TEST FSICOS.

los Test Fsicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que
podemos hacer acerca de nuestras cualidades o capacidades fsicas, deben
hacerse despus de un calentamiento fsico adecuado y cumplir con protocolos de
cada test para que sea confiable el resultado obtenido y se pueda realizar la
interpretacin que se desea.

El Test de Cooper
Este test es uno de los ms conocidos por los educadores fsicos, es una prueba
que puede realizarse fuera del laboratorio controlado y no necesita elementos
especializados para su desarrollo, esta prueba esta diseada para estimar la
tolerancia cardiorrespiratoria y aerbica de los estudiantes.

El objetivo de la prueba es evaluar la aptitud cardiorrespiratoria mediante el uso de

la prueba de Cooper de 12 minutos. la misma se fundamenta sobre
investigaciones que han demostrado que la distancia que se puede recorrer en 12
minutos posee una alta correlacin con la capacidad del organismo humano para
utilizar y transportar grandes cantidades de oxgeno. (Cooper,1979,297)

Elementos Requeridos
Cronmetro

Una pista de correr, cancha de baloncesto, futsala o rea plana que indique
las distancias exactas.
hojas para el registro de los resultados.

Procedimiento

1. Seleccione el rea de la prueba, que se pueda medir en unidades de

distancia (metros), si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere
desarrollar un sistema para convertir nmero de vueltas a distancia.

2. El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor distancia

posible dentro de un perodo de 12 minutos.
 3. Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la prueba,
su distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo escogido
para conocer su esfuerzo necesario para obtener buenos resultados.
4. Dependiendo de la aptitud aerbica del participante se permite caminar,
trotar o correr, esto con el nimo de ocasionar problemas de salud o riesgos
que puedan perjudicar a los estudiantes participantes.

5. Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento fsico

de 8 a 10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos, ejercicios
de calistenia y caminar o trotar lento.

6. Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede informar

durante el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que llevan a los
corredores.

7. Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que los

participantes no se detengan sbitamente al finalizar la prueba, se sugiere
que caminen a paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la normalidad
de su respiracin.

8. Determine la distancia recorrida en metros y haga las interpretaciones

necesarias de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente.

Tabla de referencia e interpretacin.

Tabla de ValoracinTest de Cooper

Muy Muy
Edad Sexo Bueno Normal Bajo
bueno bajo

2200 2000 1800

M 2400+m 1800-m
2400m 2199m 1999m
11 - 12
1600 1400 1200 -
F 1800+m 1200-m
1799m 1599m 1399

2400 - 2200 - 2100 - 2100-

M 2700+ m
2700 m 2399 m 2199 m m
13-15
1900 - 1600 - 1500 - 1500-
F 2000+ m
2000 m 1899 m 1599 m m

2500 - 2300 - 2200 - 2200-

M 2800+ m
2800 m 2499 m 2299 m m
15-19
2000 - 1900 - 1600 - 1600-
F 2100+ m
2100 m 1999 m 1699 m m

Al realizar el test tambin puedes medir el volumen mximo de oxgeno (VO2),

pon atencin al siguiente vdeo y una vez hecho tu test de cooper aplica las
frmulas que a continuacin se explican y describe cul es tu VO2.

Test de Leger o Course Navette.

Test que ayuda a medir el Volmen de Oxgeno VO2 del participante.
Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que
marca una grabacin con el registro del protocolo correspondiente. Se pondr en
marcha y al or la seal de salida el ejecutante (pito), tendr que desplazarse
hasta la lnea contraria (20 metros) y pisarla esperando or la siguiente seal. Se
ha de intentar seguir el ritmo del pito o seal que progresivamente ir aumentando
el ritmo de carrera. Se repetir constantemente este ciclo hasta que no pueda
pisar la lnea en el momento en que se seale. Cada periodo rtmico se denomina
"palier" o "periodo" y tiene una duracin de 1 minuto. El resultado se puede valorar
en la tabla correspondiente.

