PREPARACIN FSICA

CURSO DE ENTRENADORES NACIONALES

PROFESOR D. JOS MANUEL GARCA GARCA

1
CAPTULO 1

EL SIGNIFICADO DE CARGA EN EL CONTEXTO DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La teora del entrenamiento deportivo se basa en los principios de las ciencias

biolgicas, pedaggicas y psicolgicas. (Navarro,1993)

Ya de antao se conocen los principios del: estmulo eficaz de la carga, de la

variedad e incremento progresivo de la carga, la ley del umbral etc... En todas ellas
aparece el trmino carga. Pero qu se entiende realmente por carga de
entrenamiento?.

La carga de entrenamiento es el sumatorio de los esfuerzos a los que es

sometido el organismo con la intencin de que stos provoquen una mejora en el
mismo procedente de los mecanismos de respuesta y adaptacin. (Garca J.M.,1995)

La magnitud de la carga viene determinada fundamentalmente por la

intensidad de la misma, el volumen, la complejidad as como por la densidad del
entrenamiento; pero no tenemos que olvidarnos que esta magnitud va a ser influida
tambin por otros elementos como son: la condicin actual del sujeto en el momento
de verse sometido a dicha carga, su estrs competitivo o socio-funcional, la
motivacin etc... por eso cuando hablamos de carga no deberamos referirnos
solamente a la cantidad de peso que est levantando o a la velocidad con la que
culmina nuestro deportista una distancia, sino que deberamos entender dicho trmino
como un valor ms relacionado con la capacidad del organismo de recepcionar la
invasin de estmulos recibidos y su poder para organizarlos y conseguir las
adaptaciones que stos exigen.

Algunos autores (Bompa, Manno y otros) hablan de carga externa y de carga

interna, diferenciando lo que se pretende conseguir con una determinada propuesta de
trabajo y el efecto real que provoca dicha propuesta en el organismo del deportista.
Evidentemente no siempre coincide y su divergencia se acenta cuando el trabajo
sobre la que est construida la propuesta comparte tareas de distinta orientacin
adaptativa. An ms si stas son realizadas en una misma sesin de entrenamiento
como ocurre frecuentemente en nuestro deporte.

Cierto es tambin que un mismo trabajo realizado por dos sujetos con
diferentes estados de fatiga va a suponer una carga bien distinta para uno que para
otro; pero lo mismo ocurre cuando teniendo un nivel inicial de fatiga parecido un
judoka realiza el entrenamiento envuelto en una gran motivacin, por ejemplo porque

2
ha sido seleccionado para asistir a un campeonato de relevancia, que su compaero al
que le acaban de comunicar que no lo ha sido.

De la misma manera, una propuesta metodolgica similar en intensidad y

volumen no tendr por qu tener la misma respuesta adaptativa si los deportistas
receptores fueran de distinto nivel de rendimiento o maduracin, por ejemplo un
judoka junior y un judoka de alta competicin.

Por lo tanto, al analizar y evaluar las cargas de entrenamiento habra que tener
muy en cuenta no slo la propuesta metodolgica sino tambin los rasgos adaptativos
ms significativos del deportista receptor.

El Judo es posiblemente uno de los deportes de ms difcil valoracin de la

carga a la hora de conocer cul es realmente la carga aplicada. Hasta no hace muchos
aos, incluso en centros donde entrenaban judokas de primera fila, las tareas y en
muchos casos las propuestas de entrenamiento se repetan a diario como consecuencia
de la indosincrasia de nuestro deporte: (Calentamiento, Ukemis, Uchikomis, Randori)
sin tener conciencia qu sistemas funcionales se estaban deprimiendo y cules iban a
ser las adaptaciones que ste trabajo iba a provocar a corto y a medio plazo. Existe
igualmente una dicotoma generalizada entre los entrenadores encargados de las
mejoras tcnico-tcticas y los que se ocupan del entrenamiento condicional que
provocan variaciones de los valores de la carga e incertidumbre en los procesos de
adaptacin. Consecuencia de esta falta de coordinacin entre el grupo de entrenadores
y por tanto consecuencia de la falta de organizacin racional del entrenamiento del
deportista, se producen lesiones msculo-ligamentosas que a menudo aparecen con
ms frecuencia en deportista de lite, cuando la carga de entrenamiento roza el
mximo permitido, que dificulta el progreso del entrenamiento y que va a deteriorar el
proceso de aprendizaje y optimizacin de los aspectos tcnicos-tcticos-condicionales.
Es por ello de vital importancia, que en la planificacin y programacin de los actos
de entrenamiento del judoka, exista una estrecha relacin entre los programas de
mejora de la condicin fsica, como los de tcnico-tctica como del entrenamiento
psicolgico para que todas las tareas relevantes del entreno puedan ser desarrolladas
de manera ntegra sin que suponga una carga aumentada-No buscada durante el
proceso de trabajo.

Y cmo podramos determinar la CARGA necesaria para que exista la

correcta adaptacin? Qu tareas son las que tienen prioridad? Cmo puedo valorar
el proceso de mejora de mi deportista? Estas y algunas ms son las preguntas ms
frecuentes que nos hacemos los entrenadores cuando tenemos que enfrentarnos a la
ardua tarea de programar. De aqu en adelante vamos a intentar responder a esas
preguntas desde un punto de vista no slo terico sino con el respaldo de la
experiencia propia y de la de otros entrenadores de judokas de primer nivel de varias
nacionalidades.

Identificacin y valoracin de las cargas.-

Ha habido por parte de mucho profesores-entrenadores numerosas maneras de

intentar valorar las cargas dependiendo casi todas ellas de los sistemas funcionales
receptores de los estmulos elicitadores. Buscando siempre la simplificacin de las
cosas para un mejor entendimiento y funcionalidad, nosotros proponemos el sistema

3
de valoracin de 1 a 5 dependiendo de una menor a mayor incidencia que sobre el
organismo puede provocar un entrenamiento. Hay que repetir que dicha valoracin
sera concordante con la realidad siempre que la organizacin del entrenamiento
fuera realizada de una manera racional, y sabiendo que los estados de nimo de los
deportistas pueden influir sustancialmente sobre la valoracin de la carga.

Insistimos por su importancia la coordinacin entre los entrenadores fsicos y

tcnicos o tcnicos particulares y responsables de federacin para que el proceso de
mejora no se vea comprometido. Hay ocasiones en que el tcnico necesita de una
disposicin condicional ptima para el aprendizaje de una secuencia tctica por
ejemplo y ha visto como al judoka le ha sido imposible interiorizarla como
consecuencia del exceso de cansancio provocado por el trabajo fsico, y tambin ha
ocurrido al revs donde la carga prescrita ha sido alterada por el entrenador tcnico
por razones de pareceres personales. Esto no puede suceder ya que las cargas
estaran en ambos casos aumentadas y su adaptacin sera presa de la incertidumbre.

Por lo tanto, deberamos conocer qu tipo de actuaciones deberamos realizar y

qu carga representa dicha actuacin en el deportista para poder priorizar los aspectos
ms importantes del entrenamiento, estructurarlos en los diferentes niveles de
planificacin bsica, especfica y competitiva y ponerlos en marcha controlando en
todo momento el proceso de mejora. Hay que entender que los sistemas de
entrenamiento y los diseos estructurales de las propuestas metodolgicas realizados
correctamente en intensidad y volumen pueden darnos una idea clara de la carga
suministrada. Sobre esta idea nos atrevemos a proponer una serie de tareas y su
valoracin partiendo de los requerimientos del entrenamiento que ms se identifican
con nuestro deporte y de los sistemas de trabajo ms utilizados por los entrenadores
de equipos de lite, partiendo de la base, como he dicho anteriormente, de que existen
numerosos elementos adicionales que pueden modificar la magnitud de la carga.

Propuesta de las tareas a realizar en un ciclo de temporada e ndices de valoracin de

la carga de las mismas realizadas con los mtodos de entrenamiento ms usados por
los entrenadores de Judo.
(Recordamos que la valoracin de la carga No depende nicamente de la propuesta
metodolgica)

NIVEL BSICO
VALORACIN
CUALIDAD MANIFESTACIN SISTEMAS p.e. DE LA CARGA
Fuerza dinmica mxima *Repeticiones I
Va hipertrofia *Repeticiones II 3- (4)
FUERZA

Fuerza dinmica mxima *Intensidades mximas I

Va neuronal *Intensidades mximas II 4
*Esfuerzos dinmicos
Resistencia a la fuerza aerbica
*Repeticiones III 3
Resistencia la fuerza isomtrica *Isometra 4
*Carrera continua
2 (3)
RESISTE

Resistencia Aerbica Lipoltica

NCIA

*Resistencia de waldniel
*Fartlek
Resistencia Aerbica Glucoltica
*Circuitos especficos en tatami 3

4
 *Entrenamientos intervlicos
Resistencia Aerbica Intensa
*Circuitos especficos 4
*Desplazamientos o gestos a

VELOCIDAD
Velocidad intersegmentaria mxima velocidad 3
*Uchikomis
*Nague Komi
Velocidad de ejecucin tcnica
*Circuitos , Uchikomi, Kakari 4 (5)
*Sistemas de aprendizaje motor
TCNICA

Mejora de los gestos tcnicos

*Uchikomi, Nague Komi 2 (3)
Aprendizaje de gestos nuevos o *Sistemas de aprendizaje motor
no especializados *Uchikomi 2
* Kakari gueiko
TCTICA

Elaboracin, perfeccionamiento, *Yako suko gueiko

y/o rectificacin de las distintas 2
secuencias tcticas aprendidas.

NIVEL ESPECFICO
VALORACIN
CUALIDAD MANIFESTACIN SISTEMAS p.e. DE LA CARGA
*Intensidades mximas I y II
Fuerza explosiva
*Pliometra 4 (5)
FUERZA

*Circuitos especficos
Resistencia a la fuerza mixta
*Esfuerzos dinmicos mximos 4
*Circuitos especficos
Resistencia a la fuerza lactcida
*Circuitos con pesos 4- (5)
*Circuitos especficos, randoris
Resistencia aerbica anaerbica
*Trabajos intervlicos 4
RESISTENCIA
*Randoris condicionados
Resistencia anaerbica lactcida
*Ritmo 5 (4)
*Uchikomis, Nague Komi
Velocidad de reaccin *Salidas atlticas de diferentes 3 (4)
VELOCIDAD posiciones.
*Kakari gueiko, Yako suko
Velocidad acclica
Gueiko, Randori.... 4
*Circuitos especficos
TCNICA Transferencia fsica - tcnica
*Nague komi. Randori 3 (4)
Secuencias tcticas (compresin *Kakari gueiko
y resolucin motriz de los actos *Yako suko gueiko
TCTICA
tcticos especializados ante *Mtodos de aprendizaje motor 2 (3)
situaciones estudiadas)

NIVEL COMPETITIVO
VALORACIN
CUALIDAD MANIFESTACIN SISTEMAS p.e. DE LA CARGA
Optimizacin de la fuerza a los *Yako suko gueiko
gestos tcnicos *Randori 4
*Circuitos especficos
FUERZA Fuerza explosiva especfica
*Intensidades mximas I 4 (5)
*Circuitos especficos
Resistencia a la fuerza lactcida
*Randoris condicionados 4 (5)
Resistencia especfica de *Randoris condicionados
RESISTENCIA
combate *Competiciones de preparacin 4- (5)
Resistencia a la velocidad bajo *Circuitos especficos
4 (5)
VELOCIDAD condiciones especficas *Randoris condicionados
Velocidad de reaccin *Nague komi 3 (4)
Mejora de los actos tcnicos *Randori
TCNICA
especficos de competicin *Competicin preparatoria 2-4

5
 Estrategia y tctica competitiva *Competiciones preparatorias
TCTICA con relacin a los objetivos *Kakari gueiko 2 (5)
inmediatos *Randori condicionados

Los niveles bsico, especfico y competitivo corresponden a una planificacin

programada bajo cargas regulares a los periodos de preparacin general, preparacin
especfica y de competicin propiamente dicho. Si la estructura cclica est diseada
bajo cargas de tipo concentradas, el nivel bsico corresponder al mesociclo o
mesociclos de Acumulacin, el nivel especfico al mesociclo o mesociclos de
Transformacin y el nivel competitivo al mesociclo de Realizacin (ATR). Este tipo
de planificaciones se vern ms adelante en los prximos captulos.

A continuacin se muestran distintos ciclos en los que aparecen los valores de la

cargas de las tareas a realizar. Obsrvese la alternancia de esfuerzos, principio bsico
del entrenamiento.

6
 NIVELES DE CARGA DE LAS DISTINTAS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO
Niveles de Intensidad
Concentracin Nacional Madrid 10-23 Junio

10
9
Tarde
8
7 Maana
6
5
4
3
2
1
0
L/10 M/1 X/12 J/13 V/14 S/15 D/16 L/17 M/1 X/19 J/20 V/21 S/22 D/23 .
1 8

Niveles de Intensidad
Entrenamiento en el club de origen y concentracin en Castelldefels
24 de Junio a 7 de Julio Tarde
Maana

9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
L/24 M/25 X/26 J/27 V/28 S/29 D/30 L/1 M/2 X/3 J/4 V/5 S/6 D/7

Niveles de Intensidad
Modelacin del entrenamiento,Jet-lag y aclimatacin
Lugar de residencia y Atlanta Tarde
Maana

8
7
6
5
4
3
2
1
0
L/8 M/9 X/10 J/11 V/12 S/13 D/14 L/16 M/17 X/18 J/19 V/20 S/21 D/22

* Programacin de las cargas de entrenamiento con objetivo de puesta a punto Olimpiada de Atlanta. (Jos M. Garca)
CAPTULO 2

CONCEPTO DE SESIN DE ENTRENAMIENTO. TIPOS DE SESIN

La sesin de entrenamiento es la unidad bsica de la estructura de planificacin.

Las sesiones se pueden clasificar atendiendo a los tipos de tareas, a las formas de
organizacin, a la magnitud de carga y a la orientacin de sus contenidos.

2.1. Clasificacin de las sesiones segn las tareas.

Dentro de este apartado nos encontramos con sesiones de:

* Aprendizaje y perfeccionamiento tcnico y/o tctico
* Entrenamiento
* Valoracin

Las sesiones destinadas al aprendizaje de la tcnica constituyen un marco

importante dentro de la estructura de un plan; sobretodo en estados bsicos. As,
mientras que en una planificacin destinada a un judoka de alto rendimiento este tipo de
sesiones no suelen representar ms de un 25% del total, en edades tempranas (sub-17,
sub-15) este porcentaje puede suponer hasta un 60 70% de las mismas.

En muchas ocasiones este tipo de sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento

de la tcnica van unidas al desarrollo de aspectos condicionales, y utilizamos sistemas
especficos de entrenamiento de Judo para ese fin. Por ejemplo, una vez que el
deportista ha conseguido realizar el acto motor propuesto con xito, el judoka debe
perfeccionarlo en un contexto ms cercano a la competicin, y as utilizar sistemas
como el uchikomi, el Kakari gueiko, el yaku suko gueiko etc. al hacerlo si la sesin ha
sido diseada para la mejora de la tcnica y de la condicin aerbica, el judoka podr
realizar por ejemplo uchikomis dentro del mbito funcional propuesto o realizar un
trabajo de gueiko con las mismas caractersticas.

Incluidas en este tipo de sesiones se encuentran las destinadas al estudio y

perfeccionamiento de la tctica. En este caso, y aunque la orientacin sea muy similar a
la tcnica, el nmero de sesiones en un estado bsico ser mucho menor que el de un
judoka de alto rendimiento.

Algunos entrenadores de judokas de alto rendimiento han llegado a comentar y escribir que el nmero de
sesiones destinadas al estudio y perfeccionamiento de la tctica en judokas de lite pueden suponer hasta un 70% del
total de las sesiones de trabajo en etapas de precompeticin.

Las sesiones de acondicionamiento o preparacin tienen una marcada

orientacin hacia el desarrollo y mejora de una o varias capacidades fsicas y hacia la
integracin adecuada de los trabajos tcnicos-tcticos-condicionales. Este tipo de
sesiones representan el porcentaje ms alto en una planificacin. Admiten un amplio
abanico de magnitudes e intensidades y pueden perseguir la consecucin de aspectos
genricos y tambin de los ms especficos. El grado de mayor especificidad lo
adquieren en situaciones prximas a la competicin, donde el volumen de

8
entrenamiento suele estar disminuido. A medida que el deportista madura
fisiolgicamente y competitivamente este tipo de sesiones adquieren mayor intensidad,
ya que de otra forma posiblemente no llegaran a conseguir los objetivos propuestos.

Como veremos ms adelante, la ptima combinacin de sesiones de

acondicionamiento y de recuperacin (densidad de entrenamiento) van a determinar el
xito del programa.

4
O O
3
O O
2
O O
1
L M X J V S

Fig.1. Alternancia de las cargas en un microciclo

Las sesiones de evaluacin buscan la comprobacin de la marcha del plan. Se

caracterizan por algn tipo de control/es y van a evidenciar lo acertado o no del
desarrollo de la programacin.

No suelen ser del agrado de los deportistas, ya que de alguna manera ponen de
manifiesto el cumplimiento de los programas, pero son absolutamente necesarias para
conocer el estado actual del judoka y poder rectificar, si hubiera que hacerlo, con tiempo
suficiente al advertir que algn aspecto o capacidad no ha tenido el comportamiento
esperado.

Pese a lo dicho en el prrafo anterior, los deportistas de lite comprometidos con

la consecucin de algn objetivo importante, no slo no les desagrada este tipo de
sesiones sino que por el contrario les sirven como elemento motivador.

En un estudio de investigacin desarrollado por este autor durante los aos

1993-1995 que tena como ttulo: El paradigma entre experto y novato en el contexto
del alto rendimiento de Judo, uno de los elementos diferenciadores entre los dos
modelos era precisamente el inters en el conocimiento de los resultados de los tests de
valoracin a lo largo de la temporada por parte del experto (judoka con ms de 5 aos
en la lite) en comparacin con el novato (recin llegado a la lite internacional)

Tambin en otro estudio, ste realizado por Schminter (1998) conclua con que
los deportistas menos interesados en realizar pruebas de control, y adems los que ms
airadamente protestaban cuando se las hacan, eran los judokas que menos resultados
competitivos conseguan.

9
2.2. Clasificacin de las sesiones segn la organizacin.

Distinguimos a la hora de organizarlas, las que realizamos por grupos, individual

o mixtas.

