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com/es/hidratacion-deportiva/articulos/acelerando-la-
recuperacion-despues-del-ejercicio-163
INTRODUCCIN
Arnett: Yo recomiendo que los atletas consuman una mezcla de alto ndice
glicmico, con maltodextrina, dextrosa (glucosa) y sacarosa para acelerar la
recuperacin. Asumiendo que un atleta no compita o tenga entrenamientos por
al menos 24 horas, s su masa corporal es de 91 kg (200 lbs) debe comenzar a
consumir alrededor de 160 g de carbohidratos y 60 gramos de protenas
inmediatamente despus de la sesin de ejercicio y finalmente repetir el
consumo de estos nutrientes entre el prximo par de horas.
Benardot: Seguro, los carbohidratos son cruciales, pero las vitaminas, los
minerales y los sustratos energticos (protenas, carbohidratos y grasas)
tambin juegan un papel importante en una ptima nutricin. Un nfasis
montono en un slo nutriente o sustrato energtico puede entorpecer las
relaciones entre ellos y hacer difcil que el atleta alcance un ptimo estado
nutricional. Por lo tanto, los carbohidratos no deben ser el foco exclusivo de
nuestra atencin como estrategia para acelerar la recuperacin. Los alimentos
que contienen una alta proporcin de carbohidratos, pero tambin algo de
protenas y pequeas cantidades de grasas, son adecuados para propiciar la
recuperacin. Las cantidades necesarias dependen de la talla del atleta, el
grado de agotamiento de los carbohidratos y la severidad de la prdida de
fluidos. Para los deportistas ms pequeos que tienen mltiples competencias
en un da, yo recomiendo una barra energtica de 200 - 250 caloras (1MJ) u
otro snack que contenga principalmente carbohidratos, seguido por 350 a 475
ml (12-16 onzas) de bebida deportiva para pasarlo. Esta cantidad de alimentos
puede incrementarse proporcionalmente con la talla del atleta y la situacin. A
los que han terminado de entrenar los aliento a consumir en el da 250-400
caloras (1-1,8 MJ) de alimentos altos en carbohidratos (pretzels, pan, frutas)
con fluidos, antes de baarse y luego consumir la misma cantidad despus que
se vistan.
Cmo pueden los atletas mejorar sus reservas de fluidos corporales para
ayudar a recuperarse del ejercicio?; Es la hidratacin importante slo en
ambientes calientes, o aquellos que participan en deportes de invierno tambin
deben preocuparse?
No abandones el trabajo
Alimntate rpido
Llena tu tanque
La sal es super
Ayudantes curativos
Duerme bien
Una buena noche de sueo te ayuda a estar fsica y mentalmente preparado
para tu prximo entrenamiento o competencia. No puedes rendir al mximo
cuando no ests alerta y eres incapaz de concentrarte en tu deporte. Algunos
atletas pueden mantenerse por un da o dos sin un sueo adecuado y todava
rendir bien, pero unos inadecuados hbitos de sueo podran producir
eventualmente un pobre rendimiento. Por lo tanto, trata de incluir en tu rutina
por lo menos 7 a 8 horas de sueo cada noche para asegurarte una
recuperacin completa de tu ltima sesin de entrenamiento o competencia.
Referencias
3. Jentjens, R.L., L.J. van Loon, C.H. Mann, A.J. Wagenmakers, and A.E.
Jeukendrup (2001). Addition of protein and amino acids to carbohydrates does
not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J. Appl. Physiol. 91:839-
46
4. Maughan, R.J (2000). Food and fluids before, during and after exercise. In:
Shephard, R.J. (ed.) Endurance in Sport. Blackwell: Oxford, UK, pp. 409-422
http://es.wikihow.com/acelerar-la-recuperaci%C3%B3n-de-un-m
%C3%BAsculo
1. Recibe un masaje. Los masajes son populares entre los atletas profesionales y es
por una muy buena razn. Un masajista deportivo u otro buen terapeuta podr ayudar
a que tus msculos sanen ms rpido al trabajar en lo profundo del tejido, aflojando
los nudos y aliviando la tensin.
brindando una suave resistencia para que tus zonas adoloridas tengan la
oportunidad de estirarse y moverse sin agotarse ms. No realices una rutina de
natacin completa, con slo unos 20 minutos de vueltas sencillas alrededor de la
piscina ser suficiente. Realiza brazadas que hagan trabajar al grupo de msculos
adoloridos.