El VO2 mximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanz el

ejecutante en el ltimo periodo que pudo aguantar, segn la siguiente ecuacin:

VO2 mximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) - 19,458

Normas: El ejecutante deber pisar las lneas marcadas en el suelo a una

distancia de 20 metros al ritmo que marca la grabacin. Si llega antes a la lnea
que el sonido no podr comenzar una nueva distancia hasta que suene el pitido.
Si suena el pitido y an no he llegado a la lnea, deber acelerar el ritmo y llegar a
la lnea, y despus alcanzar la lnea siguiente a tiempo. Si no llega a dos lneas
seguidas la prueba deber abandonarse, anotndose el ltimo periodo escuchado.
El ritmo ir incrementndose cada minuto, y el pitido cambiar de tono para
identificarlo.
 Perodo Km/h Perodo KM/H

1 8 9 12,5

2 9 10 13

3 9.5 11 13,5

4 10 12 14

5 10,5 13 14,5

6 11 14 15

7 11,5 15 15,5

8 12 Recuperacin

Con el resultado obtenido aplique la frmula y halle su VO2 mximo, interprete

resultados.
 Test de Burpee
Este test nos ayuda a medir la capacidad anaerbica de nuestro organismo, de
manera sencilla y rpida podemos valorar esta cualidad y determinar que tan
grave o bien estamos. para ello slo vamos a utilizar un cronometro y consiste en
realizar la mayor cantidad de saltarin con flexin y extensin de piernas en un
minuto, es decir, el test empieza en posicin de pie, al dar el inicio se debe
flexionar y colocar las manos en el piso (posicin 1) despus extendemos los pies
hacia atrs (posicin 2), luego recogemos los pies (posicin 3) y nos colocamos de
pie con un pequeo salto (posicin final. se deben hacer la mayor cantidad posible
pues hacemos los movimientos seguidos sin parar el gesto motor.
Para valorar el resultado debes comparar tu resultado con la siguiente tabla y
describir cmo est tu capacidad anaerbica. Ensayalo antes de hacerlo en clase.

Menos de 25 De 25 a 35 De 35 a 45 De 45 a 55 Ms de 55

Hombres

Malo Normal Bueno Muy bueno Excelente

Menos de 20 De 20 a 30 De 30 a 40 De 40 a 50 Ms de 50

Mujeres

Malo Normal Bueno Muy bueno Excelente

Test de Wells o Elasticidad.

Este test nos ayuda a medir nuestra cualidad fsica de la Flexibilidad. Mide la
elasticidad de la musculatura isquiotibial (capacidad de estiramiento).

Posicin inicial: Pies juntos, dedos gordos de los pies en contacto con la regleta,
encima de una silla o en un montculo alto.
Ejecucin de la prueba:

Flexionar el tronco adelante y descender las manos con los dedos

extendidos. Manos paralelas.
Las piernas se mantendrn totalmente extendidas en todo momento.

Para controlar que las rodillas no se flexionen, el testeador (un compaero)

colocar una mano por delante de las mismas, realizando la lectura con la
otra mano.

El ejecutante mantendr la posicin hasta que el testeador diga basta, con lo que
queda claro que el descenso deber realizarse lentamente y sin hacer rebotes.
Anotacin: Se anotarn los cms. que marque la regleta en el extremo de los
dedos del ejecutante, pudiendo ser estos de signo Positivo o Negativo. Puesto que
el valor CERO se encuentra a la altura de la planta de los pies del ejecutante, si se
consigue bajar ms abajo, los cms. conseguidos tendrn signo Positivo. Si el
ejecutante no consiguiera llegar hasta sus pies, los cms. conseguidos tendrn
signo negativo.
Tabla de Valoracin

Test Sit &

Excelent Muy
Reach Superior Buena Promedio Deficiente Pobre
e Pobre
(cm)

Hombres > +27 +27 a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8 -9 a -19 < -20

Mujeres > +30 +30 a +21 +20 a +11 +10 a +1 0 a -7 -8 a -14 < -15

Test de Fuerza de Brazos..

