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Flexibilidad Extrema PDF
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Flexibilidad extrema
Gua completa de estiramientos para artes marciales
Sang H. Kim
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 2
Turtle Press
Ttulo original: Ultimate flexibility
Primera edicin:
ISBN: 84-8019-874-5
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por Sagrafic
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ndice
Introduccin 7
CAPTULO PRIMERO: Empezar por rascarse la espalda 10
Aspectos generales Saltar el obstculo 12
Conseguir la
flexibilidad extrema 14
Qu influye en la flexibilidad? 20
1. Edad 20
2. Sexo 20
3. Localizacin 20
4. Nivel de actividad 21
5. Temperatura 21
6. Entrenamiento de la fuerza 21
7. Embarazo 21
8. Intensidad y frecuencia 21
9. Seleccin de ejercicios 21
10. Ejecucin tcnica 22
11. Preparacin fsica general 22
Tipos de flexibilidad 23
Flexibilidad esttica 23
Flexibilidad funcional 24
Flexibilidad activa 24
Preguntas y respuestas al
segundo captulo 25
Fluidez 32
Respiracin 32
Mtodos de estiramiento 40
Estiramientos estticos 40
Estiramientos pasivos 41
Estiramientos activos 41
Estiramientos balsticos 42
Estiramientos dinmicos 42
FNP 42
Estiramientos facilitados 44
Por qu el calentamiento? 47
Cuarta dcada 74
Quinta dcada y siguientes 75
Establecimiento de objetivos 91
El autor 303
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Introduccin
He practicado durante treinta aos los ejercicios que aparecen en este libro.
Yo mismo tengo alguna dificultad con ciertos movimientos, por lo que, cuan-
do te afanes con un ejercicio concreto, recuerda que incluso treinta aos des-
pus, yo sigo teniendo problemas. Empieza por donde puedas y trabaja para
lograr lo que ves en las fotografas. Aunque algunos ejercicios sean muy dif-
ciles, otros son muy fciles. Esos son los ejercicios que debes practicar a diario
porque no causan dolor ni requieren mucho esfuerzo.
Buenos estiramientos!
Sang H. Kim
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Captulo
primero
Antes de abordar los aspectos
especficos de los estiramien-
tos y la flexibilidad, dedique-
mos un momento a orientarnos.
Si ests interesado en mejorar tu
flexibilidad, lo ms probable es
que formes parte de uno de es-
tos tres grupos: principiantes
que empiezan por rascarse la es-
palda, artistas marciales experi-
mentados que estn frustrados
con su progresin o deportistas
de elite que buscan el mximo
grado de flexibilidad.
Aspectos generales
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10 Flexibilidad extrema
1. Empieza lentamente
Estoy seguro de que ests ansioso por comenzar, pero piensa que la flexibili-
dad es un proceso con resultados a largo plazo. Que hoy te esfuerces el doble
no significa que tu progreso suponga tambin el doble o lo haga con ms ra-
pidez que si practicas la mitad.
En general son 15 las zonas del cuerpo que necesitan estiramientos para la
prctica de las artes marciales. Un ejercicio por zona es adecuado para em-
pezar. Remito a la seccin titulada parte principal de la sesin (pginas 272-
273) en la que aparece una buena sesin bsica de ejercicios.
5. Concdete recompensas
6. Infrmate y aprende
Infrmate sobre la fisiologa de los estiramientos, sobre los ejercicios que son
beneficiosos o perjudiciales, sobre la aplicacin de la flexibilidad al entrena-
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Aspectos generales 11
Los objetivos a corto plazo son fciles de cumplir y te harn sentir que pro-
gresas desde el principio. A partir de este momento, establece un objetivo
exacto sobre la frecuencia y duracin de los estiramientos. Apntalo por es-
crito con palabras concretas. Por ejemplo: Desde el da de hoy, comenzar a
estirar quince minutos diarios antes del desayuno. Si necesitas ayuda para es-
tablecer los objetivos a medida que progreses, el captulo dedicado al plan de
entrenamiento (pgina 85) ofrece varias estrategias tiles.
12 Flexibilidad extrema
Saltar el obstculo
Llevas cierto tiempo practicando artes marciales, tal vez aos, pero te parece
que siempre ests en el mismo punto. Hagas lo que hagas, tu flexibilidad no
mejora como querras. Si ests listo para iniciar el camino hacia una mejora
progresiva, he aqu el mapa de carreteras:
1. Infrmate
Que hayas practicado ciertos estiramientos desde que eras cinturn blanco no
significa que lo ests haciendo bien. Existen muchas teoras sobre los estira-
mientos, pero conocer el funcionamiento de tus msculos puede ser una gran
ayuda para discernir sobre las teoras que podras aplicar a tu entrenamiento.
Una vez que tengas los objetivos, necesitars un plan. Decidir que vas a
practicar estiramientos despus de clase no es suficiente para superar la frus-
tracin. Cuando acabes este libro, sers capaz de elaborar un plan que te diga
exactamente la forma en que llevars tu flexibilidad hasta el siguiente nivel, lo
cual comprende los ejercicios, la frecuencia de las sesiones, la determinacin de
los mtodos de estiramiento, el horario y el grado de intensidad. Cuanto ms
especfica sea la planificacin, mayores sern las posibilidades de aumentar tu
flexibilidad. Si nunca antes has planificado un entrenamiento, el captulo sobre
planificacin te ofrece instrucciones detalladas para ponerte en marcha.
Aspectos generales 13
mo te sientes despus de cada sesin, poco a poco saldrn a la luz las ten-
dencias. Encontrar un estilo de entrenamiento que funcione para ti te llevar
cierto trabajo detectivesco, pero vale la pena el esfuerzo. En las pginas 94 y
95 encontrars ms detalles para la elaboracin de un diario de entrenamien-
to adecuado.
7. S honrado
Ests haciendo realmente lo que has planeado? Es fcil mentir un poco aqu
y all para luego quedarte perplejo al final del mes al no ver el progreso que
esperabas. Invertiste diez minutos diarios en estiramientos o fueron ms
bien siete? Mantuviste cada estiramiento veinte segundos o te aburriste y re-
cortaste el tiempo a diez? Si eres honrado contigo mismo, podrs evaluar con
exactitud los efectos de los ejercicios.
14 Flexibilidad extrema
1. Primero, felictate
Como artista marcial experimentado, no slo ests en buena forma, sino que
ests en contacto con tu cuerpo. Saber lo que te dice el cuerpo te har mucho
ms fcil imponerte nuevas metas.
3. Investiga
Emplea este libro como lanzadera para descubrir reas que te interesen. Exis-
ten muchas reas de entrenamiento y fisiologa que quedan ms all del al-
cance de un libro general de estiramientos. Cuando leas algo que te seduzca,
haz el esfuerzo de buscar ms informacin y profundiza en ello.
5. Especialzate
Aspectos generales 15
cuerpo de la forma adecuada. Con eso no quiero decir que haya que hacer
recortes, pero que hayas practicado cincuenta patadas laterales como parte
del calentamiento desde que tenas el cinturn blanco no significa que esas
patadas sigan aportando algo a tu entrenamiento. A medida que aumente
tu nivel de destreza, los mtodos de entrenamiento tienen que ajustarse a ese
nivel.
7. Tareas mltiples
9. Divirtete
17
Captulo
segundo
La flexibilidad es la capacidad
para mover msculos y articu-
laciones en toda su amplitud de
movimiento. Por lo que se refie-
re a las artes marciales, el grado
de movilidad necesario para los
movimientos avanzados suele
exigir una flexibilidad por en-
cima de la media. Una de las
primeras cosas que aprendes co-
mo artista marcial es a estirar
los msculos para aumentar la
flexibilidad. Mientras algunos
mejoran su flexibilidad al mismo
ritmo que avanzan en la maes-
tra de las artes marciales, para
otros la flexibilidad es siempre
una fuente de frustracin.
Flexibilidad
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18 Flexibilidad extrema
Qu es la flexibilidad?
La flexibilidad depende de muchos factores. Algunos de ellos pueden
cambiarse: la frecuencia e intensidad de los estiramientos, la eleccin de
los ejercicios adecuados y su correcta ejecucin, el aumento de la fuerza y
la flexibilidad, la preparacin fsica general. Otros factores no se pueden
modificar: la gentica, la estructura corporal, una lesin o discapacidad
graves, la edad y el sexo. Lo bueno es que las personas normales pueden
mejorar mucho su flexibilidad mediante un programa de estiramientos.
Flexibilidad 19
20 Flexibilidad extrema
Qu influye en la flexibilidad?
Existen varios factores que influyen en la flexibilidad individual:
1. Edad
La flexibilidad declina con el envejecimiento, aunque gran parte de este
declive est relacionado con una reduccin de la actividad fsica. Con estira-
mientos y ejercicio regular, puede prevenirse o incluso
invertirse gran parte de este declive de la flexibilidad.
Si eres mayor y has estado inactivo, tal vez te cueste
al principio ms tiempo ver mejoras en la flexibili-
dad, pero no lo dejes. Con el tiempo, logrars el
mismo nivel de flexibilidad que tus compaeros de
clase de veinte y treinta aos.
2. Sexo
En general, las mujeres son ms flexibles que los
hombres, sobre todo si nos referimos a su columna
vertebral, sus caderas y sus muslos. Adems de
la distinta estructura sea de las caderas y el rea
de la columna, las mujeres presentan niveles ms
elevados de estrgenos y progesterona, que ayudan
a mantener la flexibilidad, mientras que los hom-
bres presentan niveles ms altos de testosterona,
que propicia un mayor volumen y fuerza en los
msculos. Por otra parte, los hombres tienden a te-
ner un hemicuerpo superior ms fuerte, sobre todo los
brazos, hombros y abdomen. Esto facilita ciertos estira-
mientos dinmicos y con apoyo. Los estiramientos pueden reducir el dolor y
malestar que las mujeres experimentan durante la menstruacin.
3. Localizacin
La flexibilidad es especfica de cada rea, lo cual supone que debe desarro-
llarse especficamente. Por ejemplo, un lanzador profesional de bisbol puede
tener un brazo muy flexible, y el otro contar con la flexibilidad de un depor-
tista normal. Algunas articulaciones presentan mayor flexibilidad potencial.
El hombro, por ejemplo, es flexible hasta el punto de hacer peligrar su inte-
gridad, mientras que la cadera es robusta y mucho ms susceptible a sufrir
sobreestiramientos.
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Flexibilidad 21
4. Nivel de actividad
Las personas ms activas son por naturaleza ms flexibles que las sedenta-
rias, y las personas que toda la vida se han ejercitado sern ms flexibles que
otras que empiecen ms tarde a practicar un deporte. Uno de los factores cla-
ve del desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad es la frecuencia de la ac-
tividad.
5. Temperatura
Cuando aumenta la temperatura corporal mediante la actividad, como el
calentamiento, el cuerpo se vuelve ms elstico. A medida que el cuerpo se
enfra, la elasticidad disminuye. Si te tomas un descanso en medio de una se-
sin y tu cuerpo se enfra hasta los niveles previos al ejercicio, pasa unos mi-
nutos dedicados al trote esttico u otro ejercicio aerbico ligero para volver a
elevar la temperatura corporal antes de seguir con el entrenamiento.
6. Entrenamiento de la fuerza
Los ejercicios correctos para el entrenamiento de la fuerza aumentan, no dis-
minuyen, la flexibilidad. Elige ejercicios con pesas o de resistencia que traba-
jen los msculos en toda su amplitud de movimiento.
7. Embarazo
Durante el embarazo, el cuerpo libera una hormona llamada relaxina que au-
menta la flexibilidad de articulaciones y ligamentos como preparacin para
el parto. Durante este perodo, las mujeres deben tener especial cuidado
cuando practiquen estiramientos u otros ejercicios que sometan las articula-
ciones a una tensin inadecuada.
8. Intensidad y frecuencia
Muy sencillo, lo que inviertas en los estiramientos se traducir en lo que ob-
tengas de ellos.
9. Seleccin de ejercicios
Elegir una docena de ejercicios que trabajen los msculos que usars en el
entrenamiento es mucho ms eficaz que practicar treinta ejercicios poco es-
pecficos. Recuerda, lo que quieres es aumentar la flexibilidad directamente
relacionada con las destrezas de las artes marciales.
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22 Flexibilidad extrema
Flexibilidad 23
Tipos de flexibilidad
No toda la flexibilidad aumenta por igual. Por ejemplo, ser capaz de abrirse
en una tijera o de flexionar la espalda no significa que se logre ejecutar una
patada lateral alta. Y al contrario, que se pueda dar una patada por encima
de la cabeza no garantiza la capacidad para abrirse en una tijera completa.
Dar patadas exige una flexibilidad funcional o especfica, mientras que una
tijera precisa flexibilidad esttica. Echemos un vistazo a los distintos tipos de
flexibilidad para apreciar cmo afectan al rendimiento en las artes marciales:
Flexibilidad esttica
La flexibilidad esttica es una flexibilidad que no implica movimiento. Es
una medida del grado de movilidad de una articulacin. Por ejemplo, para
medir la flexibilidad esttica de los isquiotibiales y la regin lumbar, puedes
practicar la prueba de sentarse y tocar (test de sitamo reach). Sintate con las
rodillas extendidas y prueba a tocarte los dedos de los pies. Al medir a inter-
valos regulares lo cerca o lejos que las manos quedan de los dedos de los
pies, puede trazarse la mejora de la flexibilidad esttica de los isquiotibiales
y regin lumbar.
Tambin es importante recordar que las artes marciales no son una competi-
cin de estiramientos. Aunque la flexibilidad es esencial en las artes marcia-
les, interesarse en exceso por lograr niveles extremos de flexibilidad esttica
puede daar el cuerpo. En cualquier actividad que requiera rpidos cambios La estabilidad de una
de direccin o arranques y detenciones veloces, las articulaciones excesiva- articulacin siempre
mente flexibles pueden causar distensiones o roturas de ligamentos, tendo-
nes y msculos. Por eso es tan importante potenciar la fuerza, la flexibilidad debe ser una
y practicar ejercicios de estiramiento que fortalezcan y relajen los msculos. prioridad sobre el
Un programa de preparacin fsica bien elaborado emplea los ejercicios de
fortalecimiento que mejoran la flexibilidad desarrollando el control de los grado de movilidad.
msculos incluso en los lmites superiores del grado de movilidad. La esta-
bilidad de una articulacin siempre debe ser una prioridad sobre el grado de
movilidad.
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24 Flexibilidad extrema
Flexibilidad funcional
Como ya se ha dicho, la flexibilidad funcional es la capacidad que las articu-
laciones tienen para extenderse en su grado de movilidad durante la eje-
cucin de un movimiento a velocidad normal o rpida. Por ejemplo, proyectar
un puetazo posterior en giro requiere buena flexibilidad funcional en la re-
gin superior de la espalda, hombros y brazos. Dar una patada a un contra-
rio en la cabeza con una patada circular exige flexibilidad funcional a las
piernas, caderas y regin lumbar.