Aunque el Judo es un deporte individual, necesita de al menos un colaborador

para poder realizarlo. Generalmente las sesiones de trabajo en tatami se suelen realizar
en grupo. Existen varios pareceres sobre el tamao del grupo; si debe ser lo ms
numeroso posible o si por el contrario es mejor trabajar con un grupo ms reducido pero
ms homogneo y con alta calidad. Es evidente que a todos nos gustara entrenar a un
gran grupo y todos ellos/as de gran calidad pero.... Tendramos tiempo para incidir en
los aspectos individuales de cada uno tantas veces como fuera necesario a lo largo de
una sesin? Con qu tiempo contaramos para informar y retroalimentar a cada
componente del grupo? Por el contrario el tener un grupo excesivamente pequeo
tambin puede ser negativo, ya que no existira variedad a la hora de realizar la prctica
y todos los gestos y acciones de nuestros oponentes tendran un carcter conocido.
Lo ms conveniente es que el tamao del grupo est superditado de alguna manera al
espacio disponible y fundamentalmente a la posibilidad de optimizar la informacin y la
retroalimentacin a cada deportista en cada momento que sea necesario.

Intentemos no imitar a los entrenadores-paseantes de tatami, que no hacen otra cosa que dar vueltas por el
mismo sin entrenar, o a los que no lo hacen porque dicen que sus deportistas lo saben todo y que no hay que
ensearles nada, pues de cualquiera de las dos formas se estn autoexcluyendo de su condicin de ENTRENADOR.
En muchos casos echan la culpa al tamao del grupo y eso no hace ms que mostrar an ms si cabe su falta de
previsin a la hora de organizar el grupo para que ste sea funcional y competitivo. Por tanto debemos prestar mucha
atencin a la organizacin de los grupos a la hora de realizar las sesiones.

Las sesiones individuales se adaptan mejor al desarrollo de los aspectos

relacionados con la preparacin fsica, por su carcter de individualizacin y de
especificidad. Si el trabajo a realizar tuviera un diseo individualizado para cada judoka,
pero se realizara en grupo, a ste tipo de sesin se la conoce como mixta. Se hace
comn las sesiones mixtas cuando se prescriben trabajos en circuito, bien sea en tatami
o en campo y cuando se realizan estudios y trabajos de perfeccionamiento coordinativo
de actos tcticos. Las sesiones mixtas y grupales tienen de positivo sobre las
individuales que posibilitan utilizar el espritu colectivo como arma para alcanzar una
motivacin ms elevada. Sin embargo, stas ltimas posibilitan por su carcter de
individualizacin un grado mayor de especificidad.

2.3. Clasificacin de las sesiones segn la carga.

Como estudiado en el primer captulo, la carga representa el paso del organismo a

un nivel ms elevado de actividad funcional. (Matveev,1984). El dominio consciente
de las adaptaciones que produce cada carga de entrenamiento, o la suma de varias
cargas, supone el entendimiento y la base para la realizacin de una planificacin de
entrenamiento coherente.

10
 Recordamos la propuesta de valorar las cargas con una numeracin decreciente de
5 a 1 , siendo una carga 5, una magnitud de solicitacin extrema y siendo una carga 1,
una carga de magnitud pequea.

Siguiendo al profesor Fernando Navarro, l propone una clasificacin que va

ligada a la anterior y que expresa una mayor informacin:

Tiempo de recuperacin total

Magnitud de la carga de
Tipos de sesin despus de la sesin
entrenamiento
Horas
Desarrollo Extrema >72
Grande 48-72
Importante 24-48
Mantenimiento Media 12-24
Recuperacin Pequea <12

Navarro, 1993

Las sesiones de desarrollo (carga 3,4 y 5) se emplean en la bsqueda de

respuestas y adaptaciones que produzcan una mejora en los componentes del
entrenamiento. Su grado de magnitud depende del sistema o sistemas orgnicos
deprimidos al someterlos a una carga concreta y del tiempo de recuperacin de los
mismos. Es necesario que despus de una carga de alta magnitud se prevea el descanso
adecuado con el fin de facilitar su adaptacin.

Durante muchos aos el entrenamiento del judoka de competicin se basaba nica y exclusivamente en
entrenamiento de randori de alta intensidad. Haba creencias de que si el campen realizaba 3 horas diarias de
randori, t deberas hacer 4 horas para ganarle. El trabajo estaba tan slo valorado por su VOLUMEN. Con esto no
quiero decir que no haya que hacer randori todos los das, pero siempre sabiendo qu perseguimos con ello y conocer
si lo estamos consiguiendo. Es determinante saber con qu tipo de carga hay que actuar en cada caso y cuales son los
sistemas implicados a fin de darlos el tiempo de descanso adecuado para su recuperacin.

Existen varias formas de evaluar la magnitud de la carga a la que est siendo

sometido un deportista: anlisis de las respuestas fisiolgicas, capacidades coordinativas
y de conciencia, coloracin de la cara etc... Evidentemente mientras que la primera tiene
un marcado carcter cientfico, las otras estn basadas ms en la experiencia del
entrenador. En el alto rendimiento deportivo se debern establecer controles inmediatos
en algunas sesiones con el fin de valorar adecuadamente el esfuerzo, ya que al trabajar
con cargas que en muchas ocasiones rozan el lmite mximo funcionalmente permitido
debemos tener asegurado no slo la salud de nuestro deportista sino que no lleguemos a
producir estados de sobreentrenamiento.

En la actualidad la medicin de la acumulacin de lactato sanguneo, el valor del

ph, las respuestas cardiorrespiratorias etc... se pueden realizar mediante anlisis
sencillos que no precisan de un material sofisticado, incluso se pueden llevar a cabo
durante la realizacin de un randori.

Las sesiones de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga media,

donde no se necesitan ms de 24 horas para su recuperacin total. Generalmente una

11
sesin de este tipo va enmarcada despus de una sesin de desarrollo, quedando
integrado el efecto inmediato de entrenamiento.

El trmino efecto de entrenamiento se utiliza para designar los cambios que acontecen en el organismo y
que son resultado de las sesiones de entrenamiento. Se debe diferenciar entre efectos inmediatos ,resultantes y
acumulativos del entrenamiento.

El efecto inmediato del entrenamiento (EEI) es la modificacin inducida por la sesin de entrenamiento en
el estado del organismo en el momento de culminar dicha sesin. Si la carga en la sesin fue lo suficientemente
grande, el efecto inmediato de entrenamiento se caracteriza por la disminucin del nivel de capacidad de trabajo.

El efecto resultante del entrenamiento (EER) es en lo que se reorganiza y se transforma el efecto inmediato
en dependencia con el tiempo transcurrido hasta la sesin siguiente. Este efecto resultante se organiza en tres niveles:
El EER de primer orden se caracteriza por el restablecimiento incompleto generalizado de la capacidad de trabajo. En
los microciclos de trabajo concentrado se juega en ocasiones con el descanso incompleto con el fin de mejorar de
manera aumentada los sistemas orgnicos. El EER de segundo orden est relacionado con el restablecimiento
simple prcticamente completo de la capacidad de trabajo. Permite reproducir otra vez el trabajo cumplido. En el
EER de tercer nivel se expresa el fenmeno de la supercompensacin, lo que permite realizar la siguiente sesinde
entrenamiento aumentando su cantidad y su calidad.

El efecto acumulativo del entrenamiento (EEA) es el resultado de la unin de los efectos inmediatos y
resultantes. Se manifiesta en la adquisicin o mejoramiento de los estados potenciales del organismo en base a una
nueva reconstruccin adaptativa, ms o menos importante, de las estructuras y funciones biolgicas del mismo.

Un ejemplo de las sesiones de mantenimiento son las que establecen objetivos

de aprendizaje tcnico y/o tctico y donde la solicitud funcional no es grande. Es comn
emplear estas sesiones para aprender gestos nuevos o no especializados y para
desarrollar actos tcticos especficos para poder llevarlos a cabo ante rivales estudiados.

Las sesiones de recuperacin representan un eslabn imprescindible en el

proceso de entrenamiento. Pueden incluir o no ejercicios especiales y se utilizan en
combinacin con otros medios de recuperacin. Suelen tener carcter aerbico lipoltico
y estn en relacin con la utilizacin de juegos, estiramientos, carrera suave etc.

2.4. Clasificacin segn la orientacin de los contenidos.

Segn esta clasificacin podemos distinguir sesiones de tipo selectivo, complejas

y suplementarias.

Sesiones selectivas son aquellas en las cuales todos los ejercicios se dirigen
hacia la mejora de un componente de preparacin. Dicho componente puede tener un
carcter general o especfico y puede pertenecer al mbito motor, tcnico o
informacional.

Se utilizan con asiduidad para:

*Concretar algn aspecto del entrenamiento
*Favorecer los procesos de adaptacin, principalmente para no producir
interacciones negativas entre dos o ms tipos de estmulos
*En los microciclos de puesta a punto en las sesiones de modelacin
*Cuando queremos concentrar la carga de entrenamiento en un componente de
manera especial

12
 Las sesiones selectivas han de programarse correctamente dentro de cada uno de
los ciclos superiores (microciclos), pero puede suceder que ocasionalmente advertimos
que por una causa u otra no vamos a lograr el objetivo previsto en los plazos
programados; entonces para ello podemos introducir una sesin con una mayor carga
especfica en un determinado componente, siempre que no trastoque el correcto devenir
del ciclo, con el fn de asegurar la adaptacin pretendida. Es comn este caso cuando
trabajamos sobre la optimizacin de un gesto tcnico o de un acto o secuencia tctica.
La resolucin de otras tareas en la misma sesin puede deteriorar el aprendizaje y
retrasar el proceso de integracin con el trabajo condicional. De igual manera, las
sesiones selectivas son utilizadas con frecuencia cuando queremos entrenar capacidades
como la fuerza dinmica mxima o la velocidad ya que si se entrenaran en sesiones
complejas podramos provocar interacciones negativas. Son tambin protagonistas en
muchas sesiones con objetivos de modelacin en los microciclos cercanos a la
competicin.

Las sesiones complejas posibilitan la mejora de diferentes capacidades en una

sesin. El problema en el diseo de estas sesiones est en elegir los objetivos de
entrenamientos que sean compatibles y saber distribuir correctamente los ejercicios en
un orden favorable. Por ejemplo si nosotros queremos desarrollar la velocidad mxima,
nunca deberemos hacerlo cuando el deportista est fatigado; lo mismo ocurrira si
quisiramos acometer un aprendizaje tcnico. Tampoco deberamos programar un
entrenamiento de fuerza tras un trabajo agotador de randori.

Las sesiones complejas suelen ocupar gran parte del nmero total de sesiones en
una planificacin anual en Judo. (Entre un 60 a un 80%) segn el tipo de planificacin
anual. El hecho de la falta de tiempo en los crculos de entrenamiento cercanos al alto
rendimiento, debido fundamentalmente al gran nmero de tareas a resolver en un
tiempo limitado, reivindica la utilizacin de este tipo de sesiones. Sin embargo el hecho
de tener que concentrar tareas en una sesin no deja de tener la inconveniencia de las
tan mencionadas, en este apartado, interacciones negativas, y del impedimento de
concentrar las cargas sobre un elemento determinado. Es por sto que el diseo de una
correcta estructura y sucesin en el ordenamiento de las tareas, tanto relativas a la
mejora de capacidades como habilidades, va a resultar determinante en el xito del
programa.

Como se ha dicho anteriormente, durante muchos aos se ha entrenado bajo la nica estructura
de : calentamiento, ukemis, uchikomis, randori. En ocasiones el calentamiento se converta en un trabajo
de condicin fsica por lo que comprometa el aprendizaje tcnico posterior. No han hecho ustedes
uchikomis de velocidad despus de haber realizado 5 7 randoris? Lgicamente tales uchikomis, no
reproducan adecuadamente el gesto tcnico, ni tampoco eran de velocidad. El acmulo de lactato en
sangre est tan alto que impide tanto la correcta ejecucin del acto tcnico como la utilizacin de las vas
anaerbicas alcticas.

Las sesiones suplementarias son sesiones que el deportista realiza bien como
parte del calentamiento o introduccin al inicio de la sesin, bien para mejorar un
aspecto que el judoka tenga retrasado o no especializado o bien como terapia para una
pronta regeneracin.

Son de vital importancia, sobre todo, para deportistas inmersos en el alto

rendimiento.

13
 Al primer tipo de sesiones corresponden las que el deportista realiza por la
maana, incluso antes del desayuno, y que tienen como finalidad desperezar el cuerpo
para sesiones posteriores. Se basan generalmente en trabajos aerbicos (carrera suave,
ejercicios de fuerza de baja intensidad, trabajos de flexibilidad etc.). No tienen una
duracin alta (30-45) y suelen ser muy corrientes en concentraciones, mas si el
entrenamiento principal se realiza por la tarde.

Las sesiones suplementarias para la mejora o concrecin de gestos tcnicos

nuevos o no especializados, tienen un carcter ms individual y suelen ocupar la franja
de transicin entre las sesiones principales. Tienen un carcter cognitivo-motriz y
requieren generalmente de la presencia continua del entrenador.

Las sesiones suplementarias regenerativas se caracterizan por su baja intensidad

y porque van a ser las artfices de la devolucin del potencial del judoka tras un ciclo de
trabajo. La experiencia nos dicta, que en nuestro deporte, este tipo de sesiones no han de
ser tan abundantes como en algunos deportes colectivos, pero s son necesarias cuando
la carga acumulada comienza a no permitir realizar las habilidades ya adaptadas con la
misma fluidez motriz que antes de haber sido sometido a dicha carga.

14
CAPTULO 3

LOS MICROCICLOS: CONCEPTO, TIPOS Y DISEO

Los microciclos son una serie de sesiones que componen un fragmento repetido
relativamente concluido del proceso de entrenamiento (Matveev, 1980)

Pueden tambin ser definidos como un conjunto de sesiones que se disean con
la finalidad de mejorar o concretar uno o varios componentes del entrenamiento. Suelen
tener una duracin de una semana, si bien, en momentos puntuales en que las
competiciones estn muy cercanas unas de otras o en situaciones especiales donde el
nmero de sesiones/da es alto pueden durar menos tiempo.(tres o cuatro das)

Ha existido desde hace tiempo, problemas a la hora de utilizar la terminologa

para describir cada uno de los tipos de microciclos. Es cierto que dependiendo del tipo
de macrociclo (ciclo grande de entrenamiento) en los que estn incluidos, el nombre del
microciclo cambia, aunque tengan objetivos similares. En este caso es comprensible la
diferenciacin ya que por una parte el nombre del microciclo nos d una idea del tipo de
planificacin que estamos atendiendo, y por otra parte, y aunque como hemos dicho los
objetivos de los microciclos sean parecidos, la estructura y dinmica de la carga es bien
distinta.

Por ello y para no complicar el estudio de estos ciclos, vamos a distinguir

fundamentalmente entre dos series de microciclos dependiendo si estn ubicados en una
planificacin basada en cargas regulares o en otra basada en cargas concentradas.

3.1. Tipos de microciclos basados en una planificacin con cargas regulares.

Distinguimos los: microciclos introductorios, microciclos graduales, microciclos

de choque, microciclos de preparacin a la competicin, microciclos de puesta a punto y
microciclos de descarga.

Los microciclos de introduccin suelen representar el inicio de un nuevo ciclo

de entrenamiento. En ellos se busca una preparacin idnea para afrontar con garantas
las cargas venideras. Generalmente su nivel de carga es medio con relacin a la carga
total de trabajo, y su diseo presenta un perfil en intensidad y volumen progresivamente
mayor. No cuenta entre sus objetivos la consecucin de aprendizajes tcnicos o tcticos
de elevada dificultad, y va a tener un carcter de acondicionamiento a estructuras de
mayor intensidad.

Van a ocupar la primera o primeras semanas del inicio de una temporada o de

una fase de entrenamiento nueva.

15
 Microciclo Introductorio
Sesin
1 R.A.L R.A.L R.A.M.
2 FLX FLX FLX
3 TECN TECN TECN TECN
Da > L M X J V S D L M X J V S D
La tercera sesin se realizar siempre en tatami

Los microciclos graduales se caracterizan por una carga importante con

relacin a a la carga total de trabajo, y en ellos se pretende incidir sobre los sistemas
funcionales que nos van a permitir mejorar la condicin fsica y sobre los componentes
de mejora de las habilidades motrices en bsqueda de una avance cualitativo en la
coordinacin especfica.

Los contenidos pueden ser muy diferentes si comparamos un microciclo gradual

en una fase de trabajo general con el microciclo gradual de una fase de carcter especial.
En el primero se vern comprometidos aspectos como la resistencia aerbica, la fuerza
dinmica mxima, el aprendizaje tcnico etc...componentes genricos del entrenamiento
en Judo. Sin embargo en un microciclo gradual de una fase especfica, estaran
diseados esfuerzos relativos a la mejora de la potencia aerbica, de la fuerza explosiva,
de la tctica etc..

En los microciclos graduales, cuando realizamos trabajo en tatami, se debe tener

presente que el mbito de entrenamiento debe estar en relacin con la capacidad o
capacidades trabajadas en las sesiones anteriores, con el fin de actuar positivamente
sobre los efectos resultantes del entrenamiento anterior y buscar una mejor integracin
de los aspectos tcnicos y condicionales. Es una idea que he mencionado anteriormente
y que la voy a manifestar con asiduidad: El entrenamiento de un competidor de Judo, al
tener aspectos plurales en su preparacin, ha de presentar una gran conjuncin en los
medios y mtodos elegidos, con el objetivo de converger todos los esfuerzos en la
consecucin de una meta, y que stos no representen una carga no razonada que
encontrar sin remedio el fracaso o el sobreentrenamiento. La estrecha relacin entre los
distintos preparadores (fsico y tcnico, si no es el mismo) es a la sazn el punto clave
de este paradigma.

Microciclo Gradual
Sesin
1 R.A.L FLX FLX R.A.L. FLX
2 TECN TECN TECN
3 R.A.M FUERZA R.A.M TECN FUERZA
TATAMI TATAMI TATAMI TACT TATAMI
Da > L M X J V S D L M X J V S D
Ejemplo de un microciclo gradual de un mesociclo de desarrollo en la etapa general de preparacin

16
 Estos microciclos tienen una duracin casi siempre de una semana, pero es muy
comn encontrar dos microciclos seguidos de estas caractersticas dentro de un ciclo
intermedio de entrenamiento. (mesociclo)

GRADUAL > GRADUAL > DE CHOQUE > DE RESTABLECIMIENTO

Ejemplo: Secuencia comn de microciclos en un mesociclo de desarrollo.

Los microciclos de choque se caracterizan por las concentraciones de las

cargas. Esta se llega a ajustar a valores mximos.

Los microciclos de choque tienen como objetivo deprimir de manera importante

los sistemas funcionales en busca de una adaptacin ulterior que beneficie los procesos
ms especficos del entrenamiento. (Efecto de entrenamiento acumulado)

Tienen generalmente una duracin de una semana y suelen tener cabida en la

segunda mitad de los ciclos medios de entrenamiento. La concentracin de la carga
provoca que sta aumente considerablemente, con lo que hay que tener cuidado a la
hora de disear las tareas dentro de un microciclo de esta naturaleza, y por supuesto no
abusar de ellos a lo largo del macrociclo.

