04.

- DIETA MEDITERRNEA
1. PRESENTACIN Y OBJETIVOS DE LA UNIDAD

PRESENTACIN:

En la actualidad las ECV suponen el mayor contribuyente a la morbilidad y

mortalidad por enfermedades no transmisibles a nivel global. Los estilos de vida
inadecuados (alimentacin poco saludable, actividad fsica insuficiente y consumo
de tabaco) son en general factores asociados al origen y desarrollo de este grupo
de patologas. Los factores biolgicos de riesgo que ms evidencia renen en
relacin al incremento de riesgo cardiovascular son el exceso de peso, la obesidad
central, la hipertensin, las dislipemias, la diabetes y la baja forma
cardiorrespiratoria. Queda fuera de duda la influencia que sobre ellos tienen
algunas prcticas alimentarias como el alto consumo de grasas saturadas, sal y
carbohidratos refinados as como un bajo consumo de frutas y vegetales, soliendo
encontrarse asociados estos dos grupos de forma conjunta.

El siguiente mdulo va a profundizar en el conocimiento de los nutrientes y de los

alimentos que los contienen as como su influencia en la salud cardiovascular. Para
reconocer posteriormente cuales son aquellas prcticas ms saludables deben ser
divulgadas entre los distintos grupos poblacionales a fin de permitir sensibilizar y
persuadir a los individuos a tomar decisiones adecuadas en sus estilos de vida y
decidir el grado de responsabilidad que sobre su salud quieren asumir. La dieta
mediterrnea como patrn alimentario saludable y las modificaciones dietticas
especficas para ciertos factores de riesgo van a conformar los distintos puntos
a abordar en esta seccin.

OBJETIVOS DE LA UNIDAD:

1. Diferenciar los elementos constituyentes de una alimentacin saludable.

2. Distinguir los diferentes nutrientes, sus funciones y su papel como factores

relacionados con la enfermedad/salud cardiovascular

3. Clasificar los alimentos segn su composicin y contenido nutricional.

4. Conocer las caractersticas de la dieta mediterrnea

5. Capacitar para la difusin de consejos nutricionales en AP relacionados con

los factores de riesgo cardiovascular basados en la evidencia.

2. CONCEPTOS BSICOS
2.1 Alimentacin y Nutricin. Diferencias

Comer, beber, dormir, respirar, son actividades inherentes a la vida. Cuando nos
referimos a comer y beber, estamos, adems, hablando de actos que nos hacen
ms agradable la existencia. Al ser una accin repetitiva, de su buen o mal uso,
obtendremos ventajas o inconvenientes que se pueden reflejar en nuestra salud.

ALIMENTACIN: Es el proceso (eleccin, compra, preparacin, ingestin o

comida...) mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias
que, contenidas en los alimentos, son necesarias para la nutricin de un ser vivo.
NUTRICIN: Es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo
utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos un cierto nmero de sustancias,
que han de cumplir en nuestro organismo tres fines bsicos:

Cubrir la energa gastada nutrientes energticos o respiratorios.

Aportar materiales para el crecimiento, la reparacin y reposicin de los

tejidos nutrientes plsticos.

Modular las reacciones bioqumicas (metablicas) que se producen en el

organismo nutrientes reguladores.

QU DIFERENCIAS EXISTEN ENTRE ALIMENTACIN Y NUTRICIN?

ALIMENTACIN NUTRICIN

Proceso VOLUNTARIO Proceso INVOLUNTARIO

Proceso CONSCIENTE Proceso INCONSCIENTE

Proceso VARIABLE Proceso LIMITADO

Proceso EDUCABLE

Proceso voluntario/involuntario: La alimentacin es un hecho que est

influido por la decisin personal; puede gustarnos o no un alimento o bien,
puede apetecernos o no en un momento determinado. La nutricin no es
voluntaria, ya que una vez tragado un alimento no podemos decidir si
utilizamos o no un nutriente determinado.

Proceso consciente/inconsciente: Cuando nos alimentamos, nos damos

cuenta en todo momento de la accin: nos llevamos un trozo de pan a la
boca, retiramos un hueso de una fruta, etc. El proceso de la nutricin
(absorcin de nutrientes y su utilizacin) pasa totalmente inadvertido.

Proceso variable/limitado: Existe una variedad de alimentos tan grande, que

el consumo o no de alguno de ellos no impide una correcta alimentacin. A
pesar de todos los alimentos disponibles, los nutrientes necesarios son
siempre los mismos, no pudiendo prescindir de ninguno de ellos.

Proceso educable: Se puede conseguir que los individuos conozcan los

principios de una alimentacin adecuada, aclaren sus dudas o errores y
puedan cambiar, si lo desean, sus hbitos y costumbres alimentarias.
2.2. Qu es una alimentacin saludable? (Escalera de la
alimentacin saludable)

Podemos definir como alimentacin saludable aquella que nos provee de energa
suficiente para cubrir y reponer los gastos diarios, incorporando todos los nutrientes
necesarios para un ptimo estado de salud, en proporciones adecuadas. Para ello,
la dieta debe incluir una gran variedad de alimentos, que presentes en diferente
proporcin aporten estos componentes y que tanto en su composicin como en su
manejo y tambin los procesos culinarios a los que sea sometida, no suponga
ningn riesgo para la salud.

2.3. Primer escaln: Nutricin suficiente (Equilibrio

energtico)

Qu es la energa?

Desde la fsica se ha definido como la capacidad para realizar un trabajo.

El organismo humano, como el de todos los seres vivos no es capaz de crear ni

destruir energa; slo puede transformar unas formas de energa en otras. Este es
el enunciado de la primera ley de la termodinmica o ley de la conservacin de la
energa: "En cualquier transformacin fsica o qumica, la cantidad total de energa
del universo permanece constante" (Mayer JR, 1842).

En los seres vivos la fuente ltima de toda la energa es el sol. Las plantas, a travs
de la fotosntesis, captan una porcin de luz solar y la almacenan en las uniones
qumicas de glucosa. Los prtidos, lpidos y otros carbohidratos se sintetizan a
partir de ella para satisfacer las necesidades de las plantas. Los animales y el
hombre obtienen al comer, las plantas y la carne de otros animales, estos
nutrientes y la energa que contienen.

Aunque toda energa es en ltima instancia disipada como calor a la atmsfera, los
procesos celulares hacen posible su utilizacin para la sntesis y mantenimiento de
las propias clulas y de los tejidos; la conduccin elctrica del impulso nervioso; el
trabajo mecnico muscular; o el mantenimiento de la temperatura corporal, entre
otros.
Cmo se mide la energa?

Tradicionalmente, la energa de los alimentos se ha expresado en "caloras". Una

calora (cal) se define como la cantidad de calor necesaria para aumentar en un
grado centgrado la temperatura de un gramo o mililitro de agua que est a 14'5
C. En nutricin esta unidad resulta demasiado pequea por lo que se emplean
unidades mil veces mayores, las kilocaloras (kcal), popularmente conocidas
tambin como Caloras. Sin embargo, en el Sistema Internacional de Medidas, la
unidad de energa es el Joule o Julio (J) y a partir del 7 Congreso Internacional de
Nutricin celebrado en Praga de 1969, es la unidad que se recomienda utilizar.
Actualmente seguimos en un periodo de transicin en el cual coexisten ambas
unidades.

Una calora (cal) equivale a 4'184 joules (J), por lo que para pasar de caloras a
julios, debemos multiplicar por 4'184. La conversin de joules a caloras se puede
calcular multiplicando por 0239. A continuacin se exponen diferentes
equivalencias:

1 kcal = 4'184 kJ 1 kJ = 0'239 kcal

1000 kcal = 4184 kJ 1000 kJ = 239 kcal

1000 kcal = 4'184 MJ 1 MJ = 239 kcal

La energa total, contenida en una cantidad determinada de alimento, se calcula

midiendo el calor generado por su combustin en una atmsfera de oxgeno,
totalmente aislada del exterior (bomba calorimtrica). El calor generado por la
incineracin u oxidacin total de 1 gramo de sustancia se denomina valor calrico o
energtico de dicha sustancia.

Nutrientes energticos: los principios inmediatos como fuente de energa

Atwater realiz unas estimaciones medias por las que asign a las protenas un
valor calrico de 4 kcal/g, a los carbohidratos de 4 kcal/g, y a los lpidos de 9
kcal/g. Estas cifras se conocen como el nmero o factor de Atwater, muy utilizados
como convenio a la hora de realizar el anlisis energtico de los alimentos. En la
tabla siguiente se muestran todos los valores de combustin de nutrientes
seleccionados.

Valor de combustin de 1 gramo de los nutrientes

Macronutriente Calor de Kcal/LO2 RQ F

combustin kcal/g (CO2/O2) Atwater
kcal/g

Sacarosa
3,94 5,02 1,0 4,0

Glucosa
3,72 4,99 1,0 4,0
Lpidos
9,44 4,69 0,71 9,0

Protena por
metabolismo 4,7 4,66 0,835 4,0

Etanol
7,09 4,86 0,667 7,0

RQ: Cociente respiratorio

Desde esta perspectiva podramos decir que, 1 g de lpidos es energticamente

equivalente a 2,27 g de hidratos de carbono o de protenas; o bien que 1 g de
hidratos de carbono es energticamente equivalente a 1 g de protenas, o a 0,44 g
de lpidos.

El gasto energtico: componentes

La cantidad de energa que un individuo transfiere o gasta cada da (24 horas) es

variable y se denomina gasto energtico total (GET) siendo la resultante de la
suma de tres componentes: el gasto energtico basal (GEB), el gasto por actividad
fsica (GAF), y la termognesis inducida por la dieta (TID). Salvo en personas
extremadamente activas el gasto energtico basal constituye la porcin ms
importante del GET (60-70%). La contribucin del gasto por actividad fsica es la
ms variable, diferenciando a un individuo a otro e incluso en el mismo individuo un
periodo temporal de otro. Junto con la ingesta diettica, el gasto por actividad fsica
son los nicos cuya regulacin depende del control personal.

GET = GEB + GAF + TID + (TE)*

*En algunos casos debe aadirse la termognesis por estrs (TE)

Gasto energtico basal (GEB)

El GEB representa el costo mnimo de energa que el cuerpo utiliza para que las
funciones vitales de mantenimiento que no se detengan: la cardiovascular, la
respiratoria, la endocrina, la del sistema nervioso, la renal, la heptica, la inmune,
la de termognesis y en su caso el crecimiento, el embarazo o la lactancia.

El GEB representa el 60-70% del gasto energtico total y se refiere a la energa

consumida en 24 horas por el organismo en reposo. Se determina en condiciones
basales es decir, al despertarse el sujeto, tras 8 horas de descanso fsico y mental
tras 12 horas mnimas de ayuno y en condiciones de termoneutralidad (26-30 C).

EL GEB est determinado sobre todo por el peso corporal y es proporcional a la

superficie corporal. Otros factores que tambin ejercen su influencia en el GEB son
la masa celular activa, la edad, el sexo y la temperatura ambiente.