Flexibilidad activa
Es ste un trmino un tanto confuso porque la flexibilidad activa pue-
de ser esttica o dinmica, y sus aplicaciones a los movimientos de las
artes marciales no se correlacionan fcilmente. La flexibilidad activa es
el grado de movilidad logrado sin ayuda externa. Por ejemplo, una me-
dicin de la flexibilidad activa puede ser la altura a la que levantas la
pierna en una posicin de patada lateral sin la ayuda de un compaero
o de la barra de estiramientos. La flexibilidad activa debe demostrarse
usando slo los msculos del deportista. Obviamente, puedes dar una
patada lateral mucho ms alta que la que conseguiras con slo con le-
vantar la pierna en la posicin de patada lateral. Con la ayuda de un
compaero probablemente logres una altura entre las dos. Como me-
dida de la flexibilidad para las artes marciales, la flexibilidad activa tiene
poco valor directo.
Flexibilidad 25
Qu es la flexibilidad?
Qu influye en mi flexibilidad?
Varios factores como la edad, sexo, zona del cuerpo, nivel general de activi-
dad, temperatura atmosfrica, forma fsica general, y nivel y grado de los
estiramientos y entrenamiento de la fuerza que practicas.
La flexibilidad esttica (p. ej., en una tijera) no implica movimiento y, por tan-
to, no se traduce necesariamente en flexibilidad funcional, que es la capacidad
para mover una articulacin en toda su amplitud durante la ejecucin de un
movimiento a velocidad normal o rpida. En las artes marciales, la flexibili-
dad funcional es la herramienta de medicin ms til.
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27
Captulo
tercero
Aunque los principiantes usan,
con frecuencia, como sinnimos
estiramiento y flexibilidad, stos
son dos conceptos muy diferen-
tes. Los estiramientos son un
medio para mejorar la flexibili-
dad, pero no necesariamente el
nico. Si adquirir la flexibilidad
necesaria para las artes marcia-
les es como edificar una casa,
las distintas formas de ejercicio
constituyen el material de cons-
truccin.
Estiramientos
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28 Flexibilidad extrema
Estiramientos 29
Aumento de la energa
Los msculos crnicamente en tensin presentan una reduccin del riego
sanguneo, que da lugar a una carencia del oxgeno necesario y una acumu-
lacin de productos de desecho en el msculo. Los estiramientos regulares
mejoran la circulacin, de forma que llega el alimento necesario a los mscu-
los y se retiran de ellos los productos de desecho dainos.
Prevencin de lesiones
Tu cuerpo funciona como una unidad. Imagina que tratas de dar
un puetazo usando slo el brazo derecho. No slo el puetazo
sera dbil e ineficaz, sino que es probable que te hagas dao.
Un puetazo implica el uso de todo el cuerpo: el brazo dere-
cho, para dar el puetazo; el izquierdo, para contrarrestar la
fuerza; los hombros y parte superior de la espalda, para equili-
brar los movimientos de los brazos; las piernas, para encaminar
la fuerza hacia el suelo; la regin lumbar y las caderas, para
transferir esa potencia al hemicuerpo superior, e incluso la cabeza
y el cuello, para centrar la fuerza, en vez de dispersarla, me-
diante buenas posturas.
30 Flexibilidad extrema
Inters
Los estiramientos pueden ser una actividad de meditacin. Cuando estires,
concntrate no slo en relajar los msculos, sino tambin en sincronizar la res-
piracin con tus movimientos. Respirar profundamente mejora los estira-
mientos, pues el cuerpo se relaja ms. Tambin genera una calma en la mente
que mejora la concentracin y reduce el monlogo interior que ocupa la
mente durante el da.
Relajacin
La tensin muscular es contraproducente para los principios del movimien-
to en las artes marciales. Para generar potencia y velocidad, debes relajarte
antes de los movimientos y, con frecuencia, durante la ejecucin de stos. Los
estiramientos no slo relajan cada msculo por separado, sino que generan
una sensacin general de relajacin y rpida respuesta en el cuerpo que te
permiten afrontar el reto de las artes marciales con confianza.
Estiramientos 31
Alineacin
El cuerpo ha sido creado para trabajar de formas muy especficas. Cuanto
ms sepas sobre su forma natural de trabajar, ms eficaces sern los estira-
mientos, la preparacin fsica y el entrenamiento de las artes marciales. Los estiramientos
nunca deben ser
Cuando estires, es esencial que utilices los conocimientos sobre la movilidad
natural e ideal del cuerpo. Practicar un estiramiento de forma incorrecta pue-
dolorosos.
de causar daos en los msculos o, lo ms habitual, en las articulaciones o
tejido conjuntivo. Si te han enseado a asociar el dolor con los estiramientos,
es el momento de cambiar tu actitud. Los estiramientos nunca deben resultar
dolorosos. Durante los estiramientos, debes sentir una sensacin tirante en
los msculos trabajados. No debes sentir dolor en otros msculos o en las
articulaciones. Por ejemplo, si practicas un estiramiento de cudriceps y te
duelen las rodillas o sientes un tirn en la espalda, para de inmediato y vuel-
ve a evaluar la postura. Durante un estiramiento de cudriceps, debes sentir
slo tirantez en estos msculos, nada ms.
Para cualquiera de los ejercicios de este libro que vayas a practicar, lee las
instrucciones y compara tu postura con la de la persona que ejecuta el es-
tiramiento en las fotografas. Algunos ejercicios requieren una colocacin
especfica de las manos o los pies, las rodillas extendidas o flexionadas, o
una alineacin concreta de las caderas o la columna vertebral. Cuando se
especifique, presta especial atencin a estos detalles menores en apariencia.
Una alineacin correcta garantiza que ests trabajando los msculos co-
rrectos y que mejoras realmente la flexibilidad.
Control
En el caso del entrenamiento de artes marciales, ya debes conocer la necesidad
de controlar los movimientos. Es ms probable que un puetazo controlado
sea ms certero que un golpe de fuerza descontrolada. El mismo principio se Durante un estiramiento
aplica a los estiramientos. Es mucho ms probable que un estiramiento contro- de cudriceps, por
lado estire eficazmente el msculo que deseamos. Antes de iniciar un estira- ejemplo, nunca debes
miento, debes tener una idea de cules son los lmites del ejercicio. Si sabes sentir dolor en las
hasta qu punto puedes llegar con seguridad, reducirs el riesgo de lesin. Un rodillas.
enfoque controlado de los estiramientos tambin te proporciona un marco en
el que medir tus mejoras. Si conoces tus lmites, vers con claridad las pruebas
de tu progreso a medida que se dilaten esos lmites.
32 Flexibilidad extrema
das suspendido entre dos sillas para aumentar la abertura de una tijera, ests
usando la fuerza de la gravedad. Si levantas todo lo posible la pierna con un
balanceo de la extremidad, estars usando la inercia para que el estiramiento
supere los lmites que normalmente consigues. Aunque los deportistas avan-
zados recurren a la fuerza de la gravedad y a la inercia en su entrenamiento
de flexibilidad, a los artistas marciales de nivel inicial e intermedio les resul-
tarn ms seguros y eficaces los estiramientos controlados.
Fluidez
Los msculos prefieren los movimientos fluidos a los espasmdicos o repen-
tinos. Cuando estires, los movimientos fluidos favorecern y permitirn que
los msculos alcancen su mximo potencial.
Estiramientos 33
34 Flexibilidad extrema
Estiramientos 35
Una estrategia mucho ms segura consiste en trabajar los msculos y sus vai-
nas. La estructura del tejido muscular permite elongarlo con seguridad,
mientras que los tendones y ligamentos son menos elsticos, lo que supone
que sean ms susceptibles a sufrir daos permanentes. Los tendones y liga- Si sientes dolor en
mentos no slo son menos elsticos que el tejido muscular, sino que su riego
sanguneo es escaso lo cual aumenta el tiempo de recuperacin o lo imposi-
una articulacin
bilita una vez que se estiran en exceso. Si una articulacin sufre el sobreestira- durante un
miento de uno o ms ligamentos o tendones, se convierte en inestable y apta
para sufrir nuevas lesiones. Si sientes dolor en una articulacin durante un
estiramiento, para
estiramiento, para de inmediato. El dolor articular es seal de que el estira- de inmediato.
miento es incorrecto, de que ests estirando ms las estructuras internas de la
articulacin que los msculos adyacentes.
Ligamentos 47%
Msculos y vainas 41%
Tendones 10%
Piel 2%
Huesos y articulaciones
36 Flexibilidad extrema
Tendones
gemelos
Estiramientos 37
Ligamentos
ligamento
cruzado
anterior ligamento cruzado posterior
fmur
ligamento
colateral
lateral
ligamento
colateral medial
peron
ligamento
rotuliano
tibia
38 Flexibilidad extrema
Msculos
Estiramientos 39
fibra muscular
miofibrillas
sarcmera sarcmera
actina y
miosina
sta es una explicacin muy general de la forma en que funcionan los estira-
mientos, y es probable que los artistas marciales necesiten saber y entender
cmo aumenta la flexibilidad. Si tienes especial inters en la fisiologa mus-
cular, existen muchos buenos libros de kinesiologa que ofrecen explicaciones
detalladas sobre el funcionamiento del sistema muscular.
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40 Flexibilidad extrema
Mtodos de estiramiento
Antes de repasar los tipos ms corrientes de estiramientos, debemos dife-
renciar entre estiramiento y calentamiento. Muchos deportistas aficionados,
incluidos artistas marciales, creen que ambos trminos son sinnimos. Es
posible incluir estiramientos suaves en el calentamiento, pero los estira-
mientos para aumentar la flexibilidad nunca deben formar parte del calen-
tamiento. Un calentamiento debe componerse de cinco a diez minutos de
actividad aerbica ligera en que trabaje todo el cuerpo. Debe aumentar la
Los estiramientos temperatura del cuerpo y el flujo sanguneo pero sin causar cansancio.
para aumentar la
Los estiramientos para aumentar la flexibilidad deben practicarse despus
flexibilidad nunca del entrenamiento de la fuerza y cardiovascular de la sesin, cuando los
deben formar parte msculos estn ms calientes.
del calentamiento.
Estiramientos estticos
Estiramiento esttico = elongar un msculo y mantener la posicin
El estiramiento esttico es el proceso de elongacin de un msculo o grupo
de msculos hasta extender su amplitud y aguantar la posicin mientras el
msculo se relaja. Para los artistas marciales principiantes, se recomiendan
los estiramientos estticos como medio principal de aumentar la flexibilidad.
Comportan menos riesgo de lesin y permiten un avance gradual y una re-
lajacin mxima durante el estiramiento. Como la relajacin del msculo es
el objetivo nmero uno del estiramiento, los estiramientos estticos permiten
a los artistas marciales principiantes desarrollar una actitud mental correcta
ante los estiramientos.
Estiramientos 41
Estiramientos pasivos
Estiramiento pasivo = ayuda de un compaero o un aparato
Los estiramientos con ayuda de un compaero u otra ayuda se consideran
pasivos. En los estiramientos de rehabilitacin se suele emplear la ayuda de
una toalla o cinturn para adoptar un estiramiento de las extremidades infe-
riores que no puede lograrse slo con los brazos. Muchos entrenadores y pro-
fesores de artes marciales realizan los estiramientos con un compaero para
introducir variedad y aumentar la comunicacin entre alumnos en una clase.
Aunque no son ms eficaces que los estiramientos estticos, s pueden ser
ms peligrosos. Cuando estires con un compaero, la confianza y la comuni-
cacin son esenciales. Nunca dejes que un compaero, profesor o entrenador
lleve un estiramiento hasta el punto de empezar a sentir dolor.
Estiramientos activos
Estiramiento activo = practicar el estiramiento sin ayuda
Los estiramientos realizados sin ayuda son estiramientos activos. Por ejemplo,
si de pie levantas una pierna todo lo posible hasta la posicin de una patada
lateral sin la ayuda de un compaero o sin apoyarte en la barra, se trata de un
estiramiento activo. Los estiramientos activos son un instrumento til de
rehabilitacin o un buen precursor de los estiramientos dinmicos. Desarrollan
la flexibilidad en movimiento sin los riesgos asociados con los estiramientos
dinmicos. Tambin permiten estirar los msculos hasta el grado de movili-
dad requerido para la actividad a que estn destinados. Por ejemplo, levan-
tar lentamente la pierna en el curso de una patada circular desarrolla la flexi-
bilidad para la patada, al mismo tiempo que entrena la memoria muscular y
fortalece los msculos deseados.
42 Flexibilidad extrema
Estiramientos balsticos
Estiramiento balstico = rebotes
Antao un medio popular de estiramiento, se consideran actualmente dema-
siado arriesgados sin la supervisin de un preparador fsico experto. Aunque
a veces los atletas los usen con xito, los riesgos de los estiramientos balsti-
cos superan las ventajas, sobre todo cuando esas mismas ventajas pueden lo-
grarse con estiramientos dinmicos o FNP.
Estiramientos dinmicos
Estiramiento dinmico = movimiento controlado
Los estiramientos dinmicos son como los balsticos pero sin movimien-
tos bruscos. Los estiramientos dinmicos suponen un movimiento contro-
lado, en el que se usa el msculo en toda su amplitud de movimiento a
velocidades cada vez mayores. Por ejemplo, puedes comenzar con una
patada elevada lenta y controlada hasta llegar a una ejecucin a velocidad
casi normal. Los estiramientos dinmicos se practican mejor despus de
un calentamiento para reducir el riesgo de lesin.
FNP
FNP = estiramiento y contraccin de los msculos
Muchos expertos consideran que los estiramientos estticos y la facilitacin
neuromuscular propioceptiva (FNP) son los mtodos ms eficaces para au-
mentar la flexibilidad. Ambos se basan en el concepto de que los msculos se
relajan durante el estiramiento para aumentar su longitud y elasticidad.
Estiramientos 43
estiramiento del msculo que nos interesa con contraccin simultnea del
msculo agonista (CRAC, contract-relax agonist contract). En ambos casos,
el msculo trabajado se estira primero y se contrae luego gradualmente hasta
una contraccin casi mxima que dura de cuatro a seis segundos. Esto produ-
ce una contraccin isomtrica porque el msculo no puede moverse significa-
tivamente en su estado elongado. A continuacin, el msculo se relaja y esti-
ra ms hasta un nuevo mximo. La teora de este tipo de contraccin es que
favorece ms la relajacin del msculo una vez que se alivia la tensin, lo cual
permite un estiramiento ms extenso del que poda lograrse en un principio.
Para obtener la ventaja de la contraccin, el mayor grado de estiramiento de-
be iniciarse lo antes posible despus de aliviar la contraccin. Si pasan ms de
unos segundos, se considera que se pierde el beneficio de la contraccin.
Las contracciones empleadas durante la FNP deben ser menores que la con-
traccin mxima posible del msculo. Al no obligar al msculo a una contrac-
cin mxima, el dolor es menor y se reduce el riesgo de lesin. Tambin re-
sulta ms fcil que un compaero te ayude durante el estiramiento, sobre
todo si no es tan grande o fuerte como t.
44 Flexibilidad extrema
Estiramientos facilitados
Estiramientos facilitados = mquinas de estiramiento
Existen varios medios populares para ayudar en los estiramientos, que a me-
nudo usan los artistas marciales, como muchas variaciones de estiramientos
en las espalderas y los ms tradicionales con un juego de cables y poleas. Si
estn bien construidos y se usan correctamente, estos complementos pueden
ser una herramienta til en el entrenamiento. La mayora de las mquinas de
estiramientos favorecen la flexibilidad en un nmero limitado de posicio-
nes estticas, lo cual sabemos por el estudio anterior sobre los estiramientos
estticos que no es suficiente para un programa completo de estiramientos.