En una planificacin anual con una sola cima de mximo rendimiento, se suelen
utilizar entre 4 a 7 microciclos de choque. Inmediatamente despus de la realizacin de
un microciclo de estas caractersticas no se debera tener programada ninguna
competicin con alto grado de exigencia, ya que los sistemas deprimidos en dicho ciclo
no estaran en disponibilidad de actuar satisfactoriamente a la hora de realizar actos
motores o habilidades tcnicas con un mnimo de precisin.

Es normal que durante la ejecucin de este tipo de microciclos, los aspectos de

condicin tcnica y tctica se vean influidos negativamente como consecuencia de falta
de sustento condicional.(estado de fatiga muscular, acumulacin de metabolitos etc...).
La reorganizacin estructural de los sistemas implicados imposibilitan una correcta
coordinacin gestual que afecta indudablemente a la expresin ptima del gesto
tcnico. Ocurre de la misma manera cuando nos acercamos a estados de fatiga no
buscados (sobrecarga aguda, subaguda etc...). En estas ocasiones el judoka nos suele
comentar: veo la accin de manera clara, pero me cuesta mucho encontrar la
posicin.. o me veo incapaz de moverme con fluidez, me pesan las piernas ... Estas
frases y otras similares se escuchan tras la ejecucin de un microciclo de choque.

Por lo tanto, sabiendo que bajo estas circunstancias no hay ms que disear un
microciclo de recuperacin, de que no hay que evaluar los aspectos tcnicos en ese
momento y de que el deportista est bien informado de lo que ocurre en su organismo,
consecuencia lgica de la exposicin a estmulos de alta intensidad, sabiendo adems
que es un estado pasajero, esas frases no ha de ser amenazantes a la periodizacin
realizada, ni debera quitarnos el sueo. Tampoco al judoka. Sin embargo parece
incuestionable que la utilizacin de este tipo de microciclos se hacen imprescindibles en
el devenir de una correcta planificacin.

17
 Microciclo de Choque
Sesin
1 R.A.I FLX VELOCIDAD R.A.L. FLX VELOCID
2 TECN TACT TECN TACT TECN
3 R.A.I FUERZA R.A.AN TECN FUERZA
Tatami TATAMI TATAMI TATAMI TACT TATAMI

Da > L M X J V S D L M X J V S D
Ejemplo de un microciclo de choque de un mesociclo de desarrollo en la etapa especfica de preparacin

R.A.I. Resistencia aerbica intensa

R.A.An Resistencia aerbica anaerbica
R:A.L. Resistencia aerbica ligera

Microciclos de preparacin a la competicin.- Se encuentran

fundamentalmente en el mesociclo de competicin, y aquellos ciclos medios de
entrenamiento donde se establecen una serie de controles especficos para evaluar el
proceso de entrenamiento. Tienen como finalidad organizar y estructurar temporalmente
la competicin que se avecina. Sera el momento idneo para que el judoka estuviera ya
en su peso de competicin o muy cercano a l. Se sita entre los 4 a 15 das antes de la
competicin, segn sean las caractersticas de la misma. Su nivel de carga total
desciende. Generalmente el volumen de trabajo disminuye quedndose la intensidad
mantenida. Los contenidos estn en relacin con la modelacin del trabajo competitivo.
Los sistemas funcionales buscan su optimizacin ligada al gesto o gestos tcnicos y el
trabajo tctico toma un protagonismo relevante.

Es un ciclo que est comprometido en muchas ocasiones con desplazamientos

largos, posibles jet-lags y aclimatacin a la humedad y a la temperatura del destino; por
eso este microciclo ha de ser diseado concienzudamente con el fin de no echar por
tierra el trabajo de los ciclos anteriores.

El microciclo de puesta a punto comienza desde una semana antes a cuatro

das antes de la competicin y finaliza una vez que ha acabado sta. Por tanto todas las
actividades que se realizan durante la competicin han de estar programadas dentro de
este microciclo, y digo programadas, ya que algunos entrenadores cuando llegan a la
ciudad de destino donde se va a celebrar la competicin pasan de ser entrenadores a
turistas, e igualmente durante la competicin donde la actividad del entrenador no slo
debe ser estar all y cuando mi deportista le toque competir, aparecer muy dispuesto en
la silla, sino procurar un entorno adecuado tanto tcnico-tctico como condicional y
psicolgico para que el judoka pueda expresar su talento y su preparacin en el tatami.
Es pues objetivo de este microciclo la convergencia ptima de los aspectos fsicos,
tcnicos, tcticos e informacionales. Hay que diferenciar bien los cometidos a realizar
en el mesociclo preparatorio de competicin y el de puesta a punto. El primero es la
base angular del segundo. En demasiadas ocasiones el microciclo de puesta a punto ha
de soportar trabajos que deberan haberse resuelto en el microciclo de competicin; y
me estoy refiriendo especialmente al problema de estar dentro de la categora de peso.
Cuntas veces, en torneos internacionales, observamos, que en el ltimo da y dos
ltimos das, judokas recorrer las calles prximas del hotel envueltos en kilos de ropa y
plsticos para alcanzar su peso de competicin? Cree el lector que esa es la mejor

18
forma de realizar una puesta a punto? Todo ello sin apenas beber (problemas aadidos
de deshidratacin), sin comer y sin realizar un trabajo puntual modelado que contribuya
a un mejor rendimiento en competicin.

El microciclo de puesta a punto ha de ser muy respetuoso con el horario de la

competicin, e intentar hacer coincidir las horas de mxima intensidad durante esos das
con la hora de competicin. En este microciclo la labor del entrenador tiene una
importancia supina desde el ya mencionado modelado horario hasta escoger
cuidadosamente los contenidos y tareas a desarrollar. Entre estas tareas podramos citar:

*La realizacin de un buen desarrollo de la enseanza de la tctica tras el

anlisis del sorteo de la competicin. Explicar los actos tcnicos y tcticos que
pudieran ser determinantes en el transcurrir del combate, repasar acciones ya
estudiadas relativas a la actuacin sobre el kumikata del oponente etc..

Cuidar los posibles estados de preocupacin exagerada, ansiedad

precompetitiva etc...

Contribuir a la disminucin de posibles dolores musculares o articulares

mediante masajes o tappings etc...

Establecer unas pautas de ingesta de lquidos o alimentos antes y despus de

cada combate.

De igual manera la labor de cohesin grupal y organizacin del grupo cuando se inicie
la competicin va a ser un objetivo prioritario durante el desarrollo de estos das.

El microciclo de descarga.- Es el microciclo que se inicia justamente despus

de acabar la competicin. Como es evidente tiene un carcter regenerador y en l se
busca encontrar las adaptaciones que implica la propia competicin, as como recuperar
el estado fsico y funcional del judoka. Su duracin depende de la estructura
mesocclica, pero suele ser de entre 4 a 7 das.
El trabajo bajo condiciones aerbicas es el protagonista de los contenidos del ciclo.

3.2. Tipos de microciclos basados en una planificacin con cargas concentradas

Distinguimos aqu los microciclos de: Ajuste, carga, impacto, activacin,

competicin y recuperacin.

Microciclos de ajuste.- El microciclo de ajuste se podra comparar con el

microciclo introductorio en una planificacin con cargas regulares. Se diferencia de l
principalmente porque el nivel de la carga es mayor as como la repetitibidad a lo largo
de la temporada. El microciclo de ajuste suele ser el inicio o el final de casi todos los
mesociclos de una planificacin basada en cargas concentradas y acentuadas.

19
 El nivel de carga suele ser medio en relacin con la carga total. Generalmente su
intensidad no es grande, sino todo lo contrario. Cuando se programa al final del
mesociclo, la intensidad desciende paulatinamente con relacin al microciclo anterior
con el fin de conseguir el efecto de entrenamiento aumentado. Tiene una duracin de
entre 4 a 7 das, normalmente es una semana su duracin y tiene como objetivo la
preparacin para soportar mayores cargas en los ciclos siguientes o el restablecimiento
de los estados funcionales tras uno o varios ciclos de alta intensidad.

Microciclo de Ajuste
Sesin
1 R.A.L. R.A.L. FLEX R.A.L. FLEX
2 TECN TECN TECN
3 R.A.M. R.A.M. R.A.I. R.A.L. R.A.I.
Tatami
Da > L M X J V S D L M X J V S D
Ejemplo de un microciclo de ajuste en un mesociclo de acumulacin
R.A.I. Resistencia aerbica intensa
R.A.M Resistencia aerbica madia
R:A.L. Resistencia aerbica ligera

Los microciclos de carga de una planificacin basada en cargas concentradas

podran compararse con el macrociclo gradual de una planificacin convencional. Al
igual que en el caso anterior la principal diferencia estriba en la mayor intensidad con la
que se trabaja en este tipo de microciclos. El nivel de la carga es mayor que en el de los
microciclos de ajuste (carga nivel 3), y por tanto la intensidad del trabajo es tambien
mayor.

Es el microciclo ms asiduo en las planificaciones contemporneas y su duracin

suele ser casi siempre de una semana. En l hay que buscar intervenir en un rango
medio de las reservas de adaptacin del judoka pero sin llegar a agotarlas totalmente.

Microciclo de Carga
Sesin
1 FLX Fuerza R.A.L. Fuerza R.A.M.
2 TECN TACT TECN TACT TECN
3 FUERZA R.A.M. R.A.M. FUERZA
Tatami TATAMI TATAMI TECN TATAMI TATAMI

Da > L M X J V S D L M X J V S D
Ejemplo de un microciclo de carga con trabajo bsicos de preparacin

R.A.I. Resistencia aerbica intensa

R.A.An Resistencia aerbica anaerbica
R:A.L. Resistencia aerbica ligera

20
 Los microciclos de impacto se pueden corresponder a los microciclos de
choque anteriormente descritos. La magnitud de la carga llega en determinados
momentos a una solicitacin adaptativa mxima. Intenta estimular al ms alto nivel el
sistema de respuesta y adaptacin del deportista.

Este microciclo se caracteriza por:

Una concentracin de sesiones de desarrollo

Una acumulacin mxima de fatiga
Una recuperacin incompleta a lo largo de todo el microciclo

La duracin del microciclo suele ser de una semana y generalmente es seguido por
microciclo de ajuste con el fin de favorecer las adaptaciones pertinentes. El nmero de
microciclos de impacto a lo largo de una temporada es mayor que el nmero de
microciclos de choque de una planificacin convencional, sin embargo, es relativamente
moderado. (Entre 50 y 70 das)

Ejemplo: microciclo de impacto; mesociclo de acumulacin

Microc. Impacto Restablecimiento

L M X J V S D L M X J V S D
1998 28 29 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
1 sesin Cc20 Ftk Cc20 Ftk Cc20 Flx Ftk Cc10 Cc10
2 sesin Fdm Aut Fdm Aut Fdm Aut Fdm Aut
3 sesin Tecn RMD Tecn RMD Tecn RMD RMD RMD
Recuper. criote criote Sauna criote masaj

Modelo de diseo para entregar al deportista.

Lectura del mesograma:
Fdm. = Fuera dinmica mxima
Ejercicios :
Press de banco
Remo horizontal (boca abajo)
Tirones (desde el suelo)
Press de pierna o sentadilla

Diseo:
Semana Sesin Nseries Rpr/ser Kgs Carcter
1 4 40
5 3 4 45 Vmax
1 3 50
1 4 40
3 6 3 4 45 Vmax
1 3 50
3 4 45
7 1 3 50 Vmax
1 2 55
2 4 45
8 2 3 50 Vmax
1 2 55
4
2 4 45
9 2 3 50 Vmax
1 2 55

*Press de pierna:Trabajar 2 series con el 80% y una con el 85% en cada sesin.

21
FTK
Mtodo de entrenamiento: Continuo intensivo.
Sistema de entrenamiento: Fartlek
Caractersticas: 3 x 10' / 2' o b.p.m.= 120.
Diseo:

90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Autocarga:

Dominadas : 3 x 15
Abdominales: 3 x 40
Lumbares 3 x 40

Los microciclos de activacin tienen su comparacin con los microciclos de

competicin de planificaciones convencionales. Su objetivo es facilitar la preparacin a
la competicin. No es necesario hacer uso de un microciclo de activacin para todas las
competiciones que se realicen, sino que stos deben emplearse slo delante de las
competiciones importantes, generalmente ubicadas en el mesociclo de Realizacin. Su
organizacin est en funcin del horario y tipo de acontecimiento. El volumen del
trabajo total se encuentra disminuido y la intensidad de entrenamiento aumentada. Es la
calidad y la especificidad del mismo su caracterstica ms relevante.

Ejemplo microciclo de activacin; mesociclo de realizacin.

Microc. Activacin
L M X J V S D
18 19 20 21 22 23 24
1 sesin Tecn Cpur C.T. Tecn C.T.
2 sesin
Trabajo Judo Judo judo Judo judo
Orientac. R=4 aerob 2x2 aerob R=4
Recuper. masaj

Lectura del mesograma. La competicin se realiz el sbado siguiente.

Resistencia : CT.- (circuito)
Sistema de entrenamiento:Circuito.
Caractersticas: Velocidad mxima: (90-100%)
Ejercicios:
Salto a la comba 3 x15/1
Arrancada 3 x 5 x 60%/1
Uchikomis con goma5 x 15/1
Arrancada 3 x 5 x 50%/1

22
 Uchikomis con goma5 x 15/1

Estiramientos ......aprox 10

C.pur.
Sistema de entrenamiento:Mtodo concntrico puro.
Caractersticas: 4 x 4 x /2
Velocidad de ejecucin: Mxima/explosiva.
Evitar el contramovimiento. Se parte con velocidad 0.

Ejercicios: *Press de banca. 30 kgs

*Remo en tendido prono 30 Kgs
*Press de piernas. 40 Kgs.

Los microciclos de competicin tienen como objetivo organizar las actividades

inmediatamente antes, durante y despus de la competicin. Es una especie de unin
entre los microciclos de puesta a punto y descarga en una planificacin con cargas
regulares.

En l hay que programar todo tipo de tareas especiales como pudieran ser: las
sesiones suplementarias (para el estudio de un competidor concreto, o para recuperar
algn traumatismo ocurrido en el ltimo momento), sesiones de activacin
(entrenamiento mental, masaje etc...) o simplemente la organizacin del grupo durante
la competicin. Tambin hay que programar los medios de regeneracin inmediatos al
finalizar cada combate, y los que emplearemos al finalizar la competicin. (Ubicacin
del masajista o mdico, los medios y material necesarios etc...)

Los microciclos de recuperacin se caracterizan por su baja intensidad y

volumen. Tienen como objetivo la regeneracin psicofisiolgica del judoka despus de
una competicin importante o de un periodo largo de entrenamientos de alta intensidad.
Incluye sesiones de tratamiento recuperador como masajes, saunas etc.. y de tratamiento
de recuperacin natural como pueden ser pasear, ir a la montaa, nadar etc... Tiene una
duracin de 4 a 7 das dependiendo del ndice de fatiga y del momento de la temporada.

3.3. Algo sobre la construccin de microciclos.-

A la hora de disear los microciclos deberemos tener en cuenta cmo

organizaremos las sesiones para que sus contenidos no tengan una interaccin negativa.

Para ello debemos saber que:

9 Si realizamos una sesin selectiva con el objetivo de mejorar la velocidad,

podremos disear otra sesin en que se vea comprometida la resistencia aerbica
despus de 6 horas (entre 6-12h), ya que este componente no se ve gravemente
afectado tras el entrenamiento de la velocidad. Si quisiramos trabajar
selectivamente la resistencia anaerbica sera conveniente esperar hasta las 24 h

23
 de haber finalizado el anterior entrenamiento de velocidad, y si quisiramos
repetir la sesin de velocidad deberamos hacerlo con una separacin de entre 36
a 48 horas.
9 Si realizamos una sesin selectiva con el objetivo de mejorar la resistencia
anaerbica podramos realizar otra sesin de entrenamiento con orientacin
aerbica pasadas las 6 horas (6 12 horas) ya que se ve aumentado su efecto
resultante. Si por el contrario quisiramos mejorar la velocidad, ya nos
tendramos que ir a una espera de entre 12 a 24 horas. Y si quisiramos repetir la
sesin de resistencia anaerbica deberamos de esperar hasta la 36 horas (entre
36 y 48 horas).
9 Imaginemos ahora que la sesin selectiva la realizamos actuando sobre la
resistencia aerbica. Pues bien, si quisiramos volver a trabajarla deberan pasar
entre 48 y 72 horas. Tan slo necesitaramos de entre 6 a 12 horas para realizar
una sesin con objetivos de mejora de la velocidad y algo ms entre 18 y 24
horas para trabajar la resistencia anaerbica.

Esto es as, porque cuando se produce un entrenamiento dado, las reservas y vas que
hacen posible la mejora de las otras capacidades se ven tambin afectadas, y hay que
esperar un tiempo hasta que stas se restablezcan a fin de que al actuar sobre ellas nos
produzcan el efecto deseado. Recordamos que estas situaciones se ven cuando
realizamos sesiones selectivas sobre una capacidad y con intensidades grandes o
mximas.

Ahora sera un buen momento de empezar a programar microciclos como si de

un puzle se tratara. Por ejemplo:

Microc.
L M X J V S D

1 sesin Vel Tecn Vel Tecn Vel

2 sesin R.aer R.an R.ae R.an R.aer
Trabajo
Orientac.
Recuper.

Nos premia mejorar la velocidad. Trabajamos selectivamente la velocidad el

lunes. Cundo podramos repetir la sesin? Pues como hemos visto anteriormente entre
la 36 y 48 horas, es decir el mircoles. Y podramos repetir el viernes. Ya tenemos
programados aquello que ms nos interesaba. Vamos a programar el siguiente requisito:
La resistencia glucoltica podra trabajarse 24 horas despus del entrenamiento de
velocidad? S, pues la programamos el martes y el jueves. Por ejemplo aqu se podran
disear randoris fraccionados, o con recuperacin incompleta, circuitos especficos etc..
Una vez ubicadas las sesiones segn la importancia y la prioridad en el cumplimiento de
objetivos, podremos rellenar los espacios vacos con tareas que repercutan
positivamente en la adaptacin de los otros contenidos y que favorezcan la integracin
tcnico tctica con los aspectos condicionales trabajados.

24
CAPTULO 4

LOS MESOCICLOS: CONCEPTO, TIPOS Y DISEO

Las tareas de entrenamiento hay que encuadrarlas dentro de tres fases

diferenciadas que denominaremos bsica, especfica y competitiva como hemos visto
en el captulo n 1.

