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Programa de Higiene Postural Y Pausas Activas
Programa de Higiene Postural Y Pausas Activas
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TABLA DE MODIFICACIONES
En este documento se realizaron cambio. Por favor lalos y aplquelos. Verifique que
est utilizando la ltima versin correspondiente a la ltima revisin
Se cambia de versin
Se actualizo el alcance y el desarrollo del
Programa Se actualizo las responsabilidades y
autoridades de la Coordinacion del programa.
Actualizo la metodologa de jornada de pausas
activas en el numeral 8.3.
Se describieron las funciones del lder de rea
mas claras y concretas.
Se actualizo el numeral 9 describiendo rutinas y
ejercicios de estiramiento muscular diferentes
para las jornadas de pausas activas.
Se cambia de versin.
Conocer las patologas y/o lesiones que pueden originarse debido a la carga de
trabajo dinmica o sedente.
Promover el ejercicio como estilo de vida saludable no solo a nivel laboral sino en la
vida cotidiana.
3. ALCANCE Y DESARROLLO
Seguimiento de los
objetivos del programa.
4.4 EPICONDILITIS
4.5 ESGUINCES
CAUSALIDAD
Manejo de equipos que producen vibracin. Por ejemplo manejo de taladros y fresas
de odontologa
Temperaturas bajas
Sobreesfuerzos
Tareas habituales que requieren el empleo de gran fuerza con la mano afectada.
4.8 FRACTURA
4.9 HERNIAS
La espina dorsal, o columna vertebral, est formada por una serie de huesos
individuales llamados vrtebras que estn apiladas formando la columna espinal.
Entre las vrtebras hay unas almohadillas planas, redondas y acolchadas
llamadas discos intervertebrales, que actan como amortiguadores de golpes.
Cada disco tiene un centro suave y como gelatinoso llamado ncleo pulposo
rodeado por una capa exterior dura y fibrosa llamada annulus.
Una hernia discal tambin llamado disco herniado, disco desprendido o disco
roto ocurre cuando una presin de la vrtebra superior o inferior fuerza a parte o
todo el ncleo pulposo a pasar por el
annulus que est dbil o parcialmente
roto. El ncleo pulposo herniado
puede oprimir los nervios cercanos al
disco, causando mucho dolor. Las
hernias discales suelen ocurrir en la
zona inferior de la espina dorsal. Una
hernia discal es una de las causas
ms comunes de dolor de espalda o
dolor de piernas (citica). Los discos
de la zona del cuello suelen sufrir hernias solo un 8 por ciento de las veces, y la
parte superior y media de la espalda solo es afectada un 1 por ciento a 2 por
ciento de las veces.
CAUSALIDAD
Por microtraumatismos.
Por un mecanismo repetitivo de flexin - extensin del tronco cargando mucho peso
(profesiones donde se exige grandes esfuerzos.
4.11 LUMBALGIAS
pierna.
El episodio suele afectar a un solo lado (unilateral).
4.12 LUXACIONES
Incapacidad de movimiento.
Hinchazn o inflamacin.
CAUSALIDAD
Cadas que ocurran apoyando el peso del cuerpo sobre alguna parte o miembro
en especfico del mismo.
Forzar las extremidades a posiciones fuera de su lmite en movimientos de flexin,
elevacin o rotacin externa.
Por un golpe directo.
Los tendones son gruesas cuerdas fibrosas por las que los msculos se insertan
en los huesos. Su funcin es transmitir la fuerza generada por la contraccin
muscular para el movimiento de los huesos. Cuando existe sobreuso de los
tendones se produce tendinitis que es la inflamacin de un tendn.
Cuantos ms largos sean los tendones de una persona, menos propenso est a
sufrir de Tendinitis. El caso de Tendinitis laboral ms comn es el que afecta a los
tendones extensores, que son los que nacen en el codo, bajan por la parte
superior del brazo, hasta los dedos y siempre se utilizan en posicin de extensin.