Tal vez tambin te resulte til usar una toalla o banda elstica (como la em-
pleada en ejercicios de fisioterapia) para ayudarte en los estiramientos. Si no
alcanzas los dedos de los pies con las manos en la prueba de sentarse y tocar
o en la elevacin de una pierna, rodear con una toalla o banda el pie te per-
mite lograr el mismo estiramiento completo sin exceder la tensin. Las ban-
das tambin pueden usarse para aadir un elemento de resistencia en el en-
trenamiento de flexibilidad.
Estiramientos 45
46 Flexibilidad extrema
Lineales
Circulares
Cruzados
Sacudimientos
Dependiendo del tipo de articulacin, cada parte del cuerpo muestra dis-
tintos grados de movilidad en cada tipo de movimiento. Por ejemplo, los
brazos adoptan movimientos lineales adelante/atrs y arriba/abajo, pue-
den realizar movimientos circulares completos adelante o atrs, pueden
girar unos 180 sobre su propio eje y pueden sacudirse a partir del hom-
bro.
Las sacudidas son un Las manos y los pies presentan una movilidad limitada en los giros, pero
amplia en los movimientos lineales y circulares. La cabeza, gracias a la ver-
buen mtodo de satilidad del cuello, ejecuta los cuatro movimientos bastante bien.
calentamiento,
Qu relacin guarda esta variedad de movimientos con la flexibilidad? Sean
recuperacin activa o los estiramientos para aumentar la flexibilidad, sean para prepararse para
para mantenerse actividades de artes marciales, debes cubrir toda la gama de tipos de movi-
miento con cada parte importante del cuerpo. Imagina un lanzador de bisbol
activo durante breves que slo practicara estiramientos lineales. Estara bien preparado para los mo-
descansos en clase. vimientos circulares y de torsin propios del lanzamiento de una bola? Est
claro que no. Aunque estirara antes de los lanzamientos, stos seran in-
completos y, por tanto, ineficaces.
Dependiendo del arte marcial que practiques y del nivel que tengas, tal vez
no sometas todas las partes del cuerpo a todos los tipos de movimientos, pero
para mantener un nivel bsico de flexibilidad se recomienda practicar estira-
mientos completos al menos una vez en cada sesin.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 47
Estiramientos 47
Por qu el calentamiento?
Algunos mtodos de estiramiento abogan por los estiramientos o por la eje-
cucin de movimientos de gran amplitud sin calentamiento. Aunque seas
capaz de estirar o dar una patada por encima de la cabeza sin haber calenta-
do primero, los estiramientos en fro no se recomiendan como una prctica
habitual en los entrenamientos. El calentamiento cumple muchas funciones
importantes que no slo ayudan a los estiramientos, sino tambin a todo el
entrenamiento.
48 Flexibilidad extrema
Si los estiramientos son algo nuevo para ti, comienza con estiramientos est-
ticos, el mtodo ms seguro de aprender los puntos bsicos del entrenamiento
de flexibilidad y ensear a tu cuerpo una forma nueva de moverse. A medida
que adquieras experiencia, aade estiramientos dinmicos y FNP al entrena-
miento. Los estiramientos facilitados, pasivos y asistidos pueden emplearse
para completar el entrenamiento de la flexibilidad si fuera necesario.
Estiramientos 49
Adems del elevado riesgo de lesin que comportan, los estiramientos ba-
lsticos actan en contra del cuerpo al activar repetidamente el reflejo de
estiramiento, lo cual dificulta la adaptacin del msculo al estiramiento y
a la elongacin.
Aunque seas capaz de estirar o dar una patada por encima de la cabeza sin
haber calentado primero, los estiramientos en fro no se recomiendan como
una prctica habitual en los entrenamientos. El calentamiento cumple muchas
funciones importantes que no slo ayudan a los estiramientos, sino tambin
a todo el entrenamiento.
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Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 51
51
Captulo
cuarto
El uso que hagas de tu cuerpo
es tan importante para la flexi-
bilidad como la frecuencia con
la que practiques estiramientos.
Emplear el cuerpo correctamente
aumenta la altura de las patadas,
la velocidad de los desplaza-
mientos y la potencia de tus pu-
etazos, adems de asegurarte el
disfrute de largos aos de prc-
tica de artes marciales relativa-
mente libre de lesiones.
Entiende tu cuerpo
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 52
52 Flexibilidad extrema
Posturas
Si practicas un arte tradicional, probablemente habrs aprendido desde el
primer da posturas correctas para las posiciones de lucha. Si practicas al-
gn estilo ms moderno, tal vez no prestes mucha atencin a las posturas.
Las buenas posturas aumentan la potencia de las tcnicas, te permiten mo-
verte con libertad y previenen las lesiones, sobre todo en la espalda. He aqu
algunas pautas sobre posturas bsicas que te permitirn movimientos ms
eficaces:
Entiende tu cuerpo 53
Movimientos
El segundo elemento de crecimiento de tu cuerpo consiste en tener en cuenta
la forma en que mueves los pies. Los corredores la denominan marcha, pero
los artistas marciales usamos un lenguaje un poco ms difcil de descifrar.
No slo nos desplazamos hacia delante, sino tambin hacia los lados, hacia
atrs y en cualquier direccin intermedia.
He aqu unos cuantos puntos clave sobre los movimientos de las artes mar-
ciales:
54 Flexibilidad extrema
Mecnica corporal
El tercer elemento es el uso que haces del cuerpo para lograr tus objetivos, es
decir, la ciencia de la mecnica corporal. El cuerpo es un instrumento asom-
broso pero delicado, muy parecido a un sofisticado avin. Puede rendir a
alturas sorprendentes, pero un solo error de clculo y los resultados podran
ser desastrosos.
Entiende tu cuerpo 55
Espalda
La espalda es una estacin capital para la transferencia de energa. Acta a mo-
do de vnculo directo entre el hemicuerpo superior cabeza, cuello, hombros y
extremidades superiores y el hemicuerpo inferior: caderas, extremidades in-
feriores y pies. Sin importar el tipo de arte marcial que practiques, la espalda
desempea un papel central. Si te duele la espalda o est debilitada, todos tus
movimientos empeorarn.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 56
56 Flexibilidad extrema
Entiende tu cuerpo 57
Lesiones de espalda
58 Flexibilidad extrema
trapecio
deltoides
dorsal ancho
Cuello
Si practicas artes marciales de lucha cuerpo a cuerpo o de full contact, cuidar
tu cuello es esencial. El amplio grado de movilidad y la compleja estructura
del cuello lo vuelven vulnerable a las lesiones, sobre todo en los golpes en sa-
ble en la cabeza, al tener que soportar el peso del cuerpo en el suelo o en
cadas fuertes. Mantener el cuello fuerte y flexible puede prevenir lesiones y
darte ventaja en el tatami.
Entiende tu cuerpo 59
semiespinoso de la cabeza
esternocleidomastoideo
esplenio de la cabeza
longsimo de la cabeza
Hombros
El hombro es una de las articulaciones ms inestables del cuerpo. No est
anclado en huesos como la articulacin coxofemoral, sino en una serie de
partes blandas: msculos, ligamentos y tendones. Esto lo convierte en excep-
cionalmente flexible en todas direcciones y, por tanto, muy vulnerable a
las lesiones. En particular, ciertas actividades de las artes marciales como los
puetazos, las proyecciones y las cadas exponen el hombro a un gran des-
gaste. Es probable que los movimientos que requieren levantar repetidamente
o con fuerza el brazo por encima de la cabeza, como en bloqueos altos o en
golpes bajos con una espada, causen lesiones por uso excesivo, como tendi-
nitis y desgarros del manguito de los rotadores. Todo dolor repentino y
continuado en el hombro debe ser evaluado por un mdico antes de prose-
guir con el entrenamiento de artes marciales.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 60
60 Flexibilidad extrema
Entiende tu cuerpo 61
Lesiones de hombro
Los msculos del hombro y el pecho ejercen sobre todo la funcin de mover
los brazos. El brazo es una de las partes del cuerpo con mayor libertad de
movimiento debido a la estructura de la articulacin escapulohumeral y a la
red de msculos que conectan el hombro con los huesos del brazo y ante-
brazo.
62 Flexibilidad extrema
Vista frontal
trapecio
Vista posterior
pectoral mayor
subescapular supraespinoso
(bajo el pectoral
mayor)
escpula (hueso)
deltoides
infraespinoso
deltoides
redondo menor
Brazo/Codo
Tanto si practicas el cuerpo a cuerpo, como si practicas un arte basada en
golpes o armas, es probable que los brazos sean el mtodo principal de apro-
ximacin al oponente en casi el cincuenta por ciento de las ocasiones y tal vez
en hasta el noventa por ciento del tiempo de combate. Lo bueno es que los bra-
zos son por naturaleza muy flexibles y resistentes. Siempre y cuando tengas
cuidado de no ejercer tensiones repetitivas o antinaturales sobre la articula-
cin del codo, por ejemplo para bloquear puetazos, resulta relativamente
fcil mantener los brazos sanos y en un grado mximo de funcionalidad.
Entiende tu cuerpo 63
Bceps braquial: Es un msculo grueso situado a nivel interno del brazo, que
conecta la escpula con el antebrazo. Acta flexionando el brazo por el codo
y girando la mano, como al zafarse de una llave de mueca.
Trceps braquial: Es el nico msculo de la cara posterior del brazo que co-
necta la escpula con el brazo y el antebrazo. Acta extendiendo el codo.
Vista frontal
deltoides
deltoides
braquial
trceps
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 64
64 Flexibilidad extrema
Mueca/Mano
La mueca y la mano pueden ser un rea problemtica para los artistas
marciales. Las lesiones ms corrientes suelen ser el producto de una mala tc-
nica: no cerrar lo suficientemente el puo para golpear, no vendarse las ma-
nos correctamente para trabajar con el saco de arena o, en combates de full
contact, abrir la mano al bloquear una patada, resistirse a una luxacin o re-
sultar aplastado un dedo en un intercambio de golpes con bastn.
Entiende tu cuerpo 65
Abdomen
Aunque no sean una fuente importante de preocupacin por lo que a los ejer-
cicios de flexibilidad se refiere, el abdomen es un rea vital para el desarrollo
de las artes marciales en general. El abdomen se compone nicamente de
grandes tnicas de msculo que obli-
gan a que el entrenamiento de la fuerza
sea especialmente importante en esta
rea.
Incluye distintos ejercicios de flexibilidad para los msculos oblicuos del ab-
domen en el calentamiento y/o programa de forma fsica. Elige algunos de la
lista siguiente:
66 Flexibilidad extrema
A diferencia de las regiones del pecho y la pelvis, los msculos del abdomen
no se anclan en huesos, sino que forman capas de tnicas de msculo que co-
nectan la columna vertebral y la caja torcica con la pelvis.
Oblicuo externo del abdomen: Es una tnica ancha y fina de msculo que
conecta las costillas inferiores con la pelvis. Contrae la pared abdominal.
recto
oblicuo interno
transverso
Cadera
Las artes marciales, debido a que utilizan numerosas tcnicas de patada,
pueden pasar factura a la articulacin de la cadera, sobre todo a medida que
cumplimos aos. Muchos artistas marciales famosos se han tenido que so-
meter a una sustitucin de cadera para paliar los efectos de dcadas de
desgaste por la frecuencia de las patadas.
Ms positivo resulta afirmar que las caderas son articulaciones robustas, mu-
cho ms que las rodillas o la espalda. Como la cadera est sujetada por los
grandes msculos de los muslos y las nalgas, puede aguantar mucha tensin
en condiciones normales de uso. En general, la actividad beneficia ms que
daa la articulacin coxofemoral.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 67
Entiende tu cuerpo 67
Lesiones de cadera
68 Flexibilidad extrema
Glteo medio y glteo menor: Estos msculos se sitan a nivel profundo del
glteo mayor y actan girando y levantando el muslo. Tambin se conocen,
junto con el tensor de la fascia lata, como los abductores del muslo.
Tensor de la fascia lata: Este msculo conecta el ilion (un hueso grande y
plano de la cadera) con el muslo. Gira, levanta y flexiona el muslo.
glteo medio y
glteo menor
tensor de la
fascia lata
glteo mayor
Flexin lateral del tronco con las piernas entrecruzadas pgina 187
De pie, estiramiento del piramidal pgina 188
Flor de loto avanzada pgina 193
Traccin de pierna pgina 195
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 69
Entiende tu cuerpo 69
Rodillas/Piernas
Siempre que el pie golpea el suelo durante la marcha, la rodilla soporta una
fuerza que llega a ser una vez y media el peso del cuerpo. Cuando corres o
saltas, el impacto sobre las rodillas es aun mayor. Las sentadillas imponen a
las rodillas una tensin similar a siete veces el peso corporal.
Suma a esto las posiciones en arco del cuerpo, las patadas de full contact, los
saltos, giros, levantamientos, cadas, torsiones e incluso los golpes con la ro-
dilla practicados en muchas artes marciales, y te dars cuenta de lo esencial
que es cuidarlas. Uno de los factores primordiales para mantener las rodillas
sanas y libres de lesiones es el conocimiento de la mecnica corporal correc-
ta. Para ms detalles sobre la proteccin de las rodillas durante los movi-
mientos de las artes marciales, remito a la seccin sobre mecnica corporal
(pgina 54).
70 Flexibilidad extrema
Lesiones de pierna
Entiende tu cuerpo 71
Psoas mayor e ilaco: Estos dos msculos insertan el muslo en las vrtebras
lumbares y son los flexores principales del muslo. Impulsan la pierna hacia
delante al caminar.
Aductor largo, aductor mayor y recto interno: Este grupo de msculos sue-
len llamarse aductores del muslo y ejercen traccin del muslo en varo hacia
la pierna contralateral, flexionan y extienden la extremidad y giran el muslo.
Conectan la pelvis con el muslo.
Sartorio: Esta larga cinta de msculo cruza en diagonal y por encima la cara
anterior del muslo y la cara interna de la rodilla. Conecta la cadera con la
pierna, y colabora en muchos movimientos, como la flexin y rotacin de
la pierna.
Cudriceps femoral: Este gran msculo recubre la cara anterior y los lados
del muslo, y acta como agonista extendiendo la rodilla/pierna.
Vista posterior
Vista anterior
bceps femoral
semitendinoso
ilaco semimembranoso
Tensor de la psoas mayor
fascia lata
aductor largo
sartorio
recto interno
aductor mayor
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 72
72 Flexibilidad extrema
Entiende tu cuerpo 73
Tobillos/Pies
No oirs con frecuencia hablar de estiramientos de pies o tobillos, pero muchos
artistas marciales que se ejercitan descalzos deben dedicar unos minutos al ca-
lentamiento de los pies y tobillos antes de los entrenamientos. Como los pies se
utilizan para apoyarse, para la movilidad y para generar impactos en muchas
artes, los tobillos necesitan tener la suficiente flexibilidad para moverse en to-
das direcciones, sobre todo bajo impactos. Una articulacin del tobillo tensa y
rgida resta eficacia a las patadas e incluso las convierte en dolorosas.