Cierto es que los requisitos condicionales especficos de un peso superligero

difieren de los de un peso pesado, ya que ni la forma de actuar durante el combate, ni la
velocidad gestual es la misma la del uno que la del otro, pero tendremos de alguna
manera que seleccionar qu capacidades son bsicas para la performance en Judo y
cuales son especficas. Esta reflexin habra que realizarla para cada uno de los judokas
que vayamos a planificar, puesto que la forma de entender la competicin y sus propias
facultades fsicas y tcnicas pueden prescribir la estructura de su entrenamiento. Sin
embargo y respetando el carcter de individualidad y especificidad del entrenamiento,
debemos construir una tabla donde encuadremos las tareas que comnmente se realizan
en un entrenamiento en Judo y acomodarlas dentro de las tres fases antes mencionadas.

La propuesta aqu sugerida, fue hecha por el autor en el ao 1993, y se basa en la

recopilacin de varios escritos y publicaciones que se recogen en la bibliografa y en la
comunicacin con otros entrenadores de equipos nacionales en diversos cursos y
congresos nacionales e internacionales

NIVEL BSICO NIVEL ESPECFICO NIVEL COMPETITIVO

FUERZA FUERZA FUERZA

Fuerza mxima. Va intramuscular. Fuerza explosiva Optimizacin de la fuerza a los
Fuerza mxima. Va hipertrofia Resistencia a la fuerza mixta gestos especficos:
Resistencia a la fuerza aerbica. Resistencia a la fuerza lactcida Fuerza explosiva especfica
Resistencia fuerza isomtrica. Resistencia a la fuerza lactcida
RESISTENCIA RESISTENCIA RESISTENCIA
Resistencia aerbica ligera Resistencia aerbica-anaerbica Resistencia especfica de combate.
Resistencia aerbica media Resistencia anaerbica lactcida Variar segn la categora de peso.
Resistencia aerbica intensa
VELOCIDAD VELOCIDAD VELOCIDAD
Velocidad intersegmentaria Velocidad de reaccin Resistencia a la velocidad bajo
Velocidad ligada a la automatizacin Velocidad acclica condiciones especficas.
Velocidad de reaccin.
TCNICA TCNICA TCNICA
Mejora gestos tcnicos Transferencia de las mejoras Mejora de los actos tcnicos
condicionales a los aspectos especficos de competicin.
tcnicos.
TCTICA TCTICA TCTICA
Elaboracin, perfeccionamiento y/o Secuencias tcticas. Estrategia y tctica competitiva con
rectificacin de las distintas Compresin y resolucin motriz de relacin a los objetivos y torneos
secuencias tcticas. actos tcticos especializados ante inmediatos
situaciones especficas de rivales
estudiados
Jos Manuel Garca Garca (1993)

25
 Una vez conocidas las tareas a realizar en cada fase, es el momento de
distribuirlas en ciclos intermedios de entrenamiento, mesociclos, para poder
desarrollarlas correctamente y controlar su progreso.

Los mesociclos segn estn programados bajo estmulos con cargas regulares,
acentuadas o concentradas, tendrn una distinta dinmica temporal y cumplirn
objetivos tambin distintos segn el momento en que se proceda a su realizacin. Ser
la estructura microcclica, los contenidos de los propios microciclos y el tiempo hasta
conseguir el mejor rendimiento sus aspectos ms diferenciados.

Con el fin de estudiar todos los mesociclos, vamos a obrar de la misma manera
que en el estudio de los microciclos. Primero veremos los mesociclos con los que
podemos estructurar una planificacin convencional (cargas regulares) y posteriormente
haremos lo mismo con los mesociclos de una planificacin de tipo contemporneo.
Como estudiaremos ms adelante las planificaciones con cargas regulares se emplean
fundamentalmente en judokas sin experiencia en el entrenamiento con cargas, en
judokas juniors y sub-18 y tambin en aquellos que por su condicin no son capaces de
soportar fsica y fisiolgicamente un entrenamiento de alta intensidad. Las
planificaciones con cargas concentradas estn destinadas especialmente para judokas de
alto rendimiento deportivo o aquellos en que las cargas de otro tipo no logran la mejora
deseada como consecuencia de falta de estimulacin.

4.1. Mesociclos caractersticos de una planificacin convencional.

Habra un primer agrupamiento de estos mesociclos en:

Mesociclos de desarrollo: Mesociclos de desarrollo propiamente dicho

Mesociclos de choque

Mesociclos intermedios: Mesociclo estabilizador

Mesociclo de perfeccionamiento

Mesociclos de control: Mesociclo preparatorio de control

Mesociclo precompetitivo

Mesociclos de competicin: Mesociclo de preparacin

Mesociclo de competicin
Mesociclo de recuperacin

A estos habra que incluir un mesociclo introductorio que representa el inicio de

toda planificacin convencional.

El mesociclo introductorio tiene el objetivo de iniciar la etapa de entrenamiento

tras una pausa larga bien sea por descanso vacacional o por alguna lesin que nos ha
tenido apartado del tatami por varias semanas. Es un periodo de formacin inicial y
tiene una duracin normal de entre 3 a 4 semanas. Constituye un ciclo bsico en el que
se busca una mejora de los componentes de entrenamiento aumentando paulatinamente

26
la intensidad del trabajo sin que sta llegue en ningn caso a ser importante. El volumen
de trabajo es abultado, ya que debe incidir sobre todas las facetas troncales bsicas del
entrenamiento, lo que supone un gran nmero de tareas a solventar.

Estas tareas han de estar relacionadas con la mejora de capacidades y aspectos

que van a ser base del entrenamiento de los siguientes mesociclos, as por ejemplo,
durante el mesociclo introductorio van a ser protagonistas los trabajos de eficiencia y
capacidad aerbica, la resistencia a la fuerza, los ejercicios de flexibilidad, el
reencuentro con nuestro tokui waza, el aprendizaje de tcnicas nuevas o no
especializadas, el desarrollo terico de nuevas secuencias tcticas de ataque, defensa o
amonestacin etc... todo ello dentro de un contexto de incremento de la mejora
funcional.

La estructura microcclica de este mesociclo est constituida fundamentalmente

por un o dos microciclos introductorios y por uno o dos microciclos de carga. En los
microciclos introductorios de este ciclo intermedio van a tener lugar las primeras
evaluaciones iniciales del judoka, con el objeto de conocer el actual estado de
entrenamiento del mismo y as poder programar correctamente las tareas a desarrollar.
Las primeras evaluaciones deberan tener un carcter biomdico y deberamos dejar los
controles condicionales para realizarlos pasados la primera semana o diez das de
entrenamiento, con el fin de que las posibles agujetas no enmascaren o infravaloren
los indicadores reales del atleta. Al final del mesociclo se debera volver a evaluar las
capacidades entrenadas para tener informacin de su ndice de mejora y de si han
conseguido los resultados que habamos presupuestado.

4.1.1. Mesociclos de desarrollo.-

Los mesociclos de desarrollo tienen una gran importancia en el devenir de una

planificacin con cargas regulares. Ellos van a constituir los cimientos sobre los que se
va a construir todo el trabajo de la etapa especfica y en judokas jvenes, (infantiles,
cadetes, juveniles...) van a ser la base de su futuro potencial condicional.

El mesociclo de desarrollo propiamente dicho, ocupa generalmente su lugar

despus de haber realizado el mesociclo introductorio. Tiene una duracin de cuatro
semanas y su estructura microcclica puede variar si en el mesociclo anterior no se
hubieran adquirido los niveles preestablecidos. Si en el mesociclo introductorio no
hubiramos logrado los indicadores apetecidos, la estructura microcclica debera de
incluir un microciclo introductorio, si por el contrario durante el desarrollo del primer
mesociclo todo hubiera ido segn lo programado, la estructura microcclica no debera
incluir un microciclo de este tipo.

Microciclo introductorio > gradual > de choque > de recuperacin

Microciclo gradual > gradual > de choque > de recuperacin

Posibles estructuras microcclicas del mesociclo de desarrollo

27
 La intensidad del entrenamiento crece con respecto al ciclo anterior y tambin su
volumen de trabajo. En este mesociclo las cargas de entrenamiento llegan a niveles
submximos en algunas ocasiones, buscando el aumento del potencial funcional.

Las tareas a realizar tienen un carcter genrico con respecto a los requisitos
especficos del deporte. Por ejemplo, en cuanto a la mejora de la resistencia, el
componente aerbico sigue teniendo protagonismo, si bien la orientacin cambia de ser
relativa a la eficiencia aerbica a serlo de capacidad aerbica. Sin embargo y segn el
deportista objeto, este aspecto tendr una mayor o menor incidencia en el
entrenamiento, ya que como quiera que el trabajo de desarrollo de fuerza muscular
tambin habra que abordarlo en este ciclo, y hemos estudiado la interferencia negativa
que provoca el desarrollo de ambas capacidades al mismo tiempo, deberemos de
decidirnos cul de ellas va a tomar prioridad. Esto no quiere decir en ningn caso que
esta incompatibilidad no pueda solucionarse. Para eso vamos a tener posteriormente un
mesociclo intermedio que luego estudiaremos.

Las manifestaciones de la fuerza que van a tener mayor atencin a lo largo de

este mesociclo sern las relativas a la fuerza mxima, tanto dinmica como isomtrica.
La fuerza dinmica mxima en principio se construir bajo la va hipertrfica, (aumento
de seccin transversal del msculo), ya que la mejora supone un trabajo ms sencillo,
tanto en su diseo como en su control y adems no eleva el nivel de intensidad que
ocurriera si actuamos va intramuscular. Pero he dicho en principio. Por qu?
Supongamos que tenemos a un judoka con graves problemas de peso, que adems tiene
un bajo porcentaje de tejido graso y que quiere,(o no le queda ms remedio porque se ha
clasificado en esa categora para una competicin posterior), competir en aquel peso. Si
cumplimos su entrenamiento de fuerza dinmica mxima va hipertrofia, actuaremos
sobre su masa muscular aumentndola. Esto no har ms que agigantar su problema ya
que aumentar su peso magro y entonces en vez de convertirse en una mejora potencial,
se convertir en una losa que desvirtuar el entrenamiento especfico, ya que ste lo
realizar con un peso que no corresponde con el que en su momento deber competir.

Este debera ser el nico caso en el que habra que remodelar el diseo, ya que si
este problema lo tuviramos con un judoka novel o joven, la mejor actuacin sera la de
entrenar en busca de un mejor potencial orgnico y olvidarnos de su peso. En su da
competir con el peso adquirido tras un entrenamiento racional.

En este mesociclo la mejora de la velocidad gestual va a estar en relacin con la

coordinacin dinmica general y con la habilidad tcnica del judoka. No se debe buscar
el encuentro con la mxima velocidad, ya que sta ser una capacidad resultante de
otros elementos de entrenamiento como la fuerza y que se dar en etapas de mayor
especificidad.

Los aspectos de la tcnica y de la tctica tendrn un carcter eminentemente de

aprendizaje y de reestructuracin mecnica. El aumento de talla sobretodo en judokas
adolescentes hace que las palancas y sus ngulos no expresen su mxima eficacia como
antes, por lo que se hace necesario un estudio biomecnico para adquirir la eficacia
perdida.

28
 Es importante en este mesociclo prestar atencin a la capacidad volitiva del
deportista e intentar trabajar sobre ella.
Existe otro mesociclo de desarrollo que por su enorme concentracin de cargas
se le conoce como mesociclo de choque.

El mesociclo de choque es un ciclo que se disea con la intencin de conseguir

una mxima adaptacin posterior consecuencia de la enorme carga a la que es sometido
el judoka. Tiene una duracin normal de 4 5 semanas y se estructura en la fase de
entrenamiento bsico (periodo preparatorio) casi siempre despus de un mesociclo
intermedio.

Su estructura mesocclica consta de 4 5 microciclos que generalmente se

disponen de la siguiente manera:

Microciclo de choque > gradual > de choque > de recuperacin

o
Microciclo gradual > de choque > gradual > de choque >de recuperacin

La intensidad del entrenamiento es muy grande y el volumen del mismo

desciende en comparacin con el mesociclo de desarrollo. Este ciclo sirve de puente
natural donde se juntan las resoluciones de tareas generales del entrenamiento con las
especficas. Se ubica al final del periodo general y es la antesala del periodo especfico
de entrenamiento. Su enorme concentracin de cargas nos va a permitir que los efectos
acumulativos de este entrenamiento estn al servicio del organismo en el periodo
siguiente y nos facilite la puesta a punto del periodo competitivo.

Las tareas, como se advierte por lo anteriormente dicho, tienen un carcter de

tipo fundamentalmente bsico concadenado con trabajos de carcter ms especfico. Por
ejemplo si hablamos de resistencia, el componente aerbico seguir teniendo
protagonismo pero ya no tanto como en el mesociclo de desarrollo. Se estima que el
trabajo aerbico va a suponer porcentualmente un 60% del total y un 30% va a
corresponder a trabajos bajo condiciones aerbicas-anaerbicas. El 10% restante queda
para la resolucin de tareas bajo dominio anaerbico (Seaman,1996). Si nos
refiriramos al entrenamiento de la fuerza, an la mejora de la fuerza dinmica mxima
ocupara un lugar prioritario, si bien los trabajos sobre la fuerza explosiva y la potencia
empezaran a tener su apartado. Suelen programarse en una ratio 2/1 los entrenamientos
de carcter general en relacin a los de carcter especfico. En este mesociclo y tratando
el entrenamiento de la fuerza, volvemos a repetir la importancia que tiene el control del
peso libre de grasa del deportista (L.B.W.) sobre todo en deportistas ya formados y que
es ms dificultoso su cambio de categora de peso. El mesociclo de choque suele a estar
distanciado unos 100 das de la competicin principal, pero las competiciones de
preparacin se inician una vez finalizado ste, por lo que el peso debe estar en mente del
entrenador y el deportista a la hora de programar las tareas de los microciclos que
componen este ciclo medio.

29
 La velocidad como tal, sigue sin tener un gran protagonismo. Sin embargo como
en el mesociclo de desarrollo, la mejora de la fuerza, de la coordinacin dinmica
general y de las habilidades tcnicas van a suponer una fluidez de movimientos que
mejoraran de manera apreciable la velocidad gestual.

La tcnica y la tctica s que se muestran con un grado de importancia alta en el

transcurso del mesociclo de choque. En l vamos a buscar la correcta ejecucin
biomecnica sin preocuparnos en exceso de su eficacia en competicin, ya que
conocemos que como estamos sometiendo al judoka a grandes cargas, stas alteran el
patrn del acto motor. Pero lo que s es de vital importancia es que tanto los ngulos de
entrada, como la secuencia de acciones estn bien estructuradas por el deportista. Ya
habr momentos posteriores para modelar el gesto tcnico a la realidad condicional
conseguida. Sistemas de aprendizaje de la tcnica como el Tandoku renshu, o el Sotai
renshu, as como la ejecucin de Uchikomis van a constituir la base del entrenamiento
de la tcnica.

El entrenamiento de los actos tcticos y de las secuencias tcticas deben tener un

carcter ms pedaggico. Es el momento de comenzar a configurar secuencias tcticas
de ataque, defensa y amonestacin que estn vinculadas a las nuevas disposiciones
tcnicas y condicionales. En este aspecto el entrenador debe tener un amplio
conocimiento no slo de las habilidades de su propio deportista, sino tambin de los
posibles oponentes en el caso de que el diseo del programa est realizado para un
judoka de nivel contrastado.

Es de vital importancia al finalizar este ciclo que exista un control exhaustivo del
proceso de mejora de las capacidades entrenadas, con el fin de evolucionar
especficamente en las tareas o de rectificar en el planteamiento programado. Puede
ocurrir que sea una capacidad la que no cumpla con las expectativas propuestas, pero
esto no tendra porqu hacerlos replantearnos todo el proceso de entrenamiento y s en
cambio buscar cuales han sido los motivos que no han permitido concretar los
indicadores cuantitativos o cualitativos previstos. Este tipo de control debe responder a
la evaluacin de aspectos fsicos y fisiolgicos fundamentalmente, ya que como hemos
dicho los aspectos ms relacionados con la tcnica y la tctica tendrn otro momento
para su evaluacin.

4.1.2. Mesociclos intermedios.-

Los mesociclos intermedios, tienen por un lado el objetivo de facilitar la

adaptacin de los procesos de entrenamiento de los mesociclos que les preceden,
generalmente de gran intensidad, y por otro el de eliminar las debilidades mejorando los
indicadores de aquellos aspectos que no han podido concretarse correctamente durante
la realizacin de los ciclos anteriores. Son de vital importancia para el
perfeccionamiento y pulido de aquellas situaciones que no han completado su
formacin y para mejorar aquellos elementos competitivos que no han sido bien
ejecutados durante las competiciones de preparacin.

30
 Los mesociclos intermedios se ubican generalmente entre dos mesociclos de
gran intensidad durante el periodo preparatorio en las fases bsica y especfica y durante
el periodo de competiciones si ste tiene ms de una competicin importante.

El mesociclo estabilizador es un ciclo que tiene una duracin de entre 2 a 4

semanas. Comnmente se emplaza entre dos mesociclos de desarrollo en la etapa bsica
de entrenamiento. Con l se busca facilitar la mejora condicional con una estabilizacin
de la intensidad del entrenamiento y con un volumen que aunque todava sea
importante, va a tener, si todo se desarrolla correctamente, un volumen algo ms bajo.

Va a servir de colchn entre los dos ciclos de mayor carga y nos va a ayudar a
concretar algunos aspectos del entrenamiento que no hayan podido serlo durante el
desarrollo del ciclo anterior.

Dependiendo de la evaluacin de los procesos del entrenamiento realizada en el

ltimo microciclo del ciclo que le precede, la estructuracin microcclica del mesociclo
estabilizador puede cambiar sustancialmente. Por ejemplo, si hubiramos completado el
ciclo anterior con una evaluacin adecuada, el mesociclo estabilizador podra no tener
ms de 2 semanas de duracin, con un diseo microcclico que bien podra ser de un
microciclo gradual y uno de recuperacin, o dos graduales. Sin embargo, si hubiera que
recomponer el trabajo anterior como consecuencia de una evaluacin de los procesos de
entrenamiento no satisfactoria, y tuviramos que incidir con una carga importante sobre
algn o algunos aspectos determinantes de la evolucin del programa, el mesociclo
estabilizador debera de tener entre 3 4 semanas con el fin de lograr la mejora
pertinente. Entonces su distribucin microcclica podra ser como sigue:

Gradual > gradual > de recuperacin

Gradual > de choque > de recuperacin
Gradual > gradual> de choque > de recuperacin

Como hemos dicho la intensidad se estabiliza o en algn caso hasta llega a bajar
con el objeto de aprovechar los efectos acumulados del ciclo anterior para obtener una
supercompensacin en la que acentuar los trabajos sobre alguna capacidad. Tanto la
intensidad como el volumen van a depender del tipo de mesociclo que tengamos que
disear y por tanto de los objetivos operativos del mismo.