La tendinitis es muy parecida en su sintomatologa a la bursitis que es una
patologa caracterizada por la inflamacin de las bursas que son sacos de lquido
ubicadas entre el hueso y otras estructuras mviles como los msculos, la piel o
los tendones y facilitan un desplazamiento suave de estas estructuras.
Los sntomas de Bursitis y Tendinitis son similares: Dolor y rigidez que empeoran
con el movimiento. El dolor puede aparecer incluso por la noche, puede
acompaarse de tumefaccin local. Prcticamente, cualquier tendn o bolsa del
organismo puede afectarse, pero las que lo hacen ms comnmente son las
situadas en la proximidad de los hombros, codos, muecas, dedos, caderas,
rodillas, tobillos y pies. Tanto la tendinitis como la Bursitis son habitualmente
procesos autolimitados, si bien pueden ser recurrentes. A diferencia de la artritis,
no causan deformidad.
CAUSALIDAD
La tendinitis del manguito rotador es una patologa por sobreuso que provoca
dolor y discapacidad en el hombro y parte superior del brazo. A menudo se le
denomina "pinzamiento" o bursitis. Estos 3 nombres describen la misma condicin,
causada por la utilizacin del hombro y brazo en tareas que son repetitivas y que
con frecuencia incluyen movimientos del brazo por encima del plano del hombro.
Los grupos msculo-tendinosos pueden inflamarse. El resultado es: dolor,
sensibilidad local e incapacidad para realizar movimientos con el hombro afectado.
4.15 TENOSINOVITIS
Tenosinovitis que afecta a dos tendones que comparten una vaina localizados en
la parte externa de la mueca y que llegan al primer dedo o pulgar por la parte
posterior, haciendo que ste se separe del resto de la mano y se estire.La causa
suele ser la realizacin de tareas manuales repetitivas que requieran este
movimiento, como hacer punto o trabajos como envasadores. Es ms frecuente en
mujeres. En cuanto a sintomatologas, produce dolor en la parte externa de la
mueca, cerca del primer dedo, que puede subir hasta el antebrazo. El dolor
aumenta con determinados movimientos que tensan o irritan el tendn.
Existen diversas clases y formas de varices, que van desde pequeos derrames
o araitas hasta grandes troncos varicosos. Su extensin puede variar desde
algunos milmetros hasta recorrer largos trayectos (ej: vena safena interna), sin
dejar a un lado sus mltiples colores, que van desde pequeas lneas rojas hasta
azulado. Al inicio de la enfermedad su efecto ms importante es su aspecto
esttico. Sin embargo los sntomas que aquejan a la mayora son:
Pesadez de piernas.
Cansancio.
Calambres
Hormigueo
Comezn e incluso fuertes dolores.
Sensacin de calor o quemazn.
Hinchazn de tobillos y pies.
Durante la evolucin de las varices nos podemos topar con variables
complicaciones. Como la flebitis y ruptura de varice que se requiere de atencin
inmediata.
CAUSALIDAD
Dentro de la causalidad relacionada con el ambiente laboral encontramos que
puede presentarse en personas cuyas actividades laborales involucran estar
demasiado tiempo de pie o sentadas sin hacer ningn movimiento:
Son ms propensas a sufrirlas las personas obesas y con hbitos de vida sedentarios.
5. RECOMENDACIONES
La mesa y el asiento de trabajo deben ser diseados de manera que la superficie
de trabajo se encuentre aproximadamente al nivel de los codos.
La espalda debe estar recta y los hombros deben estar relajados.
El trabajador debe tener espacio suficiente para las piernas debajo de la
mesa de trabajo y poder mover las piernas libremente sin obstculos como
cableado o canecas.
Los pies deben estar planos sobre el suelo. Si no es posible, se debe
facilitar al trabajador un descansa pies, que ayudar adems a eliminar la
presin de la espalda sobre los muslos y las rodillas.
No recoja objetos del piso estando sentado.