Descanso
74 Flexibilidad extrema
Una ltima precaucin: cuida tus articulaciones. Una lesin grave de rodilla u
Tercera dcada: hombro a los veinticinco puede perseguirte el resto de tu vida. Aunque te
Potencia tu forma sientas invencible a esta edad, tu cuerpo pronto te pasar factura si te excedes.
fsica
Estate preparado Tercera dcada
Escucha tu cuerpo
Al entrar en la tercera dcada de vida, se inicia un declive casi imperceptible
en la fuerza, masa muscular, metabolismo y capacidad aerbica. Debes estar
Cuarta dcada: preparado para poner ms nfasis en la preparacin fsica, no slo para fre-
nar el declive, sino tambin para prevenir lesiones. Tu cuerpo no te perdona-
Aumenta tu fuerza r los excesos como lo haca cuando tenas diez aos menos.
Controla el peso
Obtendrs el mximo de tu entrenamiento de artes marciales si ests prepa-
Conoce tus lmites rado. Eso supone dedicar tiempo al calentamiento antes de la sesin, pasar
tiempo adicional en el fortalecimiento y estiramiento de las reas proble-
mticas, y ser consciente de los peligros de las actividades de alto impacto o
Quinta dcada: contacto duro. Y sobre todo, escucha tu cuerpo.
Come bien
Cuida los
Cuarta dcada
medicamentos
Nunca dejes de Muchos artistas marciales descubren poco despus de cumplir los cuarenta
que empiezan a sentirse viejos al pisar el tatami. ste no debe ser tu caso.
mejorar Puedes sufrir unas pocas lesiones continuas, puede que peses unos cuantos
kilos ms que a los veinticinco, y tal vez no logres volar por el aire como
los veinteaeros, pero eso no significa que no puedas mantener un nivel con-
tinuo de fuerza, flexibilidad y destreza.
Entiende tu cuerpo 75
A medida que envejeces, tal vez empieces a tomar medicinas para controlar
el colesterol, la hipertensin u otros achaques habituales. Habla con tu pre-
parador fsico o tu mdico del impacto de estos medicamentos sobre el en-
trenamiento y sigue las pautas que te prescriban. Tal vez tambin quieras ver
a un nutricionista especializado en deportistas mayores. Como deportista de
ms de cincuenta aos, tienes necesidades especiales, no slo para cumplir
con los entrenamientos, sino tambin para prevenir la prdida sea y evitar
lesiones y enfermedades.
El viejo axioma para ganar hay que sufrir es verdad slo en parte
cuando se trata de aumentar la flexibilidad.
76 Flexibilidad extrema
Entiende tu cuerpo 77
Tensin situacional
El miedo y el nerviosismo provocan tensin. Cuando estamos bajo tensin,
las funciones del cuerpo se aceleran, cambian la frecuencia cardaca, la respi-
racin, la tensin muscular y el riego sanguneo. Bajo tensin, el cuerpo est
preparado para correr o luchar, no para relajarse y abrirse en una tijera.
Alguna vez has apreciado que tenas mucha ms flexibilidad cuando prac-
ticabas en casa que en la clase de artes marciales o que eras ms flexible en
clase que en un examen o torneo? Ests en esas situaciones cuando percibes
que rindes menos de lo habitual?
Una vez que hayas identificado la fuente de la tensin, comienza con la vi-
sualizacin. Busca un lugar cmodo, donde no te interrumpan, como tu silla
preferida o el suelo de tu dormitorio. Tmbate o sintate, pero en una posi-
cin cmoda. Puedes poner msica suave o relajarte en silencio. Respira pro-
fundamente unas cuantas veces y deja que fluyan los pensamientos diarios.
Una vez que tu mente se haya calmado, visualiza la situacin en la que te
sientes tenso. Por ejemplo, piensa en ti entrando en la escuela de artes mar-
ciales para una prueba de promocin y toma tu posicin en el tatami. Presta
atencin a las percepciones del cuerpo. Ests nervioso? Presta atencin a
las sensaciones fsicas del nerviosismo, pero no dejes que se disparen hasta un
sentimiento de angustia. Estar nervioso bajo tensin es normal. Recuerda que
no es malo sentir un vaco en el estmago; aunque ese nerviosismo est pre-
sente, puedes superarlo y pasar el examen de promocin. Tmate el tiempo
que necesites durante la visualizacin para calmar los nervios.
78 Flexibilidad extrema
Otra tcnica que puedes emplear para superar la tensin en una situacin es-
pecfica es tratar de recrear esa situacin de la forma ms parecida posible en
un entorno seguro. Si tienes pensado competir en un torneo, puedes practi-
car antes en el gimnasio o instalaciones en que se celebrar? puede el profe-
sor reproducir las condiciones del torneo (cuadriltero, jueces, espectadores)
en la escuela? El dicho la prctica es la base de la perfeccin se aplica a
nuestras destrezas mentales tanto como a las fsicas.
Tensin temperamental
Algunas personas estn por lo general tensas. Se aprecia en la forma en que ca-
minan, estn de pie, hablan o se relajan. Una aproximacin rgida a la vida
puede traducirse en una tensin crnica de los msculos, lo cual convierte
la flexibilidad en una lucha sin fin.
Entiende tu cuerpo 79
Tensin condicional
Las experiencias pasadas pueden condicionar la respuesta a ciertas situacio-
nes de modo distinto en cada individuo. Por ejemplo, para la vctima de un
atraco con violencia, la idea de actuar de sparring o tener contacto en una
clase de artes marciales, puede inducir tensin y nerviosismo. De forma pa-
recida, si lanzaste una patada alta fuerte a la cabeza en tu ltimo examen
de promocin y de repente te encontraste tumbado en el suelo, tal vez notes
que los isquiotibiales se tensan slo con pensar en tener que dar esa patada
en tu siguiente examen.
80 Flexibilidad extrema
Ansiedad de ejecucin
Existe la posibilidad de ejercitarse demasiado. Todo profesor sabe ancdotas
sobre cinturones blancos que han acudido a clase con tanto entusiasmo que
ya estaban lesionados al final de la primera clase. En las artes marciales, ejer-
citarse en exceso suele traducirse en dar patadas y puetazos con demasiada
fuerza, una buena forma de sufrir una distensin o rotura musculares.
Te parece que necesitas hacer las cosas bien desde la primera vez? Quieres
ser el mejor de la clase o el mejor de tu categora? Est bien tener una actitud
competitiva sana, pero la idea de ganar a cualquier precio puede costarte
muy cara.
Primero, recuerda que ests en clase para aprender y que cometer errores forma
parte del aprendizaje. Tu profesor no espera que lo sepas todo o que lo hagas
bien la primera vez. Segundo, cambia la idea de conseguir metas externas (ser
mejor que Juan o Mara) por otras internas (ser mejor que el que eras la semana
pasada o el pasado mes). Tercero, concdete la licencia de actuar al noventa por
ciento de tus posibilidades y no al ciento veinte por ciento. Resulta irnico que
esforzarse un poco menos y relajarse un poco ms se traduzca en un mejor ren-
dimiento general. Recuerda, la flexibilidad consiste en relajar la tensin de tu
cuerpo. Si acudes a los entrenamientos de artes marciales con los dientes apre-
tados y la cara desfigurada por el esfuerzo, estars trabajando en tu contra.
Monlogo interior
En alguna medida el monlogo interior est relacionado con las situaciones
arriba descritas. Las conversaciones que inundan tu cabeza influyen en el
entrenamiento para bien o para mal. Si te dices a ti mismo que no tienes fle-
xibilidad o que nunca sers tan flexible como tu profesor, lo ms probable es
que al final tengas razn.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 81
Entiende tu cuerpo 81
Cinturn blanco Juan: Mira a todos esos cinturones negros dando patadas al saco
de arena. Nunca conseguir dar esas patadas. Si apenas consigo darle a la base del sa-
co. Apuesto a que han entrenado horas y horas al da durante aos para lograr esa
flexibilidad. Ni siquiera en el instituto tena esa flexibilidad.
Cinturn blanco Luis: Vaya, mira lo arriba que dan patadas esos cinturones ne-
gros. Ahora apenas si llego a la base del saco de arena, pero puedo esperar hasta lo-
grarlo. Seguro que saben un montn sobre flexibilidad. Despus de clase, creo que ha-
blar con alguno de ellos y le pedir consejos sobre estiramientos para ponerme a
practicar en seguida.
Cul de los dos cinturones blancos crees que llegar a ser cinturn negro?
Crees que Luis sabe algo ms sobre estiramientos que Juan o que tiene ms
flexibilidad? La nica diferencia es la actitud y la forma en que hablan consi-
go mismos sobre los esfuerzos que harn para mejorar. Juan mantiene una
actitud derrotista mientras que Luis es optimista y enrgico.
T puedes lograr que tu monlogo interior trabaje en todos los aspectos del
entrenamiento, pero sobre todo debe hacerlo en el entrenamiento de la flexi-
bilidad, donde las mejoras a menudo son lentas y difciles de medir. Presta
atencin a lo que te dices y reprograma tu monlogo interior si lo crees nece-
sario. A muchos artistas marciales les ayuda pasar unos minutos al da
meditando con frases positivas de monlogo interior o escribir una frase en
el espejo del bao como recordatorio.
Slo quiero dar patadas altas podras decir. No tengo tiempo para todo
este galimatas mental. Dependiendo de lo en serio que quieras tomarte el
entrenamiento de la flexibilidad o el entrenamiento de las artes marciales en
general, un enfoque puramente fsico puede ser suficiente. No obstante, si
quieres alcanzar los niveles ms altos de rendimiento, es esencial un estado
mental y emocional saludable. Piensa en la siguiente lista de emociones:
Conocimiento Miedo
Lucidez Juicio crtico
Curiosidad Vergenza
Mente abierta Rabia
Tranquilidad Nerviosismo
Energa Impaciencia
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 82
82 Flexibilidad extrema
Los estiramientos nunca deben ser dolorosos. Debes sentir una tensin leve
durante el estiramiento y tal vez algo de agujetas al da siguiente, pero el do-
lor durante un estiramiento es seal de que te ests excediendo.
Desarrollar slo una parte de tu cuerpo puede ser una invitacin a lesionar-
te, y producir un desarrollo descompensado. Mientras que los msculos de
las piernas son los agentes principales de las patadas, los msculos de la
espalda, abdomen y caderas desempean un importante papel de apoyo.
Desconsiderar su desarrollo por igual puede causar lesiones musculares o
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 83
Entiende tu cuerpo 83
85
Captulo
quinto
A lo largo de este libro aparecen
listas y resmenes que te ayudan
a elegir los ejercicios de flexibili-
dad para trabajar ciertas reas
del cuerpo, entrenar artes mar-
ciales especficas, llegar a distin-
tos niveles de flexibilidad y recu-
perarte de la inactividad causada
por una lesin. Adems de estas
sugerencias especficas, existen
varias reglas generales que pue-
den seguirse para desarrollar un
plan de entrenamiento personali-
zado.
Plan de
entrenamiento
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 86
86 Flexibilidad extrema
Elige ejercicios que trabajen todos los msculos principales del cuerpo: los
de cuello, espalda, hombros, trax, brazos, muecas, caderas, piernas y to-
billos.
Estira a conciencia cada rea del cuerpo. Por ejemplo, el hombro se mueve
en mltiples direcciones. Estira no slo en direccin anterior y posterior,
sino tambin hacia arriba y en crculos para trabajar toda la amplitud de su
movilidad.
Equilibra los ejercicios trabajando siempre msculos antagonistas: regin
lumbar/abdominales, trceps/bceps, isquiotibiales/cudriceps, etc. Tra-
bajar en exceso una serie de msculos puede suponer un riesgo de lesin
para el grupo de msculos antagonistas.
Es aceptable variar el entrenamiento segn tus percepciones del momen-
to. Si sientes mucha tensin en la espalda o en los isquiotibiales por un
entrenamiento duro el da anterior, dedica un poco ms de tiempo a rela-
jar y estirar el rea problemtica.
Los estiramientos moderados pueden practicarse siempre que entrenes,
aunque debes reservar los ejercicios ms intensos para das alternos o tres
das a la semana con el fin de dejar tiempo al cuerpo para recuperarse.
Plan de entrenamiento 87
Duracin
Existen varias formas de estructurar las repeticiones del entrenamiento de
flexibilidad. Para la prctica de ejercicios ms dinmicos, como elevaciones
de rodilla o movimientos circulares con los brazos, lo adecuado es hacer de
ocho a doce repeticiones por lado. En este libro, los ejercicios estn concebi-
dos como repeticiones simples y se sugiere un nmero recomendado de re-
peticiones.
En los estiramientos estticos, basta con dos a cuatro repeticiones por lado.
Comienza con un estiramiento moderado, aguanta, relaja, estira un poco ms
a fondo, aguanta, relaja y sigue as hasta que llegues a un estiramiento mxi-
mo. Respira con regularidad y naturalidad en todo momento, inhalando al
relajar, exhalando al estirar ms a fondo en el estiramiento, y respirando c-
modamente mientras aguantas la postura. En este libro los ejercicios estn
concebidos como repeticiones progresivas.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 88
88 Flexibilidad extrema
Repite los estiramientos dinmicos de ocho a doce veces por lado, tratando
de aumentar gradualmente el grado de movilidad con cada repeticin.
Plan de entrenamiento 89
Los ejercicios de este libro se han clasificado segn las partes del cuerpo que
trabajan y segn los beneficios que aportan a las artes marciales. Elige pri-
mero una seleccin de ejercicios que trabajen las principales partes del cuer-
po de acuerdo con tu grado actual de destreza. Incluye al menos un ejercicio
para cada una de las siguientes zonas:
Cuello
Hombros
Regin superior de la espalda
Trax
Brazos
Muecas
Regin lumbar
Caderas y glteos
Ingle
Isquiotibiales
Cudriceps
Piernas
Tobillos
Pies
Luego, aade ejercicios que desarrollen destrezas especficas para las artes
marciales que practiques. Revisa los entrenamientos del captulo 7 donde se
sugieren ejercicios bsicos y especializados.
90 Flexibilidad extrema
Plan de entrenamiento 91
Establecimiento de objetivos
En general, hay tres razones para no ceirse a un programa de preparacin
fsica:
1. S especfico
Quiero dar una patada lateral alta con la pierna izquierda hasta la altura del
pecho.
Quiero lograr una tijera de 160 en la barra de estiramientos.
Quiero lograr suficiente flexibilidad para tocar con las palmas en el suelo en
bipedestacin.
Slo con leer los ejemplos anteriores, es fcil apreciar que la segunda serie de
objetivos es mensurable. Sabrs con total seguridad cundo has logrado una
patada lateral a la altura del pecho o una tijera de 160. Habr un da en que
logres el objetivo y tengas una sensacin de recompensa por todo el duro tra-
bajo realizado.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 92
92 Flexibilidad extrema
Los objetivos de accin cuantifican lo que vas a hacer, sin importar el resul-
tado, lo cual supone que sean muy fciles de conseguir. Cinco minutos adi-
Objetivos de cionales de estiramientos es un compromiso fcil de cumplir. Tal vez se
traduzcan en un aumento de la altura de las patadas frontales, pero no te im-
accin = QU? porta el resultado. Si tienes problemas para lograr los objetivos o ceirte a
ellos, comienza con objetivos de accin fciles de alcanzar, por ejemplo, diez
minutos de estiramientos estticos despus de la clase de artes marciales du-
Objetivos de rante el mes de mayo.
consecucin = CMO?