Gasto energtico por actividad fsica (GAF)

El GAF se corresponde al gasto energtico empleado en la actividad muscular
voluntaria. Es la variable que ms afecta al GET y un componente difcil de medir.
Los requerimientos energticos aumentan conforme lo hace la actividad fsica.
Suele equivaler a un 25-35% del GET, pero en casos excepcionales puede llegar a
ser igual al 800% del GEB.

Termognesis inducida por la dieta (TID)

Antiguamente este componente se conoca como accin dinmico-especfica de los

alimentos. El principal contribuyente a la TID es la energa empleada en la sntesis
de los tejidos de reserva energtica, esto es la conversin de las hexosas en
glucgeno, resntesis de triglicridos en los adipocitos y resntesis proteica a partir
de aminocidos. Un importante componente del TID (50-75%) es el empleado en
la regeneracin del ATP usado en el procesamiento y almacenamiento de los
nutrientes ingeridos.

El TID es directamente proporcional al tamao de la dieta ingerida y depende de la

composicin de la misma, cuando predominan hidratos de carbono o lpidos se
calcula que equivale al 3-4% del GEB y al 15% si lo que predominan son las
protenas. En general, se admite que el TID supone entre un 7 y 13% del GEB.

Otros factores que afectan el gasto energtico total: termognesis por estrs

Cuando el organismo es afectado por alguna situacin amenazante (traumatismo,

infeccin) se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales que llevan a
un aumento en la liberacin de adrenalina, noradrenalina, glucagn y otras. Todas
ellas presentan efecto catablico que llevan a un aumento en la glucogenlisis,
liplisis y movilizacin de los cidos grasos y a un frenado de la proteo-sntesis a
nivel de los ribosomas musculares. Su finalidad es reparar el dao causado con un
considerable consumo de energa. Es lo que denominamos termognesis por estrs
o por injuria (TE).

La magnitud de ste factor depende de la intensidad de la agresin, pudiendo llegar

a ser del 100 % del GEB en situaciones de gran catabolismo, como pasa con los
grandes quemados, por eso debe considerarse este factor cuando estemos
calculando las necesidades energticas de un individuo en estado grave.

2.4. Segundo escaln: Nutricin completa

Los nutrientes: Concepto. Clasificacin. Esencialidad.

Los nutrientes son sustancias (orgnicas e inorgnicas) con una estructura qumica
definida que, contenidas en los alimentos y bebidas, son indispensables para la
salud y la actividad del organismo, ya que nos proveen de energa, forman y
mantienen las estructuras corporales y regulan los procesos metablicos del
organismo.

En condiciones habituales, los nutrientes entran en nuestro cuerpo formando parte

de los alimentos, pero con los alimentos tambin se incorporan otras sustancias que
no nutren al organismo como son fibras, aditivos, toxinas y otros.

Clasificacin de los nutrientes:

Los nutrientes pueden ser clasificados, por su funcin predominante como
nutrientes energticos, plsticos o estructurales y reguladores. Si bien cumplen
todos ellos varias funciones.

Tambin han sido clasificados por su capacidad de proveer energa como:

A. Principios inmediatos. Aquellos que aportan energa y que adems, son

requeridos en mayor cantidad a la dieta. Forman tres grandes grupos:

hidratos de carbono o glcidos (excluida la fibra)

protenas o prtidos
lpidos.

B. Nutrientes no energticos. No aportan energa, pero son imprescindibles para el

correcto funcionamiento del organismo:

vitaminas
minerales
agua

C. Residuos no absorbibles: Fibra diettica.

soluble
insoluble

Los nutrientes: esencialidad

Si atendemos a la capacidad del organismo para poder obtener los nutrientes a

partir de otros, se pueden clasificar como:

Nutrientes esenciales. Sustancias indispensables para los procesos vitales

humanos, que slo pueden obtenerse a travs de la alimentacin, por no
existir en el organismo rutas metablicas para generarlos.

Nutrientes no esenciales. Se pueden obtener de la alimentacin pero

tambin pueden ser sintetizados endgenamente a partir de otros
nutrientes.

Nutrientes esenciales
 Grupo de nutrientes. Nutrientes esenciales.

Hidratos de carbono Acido L-ascrbico (vitamina C)

Protenas (amino-cidos) Isoleucina, leucina, lisina,

metionina, fenilalanina, treonina,
triptfano, valina e histidina (en
los nios)

Lpidos (cidos grasos) Acido linoleico y a-linolnico

Vitaminas Todas a excepcin de D3, K, y

niacina.

Minerales Todos.

Glcidos: Concepto. Clasificacin. Funciones

Los glcidos son sustancias carbonlicas formadas por una o varias unidades de
aldehidos o cetonas polihidroxilados. Estn compuestos por carbono (C), hidrgeno
(H) y oxgeno (O). La frmula emprica que representa a la mayora de glcidos es
(CH20)n. Su nombre, hidratos, se debe a que la proporcin de H:0 es de 2:1, como
en el agua.

Segn su estructura qumica, los HdC se clasifican en:

1. MONOSACRIDOS: Glcidos (con 3-6 tomos de carbono) que no pueden

desdoblarse en sustancias ms sencillas por hidrlisis cida, aunque pueden
transformarse en alcoholes (por ejemplo: sorbitol, manitol y xilitol).

En nutricin los monosacridos ms relevantes son:

la glucosa (6C): unidad estructural bsica de los polisacridos, va final de

transformacin de todos los carbohidratos alimenticios;
la galactosa (6C);
la fructosa (6C): monosacrido de mayor poder edulcorante;
la D-ribosa (5C); y la D-desoxirribosa (5C): ambas pentosas son
componentes fundamentales de los cidos nucleicos y del ATP.

2. OLIGOSACRIDOS: Complejos de dos a diez molculas de monosacridos. Se

pueden clasificar segn el nmero que lo conforman en disacridos, trisacridos,
etc... Nutricionalmente los ms importantes son los disacridos, constituidos por la
unin de dos monosacridos:

la maltosa (glucosa+glucosa) hidrlisis del almidn

 la sacarosa (glucosa+fructosa) azcar
la lactosa (glucosa+galactosa) leche

3. POLISACRIDOS: Complejos de ms de diez molculas de monosacridos. Se

pueden clasificar en disacridos, trisacridos, etc... Los ms importantes son los
disacridos, constituidos por la unin de dos monosacridos. Se pueden clasificar
en:

homogneos, que resultan de molculas de un mismo tipo de monosacrido;

de reserva (almidn, glucgeno, dextrano e inulina), y

estructurales (celulosa, lignina y quitina)

heterogneos, que resultan de la condensacin de un gran nmero de molculas de

distintos tipos de monosacridos. Se dividen segn la presencia de nitrgeno (N) en
su molcula:

nitrogenados (glicosaminoglicanos), o
no nitrogenados (agar, goma arbiga, hemicelulosas y pectinas)

Segn su grado de digestin y absorcin, los polisacridos tambin han

sido clasificados en:

digeribles aquellos que al sufrir la accin de las enzimas digestivas se

transforman en mono- y di-sacridos, para ser absorbidos en el intestino.
Por ejemplo el almidn en los vegetales, que se presenta en forma de
amilosa (cadenas rectas y largas de glucosa) y de amilopectina (cadenas
ramificadas de glucosa); y el glucgeno en los animales (polmero
ramificado de glucosa); y,
no digeribles, no son atacados por las enzimas digestivas y por tanto, no son
absorbidos. Son componentes de la fibra diettica, como la celulosa,
hemicelulosa, pectinas y agar.

Funciones

Fuente energtica. Son la fuente de energa ms abundante y ms barata de

la naturaleza, y la primera que utiliza el cuerpo. Un gramo de glcidos
proporciona 4 kcal (16'7 KJ) de energa. Llamamos ingesta de "caloras
vacas" al aporte producido por ciertos alimentos (azcar comn, jarabes)
que no aaden otros nutrientes al cuerpo ms que la energa
correspondiente a los glcidos sencillos que los componen.
Efecto ahorrador de nitrgeno y anticetgeno: Su ausencia hace que el
organismo deba de movilizar grasas y/o protenas musculares para su
obtencin, produciendo cetosis, y prdida de masa magra.
Aporte de fibra en la dieta. Los glcidos no digeribles constituyen una gran
parte de las fibras de los alimentos, que dan volumen a las heces.
Estructural: Por ejemplo, los proteoglicanos del cartlago.
Especificacin biolgica: Componente que confiere caractersticas
individuales a los eritrocitos (sistema ABO) y forma parte de muchos
receptores de membrana.

Protenas

Las protenas son polmeros de molculas en cuya composicin entran carbono,

hidrgeno y oxgeno, pero que tambin incluyen nitrgeno (N). Por ello al
degradarse, adems de formar anhdrido carbnico y oxgeno se forma un producto
nitrogenado, la urea.

Las protenas estn formadas por largas secuencias de pequeos componentes

unidos linealmente que se denominan aminocidos. Los aminocidos (AA) son
molculas que contienen al menos un grupo amino (-N-H2), y uno cido (-COOH)
unidos al mismo tomo de carbono, el cual lleva asociado un grupo lateral (-R) que
los diferencia entre s. Los AA se unen por el extremo amino de uno de ellos y el
extremo cido del otro (-CO-NH-), perdiendo una molcula de agua. Este tipo de
enlace se denomina peptdico.

La unin de dos a diez AA forma los dipptidos, tripptidos... y en general los

oligopptidos. Las molculas entre once a cin AA se denominan polipptidos, y
cuando sobrepasan el centenar se les llama protenas.

Llamamos desnaturalizacin a la modificacin de la estructura espacial de las

protenas ("desenredo") sin ruptura de ningn enlace peptdico, bien sea por
procesos de agitacin mecnica, de temperaturas extremas, por acidez o
alcalinidad. Cuando una protena pierde su forma caracterstica es incapaz de
desempear su funcin particular.

La calidad biolgica o valor biolgico de las protenas es la capacidad que tienen de

aportar todos los AA (necesarios y esenciales) para el crecimiento y el
mantenimiento de las funciones fisiolgicas. As pues la calidad biolgica ser
mayor cuanto ms similar sea la composicin de AA de la protena estudiada a la
composicin media de las protenas de nuestro cuerpo, sobre todo por lo que
respecta a los AA esenciales.

Desde el punto de vista nutricional, las protenas se clasifican en:

Completas: En su molcula se encuentran presentes todos los AA

esenciales, en general las contienen los alimentos de origen animal:
carnes, pescados y huevos.
Incompletas: Carecen de algn AA esencial o lo contienen en cantidad
insuficiente, en general las contienen aquellas protenas de los alimentos
de origen vegetal y las gelatinas animales.

Para que tenga lugar adecuadamente la sntesis de protenas en el organismo,

deben estar presentes de forma simultnea y en proporciones adecuadas todos y
cada uno de los AA que van a participar en ella. Si falta uno o las cantidades del
mismo son muy bajas, la sntesis proteica no se realizar o se har en cantidad
insuficiente. El AA que interrumpe esta sntesis se denomina AA limitante.