Estira los msculos adoloridos. Por ejemplo, si el dolor en tus piernas se vuelve
cada vez mayor despus del ejercicio, asegrate de estirar por completo estos
msculos. El estiramiento ayuda a relajar la tensin y disminuye el dolor al da
siguiente.
1. Toma descansos regulares entre rutinas de ejercicio. Deja que tus msculos
tengan el tiempo suficiente para recuperarse de un ejercicio extenuante, especialmente
si acabas de comenzar una rutina. El no tomar el descanso necesario por un da o dos
puede resultar en desgarros musculares, lo que har que la recuperacin del msculo
tome ms tiempo de lo planeado y pueda dar lugar a una lesin permanente.
1. Come muchas protenas. Las protenas son el pilar del tejido muscular y cuando
te encuentres en la fase de recuperacin, necesitars de muchas. Los huevos, la
carne magra, el pescado, las legumbres, las verduras de hoja verde son todas buenas
fuentes de protenas. Necesitas consumir alrededor de 70 a 100 gramos de protenas
al da.[2]
o La soya, los frijoles rojos, pintos y negros son todos buenas opciones de
protenas magras.
o Convierte a las protenas en el centro de todas tus comidas. Come
huevos en el desayuno, atn o pollo en el almuerzo y carne o frijoles en la cena.
Consejos
Advertencias
http://araizcorre.com/2013/07/10/recuperacion-que-comer-despues-de-
entrenar/
Es una protena de alta calidad, pues contiene todos los aminocidos que
necesita el cuerpo humano. Su eficiencia metablica la hace de fcil digestin
y contienen mayor concentracin de aminocidos de cadena ramificada, que
tus msculos convierten en glucosa, que se usar como energa.
Esta es una gran opcin para consumir como alimento de recuperacin, pues
solo tienes que llevar un poco de polvo en un shaker, agregarle agua y tomarlo.
Como es lquida, prcticamente no necesita ser digerida, por lo que va directo
a hacer el trabajo de reparacin muscular, siendo una de las formas ms
efectivas de lograr recuperarte tras entrenar.
RECUPERACIN NATURAL
Smoothies de protena con fruta y miel (si no quieres ponerles whey, puedes
aadir yogur y cha o linaza)
Y SI NO LO HAGO, QU?
Fuentes:
Protena de suero
La protena de suero suministra rpidamente los aminocidos necesarios para
reconstruir el tejido muscular que se daa durante el ejercicio intenso y
prolongado. Tambin pueden aumentar la absorcin de agua de los intestinos y
mejorar la hidratacin muscular.
BCAA
Los BCAA son los tres aminocidos de cadena ramificada (L-Valina, L-Leucina
y L-Isoleucina). Son los ms importantes para el desarrollo muscular. Segn
estudios cientficos recientes, la L-Leucina es el aminocido ms importante, ya
que estimula directamente la sntesis de protenas del musculo. La leucina
estimula el desarrollo del tejido muscular e inhibe el catabolismo (efecto anti-
catablico). La suplementacin con leucina resulta ser muy eficaz junto con un
consumo apropiado de protenas.
Beta-Alanina
Es un aminocido que ha demostrado tener un papel muy importante para
mantener la fuerza y la resistencia muscular. Varios estudios muestran que
potencia los beneficios de la creatina, incluyendo el desarrollo muscular.
http://www.fitnasio.com/articulos/4-suplementos/22-los-3-grandes-por-que-
el-suero-la-creatina-y-la-glutamina-son-vitales-para-tu-exito.html
Una de las primeras cosas en las que la mayora de los que comienzan a
entrenarse con pesas se interesan son los suplementos. A continuacin, voy a
describir los tres mejores suplementos, por qu funcionan, cmo funcionan, y
de dnde vienen. Vemoslo detenidamente!
Por: H. Yehyawi Eyad
Hace poco me llam para decirme que haba comprado un novedoso "pack de
suplementacin de dos semanas" que prometa hacerle conseguir 4,5 Kg en 10
das. No poda esperar para "transformar" su cuerpo en menos de dos
semanas con estas pldoras "mgicas" .
En general, creo que soy una persona positiva, pero en este caso no pude
ocultar mi falta de aprobacin. Le expliqu que para que cualquier persona
consiga el cuerpo que desea, la coherencia en la dieta y el entrenamiento
deba ser su mxima prioridad.
Dir que he probado muchos de los suplementos que hay por ah. Ni una sola
vez compensan un penoso plan de entrenamiento o el comer mal. Si te fijas en
la mayora de los gimnasios que te rodean, los que realmente se destacan son
los que entrenan duro y comen correctamente.
Al decir esto, existen algunos suplementos que en mi opinin son vitales para
el xito. Entender lo que hacen y de dnde vienen es tan importante como
cualquier rgimen de entrenamiento en el que te embarques.
Qu es la pasteurizacin?
Fuente: Wikipedia
El suero de leche tiene muchos componentes que la hacen muy ventajosa para
nosotros. Cada ao, se encuentran mayores avances en la tecnologa que
desarrollan formas ms depuradas de protena de suero. En mi opinin,
debera ser un componente de cualquier rgimen de nutricin.
Creatina
Qu es el glucgeno?
El glucgeno es la principal forma almacenada de energa procedente de los
carbohidratos (glucosa), la cual se encuentra en los msculos y en el hgado.
Cuando los msculos estn llenos de glucgeno, se ven y se sienten llenos.
Qu es la histidina?
Glutamina
As que la conclusin es: suplemntate con glutamina! Esto asegurar que las
clulas del estmago tengan lo que necesitan para mantener la inmunidad, que
las concentraciones musculares sean suficientes para estimular el crecimiento
y que el msculo no se descomponga para producir ms glutamina. Cada vez
ms estudios continan mostrando que este aminocido es esencial para
cualquier atleta con un duro entrenamiento. En mi opinin, es una necesidad.
PRODUCTO RELACIONADO:
Glutamina micronizada (300 grs), de MaxPro Nutrition. Glutamina
Micronizada, de MaxPro Nutrition
Conclusin
Ah los tienes: los tres mejores suplementos, por qu funcionan, cmo
funcionan, y de dnde vienen. Tanto si eres nuevo en el entrenamiento, como si
prcticamente vives en el gimnasio, estos suplementos pueden ayudarte a
alcanzar tus metas.
http://www.vitonica.com/complementos/el-suplemento-recuperador-la-
glutamina
Editor en Vitnica
Recuperacin de lesiones
Entrenamientos intensos
Dnde se encuentra
Muchos de los alimentos que tiene niveles altos de
proteinas tienen alguna cantidad significativa de
Glutamina, pero si buscamos los alimentos con mayores
niveles estos son sin duda: lcteos, carnes rojas, cacahuetes,
almendras, soja, pavo y las alubias secas.
Aunque ningn alimento por si mismo aporta grandes
cantidades, o por lo menos cantidades equivalentes al
suplemento deportivo que se toman en la situaciones que
hemos enumerado, de ah que muchos deportistas que
entrenen intensamente o de larga resitencia la tomen siempre
en su dieta diaria.
Beneficios de la glutamina
Favorece la recuperacin de glucgeno: en varios
estudios se observ que la glutamina junto con la glucosa
recuperaba el nivel de glucgeno en hgado y msculos de
forma ms efectiva que la glucosa sla, una vez que se
han reducido o agotado las reservas de glucogno.
Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase clebre, no es
as?
Ahora ahora conestos tips esto ser ms fcil, si los llevas a cabo, marcarn una gran
diferencia en tu entrenamiento, recuperacin y lgicamente en tu cuerpo.
Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, rayos porqu no pens en eso?
sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, pero cul es la
mejor forma?
Los estudios cientficos demuestran que el estmulo para el crecimiento muscular, ocurre
cuando las clulas musculares son daadas. El cuerpo responde incrementando la sntesis
proteca y nuestros msculos se hacen ms grandes y ms fuertes.
Para ocasionar ese estmulo, debes realizar series que no te permitan hacer ms de 12 a
15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
2 No entrenes demasiado
Fcil de decir, pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie
de pruebas cientficas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es
prctico.
Existen tantas teoras acerca de la recuperacin muscular como clubes de fans de los
Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperacin puede variar de persona a persona,
he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los trceps pero an estn adoloridos de la
sesin anterior, descansa un da extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede
aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionar que te sobreentrenes, recuerda
que los msculos se adaptan y se hacen ms fuertes en los das que descansas, no
cuando entrenas.
