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Atletismo PDF
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Diciembre 2005
INDICE
Pginas
1. Introduccin 5
2. Edades 7
- Tabla N 1: Pruebas atlticas para el nivel de iniciacin 7
3. Principios del Entrenamiento Deportivo 9
- Principios Biolgicos 9
- Principios Pedaggicos 9
4. Deteccin de Talentos en el Atletismo 25
4.1. Otras metodologas 28
- Tabla N 1: Test de seleccin para medio fondista 28
- Tabla N 2: Test para la seleccin de velocistas 28
- Tabla N 3: Test para la seleccin de lanzadores 29
- Tabla N 4: Test para seleccin de saltadores 29
4.2. Medicin 30
- Tabla N 5: Normas de evaluacin de la velocidad por edades 31
- Tabla N 6: Normas de evaluacin de salto de longitud por edades 31
- Tabla N 7: Normas de evaluacin de la carrera de 600/1000m por 32
edades
- Tabla N 8: Normas de evaluacin de la lagartija por edades 32
- Tabla N 9: Normas de evaluacin de los abdominales por edades 33
5. Nuestra Realidad 33
- Tabla N 10: Muestra de promedios de los tres primeros lugares damas 35
aos 199-2001, categora infantil (13-14 aos)
- Tabla N 11: Muestra los promedios de los octavos lugares damas 35
aos 1999-2001, categora infantil (13-14 aos)
- Tabla N 12: Muestra de promedios de los tres primeros lugares 36
varones aos 199-2001, categora infantil (13-14 aos)
- Tabla N 13: Muestra los promedios de los octavos lugares varones 36
aos 1999-2001, categora infantil (13-14 aos)
5.1. Tabla de puntaje 37
6. La Carrera Atltica 38
6.1. Anlisis de la carrera 38
6.2. La Tcnica de la carrera 39
6.3. Principios de la correcta posicin del corredor 39
6.4. La Carrera Continua 39
- Secuencia fotogrfica N 1 40
6.5. La Marcha deportiva 41
6.6. Errores fundamentales 42
- Secuencias fotogrficas de la N 2 a la N 5 43
2
7. Descripcin de la pasada del obstculo del foso de agua 46
7.1. Modelo tcnico de la carrera con obstculos, pasada del foso de 46
agua.
7.2. Modelo tcnico de la carrera con obstculos 48
8. La Tcnica de Carrera para el Velocista 49
8.1. La Velocidad 49
8.2. ABC de ka carrera 51
8.3. Carrera de relevos 55
8.4. Mtodo ascendente alternado 56
8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastn 56
8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastn 57
8.5. Secuencia tcnica N 6 58
8.6. Errores ms comunes del que entrgale bastn 58
8.7. El relevo eficiente 58
9. La Salida de Tacos 64
9.1. La salida desde los tacos 67
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 11 68
10. Anlisis de la Carrera con Vallas 73
10.1. Secuencia de la pasada de vallas 73
10.2. Modelo tcnico de la pasada de vallas 73
10.3. Biomecnica del recobro sobre la valla 73
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 3 76
11. Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas 80
11.1. El ritmo y la salida 80
- Tabla N 1: ejemplo del desarrollo del ritmo 82
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 15 90
12. ABC de los Saltos 101
12.1. Sapitos, salto a pie junto 101
12.2. Saltos bajos 101
12.3. Pasos alternados 101
12.4. Paso alternado en el lugar 102
12.5. Paso de salto 102
12.6. Pata coja 102
12.7. Salto redoblado 103
12.8. Salto con vallas 103
12.9. Modelo tcnico del salto largo 107
12.10. Errores fundamentales 108
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 11 109
13. Salto Alto (Fosbury) 115
13.1. La carrera 115
13.2. El rechazo 115
13.3. El vuelo 115
13.4. La cada 115
13.5. Errores fundamentales 116
13.6. Fases del salto alto 116
3
14. Salto con Garrocha 118
14.1. La toma del implemento 118
14.2. La carrera 118
14.3. El rechazo 118
14.4. El vuelo 118
14.5. La cada 119
14.6. Errores fundamentales 119
14.7. Modelo Tcnicos del salto con garrocha 119
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 6 121
15. Lanzamientos 124
15.1. Lanzamiento de la bala lineal 124
15.2. Modelo tcnico del lanzamiento de la bala lineal 124
15.3. errores fundamentales 125
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 7 126
15.4. Lanzamiento de la bala rotacional 130
15.5. Modelo tcnico del lanzamiento dela bala rotacional 131
15.6. Errores fundamentales 132
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 2 133
15.7. Lanzamiento del Disco 135
15.8. Modelo tcnico del lanzamiento del disco 135
15.9. Errores fundamentales 136
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 14 144
15.10. Lanzamiento de la jabalina 144
15.11. Modelo tcnico del lanzamiento de la jabalina 144
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 19 146
16. El trabajo de la fuerza en la iniciacin 156
16.1. Media sentadilla 156
16.2. Caminata con insistencia (estocada) 157
16.3. Subida a la banca 157
16.4. Puntillas 158
16.5. Tijeras con cambio de pie 158
16.6. Abductores con cambio de pie 159
16.7. Press banca 159
16.8. Isquiotibiales 160
16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial 160
16.10. Ejercicios complementarios 162
16.11. Trabajo dorsolumbar 163
17. El trabajo de la fuerza del tren superior para los velocistas 164
18. Bibliografa 167
4
1. INTRODUCCIN:
La pirmide hacia el alto rendimiento segn nuestra ley del deporte tiene
tres niveles, el primero que son las escuelas deportivas estratgicas, el
segundo la iniciacin y un tercero referido a la especializacin deportiva
hasta aqu el deportista a recorrido por lo menos 8 aos hacia una carrera
deportiva para llegar recin en este punto para enfrentarse al Alto
rendimiento. CHILEDEPORTES ha querido realizar un esfuerzo para
unificar los criterios en estos tres aspectos de la pirmide deportiva y el ao
2004 realiz la publicacin y elaboracin de manuales para las diversas
escuelas deportivas estratgicas definidas por la ley, es importante en este
punto aclarar dos conceptos, el primero referido a deportes estratgicos y el
cual establece de acuerdo a diversos parmetros cuales son para nuestro
pas los deportes que por diversas caractersticas deben considerarse
estratgicos, caractersticas como, nivel de desarrollo en el pas logros
adquiridos, historia y adems lo referido a los recursos a invertir y el logro o
resultado obtenido, en los deportes individuales el costo beneficio es
evidente. Los deportes establecidos como estratgicos por nuestra ley del
deporte son todos deportes individuales y el nmero de disciplinas elegidas
son 12, la elaboracin de esos manuales consista en entregar pautas de
trabajo para esta etapa que asegurar la consecucin de los objetivos
perseguidos, es importante acotar que la etapa de escuela de formacin
deportiva pretende motivar a los nios en edades sensibles para el
aprendizaje, adems de desarrollar el gusto por el deporte y la actividad
fsica a travs del conocimiento de las diversas tcnicas bsicas de estos
deportes. Se supone que en estas etapas que van en la mayora de lo s
deportes entre los 8 y los 12 aos los nios debieran conocer y practicar la
mayor cantidad de destrezas motoras sin especializarse en ninguna,
mediante estos manuales se pretende establecer metodolgicas que
aseguren el aprendizaje como a su vez motiven al nios por el deporte.
5
que para el futuro atleta el dominio tcnico ser una variable importante en
la consecucin de logros de trascendencia.
Por otra parte queremos dar gran nfasis a las edades de la iniciacin en la
disciplina del atletismo los 13 y 14 aos, edades coincidentes con la
pubertad en los varones donde las diferencias de desarrollo fsica son muy
diversas, por esto es importante que el tcnico ent renador maneje variable
que le permita desarrollar un trabajo individual que satisfaga las
necesidades de cada uno de sus dirigidos, sin vulnerar este aspecto.