Las tareas a realizar en este mesociclo sern similares a las que se han realizado
en el mesociclo anterior, si bien como hemos comentado tanto la intensidad como el
volumen puede ser cambiante. El trabajo aerbico ser protagonista especial ya que
tanto las sesiones relativas a la tcnica como a las distintas capacidades fsicas van a
tener esa orientacin.

Durante el ltimo microciclo se debern realizar unos tests de control ordinarios

con el objetivo de poder evaluar los procesos de entrenamiento y su concrecin para
estos mesociclos.

El mesociclo de perfeccionamiento tambin denominado mesociclo de pulido,

tiene la finalidad de pulir todos aquellos aspectos competitivos que se han observado
que an no estn suficientemente adaptados.

31
 Este mesociclo intermedio se ubica generalmente en la fase especfica entre los
mesociclos de precompeticin. Es comn en planificaciones convencionales realizar un
mesociclo de control competitivo despus de la fase bsica de entrenamiento.
Posteriormente se sita un mesociclo de este tipo al que le sigue otro mesociclo
precompetitivo. Lo que se busca en lo siguiente: Al competidor se le plantean una serie
de competiciones donde mediante la observacin sistemtica y la filmacin se realiza
una evaluacin cualitativa. Tras ese ciclo vamos a disponer de 2,3 4 semanas para
corregir y pulir los defectos apreciados con el fin de perfeccionar el estado
competitivo. Cmo sabemos si lo hemos conseguido antes de las competiciones
principales? Fcil, mediante el diseo de otro ciclo precompetitivo donde apreciaremos
si hemos conseguido ese perfeccionamiento requerido.

En este mesociclo la intensidad va a venir determinada por la evaluacin del

rendimiento y va a ser aumentada, estabilizada o disminuida segn ste est ms o
menos cerca de la consecucin de la mejor forma. Aclaremos este prrafo: Puede ser
que mediante el trabajo realizado a lo largo de la temporada, hayamos adelantado la
puesta a punto del judoka, es decir, lo que creemos que es su mejor performance. Si sto
ocurriera, podramos retener ese progreso mediante una disminucin de la intensidad del
trabajo y un aumento, si fuera necesario, del volumen. Por qu? Pues bien, si nosotros
continuramos el trabajo aumentando la intensidad podran ocurrirnos dos cosas: La
primera mala: Conseguiramos la forma antes de tiempo y cuando llegaran las
competiciones importantes estaramos en una fase de regresin de la misma, lo que
denomina Smitov (1994) y antes su profesor Matveyev (1977) como prdida natural de
la forma deportiva. Pero podra ser peor; si mantuviramos intensidades
desproporcionadas que abocaran a nuestro judoka a estados de sobreentrenamiento. Por
lo tanto lo ms racional sera frenar ese proceso. Pero, Qu ocurrira si llegado el
momento de la evaluacin del rendimiento viramos que vamos retardados con relacin
a lo que tenamos previstos? Entonces en este ciclo habra que aumentar la intensidad,
quizs hasta concentrando cargas con el fin de acelerar los procesos requeridos. El
volumen podra en este caso quedar estabilizado o disminuido. Evidentemente si la
evaluacin es conforme a lo previsto, en este mesociclo intentaramos facilitar como se
ha dicho los procesos adaptativos de los ciclos anteriores, con una intensidad similar a
la del anterior ciclo. El volumen ser disminuido.

El tipo de tareas a realizar tienen un carcter especfico. Las cargas de carcter

general ya no tienen cabida a estas alturas del macrociclo. La optimizacin de los
aspectos condicionales y su integracin en los actos tcnicos y tcticos van a ser los
objetivos prioritarios que van a caracterizar a este mesociclo desde el punto de vista del
entrenamiento para la competicin.

La estructura microcclica como se puede intuir por lo anteriormente expuesto va

a depender del objetivo del mesociclo y del estado de forma del judoka.

32
 4.1.3. Mesociclos de control.-

Los mesociclos de control tienen como finalidad comprobar la eficacia de los

estados funcionales en competicin y su integracin con los aspectos tcnicos y tcticos.
En ellos el verdadero y propio trabajo de entrenamiento est vinculado con la
participacin en una serie de competiciones cuyo carcter es fundamentalmente de
control, y que en consecuencia, estn subordinadas a la tarea de prepararse para las
competiciones principales de la temporada. (Harre,1988)

Se ubican en la fase especfica de la preparacin.

Mesociclo preparatorio de control.- Se sitan normalmente en el inicio de la

fase especfica del entrenamiento. Tienen como objetivo el evaluar la marcha del
programa y comprobar los avances tcnicos y tcticos as como el grado de preparacin
condicional en esos momentos. El resultado de las competiciones no debe ser
prioritario, y s debe de serlo el intentar realizar los gestos aprendidos a fin de
comprobar su eficacia en competicin y si van a incluirse definitivamente en nuestro
bagaje competitivo.

El mesociclo preparatorio de control no suele incluir en su estructura

microcclica ningn microciclo de puesta a punto. Solamente lo hara si se quisiera
experimentar con algn tipo de activacin especial, ya sea con alguna distribucin de
sesiones concreta, con la incorporacin de algunos ejercicios especficos, en situaciones
precompetitivas nuevas, o tambin por ejemplo con algn tipo de alimentacin o
sustancia ergognica de la cual se quisiera comprobar su eficacia. Donde es evidente
que no tienen cabida los experimentos es durante los mesociclos de competicin.

Este ciclo tiene una duracin de tres a cuatro semanas dependiendo del nmero
de competiciones en que podamos participar. El nivel de los oponentes debe de ser
similar o algo inferior al que nos vamos a encontrar en las competiciones principales.
Las competiciones por equipos son una gran ayuda porque garantiza un nmero de
mnimo de combates por competicin.

Las tareas a realizar toman un carcter de especialidad. Los ejercicios generales

orientados a la competicin dejan de ser protagonistas y se inicia una fase de ejercicios
especficos, en los que destacan no slo la participacin en competiciones de algn
nivel, sino tambin la aparicin de sesiones selectivas de alto grado de especificidad.

Es muy importante durante la realizacin de estos ciclos que el entrenador anote

todos y cada uno de los detalles que observe relativos a la temporizacin de los ataques,
a la fluidez en el desarrollo de las secuencias tcnicas y tcticas, al control de las
acciones de estrategia etc... Lgicamente tambin habr que valorar su adecuacin
tcnico-condicional y el manejo de los elementos que permiten aplicar su tokui waza.
Todo ello se puede realizar por filmacin o por simples hojas de control. Tambin es de
sumo inters las opiniones del judoka tras la competicin y la percepcin de sus
sensaciones. Sera muy enriquecedor para futuras acciones el tener escritos cada una de
las sentencias que realiza el deportista.

33
 El mesociclo precompetitivo es un ciclo mediano de entrenamiento que se
sita junto antes del inicio del periodo de competiciones ms importantes. Se caracteriza
por la participacin del judoka en competiciones de similar nivel a las objeto de la
programacin.

Su estructuracin microcclica es dependiente del nmero de competiciones que

se programen as como de las caractersticas intrnsecas de las mismas, con relacin a si
precisan o no desplazamiento, del nmero de combates a realizar etc.. Tambin lo es del
nivel de optimizacin tcnico-condicional del judoka y si precisa de la mejora de algn
aspecto del entrenamiento retardado en su adaptacin, por ejemplo porque ha tenido una
inoportuna lesin en un momento dado o simplemente porque nos hayamos equivocado
en el entrenamiento propuesto.

Este mesociclo viene precedido generalmente por un mesociclo intermedio de

perfeccionamiento, por lo cual lo normal sera pensar que al iniciarlo pudiramos contar
con las mejores disponibilidades tcnico-tcticas y condicionales pulidas durante ese
tiempo. Si as fuera, el primer microciclo debera culminar con la participacin en una
competicin, y si fuera posible tambin esto debera suceder al final de la segunda y
tercera semana. De la misma manera que en el mesociclo preparatorio de control, no
deberamos echar mano de microciclos de puesta a punto a excepcin de lo sealado en
ese punto. El final del mesociclo debera acabar con un microciclo de recuperacin.

La propia competicin ha de ser tenida en cuenta como un entrenamiento de alto

contenido especfico, por ello y aunque durante el evento furamos eliminados en la
primera ronda, ah no debe acabar la sesin, sino que habr que disear ejercicios y
tareas de carcter competitivo que conformen los objetivos pretendidos al programar la
competicin. Dicha actuacin podra realizarse en el tatami de calentamiento, al ayudar
a algn compaero en su trabajo de activacin, o al estudiar junto con el entrenador los
pormenores del combate realizado. Es muy importante en este ciclo, por supuesto an
ms en los mesociclos de competicin, que el deportista aunque no contine en liza, no
abandone el lugar de celebracin de la misma y sepa anotar y darse cuenta (interiorizar)
los actos tcnicos y tcticos determinantes de sus posibles oponentes (y que esto no slo
lo realice su entrenador), ya que as podr enriquecer sus conocimientos sobre la
categora de peso y siempre ayudar a la hora de poner en prctica su actuacin tctica.
Creo que es muy aconsejable que cada judoka llevara siempre consigo a las
competiciones su apuntes. Es un apoyo ms hacia la disminucin de la incertidumbre
competitiva.

Es comn observar en algunas competiciones, a judokas internacionales que una vez han sido eliminados de
la competicin y sta an no ha terminado, convertirse en turistas apasionados e ir a conocer la ciudad y sus tiendas
sin tener mayor inters de cmo se desarrolla o se ha desarrollado el evento. Suelen ser aquellos que ya saben todo
lo relativo a su peso, aunque lleven solamente un par de aos en los circuitos A. Un entrenador experimentado
sabe que ese deportista no lo ser nunca de alto rendimiento deportivo, aunque no deje de poder ser un buen judoka.
La pregunta es: De quin es la culpa, del deportista o del entrenador?

El objetivo de este ciclo es la preparacin integral del judoka, de su entorno y de

su organizacin precompetitiva, con la finalidad ulterior de que no se escape ningn
elemento determinante en los momentos ms decisivos de la temporada, por eso,
cuantas ms competiciones realicemos en este mesociclo mejor ser el control de la
acciones a realizar.

34
 Sera interesante que alguna competicin de este ciclo se pudiera hacer por
equipos , ya que como hemos dicho en el mesociclo anterior, aseguraramos un nmero
mnimo de combates.

Debemos entender que el judo competicin y ms el que se desarrolla en el

marco del alto rendimiento deportivo debe construir su puesta a punto con el ptimo
nmero de competiciones precompetitivas, y que el entrenamiento en el gimnasio o en
concentraciones, aunque necesarios evidentemente, no sustituyen en ningn caso a la
participacin en una competicin. Elementos que abarcan los aspectos ms relevantes
de una buena activacin no se dan en situaciones no competitivas. Determinados
factores relacionados con la activacin psquica o fisiolgica en momentos
precompetitivos son difciles de imitar en otras situaciones. Esto tambin lo vemos en
otros deportes que reflejan la importancia de la propia competicin como medio para la
puesta a punto; el ciclismo y la cantidad de kilmetros en carrera, los deportes
colectivos y la falta de partidos, los deportes de habilidad y destreza y su falta de
competicin etc... Por eso es muy importante, permtanme decir que imprescindible, la
participacin en competiciones incluso hasta quince das antes de la competicin
importante para la correcta y ms razonada actuacin de puesta a punto.

Parece incomprensible, pero ha ocurrido con algn equipo nacional, que judokas que iban a participar en
unos Juegos Olmpicos a mediados del mes de Septiembre, realizaron su ltima competicin a mediados de mayo, en
la celebracin del campeonato de Europa. 4 meses sin competir!! Considera usted esta actuacin como razonada?

4.1.4. Mesociclos de competicin.-

Los mesociclos de competicin tienen como finalidad el preparar, organizar y

llevar a cabo la puesta a punto de las competiciones principales. Unos realizando la
preparacin mesocclica anterior (mesociclos preparatorios de competicin), otros
organizando la propia competicin, buscando la optimizacin de los agentes
protagonistas (mesociclo de competicin propiamente dicho) y otros regenerando
aquellos aspectos que se han visto alterados tras la competicin. (mesociclos de
recuperacin)

Los mesociclos preparatorios de competicin se ubican tras el mesociclo

precompetitivo, y en casos, tras un mesociclo introductorio de competicin. Su objetivo
es elevar a un nivel superior los requerimientos necesarios para afrontar con garantas la
competicin principal. Puede ser que tras la conclusin del mesociclo precompetitivo,
todava se observen algunas deficiencias o creamos que se puedan mejorar algunas
situaciones especficas, pues bien, vamos a disponer de dos o tres semanas para intentar
solventarlas durante la puesta en marcha de un ciclo de estas caractersticas.

Evidentemente en este espacio de tiempo ni existen, ni se deben buscar

adaptaciones y cambios espectaculares, por lo cual, se ha de trabajar bajo un diseo
microcclico que no comporte una gran magnitud de la carga. El volumen est
disminuido, pero es dependiente, dentro de un nivel bajo, de los objetivos de
preparacin.

35
 La programacin de alguna competicin, si hubiera lugar, debera plantearse
frente a judokas de nivel inferior, con la finalidad de optimizar los actos tcnicos y
tcticos inherentes a la aplicacin del tokui waza, y estudiar y definir aquellas
situaciones conflictivas observadas en el ciclo anterior.

Las tareas principales cumplen un objetivo especfico y suelen programarse con

sesiones selectivas. Se dedican fundamentalmente al perfeccionamiento tcnico
tctico y a la optimizacin gestual. De la misma manera pueden programarse sesiones
selectivas de corta duracin para buscar la puesta a punto de la fuerza explosiva. Las
sesiones suplementarias tienen como finalidad por un lado mantener los niveles
condicionales adquiridos y por el otro facilitar la recuperacin intersesin con el objeto
de poder cumplir las tareas propuestas de las sesiones selectivas con la mejor
predisposicin funcional y psquica posible.

Los mesociclos de competicin propiamente dichos comprenden la semana

anterior a la competicin ( microciclo de puesta a punto) y la semana posterior a ella.
(mesociclo de descarga).

Como se ha descrito al hablar del microciclo de puesta a punto, todas las tareas
principales se deben estandarizar bajo condiciones competitivas. Habr tanto mesociclos
de competicin como competiciones principales se programen. La mayora de los
entrenadores de alto rendimiento propugnan que el mejor resultado se obtiene
programando una competicin importante cada 15 das en el periodo especfico y
competitivo, para tener tiempo de realizar la descarga de la anterior y la puesta a punto
de la que va a acontecer.

Esa mayora supuso un 64% de los entrenadores encuestados. Un 28% prefera competir cada semana y un
8% les daba igual o no contestaban a la pregunta. Esta encuesta se hizo bajo la siguiente cuestin: Si tuviera usted
que escoger tres competiciones del circuito europeo A (Enero-Abril) para preparar las condiciones especiales de su
judoka, Con qu tiempo de separacin entre ellas las programara? Respuesta: A= 7 das ; B= 15 das ; C=21 das
y D= NS/NC. Se pas el cuestionario a 51 entrenadores o asistentes de entrenador durante la celebracin del Torneo
de pars de 1999.

Porcentaje de la encuesta

8%
28%

64%

Porcentaje de entrenadores que prefieren separar las competiciones cada 15 das

Los mesociclos restauradores se sitan tras los mesociclos de competicin, si

entre las competiciones principales existe un espacio de tiempo de ms de cuatro
semanas. Cumplen con un objetivo regenerador y de impulso de aquellos aspectos no
tan especficos que pudieran relanzar las condiciones ptimas de preparacin para la
competicin siguiente. Este mesociclo suele durar dos semanas y el inicio del mismo se
caracteriza por un aumento del volumen y una disminucin de la intensidad.

36
4.2. Mesociclos caractersticos de una planificacin contempornea.

Cada vez los entrenamientos se hacen ms exigentes debido a la gran

competitividad que existe en todos y cada uno de los deportes, en especial de los
deportes olmpicos como el Judo.

Esta exigencia se basa en el requerimiento de solucionar un ingente nmero de

tareas especficas que a su vez necesita de un tiempo concreto para poder ser adaptadas.
Cuanto ms acerquemos al marco de la alta competicin, las exigencias tcnicas,
tcticas, condicionales y psicolgicas son cada vez mayores y poseen un alto grado de
especialidad individual. Tanto es as que en muchas ocasiones, sobretodo en deportistas
con una gran experiencia en el entrenamiento y cercanos o inmersos en el alto
rendimiento deportivo, los programas basados en cargas regulares no llegan a ser
efectivos para el logro satisfactorio de su planificacin, por eso han de recurrir a
proyectos donde la intensidad y la concentracin de las cargas son mayores y la
orientacin de sus contenidos van a tener un carcter mucho ms especfico. Este tipo
de planificaciones, que veremos con detalle ms adelante, estn constituidas al igual que
las planificaciones basadas en cargas regulares por ciclos medianos de entrenamiento
denominados mesociclos. Lgicamente ni el contenido, ni la orientacin, ni su diseo
van a ser iguales que los que hemos estudiado con anterioridad, si bien las capacidades
y muchos de sus objetivos van a ser los mismos. Estn estructurados por la unin y
correcta sucesin de los microciclos de ajuste, carga, impacto, activacin, competicin y
recuperacin.

Los macrociclos de este tipo de planificacin (contempornea) suelen durar

menos que los de una planificacin convencional, y suelen repetir los tres mesociclos-
tipos con los que se forma un ciclo grande de entrenamiento. Estos mesociclos son:

9 Mesociclo de acumulacin
9 Mesociclo de transformacin
9 Mesociclo de realizacin

En general difieren de los anteriores mesociclos estudiados en que se renuncia al

entrenamiento simultaneo de muchas cualidades, y se busca concentrar todo el efecto de
entrenamiento en un nmero menor de capacidades. Igualmente existe una diferencia
clara en cuanto a la intensidad de las cargas de entrenamiento, ya que como hemos
dicho antes, estos mesociclos se van a caracterizar por la concentracin de las mismas.

Mesociclo de acumulacin.-

Es el primero de los mesociclos que aparece en todo macrociclo de diseo

contemporneo. Su objetivo principal es elevar el potencial tcnico y motor del
deportista. En l se van a abordar los contenidos de carcter ms bsico de la
programacin, es decir el sustento condicional y el aprendizaje y perfeccionamiento
tcnico donde emerger la mejor disponibilidad especfica para competir con xito en
las competiciones principales programadas en el macrociclo. Es un ciclo donde el
volumen va a ser relativamente alto y la intensidad va a ser progresivamente aumentada

37
dentro de un mbito moderado. Podramos decir que en el mesociclo de acumulacin se
ver reflejado toda la primera etapa del periodo preparatorio de una planificacin
convencional.