Este test es muy sencillo y no necesita de cronmetro, slo debes realizar la
mayor cantidad de flexiones de brazos (de pecho) que puedas hacer seguido sin
interrumpir por ms de tres segundos y anotar el resultado final.
Tabla de valoracin.

EDAD G Muy Bueno Bueno Normal Bajo Muy Bajo

11 12 M +25 18-25 10-17 5-9 <5
AOS F +18 14-18 8-13 4-7 <4
13-14 AOS M +30 20-30 13-19 5-12 <5
F +20 15-20 10-14 4-9 <4
15-16 M +35 25-35 15-24 5-14 <5
AOS F +25 18-25 12-17 4-11 <4
17 - 20 M +40 25-40 15-24 5-14 <5
AOS F +30 20-30 12-19 5-11 <5

Test de Fuerza Abdominal.

Este test consiste en medir tu fuerza abdominal y puede hacerse de tres formas,
para nuestra clase slo vamos a realizarlo de la siguiente manera:
Durante un minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos
subiendo todo el tronco y bajando completamente como muestra la imagen,
recuerde mantener las piernas flexionadas y que alguien te colabore apoyndose
en tus pies, facilitando el trabajo.

Test de Baln Medicinal.

Consiste en lanzar el baln medicinal lo ms lejos posible con ciertas normas
cmo la de mantenerse en el mismo puesto del lanzamiento antes y despus del
mismo (no impulsarse con los pies para lanzarlo), lanzar el baln con las dos
manos impulsndolo desde detrs de la nuca nicamente (parecido a un saque
lateral en ftbol) y medir la distancia desde el sitio o raya de lanzamiento hasta
donde el baln toca por primera vez el suelo al lanzarlo. ver imagen.

Test de Salto Alto.

Consiste en realizar la medicin del salto vertical que pueda realizar una persona,
sirve mucho para establecer medidas en deportes como el voleibol y el
baloncesto, entre otros, se debe realizar una primera medicin como lo muestra
la grfica, esta se debe hacer en una pared, el pie derecho si es diestro o pie
izquierdo si es zurdo se junta a la pared y se extiende el brazo, untndose la
mano con tiza o agua se marca la pared. segunda medicin despus se aleja de
la pared mximo un metro y se realiza un salto dejando una segunda huella o
marca en la pared, para el salto slo se vale el impulso esttico, sin dar pasos.
medicin, esta debe ser desde el borde ms alto de una huella hasta el borde ms
alto de la otra, utilizar un metro y una silla para apoyarse. anotar el resultado.

TABLA DE BARMETRO - RESULTADO

CATEGORA DISTANCIA HOMBRES DISTANCIA MUJERES

EXCELENTE Mayor a 65 cm. Mayor a 55 cm.

BUENO De 56 a 65 cm. De 41 a 55 cm.
MEDIANO De 41 A 55 cm. De 33 a 40 cm.
BAJO De 30 a 40 cm. De 26 a 32 cm.
POBRE Menor de 30 cm. Menor de 25 cm.

Test de Salto Largo

Para este test se debe realizar un salto sin impulso en dos pies, desde un punto
inicial y caer en los mismos dos pies (sin arrastrarlos o moverlos) y medir la
distancia desde el taln que quede ms cercano al punto de partida, ese es el
resultado. Mirar la imagen y tabla de resultados para interpretar mi capacidad de
fuerza de pierna.