Las protenas incompletas (por un AA determinado) tienen una baja calidad

biolgica, pero pueden complementarse con otras protenas incompletas (por otro
AA) para conformar una protena de conjunto que sea completa. A este fenmeno
se denomina complementacin o suplementacin de protenas. Esto suele ocurrir
con las protenas de origen vegetal que pueden combinar entre s en grupos de a
dos segn esta sencilla tabla:

Legumbres + cereales integrales

 Legumbres + frutas secas y semillas

Legumbres + lcteos

Cereales integrales + lcteos

Frutas secas y semillas + lcteos

Frutas secas y semillas + cereales integrales

Ejemplos de complementacin: lentejas con arroz; yogur con frutos secos; arroz
con leche y otros

Funciones

Estructural o plstica: Son los elementos esenciales para la sntesis de todos

los tejidos, el crecimiento y la reparacin de los mismos.
Reguladora: Base de hormonas, enzimas y neurotransmisores.
Defensivas: Anticuerpos del sistema inmunitario, adems de otras que
intervienen en el proceso de coagulacin (fibringeno y trombinas).
Transportadora: Apoprotenas de los lpidos, albmina y hemoglobina.
Amortiguadora del equilibrio homeosttico del medio interno: presin
onctica.
Energtica: Un gramo de protenas proporciona 4 kcal o 167 kJ de
energa.

Lpidos

Son un conjunto de compuestos, de cierta heterogeneidad estructural, que no se

disuelven en el agua pero s en disolventes orgnicos como el ter, la acetona o el
cloroformo.

Los lpidos se clasifican por su composicin qumica en simples y compuestos. Los

lpidos simples no tienen en su molcula cidos grasos y entre ellos encontramos el
colesterol. Los lpidos compuestos contienen en su molcula cidos grasos (mono-,
di- o tri-acilgliceroles), pudiendo adems incluir otras molculas como por ejemplo
el cido fosfrico en los fosfolpidos.

Desde el punto de vista nutricional los lpidos ms relevantes son los triglicridos,
los fosfolpidos y los esteroles: como el de colesterol.

Triacilgliceroles o triglicridos: Estn constituidos por un alcohol de 3 C

(glicerol) al que estn unidas tres molculas de cidos grasos unidos por enlaces
ester.
Los cidos grasos (AG) estn formados por una cadena hidrocarbonada con un
grupo carboxilo (-COOH) terminal. Su estructura genrica es CH3-R-COOH.

Segn la longitud de esta cadena se clasifican en:

AG de cadena corta: con menos de 6 C;

AG de cadena media: entre 8 y 12 C;
AG de cadena larga: de 14 a 28 C.

Los cidos grasos pueden ser de varios tipos segn el grado de saturacin de sus
tomos de carbono:

cidos grasos saturados (AGS), los que tienen todos sus lugares de unin
saturados por tomos de H por lo que slo tienen enlaces simples entre sus
carbonos (-CH2-CH2-)
cidos grasos mono-insaturados (AGMI), en los que dos de sus tomos de
carbono tienen, cada uno, un lugar desocupado, por lo que quedan unidos
por un doble enlace (-CH=CH-)
cidos grasos poli-insaturados (AGPI), aquellos en los que existen ms de
dos tomos de carbono con lugares desocupados, lo cual permite la
formacin de dos o ms dobles enlaces.

Algunos cidos grasos son necesarios para la vida y el cuerpo no es capaz de

sintetizarlos a partir de otros nutrientes, por lo que se les considera nutrientes
esenciales. Son cidos grasos esenciales, el cido linoleico (C18:2-w6) y el cido
a-linolnico (C18:3-w3), que deben ser ingeridos con los alimentos.

Fuentes alimentarias de los cidos grasos. Todas las grasas animales son altamente
saturadas, excepto las del pescado y crustceos, que son muy poli- insaturadas.
Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y el de palma, tambin son muy
ricas en cidos grasos saturados.

Los cidos grasos monoinsaturados (c18:1) estn presentes en todas las

grasas animales y aceites vegetales, en especial en el aceite de oliva.

El cido linoleico (C18:2-w6) abunda en los aceites vegetales como el de maz,

girasol o soja. El cido linolnico (C18:3-w3) abunda se encuentra en pequeas
cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales
marinos.

Formas estructurales cis y trans. En la naturaleza, la presencia de dobles

enlaces en los cidos grasos insaturados se encuentran en la mayora de los casos,
en una configuracin tal que hacen plegar la molcula sobre si misma ("cis")
quedando los dos H en el mismo lado. Sin embargo el calentamiento en presencia
de catalizadores, o el sometimiento a grandes presiones (obtencin de margarinas)
hace que las molculas se configuren de forma diferente ("trans") alterando
mnimamente la direccin de la cadena.

Otros lpidos de inters:

Fosfolpidos: Son lpidos que contienen en su composicin qumica cido

fosfrico, como los fosfoglicridos que estn constituidos por una molcula
de glicerol, unida a dos molculas de cidos grasos, y a una molcula de
cido fosfrico. Posteriormente diversas molculas polares nitrogenadas
esterifican el cido fosfrico dando lugar al fosfolpido. Los fosfoglicridos
 ms abundantes en el organismo son la fosfatidilcolina, fosfatidilserina y
fosfatidiletanolamina, as como la esfingomielina y las cardiolipinas,
componentes estructurales de diferentes membranas y vainas.
Esteroles: Son alcoholes cclicos que pueden formar esteres con AG.
Nutricionalmente el ms importante es el colesterol. El colesterol es un
lpido constituido por una estructura bsica formada por cuatro anillos y
una cadena aliftica hidrocarbonada ramificada de ocho tomos de
carbono.

Vitaminas

Son compuestos orgnicos que contienen carbono, hidrgeno y en algunos casos,

oxgeno, nitrgeno y azufre. Las vitaminas no tienen una relacin ni estructural ni
qumica entre s y participan en funciones bien diversas.

La gran mayora se deben tomar con los alimentos, ya que no se pueden sintetizar
en nuestro cuerpo (nutrientes esenciales). Sin embargo, la vitamina D, K, y la
niacina se pueden sintetizar endgenamente a partir de la accin del sol (luz ultra
violeta) sobre la piel, a partir de la flora intestinal, o del triptfano,
respectivamente.

Las vitaminas se dividen segn su solubilidad, en dos grupos:

Liposolubles: Vitamina A o retinol; vitamina D o calciferol; vitamina E o tocoferol; y

vitamina K.

Qumicamente no contienen nitrgeno, son insolubles en agua y solubles en grasas,

por tanto, las ingerimos transportadas en la grasa de los alimentos que la
contienen. Son relativamente estables al calor.

Para su absorcin se requieren sales biliares y el cuerpo las almacena en el hgado

y el tejido graso, y no se excretan por la orina. Esto hace que su aporte no sea
necesario de forma diaria.

Hidrosolubles: Vitamina C, cido ascrbico o ascorbato; vitamina B1, tiamina o

aneurina; vitamina B2 o riboflavina; vitamina B6 o piridoxina; niacina; biotina;
cido pantotnico o pantotenato; cido flico, folato, o cido pteroil-glutmico; y,
vitamina B12 cobalamina.

A excepcin de la vitamina C, todas contienen nitrgeno en su molcula. Son

solubles en agua, por lo que estas vitaminas pueden perderse en los alimentos que
se remojan, hierven o entran en contacto con abundante agua. El organismo no
puede almacenarlas (salvo la vitamina B12) y excreta su exceso por la orina, esto
hace que todos los das debamos preocuparnos de incluirlas en la dieta.
Minerales

En general se utiliza el trmino bioelemento para designar a alguno de los

elementos qumicos presentes en los seres vivos. Se pueden clasificar por su
funcin en:

Bioelementos primarios: aquellos que constituyen los PI, y que seran como
hemos visto el carbono, hidrgeno, oxgeno, nitrgeno, el fsforo y el
azufre.
Bioelementos secundarios, sales minerales o minerales, que atendiendo a las
cantidades requeridas, se subdividen en:
mayoritarios, macrominerales o principales: se requieren ingestas
superiores a los 100 mg al da, y se incluyen en este grupo al sodio,
potasio, cloro, calcio, magnesio y fsforo.
minoritarios, oligoelementos, microminerales o traza: Igualmente
necesarios para el organismo aunque sus requerimientos son
menores de 100 mg al da. En este grupo se incluyen el hierro,
flor, zinc, cobre, selenio, iodo, manganeso, cobalto, cromo y
molibdeno

Esta lista no es completa ni definitiva ya que existen otros que pudieran tener
alguna funcin y las cantidades requeridas ser mnimas, elementos ultratraza; y
otros que seran contaminantes, que se encuentran de forma persistente en los
seres vivos que no se les supone funcin fisiolgica alguna y se desconoce si el
papel que juegan es el de ser inertes o txicos.

Mineral Funciones Fuentes

Es el principal constituyente de huesos y Lcteos, verduras

dientes; ayuda regular la actividad muscular, a verde oscuro,
Calcio
la coagulacin, a nutrir clulas y a transmitir sardinas con
impulsos nerviosos. espinas.

Con el calcio, contribuye a la formacin de Lcteos, carne,

huesos y dien- tes; ayuda a liberar energa de pescado, aves,
Fsforo
los carbohidratos. legumbres,
cereales, nueces.

Forma parte de la estructura sea; activa Verduras verde

enzimas que liberan energa de la glucosa; oscuro, lcteos,
Magnesio Ayuda a sintetizar protenas nueces, carne,
cereales integrales,
legumbres.

Ayuda a regular entrada y salida de Casi todos los

Sodio nutrimentos de las clulas y el volumen de alimentos, excepto
lquidos corporales. la fruta.
 Con el sodio, y el cloruro, mantiene Carne, lcteos,
Potasio equilibrados los flu- dos del organismo; ayuda cereales, muchas
al metabolismo de carbohidratos y protenas. frutas, legumbres.

Con el sodio y el potasio, ayuda a mantener el Sal, mariscos,

Cloruro equilibrio homeosttico carne, lcteos,
huevos.

Desempea un papel importante en el Lcteos, hgado,

Cinc metabolismo y la sntesis de protenas. salvado de trigo,
mariscos.

Forma parte de la tiroxina, hormona que regula Pescado y

entre otros el metabolismo basal celular. mariscos, sal,
Yodo
yodada, lcteos,
verduras.

Participa en la sntesis de la hemoglobina; es Hgado, mariscos,

Cobre un componente de las enzimas digestivas. cereales integrales,
aves, nueces.

Participa en la sntesis de los cidos grasos. Legumbres, frutas,

Manganeso cereales,
integrales.

Ayuda a prevenir la caries dental; puede Mariscos, verdura

Fluoruro minimizar la prdida de masa sea. verde oscuro,
cebollas.

Puede actuar como antioxidante; se asocia con Pescado, vsceras,

Selenio
el metabolismo de las grasas. cereales.

Ayuda a formar hemoglobina, componente de Vsceras, mariscos,

la sangre que transporta oxgeno durante el carne magra,
Hierro metabolismo de la energa. Tambin interviene verduras verde
en el funcionamiento del sistema inmunolgico. oscuro, legumbres,
cereales enteros

Agua
El agua constituye el principal componente del cuerpo humano, llegando a alcanzar
las dos terceras partes del peso corporal. Es el medio en el cual se llevan a cabo
casi todas las reacciones bioqumicas del organismo, es inconcebible el
mantenimiento continuado y activo de la vida sin unos niveles suficientes de agua.
El hombre puede sobrevivir varias semanas sin alimentos slidos, pero tan slo
unos das sin agua.