Es comn observar en planificaciones de deportes donde el nmero de tareas a

resolver son numerosas, la sucesin de dos mesociclos de acumulacin con distintas
orientaciones. Esto ocurre, por ejemplo, si hay que trabajar sobre dos capacidades de
manera concentrada, y stas pudieran producir una interaccin negativa de sus procesos
de mejora al hacerlo de forma simultnea; en ese caso lo ms conveniente es separarlas
para su entrenamiento enmarcndolas en dos mesociclos diferentes. Un caso comn
ocurre cuando hay que entrenar de manera concentrada la fuerza dinmica mxima va
hipertrfica y la resistencia aerbica lipoltica. sta, demanda un crecimiento de
capilares sanguneos para su mejora mientras que al entrenar va hipertrfica lo que
estamos haciendo es todo lo contrario. Para solventar esta interaccin negativa se
recurre a estructurar dos mesociclos de acumulacin, uno primero que buscar la mejora
de la resistencia aerbica, la resistencia a la fuerza con carcter aerbico y el
aprendizaje y perfeccionamiento tcnico, y otro por ejemplo donde se incidir sobre la
fuerza mxima, la resistencia aerbica anaerbica, lo que ayuda a satisfacer las
necesidades del entrenamiento de fuerza y el desarrollo de aspectos tcticos y modelado
de los gestos tcnicos conforme se vayan adquiriendo los aspectos condicionales
requeridos mediante el entrenamiento propuesto.

N semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

Domingo
2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31

Mes Agosto Septiemb. Octubre Noviembre Diciembre Enero

Macrociclo
Sistema A.T.R.
Macrociclo Campeonato de Espaa
Mesociclo Acumul.1 Acumul.2 Transf.1 Trans.2 Realiz.
Orientacin

Microciclo
C C C I R A C C I R C C I R A C I C I C R A C AC C cp

Actividad programada
Masculina xx Concentracin xxxx
Femenina Competicin xx xx

Carga 2 3 3 3 4 1 2 3 4 5 1 3 3 5 1 2 3 4 3 5 3 1 2 3 3 2 2
Modelo de planificacin con dos mesociclos de acumulacin. (Jos Manuel Garca)

38
 La estructura microcclica depende en gran parte del tiempo de duracin del
mesociclo. Generalmente un mesociclo de estas caractersticas suele durar entre tres a
cuatro semanas ya que es el tiempo mnimo para que se produzcan adaptaciones
concretas. Esta variacin de entre tres o cuatro semanas est subordinada al tiempo
necesario para obtener la mejora de la capacidad o capacidades entrenadas. Tambin
puede variar ese tiempo dependiendo del deportista y de su ritmo de mejora potencial.
Por ejemplo no puede ser lo mismo la integracin del trabajo de alta intensidad si los
deportistas diana tienen grandes diferencias en lo relativo a la experiencia del
entrenamiento, o si un judoka es experto en el alto rendimiento y el otro es novel en el
mismo contexto, aunque ste normalmente sea ms joven.

Una estructura comn podra ser la diseada bajo la secuenciacin de un

microciclo de ajuste, una de carga, uno de impacto y uno de recuperacin.

Un error muy extendido en algunos entrenadores de alto rendimiento, es que cuando les llegan sujetos a esa esfera de
actuacin, suelen tratar a todos los judokas bajo las mismas estructuras e intensidades de entrenamiento, sin
diferenciar ni los conocimientos bsicos en el marco donde se mueven los deportista de lite, ni los niveles de soporte
de un trabajo muy especfico. Es tambin conocido que existen entrenadores que cuando su atleta llega de alguna
manera a competir en alto rendimiento, sin querer decir sto que el judoka sea un deportista de ARD, inmediatamente
se les atribuye un tipo de planificacin de alta intensidad cuando, con toda seguridad no va a ser esta actuacin la ms
coherente y mucho menos la que ms xito proporcione a su deportista.

Son objetivos comunes en un mesociclo de acumulacin la mejora de los siguientes

contenidos:

9 Mejora de la resistencia a la fuerza

9 Mejora de la fuerza dinmica mxima
9 Mejora de la fuerza isomtrica mxima de algunos grupos musculares
9 Mejora del componente aerbico
9 Mejora de la movilidad articular y de la elasticidad muscular
9 Mejora de la coordinacin dinmica
9 Aumento del bagaje tcnico y tctico. Aprendizaje gestual
9 Correccin de errores.

Evidentemente en un mesociclo donde hemos proclamado que el nmero de

capacidades a entrenar deben ser escasas para poder acentuar ms su entrenamiento, las
mencionadas tienen que estar superditadas a trabajos integrados y a la programacin de
ms de un mesociclo de acumulacin si fuera necesario.

A continuacin se muestra un ejemplo de un mesociclo de acumulacin para una

judoka con el objetivo condicional prioritario de mejorar su fuerza dinmica mxima
(fdm) bajo una metodologa de hipertrofia. Se observa que el microciclo gira en torno a
la ubicacin de las sesiones de fuerza. A este trabajo se le aade una sesin
suplementaria de mejora de la fuerza isomtrica y ms concretamente a la mejora de la
resistencia a la fuerza isomtrica mxima consecuencia de la falta de garanta de un
kumikata apropiado que impeda el correcto desarrollo de las secuencias tcticas de
ataque, y por tanto, la aplicacin de su tokui waza no era lo eficiente que debera de
serlo. Esta sesin se realizaba en un rocdromo con el objetivo de potenciar la
musculatura prensora de la mano. (roco)

39
 La capacidad de resistencia se entrena bajo un condicionante energtico de carcter
aerbico anaerbico mediante una metodologa de trabajo continuo variable realizada
con el sistema de fartlek modular (ftk).

Entrenamiento a favor de : Esther XXX XXXXXX

A realizar entre : El da 14 de Septiembre al 11 de Octubre
Macrociclo : Cto Espaa : Mesociclo Acumulacin 2

Microc. Carga Carga

L M X J V S D L M X J V S D
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
1 sesin Ftk Cc20 Ftk Cc20 Ftk Cc20 Ftk Cc20
2 sesin Aut Fdm Aut Fdm Aut Fdm Aut Fdm
3 sesin roco roco roco roco
Judo Tecn Tecn Cont Tecn Tecn Tecn Tecn Cont Tecn Tecn
Recuper. sauna masaj

Microc. Impacto Restablecimiento/ajuste

L M X J V S D L M X J V S D
28 29 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
1 sesin Cc20 Ftk Cc20 Ftk Cc20 Ftk Ftk Cc15 Ftk Cc15
2 sesin Fdm Aut Fdm Aut Fdm sauna Aut Fdm Aut Fdm
3 sesin roco roco roco roco
Judo Tecn Tact Cont Tecn Cont Tecn Tact tecn tact Cont
Recuper. masaj
Mesograma de un mesociclo de acumulacin. Jos Manuel Garca

Tambin se observa en el mesograma que el entrenamiento en tatami cumple un

objetivo prioritario de mejora de la tcnica y de la tctica y de correccin de errores
gruesos. Esto no quiere decir que en esas sesiones no haya que realizar trabajos de
randori, pero la orientacin de los mismos han de estar relacionados con los objetivos
descritos. Existen unas sesiones de control de la eficacia de lo aprendido, y que nos
permiten tambin cumplir con el compromiso de integracin de las mejoras
condicionales en los gestos tcnicos. Este tipo de control se puede realizar acudiendo a
un centro donde se renan mltiples deportistas de la misma categora, visitando otro
gimnasio con deportistas de nivel contrastado, o en nuestro mismo lugar de
entrenamiento proponiendo una competicin entre los mismos compaeros. Este tipo de
sesiones son muy valiosas tanto para el judoka puesto que as v un significado a su
entrenamiento como para el entrenador que tiene la oportunidad de comprobar el
proceso de mejora de los aspectos entrenados, as como los errores en los que hay que
intervenir.

40
 Una de las necesidades del entrenamiento contemporneo es la evaluacin de los
efectos acumulados y resultantes que conlleva un tipo de actuaciones de las
caractersticas del trabajo concentrado. Es de vital importancia interpretar correctamente
los indicadores resultantes de los controles realizados con el objeto de conocer cul es la
direccin que lleva el entrenamiento y la consecuencia de la misma, y saber rectificar, si
es que fuera preciso, la orientacin del mismo y los diseos estructurales que lo
componen.

Para determinar los efectos inmediatos del entrenamiento, los tests han de
realizarse dentro del microciclo cuando el deportista no est bajo los efectos de fatiga de
una sesin anterior. Igualmente cuando queramos realizar un balance de los efectos
resultantes, los controles evaluativos deberemos realizarlos en el ltimo microciclo del
mesociclo de acumulacin, que como hemos dicho anteriormente coincide con un ciclo
de recuperacin o de ajuste. Es importante que el deportista est fresco y descansado y
por lo tanto no presente signos de fatiga en el momento de iniciar dichos tests. Los
controles ms relevantes van a estar en relacin con las capacidades que han recibido un
mayor estmulo, en este ciclo por ejemplo las referidas anteriormente de fuerza
dinmica mxima, resistencia a la fuerza isomtrica, capacidad aerbica, etc... Es de
mucho inters y se ha comprobado su eficacia, sobre todo en el contexto del alto
rendimiento, que exista un autocontrol del deportista en aquellas tareas o ejercicios que
permitan cuantificar la respuesta del organismo durante la realizacin de la tarea, ya que
aquella no siempre es la misma y en ocasiones, determinadas tareas son mejor no
realizarlas que hacerlas en condiciones es las que no vamos a lograr los efectos
deseados. Nos estamos refiriendo entre otros a instrumentos como el pulsmetro para el
control del ritmo cardaco, a sistemas de evaluacin de las manifestaciones de la fuerza
como dinammetros o el Isocontrol que nos informa de todas y cada una de las
repeticiones que realicemos mientras entrenamos la fuerza o en situaciones de alta
especificidad a los medidores de acumulacin de lactato porttiles (accusport).

La evaluacin de la tcnica se puede llevar a cabo durante las sesiones de control

programadas, testeando de alguna manera la efectividad del repertorio tcnico y su
eficacia en situaciones competitivas. Asimismo sern objeto de control, la fluidez de
movimientos, la inteligencia motriz, el comportamiento tctico, los aspectos
informacionales relacionados con la toma de decisin, la retroalimentacin intrnseca y
extrnseca, la atencin selectiva etc...

Por lo que respecta a nivel condicional, el entrenamiento de la fuerza ha de estar

relacionado con el comportamiento de la curva de fuerza tiempo (cf-t), el entrenamiento
de la resistencia a los indicadores de los componentes aerbicos mediante tests de
carrera, de laboratorio o similares, y el entrenamiento de la flexibilidad y elasticidad a
los resultados de pruebas como la flexin profunda (movilidad de la columna vertebral)
o el sit and reach (elasticidad musculatura posterior de las piernas).

Los resultados deben coincidir o al menos estar cerca de los objetivos marcados
a la hora de disear el mesociclo, si queremos continuar el proceso de entrenamiento
con un mesociclo de transformacin.

A continuacin vamos a ver representada una curva de fuerza tiempo y sus

resultados inmediatos a final de un microciclo de carga.

41
 Grfica realizada con el sistema
Isocontrol 3.0. JLML. I+D

Curva de fuerza tiempo y la mejora experimentada de la fuerza en un mesociclo de acumulacin

Grfica realizada con el sistema

Isocontrol 3.0. JLML. I+D

Curva de fuerza tiempo y la mejora experimentada de la fuerza en un mesociclo de acumulacin

42
 Mesociclo de transformacin.-

El objetivo fundamental de este ciclo es el de transformar el potencial de las

capacidades motoras y tcnicas en aspectos de preparacin especfica. Dicha
transformacin tiene que ser realizada dependiendo de las demandas tcnicas y tcticas,
y van a tener que ver con los resultados de los controles que se realizaron a final del
mesociclo de acumulacin.

La intensidad del trabajo se ve aumentada mientras que el volumen debe estar a

expensas de sta; se debe proponer por tanto una cantidad de trabajo que no impida el
ptimo desarrollo de las capacidades entrenadas. En este mesociclo donde las
intensidades rozan valores lmites, se ha de tener en cuenta que sto puede afectar a la
mejora de los componentes relacionados con la tcnica, por lo que hay que intentar
integrar ciertos ejercicios de alta intensidad en las tareas especficas o con orientacin
especial, para as disminuir el impacto de desestabilidad gestual.

Al igual que ocurre con el mesociclo de acumulacin, las tareas a resolver por el
judoka van a ser de mayor o menor cantidad dependiendo del nivel de experiencia en el
entrenamiento con cargas concentradas y de la disponibilidad de tiempo para cubrir las
necesidades del entrenamiento en este periodo. Por ello se puede realizar como en el
ciclo anterior el diseo de un mesociclo de transformacin o el diseo de dos sucesivos
ciclos de estas caractersticas con objetivo de asentar los procesos especficos del
entrenamiento. (ver figura en la pg.38)

La estructura microcclica va a estar compuesta por un microciclo de ajuste o de

carga, un segundo mesociclo de carga, uno de impacto y uno de recuperacin y/o ajuste.
Judokas de alto rendimiento con una gran experiencia en el entrenamiento con cargas
concentradas pueden entrenar con solicitudes adaptativas de mayor entidad, as tras un
microciclo final de ajuste en el mesociclo de acumulacin, son capaces de responder
ptimamente a diseos microcclicos formados por un microciclo de impacto, uno de
carga, un segundo de impacto y finalmente un microciclo de recuperacin y/o ajuste.

A continuacin se muestra un ejemplo de mesociclo de transformacin, que

difiere en cuanto a su presentacin con el que vimos en el estudio del mesociclo de
acumulacin. Como se observa aqu se establecen una serie de capacidades y la
orientacin o sistema a utilizar para su entrenamiento. El diseo de las tareas aparecera
en otra pgina y ah se explicara qu ejercicio habra que realizar, con qu series,
repeticiones, descanso, carcter del esfuerzo, umbrales mximos y mnimos etc..

Esta estructura est conformada por dos microciclos de carga, uno de impacto y
uno de recuperacin. Como se v la orientacin del trabajo de fuerza se orienta hacia la
mejora de la fuerza explosiva y de la resistencia a la fuerza con carcter de solicitacin
energtica aerbica- anaerbica. Con esta misma orientacin se realizan fartleks
modulares que tienen la misin de favorecer asimismo el entrenamiento especfico a
realizar en el tatami. ste igualmente debe tener una orientacin concreta a la hora de
programarse, y segn se vaya desarrollando la sesin, el entrenador podr escoger
aquellos ejercicios que crea ms conveniente, sin salirse del nivel de carga propuesto. El
randori debe estar presente en casi todas las sesiones en tatami en este mesociclo, con el

43
objeto de favorecer la integracin gesto-condicional. En este diseo se observa tambin
la introduccin de sesiones suplementarias de carcter aerbico que nos van a permitir
favorecer la recuperacin intersesin y van a responder igualmente a la mejora de la
circulacin perifrica y a la disminucin de grasa corporal.

Es igualmente importante programar los medios de recuperacin intersesin y en

algunas tareas intrasesin para que no se produzcan lesiones debidas a sobrecargas
musculares y retrasen el proceso de entrenamiento. Como quiera que uno de los
objetivos que intentamos mejorar en este mesociclo es el de trabajar bajo situaciones de
tolerancia a la fatiga muscular y por tanto con acumulacin de cido lctico, es muy
aconsejable el programar sesiones de recuperacin basadas en mtodos como la
crioterapia, la electroestimulacin relajante o masajes superficiales que favorezcan la
rpida desaparicin de desechos en el msculo y permitan afrontar el siguiente
entrenamiento con unas capacidades iniciales mejoradas. Los deportistas con mayor
experiencia en el entrenamiento con cargas y aquellos en que su nivel condicional est a
buen altura, recuperarn ms rpido que aquel no cumpla con estas condiciones.

Entrenamiento a favor de : Africa XXXX

A realizar entre : El da 9 de Noviembre al 6 de Diciembre
Macrociclo Cto Espaa : Mesociclo. Transformacin

Microc. Carga Carga

L M X J V S D L M X J V S D
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Resisten Ftk CC Ftk Ftk CC Ftk
Fuerza F.Exp F.Exp R.f F.Exp F.Exp R.f
Velocid. R.V. R.V R.V. R.V
Flexibil.
Tatami tecn Ae-an Ae-an An la Ae-an An la tecn Ae-an Ae-an An la Ae-an An la
N.carga 3 4 3 5 4 5 1 2 4 3 5 4 5 1

Microc. Impacto restablecimiento

L M X J V S D L M X J V S D
23 24 25 26 27 28 29 30 1 2 3 4 5 6
Resist. Ftk CC Ftk Ftk CC CC Ftk CC
Fuerza F.Exp F.Exp F.Exp F.Exp F.Exp F.Exp
Velocid. R.V. R.V.
Flexibil.
Tatami Ae-an An-la aeM An la Ae-an An-la
N.carga 4 5 4 5 4 5 1 2 3 2 4 3 2 1
Ejemplo del diseo de un mesociclo de transformacin.

44
 Los objetivos ms comunes en un mesociclo de transformacin son la mejora de
los siguientes aspectos:

9 Mejora de la resistencia a la fuerza de carcter especfico

9 Mejora de la fuerza explosiva
9 Mejora de la capacidad aerbica-anaerbica
9 Mejora de la tolerancia y el aclarado de cido lctico
9 Mejora de la resistencia anaerbica
9 Mejora de los componentes elsticos de la musculatura
9 Integracin gesto-condicional en los tokui waza y secuencias tcticas de ataque,
defensa y amonestacin.
9 Desarrollo del trabajo tctico-funcional.

De la misma manera que en el mesociclo de acumulacin, los objetivos concretos a

abordar en este ciclo han de disearse bajo tareas integradas, que beneficien por una
parte la estabilidad de la tcnica, y por otra la organizacin del tiempo del deportista
para que sus mecanismos de respuesta y adaptacin cumplan con su papel de
incrementar la mejora de rendimiento.