Por ltimo se quiere entregar una pauta para el desarrollo de las diversas
capacidades fsicas de acuerdo a estas etapas de desarrollo que aseguren
un ptimo resultado. En conclusin este manual solo pretende entregar un
ordenamiento, un apoyo y una orientacin que le permita al tcnico
desarrollar un ptimo trabajo para cimentar de forma segura el camino
hacia el alto rendimiento en el atletismo.
6
2. EDADES: Las edades para la iniciacin atltica se establecen entre los 13 y
14 aos, vale decir en la Categora Infantil, en estas edades y para poder
hacer un desarrollo de este manual nos basaremos en las pruebas de los
torneos generacin del Bicentenario organizados por Chile Deportes:
Damas Varones
80 mts. Planos 80 mts. Planos
150 mts. Planos 150 mts. Planos
800 mts. Planos 800 mts. Planos
80 mts. Vallas 100 mts. Vallas
1500 mts. Obstculos 1500 mts. Obstculos
2000 mts. Planos 2000 mts. Planos
Salto largo Salto largo
Salto Alto Salto Alto
Salto con Garrocha Salto con Garrocha
Lanzamiento de Bala 3 Kgrs. Lanzamiento de Bala 4 Kgrs.
Lanzamiento de disco 1 Kgrs. Lanzamiento de disco 1 Kgrs
Lanzamiento de Jabalina 600 grs. Lanzamiento de Jabalina 600 grs.
Marcha 2000 mts Marcha 2000 mts
Cross Country 2000 mts Cross Country 2000 mts
Pentatln Hexatln
7
Como se puede observar en le cuadro anterior, a este ni vel en la
competencia se desarrollan casi todas las pruebas atlticas, por esta razn
y con ms nfasis nuestra tarea estar dirigida a un desarrollo multilateral,
en lo posible basado en el desarrollo de las pruebas combinadas, con un
alto grado de preocupacin sobre el desarrollo tcnico debido que aqu es
donde se desarrolla el estereotipo dinmico motriz en el futuro deportista,
adems de encontrarnos en una edad sensible donde especialmente en los
varones encontramos desarrollo biolgicos diversos en nuestro grupo de
trabajo.
8
El entrenador al momento de la evaluacin de resultados en estas edades
se vera complicado como para determinar entre nios de la misma edad
cuales estn adelantados en su edad biolgica, pero esto se podr resolver
preocupndose en forma individual de cada uno de ellos y observando de
acuerdo a estos parmetros las diferencias de desarrollo entre los nios a
su cargo, por ejemplo si esta cerca de un nivel esperado tendremos que
observar sus caracteres sexuales secundarios, su desarrollo biolgico
muscular para evaluar y comparar y de esta manera determinar si su
proyeccin esta detenida por estos factores esto debido a que existe una
merma entre su desarrollo biolgico y cronolgico con respecto a la edad
que manifiesta en ese momento. Otro elemento importante es la fecha de
nacimiento, lo mencionamos anteriormente por ejemplo un nio nacido el 31
de Diciembre tendr la misma edad que un nio nacido el 1 de Enero sin
embargo nacieron en aos diferentes, el mismo caso es cuando un nio a
nacido los primeros das del mes de Enero con respecto a otro nacidos los
ltimos das del mes de Diciembre ellos tendrn la misma edad pero en
estricto rigor un ao de maduracin biolgica de diferencia, a esto le
podemos agregar el desarrollo tardo en algunos nios y podemos
encontrar hasta diferencias de tres aos en nios de la misma categora. Es
importante acotar que esta categora se establece entre nios de 13 y 14
aos donde estas diferencias se acentan aun ms.
9
A. Principios biolgicos: Estos principios pueden dividirse en dos grupos,
los que afectan las adaptaciones iniciales del proceso de entrenamiento,
y los que aseguran la especializacin del deportista.
a) Principio de la sobrecarga.
b) Principio de la progresin.
c) Principio de variedad
d) Principio de optimizacin entre carga y recuperacin
(supercompensacin)
e) Principio de repeticin y Continuidad.
f) Principio de periodizacin
g) Principio de la recuperacin. Regeneracin peridica.
h) Principio de la individualidad.
i) Principio de la especificidad.
j) Principio de la multilateralidad. Especializacin.
k) Principio de la unidad funcional. Alternancia de componentes de
entrenamiento.
B. Principios pedaggicos.
a) Principio de lo Consciente.
b) Principio de la planificacin y la sistematizacin.
c) Principio de la representacin mental.
d) Principio de lo factible.
10
A. Principios biolgicos:
11
Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe poseer un
gran repertorio de ejercicios para permitir alternar peridicamente. Los
ejercicios deben ser variados pero de una condicin de accin tcnica
parecida del deporte que se prctica y que a su vez estn relacionados
al objetivo perseguido.
12
Pues necesitamos una evaluacin que midan la fatiga, recuperacin y
supercompensacin y para esto debemos recurrir a varios parmetros
como:
Ventilacin Urea
Neurodinmica Bicarbonato
Hierro en Sangre
Vitaminas
Enzimas
13
- Cada unidad de entrenamiento exige tambin que se observe el
progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperacin
cuya finalidad es asegurar un adecuado incremento de las aptitudes
atlticas.
- Slo la repeticin garantiza la fijacin de los hbitos y
conocimientos, la estabilidad de la tcnica y la adquisicin de
experiencia de los resultados deportivos.
Ejemplo :
14
g) Principio de la recuperacin: El esfuerzo, alternado con la
recuperacin y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener
en cuenta los mtodos de trabajo que se empleen. En la recuperacin,
despus de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo
evolucionar de una manera sistemtica que permite distinguir cuatro
etapas: Disminucin de esa capacidad, restauracin,
supercompensacin y estabilizacin a un nivel prximo al de partida y
aun ligeramente superior. Despus de una carga de trabajo viene un
perodo durante el cual las posibilidades de adaptacin del sistema
funcional se refuerzan. El entrenamiento tendr como objetivo sacar
partido de este incremento de las posibilidades de adaptacin para
solicitarlas cada vez ms.
15
Ejemplo:
En la prctica son dos los errores que cometen los entrenadores con
gran frecuencia:
16
- Copiar modelos que han dado resultados con los grandes
campeones, sin tener en cuenta que sus atletas no tienen sus
condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel
de rendimiento.
DESCANSO Y NIVEL DE
SUEO CONDICIN MOTIVACIN
17
j) Principio de la multilateralidad y entrenamiento Especializacin:
Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la
preparacin moderna trata de abarcar simultneamente todos los
factores de entrenamiento, puesto que segn algunos autores est
demostrado que con una preparacin multilateral, en ocasiones se
consiguen mejores resultados, debido a que el deportista tiene
adquiridos una mayor cantidad de movimientos y hbitos motores, tiene
un mayor dominio de sus conductas motrices, y en consecuencia esta
mejor dispuesto parar asimilar las tcnicas y los mtodos de
entrenamiento mas complicados partiendo del principio de que los
aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Esto por lo
tanto permite ir logrando una especializacin cada vez mayor debido a
que aumenta la calidad de la ejecucin de los movimientos.
+ de 20 Especializacin
19 aos
18 aos
17 aos
16 aos
15 aos
14 aos
13 aos
12 aos
11 aos
10 aos
09 aos
08 aos
07 aos
Multilateralidad
18
k) Principio de la unidad funcional. Alternancia de los componentes
del entrenamiento: Al momento de aplicar cualquier mtodo de
entrenamiento se debe partir de la base que el organismo funciona
como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la
totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los
rganos y sistemas estn interrelacionados con el otro, hasta el punto
que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el
entrenamiento.
19
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CON ALTERNANCIA: SESION TECNICA DE
SALIDAS
i
d i d
i 3 2 d 1
Ejercicio 1
20
4. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posicin
de tacos caer Al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos posible. La
intencin es buscar una gran amplitud y un gran empuje en los tacos.
8. PROGRESIVOS SUAVES
9. SALIDAS DE TACOS: 5 X 20 MTS
10. CARRERAS CON VALLAS
21
B. Principios pedaggicos.
a) Principio de lo Consciente.
b) Principio de la planificacin y la sistematizacin.
c) Principio de la representacin mental.
d) Principio de lo factible.