Qumicamente el agua est formada por oxgeno e hidrgeno, H2O, pudindose

ionizar en muy pequea proporcin, dando iones positivos y negativos en la misma
proporcin: H2O-> H+ + OH-

Funciones:

Es el medio acuoso de disolucin de todos los lquidos corporales.

Transporte: posibilita el transporte de nutrientes a todas las clulas. y los
productos de deshecho de forma inversa.
Contribuye a la regulacin de la temperatura.
El agua no tiene valor energtico.

Un adulto sano debe consumir el equivalente aproximadamente un mnimo, de 1

ml. de agua por cada calora de requerimiento energtico aconsejado, aunque las
necesidades de la misma est sujeta a gran variabilidad individual.

RESIDUOS NO ABSORBIBLES: LA FIBRA diettica.

Son un conjunto de sustancias presentes en los alimentos o aadidas como

suplementos, no degradadas por nuestro sistema digestivo (aunque pueda ser
atacada y metabolizada por los microorganismos que viven en nuestro intestino),
que son devueltas al exterior, casi inalteradas, en las heces.

En su mayora son hidratos de carbono no aprovechables (polisacridos vegetales),

y otros componentes de los esqueletos vegetales, como la lignina. Los principales
componentes de las fibras son la celulosa, lignina, pectinas, gomas y muclagos.
Estos componentes varan en su contenido segn el origen alimentario de las fibras.

Se distinguen de forma general dos tipos de fibras:

Solubles: Pectinas, gomas y muclagos

Insolubles: Lignina, celulosa y hemicelulosa.

Funciones

Activacin del peristaltismo intestinal;

Disminuye la absorcin de algunos nutrientes por quedar retenidos en las
fibras y no ser asequibles para los sistemas de captacin y transporte;
efecto de inters en la fijacin de los cidos biliares.
Retarda la absorcin de otros nutrientes disminuyendo la glucemia e
insulinemia postprandial
Aumentan el bolo fecal; dndole un volumen y consistencia adecuada.
La fermentacin de las fibras solubles permite la liberacin de butiratos y
otros cidos que parecen ser un factor trfico de los colonocitos.
.5. Tercer escaln: Alimentacin variada (La rueda de la
alimentacin)

Por qu una dieta variada?

Una dieta montona, que incluya poca variedad de alimentos, acaba por ser
aburrida y puede condicionar la presencia de ciertos nutrientes, puesto que ningn
alimento contiene absolutamente todos los nutrientes. Una dieta variada tiene
mayores posibilidades de ser completa, ya que algunos alimentos carecen de
ciertos nutrientes mientras que otros los contienen de forma abundante.

Adems, en el caso de que algn componente de ciertos alimentos fuera

potencialmente perjudicial, una dieta variada disminuir probablemente el riesgo de
toxicidad por su excesivo acmulo. De esta forma es interesante recordar un
consejo bsico para conseguir una alimentacin saludable "come un poco de todo, pero
mucho de nada" (Bender, 1987)

Los alimentos. Concepto. Clasificacin.

Los alimentos (slidos o lquidos) son conglomerados de sustancias nutricionales y

no nutricionales que el ser humano come o bebe con el fin de proveerse de la
energa, de materiales de crecimiento y recambio, y de molculas que optimizan las
reacciones que en l se producen para asegurarse la supervivencia propia y la de la
especie.

Para nuestra alimentacin podemos utilizar miles los alimentos, tanto naturales
como procesados. La situacin geogrfica, las condiciones climatolgicas, la
economa, la cultura, las creencias religiosas condicionan, entre otras circunstancias
el hecho alimentario y conforma el lenguaje culinario y gastronmico propio de
cada pas. A parte de esto la disponibilidad, creencias y gustos personales dan la
posibilidad de variar diariamente la realizacin de comidas y cenas, haciendo que
nuestra alimentacin contribuya a la cultura, y a la alegra de vivir. Aunque slo
existe una forma de nutrirse adecuadamente, existen muchas maneras de combinar
los alimentos para acercarnos a ella.

Segn el Cdigo Alimentario Espaol: tienen "consideracin de alimentos todas las

sustancias o productos de cualquier naturaleza, slidos o lquidos, naturales o
transformados, que por sus caractersticas, aplicaciones, componentes, preparacin
y estado de conservacin, sean susceptibles de ser habitual e idneamente
utilizados a algunos de los fines siguientes: a) la normal nutricin humana o como
fruitivos; b) como productos dietticos, en casos especiales de alimentacin
humana."

La clasificacin de los alimentos puede basarse en distintos criterios.

Segn su origen o procedencia: alimentos de origen animal (huevos, carne,

pescados, lcteos); vegetal (verduras, tubrculos, cereales, frutas,
legumbres) o mineral (agua, sal).
Segn el nutriente mayoritario que lo compone: alimentos ricos en hidratos
de carbono (cereales y azcares); alimentos ricos en protenas (legumbres
y huevos); y alimentos ricos en lpidos (grasas, frutos secos y aceites).
Segn la funcin principal que nutricionalmente cubre en el ser humano:
alimentos energticos (grasas y cereales); alimentos plsticos (lcteos y
pescados); y alimentos reguladores (frutas y verduras).

Todas estas clasificaciones deben estar al servicio del profesional que trabaja en el
mbito nutricional pero ninguna de ella es absolutamente incuestionable. Por
ejemplo, las legumbres son alimentos ricos en protenas e hidratos de carbono
segn su composicin podramos clasificarlas en cualquiera de los dos grupos o bien
segn su funcin podramos considerarlas como alimentos plsticos o bien
energticos y adems las unidades de intercambio para la dieta del diabtico
podran ser diferentes a las ideadas para un sujeto con problemas renales.

La rueda de los alimentos

Una forma sencilla de obtener una alimentacin variada y completa es utilizando la

Rueda de los Alimentos (Vivanco, 1984). En ella los alimentos se reparten en siete
sectores o grupos identificados con un nmero del 1 al 7 y situados sobre un fondo
de color.
 fondo rojo caracteriza a los alimentos plsticos, es decir, aquellos que nos
aportarn nutrientes cuya funcin es formar y reponer los msculos,
huesos y vsceras que componen el cuerpo.
fondo verde incluye los alimentos reguladores que son una adecuada fuente
de nutrientes y cuya funcin es modular los procesos y reacciones que se
dan en nuestro organismo.
fondo amarillo soporta a los alimentos energticos, aquellos que nos
proporcionan nutrientes especficamente destinados a cubrir la energa
gastada para mantenernos y desarrollar la actividad diaria.
fondo naranja representa los alimentos que son fuente de todos los
nutrientes.

Los grupos de la "Rueda de los alimentos":

Grupo 1: conformado por la leche y derivados como el queso, la cuajada y el yogur. Fuente
mayoritaria de calcio, tambin nos proveen de protenas de calidad y de riboflavina (vitamina
B2).

Grupo 2: integrado por las carnes, los huevos y los pescados. Son alimentos que aportan
protenas animales, de buena calidad, que son bien asimiladas por nuestro organismo,
adems contienen hierro y vitaminas del complejo B y A.

Grupo 3: en el cual encontramos las patatas, las legumbres y los frutos secos. Son fuente
de protenas de origen vegetal, de vitaminas del complejo B, hierro, calcio e hidratos de
carbono y fibras.

Grupo 4: constituido por las verduras y hortalizas, tanto crudas como cocidas. Tienen un
alto contenido en vitaminas C y A, y en fibra diettica, adems de hierro, calcio, niacina y
riboflavina. La inclusin de alimentos de este grupo en la dieta asegura una buena fuente de
folatos y carotenos.

Grupo 5: est compuesto por las frutas. Son alimentos ricos en glcidos sencillos, fibras,
agua y vitaminas C y pro vitamina A, as como en sales minerales.

Grupo 6: formado por los cereales, el azcar, la miel y los dulces. Los cereales aportan
hidratos de carbono complejos, mientras que el azcar, la miel y las pastas son fuente de
glcidos sencillos. Los cereales completos o integrales tambin son fuente importante de
fibra y vitaminas del complejo B.

Grupo 7: se renen en este grupo el aceite, la mantequilla, las margarinas y el tocino, ricos,
algunos de ellos, en vitaminas liposolubles (sobre todo A, D y E) y, otros, en cidos grasos
esenciales.

2.6. Cuarto escaln: Alimentacin equilibrada (La pirmide de

la alimentacin - SENC-)

En 2003, un grupo de expertos de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS),

actualizaron en el informe tcnico Diet, nutrition and the prevention of chronic
diseases: Report of a WHO Study Group las metas nutricionales recomendadas para
los pases desarrollados. Las directrices estn expresadas en trminos de cantidad o
porcentuales referidos al aporte energtico total (%AET). De forma resumida se
presentan estas metas en la tabla.

Tabla: Mrgenes de las metas de ingesta de nutrientes por la

poblacin

Ingesta media de la
poblacin
Nutrientes
Lmite Lmite
inferior superior

Lpidos totales (% AET) 15 30

- cidos Grasos Saturados < 10

- cidos Grasos Poli-Insaturados (AGPI) 6 10

AGPI n-6 5 8

AGPI n-3 1 2

AG trans <1
 - cidos Grasos Mono-insaturados Por
diferencia a

- Colesterol (mg/da) <300

Protenas (% AET) 10 15

Hidratos de Carbono totales (% AET) 55 75 b

- Azcares libres (% AET)c <10

Fibra diettica (g/da) como:

- Polisacridos no almidones 20

- Fibra diettica total 25

Cloruro sdico (sodio) (g/da)e <5 (<2)

WHO; Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases. Report of a WHO
Study Group.
Technical Report Series: 916. Geneva: WHO, 2003.
a Se calcula como sigue: grasas totales - (cidos grasos saturados + cidos grasos
poliinsaturados + cidos grasos trans).
b Porcentaje de energa total disponible despus de tener en cuenta la consumida
en forma de protenas y grasas, de ah la amplitud del margen.
c La expresin azcares libres se refiere a todos los monosacridos y disacridos
aadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, ms los
azcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas.
d El intervalo sugerido debe considerarse a la luz de la Reunin Consultiva Mixta
OMS/FAO/UNU de Expertos en Necesidades de Protenas y Aminocidos en la
Nutricin Humana, celebrada en Ginebra del 9 al 16 de abril de 2002.
e La sal debe yodarse en la medida apropiada (6). Debe reconocerse la necesidad
de ajustar la yodacin en funcin de la ingesta de sodio observada y de los
resultados de la vigilancia del estado de la poblacin en relacin con el yodo.

Pirmide de la alimentacin para la poblacin espaola (SENC 2004)

2.7. Quinto escaln: La barandilla o pasamanos. Alimentacin
higinica y segura.
La dieta mejor diseada y que cumpla las caractersticas de ser suficiente,
completa, variada y equilibrada no puede arrogarse el calificativo de saludable si no
cumple con los criterios bsicos de seguridad alimentaria.