Los aspectos relacionados con la tcnica y la tctica durante este mesociclo no

deberan verse muy separados en su diseo con las tareas relativas a la mejora de los
condicionantes fsicos, as en muchas ocasiones el entrenamiento de la fuerza explosiva
puede estructurarse bajo sistemas especficos de entrenamiento de Judo, (nague komi,
uchikomi etc..), siempre que los mbitos de esfuerzo y tiempo de expresin coincidan
con los programados en una mquina o frente a un cuadro de halteras. Igual ocurre si
nos referimos a la mejora de la resistencia aerbica anaerbica o anaerbica lactcida,
donde se pueden estructurar randoris fraccionados o con ukes bien adiestrados que nos
permitan cumplir con el guin exigido. Esta integracin de acciones va a conseguir una
mejora de la coordinacin gesto-funcional especfica que favorecer el inicio del
siguiente mesociclo donde debern cumplirse las premisas necesarias para que el
proceso de entrenamiento finalice con xito. Sin embargo hay un asunto importante que
hay que conocer: En muchas ocasiones, realizamos un trabajo tan integrado, que al no
poder ser evaluado cuantitativamente con indicadores reales (milisegundos, metros,
magnitud de la carga....) no logramos saber cmo se estn reorganizando los procesos
orgnicos y qu direccin est tomando el entrenamiento. Si no hacemos una evaluacin
cada poco tiempo este quehacer que en un principio puede ser idneo por su
especificidad, puede resultar enmascarador de un deterioro de elementos contractuales
que pudieran ser determinantes a la hora de enfrentarnos a una situacin competitiva.
Por ejemplo: Existe un parmetro extremadamente importante, que es el tiempo de
aplicacin de la fuerza durante la realizacin de un gesto tcnico; este requerimiento
est relacionado ntimamente con la mejora de la fuerza explosiva. Dicho tiempo, que
dependiendo del judoka, que sea peso ligero o peso pesado, que tenga ms o menos
porcentaje de fibras de contraccin rpidas (ft) o lentas (st) etc... va a estar enmarcado
en un mbito temporal que va desde los 200ms a los 800ms y que hay que reproducir
fielmente para que la accin de desequilibrio sea correcta y el gesto tcnico tenga
garantas de xito, es complicado entrenarlo y mucho ms poder evaluarlo si los medios
de entrenamiento no renen las condiciones necesarias de medicin. Hay que entender
que el entrenamiento diario lo realizamos ante judokas conocidos y que sto nos puede
engaar al pensar que nuestro judoka est mejorando tal aspecto, porque ahora existe

45
mayor diferencia con el uke, y sin embargo sto puede ser debido no a la mejora de tori,
sino al retroceso de aquel.

Si en el mesociclo de acumulacin la evaluacin del proceso de entrenamiento

global y en particular de las distintas capacidades entrenadas tena un carcter vital,
durante la ejecucin del mesociclo de transformacin estas necesidades se hacen an
ms imperativas. La tcnica va a ser evaluada en controles especficos de competicin,
y durante la realizacin de sesiones selectivas de carcter especfico. Se tratar de
valorar la estabilidad de la tcnica y su relacin con la tolerancia a la fatiga, adems de
analizar el correcto comportamiento de las secuencias tcticas y actos tcnicos
desarrollados a lo largo del ciclo, su eficacia y su puesta en accin lgica por parte del
deportista.
La resistencia aerbica-anaerbica puede ser evaluada mediante algn test de 3 a
4 minutos de duracin realizado con una intensidad mxima y donde se pudieran
obtener indicadores como el nmero de repeticiones o distancia recorrida, la curva de
frecuencia cardaca y/o el lactato acumulado. Si tuviramos que proponer un test para
realizar dicho control, recomendaramos el test JMG. Dicho test que se viene
realizando desde el ao 1982, y que ha sido validado en muchos pases de los cinco
continentes, nos puede dar una idea muy aproximada del nivel condicional de esta
capacidad.
En la valoracin de la resistencia anaerbica glucoltica se pueden emplear tests
que duren aproximadamente 1:30 minutos. En la actualidad existen muchos tests no
especficos que los entrenadores de alto rendimiento son algo excpticos a la hora de
realizar pese a su fiabilidad, y se est ms por la utilizacin de tests no tan fiables pero
ms especficos, como pudiera ser el SJFT del profesor Sterkowicz.
Para el control de la produccin, aclaramiento y tolerancia al acmulo de cido
lctico, la poblacin de tcnicos se declina por la utilizacin del COPTEST como
mtodo especfico de evaluacin correcto de dicha capacidad. Este test adems nos va a
dar una informacin complementaria relacionada con el deterioro de la tcnica y el
acmulo de lactato que tiene una significancia especfica de gran valor para el
entrenador, as como la curva de frecuencia cardaca y distintos indicadores vinculados
a los niveles de resistencia.
La fuerza explosiva va a ser controlada mediante las curvas de fuerza tiempo y
de potencia de los deportistas, realizadas con gestos muy prximos a los que precisan
para la aplicacin de su tcnica especial. Es muy comn realizar curvas de fuerza
tiempo con el ejercicio de remo prono, pero en la actualidad tambin se realizan con
dumis o en poleas simples acondicionas al efecto. (ver figura)

Foto realizada en la
valoracin de deportistas
para la investigacin llevada
a cabo por los profesores
J.M. Garca y F. Navarro

46
 A continuacin se muestran las grficas de fuerza tiempo y de potencia
caractersticas en este mesociclo:

Grfica realizada con el sistema

Isocontrol 3.0. JLML. I+D

Jos Manuel Garca Garca

Interpretacin de la curva de fuerza tiempo: Esta curva se realiz al final del mesociclo de transformacin. La curva
inferior (azul) fue la adquirida en el control que se realiz al final del mesociclo de acumulacin. La curva superior
(roja) es la adquirida al final del mesociclo de transformacin. Las pretensiones del entrenamiento para esta fase eran:
por un lado mejorar la fuerza explosiva, y por el otro optimizar una respuesta neuromuscular en el mbito temporal
de los 400ms, tiempo que se estimaba idneo para la correcta ejecucin gestual. Ambas cosas se consiguieron:
La respuesta neuromuscular en el mbito de los 400ms pas de 214 newtons a ms de 400 newtons, es decir casi el
doble. La fuerza explosiva mejor en toda la curva, llegando a mejorar una media de 200ms a lo largo de toda ella.
El entrenamiento fue por tanto satisfactorio y el rendimiento condicional ptimo.

La curva de fuerza tiempo explicada es un ejemplo sintomtico de un trabajo

basado en la mejora de la fuerza explosiva, y con un nfasis especial puesto en el
mbito temporal especfico para la optimizacin del tokui waza del deportista diana.

La curva que reproducimos a continuacin es una curva de potencia con un

espacio de adquisicin entre una y otra de seis meses. La primera fue tomada al finalizar
el mesociclo de transformacin del primer macrociclo de la temporada, y la segunda se
hizo al final del mesociclo de transformacin del tercer macrociclo de la temporada.
Como se observa el ndice de mejora es sustancial ya que pasa de tener una potencia
mxima de 300 watios a tener 480 watios, mejorando no slo la fuerza dinmica, sino
tambin la velocidad de movimiento.

47
Grfica realizada con el sistema
Isocontrol 3.0. JLML. I+D

48
 Mesociclo de realizacin.-

El objetivo fundamental de este mesociclo es el logro de los mejores resultados

dentro del margen disponible de preparacin (Navarro,1993)

En l se hayan ubicadas las principales competiciones del macrociclo y bajo su

estructura se conforman los microciclos de activacin y puesta a punto. Ese va a ser otro
de los objetivos del mesociclo: Disponer al deportista de las ptimas condiciones de
preparacin para competir con satisfaccin en los acontecimientos programados, ya que
una mala o inexistente activacin puede degenerar en fracaso competitivo y echar al
traste todo el proceso de preparacin.

El volumen de trabajo desciende para poder entrenar con una intensidad mxima
aquellos ejercicios competitivos que provoquen una ptima respuesta del deportista.
ste, debe estar suficientemente descansado para que cuando les sean exigidas dichas
tareas pueda responder correctamente.

Sucede que durante este mesociclo se suelen recurrir a concentraciones bien sean nacionales o de carcter regional.
Este tipo de actuaciones son muy recomendadas ya que prepara psicolgicamente al judoka, a la vez que permite
preparar elementos competitivos como la comunicacin per competitiva o la atencin selectiva. Pero otro objetivo de
las concentraciones es conocer el estado actual del deportista; para ello en ocasiones se recurren a competiciones
entre los deportistas o pruebas de valoracin especfica con el objeto de ayudar al judoka en su puesta a punto.
Tambin en muchas ocasiones al deportista le desagrada (?) dicha iniciativa y se excusa diciendo que est muy
fatigado por el entrenamiento. Fatigado en el mesociclo de competicin? ...............Algo ha fallado en la preparacin.

La estructura microcclica en el mesociclo de realizacin vara con respecto a los

dos anteriores. Para nuestro deporte, entendemos que la duracin adecuada del
mesociclo de realizacin es de cuatro semanas. En ellas deben tener cabida cuatro
microestructuras que pueden disearse de la siguiente manera:
Un primer microciclo que pudiera ser de ajuste o de carga, dependiendo del
grado de fatiga del deportista al finalizar el mesociclo de transformacin. Un segundo
microciclo de carga o de recuperacin. Si el primer microciclo ha sido de carga, el
segundo puede ser tambin de carga si el deportista est suficientemente descansado.
Pero si al final del primer microciclo se ha diseado una competicin o con una
concentracin, una opcin vlida podra ser estructurar un trabajo de recuperacin. El
tercer microciclo debe ser un microciclo de activacin y en el cuarto estara ubicado el
de competicin. En captulos precedentes hemos estudiado los objetivos de cada
microciclo y las tareas ms aconsejables a realizar en cada uno de ellos.

Las tareas de entrenamiento estn ligadas a la integracin de los aspectos

condicionales y tcnico-tctico. Las sesiones se alimentan principalmente de ejercicios
que incluyen trabajos de velocidad especfica y de tctica competitiva.

Los entrenadores de alta competicin, no slo de judo, sino de otros muchos

deportes, son reacios a intervenir sobre la tcnica en los microciclos ms cercanos a la
competicin, y recomiendan que en esas sesiones se aborden tareas relacionadas con la
modelacin de la actividad competitiva y el trabajo anaerbico alactcido, ya que est
demostrado que es una forma muy efectiva para alcanzar una ptima preparacin
competitiva.

49
 A continuacin se muestra un cuadro con los contenidos principales a desarrollar
durante la realizacin de los randoris en una concentracin de diez das programada
quince das antes de la competicin principal.

CONTENIDOS DE LAS FASES PRINCIPALES DE LAS SESIONES DE RANDORI,DURANTE LA

CONCENTRACIN NACIONAL PREOLMPICA DE MADRID. 10 - 23 DE JUNIO.

DIA DIRECCIN DE LA SESIN ORGANIZACIN CONTENIDO

10 Resistencia a la fuerza aer-anaerbica Judokas olmpicos (en adelante JOL) con 4 x 5 /5

adversarios de una o dos categoras mayor de peso. Zona de carga 3
11 Resistencia anaerbica lactcida JOL. con adversarios del mismo peso que les 5 x (2 x 2)/1/5
puedan imponer un ritmo alto de trabajo Zona de carga 3-4
12 Resistencia especfica JOL con adversarios de su mismo peso o de una 5 x 5 / 5 (pi-suelo)
categora superior Zona de carga 4
13 Perfeccionamiento tcnico-tctico JOL con adversarios dirigidos que realicen Condicionado a cada judoka
actuaciones tcticas de posibles rivales Zona de carga 2-3
14 Resistencia anaerbica lactcida Idem da 11 6 x (3 x 2 )/ 2 /5
Zona de carga 4-5
17 Resistencia a la fuerza aerbica - anaerbica Idem da 10 5 x 5 / 5 (pi-suelo)
Zona de carga 3-4
18 Resistencia anaerbica lactcida Idem da 11 5 x (2 x 2)/1,30/5
Zona de carga 4
19 Resistencia especfica Idem da 12 5 x 5 / completo
Zona de carga 3-4
20 Perfeccionamiento tctico Idem da 13 Condicionado a cada judoka
Zona de carga 2-3

Jos Manuel Garca

Ejemplo de la construccin de un microciclo de carga en el mesociclo de realizacin

Concentracin nacional que tuvo lugar en Madrid quince das antes de viajar a Atlanta (Estados Unidos) para tomar
parte en la competicin de los Juegos Olmpicos de 1996.

En este mesociclo comnmente nos encontramos con un problema aadido que

es el derivado de no estar en el peso de competicin. sta situacin que puede ser ms o
menos conflictiva, dependiendo de los kilogramos que est nuestro deportista por
encima del lmite de su categora de peso, de la cantidad de grasa corporal que podemos
rebajar sin poner en peligro vital a nuestro judoka, o de la facilidad o dificultad del
atleta de perder los ltimos gramos, puede condicionar de manera sustancial el diseo
de las sesiones, sobretodo en lo que se refiere a su orientacin condicional, y puede
hacer peligrar la respuesta del judoka en los microciclos de activacin y competicin,
ms, si durante esos das estuviramos incidiendo sobre el componente hdrico del
organismo del deportista. Habr que tener mucho cuidado con la idea equvoca de que
mediante saunas o entrenamientos con plsticos podemos adelgazar (perder grasa)!,
cuando lo que realmente estamos haciendo es perder agua. Recordemos que est
demostrado que una prdida de un 2% de agua en el organismo puede repercutir
negativamente en el rendimiento de la contraccin muscular en cerca de un 15%.

Como hemos sealado, el deportista a de estar bien descansado a la hora de

afrontar las tareas requeridas en este mesociclo, por ello es muy importante el
programar las medidas de recuperacin necesarias despus de realizar la sesin de
entrenamiento y prescribir, sobretodo en el contexto del alto rendimiento deportivo, las
ingestas de nutrientes, en forma y hora, adems de programar, si fuera el caso, el tipo de
ayudas ergognicas y actuaciones regeneradores a fin de conseguir tal propsito.

50
 Este tipo de actuaciones regeneradoras deberan estar controladas por un
especialista con el objeto de conseguir la tensin necesaria en el deportista y no llevarle
a estados de tan alta relajacin que le impidan cumplir con la tareas especficas del
entrenamiento. Se han dado caso de pseudoespecialistas mdicos y de psiclogos
inexpertos en el contexto de la competicin de lite, que cuando han actuado sobre los
judokas lo han hecho desde el punto de vista clnico, considerando al deportista como
un enfermo, cuando las premisas psicocondicionales de un judoka de alto rendimiento
difieren sustancialmente de esa poblacin. Tambin ha ocurrido que preparadores
fsicos de otros deportes, sin ninguna experiencia en el entrenamiento de nuestro
deporte, y menos en la concrecin del mismo en los ciclos anteriores a la competicin,
han intentado trabajar con judokas como si fueran deportistas de deportes colectivos o
cclicos y han realizado mtodos de recuperacin especficos para estos deportes pero
no afines a los requerimientos de un judoka de lite.

Entre las actuaciones ms propicias para la recuperacin intrasesin e intersesin

en el mesociclo de realizacin en Judo, podemos destacar las siguientes:

9 Ejercicios de flexibilidad.
9 Prctica de juegos colectivos en condiciones aerbicas
9 Paseos y trote de carcter aerbico
9 Sauna
9 Masaje vibratorio y/o superficial
9 Electroestimulacin (muy selectiva)
9 Medios fisioteraputicos
9 Procedimientos de hidroterapia (baos de chorro, duchas especiales,...)
9 Crioterapia
9 Restauracin farmacolgica
9 Medios psicolgicos (entrenamiento autgeno, relajacin concentrativa...)

Deben rechazarse todos los juegos o deportes que puedan conllevar riesgos de
traumatismos as como tener cuidado con el empleo de acciones nuevas, ya sea en el
calentamiento o en el descalentamiento, por la posibilidad que sto entraa de poder
lesionar al sujeto. (microroturas o lesiones articulares que retrasen la puesta a punto).

Los objetivos de las tareas en un mesociclo de realizacin van a estar condicionados a

las necesidades individuales de cada judoka, a su morfologa, a su forma de hacer judo,
a sus caractersticas psicofuncionales etc.. si bien existen unos objetivos troncales que
todo judoka debera entrenar en este ciclo competitivo. Fundamentalmente estos
objetivos van a tratar de optimizar todos los aspectos que sostienen el entramado de
actos que constituyen la praxis de un combate de judo y que de alguna manera pueden
resumirse como sigue:

Objetivos relacionados con la capacidad de fuerza:

9 Mejorar la fuerza explosiva especfica

9 Conseguir que la expresin de mxima potencia aparecida en el mbito
temporal especfico se realice con el mximo peso posible. (Mejora de la
potencia especfica)

51
 9 Adecuar los parmetros mximos de cada manifestacin de la fuerza a los gestos
tcnicos determinantes.
9 Mejorar la resistencia a la fuerza lactcida

Objetivos relacionados con la capacidad de resistencia:

9 Mejorar la resistencia especfica de combate

9 Mejorar los parmetros de tolerancia a la fatiga
9 Mejorar la resistencia anaerbica alactcida
9 Actuar sobre la mejora del aclaramiento de lactato. Recuperacin muscular.

Objetivos relacionados con la velocidad

9 Optimizar la resistencia a la velocidad bajo condiciones especficas

9 Mejorar la velocidad de reaccin
9 Mejorar la velocidad de ejecucin

Objetivos relacionados con la tcnica

9 Optimizar el Tokui waza.

9 Adecuar el ritmo y velocidad de los actos tcnicos a los parmetros
condicionales logrados.
9 Automatizar los gestos tcnicos determinantes ante situaciones concretas

Objetivos relacionados con la tctica

9 Desarrollo de una tctica funcional-tipo

9 Adecuacin del ritmo y velocidad en el desarrollo de las secuencias tcticas a los
parmetros condicionales conseguidos.
9 Estudio y desarrollo de distintas estrategias de combate dependiente del nivel de
competicin adquirido y de los posibles oponentes que pudiramos encontranos.

Estos objetivos han de concretarse bajo la realizacin de tareas lo ms especficas

posibles y dentro de un trabajo integrador de elementos competitivos que faciliten la
modelacin de la competicin.

Esta modelacin persigue acercar la realidad competitiva que nuestro deportista se

va a encontrar durante la competicin, en el intento de reducir la incertidumbre de
suceso que pudiera provocar en el judoka desconcentracin o inestabilidad emocional
consecuencia de la aparicin de elementos extraos. Estos elementos no familiares al
competidor pueden tener origen climtico, por ejemplo competir en un pas con una
temperatura muy diferente al lugar donde entrenamos normalmente, o con un alto ndice
de humedad que es apreciado dentro del polideportivo; origen de inestabilidad
atencional, como consecuencia por ejemplo de competir en un pas con distinto huso
horario o competir a una hora totalmente diferente a la que estamos acostumbrados;
origen escnico, como por ejemplo: competir bajo situaciones de responsabilidad,
hacerlo con el pblico muy cerca del tatami, en pabellones donde es muy difcil saber
dnde estn las cosas etc...

