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NDICE
Prlogo 6
Introduccin 8
Primera parte
1. Beneficios de la prctica de actividad fsica 11
1.1 Aspectos a tener en cuenta 12
2. Cmo utilizar esta gua 15
2.1 A quin va dirigida 15
2.2 Prcticas recomendadas 16
2.3 Cmo prepararnos para hacer ejercicio fsico 18
2.4 Autoevaluacin del nivel de competencia funcional 19
3. Recomendaciones 23
3.1 Respecto a las cualidades fsicas 23
3.2 Respecto a las cualidades cognitivas 26
3.3 Respecto a las cualidades emocionales 27
3.4 Respecto a la alimentacin 27
Segunda parte: Ejercicios fsicos recomendados
1. Ejercicios para hacer en casa 31
1.1 Al levantarte 31
1.2 Para mantenerte en forma 34
1.3 Para estimular la memoria 58
1.4 Para relajarte 61
2. Prcticas en el exterior 67
2.1 Caminar 68
2.2 Caminar con podmetro 70
2.3 Caminar con bastones: marcha nrdica 71
2.4 Circuitos 72
2.5 Actividades en el medio acutico 74
2.6 Otras formas de hacer ejercicio 75
2.7 Otras actividades fsicas 76
3. Planificacin personal 79
3.1 Ejercicio fsico 79
3.2 Nutricin 80
4. Para saber ms 89
PRLOGO
PRLOGO7
INTRODUCCIN
Debemos diferenciar la actividad motriz que realizamos para el cumplimiento de todas y cada una de las actividades de la vida diaria y a la
que denominamos actividad fsica de aquellos movimientos y prcticas
corporales que realizamos de manera regular y sistemtica para mejorar
o mantener nuestra competencia funcional y nuestra forma fsica. A esta
segunda forma de movernos es a lo que llamamos ejercicio fsico.
La necesidad de garantizar el desarrollo satisfactorio de las personas
mayores en nuestra sociedad, para el buen disfrute de su vejez y para
el progreso adecuado de toda la ciudadana hace necesario:
+
INTRODUCCIN9
PRIMERA PARTE
1 BENEFICIOS
DE LA PRCTICA DE
ACTIVIDAD FSICA
Cada vez es ms frecuente conocer a personas que tienen cien o ms
aos. T mismo, lector de este documento, es posible que los tengas.
Y es que se estima que en los seres humanos la duracin de la vida
puede llegar a ser superior a los cien aos. En cambio, la esperanza de
vida en las sociedades ms desarrolladas de hoy en da se encuentra
alrededor de los ochenta aos. Ello quiere decir que si mejoran las
condiciones de vida de las personas durante su ciclo vital, existe un
amplio margen para poder incrementar la longevidad.Y la promocin
de la prctica de ejercicio fsico es una estrategia fundamental para
el mantenimiento de un estilo de vida activo y saludable. Por tanto,
podemos afirmar que el ejercicio fsico contribuye a vivir ms aos y
vivirlos mejor.
Las personas mayores que hacen actividad fsica de forma continuada muestran una disminucin de la discapacidad y de la dependencia.
Tambin en personas con enfermedades crnicas, la participacin
sistemtica en actividades fsicas incrementa su funcin fsica.
Podemos resumir que la prctica habitual de ejercicio fsico:
1
Ya hemos visto que existen diferentes niveles de relacin con el entorno. Yo conmigo mismo, yo con mi entorno ms prximo y yo con mi
entorno ms alejado. La calidad de esa relacin depende del resultado
de la coordinacin de las diferentes partes de nuestro organismo. Cada
una de esas partes aporta su propia contribucin para la realizacin
del movimiento.
Coger un objeto del suelo, alargar la mano para colgarlo en la estantera, sentarte, levantarte, secarte, peinarte o caminar son actividades
que se pueden agrupar en tres grandes sistemas de funciones.
