13 tazas de fresas lino y/o salmn 40 tazas de leche
ligero, bajo en grasas 16 tazas de zumo de frutas 20 cucharadas baja en grasa (1%)
34 1/2 oz Carne de vacuno 4 panes de Pita almendras laminadas 3 1/3 tazas de
picada 3 tazas de patata 120 Cacahuates sopa de tomate
(< 10% grasa) 10 1/2 cucharada de 10 cdtas. mayonesa 2 1/2 tazas de
8 Huevos enteros cebada 6 cucharaditas sopa de cocido
25 oz Queso, ligero 8 tazas de apio crema de Cacahuates 4 tazas de sopa
o bajo en grasas 6 tazas de pepino 39 Almendras enteras de verduras
24 Claras de huevo 11 Pimientos (variedad
8 oz Atn en conserva Bell o Cubanelle)
(al natural) 4 Pasteles de arroz
48 oz Pechuga de pollo, 2 Manzanas
sin piel 1/2 onzas de cereal
1 taza de Cottage, 6 Pltanos
ligero, bajo en grasas 7 tazas de zanahorias
17 oz carne magra de 2 1/2 tazas de elote en
vacuno conserva
5 1/3 tazas de arroz
22 rebanadas de pan
integral
3 tazas de cebollas
1 taza de salsa de tomate
2 1/4 tazas de pasta
2 tazas de tomate triturado
1 1/2 tazas de tomates
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
2 Tomates
3 tazas de championes
4 tazas de compota de
manzana

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 64 al da 70

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

917 gramos Protenas 10 tazas de uvas 35 2/3 cucharaditas 26 tazas de yogur,

en polvo 17 tazas de avena de aceite de oliva, natural, bajo en grasas
38 oz Pechuga de pollo, 11 tazas de fresas lino y/o salmn 37 tazas de leche
sin piel 16 tazas de zumo de frutas 10 cdtas. mayonesa baja en grasa (1%)
1 taza de Cottage, 18 rebanadas de pan 120 Cacahuates 3 1/3 tazas de
ligero, bajo en grasas integral 60 Almendras enteras sopa de tomate
8 oz Atn en conserva 2 tazas de zanahorias 10 cucharadas 4 tazas de sopa
(al natural) 1 1/4 tazas de elote en almendras laminadas de verduras
21 oz Cheddar conserva 2 1/2 tazas de
ligero, bajo en grasas 4 1/3 tazas de arroz sopa de cocido
36 oz Carne de vacuno 5 Pltanos
picada 9 cucharada de cebada
(< 10% grasa) 4 panes de Pita
13 Huevos enteros 6 tazas de patata
24 oz Queso, ligero 4 1/2 tazas de cebollas
o bajo en grasas 1/4 cogollo de lechuga
6 Claras de huevo iceberg
23 oz carne magra de 2 Tomates
vacuno 1 taza de tomate triturado
8 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
1 1/2 tazas de tomates
3 tazas de apio
3 tazas de pepino
2 Pasteles de arroz
2 Manzanas
1/2 onzas de cereal
7 tazas de championes
1 taza de melocotones en
conserva
6 tazas de judas verdes o
amarillas
1 taza de pasta
5 1/3 tazas de compota de
manzana
2 tazas de cereal, fro

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 71 al da 77

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

48 Claras de huevo 13 tazas de fresas 25 cucharadas 44 tazas de leche

728 gramos Protenas 33 rebanadas de pan almendras laminadas baja en grasa (1%)
en polvo integral 32 1/3 cucharaditas 15 1/2 tazas
33 oz Carne de vacuno 4 2/3 tazas de compota de de aceite de oliva, de yogur natural,
picada manzana lino y/o salmn bajo en grasas
(< 10% grasa) 9 cucharada de cebada 90 Cacahuates 2 1/2 tazas de
27 oz Queso, ligero 16 tazas de zumo de frutas 69 Almendras enteras sopa de cocido
o bajo en grasas 4 1/2 tazas de cebollas 16 cdtas. mayonesa
64 oz Pechuga de pollo, 1/4 cogollo de lechuga
sin piel iceberg
18 Huevos enteros 2 Tomates
25 oz Cheddar 9 tazas de uvas
ligero, bajo en grasas 6 tazas de zanahorias
8 oz Atn en conserva 3 3/4 tazas de elote en
(al natural) conserva
16 oz carne magra de 4 1/3 tazas de arroz
vacuno 9 tazas de avena
1 taza de Cottage, 6 tazas de cereal, fro
ligero, bajo en grasas 8 Pltanos
2 Manzanas
1/2 onzas de cereal
5 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
2 tazas de salsa de tomate
4 tazas de pasta
3 tazas de melocotones en
conserva
1 taza de tomate triturado
1 1/2 tazas de tomates
2 panes de Pita
3 tazas de judas verdes o
amarillas
3 tazas de championes

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 78 al da 84

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

14 Huevos enteros 4 tazas de cereal, fro 37 cdtas. de aceite 41 tazas de leche

17 oz Cheddar 6 Pltanos de oliva, lino y/o salmn baja en grasa (1%)
ligero, bajo en grasas 3 tazas de melocotones en 120 Cacahuates 25 1/2 tazas
840 gramos Protenas conserva 75 Almendras enteras de yogur natural,
en polvo 8 1/2 cucharada de cebada 15 cdtas. mayonesa bajo en grasas
34 1/2 oz Carne de vacuno 16 tazas de zumo de frutas 5 cucharadas 3 1/3 tazas de
picada 7 tazas de cebollas almendras laminadas sopa de tomate
(< 10% grasa) 1/4 cogollo de lechuga
24 oz Queso, ligero iceberg
o bajo en grasas 2 Tomates
36 oz Pechuga de pollo, 15 tazas de uvas
sin piel 19 rebanadas de pan
39 oz carne magra de integral
vacuno 1 taza de tomate triturado
2 tazas Cottage 7 Pimientos (variedad Bell
ligero, bajo en grasas o Cubanelle)
8 oz Atn en conserva 1 1/2 tazas de tomates
(al natural) 3 1/3 tazas de arroz
12 Claras de huevo 1 2/3 tazas de compota de
manzana
2 Manzanas
1/2 onzas de cereal
10 tazas de championes
15 1/3 tazas de avena
3 tazas de patata
4 panes de Pita
9 tazas de judas verdes o
amarillas
3 1/4 tazas de pasta
11 tazas de fresas
1 taza de salsa de tomate
3 tazas de apio
3 tazas de pepino
2 Pasteles de arroz

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