Los objetivos de consecucin comprenden propsitos como:
Lograr dar patadas circulares por encima del saco de arena con la pierna
derecha al llegar el da 1 de junio.
Lograr hacer el puente dentro de ocho semanas.
Estar a 15 cm del suelo y de lograr una tijera completa hacia el 15 de enero.
Dado que se especifican los resultados pero no el proceso por el cual lo-
grarlos, los objetivos de consecucin pueden ser ms difciles de alcanzar.
Cuando establezcas un objetivo de consecucin, debes acompaarlo de un
plan de entrenamiento. Qu ejercicios te ayudarn a lograr el objetivo? Con
qu frecuencia practicars? Qu nivel de progreso esperas alcanzar en una
semana, un mes, dos meses? Cmo sabes si ests en el buen camino, por de-
lante o por detrs del programa establecido?
Plan de entrenamiento 93
Objetivo de consecucin:
Lograr dar patadas circulares por encima del saco de arena con la pierna
derecha al llegar el da 1 de junio.
Objetivos de accin:
Los objetivos de accin que selecciones son una opcin muy personal. Si eres
principiante, tu instructor puede ayudarte a establecer objetivos de accin
correctos para alcanzar un objetivo de consecucin. A medida que adquieras
experiencia, tu conocimiento de la relacin entre los objetivos de accin y
los de consecucin mejorar hasta el punto de que establecer objetivos resul-
tar algo natural para ti.
Primero, elige una fecha lmite para la consecucin de tu objetivo a largo pla-
zo. Luego, crea una serie de jalones a lo largo del camino que no superen las
cuatro semanas, o incluso menos si no tienes problemas para ceirte a un
plan sin recompensas frecuentes. Por ejemplo, si quieres lograr hacer una ti-
jera de 180, recompnsate cuando hagas una de 160, 165, 170, etc.
4. Concntrate en ti
Como las artes marciales suelen ser una actividad de grupo, resulta fcil
compararte con tus compaeros, contrarios o instructores. Para algunas per-
sonas, competir con otro luchador, incluso en su imaginacin, puede resultar
muy estimulante. Para otros, puede ser contraproducente.
94 Flexibilidad extrema
nezcas al ltimo grupo. Cambiar los objetivos y trazar los progresos con un
baremo personal te ayudar a superar esos sentimientos y a alimentar tu mo-
tivacin.
Por supuesto, si dar patadas ms altas que Jos te motiva a estirar cada da,
no lo dudes.
Tu diario de entrenamiento puede ser tan sencillo como una nica hoja con
una columna para la fecha y otra para el progreso que te has trazado. Diga-
mos que tu objetivo es estirar diez minutos al da. Todo lo que necesitas es
una hoja como sta:
9/5 10 minutos
10/5 8 minutos
11/5 10 minutos
12/5 No entren: dolor de rodilla
13/5 10 minutos (slo hemicuerpo superior, sigue el dolor de rodilla)
14/5 10 minutos: la rodilla est mejor
Plan de entrenamiento 95
6. Mltiples medios
Cuando leas los ejercicios que presentamos en este libro, muchos te parecern
similares o producirn resultados parecidos. Adems de ofrecerte variedad
para elegir, te garantizan que no te vers haciendo a diario el mismo estira-
miento de vallista durante los prximos diez aos.
7. Mltiples objetivos
8. Contratiempos
Existe una larga lista de aspectos fsicos que pueden causar contratiempos,
como lesiones, enfermedades, estrs, hormonas, entrenamiento excesivo, el
clima, la alimentacin o el descanso que concedes a tu cuerpo. Cuando expe-
rimentes un contratiempo o entres en una meseta, examina primero tu vida
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 96
96 Flexibilidad extrema
Por desgracia, como se trata de unos pocos minutos diarios, es posible que te
resulte fcil saltarte las sesiones. En vez de prometerte encontrar unos cuantos
minutos para practicar aqu o all a diario, programa un momento especfico
del da y cmplelo. Para algunas personas programarse un hbito nuevo jun-
to con otro ya existente facilita las cosas. Situar los estiramientos al final de
las sesiones de artes marciales sera ideal. Si no te es posible, prueba a pro-
gramarlos para antes de una comida, despus del paseo vespertino, justo
despus de levantarte (como parte de la meditacin matutina resulta espe-
cialmente refrescante) o en cuanto llegues a casa del trabajo. Una vez que las
actividades se emparejen en tu mente, te resultar ms complicado saltarte la
sesin de estiramientos.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 97
Plan de entrenamiento 97
Ayudas suplementarias
98 Flexibilidad extrema
Aunque tras una lesin sea demasiado tarde para el primer consejo de la lista,
puedes comenzar la recuperacin en seguida, mientras ests en forma. Cuanto
mejor sea tu condicin fsica, ms rpido te recuperars de las lesiones.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 99
Plan de entrenamiento 99
Para la espalda:
Para la mueca:
El arma principal para recuperarte de una lesin es mostrar una actitud po-
sitiva. No te desanimes ni tires la toalla. La mayora de las lesiones son
pequeos obstculos en el largo camino que conduce al dominio de las artes
marciales.
Vuelta al entrenamiento
La rapidez con la que regreses a tu entrenamiento habitual despus de una le-
sin depender de la gravedad de esta ltima, del cumplimiento del progra-
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 101
103
Captulo
sexto
No existen secretos ni atajos
para conseguir una flexibilidad
mxima, aunque s hay algunas
cosas sencillas que puedes hacer
para obtener el mximo de cada
sesin de estiramientos.
Los ejercicios
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 104
Consejos rpidos
No existen secretos ni atajos para conseguir el mximo de flexibilidad, aun-
que s hay algunas cosas sencillas que puedes hacer para obtener el mximo
de cada sesin de estiramientos:
Elige ejercicios que trabajen los msculos que empleas en los movimien-
tos de las artes marciales o elige ejercicios con un objetivo especfico in
mente. Evita practicar estiramientos slo por el hecho de practicar.
Estira equitativamente ambos lados del cuerpo. Muchos estiramientos se
practican en distintas direcciones pero por un solo lado; repite los estira-
mientos tambin por el otro lado.
Calienta siempre antes de los estiramientos.
Practica estiramientos a diario o en todos los entrenamientos.
Estira por igual los msculos antagonistas.
Cntrate en los msculos que ests estirando mientras reduces al mnimo
el movimiento del resto del cuerpo.
Cuando sea posible, asla un solo grupo de msculos para mejorar la re-
troalimentacin mientras estiras.
Aguanta los estiramientos de quince a veinte segundos. Aguantar un es-
tiramiento ms de treinta segundos no se traduce en una mayor flexibili-
dad.
Inhala antes de un estiramiento y exhala mientras lo ejecutas. Respira con
regularidad y comodidad mientras aguantas el estiramiento.
Estira el mismo msculo en varias posiciones y en variedad de ngulos.
Antes de un estiramiento, concntrate en relajar el msculo que vayas a
trabajar.
Detente en estas circunstancias:
Si sientes dolor articular.
Si sientes un dolor muscular agudo o repentino.
Si experimentas mareos, vrtigo o respiracin entrecortada.
Pasa gradualmente a los estiramientos estticos y mantn la percepcin
del grupo de msculos que trabajan y del grado de tensin que soportan.
No es necesario llevar un estiramiento hasta el punto de sentir dolor extre-
mo. Si aprecias la tensin, eso significa que el msculo ya se est estirando
(elongando ms all de su lmite actual). Pasado este punto, el aumento de
la tensin tal vez inhiba el estiramiento en vez de mejorarlo.
En das de competicin, practica los estiramientos que vayas a exigir a tus
msculos; as aprovechars los beneficios inmediatos del estiramiento.
Debes conocer el punto en que debe apreciarse la tensin en cualquier
estiramiento. Si practicas un estiramiento de los isquiotibiales y notas la
tensin en la regin lumbar, en la pantorrilla o la rodilla, la postura del
cuerpo no es correcta.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 105
Seguridad
Existen varias precauciones que deben adoptarse en los estiramientos, sin
importar el grado de experiencia que tengas:
Evita tensar otras partes del cuerpo para conseguir el estiramiento. Por
ejemplo, cuando practiques estiramientos de isquiotibiales en decbito,
procura mantener la cabeza sobre el suelo para no tensar los msculos del
cuello. Hacer trampas para lograr estirar ms es contraproducente.
Nunca debes experimentar dolor en las articulaciones durante los estira-
mientos. Si lo haces, para de inmediato y descarta ese ejercicio.
Cuando hagas ejercicios de flexibilidad que requieran flexionar la cintura,
flexiona siempre las caderas y no la regin lumbar. Mantn recta la co-
lumna vertebral. La regin lumbar es muy vulnerable a las lesiones.
Estira por igual ambos lados del cuerpo. Invierte el mismo tiempo en el
estiramiento de los isquiotibiales de la pierna derecha y de la izquierda,
etc.
Estira por igual los msculos antagonistas: si estiras los isquiotibiales, no
te olvides del cudriceps; si estiras la espalda no pases por alto los abdo-
minales.
Practica los estiramientos con lentitud y fijndote en lo que haces.
Presta atencin a todo el cuerpo y no slo a los msculos que ests es-
tirando. Cntrate en la postura general del cuerpo y en el equilibrio del la-
do derecho e izquierdo, superior e inferior. Si te sirve de ayuda, visualiza
la estructura fsica del estiramiento mientras lo practicas.
Adopta y relaja los estiramientos con cuidado.
Aumenta siempre por igual la fuerza y la flexibilidad.
No todos los ejercicios de este libro son recomendables para todos. Limi-
taciones fsicas, lesiones previas o enfermedades pueden desaconsejar
ciertos ejercicios. Extrema las precauciones e interrumpe cualquier ejercicio
que te cause dolor.
Beneficio principal
Ejecucin
Son las instrucciones para practicar los ejercicios. En esta seccin puedes ha-
llar tambin variaciones para principiantes o veteranos. Comienza con la
variacin estndar o inicial antes de progresar a una variacin avanzada.
Repeticiones
Existen dos tipos bsicos de ejercicios de flexibilidad: los que se practican di-
nmicamente con un nmero elevado de repeticiones, y los que se practican
de forma progresiva con un nmero reducido de repeticiones. Para facilitar
la planificacin de las sesiones, los ejercicios se consideran de repeticiones
simples o de repeticiones progresivas.
Punto de atencin
Precauciones
EJERCICIOS
D E CUELLO
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 109
Rotacin de cuello
Repeticiones: 8-12
Beneficio principal: Prepara los msculos del cuello para un ejercicio vigo-
roso.
Aplicacin a las artes marciales: Prepara los msculos del cuello para los
movimientos defensivos, las tcnicas de cada y la lucha cuerpo a cuerpo
(maniobras cuerpo arriba y abajo, y de lado a lado). Aumenta la flexibilidad
en los giros.
Punto de atencin:
Centra las vrtebras
del cuello y
ejecuta el ejercicio
con una aplicacin
continua de fuerza.
Ejecucin:
Comienza por el hombro derecho, gira lentamente la cabeza hacia abajo por
el pecho hasta el hombro izquierdo y de vuelta por el pecho hasta el hom-
bro derecho.
Variacin:
Traccin de cuello
Repeticiones: 2-6 progresivas, alternando lados
Aplicacin a las artes marciales: Prepara los msculos del cuello para los
movimientos resistidos y de combate cuerpo a cuerpo.
Ejecucin:
Coloca la mano derecha sobre la sien izquierda y ejerce una suave traccin
hacia el hombro derecho.
Punto de atencin:
Procura que la
traccin sea suave y
uniforme.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 111
Puente modificado
Repeticiones: 2-4 progresivas
Beneficio principal: Estira los msculos del cuello, del pecho, de las pier-
nas, los abdominales y el cudriceps.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura mantener las
caderas ms elevadas
que la cintura.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura alinear el
cuerpo directamente
sobre los hombros y en
extensin hasta los
dedos de los pies. Debes
notar ligereza en el
hemicuerpo inferior y
una sensacin de
conexin con el suelo en
el hemicuerpo superior.
Variaciones avanzadas:
IL
DIFC
Punto de atencin:
Procura mantener el
control mientras bajan las
piernas, espirando con
lentitud y relajndote
durante el estiramiento.
Variacin 1: Baja las piernas rectas hasta que los pies toquen
el suelo ms all de tu cabeza.
FCI
L
EJERCICIOS
D E HOMBROS
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 115
Aplicacin a las artes marciales: Mejora las tcnicas circulares de los pu-
etazos, bloqueos y proyecciones.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura tensar los
msculos del estmago
para anclar el cuerpo
durante el movimiento.
Variacin:
Medio molinillo
Repeticiones: 8-12 simples
Ejecucin:
CIL
DIF
Variacin:
Estiramiento de hombro
Repeticiones: 2-3 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Ejecucin:
Beneficio principal: Estira los msculos del pecho, hombros y cara interna
de los brazos.
Ejecucin:
Beneficio principal: Estira los msculos de los hombros, brazos y regin in-
ferior/media de la espalda.
Ejecucin:
1. Estira ambos brazos por detrs de la espalda y entrelaza los dedos con
los pulgares apuntando hacia el suelo.
Punto de atencin:
Procura ejercer
traccin con los codos
hacia dentro y uno
hacia el otro.
Elevaciones de brazos
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados
Ejecucin:
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura practicar un 4. Cuando ests listo, tu com-
estiramiento suave y paero har girar tu ante-
brazo hacia atrs ejercien-
lento mientras do presin sobre la mueca
mantienes la postura mientras mantiene la mis-
ma posicin de tu brazo.
del brazo. Comunica
el nivel de intensidad
del estiramiento a tu
compaero para
prevenir lesiones.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 123
Ejecucin:
3. Si no aprecias el estiramien-
to, ejerce una presin ms
firme con las palmas y trac-
ciona los codos hacia atrs
y hacia adentro.
FCI
L
Si no pudieras practicar
el giro hacia dentro con
las manos, ejerce pre-
sin con las palmas entre
s y con los dedos apun-
tando hacia abajo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 124
Estiramiento de brazos
por detrs con toalla
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Punto de atencin: S
1. Levanta un brazo por encima de la
flexible a la hora de cabeza y coge una toalla enrollada o
ajustar la extensin un cinturn con las manos separa-
das una vez y media la anchura de
de los brazos de los hombros.
acuerdo con tu nivel
de flexibilidad, pero
cntrate en mantener
extendido al menos
uno de los brazos
durante todo el
ejercicio.
Ejecucin:
2. Pon las palmas de las manos sobre el respaldo de la silla y flexiona las
rodillas y los codos para descender el cuerpo hasta una posicin casi se-
dente. No flexiones las rodillas ms de 90. Para aumentar el estiramien-
to, aleja los pies un poco ms de la silla.
Punto de atencin:
Comienza con un
estiramiento esttico
y desciende un poco
ms de forma
gradual para
intensificar el efecto
del estiramiento.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 126
Ejecucin:
2. Estira los brazos sobre la cabeza y flexionalos el uno sobre el otro de mo-
do que se toquen los antebrazos.
Punto de atencin:
Relaja el tronco y
espira suavemente
para aumentar el
estiramiento.