Evite malas posturas y procure que sus piernas formen un ngulo de 90 grados
con su torso y evite que los pies queden flotando en el aire.
En lo posible las sillas deben ser de rodachinas, con cinco patas, poseer
mecanismos de regulacin de altura y bordes redondeados que eviten
presiones inadecuadas en los miembros inferiores.
Es importante realizar pausas de trabajo y ejercicios que permitan el estiramiento
de los msculos.
Que el monitor debe estar a una distancia mnima de 40 cm. de sus ojos
para evitar la fatiga visual.
El monitor debe estar a la altura de sus ojos de tal manera que sus ojos
queden enfrente del borde superior de la pantalla.
El monitor debe estar ubicado de tal manera que evite que usted tenga que
girar su cabeza para verlo.
5.2 POSICION BIPEDA
Si un trabajo debe realizarse de pie se debe suministrar al trabajador un asiento o
taburete que le permita sentarse a intervalos de tiempo.
La superficie de trabajo debe mantenerse despejada y deben ser ajustables
a las diferentes alturas de los trabajadores, a los trabajadores de baja
estatura se les debe suministrar una plataforma o superficie que les permita
quedar a la altura adecuada si no es posible ajustar la superficie al
trabajador.
Los trabajadores deben poder trabajar con los brazos a lo largo del cuerpo y sin
tener que encorvarse, ni girar la espalda excesivamente.
El calzado de los trabajadores debe ser cmodo, confortable y con el empeine
reforzado.
Se debe facilitar un descanzapies para ayudar a reducir la presin sobre la
espalda y para que el trabajador pueda cambiar de postura. Trasladar peso
de vez en cuando disminuye la presin sobre las piernas y la espalda.
Afirme los pies: Separe los pies al ancho de los hombros, para tener una buena
base de sustentacin, presione los dedos de los pies.
Doble las rodillas: No se doble por la cintura. Aplique los principios de
fuerza mecnica. Evite el trabajo innecesario. Mantenga sus tres curvas
naturales.
Afirme los msculos del abdomen: Cuando levante pesos, los msculos
abdominales sostienen la columna para compensar la carga. Acostmbrese
a usar juntos los grupos de msculos.
Levante con las piernas: Deje que soporte el peso, los msculos ms
fuertes de las piernas, no los dbiles de la espalda. Mantenga sus tres
curvaturas naturales.
Mantenga la carga cerca: No levante la carga alejada del cuerpo. Cuando ms
cercana est de la espina dorsal, menos fuerza hace sobre la espalda.
Mantenga la espalda derecha: Levante el peso de la carga, no le aada el
peso de su cuerpo. Adems evite moverse a los lados, esto puede
ocasionar lastimaduras y desgastes innecesarios.
6. POSICIONES ERGONMICAS
Evite colocar cajas u otros elementos debajo del escritorio que reduzcan el
espacio disponible para las piernas. Debe poder moverse cmodamente en su
escritorio sin ninguna interferencia.
SUGERENCIAS:
Camine; levntese del escritorio con frecuencia y camine un rato.
Cuide las piernas; cambie la posicin de las piernas a lo largo del da.
Asegrese de apoyar los pies firme y cmodamente en el suelo cuando est
sentado.
Utilice una silla y una superficie de trabajo ajustable que le permitan apoyar los
pies firmemente en el suelo.
Asegrese de que haya suficiente espacio debajo de la superficie de trabajo para
las rodillas y piernas.
Evite que se acumule presin debajo de los muslos cerca de la rodilla y en la
pantorrilla.
Estire las piernas y cambie su posicin a lo largo del da.
CORRECTO
Apoye los pies firmemente en
el suelo o en un apoya pies.
INCORRECTO
No deje colgar los pies ni
presione los muslos.
6.2 ESPALDA
Si recibe una silla ajustable nueva o si comparte la silla con otra persona, no d
por sentado que est correctamente ajustada para usted.