HARRE (1987). Propone las siguientes reglas a seguir para alcanzar este
principio:
22
NOTA: Es importante consignar que los estereotipos dinmicos de una
tcnica deportiva se formaran con mucha mayor facilidad cuando existe
conciencia de la tcnica, en caso contrario solo se prolonga el plazo en la
adquisicin de este estereotipo o tambin se puede dar que este no se
consiga jams, por ende en la etapa de iniciacin atltica un gran
porcentaje del entrenamiento tiene como objetivo esta tarea.
23
En el caso de existir transferencia esta puede ser positiva o negativa, en el
caso de la primera el aprendizaje o ejecucin de un ejercicio se ve facilitado
por un primer aprendizaje, en el caso de la segunda se refiere a cuando el
aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje, la transferencia
tambin puede ser lateral o vertical. Hablemos de la primera cuando un
individuo es capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de
complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por
ejemplo una persona que haya aprendido a patinar en hielo encontrara ms
fcil aprender a patinar sobre ruedas. La transferencia vertical se refiere a
cuando los aprendizajes obtenidos en el pasado permiten al individuo
realizar tareas similares o ms avanzadas o complejas.
1. Ir de lo poco a lo mucho.
2. De lo sencillo a lo complejo.
3. De lo conocido a lo desconocido.
24
4. DETECCION DE TALENTOS EN EL ATLETISMO:
25
Por este motivo es que recurriremos a estudios realizados en el extranjero
para dar algunas pautas a este respecto; Zatsiroski, V.M. (1989) en su libro
Metrologa Deportiva, dice que el talento deportivo se caracteriza por
determinada combinacin de las capacidades motoras y psicolgicas, as
como de las aptitudes anatomofisiolgicas que crea, en conjunto, la
posibilidad potencial para el logro de altos resultados deportivos en un
deporte concreto.
- Resultados de los ejercicios bsicos que tiene una alta correlacin con
los resultados competitivos.
- Tiempo del ritmo de desarrollo de las capacidades motoras dominantes.
- Tiempo el ritmo de desarrollo de los resultados competitivos.
- Ritmos de asimilacin de las cargas de entrenamiento.
- Herencia gentica.
En una primera etapa y a nivel escolar se aplican dos Test para realizar una
primera seleccin y de esta manera discriminar sobre un grupo que se
destaque sobre la media, los Test son de rpida ejecucin y se pueden
realizar en cualquier parte sin mayores complicaciones.
- Medicin de la estatura.
- El pentasalto.
26
Con estas pruebas ellos ya discriminan sobre un 20% de la poblacin
evaluada, adems no se rechazan a nios que estn cerca de los
parmetros establecidos, pero que muestran un gran entusiasmo y mucho
inters por las actividades.
- Examen mdico que asegure una salud compatible con una vida
deportiva.
- La capacidad de los nios y su inters por aprender los contenidos, la
asimilacin de estos la motivacin y la disciplina y todos los aspectos
volitivos relacionados con el quehacer deportivo. Por ende dos factores
fundamentales al hacer la seleccin definitiva son la disposicin
personal y la acti tud y compromiso que demuestra la familia para apoyar
y motivar al futuro atleta.
- En esta fase los nios se someten a dos entrenamientos por semana y
los grupos se conforman con un tope de 25 alumnos.
- Al cabo de un perodo de tiempo se realiza una seleccin definitiva. La
propuesta de los cuatro Test es una de las ms funcionales, para una
deteccin masiva.
27
4.1. Otras metodologas: Segn este autor la edad ptima de seleccin
y deteccin podra estar en torno a los 12 aos, siempre que el lugar
donde se impartan estos Test, exista colegios que tengan una clase
de educacin fsica regular y de buena calidad en los posible con
cuatro horas semanales y adems con talleres extraprogramticos
deportivos, para tener ptimos parmetros motrices. Para pases
pequeos como l nuestro, donde la demanda deportiva no es
mucha pero si la oferta se sugiere iniciar la seleccin y deteccin a
los 10 aos.
Los Test y resultados que a continuacin se presentan son para nios que
ya practican atletismo en clubes o colegios:
28
Tabla N 3. Test para la seleccin de lanzadores:
Test Nios Nias Nios Nias
11 aos 11 aos 12 aos 12 aos
29
El nivel que pueda establecer esta investigacin, permitira orientar
rigurosamente el logro en los lmites que se establezcan y que pueden
reflejar el progreso de los nios y adolescentes que reciben Educacin
Fsica en los colegios. las pruebas fueron aplicadas a escolares varones
entre 7 y 14 aos. Los rangos de edades para establecer los Test fueron de
7 a 11 y de 12 a 14 aos. La muestra total fue de 3.917 nios.
4.2. Medicin:
30
Para la aplicacin de las prue bas se realiz el trabajo por estaciones, para
lo que organizaron equipos tcnicos de trabajo con la participacin de
profesores de Educacin Fsica de varias escuelas y entrenadores de
deportes, previamente entrenados, conformndose as un trabajo en
equipo, que permiti aplicar todas las pruebas.
9 51.0 y menos 5.09 5.20 5.21 5.40 5.41 6.20 Mayor de 6.20
11 4.90 y menos 4.89 5.10 5.11 5.20 5.21 5.90 Mayor de 5.90
12 7.20 y menos 7.21 7.30 7.31 7.40 7.41 8.60 Mayor de 8.60
13 7.10 y menos 7.09 7.20 7.21 7.30 7.31 8.40 Mayor de 8.40
14 6.90 y menos 6.89 7.10 7.11 7.20 7.21 8.00 Mayor de 8.00
31
Tabla N 7. Normas de evaluacin de la carrera de 600/1000 m por
edades
9 3.26 y menos 3.27 3.43 3.44 4.12 4.13 5.25 Mas de 4.19
10 2.55 y menos 2.56 3.01 3.02 3.21 3.22 4.19 Mas de 4.19
11 2.22 y menos 2.23 2.27 2.28 2.37 2.38- 3.31 Mas de 3.31
12 4.13 y menos 4.14 4.21 4.22 4.29 4.30 5.46 Mas de 5.46
13 4.12 y menos 4.13 4.18 4.19 4.28 4.29 5.23 Mas de 5.23
14 4.04 y menos 4.05 4.17 4.18 4.24 4.25 5.03 Mas de 5.03
9 24 y ms 23 20 22 16 - 19 Menos de
16
10 23 y ms 19 22 17 18 14 16 Menos de
14
11 21 y ms 19 20 17 18 13 16 Menos de
13
12 25 y ms 21 24 18 20 15 17 Menos de
15
13 27 y ms 21 26 18 20 14 17 Menos de
14
14 30 y ms 19 22 19 22 24 28 Menos de
24
32
Tabla N 9. Normas de evaluacin de los abdominales por edades
Edad Excelente Muy Bueno Bueno Regular Bajo
9 30 y ms 26 - 29 24 25 19 - 23 Menor de 19
10 32 y ms 25 31 21 24 17 20 Menor de 17
11 42 y ms 32 41 27 31 22 26 Menor de 22
12 43 y ms 38 42 34 37 28 33 Menor de 28
13 47 y ms 42 46 37 41 31 36 Menor de 31
14 51 y ms 42 50 36 41 28 35 Menor de 28
5. NUESTRA REALIDAD:
33
Con estas tablas podemos tener un referente de resultados al realizar
evaluaciones con nuestros dirigidos que nos permitan proyectar el nivel de
estos. Estas nos permiten extrapolar resultados y situarlos hipotticamente
en un cierto nivel de rendimiento de acuerdo a los parmetros analizados
en este estudio, es importante acotar que estas tablas se basan en nuestra
realidad competitiva nacional, lo que sugiere que solo podran ser
comparadas con nios que realicen la practica del atletismo en forma
sistemtica, a continuacin las tablas correspondientes a la categora
infantil:
34
Tabla N 10. Muestra los promedios de los tres primeros lugares damas aos 1999 - 2001, categora infantil
(13 14 aos ).
INFANTIL 13 Y 14 AOS
PRUEBAS 1999 2000 2001 RECORD SUMA PROMEDIO
80 Mts. Planos 10,49 10,53 10,71 9,97 41,70 4 10,43
800 Mts. Planos 2:27,04 2:28,04 2:23,93 2:20,80 9:39,81 4 2:24,95
* 60 Mts. Vallas 0,76 mts. 9,75 9,86 9,70 9,49 38,79 4 9,70
SALTO ALTO 1,52 1,51 1,50 1,63 6,16 4 1,54
SALTO LARGO 5,04 4,80 4,80 5,35 19,99 4 5,00
LANZ. BALA 3 kilos 9,30 9,67 9,35 11,59 39,91 4 9,98
LANZ. PEL.C / ASA 1 kilo 35,19 37,18 35,07 43,56 151,00 4 37,75
LANZ. PELOTITA 200 gramos 54,34 46,99 47,06 71,90 220,28 4 55,07
RELEVO 5 X 80 Metros 52,29 51,77 52,43 50,90 3:27,38 4 51,85
* 11,50 mts. - 7,50 mts.
Tabla N 11. Muestra los promedios de los octavos lugares damas aos 1999 - 2001, categora infantil
(13 14 aos).
INFANTIL 13 Y 14 AOS
PRUEBAS 1999 2000 2001 SUMA PROMEDIO
80 Mts. Planos 10,88 10,94 10,84 32,66 3 10,89
800 Mts. Planos 2:37,98 2:35,15 2:34,06 7:47,19 3 2:35,73
* 60 Mts. Vallas 0,76 mts. 10,03 10,30 10,13 30,46 3 10,15
SALTO ALTO 1,45 1,40 1,40 4,25 3 1,42
SALTO LARGO 4,50 4,63 4,50 13,63 3 4,54
LANZ. BALA 3 kilos 8,25 8,44 8,12 24,81 3 8,27
LANZ. PEL.C / ASA 1 kilo 30,82 31,08 29,21 91,11 3 30,37
LANZ. PELOTITA 200 gramos 43,65 42,49 40,91 127,05 3 42,35
RELEVO 5 X 80 Metros 54,30 53,98 54,06 2:42,34 3 54,11
* 11,50 mts. - 7,50 mts.
35
Tabla N 12. Muestra los promedios de los tres primeros lugares varones aos 1999 - 2001, categora
infantil (13 14 aos).
INFANTIL 13 Y 14 AOS
PRUEBAS 1999 2000 2001 RECORD SUMA PROMEDIO
80 Mts. Planos 9,78 9,60 9,52 9,20 38,09 4 9,52
800 Mts. Planos 2:10,76 2:05,66 2:07,03 2:01,85 8:25,29 4 2:06,32
* 80 Mts. Vallas 0,84 mts. 12,12 11,44 11,29 10,96 45,81 4 11,45
SALTO ALTO 1,67 1,70 1,70 1,88 6,95 4 1,74
SALTO LARGO 5,71 5,79 5,92 6,38 23,80 4 5,95
SALTO GARROCHA 3,43 3,47 3,73 4,10 14,73 4 3,68
LANZ. BALA 4 kilos 12,79 12,85 12,95 15,14 53,73 4 13,43
LANZ. DISCO 1 kilos 40,58 41,30 37,42 54,84 174,13 4 43,53
LANZ. JABALINA 600 gramos 46,00 41,13 44,18 53,82 185,13 4 46,28
RELEVO 5 X 80 Metros 47,90 46,69 46,50 46,00 3:07,09 4 46,77
* 12,00 mts. - 8,00 mts.
Tabla N 13. Muestra los promedios de los octavos lugares varones aos 1999 - 2001, categora infantil( 13
14 aos).
INFANTIL 13 Y 14 AOS
PRUEBAS 1999 2000 2001 SUMA PROMEDIO
80 Mts. Planos 9,92 9,91 9,86 29,69 3 9,90
800 Mts. Planos 2:15,21 2:13,34 2:10,71 6:39,26 3 2:13,09
* 80 Mts. Vallas 0,84 mts. 12,70 12,32 11,94 36,96 3 12,32
SALTO ALTO 1,60 1,60 1,60 4,80 3 1,60
SALTO LARGO 5,22 5,41 5,57 16,20 3 5,40
SALTO GARROCHA 2,80 3,20 2,80 8,80 3 2,93
LANZ. BALA 4 kilos 11,14 10,84 11,40 33,38 3 11,13
LANZ. DISCO 1 kilos 33,25 31,24 32,51 97,00 3 32,33
LANZ. JABALINA 600 gramos 39,73 38,30 37,07 115,10 3 38,37
RELEVO 5 X 80 Metros 49,97 49,44 48,44 27,85 3 49,28
* 12,00 mts. - 8,00 mts.
36
5.1. Tabla de puntaje.
37
6. LA CARRERA ATLETICA:
38
6.2. La Tcnica de Carrera
39
SECUENCIA N 1: TCNICA CARRERA DEL FONDO? ?
??
Imgenes del entrenador de atletismo y profesor de educacin fsica Oscar Commentz Silva
40
6.5. La Marcha Deportiva: Es una progresin efectuada paso a paso, de
tal manera que e l contacto con el suelo se mantenga sin interrupcin.
- Durante el lapso de cada paso, el pie del marchador que avanza tiene
que tomar contacto con el suelo antes de que el pie atrasado haya
despegado del mismo.
- La pierna de apoyo tiene que estar recta (no doblada por la rodilla), por
lo menos un momento, cuando se halle en posicin vertical.
41
Accin de Brazos y Hombros:
La posicin del tronco es vertical y se inicia ligeramente delante segn la
fase.
En su acompaamiento a la accin de los brazos, realiza un movimiento de
torsin en sentido contrario al de la cadera, para compensar el avance de la
misma.
La cabeza permanece siempre en prolongacin del tronco, evitando
desviaciones y con la mirada al frente.
42
SECUENCIA N 2: TCNICA CARRERA DEL FONDO PASADA DE OBSTCULOSSECUENCIA: PISANDO EL
OBSTCULO
43
SECUENCIA N 3: TCNICA CARRERA DEL FONDO PASADA DE OBSTCULOSSECUENCIA: PASANDO
EL OBSTCULO TCNICA DE VALLA
44
SECUENCIA N 4: PASANDO EL OBSTCULO DEL FOSO DE AGUA PISANDO POR FUERA
45
7. DESCRIPCIN DE LA PASADA DEL OBSTCULO DEL FOSO DE
AGUA:
Fase de Aproximacin
Fase de Vuelo
46
Fase de Cada y Amortiguacin
- La cada para que resulte eficiente debe hacerse con los dos
apoyo relativamente cercanos, con el fin de amortiguar , es el
un dos, que pisa rpidamente el suelo. El tiempo de contacto
es vital en este tramo.
Fase de Recuperacin de ritmo de carrera
47
Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas:
Fase de Aproximacin
48
8. LA TCNICA DE CARRERA PARA EL VELOCISTA:.
8.1. La velocidad:
49
- En la caso de ser una carrera de 200 y 400 metros, existen variaciones
producidas por el hecho de correr en curva, donde el atleta a travs de
una ptima inclinacin de sus segmentos, deber compensar la accin
de la fuerza centrfuga la cual tender a impulsarlo hacia fuera, el atleta
con la inclinacin deber compensar este efecto para mantener la lnea
de carrera, la inclinacin del tronco ser proporcional a la velocidad y la
forma de la c urva, el braceo ser mas acentuado con el brazo externo y
este deber ser proyectado en la lnea de carrera, la cual siempre estar
dirigida a la trayectoria mas eficiente de acuerdo al andarivel por el cual
corra el deportista, es importante tener en cuenta que la lnea de carrera
para la pista 1 se encuentra a 30 cms, de la lnea y para todas las
dems pistas a 20 cms. De este anlisis es que ser muy importante y
tendr una gran incidencia en las horas de entrenamiento semanal en
esta etapa de formacin, la enseanza de la tcnica de carrera a travs
de mtodos analticos y globales para hacer ms eficiente al atleta en
sus desplazamientos, esto debido a que la gran mayora de las pruebas
atlticas tienen en su aplicacin la carrera.
50
8.2. ABC de la Carrera
51
- Boulding
- Este ejercicio pretende estimular la proyeccin
del centro de gravedad y la cadera fundamental
para producir apoyos eficientes.
52
- Salida en Cada:
- Este ejercicio estimula la fase de salida,
obligando al atleta a adquirir una correcta
inclinacin para generar los empujes en forma
ptima.
- Shipping y Salida:
- Pretende enlazar un ejercicio de tcnica de
carrera con la fase acelerativa de la carrera, se
puede realizar al estmulo trabajando adems
el tiempo de reaccin.
53
En la preparacin general se pueden conformar tres variantes de ABC de
carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse
de la forma siguiente:
54
La ejecucin de la combinacin de ese ABC (los 3 de saltos + los 3 de
carrera + el ABC Especial) y otras mltiples combinaciones que surjan del
ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica
variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la
fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su
coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del
movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones.
- El relevista arrancador : 85 m.
- El segundo relevista : 105 m.
- El tercer relevista : 105 m.
- El cuarto relevista : 105 m.
- El ltimo relevista : 100 m.
- Para un total de : 500 m.
El promedio es de : 100 m.
55
8.4. Mtodo Ascendente Alternado.
Generalidades:
- La pista se divide en dos.
- Corredores con mano derecha corren por la
parte interna de la pista.( Cancha)
- Corredores con mano izquierda corren por la
parte externa de la pista (galera)
- Entrega de arriba hacia abajo sin levantar el
bastn.
- Zona de relevos reglamentaria 20 mts.
- Zona adicional 10 mts, cuyo objetivo es
acomodar la velocidad de los atletas
56
- En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que
recibe son:
- Contar los pies asignados ( por lo general de 16 a 18 pies).
- Correr por su lado de la pista ( interno, externo segn corresponda).
- Recibir dentro de la zona de relevos.
- No salir antes ni despus de que el compaero pise la marca asignada.
- Al momento de recibir la seal colocar la mano de forma adecuada para la
recepcin del bastn.
57
??En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que
entrega son:
58
porcentaje, de tal manera de optimizar la velocidad de los ms
rpidos y conseguir un tiempo total de ejecucin ms eficiente.
En esta tarea se debe prestar especial atencin a la posicin del brazo del
recibidor y a que el pase del bastn ocurra lo ms rpido posible,
insistindose en la posicin de la vista en el todo el recorrido y en particular,
en el momento de efectuar la recepcin del bastn.
59
De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la
tercera tarea de la forma siguiente:
5m 20 m
Pasadores Recibidores
? ?
? De pie. ? Sentados.
25 m
5m 12 m 8m
? Recibidores Zona para atrasar la
Pasadores mano.
?
? ?
? ?
Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean
capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrs, y colocando
correctamente el brazo para recibir el bastn, hay que pasar a explicarles y
detallarles la mecnica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta
la zona en que correr. Para ese fin se procede de la forma siguiente:
60
??Colocacin del recibidor en la arrancada.
61
??Tarea N 3: Enseanza de la mecnica del cambio en cada una de
las zonas.
Hay que partir del hecho que el primer corredor parte de a l curva y el
segundo, terceros y cuartos corredores corren la mayor distancia de su
carrera en sta. Eso no le ocurrir as, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m.
Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas
edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones,
salvo lo antes explicado.
62
??Tarea N 5: Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras de
relevos.
Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no slo que los varones
compitan entre s y las damas entre ellas, sino tambin la emulacin entre
uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la
magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos
dos tiempos y no entre dos velocidades distintas.
63
9. LA SALIDA DE TACOS:
64
- En la ubicacin en sus marcas, la correcta
posicin para los atletas de esta categora es con
los brazos abiertos al ancho de sus hombros y
completamente extendidos para de esta manera
sustentar en forma eficiente el peso del cuerpo.
- En la posicin de listo el atleta debe traspasar el
peso del cuerpo a los brazos, elevando las
caderas sobre los hombros y obteniendo una
posicin adecuada que le permita de acuerdo a
los ngulos de empuje ser eficiente al momento
de la traccin de los bloques de salida con
ambos pies en forma simultanea.
- Para mejorar esta salida de tacos es conveniente
aprender como empujar con ambos pies el taco
de partida. Cmo se puede hacer? , hay varias
maneras para lograrlo:
65
Por otro lado la salida de tacos, en cuanto a la postura y la distancia de los
bloques de salida, en estas edades es recomendable que sea mas bien
cercana un bloque con otro, no ms de un pie entre ellos, es decir que el
primer taco debiera ser colocado a una distancia de dos pies desde la lnea
de salida hasta el primer taco. El segundo taco debe ser colocado a una
distancia de 1 pie ms atrs.
66
9.1. La salida desde los Tacos.?
?
Profesor de Educacin Fsica y Entrenador de Atletismo Oscar Commentz
?
Bascular = significa regular la altura adecuada de la cadera al momento que el juez de salida da la orden de Listos
67
SECUENCIA N 2: SALIDA DE TACOS BASCULANDO Y AGRUPADO? .
?
Salir agrupado = Significa poder mantener por un perodo de tiempo ms prolongado el tronco inclinado en el momento de la salida.
68
SECUENCIA N 3: SALIDA DE TACOS CON UN APOYO Y ACCIN ACTIVA DEL BRAZO LIBRE? .
?
Con un apoyo = Esto permite utilizar la accin dinmica del brazo libre y as optimizar el empuje sobre los tacos. Muy recomendado para los nios.
?
Con colchoneta permite aprender a empujar desde los tacos.
??
Tacos en forma paralela = permite empujar de forma simultanea con ambos pies.
69
SECUENCIA N 6: SALIDA DE TACOS CON COMPAERO UTILIZANDO ARNS.
70
SECUENCIA N 9: SALIDA CON UN APOYO Y CON OPOSICIN DE UN COMPAERO.
71
SECUENCIA N 11: EJERCICIO DE CARRERA BUSCANDO FRECUENCIA DE PASOS CON LA UTILIZACIN
DE SEALTICAS BUSCANDO COMO OBJETIVO EMPUJES DINMICOS Y COMPLETO11.
72
10. ANLISIS DE LA CARRERA CON VALLAS:
La carrera con vallas cortas se puede clasificar como una carrera mixta
donde existe un componente acclico determinado por el pasaje de la valla
en el cual el deportista a travs de una tcnica eficiente debe minimizar el
tiempo de pasada sobre esta, debido a que excluyendo la carrera a la
primera valla y el sprint final la pasada sobre la valla constituye un tercio del
tiempo total de la prueba, la mantencin del mximo posible de velocidad
horizontal sobre la valla es un factor altamente significativo en la
determinacin del tiempo total de la prueba El elemento cclico de la
prueba lo constituye la trayectoria a recorrer a la siguiente valla
caracterizada por aceleraciones repetidas de tres pasos, como a su vez la
carrera a la primera valla y la que se produce desde la ltima valla a la
meta. Esto nos indica las caractersticas que tiene esta prueba y las cuales
debern desarrollarse para formar al atleta corredor de vallas, es as como
el ritmo, la coordinacin, la flexibilidad y la velocidad sern los elementos
fundamentales en su formacin. A continuacin un anlisis tcnico las fases
de pasaje de la valla:
73
- Fase de Rechazo: Esta fase pretende establecer una trayectoria que
minimice la altura y el tiempo de pasada sobre la valla
- Pierna de Ataque:
74
- Pierna de Recobro:
75
SECUENCIA N 1: FRANCS: GUY DRUT TCNICA VALLAS
74
. . . . . . . . . . . .
116 51 107 131 148 167 174 189 186 220 131 168 201 183 231
Notar la progresin de la amplitud de los pasos desde la salida a la 1 valla de Guy Drut (Montreal 1976).
76
SECUENCIA N 2: ANLISIS BIOMECNICO GUY DRUT
77
78
SECUENCIA N 3: ATLETA ESCOLAR MUJER EN EL ATAQUE Y PASAJE DE LA VALLA.
79
11. METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS
CON VALLAS.
1
Tenga en cuenta que esto es slo posible cuando hay un buen dominio del pasaje de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el
atleta no domine, al menos, la estructura de 3 pasos entre vallas.
80
tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver
tabla 1)...
81
Tabla No.1: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas
masculino 2.
2
La seccin A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la seccin B corresponde a 60 m con vallas y la seccin C se realiza
con 70 m con vallas...
82
Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es
lograr que el nio sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura
general adecuada y dentro de ella, que ejecute correctamente el pasaje de las
vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la
pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera
entre vallas.
Se debe comenzar los ejercicios con la altura mnima de las vallas, hasta que
los atletas se adapten, aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un
perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla
incremente su altura.
83
En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexo -extensin
de la pierna de ataque y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo
hacia el frente, al empuje de la pierna de rechazo y la posicin del cuerpo y
brazos en el transcurso y final del movi miento.
? ? ?
Ataque ? ? ?
Recobro
Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y
recobro en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y
cambiando las vallas.
En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo
ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada,
una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente:
? ? ? ? ? ?
84
Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con salida alta:
- Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las
vallas. Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas ms cmoda.
- De la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre
vallas y paulatinamente permtales pasar las 6 vallas.
- Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque
ahora es de recobro.
- Repita todo, pero por el centro de la valla.
. . ? . . . . ? . . . . ? .
85
c) Site 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente:
- Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas.
e) Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio
anterior:
76.2 cm.
? Damas ? 11.50 m ? 7.50 m ? ? ? ? 11.00 m ?
84.0 cm.
? Varones ? 12.00 m ? 8.00 m ? ? ? ? 12.00 m ?
86
Como parte final de la tarea, comience a introducir la salida y carrera a la
primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero
con la distancia oficial a la primera valla y saliendo en 3 puntos. Sin
embargo, todava no desplace la atencin a la salida, mantngase haciendo
hincapi en el pase-tres pasos, pero s exjale comenzar la carrera desde la
salida oficial. Introduzca tambin las palmadas, para orientarle el
incremento del tempo de un paso al otro.
Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre
vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la ltima valla a la meta.
Realmente en esta tarea no se desplaza la atencin a esta parte de la
carrera, pero se sita esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que
al pasar la ltima valla an queda una distancia por recorrer. Exjale
siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hbito.
Para darle solucin a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece,
que el vallista sale y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a
continuacin aparecer otra valla. Esto se fundamenta en que es un error
comn en la enseanza, que el vallista principiante salga, pase la primera
valla y se detenga. Ocurre as, cuando para solucionar esta tarea, el
entrenador le trabaja mucho las repeticiones de salida y pase de una valla.
Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en
vez de una, aunque la atencin del entrenador sea puesta en la salida y
carrera hasta la primera valla.
87
c) Salida en 3 punto s y pase de 2 vallas, segn el siguiente esquema:
??. 1 . 2 .
3
.
4
.
5
.
6
.
7
.
8
? 8.00 m ?
f) Repetir el esquema anterior, pero con marca para la cada tras la valla y
el primer paso tras la valla.
??. 1 . 2 . 3 . 4 .
5
.
6
.
7
.
8
? . .
1
8.00 m
2
?
3
88
c) Repetir anterior, pero con control del tiempo de la ltima valla a la meta.
d) Salida de tacos, pase de 8 vallas con distancia oficial de la ltima valla a la
meta. Controlar el tiempo de la ltima valla a la meta.
89
SECUENCIA N 1
Trabajo Tcnico: caminando y por sobre la valla ataque - recobro, es conveniente hacerlo con ambos pies
alternando la funcin de cada uno, la altura de la valla debe ser de acuerdo al atleta y debe permitirle realizar
en forma fluida el ejercicio, se debe buscar primeramente fijar el gesto y luego una vez conseguido el objetivo,
se buscar velocidad, vale decir bajar rpidamente el ataque y caer sobre metatarso en forma activa y pierna
prcticamente extendida, el recobro debe ser rpido, para conseguir este objetivo al momento del ataque el
tronco debe inclinarse adelante para facilitarlo, adems de preocuparse que la pierna de ataque tenga un
punto alto ptimo. Es importante insistir en el atleta que sus caderas permanezcan altas.
SECUENCIA N 2
Ataque ataque: al igual que el ejercicio anterior por encima de la valla el atleta debe realizar un ataque
apoyar el pie y e l recobro transformarlo nuevamente en otro ataque, los objetivos a conseguir son similares al
ejercicio anterior
90
SECUENCIA N 3
Recobro por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del recobro de una forma ms analtica donde el
atleta se preocupar de pasar el pie de recobro por encima de la valla. Al inicio se debe pisar delante de la
valla, sealndole con alguna marca donde lo debe hacer, una vez que el atleta domina esto, debe pisar al
lado de la valla para que el recobro salga primero con el taln al glteo y la rodilla permanezca ms alta que
el tobillo.
SECUENCIA N 4
Ataque por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del ataque de una forma ms analtica donde el
atleta se preocupar de pasar el pie de ataque por encima de la valla, y bajarlo rpidamente.
91
SECUENCIA N 5
Los mismos ejercicios anteriores realizados con carrera, la preocupacin debe ser la misma que en la
secuencia anterior.
SECUENCIA N 6
92
SECUENCIA N 7
Cuando el atleta logra dominar los ejercicios anteriores, se puede incrementar el grado de dificultad
realizando en forma simultanea el ataque y el recobro poniendo corridas paralelas de vallas. Siempre la
preocupacin del tcnico ser al inicio conseguir un asentamiento correcto de la tcnica.
93
SECUENCIA N 8
Fijar la valla una altura ms arriba para la pierna que necesita ser
corregida, de esta manera la pierna de recobro que tiene
dificultades recobrar su curso correcto.
?
Atleta Escolar de 100 mts. con vallas Record de Chile Categora Menores ljubica Milos.
?
Atleta Universitaria de 100 mts. con vallas Universidad de Notre Dame USA Dom enique Manning.
94
SECUENCIA N 9
SECUENCIA N 10
Ejercicios analticos: Frente a una pared fijacin del gesto del recobro por el lado de la valla apoyado de la
pared o en su defecto partiendo de atrs de la valla y realizando el gesto en movimiento. Secuencia N 9
Lo mismo que el gesto anterior pero ahora por encima de la valla, el atleta debe ir a tomarse de la pared y
realizar el gesto con una mayor rapidez. Secuencia N 10
95
SECUENCIA N 11: En esta secuencia, el objetivo a conseguir es variar la dinmica de apoyos por ende la
primera y segunda vallas se realizan de con un paso y la tercera valla de la forma tradicional con tres pasos.
Un mayor grado de dificultad es realizar la primera valla con 1 paso, la segunda con tres y la tercera con 5
pasos.
96
SECUENCIA N 12 : Esta secuencia muestra el mismo ejercicio de la secuencia N 11 pero se agrega que el
atleta corra hasta una meta, que podr estar a la distancia oficial o de acuerdo a la necesidad del tcnico, de
esta manera se trabaja la estructura rtmica de pasada transfiriendo luego la carrera a la meta con todas las
dificultades que se han mencionado al respecto. La atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la
velocidad de la ltima valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la
frecuencia, pero aumentar la longitud.
97
SECUENCIA N 13: En esta secuencia el objetivo a conseguir es la variacin de los ritmos entre vallas, las
primeras 2 vallas se pasan con un paso y las dos siguientes con tres pasos, obligando al corredor en las dos
primeras vallas a bajar rpidamente el ataque para luego entrar en ritmo de carrera normal con otras dos
vallas
98
SECUENCIA N 14 : En este ejercicio se agrega una meta y se quita una valla, para introducir la dinmica de
carrera sin vallas, luego de los cambios de estructura rtmica de pasar las primeras dos vallas con 1 paso y la
siguiente con tres, luego se puede incrementar la dificultad de esta secuencia agregando una cuarta valla a 3
pasos como la secuencia anterior.