Se necesita, en primer lugar, un sistema de control que te permite
entender lo que ocurre a tu alrededor y mantener a tu organismo en
situacin de equilibrio interno. Gracias a tus sentidos, como la vista o el
odo, captas los datos que provienen del medio externo e interno y los
transformados en impulsos nerviosos. La informacin resultante de estas
seales es analizada, comparada y almacenada con el fin de elaborar
una respuesta adecuada a esa situacin, gracias a tu sistema nervioso.
Las cualidades derivadas de este primer apartado estn relacionadas
con la memoria, la atencin o la coordinacin de tus movimientos.
Los sistemas digestivo, cardiovascular y respiratorio permiten desarrollar la importante funcin de aprovisionamiento de tu cuerpo. Te
permite suministrar del medio externo oxgeno, alimentos y agua
necesaria para la supervivencia celular, as como el transporte de los
mismos de la clula al exterior y del exterior a la clula, de forma que
se evite el cansancio prematuro. Este aporte se garantiza a travs de
la circulacin sangunea. Cualidades como la fuerza, la respiracin o
2 CMO UTILIZAR
ESTA GUA
GRUPO 2
GRUPO 3
PERSONAS MAYORES
FRGILES
PERSONAS MAYORES
ACTIVAS
PERSONAS MAYORES
MUY ACTIVAS
MA
Grupo 1: Personas Mayores Frgiles Se pueden considerar personas que forman parte de este grupo aquellas que, aun viviendo en su
casa de forma autnoma, tienen cierta dificultad para desplazarse o
llevar a cabo las tareas del hogar. Son aquellas que para desplazarse
necesitan apoyarse en un bastn, o realizan las tareas del hogar con
cierta dificultad, de forma ms lenta.
Padecen enfermedades de tipo crnico, como cardiovasculares, pulmonares u seas, lo que les hace perder un cierto nivel de autonoma.
Generalmente se trata de personas de una edad avanzada, como de
unos 80 aos o ms. Por todo ello, puede darse el caso de que vivan
en residencias o centros de da especializados.
Si usted pertenece a este grupo de personas, encontrar los ejercicios marcados en color rosa.
Las propuestas de ejercicios que proponemos en esta gua se presentan bajo dos formatos:
Ejercicios para hacer EN CASA
Puedes combinarlos de la forma que ms le apetezca; no es necesario que cada da realices todos los ejercicios, puedes ir varindolos;
te resultar ms divertido.
Por ltimo, en casa te recomendamos unos ejercicios de relajacin,
preferentemente antes de acostarte.
Este tipo de ejercicios, adems de trabajar las cualidades fsicas
y cognitivas, inciden en la relacin que tienes con tu cuerpo, con el
autocuidado de tu persona, es decir, con su entorno prximo. Esta
prctica te puede ayudar a manejar sin dificultad los instrumentos y
herramientas de tu casa, como el telfono, controlar medicamentos,
usar el ordenador, realizar la limpieza, jardinera, subir y bajar escaleras En definitiva, cuidar tu cuerpo de forma autnoma.
Ejercicios para hacer EN EL EXTERIOR
En estos ejercicios, te proponemos diferentes tipos de caminatas: caminatas con bastones, caminatas con ejercicios de memoria, caminatas
en la playa, combinaciones de caminatas con ejercicios de movilidad
en el parque, prcticas en los parques ldicos para las personas mayores, adems de recomendarte que participes en sesiones organizadas
de Tai chi, de Qigong en los parques, que organices excursiones a la
montaa o ejercicio fsico en la playa.Tambin te recomendamos que te
inscribas a sesiones de ejercicios fsicos organizadas en los pabellones
deportivos municipales de tu ciudad o pueblo: sesiones de gimnasia,
de gimnasia en el agua, estiramientos, entre otras.
Con la realizacin de estas propuestas podrs mejorar, en especial,
tu resistencia aerbica, el equilibrio, la memoria, adems de mejorar tu
relacin con el mundo que te rodea, es decir, con la familia, los vecinos,
amigos; y con el exterior, o sea, el barrio, la ciudad, etc.