SUGERENCIAS:
Si su silla es ajustable, pruebe los ajustes posibles para encontrar las
distintas posiciones que le resulten ms cmodas y ajuste la silla con
frecuencia.
Utilice la silla para apoyar totalmente el cuerpo. Distribuya su peso de manera
uniforme y use todo el asiento y el respaldo para apoyar el cuerpo.
Si su silla tiene un soporte lumbar ajustable, alinee los contornos del
respaldo de la silla con la curva natural de la parte inferior de la columna
vertebral.
Asegrese siempre de que su espalda tenga un respaldo adecuado.
Asegrese de que se siente cmodo en la posicin en que trabaja.
CORRECTO
Distribuya su peso de manera INCORRECTO
uniforme y use todo el asiento y No se encorve.
el respaldo para apoyar el
cuerpo.
6.3 HOMBROS Y CODOS
SUGERENCIAS:
Recuerde que es importante relajarse; en especial, procure relajar aquellas
partes del cuerpo en las que a menudo se acumula tensin muscular, como
por ejemplo, el cuello y los hombros.
Para reducir la tensin muscular al mnimo, deber tener los hombros
relajados, sin encogerlos ni encorvarlos y dejar reposar los codos en una
posicin cmoda en relacin con la altura del teclado.
Coloque los codos a una altura que prcticamente coincida con la de la hilera del
medio del teclado (la que tiene la letra L).
CORRECTO
Haga girar la silla para determinar con ms
Facilidad si la altura de los codos coincide
Con la de la hilera del medio del teclado.
SUGERENCIAS:
Al utilizar el teclado o el dispositivo sealador, mantenga las manos, las muecas y
los antebrazos en una posicin neutra y cmoda.
Una forma de decidir qu zona le resulta ms cmoda consiste en relajar los
brazos, muecas y manos a ambos lados y observar su posicin.
Al elevarlos para escribir, mantngalos en la misma posicin relativa (la
zona neutral de comodidad), evitando doblar las muecas hacia arriba,
hacia abajo o a los lados de manera pronunciada, especialmente si lo hace
con frecuencia o durante perodos prolongados.
INCORRECTO
CORRECTO
No apoye las palmas de las
Mantenga una posicin neutra manos ni doble las muecas de
y cmoda para las muecas. manera pronunciada hacia abajo
mientras escribe.
CORRECTO INCORRECTO
Mantenga una posicin neutra y No doble las muecas de
cmoda para las muecas. manera pronunciada hacia
adentro.
6.5 VISTA
SUGERENCIAS:
Recuerde parpadear mientras mira la pantalla. Si bien el parpadeo de los
ojos es una accin que normalmente realiza sin pensar, es posible que
parpadee con menor frecuencia al utilizar el PC.
El parpadeo ayuda a mantener los ojos protegidos y lubricados de forma natural, y
evita la sequedad, una causa comn de molestias.
Descanse la vista con frecuencia mirando hacia un punto distante; es decir,
aleje peridicamente la vista del monitor y mire hacia un punto distante.
Tambin puede ser un momento adecuado para estirarse, respirar
profundamente y relajarse.
Mantenga limpias sus gafas o lentes de contacto y la pantalla.
7.1 MONITOR
SUGERENCIAS:
La altura de los ojos cambiar de manera significativa si adopta una
posicin reclinada, erguida o intermedia. Recuerde ajustar la altura e
inclinacin del monitor cada vez que cambia la altura de los ojos al
modificar su postura.
Reduzca las posibilidades de sufrir molestias oculares utilizando los
controles de brillo y contraste del monitor, a fin de mejorar la calidad del
texto y de los grficos.
Trate de colocar el monitor de manera que la parte lateral mire hacia las ventanas.
INCORRECTO
Si usa bifocales, trifocales o lentes de
aumento progresivo, no coloque el
monitor a un nivel demasiado alto de
manera que tenga que inclinar la
cabeza hacia atrs para ver la
pantalla.