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido
proteco, existe tanto dao en las clulas musculares despus de un entrenamiento, que si
lo viramos a travs de un microscopio, lucira como Polonia despus de que los
Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.
Las personas que entrenan con pesas necesitan de ms protena para reparar ese dao,
esta debe ser proporcionada a lo largo del da.
Pero cuanta protena es recomendable consumir? La gua aceptada por casi cualquier
fisicoculturista y experto en nutricin es 2 gramos de protena por Kg. de peso. Estas
fuentes de protena debern provenir de alimentos como el pollo, atn, carne de res magra
y complementarla con protena de suero de leche en polvo de calidad.
Solo asegrate de consumir protena a la primera hora del da y antes dormir.
A estos se les llama usualmente protenas de toda la noche porque se digieren lentamente
(Los batidos de protena de huevo y de casena toman entre 4 a 8 horas para ser
digeridos), esta digestin lenta hace que sea mejor tomar estas protenas en la noche o
con tu ltima comida para que tus msculos puedan tener un suministro constante de
protena incluso mientras duermes.
Estos son solo batidos de protenas que tienen una combinacin de suero de leche,
casena y huevo, y generalmente... La mayora de los suplementos como Labrada Lean
Body Para Hombres estn hechos de protenas mezcladas.
Recuerda: Solo necesitas PROTENA para formar msculo, luego no necesitas los batidos
y suplementos de protenas para formar msculo pero...
Tal vez sea muy difcil para ti encontrar y comer 5 a 6 fuentes diferentes de protenas
diariamente para incluir en cada una de tus 5 a 6 comidas, entonces...
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
4 Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor.
En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si ests haciendo sentadillas
pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones
ms, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciramos lo que el cuerpo pide, estaramos en casa viendo la tele y comiendo
helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de
ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres t el que levanta
esos pesos en forma perfecta, da su mximo esfuerzo para estimular el crecimiento
muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos
semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu
nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual ao con ao.
Es obvio que debes ser constante, despus debes tomar una metodologa a tu
entrenamiento y a tu alimentacin con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo
que comes.
6. Agua
Se estima que tus msculos tienen entre un 70 y 80% de agua y aproximadamente 25% de
protena, entonces deberas tratar de beber al menos un litro de agua por da.
6. L-Glutamina
La Glutamina constituye ms del 60% de estos aminocidos en tus msculos lo cual hace
que este suplemento sea muy importante para la construccin de msculos y...
Hecho Real: Los hospitales dan a los pacientes con traumas fsicos y que han salido de
cirugas aproximadamente 20 a 40 gramos de Glutamina por da mediante soluciones
intravenosas, de esta manera ayudan a que sus msculos se recuperen y crezcan ms
rpido.
Antes de que pienses en seguir una dieta altsima en protenas - Debes saber que NO
PUEDES formar msculo sin comer suficientes grasas y carbohidratos, entonces...
Alrededor del 45 al 65% de las caloras diarias totales que consumes deberan provenir de
los carbohidratos y las grasas saludables, y el resto de las protenas. Esta es la razn por
la que los carbohidratos y las grasas son importantes para la formacin de msculo...
Sin suficientes grasas saludables en tu dieta, como las grasas monoinsaturadas y los
Omega-3 - Tu cuerpo no puede producir testosterona, la cual es una hormona
IMPORTANTE para la formacin de msculos
Otros 2 buenos suplementos para formar msculo pero que no son tan cruciales...
1. Creatina
9 Multi-Vitamnicos
Debido a la manera en que haces dieta y ejercicios para formar msculo... Algunas veces
tu cuerpo pierde algunos de las vitaminas y minerales esenciales que necesita para formar
msculos, entonces para estar seguros...
La suplementacin deportiva es un tema del que podramos estar hablando durante das y das, si bien y
como no disponemos de tanto tiempo ni creo que vosotros tampoco, vamos a simplificarlo y pasaros un
listado de los 5 mejores que podis encontrar en el mercado.
No estamos diciendo que sea dogma, ya que habr personas que no coincidirn con nuestro criterio,
solo queremos ofrecer un pequea gua para aquellos que se inicien el complejo mundo de la
suplementacin.
1 Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro mdico habitual.
2- Los suplementos no son la panacea, es decir, una buena alimentacin ms un buen entrenamiento
son esenciales para el desarrollo muscular.
3 En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los
suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza nica de nuestro cuerpo,
cada persona responder de manera nica a algunos suplementos. Ya sabis que cada cuerpo es un
mundo.
TOP 5
1. La creatina
La creatina o cido metil-guanidinoactico, es un compuesto natural que se sintetiza en el hgado, el
pncreas y los riones a partir de tres aminocidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla
de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos
animales.
Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la
que construyen masa muscular magra.
Del mismo modo, es fcil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo.
Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la
normalidad en 3-4 semanas.
La dosis recomendada:
5-10 gramos
Tomar la mitad de la dosis diaria con la comida pre-entrenamiento y la otra mitad con el batido post
entrenamiento.
2. Beta Alanina
Se trata de un aminocido natural esencial que encontramos en los alimentos que son ricos en protenas,
como aves de corral.
La mejora del rendimiento en beta alanina (BA) se debe a su capacidad de aumentar los niveles
intramusculares de carnosina.
El aumento de la beta alanina travs de la suplementacin sugiere que los niveles de carnosina se
pueden elevar un 60 % en 4 semanas.
Esto es significativo ya que durante el ejercicio de alta intensidad que nuestros cuerpos se acumula una
gran cantidad de hidrgeno que hace que nuestro pH se agote.
Esta acidificacin (cido lctico) puede causar fatiga severa as como la disminucin del rendimiento
muscular.
La dosis recomendada:
2-3 gramos antes del entrenamiento es suficiente, pero si queremos un extra para ayudarnos en el
proceso de recuperacin, se recomienda tomar 2 gr como post-entrenamiento.
3. Protena de suero
Tal vez uno de los suplementos ms conocidos mundialmente, gracias a ella podemos mejorar el
rendimiento y el aumento de la masa muscular. La protena del suero proporciona al cuerpo una gran
cantidad de protenas, as como altas concentraciones de calcio, magnesio y otros minerales que son
fciles de digerir en forma lquida.
El suero suele tomarse antes y despus de un entrenamiento para mejorar la recuperacin muscular.
Ayudndonos tanto si nuestro objetivo es la perdida de grasa, como si es la ganancia muscular y el
aumento de peso.
Fcil de digerir:
Debido a que se toma en forma de batido lquido es fcil de tomar despus de los entrenamientos y por
tanto obtener los beneficios de los nutrientes ingeridos que se absorben rpidamente. Algunas protenas
contienen una serie de vitaminas y minerales no estn disponibles en las comidas diarias.
Intolerancia a la lactosa:
Cualquier persona que es intolerante a la lactosa sabe de las molestias que le puede producir ingerir
cualquier alimento que la contenga. Actualmente existen en el mercado varias marcas que no contienen
lactosa, por tanto podemos nutrir nuestro cuerpo, sin ningn tipo de efectos secundarios.
Cuando practicamos cualquier deporte de forma amateur o profesional nuestro cuerpo necesita repararse
a s mismo. Las protenas son el elemento esencial para la reparacin muscular de forma rpida. .
Aminocidos:
Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de protena y aminocidos de calidad para funcionar
correctamente. Los suplementos de protena de suero contienen concentraciones muy altas de
aminocidos que nos ayudan en la sntesis de protenas.
La dosis recomendada:
Para las personas con un mayor desgaste en su actividad fsica, se recomienda tomar un batido al
levantarse en ayunas.
4. Aminocidos ramificados BCAAS
BCAAS son las siglas que corresponden en ingls a Branched Chain Aminoacid o Aminocidos de
cadena ramificada.
De los 21 aminocidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los
elementos principales de la protena y se combinan para formar alrededor del 30% del msculo
esqueltico en el cuerpo.
El cuerpo utiliza los BCAAS para ayudar a los msculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAAS
mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudar a reparar esa perdida.
Tambin nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperacin metablica.
Tambin son indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de inters en
pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc
La dosis recomendada:
5. Glutamina
La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio
intenso.
En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar ms fuerte durante ms tiempo
Beneficios de la glutamina:
Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos
que quieren centrarse en la construccin de masa muscular msculo, ya que varios estudios han
demostrado que slo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.
Conclusin
Los suplementos nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento siempre que la base sobre la que
trabajen sea la correcta