Tabla de Valoracin Salto Largorgo

Muy Muy
Edad G Bueno Normal Bajo
bueno Bajo
M +1.95 1.85-1.95 1.75-1.85 1.65-1.75 -1.65
10-12
F +1.90 1-80-1.90 1.70-1.80 1.60-1.70 -1.60

M +2.20 2-00-2.20 1.90-2.00 1.80-1.90 -1.80

13-14
F +1.80 1.70-1.80 1.60-1.70 1.50-1.60 -1.50

M +2.30 2.10-2.30 2.00-2.10 1.90-2.00 -1.90

15-16
F +1.80 1.70-1.80 1.60-1.70 1.50-1.60 -1.50
M +2.40 2.20-2.40 2.10-2.20 2.00-2.10 -2.00
17-20
F +1.90 1.80-1.90 1.70-1.80 1.60-1.70 -1.60

ndice de Ruffier
Para medir la resistencia cardiaca al esfuerzo y por tanto el nivel de forma fsica,
se le dice a la persona que efecte 30 flexiones de rodillas (sentadillas) en un
tiempo mximo de 45 segundos.
Se toma el pulso antes de la prueba, en reposo (P1). Se vuelve a tomar el pulso
justo al finalizar las flexiones (P2), y finalmente se toma el pulso despus de un
minuto de haber realizado las flexiones (P3).

La frmula de clculo es:

I = ( (P1 + P2 + P3) - 200 ) / 10

T slo debes hallar estos tres pulsos, para ello debes utilizar un cronometro y
tomar el pulso radial, o temporal, o carotdeo, sino lo encuentras pide ayuda a un
compaero o familiar.

la valoracin es:
De 1 a 5: resistencia buena De 5 a 10: resistencia mediana

De 10 a 20: resistencia mala

ndice de Masa Corporal (IMC)

El ndice de masa corporal (IMC) es un cociente que relaciona dos medidas, el
peso y la estatura. Este ndice se obtiene dividiendo el peso (en Kilogramos) por el
cuadrado de la estatura en metros (la estatura multiplicada por s misma).

Peso (Kg)/ Estatura (m)2= I.M.C.

Con base al IMC podemos tener una idea ms precisa, aunque no absoluta, de si
tenemos un peso adecuado o si estamos en una categora de sobrepeso o incluso
de obesidad. La misma no resulta exacta para personas muy musculosas o
mujeres embarazadas. En la siguiente tabla podemos valorar segn nuestro
resultado en que categora nos encontramos. Realizar este proceso y dar la
valoracin correspondiente.

VALOR CLASIFICACIN CARACTERSTICAS

0a5 Delgadez III Enfermedades degenerativas.
5 a 10 Delgadez II Anorexia , Bulimia
10 a 18.5 Delgadez I Trastornos Digestivos, debilidad,
fatiga crnica.
18.5 a 24.9 Peso Normal Estado normal, buen nivel de
energa, vitalidad.
25 a 29.9 Sobrepeso Fatiga, enfermedades digestivas.
30 a 34.9 Obesidad I Diabetes, hipertensin,
enfermedades cardiovasculares
35 a 39.9 Obesidad II Diabetes, posible cncer, angina
de pecho.
40 o + Obesidad III Falta de aire, cncer,
discriminacin social.

Mximas Pulsaciones por Minuto (MPM)

La frecuencia cardaca es el nmero de contracciones del corazn o pulsaciones
por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas
(reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida
del PULSO (sensacin del paso de la sangre por las arterias) se puede efectuar
en distintos puntos, siendo los ms habituales la mueca, en el cuello (sobre la
arteria cartida) o en el pecho. (RECORDAR LAS VISTAS EN CLASE).
La frecuencia cardaca (FC) mxima o mximas pulsaciones por minuto
MPM es un lmite terico que corresponde al mximo de pulsaciones que se
alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. sta FC vara con
la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones
predictoras de la FC , siendo la ms conocida la siguiente expresin:

Hombre: 220 Edad

Mujer: 210 Edad

Debes hallar la tuya y siempre se recomienda tomarse el pulso al empezar y

terminar cualquier actividad fsica.