REGLAS DE ORO para la preparacin higinica de los alimentos (OMS)

1.Elegir alimentos tratados con fines higinicos.

2.Cocinar bien los alimentos.
3.Consumir inmediatamente los alimentos cocinados.
4.Guardar cuidadosamente los alimentos cocinados.
5.Recalentar bien los alimentos cocinados (a ms de 70 C).
6.Evitar el contacto entre alimentos crudos y los ya cocinados.
7.Lavarse las manos a menudo con agua caliente y jabn.
8.Mantener escrupulosamente limpias todas las superficies de la cocina.
9.Mantener los alimentos fuera del alcance de los insectos, roedores y otros
animales.
10. Utilizar agua potable: preparacin de alimentos; la bebida o para la
limpieza de utensilios y superficies de trabajo.

Resumen

CONCEPTOS BSICOS SOBRE ALIMENTACIN Y NUTRICIN

Los conceptos de nutricin y alimentacin pueden diferenciarse en aspectos

referidos a la voluntariedad de su realizacin, la consciencia del proceso y la
variabilidad o limitacin de sus componentes. Todo ello marca la circunstancia del
personal sanitario que debe ser capaz de pensar en trminos nutricionales y de
traducir los conocimientos en trminos alimentarios para acercarlos a la poblacin o
sujetos que atiende.

Podemos definir como alimentacin saludable por estas cinco caractersticas

("Escalera de la alimentacin saludable"):

Alimentacin energticamente suficiente: El gasto energtico total es la resultante

de la suma de tres componentes: el gasto energtico basal, el gasto por actividad
fsica y la termognesis inducida por la dieta.

Alimentacin completa: contiene todos los nutrientes energticos (glcidos,

prtidos y lpidos), otros nutrientes como las vitaminas (hidrosolubles y
liposolubles) y los minerales (macrominerales y oligoelementos) y otros
relacionados con la nutricin (agua y fibra diettica).

Alimentacin variada: Incluye alimentos representantes de todos los sectores de la

"rueda de los alimentos".

Alimentacin equilibrada: Los alimentos componen la dieta con distinta presencia

(nmero de raciones). "La pirmide de la alimentacin"

Seguridad alimentaria: La dieta mejor diseada no debe ser vehculo de txicos ni

patgenos que puedan afectar la salud de las personas.
04.- DIETA MEDITERRNEA
2. CONCEPTOS BSICOS
Resumen

CONCEPTOS BSICOS SOBRE ALIMENTACIN Y NUTRICIN

Los conceptos de nutricin y alimentacin pueden diferenciarse en aspectos

referidos a la voluntariedad de su realizacin, la consciencia del proceso y la
variabilidad o limitacin de sus componentes. Todo ello marca la circunstancia del
personal sanitario que debe ser capaz de pensar en trminos nutricionales y de
traducir los conocimientos en trminos alimentarios para acercarlos a la poblacin o
sujetos que atiende.

Podemos definir como alimentacin saludable por estas cinco caractersticas

("Escalera de la alimentacin saludable"):

Alimentacin energticamente suficiente: El gasto energtico total es la resultante

de la suma de tres componentes: el gasto energtico basal, el gasto por actividad
fsica y la termognesis inducida por la dieta.

Alimentacin completa: contiene todos los nutrientes energticos (glcidos,

prtidos y lpidos), otros nutrientes como las vitaminas (hidrosolubles y
liposolubles) y los minerales (macrominerales y oligoelementos) y otros
relacionados con la nutricin (agua y fibra diettica).

Alimentacin variada: Incluye alimentos representantes de todos los sectores de la

"rueda de los alimentos".

Alimentacin equilibrada: Los alimentos componen la dieta con distinta presencia

(nmero de raciones). "La pirmide de la alimentacin"
Seguridad alimentaria: La dieta mejor diseada no debe ser vehculo de txicos ni
patgenos que puedan afectar la salud de las personas.

3. DIETA MEDITERRNEA Y ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

3.1. Dieta mediterrnea. Concepto.

En el Mediterrneo confluyen continentes y culturas. Alrededor de este mar se

formaron las tres grandes religiones monotestas (cristiana, hebrea y musulmana).
Pero tambin, la conjuncin de un clima templado en una geografa, en general,
rida y montaosa junto al mar ha propiciado una agricultura y ganadera
peculiares que han conformado diversas formas de alimentarse que
tradicionalmente han compartido rasgos comunes "la dieta mediterrnea".

A pesar de esta inevitable heterogeneidad, existen una serie de elementos comunes

que han caracterizado el modo de comer habitual de las culturas mediterrneas. Si
bien, los tres alimentos representativos son el aceite de oliva, los cereales y el vino,
podramos resumir los hbitos alimentarios caractersticos de la dieta mediterrnea
en:

Aceite de oliva como principal grasa culinaria

Abundancia de alimentos vegetales:
Frutas y verduras frescas
Cereales (en forma de pan o pasta)
Legumbres
Frutos secos
Consumo frecuente de pescado

Ingestin regular y moderada de vino en las comidas

Bajo consumo de carnes rojas, leche derivados lcteos y azcares simples
Uso frecuente de especias y condimentos variados (limn, ajo y hierbas
aromticas como el organo, romero, perejil, tomillo, laurel e hinojo)

El trmino dieta mediterrnea, fue concebido por Ancel y Margaret Keys en los aos
setenta en un libro titulado How to eat well and stay well, the Mediterranenan way.
Siendo los resultados del pionero estudio cohortes de los Siete Pases el que
evidenci que, las caractersticas de la dieta consumida habitualmente en la poca
del estudio (aos sesenta) en los pases mediterrneos podran estar relacionadas
con su larga esperanza de vida, las bajas tasas de enfermedad coronaria y de
algunos tipos de cncer. El seguimiento de estas cohortes a 10 aos corrobor los
datos iniciales de prevalencia al demostrar diferencias notables en la incidencia de
mortalidad por enfermedad coronaria en las poblaciones mediterrneas y japonesa
con respecto a la americana y del centro y norte de Europa.

La cohorte cretense y otras de la Europa meridional del estudio de Siete Pases

fueron las que presentaron la mayor esperanza de vida y menor prevalencia de
enfermedades crnicas relacionadas con la alimentacin. Por lo tanto a la hora de
definir la dieta mediterrnea, se tom como patrn de alimentario de referencia el
habitual de la isla de Creta, Grecia y Sur de Italia en la dcada de los sesenta. En
estos pases realizaban una dieta muy variada en alimentos vegetales, con poca
carne excepto la que permita proporcionar la pequea granja familiar (pollo, conejo
y un cerdo o carnero por ao y familia), poco azcar y amplia disponibilidad de
aceite de oliva y vino. Otros aspectos a valora en la vida de los pueblos agrcolas
del rea mediterrnea era el alto nivel de actividad fsica que realizaban. Ambas
circunstancias explicaban posiblemente la baja prevalencia de obesidad observada.

Desde esta perspectiva la dieta mediterrnea podra ser definida como la

alimentacin habitual en los aos sesenta de los pueblos meridionales de Europa,
que tenan una larga esperanza de vida y consuman muchos vegetales, pescado y
aceite de oliva, poca carne y lcteos, y vino con moderacin. Que ha quedado como
uno de los patrones o estndares nutricionales referentes para alcanzar un mayor
grado de salud. La dieta actual de los pases mediterrneos se desva de este
referente nutricional sobre todo por el aumento del consumo de carnes, lcteo,
alimentos transformados y azcares refinados, y la reduccin del consumo
alimentos de origen vegetal.

3.2. Bases epidemiolgicas de la relacin entre dieta

mediterrnea y salud

Las ECV suponen el mayor responsable contribuyente a la morbilidad por

enfermedades no transmisibles. Segn OMS es responsable de la tercera parte de
las defunciones registradas a nivel mundial y en los pases en desarrollo y de
medios y bajos ingresos, suponen el 86% de los AVAD perdidos por ECV.

Debido al efecto diferido de los factores de riesgo para ECV, las tasas actuales de
mortalidad son consecuencia de una exposicin previa a estilos de vida inadecuados
(alimentacin poco saludable, actividad fsica insuficiente y consumo de tabaco); los
factores de riesgo biolgicos que ms contribuyen al incremento de riesgo son el
exceso de peso, la obesidad central, la hipertensin, las dislipemias, la diabetes y la
baja forma cardiorrespiratoria. Las prcticas alimentarias perjudiciales incluyen el
alto consumo de grasas saturadas, sal y carbohidratos refinados as como el bajo
consumo de frutas y vegetales, soliendo asociarse estos factores de forma
conjunta.

Solidez de la evidencia

Existe asociacin convincente de un riesgo reducido de ECV con el consumo de

frutas (incluidas bayas) y vegetales, pescado y aceite de pescado (cidos
eicosapentanoico -EPA- y docosahexanoico -DHA-) y alimentos ricos cido linoleico
y potasio, as como la actividad fsica y un consumo bajo o moderado de alcohol.
Mientras que la ingestin de vitamina E no parece tener relacin con ECV, hay
evidencia convincente que los cidos mirstico y palmtico, los cidos grasos trans,
una ingesta elevada de sodio, el exceso de peso y un elevado consumo de alcohol
contribuyen a aumentar el riesgo de ECV.

Un nivel de evidencia probable incluye una disminucin del riesgo asociado al cido
a-linolico, el cido olico, los polisacridos no amilceos (PNA), los cereales
integrales, los frutos secos (sin sal), el folato y los esteroles y estanoles vegetales,
no existiendo ninguna asociacin con el cido esterico. Hay una relacin
"probable" de aumento de relacin con el colesterol de la dieta y el caf hervido no
filtrado.

Una asociacin posible para un riesgo reducido de ECV incluye la ingestin de

flavonoides y el consumo de productos de soja, mientras que para un incremento
del riesgo figuran las grasas ricas en cido lurico, los suplementos de -carotenos
y una nutricin fetal deficiente.

cidos grasos y colesterol de la dieta

Los cidos grasos saturados elevan el colesterol total y el transportado por las
lipoprotenas de baja densidad (LDL), pero dentro de este grupo cada cido graso
se comportan con una intensidad diferente. Los cidos mirstico (C14:0) y palmtico
(C16:0), abundantes en lcteos y carnes, son los de mayor efecto
hipercolesterolemiante, mientras que para el cido esterico no se ha demostrado
que aumente el colesterol (in vivo se convierte rpidamente en olico). Varios ECAs
a gran escala evidenciaron que la sustitucin de AGS y AG-trans por aceites
vegetales ricos en AGPI redujeron el riesgo de cardiopata coronaria.

Los cidos grasos trans hacen que la composicin de los lpidos del plasma sea an
ms aterognica que en el caso de los cidos grasos saturados, pues no slo elevan
el LDL-colesterol a niveles anlogos sino que adems reducen el HDL-colesterol. En
varios estudios amplios de cohortes se ha observado que la ingesta de cidos
grasos trans aumenta el riesgo de cardiopata coronaria.