SUGERENCIAS:
Coloque el teclado, el mouse y los dems dispositivos de entrada de datos
de manera que pueda usarlos con el cuerpo en una posicin relajada y
cmoda. De este modo, no tendr que estirarse o encoger los hombros al
trabajar.
Coloque el teclado directamente frente a usted para evitar torcer el cuello y
el torso. De esta manera, podr escribir con los hombros relajados y los
brazos sueltos de manera cmoda.
CORRECTO
Coloque el dispositivo sealador justo al
lado del teclado y cerca de su borde frontal.
INCORRECTO
No coloque el teclado ni el dispositivo
sealador a distintos niveles y distancias.
SUGERENCIAS:
Coloque los documentos, libros y dems elementos que utiliza con
frecuencia de manera que se reduzca al mnimo la distancia para
alcanzarlos.
Si consulta a menudo libros, documentos o materiales para escribir y utiliza
una bandeja para el teclado, asegrese de que la bandeja extendida no lo
obligue a inclinarse hacia adelante o estirarse demasiado. Este movimiento
puede provocar tensin muscular en los hombros y la espalda.
INCORRECTO
No organice el rea de trabajo de
manera que tenga que inclinarse
hacia adelante constantemente
para ver y alcanzar los
elementos que utiliza a menudo,
como por ejemplo, libros,
documentos o el telfono.
7.4 TELEFONO
Evite usar un accesorio para el receptor telefnico (un descanso o apoyo para
los hombros de goma o espuma) si le obliga a doblar el cuello hacia un lado para
sostener el telfono entre el odo y el hombro, en particular si se trata de una
llamada telefnica de larga duracin.
SUGERENCIAS:
Mantenga la cabeza en una posicin equilibrada y cmoda respecto a los
hombros al hablar por telfono, en particular si lo hace durante perodos
prolongados.
Si coloca el telfono entre el odo y el hombro, puede sufrir molestias en el cuello,
los hombros y la espalda.
Si utiliza a menudo el telfono, trate de usar auriculares o colocar el
telfono de manera que pueda sostenerlo con la mano no dominante. De
este modo, tendr libre la mano dominante para tomar notas.
Cuando no utilice el telfono, colquelo al alcance de la mano.
CORRECTO
Utilice auriculares para tener las INCORRECTO
manos libres y poder adoptar No coloque el telfono entre el
posiciones cmodas. odo y el hombro.
8. METODOLOGIA DE IMPLEMENTACION DEL PROGRAMA.
En esta etapa se buscara ensear a todos los trabajadores los ejercicios prcticos
que deben realizar, estos ejercicios estarn divididos en:
Ejercicios de estiramiento
Ejercicios de movilidad articular
Ejercicios de relajacin y respiracin.
Se realizara recorrido por las instalaciones de las sedes y/o proyectos de xxx
ltda en horas estratgicas buscando encontrar reas donde en el
momento de la inspeccin se encuentren realizando la pausa activa y
ejecutando preguntas acerca de su realizacin en los lugares en los que no se
observe actividad solicitando al lder los registros de asistencia para verificar la
ejecucin de las pausas activas.
Inspeccin al diseo de los puestos de trabajo:
Se realizara por medio de una mesa redonda donde los participantes podrn
exponer su opinin ante el programa, sus inquietudes y sugerencias al
respecto.
EJERCICIOS DE LA CABEZA
EJERCICIOS BRAZOS
EJERCICIOS DE TRONCO
1. Espalda recta
2. Abdomen contrado
3. Piernas semiflexionadas
4. Inclnese hacia el lado, llevando
el brazo por encima de la cabeza.
5. Sostngase por 15 segundos, sin
hacer insistencias.
6. Cambie de lado y repita el
ejercicio 2 veces.
EJERCICIOS DE PIERNAS
EJERCICIOS DE PIERNAS
EJERCICIOS DE PIERNAS
Para controlar los sntomas del Sndrome de Tnel del Carpo se recomienda
realizar estiramientos de los tendones de la mueca: