EJERCICIOSPLIOMTRICOS

Federico Pisani MaikeyLopera

MagsterenCienciasBiolgicas,U.S.B. FisilogoClnicodelEjercicio,U.ofWisconsinLaCrosse
email: fuconei@yahoo.com
telf:04143263707

Losejerciciospliomtricossonexplosivosyayudanaaumentarlapotencia,lafuerza,lavelocidad
ylacoordinacinneuromuscular.Laconsideracintcnicamsimportantedelosejercicios
pliomtricoseselaterrizajecorrecto:enltimocasodebesersuave.Alaterrizardeunsalto
debesrecibirconsuavidadlafuerzadecada,primerosobrelapuntadelospiesyluegosobrelos
talones,flexionandolasrodillasparaabsorberanmslafuerzadelimpacto.

Losejerciciosquesepresentanacontinuacinsonbsicos,sinembargo,esfundamentalsu
correctaejecucin.steesunprogramadeejerciciosPliomtricosparalaprevencindelesiones
enelLigamentoAnteriorCruzado:

SaltosLateralessobreuncono

Tiempodedescansoentreseries:35min.
Objetivo:Incrementarlapotencia/fuerzahaciendonfasisenelcontrolneuromuscular.
Preseaunladodeuncono(uobstculo)de15a20cm.
Salteporencimadelconoaunoyotroladodelmismo.
Complete20saltossininterrupcin.
Repitaesteejercicio3veces(3series).

Saltosadelante/atrssobreuncono

Tiempodedescansoentreseries:35min
Objetivo:Incrementarlapotencia/fuerzahaciendonfasisenelcontrolneuromuscular.
Presedetrsdeuncono(uobstculo)de15a20cm.
Saltealfrenteyatrs.
Tengacuidadodemantenerlasrodillassiempreligeramenteflexionadas!
Complete20saltossininterrupcin.
Repitaesteejercicio3veces(3series).

Saltosconunasolapierna

Tiempodedescansoentreseries:35min.
Objetivo:Incrementarlapotencia/fuerzahaciendonfasisenelcontrolneuromuscular.
Presedetrsdeuncono(uobstculo)de15a20cm.
Salteconunasolapiernaporencimadelconohaciaadelanteyhaciaatrs.
Tengacuidadodenodoblarsurodillahaciaatrsmantenindolaligeramenteflexionada.
Complete20saltossininterrupcin.
Repitaesteejercicioconlaotrapierna.
Fuente: Plyometric Training for Children and Adolescents, December 2001, www.acsm.org. American Council on Exercise,
Plyometrics: Controlled Impact/Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.
 Veintesaltosconcadaunadelaspiernascorrespondeaunaserie.Complete3series.

Saltosverticalesconcabeceo

Tiempodedescansoentreseries:35min.
Objetivo:aumentarlaalturadesaltovertical.
Preseconlosbrazosaloslados.
Flexionelasrodillasysaltelomsaltoquepueda,sinutilizarlosbrazosparaayudarse;en
cadasaltoestireelcuellohaciaarribalomsquepueda.
Siempreempleelatcnicadeaterrizajeadecuada.
Complete20saltos.
Relice3series.

Saltodetijera

Tiempodedescansoentreseries:35min.
Objetivo:aumentarlaalturadesaltovertical.
Saltehaciaadelanteyaterriceconlapiernaderecha.
Mantengalarodillaalineadaconeltobillo,yejecuteunatcnicadeaterrizajeapropiada.
Salteinmediatamenteconlapiernaderechaylevanteconfuerzalarodilladelapierna
izquierdaparaayudaraaumentarlaalturadelsalto.Aterriceconlasdospiernas.
Repitaestasecuencia,peroinvirtiendoelusodelaspiernasparadarlesimetraal
ejercicio:saltehaciaadelanteyaterriceconlaizquierda,balanceandolarodilladerecha
haciaarriba.
Nuncadoblarlasrodillashaciaafueraohaciaadentro,demodoquelamismaest
siemprealineadaconeltobillo.
Repitahastacompletar20saltos.Estocorrespondeaunaserie.
Complete3seriesdeesteejercicio.

ConsideracionesdeseguridadparalosEjerciciosPliomtricos

Sloparaatletasconmuybuenacondicinfsica.
Teneraltosnivelesdefuerzamuscularantesderealizarestaclasedeejercicios.
Calentarapropiadamenteantesdehacercualquierejerciciopliomtrico.
Empezarcualquiersesinconsaltospequeoseincrementarprogresivamenteasaltos
mspotentes.
Aterrizarconunatcnicaapropiada:primerosobrelapuntadelospiesparaabsorberla
mayorcantidaddeenergadelsalto.
Planificarunbuendescansoentrelassesionesdeejerciciospliomtricos.
Parardeinmediatosisesientealgndolorasociadoalosejerciciospliomtricos.

Fuente: Plyometric Training for Children and Adolescents, December 2001, www.acsm.org. American Council on Exercise,
Plyometrics: Controlled Impact/Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.
 Prestaratencinalassealesdealarmadeunalesin:
http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/aa041801a.htm
Utiliceuncalzadoconunabuenaamortiguacin.
Realicelospliomtricossobreunasuperficiesuaveoacolchada.

Fuente: Plyometric Training for Children and Adolescents, December 2001, www.acsm.org. American Council on Exercise,
Plyometrics: Controlled Impact/Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.