En los estudios del metabolismo cuando se sustituyen los cidos grasos saturados
tanto por cidos grasos monoinsaturados como por cidos grasos poli-insaturados ?
6 se reducen las concentraciones de colesterol total y de LDL-colesterol en el
plasma; los AGPI son algo ms eficaces que los AGMI en este aspecto.

Los efectos biolgicos de los AGPI Omega3 son muy amplios y afectan a los lpidos
y a las lipoprotenas, la tensin arterial, la funcin cardiaca, la elasticidad arterial, la
funcin endotelial, la relatividad vascular y la electrofisiologa cardiaca, adems de
tener efectos antiagregantes plaquetarios y anti-inflamatorios. Los AGPI Omega3
de cadena muy larga (EPA y DHA) reducen pronunciadamente los triglicridos
sricos pero aumentan el LDL-colesterol del suero.

El colesterol de la sangre y los tejidos procede de la dieta y de la sntesis endgena.

Las principales grasas alimentarias son la grasa de los lcteos y la carne. La yema
de huevo es particularmente rica en colesterol pero no aporta cidos grasos
saturados. Aunque el colesterol de la dieta eleva los niveles de colesterolemia, los
datos observacionales que relacionan la ingesta de colesterol alimentaria con las
ECV son contradictorios. Dado que el colesterol de la dieta no es indispensable se
aconseja mantener una ingesta lo ms baja posible. Si se restringe las grasas
procedentes del los lcteos y la carne no es necesario limitar la ingesta de yema de
huevo aunque es prudente restringirla un poco.

Los esteroles vegetales de la dieta (como el sitostanol) reducen el colesterol srico

inhibiendo la absorcin de colesterol. Estn bien documentados los efectos
hipocolesterolemiantes de los esteroles vegetales habiendo aumentado los
productos alimentarios que los contienen de forma natural o aadida.
Desconocemos sus efectos a largo plazo.
PNA (fibra diettica)

La mayor parte de las fibras reducen el colesterol total y LDL en el plasma. Estudios
amplios de cohortes realizados en diversos pases han mostrado que una
alimentacin rica en fibra, as como rica en cereales integrales, reduce el riesgo de
cardiopatia coronaria.

Antioxidantes, folatos y flavonoides

Aunque existen datos observacionales que apoyan la hiptesis de que los

antioxidantes podran tener un efecto protector contra las ECV, los ensayos
controlados con suplementos no corroboran estas observaciones. El ensayo HOPE
(Herat Outcomes Prevention Evaluation) no mostr efecto alguno de los
suplementos de vitamina E con la evolucin de las ECV (infarto de miocardio,
accidente cerebrovascular, mortalidad por cardiovasculares), ni en hombres ni en
mujeres. Tampoco se han visto efectos beneficiosos significativos con los
suplementos diarios de vitamina E, vitamina C y -carotenos.

Los antioxidantes son compuestos (nutrientes y no nutrientes) presentes en

algunos alimentos que protegen frente a la oxidacin, esto es a la formacin de
radicales libres.

Los radicales libres son molculas que tienen un electrn desapareado que genera
una gran inestabilidad y capacidad para reaccionar con otras molculas para
intentar estabilizarse, siendo causantes de procesos relacionados con el
envejecimiento y otros trastornos

Fuentes alimentarias de algunos antioxidantes

Antioxidantes Fuentes alimentarias

Vitamina E Aceite de oliva virgen, aceites vegetales, frutos secos, yema

de huevo

Betacaroteno Zanahoria, calabaza, espinacas, albaricoque, melocotn,

meln

Vitamina C Ctricos (naranja, mandarina, limn) kivi, fresa, mango, pia,

papaya, pimiento, brcoli, frutas del bosque

Zinc Legumbres, germen de trigo, frutos secos, queso, carne,

marisco

Selenio Carne, marisco, cereales, germen de trigo, levadura de

cerveza
Flavonoides Frutas, verduras, te

Licopeno Tomate, sanda

La relacin del folato con la ECV se ha estudiado principalmente a travs de su

efecto en la homocistena, que en s misma puede ser un factor de riesgo
independiente para la cardiopata coronaria y probablemente tambin para el
accidente cardiovascular. La relacin entre una baja concentracin plasmtica de
folato y unos niveles plasmticos altos de homocistena est firmemente
documentada y se ha demostrado que los suplementos de folatos disminuyen esos
niveles. La metilacin de la homocistena para su transformacin a metionina
requiere cido flico. El estudio NHANES sobre la salud de enfermeras americanas
evidencia la asociacin protectora del folato y vitamina B6 (tanto alimentario como
en suplementos) para la cardiopata coronaria. Una mayor ingesta de folato (0,8 mg
de cido flico) reducira en un 16% el riesgo de cardiopata isqumica y en un
24% el de accidente cerebrovascular.

Los flavonoides son compuestos polifenlicos presentes en diversos alimentos de

origen vegetal como el t, las cebollas y las manzanas. Los resultados de varios
estudios indican una relacin inversa entre los flavonoides de la dieta y la
cardiopatia coronaria.

Sodio y potasio

La HTA es uno de los principales factores de riesgo de cardiopata coronaria y de

los dos tipos de accidente cerebrovascular (isqumico y hemorrgico). Los
resultados de estudios epidemiolgicos, ensayos clnicos, casos controles y
observacionales muestran de forma convincente que la ingesta de sodio est
directamente asociada a la tensin arterial. Un anlisis de los datos obtenidos por
ECAs evidenci que una diferencia de 100 mmol diarios en la ingesta de sodio se
traduca en una diferencia media de 5 mm Hg de la tensin sistlica a los 15-19
aos, y de 10 mm Hg a los 60-69 aos. La tensin diastlica se reduce
aproximadamente a la mitad, pero la asociacin se intensifica con la edad y la
magnitud de la tensin arterial inicial. Una reduccin de 70-80 mmol de la ingesta
diaria de sodio conlleva un reduccin de la TA tanto en hipertensos (4,8/1,9 mm
Hg) como en normotensos (2,5/1,1 mm Hg). Adems las dietas bajas en sodio, con
niveles de excrecin de unos 70 mmol en 24 horas, son eficaces e inocuas.

Un metaanlisis de ECAs mostr que los suplementos de potasio reducan los

valores medios de la TA sistlica /diastlica en los hipertensos (4,4/2,5 mm Hg) y
en los normotensos (1,8/1,0 mm Hg). No hay datos que sugieran que deben darse
suplementos de potasio a largo plazo para reducir el riesgo de ECV. Los niveles
recomendados de frutas y verduras garantizan una ingesta suficiente de potasio.

Alimentos y grupos de alimentos

La evidencia relativa al efecto protector del consumo de frutas y verduras frente a

las enfermedades cardiovasculares se ha concretado en los ltimos aos. Estudios
ecolgicos y prospectivos han hallado una relacin significativa de proteccin contra
la cardiopata coronaria y el accidente cardiovascular. El estudio DASH (Dietary
Approaches to Stop Hipertensin) puso en relieve el efecto del consumo de frutas y
verduras, tanto por si solo como asociado a una dieta pobre en grasas, para la
disminucin de la TA (2,8/1,1 mmHg).

El consumo de pescado est asociado a un menor riesgo de defuncin por todas las
causas, as como a una menor mortalidad por ECV. En las poblaciones de alto
riesgo para ECV se calcul que un consumo ptimo de 40-60 g/da de pescado
conllevara una reduccin del 50% de las defunciones por cardiopata coronaria. El
consumo de pescado azul, al menos dos veces por semana redujo a los dos aos la
mortalidad en un 29% entre los supervivientes de un primer infarto.

El consumo frecuente de frutos secos est asociado a un menor riesgo de

cardiopata coronaria segn diversos estudios epidemiolgicos. Los frutos secos son
ricos en AGPI y pobres en grasas saturadas, y contribuyen a reducir el colesterol
alterando la composicin global de cidos grasos de la dieta. Sin embargo, debido a
su alto contenido energtico, el consejo de incluir estos alimentos en la dieta debe
supeditarse al balance energtico deseado.

Varios ensayos indican que la soja tiene efectos beneficiosos en los lpidos
plasmticos. El consumo medio de 47 g de protena de soja al da se ha visto que
produca una disminucin del 9% del colesterol total y del 13% en el HDL-
colesterol. La soja es una legumbre rica en isoflavonas. Varios experimentos en
animales parecen indicar que el consumo de estos fitoestrgenos puede proteger
contra la cardiopata coronaria, pero an no se dispone de datos sobre su eficacia e
inocuidad en seres humanos.

Hay pruebas convincentes de que el consumo de alcohol en cantidades bajas a

moderadas reduce el riesgo de cardiopata coronaria. La revisin sistemtica de
estudios ecolgicos, de casos y controles y de cohortes en los que se notificaron
relaciones especficas entre el riesgo de cardiopatia coronaria y el consumo de
cerveza, vino y licores se observ que todas las bebidas alcohlicas llevan
aparejado un menor riesgo. Pero la existencia de otros riesgos cardiovasculares y
para la salud asociaos al alcohol impiden la generalizacin de recomendar su
consumo.

El caf hervido y sin filtrar (de amplio consumo en Grecia, Turqua y Oriente Medio)
aumenta los niveles de colesterol total y LDL-colesterol. El responsable de ello es el
cafestol, lpido terpenoide contenido en los granos de caf, que es nula o mnima
cuando este es filtrado.

Solidez de la evidencia sobre los datos sobre los factores relacionados

con los modos de vida y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Evidencia Menor riesgo Sin relacin Mayor riesgo

Relacin Acidos
convincente Actividad fsica Suplementos mirstico y
regular de vitamina E palmtico
cido linolico cidos grasos
Pescado y trans
aceites de pescado Ingesta
(EPA y DHA) elevada de sodio
Verduras y Exceso de
frutas (bayas peso
incluidas) Ingesta
 elevada de alcohol
Potasio (ACV)
Consumo bajo a
moderado de
alcohol

Relacin probable cido Colesterol en

cido alfa- esterico la dieta
linolico Caf hervido
cido oleico no filtrado
PNA
Cereales
integrales
Frutos secos (sin
sal)

Esteroles/estanoles
vegetales
Folato

Relacin posible Flavonoides

Derivados de la Grasas ricas en
soja cido lurico
Nutricin fetal
deficiente
Suplementos
de beta-caroteno

Datos
insuficientes Calcio Carbohidratos
Magnesio Hierro
Vitamina C

EPA: cido eicosapentanico; DHA: cido docosahexanoico; PNA: polisacridos no

amilceos.

3.3. Recomendaciones para prevenir enfermedades

cardiovasculares

Grasas. Influyen de forma importante en el riesgo de ECV como la coronariopata y

el accidente cerebrovascular, debido a sus efectos sobre los lpidos sanguneos,
formacin de trombos, la tensin arterial, funcin endotelial, la arritmognesis y la
inflamacin. Estos riesgos pueden modificarse en gran medida alterando la
composicin cualitativa de la dieta con respecto a los cidos grasos predominantes
en las dietas.