Ejecucin:
1. Arrodllate en el suelo, apoya las manos con los dedos apuntando hacia
ti y los pulgares hacia fuera.
Aplicacin a las artes marciales: Prepara los hombros para las tcnicas de
golpeo, contacto (defensivo) y para el uso de armas.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Mantn el tronco 3. Gira la cabeza y el tronco hacia el cos-
tado del brazo flexionado.
recto y gira sobre la
columna erecta.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 129
Ejecucin:
1. Sentado, coge un
bastn con las ma-
nos un poco ms
separadas que la an-
chura de los hom-
bros.
2. Manteniendo el ab-
dominal contrado y
la espalda recta, ele-
va el bastn todo lo
que puedas por en-
cima y detrs de la
cabeza. Punto de atencin:
Mantn los codos
extendidos durante
todo el ejercicio pero
no los bloquees.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 130
Hacer la vertical
Repeticiones: 2-3 progresivas
Ejecucin:
1. Coloca las palmas de las manos planas sobre el suelo y levanta las pier-
nas hacia el techo.
Punto de atencin:
Procura usar toda la
musculatura del cuerpo
para hacer la vertical en
vez de elevar las piernas
con patadas o alzar el
cuerpo hacia arriba.
Precaucin: Caer hacia atrs durante este ejercicio puede causar lesiones graves de cuello
y columna. Realiza el ejercicio siempre con alguien que te vigile o aguante. Si padeces hi-
pertensin arterial, evita estiramientos como ste (con el cuerpo en posicin invertida).
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 131
FCI
L
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 132
Ejecucin:
Punto de atencin: 1. De cara al compaero, coloca las manos sobre sus hombros.
Inclnate hacia tu 2. T y tu compaero dais un paso largo hacia atrs y flexionis el tronco
compaero para por la cintura.
igualar la distribucin 3. Segus desplazando los pies hacia atrs hasta que ambos apreciis un
de la fuerza. La estiramiento cmodo en los hombros. Si uno de vosotros tiene ms fle-
xibilidad que el otro, aqul dejar de moverse hacia atrs antes de que
cooperacin es el compaero con ms rigidez deje de sentirse cmodo.
esencial.
Ejecucin:
EJERCICIOS DE
PECTORALES
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 135
Ejecucin:
4. Vuelve a la posicin 1
despus de completar
los tres pasos.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 136
Ejecucin:
Ejecucin:
1. Extiende y eleva
los brazos por en-
cima de la cabe-
za. 2. Bjalos hasta llevarlos
todo lo posible hacia
atrs.
Ejecucin:
2. Extiende el brazo para tocar el pie derecho con la mano derecha. Apoya
la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
3. Gira lentamente el tronco y mira hacia arriba por encima del hombro iz-
quierdo.
Punto de atencin:
Inclina el cuerpo un
poco hacia delante y
hacia el brazo
extendido.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 139
Traccin de pectorales
Repeticiones: 2-4 progresivas
Ejecucin:
1. Sintate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y los brazos
extendidos hacia los lados.
3. Cuando ests listo, tirar de tus brazos hacia atrs separando el pecho.
Presin de hombros
Repeticiones: 8-10 simples
Ejecucin:
1. Tmbate sobre
la espalda con
las rodillas fle-
xionadas y las
manos sobre
las orejas.
2. Presiona el sue-
lo con los co-
dos para lograr
estirar los hom-
bros y el pecho.
Beneficio principal: Estira los msculos del cuello, hombros, pecho, y reas
abdominal y vertebral.
Ejecucin:
2. Extiende y levanta el tronco del suelo y extiende los codos por completo
mientras miras hacia arriba.
DIFC
IL
Variacin avanzada:
Ejecucin:
1. Sintate con las rodillas extendidas hacia delante y las manos detrs de
ti con las palmas contra el suelo.
2. Eleva el tronco, apoyando el peso sobre pies y manos mientras miras ha-
cia arriba.
Punto de atencin:
Procura mantener el
tronco recto.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 143
En vez de extender las piernas hacia fuera, flexiona las rodillas y pon los
pies planos sobre el suelo.
FCI
L
Variacin avanzada:
DIFC
IL
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 144
Beneficio principal: Estira los msculos del pecho, hombros y oblicuos del
tronco al tiempo que fortalece los brazos.
Ejecucin:
2. Ejerce presin hacia arriba mirando por encima del hombro derecho.
Variacin avanzada:
Ejecucin:
EJERCICIOS
D E BRAZOS
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 147
Estiramiento de antebrazo
en rotacin interna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
1. Ase los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y tira de ellos
hacia ti (la palma derecha mirando hacia delante).
Punto de atencin:
Mantn una presin
constante, as como
la estructura de la
mueca y mano.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 148
Estiramiento de antebrazo
en rotacin externa
Repeticiones: 2-6 simples, alternando lados
Ejecucin:
2. Gira la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj empujando con
el pulgar derecho y ejerciendo traccin con los dedos de la mano dere-
cha.
Punto de atencin:
Ase la mueca con
firmeza pero deja
suelto el dedo ndice
de la mano que ests
sujetando.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 149
IL
DIFC
Variacin avanzada:
Cruce de brazo
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
1. De pie, con el costado izquierdo contra una pared, estira el brazo hacia
atrs y pega la palma de la mano a la pared.
Punto de atencin:
Espira mientras
practicas el giro
del tronco.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 151
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura mantener el
brazo a la altura del
hombro en el centro
de rotacin.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 152
EJERCICIOS
DE MUECAS
Y MANOS
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 153
Flexin de mueca
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados
Ejecucin:
Punto
de atencin:
Procura mantener
la mueca
a la altura
del hombro
durante todo
el movimiento.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 154
Ejecucin:
Punto de atencin:
Fija la posicin del
codo en 90 y mueve
slo las manos y los
2. Echa los pulgares hacia atrs,
antebrazos. en direccin al pecho.
Presin de dedos
Repeticiones: 10-12 simples
Ejecucin:
Variaciones:
Ejerce presin hacia abajo (los pulgares apuntando al abdomen) y luego ha-
cia arriba (los pulgares apuntando en direccin opuesta a la anterior).
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 156
Traccin digital
Repeticiones: 2-4 simples, alternando lados
Ejecucin:
IL
DIFC
Variacin:
Ejecucin:
1. Colcate de pie con los brazos en una flexin relajada de 90 y hacia de-
lante, las manos abiertas y los pulgares apuntando al techo.
2. Cierra los puos y practica crculos de puos hacia arriba girando las
muecas.
Punto de atencin:
El nudillo del dedo
ndice es el eje
de la rotacin.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 158
EJERCICIOS
D E TRONCO
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 159
Ejecucin:
Beneficio principal: Estira los grandes msculos del tronco, regin lumbo-
sacra, cadera y piernas.
Ejecucin:
1. Colcate en bipedestacin con los pies separados entre 0,9 y 1,2 m, con
el pie izquierdo un poco en varo y el pie derecho en un ngulo de 90.
2. Extiende los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y fle-
xiona el tronco a la derecha, dejando que la cadera se desplace hacia
atrs.
3. Toca el suelo junto al pie derecho y mira hacia arriba en la lnea formada
por el brazo izquierdo extendido.
Punto
de atencin:
Procura extender
ambos brazos
lateralmente
para separar
los msculos
del pecho
y elongar
el tronco.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 161
Beneficio principal: Estira los msculos del pecho y de las regiones abdo-
minal y vertebral.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Sujeta la espalda
cuando te inclines
hacia atrs y relaja
la columna al
flexionarte hacia
delante.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 162
Ejecucin:
1. Colcate en bipedestacin con los pies separados 1,2 m, con el pie re-
trasado ligeramente en varo y el pie avanzado mirando hacia delante.
Punto de atencin:
Procura mantener el
brazo extendido, y
el tronco y las piernas
en el mismo plano.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 163
Beneficio principal: Estira los grandes msculos del tronco, como el dorsal
ancho (espalda) y los oblicuos del abdomen.
Ejecucin:
Beneficio principal: Estira los grandes msculos del tronco, como el dorsal
ancho (espalda) y los oblicuos del abdomen.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura practicar el
estiramiento al
mismo ritmo que la
respiracin; elonga
la columna mientras
inspiras y gira
adoptando el
estiramiento
mientras espiras.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 165
Beneficio principal: Estira los grandes msculos del tronco, como el dorsal
ancho (espalda) y los oblicuos del abdomen.
Ejecucin:
Punto de atencin: En el
punto mximo de giro,
utiliza la rodilla de la
pierna retrasada como
palanca para aumentar el
estiramiento del tronco.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 166
Beneficio principal: Estira los grandes msculos del tronco, brazos y pier-
nas.
Ejecucin:
1. Tmbate sobre la espalda, con las piernas extendidas y los brazos por
encima de la cabeza y tocando el suelo.
2. Estira suavemente los brazos hasta los dedos. Los dedos de los pies
apuntan hacia delante; relaja la pelvis y la regin lumbosacra mientras
elongas las piernas.
Ejecucin:
Tumbado sobre la espalda, apunta los dedos de los pies hacia delante y
presiona con las manos en el suelo mientras arqueas la pelvis levantndola
del suelo.
Beneficio principal: Estira los grandes msculos del tronco, caderas y re-
gin lumbosacra, y los msculos oblicuos del abdomen, isquiotibiales y
cudriceps.
Ejecucin:
1. Tmbate sobre la espalda con ambos brazos extendidos hacia los lados.
2. Levanta la pierna derecha y gira el cuerpo hasta que el pie toque el sue-
lo de tu lado izquierdo. Puedes mirar hacia la derecha para aumentar el
estiramiento.
Punto de atencin:
Procura mantener los
hombros planos
sobre el suelo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 169
1. Tmbate sobre la espalda con ambos brazos extendidos hacia los lados.
FCI
L
DIFC
IL
Variacin avanzada:
2. Levanta la pierna derecha hasta que el pie derecho toque tu mano iz-
quierda, situada detrs de ti.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 170
Beneficio principal: Estira los grandes msculos del tronco y las piernas.
Ejecucin:
2. Extiende los brazos hacia los lado, hasta la altura de los hombros, e in-
clina el tronco a la derecha, flexionando la rodilla derecha hasta adoptar
un ngulo de 90 y manteniendo el muslo derecho paralelo al suelo.
Punto
de atencin:
Procura mantener
alineados la cabeza,
la cadera y los pies
mientras practicas
el estiramiento.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 171
Variacin avanzada:
DIFC
1. En bipedestacin, con los IL
pies separados casi 1,2 m, el
pie izquierdo ligeramente en
varo y el pie derecho en un
ngulo de 90. Coloca una si-
lla delante de las caderas.
2. Extiende los brazos hacia los
lados, hasta la altura de los
hombros, e inclina el tronco a
la derecha, flexionando la ro-
dilla derecha hasta un ngulo
de 90 y manteniendo el mus-
lo derecho paralelo al suelo.
3. Pon la mano derecha en el
suelo junto al pie derecho.
Concntrate en mantener ali-
neados la cabeza, la cadera y
los pies mientras practicas el
estiramiento.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 172
El puente
Repeticiones: 1-3 progresivas
Aplicacin a las artes marciales: Fortalece y relaja los msculos del tron-
co para mejorar las tcnicas de salto, patadas y lucha cuerpo a cuerpo.
Ejecucin:
1. Tmbate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies planos
en el suelo.
Punto de atencin:
Establece una base
firme con las piernas
para relajar el
hemicuerpo superior.
FCI
L
Variacin 1
para principiantes:
FCI
L
FCI
L
DIFC
IL
Variacin avanzada:
EJERCICIOS
DE ESPALDA
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 175
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura girar y
flexionar el tronco por
las caderas.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 176
Crculo vertebral en la
barra de estiramientos
Repeticiones: 8-10 simples
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura generar un
movimiento rtmico
y suave, como una
ola en el mar.
2. Relaja la columna flexionando ligeramente las
rodillas y dejando caer el abdomen hacia abajo
mientras miras hacia arriba.
Ejecucin:
Estiramiento de la espalda
Repeticiones: 2-4 progresivas
Ejecucin:
2. Lleva los glteos hacia atrs, hasta que se apoyen en los pies, con los
dedos apuntando hacia fuera debajo de ti.
3. Desliza las manos hacia delante por el suelo para aumentar el estira-
miento.
Punto de atencin:
Procura ejercer
presin con la regin
lumbosacra
directamente hacia
el suelo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 179
Ejecucin:
1. Arrodllate sobre manos y rodillas. Mira al suelo pero no dejes caer la ca-
beza.
Punto de atencin:
Mantn la cabeza y la
pelvis niveladas
mientras tratas de
lograr el mximo
movimiento de la
columna vertebral.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 180
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura encorvar la
espalda mientras
mantienes el mentn
pegado al pecho.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 181
Flexin de la espalda
Repeticiones: 6-10 simples
Ejecucin:
Hiperextensin de la espalda
en la barra de estiramientos
Repeticiones: 1-3 progresivas, alternando
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura alinear el
cuerpo a partir de la
columna recto hacia
abajo.
Precaucin: No
practiques este
ejercicio si pa-
deces una lesin
previa de espal-
da o experimen-
tas dolor de es-
palda durante el
ejercicio.
Estiramientos en sedestacin
Repeticiones: 3-6 simples, alternando lados
Beneficio principal: Estira los msculos a lo largo de los lados del tronco.
Ejecucin:
1. Sintate con las piernas en una tijera de ngulo cmodo y los brazos es-
tirados hacia los lados a la altura de los hombros.
Punto
de atencin:
Procura
mantener
la columna
y la cabeza
erectas.
EJERCICIOS
DE CADERAS
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 185
Rotacin de caderas
Repeticiones: 8-10 simples
Aplicacin a las artes marciales: Prepara el cuerpo para todo tipo de ac-
tividades.
Ejecucin:
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura mantener el
tronco flexionado en
un ngulo de 90, con
el muslo
perpendicular al
tronco y las caderas
mirando al frente.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 187
Ejecucin:
Aplicacin a las artes marciales: Prepara los msculos de los glteos pa-
ra dar patadas.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura mantener el
lateral de la pierna
plano sobre la barra
para apreciar el
estiramiento a nivel
profundo de los
glteos.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 189
Ejecucin:
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura mantener las
caderas de cara a tu
compaero y la
columna recta.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 191
Sentadilla
Repeticiones: 2-4 progresivas
Ejecucin:
2. Baja lentamente los glteos hacia el suelo, dejando caer el peso entre los
pies.
Ejecucin:
1. Sintate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocndose
en oposicin.
Punto de atencin:
Procura estirar por
igual el interior de los
muslos. Al principio,
tal vez aprecies el
estiramiento en
mayor grado en una
pierna que en la otra,
pero no fuerces la
pierna ms flexible
hasta que la otra
adquiera la misma
flexibilidad.
Ejecucin:
1. Sintate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocndose
en oposicin.
Punto de atencin:
Procura flexionar el
tronco, por la regin
lumbar, y las caderas
mientras mantienes
la columna recta.
Precaucin: No dejes que nadie se ponga de pie o apoye todo su peso sobre tus
piernas durante este ejercicio.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 194
Traccin de rodilla
Repeticin: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
2. Pueden usarse varios mtodos para ejercer traccin sobre la pierna: po-
ner ambas manos sobre el tobillo, o poner una mano en el tobillo y la otra
en la rodilla. Si has padecido dolor de rodilla en el pasado, el segundo
mtodo es el ms seguro.