52
 Dentro de este tipo de situaciones las ms especiales son las de competir en un lugar
con distinto huso horario, con la posibilidad de caer en jet lag, o en situaciones de
distintos ndices de humedad, que aunque en el polideportivo, si es moderno, puede ser
reducido por los sistemas de refrigeracin-calefaccin, durante la estancia
precompetitiva puede perjudicar la puesta a punto. Por ejemplo: durante la celebracin
de los juegos olmpicos de Atlanta, el lugar de competicin estaba perfectamente
acondicionado en temperatura y humedad, sin embargo los das anteriores a la
competicin el equipo tuvo que realizar su puesta a punto en los gimnasios de una
universidad que no tena en absoluto dicho acondicionamiento, por lo tanto, la
importancia del diseo de trabajo durante las semanas precedentes tuvo que tener un
carcter de adecuacin a esos elementos extraos que nos bamos a encontrar durante la
semana anterior a la competicin all en Atlanta y no tanto del lugar de celebracin.
Otro dato que afirma la gran importancia de la modelacin competitiva y del intento
de reduccin de elementos extraos: Juegos Olmpicos de Sydney, ao 2000. Iba a ser
la primera vez que se realizaba una competicin de tan alto nivel en el hemisferio sur y
con 9 horas de diferencia con los pases europeos. Algunos directores tcnicos de los
pases europeos punteros en Judo decidieron realizar una investigacin especfica para
conocer cul podra ser la mejor forma de presentarse en Sydney para reducir esos
elementos extraos, aparte de favorecer los aspectos fisiolgicos y poder competir con
xito. En aquella investigacin, en la que estaba un servidor, pero que por desgracia
Espaa no particip, se propuso que un grupo de judokas fuera a entrenar a Japn o
Corea del Sur 21 das antes del evento, y cuando faltara una semana para su inicio
viajasen a Australia a competir. Otro grupo iba directamente a Sydney nueve das antes.
El grupo control viajara a Sydney tres das antes. La toma de datos se realiz durante la
celebracin de un torneo de preparacin para adecuar la organizacin casi un ao antes
de la celebracin olmpica. De sus resultados se obtuvieron varias conclusiones que
aconsejaban una forma de proceder. Curiosamente muchos de los pases que formaban
parte de la investigacin obtuvieron el mejor resultado olmpico en Judo de su historia.

La evaluacin de las capacidades en este ciclo van a ser registradas muchas de

ellas durante la celebracin de competiciones precompetitivas o en sesiones selectivas
dedicadas a la modelacin del entrenamiento. Sin embargo existen algunos parmetros
que deben ser contrastados con controles especficos, por ejemplo la fuerza explosiva, la
aplicacin de la mxima potencia dentro del mbito temporal adecuado, los niveles de
acumulacin, tolerancia y aclaramiento del lactato sanguneo, la velocidad de reaccin
especfica ante estmulos concretos etc...

La fuerza explosiva y la potencia se evalan en el estudio de las curvas de fuerza

tiempo, de potencia y con el anlisis pormenorizado de las curvas fuerza, aceleracin y
velocidad. No slo las curvas del esfuerzo nos van a permitir conocer qu est
ocurriendo en el organismo del judoka, sino que tambin debemos recurrir al estudio de
la interrelacin de los indicadores de fuerza cuando desarrollamos la mxima fuerza, o
la mxima potencia o la mxima velocidad.

A continuacin se muestran varios ejemplos sobre evaluaciones de las distintas

manifestaciones de la fuerza y el dibujo que deben adquirir las curvas para confirmar la
correcta evaluacin de los parmetros entrenados.

53
 Isocontrol 3.0.

Fuerza explosiva.Curva de fuerza-tiempo.Isocontrol 3.0.

Como puede observarse en la grfica anterior, existe una mejora de la fuerza

explosiva sobretodo en la parte alta de la curva; esto quiere decir que el judoka ha
mejorado sustancialmente su fuerza explosiva ante cargas altas, mximas o
submximas, y que no ha mejorado tanto ante cargas medias, incluso como se observa
su fuerza explosiva tiene peores indicadores ante cargas ligeras. Esta es un tpica grfica
de un judoka de alta competicin, sometido a cargas concentradas y que refleja
fielmente los objetivos que en cuanto a fuerza explosiva exige un mesociclo de
realizacin.

Esta curva pertenece a un judoka masculino de lite de menos de 81 kilogramos,

y en la que se aprecia que es capaz de aplicar una gran cantidad de fuerza en un tiempo
que podramos denonimar de mbito especfico en judo, 300ms-400ms

A continuacin se muestra una tpica tabla de mximos con el objeto de analizar

qu ocurre con los distintos elementos que intervienen en la aplicacin de una
manifestacin de fuerza y si stos estn conforme a lo pretendido en el momento de la
programacin en el mesociclo de realizacin. No vamos a entrar en el anlisis de los
datos, primero porque no es la pretensin de este captulo y segundo porque nos llevara
un desarrollo muy amplio en espacio y tiempo.

54
Curvas para el anlisis pormenorizado.

55
 En la curva anterior se muestran las curvas de fuerza y de velocidad
autoescaladas con la finalidad de conocer como se comportan algunos elementos
relacionados con la coordinacin intramuscular, como pudieran ser la sincronizacin y
el reclutamiento muscular, y adems cunto tiempo tarda en aparecer la mxima
velocidad despus de realizar un esfuerzo con una magnitud determinada. En este caso
con una magnitud submxima.

De la misma manera podramos tener indicadores de resistencia, de velocidad

etc... recordando que en este mesociclo la principal fuente evaluadora va a estar en
relacin con la participacin en competiciones o con sesiones selectivas de alta
orientacin competitiva.

En el siguiente grfico se muestra el comportamiento de la frecuencia cardaca

de un judoka de alto rendimiento durante el control de la resistencia especfica mediante
el COPTEST. Esta grfica tendr que estar acompaada con el estudio de acmulo y
aclaramiento de lactato y del nivel de deterioro de la tcnica a medida que tanto la
frecuencia cardaca como el lctico se ve alterados para promover una actuacin de
entrenamiento razonada en busca de la consecucin de una ptima puesta a punto

Curve Copyright by POLAR ELECTRO

HR / bpm
200 200
Limits 1
140
180 180
101
160 160 Limits 2
165
140 140 100

120 120

100 100

80 80

60 60

40 40

20 Time / hh:mm:ss
00:00:00 00:02:00 00:04:00 00:06:00

HR: 123
Time: 00:00:00.0

Person Jose Toms TORO Date 16/04/1997 Average 153 bpm Recovery 0
Exercise 1997/04/16 19:26:03 Time 19:26:03 Duration of exercise: 00:06:39.7
Note Coptest. Prof. Jos Manuel Garca. Sierra Nevada. Granada

56
CAPTULO 5

LOS MACROCICLOS: CONCEPTO, TIPOS Y DISEO

Modelos y tipo de planificacin anual.-

La planificacin del entrenamiento ha experimentado significativas

modificaciones en los ltimos aos. Estos cambios se han manifestado sobre todo en los
contenidos y la estructura del proceso de entrenamiento y la secuencia para el desarrollo
de las capacidades. Hoy en da, la tendencia para deportistas de alto rendimiento es
desarrollar las capacidades determinantes del rendimiento una despus de otra, dejando
el desarrollo simultneo de todas las capacidades para atletas principiantes o de no muy
alto nivel.

Como consecuencia de sto, nacen nuevos modelos de planificacin anual, que utilizan
los deportistas de lite, y que ahora junto al tradicional modelo de Matveyev, vamos a
exponer a continuacin.

Para un deporte como es el JUDO, los modelos ms utilizados son los siguientes:

Periodizacin tradicional.
Alta intensificacin.
Acentuacin sucesiva.
Macrociclo integrado.
Sistema de bloques.
Diseo contemporneo.

5.1. Periodizacin tradicional

Est basado en la periodizacin clsica de Matveyev, (Matveyev 1965,Matveyev

& Giljatsova 1992). Se basa en una distribucin regular de las cargas con orientacin
de las mismas segn las caractersticas de los periodos y las etapas en que se divide el
macrociclo. La prioridad en el incremento del volumen al comienzo del macrociclo
(periodo preparatorio) y de la intensidad (Periodo competitivo) se consideran bases
fundamentales en este modelo.

57
En los ltimos aos han surgido algunas voces discordantes que hacen referencia
especialmente de que este sistema de organizacin aunque sigue vigente para
deportistas de nivel intermedio y principiantes, no cubre las suficientes garantas
mnimas para deportistas de alto nivel. (Portmann 1986, Veroshansky 1990, Berger y
Minow 1990, Tschiene 1985, Bondaruk 1984, Navarro 1993, Polisshuk 1990 y otros ...)

La razn de peso que sostiene a esta crtica es la necesidad de una

aproximacin cualitativa del entrenamiento ante la presencia prioritariamente
cuantitativa del modelo tradicional de organizacin del entrenamiento.(Navarro 1993)
De la misma manera, para deportes como el JUDO, donde la estructura especfica de la
tcnica deportiva es compleja, las cargas de gran volumen pero de baja intensidad
perjudican la integracin de los aspectos condicionales e informacionales en judokas de
alto rendimiento.

Todo lo expuesto, no quiere decir que este modelo de planificacin haya

quedado obsoleto y que su empleo slo se deba realizar en judokas principiantes. Su
utilizacin puede hacerse para judokas de alto nivel, en situaciones de regeneracin,
(como por ejemplo durante el ao post-olmpico), o tras algn percance en el proceso de
entrenamiento. S es cierto que como programa en situaciones precompetitivas o
competitivas su empleo se reduce, por las causas anteriormente citadas. An as,
existen en la actualidad muchos judokas de lite, que no teniendo un gran potencial
condicional pero s un gran bagaje tcnico y tctico, son capaces de permanecer en la
cima competitiva entrenando bajo estructuras de estas caractersticas.

5.2 Alta intensificacin

Se caracteriza por la representacin de una carga muy elevada, distribuida a lo

largo de todo el ao, de forma ondulada en fases cortas y con algunas partes
profilcticas (descansos)

Este modelo lo propone Tschiene, y se recomienda para deportistas de lite,

donde un entrenamiento basado principalmente en el volumen, no provocara suficientes
reacciones de adaptacin.(Weineck,1988).

En este sistema la distribucin de las cargas van de lo general a lo especfico. En

la primera fase de preparacin se trabaja la creacin de las capacidades necesarias para
el rendimiento, en fases sucesivas se trabajar para obtener el mximo rendimiento de
las cualidades creadas. Y por ltimo se adaptar el entrenamiento a las necesidades de la
competicin.

58
 En este modelo a diferencia del anterior, se pretende hallar el progreso en el
proceso de entrenamiento por medio de la intensidad.

5.3 Acentuacin sucesiva

Consiste en la utilizacin de cargas intensas de entrenamiento repartidas en

macrociclos, que contribuyen al desarrollo de la capacidad especfica basndose en la
adaptacin de la carga de la capacidad condicional de base para cada deporte.

Su filosofa se basa en la apreciacin de que el uso predominante de estmulos

de un entrenamiento unilateral, es ms eficaz que el de un entrenamiento simultaneo.

Toda capacidad debe ser desarrollada posteriormente a su pre-requisito de

rendimiento, juntndose la mayor intensidad de trabajo especfico en el macrociclo
donde se situan las competiciones principales.

Existen dos variantes de desarrollo del rendimiento mediante este modelo de

planificacin:

Variante A.
Variante B.

La variante A consiste en la construccin de dos o tres macrociclos que son idnticos

en estructura de contenidos y que se repiten en un nivel ms elevado a lo largo del ao.

La variante B se caracteriza porque cada fase principal se desarrolla solo una vez y y
sirve de preparacin inmediata para la siguiente que debe ser ms especfica.

Mesoc. Bsico Especf Comp. Bsico Especf Comp. Bsico Especf Comp.
Nivel Bsico Especfico Competitivo
Macro 1 Macrociclo 2 Macrociclo 3 Macrociclo

En JUDO, este modelo de planificacin es realizado generalmente en base a tres

macrociclos, que se caracterizan por los siguientes criterios:

Macrociclo 1.- En relacin al entrenamiento de la resistencia , se acentan las cargas

de las cargas de carcter aerbico.(Capacidad aerbica y eficiencia aerbica)
Su cresta de trabajo suele residir durante la primera mitad del macrociclo, despus de un
desarrollo multifuncional dedicado al acondicionamiento genrico.

59
 Con respecto al entrenamiento de la fuerza, las cargas se dirigen hacia la mejora
de la fuerza resistencia y de la fuerza mxima por va hipertrfica. Este tipo de trabajo
tiene su cresta en la segunda mitad del macrociclo.

La velocidad de ejecucin se acenta al final del macrociclo, y su demanda no es

muy elevada.

La flexibilidad debe trabajarse a lo largo del ciclo a fin de asegurar su requisito

especfico.

En relacin a la tcnica aprendizaje y mejora de los elementos tcnicos.

En el 2 macrociclo las acentuaciones se realizan orientadas hacia la mejora de la

resistencia aerbica-anaerbica, el desarrollo de la fuerza dinmica mxima por la va
neural, (reduccin del dficit de fuerza), mejora de la velocidad especfica y resolucin
de acciones tcnicas y tcticas.

Por ltimo el macrociclo 3 acentuar las cargas sobre los requisitos especficos
de la competicin, con base en una modelacin de la misma y un ptimo estado de
excitabilidad.

5.4. El macrociclo integrado

Este tipo de planificacin se puede utilizar en la programacin de JUDO, en

deportistas de alto rendimiento, cuando tenemos tres o cuatro competiciones
importantes repartidas a lo largo de la temporada, ya que permite mantener el tono
competitivo a lo largo de casi todo el ao.

Tambin es muy utilizado en el caso de que las dos competiciones ms

importantes estn muy cercanas, por ejemplo Cto Nacional y Cto Continental, entonces
se suele recurrir a realizar una planificacin tradicional y al final un macrociclo
integrado.

Se caracteriza por agrupar los contenidos y los medios de entrenamiento en corto

espacio de tiempo con aplicacin de stos en forma de carga acentuada.(Navarro 1993).
Este tipo de planificacin recoge por un lado la nueva ptica de distribucin de la carga
propuesta por Tschiene (Intensificacin alta) y por otro la teora del trabajo acentuado
(Franz & Reiss 1992) respetando las dinmicas de la carga en cuanto a su carcter
general y especial como una unidad interdependiente.

Se pretende que el deportista tenga todos los contenidos de entrenamiento que se

utilizan a lo largo de la temporada, concentrados en periodos ms cortos pero suficientes
para que se produzcan cambios fisiolgicos adaptativos. La integracin de estos

60
contenidos en periodos de entre 6 y 10 semanas, ha hecho que se conozca esta estructura
como macrociclo integrado.

5.5 Sistema de bloques

En este tipo de estructura, la organizacin de la carga de entrenamiento que se

utiliza fundamentalmente es de forma CONCENTRADA, donde los medios de
entrenamiento se concentran en etapas definidas en el ciclo anual.

Este tipo de planificacin propuesta ya en los aos setenta por Veroshansky,

propugna que la concentracin de una carga de una orientacin funcional unvoca,
garantiza modificaciones funcionales ms profundas en el organismo y cambios ms
sustanciales en el nivel de la preparacin condicional del deportista.
Por otro lado, si se combinan racionalmente las cargas de diferente orientacin
funcional se asegura la obtencin del efecto acumulativo de entrenamiento.

Dentro de este mtodo existen dos formas de concentrar las cargas, una
denominada mtodo de separacin en el tiempo, y otra denominada de sucesin /
interconexin.

Las dos hacen referencia a la organizacin de las cargas de entrenamiento.

En Judo este tipo de trabajo se ha utilizado con mayor frecuencia para la mejora
sustancial de la fuerza y de la resistencia. La primera variante basada fundamentalmente
en bloque de trabajo intensivo de una capacidad, buscando el efecto acumulativo, se
emplea fundamentalmente en el desarrollo de la capacidad de Fuerza.
Sin embargo el mtodo de sucesin / interconexin se pone en accin para la mejora de
aspectos relacionados con la resistencia especfica.

5.6. Planificacin contempornea

Tambin se le conoce con el nombre de sistema de ATR. Es un nuevo concepto

alternativo en la disposicin y organizacin de los mesociclos. Su esencia radica en la
periodicidad y permutacin de la orientacin preferencial de los contenidos del
entrenamiento. Esta permutacin se logra alternando tres tipos de mesociclos,
denominados de Acumulacin, de Transformacin y de Realizacin.

61
 En la actualidad este diseo es el ms expandido dentro del alto rendimiento, y
an siendo relativamente novedoso ha sido en parte el causante de numerosos xitos
internacionales de judokas, incluidos campeonatos Olmpicos y Mundiales.

Cierto es, que no es un mtodo para desarrollar en principiantes y de utilizacin

cautelosa en judokas de nivel medio, pero s est demostrado que lo es para judokas que
aspiren a lo ms alto en los podiums internacionales.

Se caracteriza por una renuncia al entrenamiento simultneo de muchas

cualidades, y se concentra el efecto del trabajo y a una orientacin definida de un
nmero menor de las mismas.
Como unidad estructural del entrenamiento, los mesociclos deben poseer una duracin
lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfolgicos energticos y
coordinativos que sean necesarios. Por ello los mesociclos tienen una duracin de entre
21 y 30 das.
El entrenamiento consecutivo de acumulacin, transformacin y realizacin es la
mejor forma de obtener una concentracin ms alta de cargas de entrenamiento, adems
de hacer ms fcil la programacin de ejercicios y los medios de recuperacin.

Autor: Jos Manuel Garca Garca

62
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70
Preguntas de control del aprendizaje.-

1. Disee una sesin selectiva para su deporte, con una duracin de 90, donde el
objetivo prioritario sea la mejora de la velocidad de ejecucin. Recuerde que
debe tener en cuenta los tiempos de activacin, recuperacin, y debe sealar los
ejercicios y su duracin. Asimismo ha de figurar los medios o mtodos de
recuperacin intrasesin.
2. Disee una sesin compleja de un periodo bsico de entrenamiento. Duracin
90.
3. Disee una sesin suplementaria de entrenamiento de un periodo especfico.
Duracin 60.
4. Disee un microciclo gradual de un mesociclo de desarrollo con cargas
regulares.
5. Disee un microciclo de 14 sesiones cuyo objetivo prioritario sea la mejora de la
fuerza dinmica mxima y el mejoramiento de la tcnica.
6. Disee un microciclo de puesta a punto.
7. Disee un mesociclo precompetitivo, sealando los microciclos y las tareas
principales, teniendo en cuenta que tiene usted incluir en l dos competiciones
de control
8. Estructure una planificacin del tipo convencional (cargas regulares) con una
duracin de 24 semanas. En la semana nmero 22 tendr la competicin ms
importante del macrociclo.
9. Estructure una planificacin con cargas concentradas, con una duracin de 24
semanas, donde las competiciones principales se sitan en las semanas 12 y 24.
10. Formule 5 preguntas de aspectos que no haya comprendido de los contenidos
expuestos durante el curso.

Cuadro gua para la estructuracin mesocclica:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Microciclos
Mesociclos
Macrociclos

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