La evidencia disponible muestra que el consumo de una dieta rica en cidos grasos
saturados est directamente asociado con riesgo cardiovascular. La meta tradicional
es restringir la ingestin de cidos grasos saturados a menos del 10% de la ingesta
energtica diaria y hasta menos del 7% en los grupos de alto riesgo. Dentro de
estos lmites, los alimentos ricos en cido mirstico y palmtico (aceites de coco y
palma) deben sustituirse por otras ms pobres en esos cidos grasos en particular.

No todas las grasas saturadas presentan el mismo efecto metablico, las que tienen
cadenas de 12 a 16 tomos de carbono tienen presentan mayor efecto en el
aumento del LDL-colesterol.

Para promover la salud cardiovascular, las dietas deben aportar cantidades muy
reducidas (inferiores al 1% del aporte energtico total) de cidos grasos trans
(aceites y grasas hidrogenadas).

Las dietas deben aportar una cantidad entre el 6 y el 10% de la ingesta energtica
diaria en forma de AGPI cuidando que exista un equilibrio ptimo entre la ingestin
de AGPI n-6 y n-3, que debern representar entre 5-8% y el 1-2% del AET,
respectivamente.

La ingesta de cido oleico (AGMI) deber completar la ingesta energtica diaria en

forma de grasas hasta que esta totalice entre un 15 y un 30% de la ingesta
energtica total. Los grupos muy activos con una alimentacin rica en verduras,
legumbres, frutas y cereales integrales limitaran el riesgo de aumento perjudicial de
peso si mantienen una dieta donde la ingesta total de grasas no sobrepase el 35%.

Cmo alcanzar estas metas? Limitando la ingesta de grasas procedentes de los

productos lcteos y la carne, evitando el uso de aceites y grasas hidrogenadas en la
preparacin y elaboracin de productos alimentarios, utilizando aceites vegetales
comestibles adecuados en pequeas cantidades, y consumiendo regularmente
pescado (1-2 veces por semana) o fuentes vegetales de cido alfa-linolnico. Se
dar preferencia a la preparacin de alimentos que empleen mtodos distintos a las
frituras.

Frutas y verduras

Las verduras y frutas contribuyen a la salud cardiovascular gracias a la diversidad

de fitonutrientes, potasio y fibra que contienen. Se recomienda el consumo diario
de frutas y verduras frescas (incluidas bayas, hortalizas de hoja verde, crucferas y
legumbres) en cantidades de 400 a 500 g diarios para reducir el riesgo de
cardiopata coronaria, accidente cerebrovascular e hipertensin.

Sodio

La ingesta alimentaria de sodio influye en la tensin arterial y debe limitarse para

reducir el riesgo de cardiopata coronaria y accidente cerebrovascular. Una ingesta
que no supere 1,7 g de sodio al da es beneficiosa para reducir la tensin arterial.
Para conseguir estos niveles, la limitacin debera suponer un consumo diario de sal
(cloruro sdico), proveniente de cualquier fuente, inferior a 5 g por da. El uso de
sucedneos enriquecidos con potasio y pobres en sodio es una de las maneras de
reducir la ingesta de sodio.

Potasio

Una ingesta alimentaria adecuada de potasio reduce la hipertensin arterial y

protege contra los accidentes cardiovasculares y las arritmias cardacas. La razn
sodio:potasio debe mantenerse en torno al 1,0. Esto se puede conseguir mediante
un consumo adecuado de frutas y verduras.
PNA (fibra alimentaria)

La fibra protege contra la cardiopata coronaria y tambin se ha utilizado en dietas

para reducir la presin arterial. El consumo de frutas, verduras y cereales integrales
puede aportar las cantidades necesarias.

Pescado

Se recomienda el consumo regular de pescado (1-2 raciones por semana), ya que

protege contra la cardiopata coronaria y el accidente cerebrovascular isqumico.
Cada racin debe aportar el equivalente a 200-500 mg de cidos eicosapentanico
y docosahexanoico. Se aconseja a las personas vegetarianas que procuren
consumir cantidades adecuadas de cido alfa-linolnico a partir de fuentes
vegetales.

Alcohol

Aunque el consumo regular de cantidades bajas o moderadas de alcohol protege

contra la cardiopata coronaria, existen otros riesgos cardiovasculares y para la
salud asociados al alcohol que impiden recomendar su consumo de manera general.

Actividad fsica

Se ha observado una relacin dosis-respuesta inversa entre actividad fsica y el

riesgo de enfermedad cardiovascular (morbilidad y mortalidad), especialmente de
cardiopata coronaria, con independencia de que se considere la duracin o la
intensidad del esfuerzo. No se ha hallado una relacin dosis-respuesta coherente
entre el riesgo de accidente cerebrovascular y la actividad fsica.

Aunque no se han establecido con seguridad los lmites inferiores de la duracin o

de la intensidad de la dosis de actividad fsica que tiene efecto protector, se
considera suficiente la recomendacin de un mnimo de 30 minutos de actividad
fsica de intensidad cuando menos moderada la mayora de los das de la semana.
Una mayor cantidad o intensidad de ejercicio tendra un mayor efecto protector. La
cantidad recomendada de actividad fsica es suficiente para mejorar la salud
cardiovascular hasta el nivel comprobadamente asociado a un menor riesgo de
ECV.

3.4. Recomendaciones dietticas prcticas para prevenir

factores de riesgo en las enfermedades cardiovasculares.

A pesar de la emergencia de nuevos marcadores de riesgo cardiovascular, los

principales factores de riesgo cardiovascular siguen siendo los mismos identificados
hace varias dcadas: dislipemia, hipertensin arterial, tabaquismo, diabetes y
sobrepeso.

La prevalencia de estos factores de riesgo en la poblacin adulta espaola se sita

mediante diferentes estudios en las siguientes cifras:

- un 23% de la poblacin presenta niveles de colesterol superiores a 250

mg/dl

- un 34% padecen hipertensin arterial

- un 20% eran obesos

- un 8% de las mujeres y un 12% de los varones eran diabticos.

Recomendaciones para manejar las hiperlipidemias

Para facilitar la educacin y consejo alimentario, atendiendo al efecto de los

componentes dietticos sobre las lipoprotenas plasmticas (tabla siguiente)

Efectos de los componentes dietticos sobre las lipoprotenas plasmticas

Componentes Colesterol total y Triglicridos Colesterol HDL

dietticos LDL c

Grasa total

Colesterol =

A G Saturados

AG
=o
Monoinsaturados

=o
A G Polinsaturados

Exceso de energa

y a las evidencias cientficas comentadas se ha establecido un listado de los

principales alimentos, distribuidos en tres categoras segn la frecuencia deseable
de su consumo:

- alimentos recomendables: aquellos con un bajo contenido de grasa saturada

y/o alto en hidratos de carbono complejos y fibra vegetal, de los que se recomienda
su consumo regular en la dieta de cada da.

- alimentos de consumo moderado: contienen abundante grasa insaturada o

cantidades moderadas de grasa saturada, y no parece deseable su consumo diario.

- alimentos no recomendables: contienen abundante grasa saturada y/o

colesterol. Son alimentos a evitar siempre que sea posible.
RECOMENDACIONES DIETTICAS PARA LA PREVENCIN DE LA
ARTERIOSCLEROSIS EN LA POBLACIN GENERAL

ALIMENTOS RECOMENDADOS(Consumo CONSUMO NO

(frescos o diario) MODERADO(2-3 RECOMENDADOS
congelados) veces /sem)

CEREALES Pan*, arroz*, pastas*; Pastas italianas* Bolleria

harinas, cereales (de con huevo (croissants,
preferencia integrales), ensaimadas,
galletas integrales magdalenas)
ganchitos,
galletas.

FRUTAS, Todas (legumbres* Aguacate*, Patatas chips,

VERDURAS especialmente aceitunas*, patatas o
Y recomendadas) patatas fritas en verduras fritas en
LEGUMBRES un aceite grasa o aceites
adecuado* no
recomendados,
coco

HUEVOS, Leche y yogur desnatados, Queso fresco o Leche entera,

LACTEOS Y productos comerciales con bajo nata, crema y
DERIVADOS elaborados con leche contenido en flanes, quesos
descremada, clara de grasa, leche y duros o muy
huevo yogur grasos
semidescremados,
huevo entero

PESCADO Y Pescado blanco, pescado Bacalao salado, Huevas de

MARISCO azul*, atn en lata*, sardinas en lata, pescado, pescado
marisco de concha fresco o calamares frito en aceites o
en lata gambas, grasas no
langostinos, recomendados
cangrejos

CARNES Y Pollo y pavo sin piel, conejo Vaca, buey, Embutidos en

AVES ternera, cordero, general, bacon,
cerdo y jamn hamburguesas
(partes magras), comerciales,
salchichas de pollo salchicha,
o ternera, venado vsceras, pato
o caza ganso, pats
GRASAS Y Aceite de oliva, girasol y Margarinas Mantequilla,
ACEITES* maz vegetales manteca de cedo,
tocino, sebo,
aceite de palma y
coco

DULCES Mermelada*,miel, azcar*, Flan sin huevo, Chocolates y

repostera casera hecha caramelos*, pasteles, postres
con leche descremada, turron*, que contienen
sorbetes, frutas en almbar mazapn*,dulces leche entera,
caseros hechos huevo, nata o
con una grasa mantequilla,
adecuada* tartas
comerciales

BEBIDAS Agua mineral, zumos, Refrescos Bebidas con

infusiones, caf, t (3/da), azucarados*, chocolate, caf
vino*, cerveza* (2/da) bebidas irlands
alcohlicas de alta
graduacin*

FRUTOS Almendras, avellanas, Cacahuetes Cacahuetes

SECOS* castaas, nueces, dtiles salados, coco

ESPECIAS Y Sofritos, pimienta, Alios de ensalada Salsas hechas

SALSAS mostaza, hierbas, pobres en grasas, con mantequilla,
vinagreta, all-i-oli, caldos mayonesa, margarina, leche
vegetales bechamel entera y grasas
elaborada con animales
leche descremada

Condimentos: utilizar todo tipo y sal con moderacin

Frecuencia recomendada de ingesta de carnes y volatera: una vez al da y no ms

de 180 g. Carnes rojas: 2-3 dias por semana. Si hay sobrepeso, porciones de pollo,
pavo y carnes magras de menos de 125g. Retirar grasa visible de la carne o la piel
de pollo antes de cocinar.