Punto de atencin:
Procura mover la
pierna como una
unidad para no
forzar la rodilla.
Debes sentir una
ligera torsin en
los msculos
profundos de la
pierna y de los
glteos.
Traccin de pierna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura separar la
pelvis y mantener la
columna apoyada en
el suelo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 196
Ejecucin:
2. Levanta una rodilla y traza un crculo en el aire con ella. Puedes usar la
mano para sostener la rodilla si fuera necesario.
Punto de atencin:
Afirma la pierna de
apoyo para aislar el
movimiento de la
otra pierna.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 197
Estiramiento de la rana
Repeticiones: 2-4 progresivas
Ejecucin:
2. Extiende lentamente las rodillas hacia fuera mientras deslizas las manos
hacia delante por el suelo.
Punto de atencin:
Presiona con las
caderas hacia el suelo
para incrementar el
estiramiento.
Estiramiento en Y
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura que el
movimiento de la pierna
sea armonioso y mantn
la pierna esttica
pegada al suelo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 199
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura relajar la
pierna que estiras y
no opongas
resistencia a la
traccin.
2. Con ambas manos bajo el muslo izquierdo, ejerce traccin hacia ti hasta
que sientas el estiramiento en el muslo derecho.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 200
Aplicacin a las artes marciales: Prepara los glteos para dar patadas.
Ejecucin:
Puente y giro
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados
Ejecucin:
1. Tmbate sobre la espalda con los pies planos en el suelo, las rodillas fle-
xionadas y los brazos hacia arriba en posicin de listos. Haz el puen-
te apoyndote en los hombros. Acerca el mentn al pecho.
Punto de atencin:
Procura elevar con
rapidez la pelvis hacia
arriba mientras giras
el tronco.
EJERCICIOS
D E PIERNAS
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 203
Rotacin de rodillas
Repeticiones: 10-12 simples
Ejecucin:
Elevaciones de rodilla
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados
Ejecucin:
FCI
L
Variacin para
principiantes:
DIFC
IL
Variacin 1 avanzada:
DIFC
IL
Variacin 2 avanzada:
Estiramiento de abductores
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura presionar
lentamente con la
cadera hacia la pared
mientras mantienes el
hemicuerpo superior
erecto.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 207
Estiramiento de pierna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Aplicacin a las artes marciales: Mejora los saltos, las patadas, los des-
plazamientos y las posturas con las piernas flexionadas.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura mantener el taln
pegado al suelo y el pie
apuntando hacia la pared.
Si el taln se levanta del
suelo, dejars de aislar el
estiramiento de los
msculos de la pierna.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 208
En bipedestacin, tocarse
los dedos de los pies
Repeticiones: 2-4 progresivas
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura relajar los
isquiotibiales. Tocar el
suelo es un objetivo
secundario.
L
FCI
FCI
L
DIFC
IL
Variacin 1 avanzada:
DIFC
IL
Variacin 2 avanzada:
Ejecucin:
Punto de atencin:
Intenta mantener los
pies y rodillas
mirando hacia
delante durante el
ejercicio.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 211
Molinillos de brazos
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados
Ejecucin:
Ejecucin:
2. Extiende los brazos por encima de la cabeza y separa las piernas en una
tijera anterior elongada, flexionando 90 la rodilla derecha y manteniendo
el muslo derecho paralelo al suelo.
Punto de atencin:
Procura mantener la
pelvis mirando al
frente y la columna
erecta.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 213
Estiramiento de pierna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura moverte con
lentitud y mantener el
equilibrio durante
el estiramiento.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 214
Ejecucin:
2. Deja que el pie derecho se relaje durante el estiramiento. No tires del pie
hacia ti.
Punto de atencin:
Procura mantener la
pierna y el muslo
alineados bajo
la cadera para que la
pierna no gire en varo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 215
Ponerse de puntillas en la
barra de estiramientos
Repeticiones: 8-10 simples
Ejecucin:
Ejecucin:
Punto de atencin:
Mantn rectos el
tronco y la pierna
ortosttica, y
concntrate en relajar
el hemicuerpo
superior.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 217
Extensin de pierna en la
barra de estiramientos
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados
Ejecucin:
Ejecucin:
Punto de atencin: No
dejes que la rodilla se
desve en varo
durante este ejercicio.
Mantn las rodillas
mirando hacia
delante en todo
momento.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 219
Ejecucin:
1. En bipedestacin fren-
te a la barra de estira-
mientos, apoya el to-
billo derecho sobre
ella.
Elevacin frontal de
pierna con un compaero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
L
FCI
Elevacin lateral de
pierna con un compaero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
FCI
L
Elevacin posterior de
pierna con un compaero
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
FCI
L
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 226
Patadas controladas
Repeticiones: 6-10 simples, alternando lados
Ejecucin:
Ejecucin:
Punto de atencin:
Empieza con
balanceos cortos para
relajar la pierna, y
luego pasa a
balanceos ms largos
a medida que los
msculos se calientan.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 231
Ejecucin:
Punto de atencin:
Empieza con
balanceos cortos para
relajar la pierna, y
luego pasa a
balanceos ms largos
a medida que los
msculos se calientan.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 232
Ejecucin:
2. Levanta con un balanceo la pierna derecha hacia atrs, de forma laxa y sin
potencia, procurando conseguir un inicio dinmico del balanceo. Mira ha-
cia el pie levantado girando la cabeza por encima del hombro.
3. Deja que la pierna caiga y ejecute un ligero balanceo anterior, pero sin lle-
gar a tocar la pared.
Punto de atencin: No
desplaces la cadera
hacia atrs cuando
levantes la pierna.
Procura mantener en
la medida de lo
posible la pelvis
mirando a la pared.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 233
Patadas medidas
Punto de atencin:
Beneficio principal: Mejora la flexibilidad dinmica de las piernas. Concntrate en
Aplicacin a las artes marciales: Aumenta la altura, amplitud y precisin
la situacin de la
de las patadas. pierna ortosttica
Ejecucin:
para corregir la
altura de las
1. Emplea un saco de arena pesado y establece tres o cuatro zonas sepa-
radas unos 7 cm entre s, situando la zona inferior a una altura cmoda
patadas antes de
para dar patadas. iniciarlas. Esto
2. Lanza dos patadas de mxima potencia contra la zona inferior, dos de
aumenta la
potencia al ochenta por ciento contra la siguiente zona superior, y dos de percepcin de la
potencia al cincuenta por ciento contra las zonas superiores restantes. distancia y mejora
3. Termina con una patada en cada una de las zonas, de inferior a superior. la precisin de las
patadas altas.
4. Descansa un poco entre patadas y concntrate en la precisin de la al-
tura.
Variaciones:
Estiramiento de aductores
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Punto de atencin:
Inclina el hemicuerpo
superior un poco
hacia delante por las
caderas pero
manteniendo la
columna erecta.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 235
Ejecucin:
3. Eleva una pierna hacia atrs con los dedos apuntando al techo y desliza
el pie todo lo posible pared arriba.
Punto de atencin:
Procura mantener la
pelvis mirando al
suelo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 236
Beneficio principal: Estira los msculos de las caderas, glteos y cara ex-
terna de las piernas, as como el costado del tronco.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Procura mantener el
hemicuerpo superior
lo ms erecto posible.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 237
Estiramiento de cudriceps
en genuflexin
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
2. Desliza la pierna derecha hacia atrs para separar la cadera. Nunca de-
jes que la rodilla izquierda se extienda por delante del tobillo izquierdo.
Punto de atencin:
Procura ejercer
presin sobre el suelo
con el muslo de la
pierna atrasada.
IL
DIFC
Ejecucin:
FCI
L
FCI
L
Ejecucin:
Punto de atencin:
Utiliza las manos y
codos para apoyarte
y controlar la
profundidad del
estiramiento.
Ejecucin:
1. Pon el pie izquierdo plano en el suelo y flexiona la rodilla para que la espi-
nilla quede perpendicular al suelo. Pon las manos a ambos lados de dicho
pie para apoyarte y mantener el equilibrio.
Punto de atencin:
Procura ejercer
presin con las
caderas hacia el
suelo mientras
mantienes la posicin
inicial de ambos pies.
Ejecucin:
2. Extiende los brazos hacia delante y flexiona la cintura para tocar los de-
dos de los pies con las manos.
Punto de atencin:
Procura ejercer
presin con los
muslos sobre el suelo
y ejercer traccin
posterior sobre los
dedos de los pies.
2. Pon las manos detrs de ti, con las palmas contra el suelo. Procura ejer-
cer presin con los muslos hacia el suelo y ejercer traccin posterior so-
bre los dedos de los pies hasta que sientas un ligero estiramiento.
FCI
L
Variacin avanzada:
DIFC
IL
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 244
Estiramiento en V en sedestacin
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
1. Sintate con las piernas separadas todo lo posible hacia los lados pero
en una postura cmoda.
Estiramiento en caja
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Punto de atencin:
Mantn la columna
recta mientras
flexionas el tronco
por la cintura.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 246
Ejecucin:
FCI
L
Variacin avanzada:
DIFC
IL
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 248
Estiramiento de vallista
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
2. Estira el tronco hacia delante para tocar los dedos del pie izquierdo, man-
tenindolos apuntando al cielo. No dejes que el pie gire en varo.
Punto de atencin:
Ejerce presin con el
muslo sobre el suelo y
flexiona/gira el tronco
por las caderas.
3. Rota el tronco y mira hacia atrs girando para ello el hemicuerpo superior
hacia el lado derecho.
Aplicacin a las artes marciales: Prepara la pierna para las posturas mar-
ciales en arco y para los desplazamientos.
Ejecucin:
2. Ase el pie derecho con la mano derecha y hazlo girar lentamente en varo
hacia ti de modo que el tobillo mire hacia arriba. Si no alcanzas a coger-
te el pie, emplea una toalla para ejercer una traccin suave en varo hacia
ti.
Punto de atencin:
Procura mantener
los glteos pegados
al suelo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 251
Ejecucin:
Punto de atencin:
Mantn los dedos del
pie apuntando hacia
el techo y flexiona el
cuerpo por la cintura
hasta que sientas un
suave estiramiento
detrs de la rodilla.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 252
Tijera lateral
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Ejecucin:
1. En sedestacin, suje-
ta el arco plantar del
pie derecho con la
mano derecha y pon Punto de atencin:
la mano izquierda so-
bre la rodilla derecha.
Encorva un poco la
columna para ayudar
a liberar la tensin de
los isquiotibiales.
Tijera central
Repeticiones: 2-4 progresivas
Beneficio principal: Estira las piernas y las caderas, sobre todo la zona de
los aductores.
Ejecucin:
1. Sintate con las piernas separadas en tijera, todo lo que permita tu flexi-
bilidad. Las rodillas deben estar rectas pero no bloqueadas en valgo, y
los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
1. Empieza con las plantas de los pies planas en el suelo, las rodillas ex-
tendidas y las palmas en el suelo delante de ti para apoyarte.
FCI
L
Profunda reverencia
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
2. Inclina el hemicuerpo
superior hacia delante,
sobre la rodilla derecha,
extendiendo los brazos
sobre el suelo.
3. Manteniendo la rodilla
derecha flexionada ba-
jo el tronco, estira la
pierna izquierda hacia
atrs con los dedos
apuntando tambin ha-
Precaucin: No practiques este ejercicio si padeces una lesin previa de rodilla cia atrs.
o experimentas dolor durante su ejecucin.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 257
Estirar y flexionar
Repeticiones: 8-10 simples, alternando lados
Ejecucin:
Precaucin: No practiques
este ejercicio si padeces una
lesin previa de cuello.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 258
Estiramiento en V
Repeticiones: 2-4 progresivas
Ejecucin:
2. Separa las piernas hacia los lados. Puedes usar las manos para aguan-
tar levemente las piernas o poner las palmas en el suelo para mantener
el equilibrio.
Punto de atencin:
Relaja los pies para
que los dedos queden
a menor altura que
los talones.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 259
2. Separa las piernas hacia los lados deslizndolas por la pared que usars
para apoyar los pies, las piernas y los muslos.
FCI
L
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 260
Ejecucin:
1. Tumbado sobre la espalda, ase el arco del pie izquierdo con la mano iz-
quierda y tira de l hacia tu hombro izquierdo.
Punto de atencin:
Procura mantener las
caderas equilibradas
por igual.
FCI
L
Variacin para principiantes:
Ejecucin:
1. Tumbado sobre la espalda, extiende los brazos hacia los lados y levanta
ambas piernas manteniendo las rodillas extendidas.
Torsin de la columna
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
1. Tmbate sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados y a
la altura de los hombros, y con las rodillas flexionadas.
Ejecucin:
1. Tmbate sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados y a
la altura de los hombros, y con las rodillas flexionadas.
3. Emplea la pierna izquierda para ejercer una suave traccin sobre la pier-
na derecha hacia el suelo por el lado izquierdo, al tiempo que mantienes
los hombros pegados al suelo. La regin lumbosacra puede girar y le-
vantarse un poco del suelo.
EJERCICIOS
D E TOBILLOS
Y PIES
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 265
Ejecucin:
Punto de atencin:
Inclina las rodillas
rectas hacia la
cabeza.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 266
Estiramiento de talones
Repeticiones: 8-12 simples
Ejecucin:
Punto de atencin:
Utiliza los dos pies
como una unidad y
mantn los talones
y rodillas lo ms
prximos que puedas.
Estiramiento de empeine
Repeticiones: 2-4 progresivas, alternando lados
Ejecucin:
Punto de atencin:
Baja lentamente el
cuerpo para
aumentar la
intensidad del
estiramiento.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 268
Aplicacin a las artes marciales: Prepara los pies para dar patadas y pa-
ra los desplazamientos.
Ejecucin:
Punto de atencin:
Mantn los pies
perpendiculares al
suelo. No dejes que los
talones giren en varo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 269
Rotacin de tobillo
Repeticiones: 8-12 simples, alternando lados
Ejecucin:
2. Ase el pie derecho con la mano izquierda y gralo suavemente hacia la iz-
quierda y luego a la derecha.
Punto de atencin:
Comienza trazando
pequeos crculos, sin
forzar, y ve
progresando hasta
rotaciones ms
amplias.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 270
Ejecucin:
1. Sintate con las rodillas extendidas y las manos hacia atrs para apoyar-
te.
2. Ejerce presin con los dedos del pie hacia delante y hacia el suelo, man-
teniendo los tobillos en un ngulo relajado de 90.
3. Haz una flexin posterior de los dedos de los pies hacia las rodillas,
manteniendo los tobillos en un ngulo relajado de 90.
271
Captulo
sptimo
Los entrenamientos
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 272
Estiramiento de pierna
(p. 207)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 273
Calentamiento
El objetivo del calentamiento
es preparar el cuerpo para
ejecutar movimientos vigo-
rosos. Practicar entre ocho y
doce repeticiones de cada
ejercicio de esta serie eleva-
r la frecuencia cardaca y la Movimientos circulares
temperatura del cuerpo co- con los brazos (p. 115)
mo preparacin para el en-
trenamiento. Comienza con Rotacin de cuello
cinco minutos de ejercicios (p. 109)
aerbicos, como desplaza-
mientos y carreras ligeras.
Calentamiento
Rotacin de caderas
Elevaciones de rodilla
(p. 185)
(p. 206)
Balanceos frontales de
pierna (p. 230)
Estiramiento alternante de
gemelos (p. 265)
Rotacin de tobillo
(p. 269)
Balanceos posteriores de
pierna (p. 232)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 276
Recuperacin activa
Un breve perodo de recupe-
racin activa permite al cuer-
po volver naturalmente a su
Estiramiento
estado de reposo. Practica de la espalda
lentamente los ejercicios de
esta serie y concntrate en la
(p. 178)
respiracin y en relajarte por
completo durante los estira-
mientos.
Rotacin de tobillo
(p. 269)
Flexin de la espalda (p. 181) La vertical sobre los hombros (p. 112)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 277
Recuperacin activa
Torsin de la columna
(p. 262)
Encorvarse hacia delante
(p. 186)
Estira-
miento
de
talones
(p. 266)
En sedestacin, giro Extensin de pierna
del tronco con bastn (p. 217)
Balanceos frontales (p. 177)
de pierna (p. 230)
Estiramiento de empeine
Elevaciones de rodilla (p. 267)
Tijera elongada con estiramiento (p. 204)
lateral del tronco (p. 170)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 279
ficticios (marcar)
Flexin lateral Traccin de pectorales Giro del tronco en decbito supino (p. 168)
del tronco (p. 159) (p. 139)
Flexin
de la espalda Traccin de rodilla Estiramiento de cudriceps
(p. 194) en genuflexin (p. 237)
(p. 181)
Entrenamiento de
Si practicas un arte marcial de contacto to-
tal, como el may thai, karate, taekwondo o
kickboxing, complementa la parte principal
de la sesin con estiramientos de este tipo.
Practica la parte principal de la sesin y a
continuacin los estiramientos suplemen-
tarios, o crea tu propio entrenamiento com-
binando ambos en una secuencia adecua-
da para ti.
Elevaciones de rodilla
(p. 204)
Estiramiento de antebrazo
en rotacin interna (p. 147)
full contact
Patadas medidas
(p. 233)
En sedestacin, giro
del tronco con
bastn (p. 177)
Estiramiento de vallista con una
pierna cruzada (p. 251)
Entrenamiento de lucha
Si practicas un arte marcial de lucha
cuerpo a cuerpo, como el judo, hap-
kido, jujitsu o aikido, complementa
la parte principal de la sesin con
estiramientos de este tipo. Practica
la parte principal de la sesin y a
continuacin los estiramientos su-
plementarios, o crea tu propio en-
trenamiento combinando ambos en
Traccin de cuello (p. 110)
una secuencia adecuada para ti.
Estiramiento de antebrazo
en rotacin externa (p. 148)
cuerpo a cuerpo
Torsin de la columna
Puente y giro (p. 201) (p. 262)
Presin de brazos
contra una esquina
(p. 119)
Torsin inversa de la
columna (p. 263)
Puente
modificado
El puente (p. 172) (p. 111)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 284
Entrenamiento mixto
Si practicas para competiciones de ar-
tes marciales mixtas, con mucho ata-
que y poca defensa, y lucha cuerpo a
cuerpo, complementa la parte principal
de la sesin con estiramientos de este
tipo. Practica la parte principal de la se-
sin y a continuacin los estiramientos
suplementarios, o crea tu propio entre-
namiento combinando ambos en una
secuencia adecuada para ti.
Elevaciones de
rodilla (p. 204)
Estiramiento de
empeine (p. 267) Arqueamiento completo del cuerpo (p. 167)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 285
de artes marciales
Balanceos
Traccin de pectorales (p. 139) frontales de pierna
(p. 230)
Patadas medidas
(p. 233) Estiramiento de la espalda (p. 178)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 286
Entrenamiento
Si eres boxeador o practicas un arte mar-
cial basada en puetazos, complementa la
parte principal de la sesin con estiramien-
tos de este tipo. Practica la parte principal
de la sesin y a continuacin los estira-
mientos suplementarios, o crea tu propio
entrenamiento combinando ambos en una
secuencia adecuada para ti.
Traccin de cuello (p. 110) Crculos con los puos
(p. 157)
Estiramiento
de talones
(p. 266)
Manguito de los rotadores
(p. 122)
Presin de brazos
contra una esquina
(p. 119)
de boxeo
En sedestacin,
giro del tronco con
bastn (p. 177)
Extensin del tronco en genuflexin
(p. 126)
Estiramiento
Torsin inversa de de la espalda
la columna (p. 263) (p. 178)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 288
Entrenamiento
Si practicas con alguna arma como
bo, nunchakus, joongbong o katana,
complementa la parte principal de la
sesin con estiramientos de este tipo.
Practica la parte principal de la sesin
y a continuacin los estiramientos su-
plementarios, o crea tu propio entre-
namiento combinando ambos en una
secuencia adecuada para ti. Flexin de mueca Crculos con los puos
con las manos en (p. 157)
pistola (p. 154)
Elevacin de brazos
con bastn (p. 129)
Estiramiento de cudriceps en
genuflexin (p. 237) Presin de brazos contra Giro del tronco con
una esquina (p. 119) bastn (p. 177)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 289
con armas
Estiramiento
Estiramiento de antebrazos
de talones en genuflexin
Extensin del tronco en
(p. 266) (p. 127)
genuflexin (p. 126)
Estiramiento
de la espalda
(p. 178)
Cruce de brazo (p. 150)
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 290
Flexibilidad para
Si tu objetivo es aumentar la al-
tura de las patadas, aade una
seccin de ejercicios de esta p-
gina a tu entrenamiento habitual
de estiramientos. Muchos de es-
tos ejercicios son avanzados y
presuponen que ya has alcanza-
do un nivel entre intermedio y
avanzado de flexibilidad. Si eres Vertical sobre los hombros
principiante, comienza con va- avanzada (p. 113)
riaciones menos intensas.
Estiramiento de cudriceps
en genuflexin (p. 237)
patadas altas
Patadas controladas
(p. 226-228)
Balanceos frontales
de pierna (p. 230)
Estiramiento alternante
de gemelos (p. 265)
Mis 10 ejercicios
1 Me gusta practicar este ejercicio antes del entrenamiento de
combate en el suelo porque me ayuda a tener confianza en la
fuerza del cuello, sobre todo para estrangulaciones por detrs o can-
dados laterales. Lo practico de diez a treinta segundos en varias
series. Suelo combinarlo con el puente y con el estiramiento del gato
para aumentar la flexibilidad de la espalda.
preferidos
6 Como no me gusta que me desorienten, me desorien-
to yo mismo tanto como puedo antes de iniciar tcni-
cas de lucha cuerpo a cuerpo o proyecciones. Se trata de una
actividad segura, divertida y desafiante. La practico lentamen-
te y luego con rapidez de diez a veinte veces. Es muy impor-
tante que fijes el centro vertical del cuerpo. Yo hago descender
mi centro de gravedad y observo los ojos del compaero an-
tes de tocarnos las manos.
10
con lentitud, me resulta ms
difcil y soy ms consciente La tijera completa en el suelo es lo
de mis malos hbitos. Por lo que todos quieren hacer. Me parece
general lo combino con los muy importante no pensar en lograr un estira-
balanceos de pierna en la miento completo cuando practico. Simplemente,
barra. libero la mente, respiro profundamente y luego
dejo que mi cuerpo sucumba a la fuerza de la
gravedad.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 294
Grado de dificultad: b a j o
Nombre del ejercicio Pgina Nombre del ejercicio Pgina
Grado de dificultad: m o d e r a d o
Nombre del ejercicio Pgina Nombre del ejercicio Pgina
Anteroflexin y posteroflexin del tronco 161 Expansin inversa del pecho 142
Arqueamiento completo del cuerpo 167 Expansin lateral del pecho 144
Balanceos frontales de pierna 230 Extensin de pierna en la barra
Balanceos laterales de pierna 231 de estiramientos 217
Balanceos posteriores de pierna 232 Extensin de rodillas en decbito supino 261
Crculo vertebral en la barra Extensin del tronco en genuflexin 126
de estiramientos 176 Flexin esttica del tronco 238
Cruce de brazo 150 Giro de mueca con bastn 151
Elevacin frontal modificada Giro del tronco con un compaero 163
de pierna con un compaero 221 Giro del tronco en decbito supino 168
Elevacin lateral modificada Giro del tronco en sedestacin 164
de pierna con un compaero 223 Giro sobre la espalda 180
Elevacin posterior modificada Jalones por detrs descendiendo
de pierna con un compaero 225 el cuerpo 125
Elevacin unilateral de brazo y pierna Patadas controladas 226
en direccin opuesta 133 Ponerse de puntillas en la barra
Elevaciones de brazos 121 de estiramientos 215
Elevaciones de rodillas 200 Presin modificada de palmas
Elevaciones de una sola pierna 216 por detrs de la espalda 123
En bipedestacin, tocarse los dedos Puente modificado 173
de los pies 208 Puente y giro 197
En sedestacin, giro del tronco con bastn 177 Sentadilla 191
En sedestacin, tocarse los dedos Sentadillas modificadas en la barra 189
de los pies 242 Tijera central modificada 255
Encorvarse hacia delante 186 Tijera completa modificada en el suelo 247
Estiramiento alternante de gemelos 265 Tijera elongada con estiramiento
Estiramiento con tijera anterior elongada 212 lateral del tronco 170
Estiramiento de aductores Torsin de la columna 262
con un compaero 190 Torsin inversa de la columna 263
Estiramiento de aductores en genuflexin 241 Traccin de brazos por detrs de la espalda 118
Estiramiento de aductores en la barra 218 Traccin de pectorales 139
Estiramiento de aductores 234 Traccin de rodilla 194
Estiramiento de antebrazo en rotacin interna 147 Vertical modificada 131
Estiramiento de antebrazos en genuflexin 127 Vertical sobre los hombros 112
Estiramiento de brazos por detrs
de la espalda 120
Estiramiento de cudriceps en genuflexin 237
Estiramiento de la rana 197
Estiramiento de vallista con
Para ayudarte a elegir los ejercicios para
una pierna cruzada 251 tu programa de entrenamiento se han
Estiramiento de vallista por delante 250 clasificado todos los ejercicios del libro
Estiramiento del manguito de los rotadores 122 segn el grado de dificultad. Los ejer-
Estiramiento del piramidal con un compaero 200 cicios de esta pgina presentan un grado
Estiramiento en V en sedestacin 244 moderado de dificultad. Son idneos pa-
Estiramiento en V 258 ra estudiantes de nivel intermedio que
Estiramiento en Y 198
Estiramiento lateral del tronco 160
quieren aumentar su flexibilidad o para
Estiramientos en sedestacin 183 estudiantes avanzados que necesitan un
Expansin del pecho en sedestacin 138 programa de mantenimiento.
Expansin del pecho 141
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 296
Grado de dificultad: a l t o
Nombre del ejercicio Pgina Nombre del ejercicio Pgina
10
En las tijeras centrales existen dos po-
7
que quieras que acten.
sarrollar la estructura de las patadas.
Pon pie y pierna pegados al interior del
Concntrate en el entrenamiento de la lateral del marco y apoya el hemicuerpo supe-
4
Si ests empezando a entrenar las pa-
tadas altas, comienza con los ejercicios
estticos de flexibilidad para patadas
8 to. En vez de dar patadas en una po-
sicin esttica, imita las posiciones m-
viles y rtmicas de los practicantes de taekkyon
altas de las pginas 290-291. Cuando te sien- y capoeira. Descubre el ritmo natural de tu
tas preparado, pasa a los ejercicios dinmicos cuerpo y aprovchalo para adquirir una mayor
del programa de flexibilidad para patadas al- relajacin antes de dar patadas altas.
tas, as como a las pginas 226-234.
5
Utiliza la inercia de la pierna que da la
patada para generar potencia. Imagina
que empleas los grandes msculos del
9 dirigidos son ms aptos para las pata-
das altas que los movimientos lentos o
largos. Retrae la pierna con rapidez y de for-
muslo y los glteos para proyectar el pie ha- ma compacta.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 299
11
Mira la diana desde el principio has-
ta el final. 17 muvelos sobre el eje del tronco.
Abrir mucho los brazos, dejarlos
cados o tensarlos en exceso resta energa
a la patada.
15
trndote en un ligero acompaamiento des-
agarrarse a la superficie. Apyate pus de la disipacin completa de la energa
con firmeza pero no con el pie pla- sobre la diana.
no, arraigando el pie de forma activa al suelo.
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 300
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 301
301
ndice alfabtico
inters, 30 plan, 12, 13, 85, 88-89, 92, 93, 94-96, 98, 100
intrafusal, 38 posiciones, 52-54
isquiotibiales, 69 posturas, 28, 29, 31, 45, 52, 54, 56
preparacin cardiorrespiratoria, 86
L preparacin fsica, 22
lanzamientos, 23, 46 preparacin mental, 47
lesin, 98 prevencin de lesiones, 11, 14, 29, 31, 35, 36, 37, 40, 42,
levantamientos, 54, 56 43, 44, 45, 47, 52, 55, 58, 59, 69, 74, 86, 90, 95, 98, 100,
ligamentos, 21, 23, 29, 35, 37, 57, 69 101
longsimo de la cabeza, 59 productos de desecho, 29
lugares al aire libre, 97 proyecciones, 24, 54
psoas mayor, 71
M
mano, 64 R
mquinas de estiramientos, 44 recto del abdomen, 66
mecnica corporal, 54-56, 69 recto interno, 71
meseta, 95-96 recuperacin muscular, 76
mtodo CRAC, 43 reflejo de estiramiento, 45
miofibrillas, 38, 39 reflejo miotctico, 33
miofilamentos, 38 rehabilitacin, 99-100
miosina, 38, 39 relajacin, 30
motivacin, 89 repeticiones progresivas, 87
movimiento, 53-54 repeticiones simples, 87
movimientos circulares, 46 respiracin, 30, 32, 59, 77, 79, 87
movimientos cruzados, 46 ritmo, 31, 53
movimientos lineales, 46 rodillas, 69-71
movimientos motores generales, 47
muecas, 64 S
msculos antagonistas, 19, 86 sacudimientos, 46
msculos esquelticos, 33, 36, 38 sarcmeras, 38, 39
msica, 97 sartorio, 71
muslos, 69 semiespinoso de la cabeza, 59
sexo, 18, 20
N sleo, 72
niveles hormonales, 76
T
O temperatura corporal, 21, 40, 47, 48
objetivos, 91-97 tendn de Aquiles, 72
objetivos de accin, 92 tendones, 23, 35, 36, 59, 69, 75
objetivos de consecucin, 92 tensin psquica, 77-79
objetivos diarios de los estiramientos, 90 tensin muscular, 47
oblicuo externo del abdomen, 66 tensor de la fascia lata, 68, 71
oblicuo interno del abdomen, 66 testosterona, 76
orden de los ejercicios, 86 tibial anterior, 72
oxgeno, 29 tobillos, 73
transverso del abdomen, 66
P trapecio, 58, 61, 62
pectoral mayor, 61, 62 trceps, 63
pelvis, 67
percepcin corporal, 28 V
piernas, 69, 71 vainas fasciales, 35
pies, 73
Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:13 Pgina 303
303
El autor