MH23POSTER

17/12/02

16:39

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>PRINCIPIANTES

>Puente

>Rotacin rusa

>Crunch abdominal con toalla

>Hiperextensiones lumbares

Si nunca has entrenado con pesas o si vuelves a ellas tras mucho tiempo de desconexin, considrate un PRINCIPIANTE.

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Rota hacia la izquierda todo lo que puedas. Luego invierte el

movimiento y gira todo lo mximo posible hacia la derecha.
Cuando vayas ganando fuerza, puedes hacer el ejercicio con un
peso ligero en las manos.

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>Puente con 2 puntos de apoyo

>Elevacin de piernas

>Jaln inverso

>Crunch abdominal con pelota suiza

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en suspensin

con polea

Fija una manilla al cable de una

polea baja, agrrala con ambas
manos y ponte de pie dejando la
polea a tu derecha y separando los
pies en paralelo a los hombros.
Inclnate hasta que la manilla est a
la altura del gemelo derecho.
Mantn los brazos estirados durante
todo el movimiento.

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Realiza los 4 ejercicios para principiantes durante 4

semanas. Una vez esto, salta al nivel Intermedio a partir de
la quinta semana.
Semanas 1-2> 2 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio,
excepto el puente.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Semanas 5-8> Sigue el programa que abarca desde la primera
semana hasta la cuarta del nivel Intermedio.

NIVEL DE DIFICULTAD

Sitate en la posicin inicial para realizar flexiones de

brazos, pero doblando los codos y cargando el peso sobre
los antebrazos. Forma una lnea recta con el cuerpo, desde los
hombros hasta los tobillos.
Encoge los abdominales e imagina que intentas tocarte la
columna con el ombligo. Aguanta la posicin de 20 a 30
segundos, respirando a ritmo constante.
Descansa y repite durante otros 20 o 30 segundos. Cuando
vayas ganando resistencia, estira la serie hasta 60 segundos
en lugar de hacer 2 ms cortas.

El nivel Intermedio est aconsejado para

personas que llevan levantando pesas un
mnimo de 6 meses y un mximo de 1 ao.
Tambin deben haber practicado diferentes
programas de ejercicios observando un aumento de fuerza y masa muscular.

Comienza en la posicin inicial de las flexiones de brazos.

Levanta del suelo al mismo tiempo la mano derecha y la

pierna izquierda. Aguanta de 3 a 5 segundos. Lo que acabas
de hacer cuenta como una repeticin.
Vuelve al inicio y repite alzando la otra mano y la pierna inversa.

Una persona de nivel Intermedio debera realizar los 4

ejercicios siguientes durante 4 semanas, justo antes de
abordar el programa Avanzado de la semana 5 a la 8.
Semanas 1-2> 2 series de 4 a 6 repeticiones.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 5-6> 2 series de 3 a 5 repeticiones.
Semanas 7-8> 2 o 3 series de 5 a 8 repeticiones.

Culgate de una barra fija

agarrandote con las palmas
de las manos hacia ti y dobla
ligeramente las rodillas. Si tienes
tiras de suspensin como las de la
imagen, salas para colgarte.

Sin flexionar ms las piernas,

levanta las rodillas
acercndolas al pecho todo lo que
puedas, curvando la espalda y
dirigiendo la cadera hacia la caja
torcica.

Mantn la posicin unos

segundos. Baja las piernas
lentamente hasta regresar al
comienzo.

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>AVANZADO
El nivel Avanzado es para quien levanta pesas regularmente desde hace ms de 1 ao,
habiendo conseguido un considerable aumento de fuerza y volumen muscular. En el
repertorio de un practicante avanzado deben constar las sentadillas, mltiples variantes de levantamientos de pesos y no menos de 5 dominadas.
Realiza los 3 ejercicios Intermedios siguientes durante 4
semanas y los Avanzados de la quinta a la octava.
Semanas 1-2> 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Semanas 5-6> 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semanas 7-8> 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

NIVEL DE DIFICULTAD

Sintate en el suelo con las rodillas dobladas y la planta de

los pies apoyada en el suelo. Enrolla una toalla y colcala
bajo el arco de las lumbares. Estrate hasta tocar el suelo con la
nuca. Situa los dedos detrs de las orejas.
Alza la cabeza y los hombros y contrae los abdominales
llevando la caja torcica hacia la pelvis.
Aguanta unos segundos y vuelve lentamente a la posicin de
partida.

Instala los pies por debajo del rodillo de sujecin. Estira los
brazos hacia delante. El cuerpo, desde las manos a las
caderas, debe formar una lnea recta. A continuacin, baja el
torso, curvando la zona lumbar, hasta que quede casi
perpendicular al suelo.
Levanta el tronco hasta quedar ligeramente por encima de la
paralela al suelo. En este punto la zona lumbar te debera
quedar algo arqueada, y las escpulas prximas.
Descansa un par de segundos y repite.

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>INTERMEDIO

NIVEL DE DIFICULTAD

Sintate en el suelo con las rodillas dobladas y la planta de

los pies apoyada en el suelo. Extiende los brazos frente al
pecho con las palmas de las manos hacia abajo. Reclina el
abdomen de modo que la espalda trace un ngulo de 45
respecto al suelo.

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>Jackknifes con pelota suiza

>Elevaciones

oblicuas de rodillas
en barra fija

Adopta la postura inicial de las flexiones de brazos pero

apoyando los empeines sobre una pelota suiza. Con las
extremidades rectas y la espalda plana, el cuerpo debe formar
una lnea recta desde los hombros hasta los tobillos.

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Rueda la pelota suiza hacia ti con los pies, alzando las

caderas y arqueando la espalda.

Tmate una pausa y rueda la pelota hasta la posicin de inicio,

bajando las caderas.

Culgate de una barra fija

con las palmas de las manos
mirando hacia ti. Si dispones de
tiras de suspensin, recurre a
ellas para colgarte. Luego levanta
las piernas hasta doblar las
rodillas 90 grados.

Alza la cadera izquierda hacia

la axila del mismo lado hasta
que los gemelos queden en
paralelo al suelo.

Manten la posicin
brevemente y luego recupera
la postura con la que empezabas.
Cambia de lado y repite.

Estrate boca arriba sobre una pelota suiza con las manos
tras las orejas.
Alza la cabeza y los hombros y contrae el abdomen,
acercando la caja torcica hasta la pelvis.
Mantn la posicin unos segundos y retorna lentamente al
punto de partida.

Tira de la polea hacia arriba y

hacia al lado contrario del
pecho. Termina con el brazo
derecho frente a la cara y la manilla
a la altura de la oreja.

Realiza una pausa y recupera

lentamente la posicin inicial.
Acaba las repeticiones de este
lado y contina con el otro.

>Extensin lumbar con giro

>Crunch abdominal circular

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con brazos extendidos

Acomdate en un banco de hiperextensiones lumbares con

los pies por debajo del rodillo de sujecin. Pon las manos
tras la nuca.
Baja el torso, curvando la zona lumbar, hasta quedar
practicamente perpendicular al suelo.

Levanta y gira la parte superior del cuerpo hasta que quede

ligeramente por encima de la paralela al suelo (orientada a
la izquierda).
Aguanta unos segundos, retorna al comienzo y repite
girando hacia la derecha.

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Tmbate boca arriba sobre una pelota suiza, con los brazos
extendidos a ambos lados de la cabeza y los pulgares
cruzados.
Alza la testa y los hombros, contrayendo el torso hacia la
cadera derecha. Completa un circulo moviendo el tronco en
direccin contraria a las agujas del reloj.
Cada crculo que completes es una repeticin.