Nota importante: la dieta debe modificarse en caso de hipertrigliceridemia o

sobrepeso. En estas situaciones hay que limitar las porciones de los alimentos
marcados con un asterisco.
Recomendaciones alimentarias para disminuir el sobrepeso

Algunos consejos dietticos encaminados a disminuir el riesgo de sobrepeso pueden

ser:

Adecuar la energa ingerida a los gastos energticos, siguiendo una dieta

equilibrada y variada no inferior a 1500 Kcal /da. Para ello:
Moderar la cantidad de alimentos ingeridos sin alterar las
proporciones de equilibrio de la dieta y sin excluir alimentos. Puede
resultar interesante sustituir algunos alimentos bsicos como los
lcteos por sus versiones menos energticas (leches
semidescremadas, quesos frescos, etc...)
Evitar excederse en aquellos alimentos con mucha densidad
energtica y poca nutricional: como el azcar y derivados, refrescos
azucarados y bebidas alcohlicas.
No abusar de las comidas fritas, de rebozados ni del aceite,
Disminuir el consumo de grasas (embutidos, pastelera o bollera,
lcteos enteros...)
Repartir los alimentos a lo largo de 5 comidas al da (desayuno, media
maana, comida, media tarde y cena). No saltarse ninguna comida.
Comer tranquilamente masticando bien los alimentos.
Dejar de comer cuando no se tenga apetito aunque no se haya acabado el
plato.
Incentivar la participacin en programas que estimulen la prctica de
actividades fsicas de forma regular. Incorporar la actividad fsica a la vida
cotidiana (usar escaleras, autobs.)
Persuadir para que en caso de necesidad no realicen dietas de restriccin
energtica sin asesoramiento profesional. Las dietas deben suponer
restricciones energticas moderadas que no excluyan ningn nutriente.
Una bajada moderada de peso equivalente al 10% del peso actual
mantenida durante ms de 6 meses, ha sido considerada suficiente para
reducir el riesgo de padecer algunas patologas y mejorar los problemas de
salud relacionados con el sobrepeso.

Recomendaciones alimentarias para la diabetes

El manejo diettico de la diabetes debe ser individualizado pero se pueden divulgar

algunos consejos dietticos encaminados a facilitar su control:

Cuantitativamente:
Ajustar el valor energtico de la dieta al gasto individual
Reparto de porcentual de los macronutrientes: protenas entre el 15-
18 % del VET; Lpidos: 30 % del VET (Colesterol <300 mg/d) y
glcidos entre el 50-55 % del VET
Asegurar una cantidad de fibra entre 15-20 g por 1000 kcal hasta 25-
30 g/da
Sales minerales y vitaminas: Valores normales
Agua: 1,2-1,5 ml/kcal
Cualitativamente
Aconsejar: Coccin al vapor; coccin al agua (hervido, escalfado);
coccin al horno o papillote
Usar moderadamente: Frituras; rebozados y empanados; rehogados;
estofados y guisos
 Condimentacin (utilizar todos los habituales): Preferir los suaves y
aromticos, no son excitantes del apetito.
Moderar la sal y los condimentos muy grasos.
Evitar los azcares sencillos o de absorcin rpida y utilizar en su
lugar edulcorantes no nutritivos
Recomendar horarios regulares: Comidas con estructura bsica
homognea
No abusar de fruta, observar el grado de madurez y recomendar
comerla con piel.
Recordar que el alcohol es hipoglucemiante
Tener mucho cuidado con los alimentos especiales para diabticos.
Comprobar su etiquetado y anlisis nutricional

Recomendaciones alimentarias para la hipertensin arterial

Disminuir el consumo de sodio

Elevar el contenido de potasio y calcio
Restringir el consumo de grasas saturadas
Limitar el consumo de cafena
Moderar el consumo de alcohol

Alimentos a evitar en la hipertensin arterial:

Carne ahumada
Embutidos
Quesos
Pan y biscotes con sal
Pastelera industrial
Aceitunas
Frutos secos salados
Sopas de sobre y cubitos de caldo
Caviar, marisco
Condimentos salados y salsas comerciales
Conservas en general y comida envasada
Aguas minerales con gas
Patatas ("papas o chips") y otros aperitivos
Mantequilla salada

Condimentos a utilizar para sustituir la sal:

Especias: pimienta, clavo, canela, azafrn, mostaza, nuez moscada,

pimentn.
Semillas: ans, ssamo, eneldo, cacao.
Zumos de fruta: limn.
Hierbas: perejil, laurel, romero, organo, estragn, albahaca, menta, salvia,
tomillo.

Recomendaciones alimentarias para la poblacin general desde el punto de

vista cardiovascular.

As pues para que una dieta sea recomendable para toda la poblacin desde el
punto de vista cardiovascular, se requiere:
 Que la composicin en alimentos sea variada.
Que aporte suficiente energa para atender las necesidades de los individuos
sanos, ayudando a mantener un peso equilibrado.
Que tenga un efecto beneficioso sobre los lpidos plasmticos.
Que aporte suficientes minerales, oligoelementos y vitaminas.
Que tenga alimentos ricos en fibra y un contenido bajo en azcar refinado y
sal.
Que el consumo de bebidas alcohlicas se haga con moderacin.

Una preparacin de los alimentos adecuada puede disminuir su contenido en

energa, grasa saturada y colesterol, para ello se recomienda:

Usar mtodos de preparacin que requieran poca cantidad de grasa:

hervidos, asados, plancha y parrilla.
Utilizar las frituras con moderacin. Se aconseja emplear aceite de oliva por
la estabilidad de los AGMI al aumento de la temperatura.
Evitar alimentos preparados comercialmente, sobre todo los fritos a no ser
que se sepa con certeza que en su elaboracin se emplearon aceites
recomendados.
Evitar carnes procesadas con mucha grasa.
Seleccionar carnes magras y quitar toda la grasa cruda visible antes de
cocinarla. Escurrir el exceso de grasa despus de cocinarla o enfriar el
caldo de la coccin y retirar la grasa solidificada.
Consumir preferentemente alimentos de origen vegetal en lugar de los de
origen animal.

3.5. Men mediterrneo. Ejemplo prctico.

Los productos bsicos del "men cardiosaludable" estn englobados en lo que se

conoce como Dieta Mediterrnea: la leche y sus derivados, frutas, verduras,
hortalizas, legumbres, cereales, pescados y el aceite de oliva virgen. La pasta, el
azcar, los frutos secos, las carnes blancas, la miel... Hay una infinita variedad de
alimentos para permitirnos, segn los gustos ms personales, "disear" una dieta
cardiosaludable.

La Dieta Mediterrnea tiene evidentes efectos protectores del corazn y preventivos

de sus patologas y todos ellos se producen debido a:

Una ingesta moderada de grasas (la mayora de ellas provenientes del aceite
de oliva, los pescados (ricos en Omega-3) y las aves).
Un elevado porcentaje de sales minerales, antioxidantes, vitaminas y fibra
gracias a las verduras, frutas, hortalizas y legumbres.
Escaso consumo de alimentos precocinados e industriales elaborados con
conservantes, colorantes y grasas perjudiciales.
Consumo de pan, arroz y derivados de cereales, que aportan glcidos
complejos.
Un uso moderado de las bebidas alcohlicas (preferentemente vino).
Reducida inclusin en la dieta de las carnes rojas y los quesos ricos en
grasa.

Estos seran los productos ms recomendables para realizar mens compatibles con
una dieta cardiosaludable:
 Grasas: aceite de oliva virgen, girasol, maz y soja (evitando los de palma,
coco y las grasas hidrogenadas).
Carnes: pollo y pavo (sin piel) y conejo; con moderacin, ternera, cerdo y
cordero y, a evitar, el abuso de embutidos, carnes rojas, bacn ...
Lcteos y huevos: Leche, yogur, quesos blancos y con grado de grasa.
Tomar con moderacin los huevos, quesos ricos en grasa, natas, leche
condensada...
Pescado: Pescado blanco y azul. Moderar el consumo de mariscos,
ahumados y huevas.
Frutas, legumbres y verduras: Todas, teniendo en cuenta que la forma de
cocinarlos puede modificar sus cualidades nutricionales.
Cereales y azcares: arroz (si es integral o del tipo que no se "pasa", mejor
por su contenido en fibra), pasta, patatas, pan, miel...
Bebidas: Agua, infusiones, bebidas sin azcar, zumos... Controlar el
consumo de alcohol.
Repostera: Es conveniente moderar y evitar el exceso de dulces procesados,
cremas, natas, hojaldres y fritos.
Precocinados, conservas: La mejor recomendacin es leer atentamente la
composicin de cada producto y optar, de forma preferente, por aquellos
con poca sal, con menos aditivos y sin grasas saturadas e hidrogenadas.
Otros: Frutos secos y especias.

Ejemplo de men cardiosaludable

Desayuno

Caf con leche desnatada

Pan integral con jamn "a la catalana" (tomate y aceite)

Comida

Gazpacho andaluz con picatostes

Dorada al horno con lechuga
Manzana
Pan integral

Merienda

Biscotes con queso fresco

Cena

Menestra de verduras
Pavo a la plancha con patata asada
Macedonia natural de frutas
Resumen

DIETA MEDITERRNEA y ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

El modelo de dieta mediterrnea puede ser definida como la alimentacin

habitual en los aos sesenta de los pueblos meridionales de Europa, que
quedaba conformada por el consumo de muchos vegetales, pescado y
aceite de oliva, poca carne y lcteos, y vino con moderacin. Este referente
ha quedado como uno de los patrones o estndares nutricionales para
alcanzar un mayor grado de salud y con marcadas bondades para la salud
cardiovascular.

En la actualidad la dieta que compartimos con otros pases mediterrneos se

desva de este referente nutricional sobre todo por el aumento del
consumo de carnes, lcteo, alimentos transformados y azcares refinados,
y la reduccin del consumo alimentos de origen vegetal.

Con respecto a la enfermedad cardiovascular, existe asociacin convincente

de un riesgo reducido con el consumo de frutas y vegetales, pescado y
aceite de pescado (cidos eicosapentanoico -EPA- y docosahexanoico
-DHA-) y alimentos ricos en cido linoleico y potasio, as como la actividad
fsica y un consumo bajo o moderado de alcohol. Hay evidencia
convincente que los cidos mirstico y palmtico, los cidos grasos trans,
una ingesta elevada de sodio, el exceso de peso y un elevado consumo de
alcohol contribuyen a aumentar el riesgo de ECV.

Para promover la salud cardiovascular se aconseja restringir la ingestin de

cidos grasos saturados a menos del 10% de la ingesta energtica diaria y
hasta menos del 7% en los grupos de alto riesgo; las dietas deben aportar
cantidades inferiores al 1% del aporte energtico total de cidos grasos
trans y una cantidad entre el 6 y el 10% de la ingesta energtica diaria en
forma de AGPI (entre 5-8% para AGPI Omega6 y el 1-2% para AGPI
Omega3). La ingesta de cido oleico (AGMI) deber completar la ingesta
energtica diaria en forma de grasas hasta que esta totalice entre un 15 y
un 30% de la ingesta energtica total.

Se recomienda el consumo diario de frutas y verduras frescas (por los

fitonutrientes, potasio y fibra que contienen) en cantidades de 400 a 500 g
diarios. Se recomienda el consumo regular de pescado (1-2 raciones por
semana).

Limitar el consumo diario de sal (cloruro sdico), proveniente de cualquier

fuente a menos de 5 g por da.

Aunque no se han establecido con seguridad los lmites inferiores de la

duracin o de la intensidad de la dosis de actividad fsica que tiene efecto
protector, se considera suficiente la recomendacin de un mnimo de 30
minutos de actividad fsica de intensidad cuando menos moderada la
mayora de los das de la semana. Una mayor cantidad o intensidad de
 ejercicio tendra un mayor efecto protector.

Algunos de los principales factores de riesgo cardiovascular: dislipemia,

hipertensin arterial, diabetes o sobrepeso. Pueden beneficiarse de la
modificacin de la dieta habitual.