99
SECUENCIA N 15: En esta secuencia el atleta corre 3 vallas a distancia oficial con llegada oficial enlazando
los ejercicios anteriores, se puede disminuir la distancia entre vallas al inicio en el perodo preparatorio de
entrenamiento, para conseguir que el deportista apure la frecuencia del paso entre vallas y se vea obligado a
bajar rpido la pierna de ataque para no irse encima de la otra valla .
100
12 ABC DE LOS SALTOS:
101
12.4. Paso alternado en el lugar: Esta es una variante del ejercicio
anterior, en el lugar sin desplazarse.
102
12.7. Salto Redoblado: Consiste en saltar en un pie y caer en dos,
buscando la elevacin del segmento, pueden haber multiples
combinaciones, ya sea cambiando de pie o sobre el mismo pie.
Pie junto
Caballito:
103
Importante: En estos saltos la altura de la valla debe ser conveniente para
que el atleta pueda buscar ser reactivo, vale decir los rechazos y cada
deben ser activa y rpida para conseguir que la musculatura ejerza
velocidad en los impactos. El pie debe mantenerse pretensado y la cada
debe ser sobre el metatarso.
El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador,
sin embargo, es til precisar las diferencias substanciales entre el ABC de
la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial.
104
El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios:
105
En la preparacin especial, el ABC de saltos se torna con una tendencia
diferente respecto a la preparacin general. Aqu se conforma el ABC con
aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hbitos, y que
por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la
preparacin especial tiene como objetivo bsico, elevar el nivel de la fuerza
especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rpida aplicada a la
carrera y adems el perfeccionamiento de la tcnica.
Para tales fines se requiere conformar un ABC muy tpico, y que pudiera
estructurarse con los siguientes ejercicios:
106
12.9. Modelo Tcnico del Salto Largo.
Fase de Carrera
- La carrera vara entre 30 y 45 mts. El objetivo es alcanzar la
velocidad mxima ptima antes de llegar a la tabla de despegue. En
esta etapa la carrera que toma el atleta para preparar el despegue
es de 7 a 8
- pasos dobles.
- En los ltimos apoyos se produce un incremento de la frecuencia de
los pasos, siendo el penltimo paso un poco ms largo con el fin de
lograr un retraso y descenso del centro de gravedad, con respecto
al pie de rechazo.
- Esta fase del salto debe considerarse como fundamental, debido a
que no solo es importante la llegada a la tabla, sino que tambin es
tremendamente trascendental el empuje inicial de la carrera, de esto
va a depender en como llegar el atleta a la posicin final de
rechazo y como ser su velocidad ptima alcanzada con
comodidad.
Fase de Rechazo
- Es cuando el pie de rechazo se apoya plano sobre la tabla de
rechazo y termina cuando este despega. Al llegar adelantada la
pierna de rechazo, se flexiona levemente y luego se extiende en
forma explosiva hasta que el centro de gravedad sobrepasa la
vertical del pie de rechazo.
- Al mismo tiempo el pie libre va hacia delante y arriba, hasta llegar a
la altura de la cadera.
- El pie de rechazo debe empujar hacia abajo y atrs y la pierna en
esta accin debe extenderse completamente.
Fase de Vuelo
Hay dos tcnicas de vuelo:
107
12.10. Errores Fundamentales:
108
SECUENCIA N 1: DEL SALTO LARGO? ?
??
Imgenes del atleta de salto largo y estudiante de kinesiologa Pablo Quiroga
109
SECUENCIA N 2
110
SECUENCIA N 3: DE LAS TECNICAS ABC SE LOS SALTOS LARGO COMO ALTO
111
SECUENCIA N 6: SALTO CON CAJN ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIN, CAER EN ESTOCADA
112
SECUENCIA N 8: SALTO CON CAJN ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIN, CAER EN 2 PIES
SECUENCIA N 9: TOMA DE PASOS CONTAR LOS DOBLES (cada vez que pisa con el pie que se
encuentra en la tabla)
113
SECUENCIA N 10: CONTROL DE PASOS (pasar por la tabla y verificar la marca es la correcta, NO
TERMINAR EL SALTO)
SECUENCIA N 11: CONTROL DE PASOS (pasar por la tabla y verificar que la marca es la correcta,
TERMINAR EL SALTO)
114
13. SALTO ALTO (FOSBURY)
13.1. La Carrera:
13.2. El Rechazo:
13.3. El Vuelo:
13.4. La Cada:
115
13.5. Errores Fundamentales:
116
Fase de Vuelo I ?? Mantener la posicin inicial del rechazo.
?? Procurar dar un tiempo largo para subir,
colgarse e impulsarse. Para minimizar
la rotacin.
?? Dirigirse hacia la varilla.
?? Los ojos deben enfocarse a lo largo de
la varilla.
?? Mantener los brazos en la lnea del
cuerpo.
Fase de Vuelo II ?? Mantener la rodilla fija hasta que el
cuerpo alcance la altura de la varilla.
?? Mantener los ojos enfocados a lo largo
de la varilla.
?? Juntar ambos pies hasta el nivel de la
varilla y doblar las rodillas suavemente
para permitir pasar la altura.
117
14. SALTO CON GARROCHA:
14.2. La Carrera
14.3. El Rechazo
14.4. El Vuelo
118
14.5. La Cada
119
Fase de Presentacin: 2 pasos antes del impacto de
la garrocha.
1. Posicin de carpa.
2. Hundir el pecho
3. El tronco realiza un gesto de hundirse y despus se
extiende.
120
SECUENCIA N 1: DEL SALTO CON GARROCHA??
??
Imgenes de atleta de salto con garrocha
121
SECUENCIA N 2: PASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un colige)
122
SECUENCIA N 5: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un
colige)
123
15. LAN ZA MIEN T OS
15.1. Lanzamiento de la Bala - Lineal
Fase de Preparacin:
Fase de Desplazamiento:
124
Fase de Final o Descarga:
125
SECUENCIA COMPLETA DEL LANZAMIENTO DE LA BALA TECNICA LINEAL
126
SECUENCIA N 2 : COLOCACIN CORRECTA DEL IMPLEMENTO EN EL CUELLO
SECUENCIA N 3: DEJAR CAER LA BALA A NIVEL DEL PIE DELANTERO, la cada debe ser delante de
este para verificar que el implemento este en la posicin correcta.
127
SECUENCIA N 4: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO LANZAMIENTO PARA ATRS CON AMBAS
MANOS.
128
SECUENCIA N 7: LANZAMIENTO LINEAL LA DESCARGA. ? ?
??
Imgenes del entrenador de atletismo y profesor de educacin fsica Jorge Polanco Jhonson.
129
15.4. Lanzamiento de la Bala Rotacional:
- Posicin de partida.
- Rotacin inicial.
- Desplazamiento al centro del crculo.
- Descarga final.
- Se dar un ejemplo para un lanzador diestro:
130
15.5. Modelo Tcnico del Lanzamiento Bala Rotacional.
131
15.6. Errores Fundamentales:
- Saltar en el desplazamiento
- No desplazar el peso del cuerpo desde la pierna derecha a la izquierda en
el momento del lanzamiento.
- Falta de extensin total de las piernas en la fase final del lanzamiento.
- No girar el tronco completamente, el lanzamiento se realiza de lado.
- El codo se adelanta a la mano.
- Desprender la bala del cuello durante el desplazamiento.
- El ngulo de salida del implemento no es el adecuado.
- Apresurarse a lanzar sin haber girado el tronco y la cadera.
- El pie derecho est muy extendido, no realiza la posicin de fuerza.
132
SECUENCIA N 1: LANZAMIENTO de la BALA ROTACIONAL ( Secuencia Completa ).
133
SECUENCIA N 2: LANZAMIENTO ROTACIONAL LA DESCARGA
134
15.7. LANZAMIENTO DEL DISCO
Se dar un ejemplo para un lanzador diestro:
El disco se apoya con la falange de los dedos abiertos. El dedo gordo est
estirado en el centro del disco dando estabilidad al implemento.
Fase de Preparacin:
135
Fase de Descarga Final:
136
SECUENCIA N 1: LANZAMIENTO DEL DISCO: SECUENCIA COMPLETA
137
SECUENCIA N 2: TOMA CORRECTA DEL DISCO.
138
SECUENCIA N 4: CIRCUNDUCCIN COMPLETA PARA ATRS
139
LANZAMIENTO DEL DISCO MANEJO DEL IMPLEMENTO
SECUENCIA N 7: RODAR EL DISCO POR EL SUELO
140
SECUENCIA N 10: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SIN SOLTAR EL IMPLEMENTO
141
SECUENCIA N 13: LANZAMIENTO DEL DISCO LA DESCARGA
142
SECUENCIA N 14: LANZAMIENTO DEL DISCO CON GIRO
143
15.10. Lanzamiento de la jabalina
Se dar un ejemplo para un lanzador diestro:
15.11 Modelo tcnico del lanzamiento jabalina
Fase de Carrera I:
- Alcanza entre 25 y 30 mts. Y se inicia desde una posicin
esttica.
Progresin
- Se ejecuta como una tcnica de carrera normal,
manteniendo los hombros y las caderas perpendiculares a
la direccin del lanzamiento. Hasta ah se recorre como un
tercio de la carrera.
Fase de Carrera II
Pasos finales:
144
Fase de Final:
Recuperacin:
145
LANZAMIENTO DE LA JABALINA : SECUENCIA COMPLETA
SECUENCIA N 1:
146
147
LAS DISTINTAS TOMADAS DE LA JABALINA:
SECUENCIA N 2: TOMA NORMAL TOMADA PULGAR - NDICE
148
SECUENCIA N 5: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ELONGACIN DE LA ESPALDA
149
SECUENCIA N 8: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA
150
SECUENCIA N 11: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERAS CON BRAZOS POR
ARRIBA
151
SECUENCIA N 14: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO GALOPE LATERAL
152
SECUENCIA N 17: LANZAMIENTO DE LA JABALINA LA DESCARGA
153
SECUENCIA N 18: DESCARGA CON 3 PASOS
154
155
16. EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LA INICIACIN:
156
16.2. Caminata con Insistencia ( Estocada ) : La correcta ejecucin es
bajando hasta los 90, el paso no debe ser exagerado, el pie no debe
sobrepasar la lnea de la rodilla, el tronco al momento de la bajada
debe permanecer recto, una vez alcanzada la posicin el atleta debe
volver a la posicin inicial, este trabajo tiene caractersticas de
trabajo pliomtrico, pero en el caso de los atletas de iniciacin se
puede realizar caminando en forma normal pero procurando la
bajada hasta los 90 y de forma activa.
157
16.4. Puntillas: Este ejercicio tiene como finalidad el desarrollo de la
musculatura extensora de la pierna en especial del msculo
gastrocnemio ( gemelos), es importante trabajar con un peso que le
permita al atleta realizar el gesto a una cierta velocidad, para de esta
manera estimular la fibra rpida del msculo.
158
16.6. Abductores con cambio de pie: Este es un ejercicio que propende
el desarrollo de la musculatura abductora y adductora, es importante
debido a que el atleta debe estar compensado en el desarrollo de
todos los msculos que actan en los diversos gestos atlticos, la
bajada es lateral en lnea con el tronco y hasta los 90 grados, una
vez adquirida la posicin el atleta vuelve rpidamente a la posicin de
inicio, es importante siempre recalcarle al atleta que la bajada es
controlada y la subida rpida y enrgica, una variacin para este
ejercicio sera con una banca al igual que la subida a la banca y
adems tiene las mismas caractersticas tcnicas solo que el atleta
realiza el ejercicio en forma lateral sobre esta.
159
16.8. Isquiotibiales: Este es un ejercicio fundamental, debido a que la
mayora de los ejercicios que el atleta realiza estn basados en el
desarrollo de la musculatura extensora de la pierna quedando
muchas veces descompensadas la musculatura isquiotibial con
problemas que despus pueden traducirse en lesiones, debido a que
los msculos funcionan en parejas, vale decir cada agonista, msculo
que realiza la accin tiene un antagonista msculo que hace la
accin contraria, en simples palabras mientras uno se contrae el otro
debe relajarse para permitir su funcin, cuando existe
descompensacin entre ambos msculos el atleta arriesga lesiones
adems de que la calidad de movimiento se deteriora, por esto es
muy importante realizar evaluaciones isoquineticas para ver la
relacin entre ambos msculos, como a su vez la realizacin de
ptimos trabajos de flexibilidad que le permitan al atleta mejorar,
ritmo, coordinacin y fluidez en las tcnicas respectivas.
160
Otra opcin es con la ayuda de un elstico, el cual se pone al nivel de
tobillos y tensado pensando que al realizar el ejercicio la atleta pueda
flexionar las piernas con cierta resistencia, el atleta parte de la posicin
decbito abdominal y deber flexionar sus piernas hasta los glteos, la
dosis de ejercicios por sesin podra ser la misma que en el ejercicio
anterior.
161
16.10.Ejercicios complementarios: El trabajo de musculacin
complementario, de acuerdo a nuestro criterio es importante para
desarrollar musculaturas que siempre intervienen en el movimiento
de forma indirecta, adems pensando en el desarrollo armnico de la
fuerza. Ms que desarrollar estos ejercicios en estas etapas a travs
de mquinas o pesos libres pensamos que es mejor realizarlo con el
propio peso del cuerpo para cumplir el objetivo, con ejercicios ms
naturales. As para el desarrollo de la musculatura abdominal se
sugiere un abdominal de coordinacin a abrazar rodillas, donde
adems interfiere la musculatura flexora de la cadera, siempre es
importante en insistir que la velocidad de ejecucin debe ser mxima
esto pensando que la musculatura abdominal tiene en un mayor
porcentaje fibra lenta, adems en el entendido que el organismo
transfiere el movimiento de la forma como se le administra.
162
16.11.Trabajo Dorsolumbar: este trabajo es importante para la correccin
de la postura del corredor y de esta manera a su vez compensar el
trabajo armnico con su
Otro punto importante es que por cada ejercicio de fuerza que se realiza
tanto en el tren superior como inferior se debiera conectar dicho ejercicio
con un ejercicio de transferencia que tenga que ver con el deporte
especfico por ejemplo, se realiza una serie de media sentadilla una vez
terminada se le agrega 20 movimiento de skipping y una pequea carrera,
de esta forma al ser activado el huso neuromuscular este produce una
facilitacin neural lo cual se traduce en facilitacin al trabajo especfico.
163
17. EL TRABAJO DE LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR PARA LOS
VELOCISTAS.
Creemos que una forma eficiente para el trabajo de la fuerza del tren
superior en la etapa de iniciacin para velocistas y saltadores y medio
fondistas, sera de forma ms natural a travs de multilanzamientos con
baln medicinal, el peso de estos implementos de acuerdo al atleta sera
entre 1 y 3 kilos, la cantidad de lanzamientos por sesin estara por los 30 a
60 repeticiones dependiendo el perodo en que se encuentra el atleta como
tambin de su desarrollo biolgico. Lo interesante es que a algunos
lanzamientos se le agregara ejercicio de carrera ( sprint corto), la pausa
entre cada uno de los lanzamientos debe ser la adecuada, como mnimo un
minuto y se debiera trabajar en serie, intercalando lanzamientos estticos
con los lanzamientos antes mencionados; a continuacin una secuencia de
ejercicios a utilizar:
Ejercicio N 2 : Este es una variante del ejercicio anterior solo que el atleta
saca el lanzamiento de bajo las caderas con el mismo principio del primero.
164
Ejercicio N 3: Partiendo de media sentadilla lanzamiento hacia arriba y
atrs, el lanzamiento se realiza con brazos exte ndidos y con una explosiva
extensin de las piernas, se puede terminar en la mxima flexin, o en un
salto.
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Ejercicio N 6: Partiendo de la mxima extensin con brazos extendidos,
realizar un lanzamiento por entre las piernas hacia atrs produciendo un
efecto de accin y reaccin, para realizar el sprint corto hacia delante.
166
18. BIBLIOGRAFIA
167