Las propuestas de ejercicios que vas a ver a continuacin seguirn
siempre esta rutina; es decir, el autocuidado, la relacin en casa y la
relacin con el exterior. Se han agrupado as porque consideramos
que a medida que nos hacemos mayores buscamos la estabilidad y
seguridad en los sitios donde nos manejamos y movemos.
En casa:
Procura realizar los ejercicios sobre un suelo que no sea resbaladizo, busca un espacio cmodo y agradable; que sea suficiente para
moverte.
En el exterior:
Vstete con ropa cmoda, a poder ser pantaln deportivo y una camiseta de algodn. El calzado debe sujetar bien el tobillo; tipo zapatillas
deportivas. Para realizar ejercicio fsico en el exterior, debes utilizar
una gorra para protegerte del sol; ponte crema solar y no olvides
llevar agua.
Cmo sentarte y levantarte:
Posicin inicial: sentado en la silla, con el peso repartido por igual sobre
los dos glteos, la espalda recta, los pies separados con la distancia
del ancho de las caderas y las rodillas alineadas.
+
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
2.
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
3.
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
4.
5.
Te vistes solo/a?
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
6. Te
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
7.
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
8. Cunto
llano?
HOMBRES_______________________________
Igual o superior a 21 segundos = 0 puntos
Entre 15 y 20 segundos = 2 puntos
Igual o menor a 15 segundos = 4 puntos
Mujeres_______________________________
Igual o superior a 25 segundos = 0 puntos
9. Subes
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
10. Subes
11. Coges
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
12. Necesitas
13. Tienes
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
S | NO S = 1 punto / NO = 0 puntos
14. Respecto
3 RECOMENDACIONES
Para mantener una buena forma fsica son importantes las siguientes
recomendaciones:
+
Recomendacin 1.
Debern intervenir sobre grandes grupos
musculares: cudriceps, glteos, isquiotibiales,
pectoral, dorsal, deltoides, bceps y trceps.
Recomendacin 2.
Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular
tres veces por semana en das alternos.
+
RECOMENDACIONES23
Recomendacin 3.
Realizar 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio
+
Recomendacin 4.
Comenzar con una intensidad del 40% (esfuerzo moderado)
y se incrementar conforme se adapte el sujeto.
+
Recomendacin 1.
Estirar en posiciones naturales de las articulaciones,
con movimientos globales preferentemente.
Recomendacin 2.
Realizar al menos 3 veces a la semana, deben formar parte
integral de ejercicios de calentamiento y relajacin.
+
Recomendacin 3.
Los ejercicios debes realizarlos con movimientos
lentos, seguidos de un estiramiento esttico
que se mantenga de 15 a 20 segundos.
+
Recomendacin 4.
Realizar de 3 a 5 repeticiones cada ejercicio.
+
Recomendacin 5.
Una sesin de estiramientos puede durar entre 15 y 30 minutos.
+
Recomendacin 6.
No aplicar en los casos de inflamaciones agudas
tendinosas y/o musculares, o lesiones cpsuloligamentosas en fase aguda (hiperlaxitud o citicas).
+
Recomendacin 1.
Lleva a cabo movimientos que impliquen el desplazamiento
de tu cuerpo de forma mantenida, como caminar, pasear
con bastones de Nordic Walking (o marcha nrdica),
practicar esqu de fondo, correr, pasear en bicicleta...
Recomendacin 2.
Las personas muy activas pueden practicar ejercicio
que mejore la resistencia todos los das.
Para las personas activas, recomendamos
salir a caminar diariamente.
Para las personas frgiles se recomienda salir a la calle
diariamente
(ver pg. 13, tipos de personas mayores).
Recomendacin 3.
Para las personas muy activas, llevar a cabo
este tipo de ejercicios 1 hora por sesin.
Para las personas activas, entre 40 y 60 minutos por sesin.
Para las personas con fragilidad, llevar a cabo paseos a
poder ser durante 30 minutos por sesin. Si por tu condicin
fsica no puedes hacer esta cantidad de ejercicio seguida,
puedes caminar tres espacios de unos diez minutos.
Para todos los niveles, los tiempos se pueden
acumular a lo largo del da, siempre que la actividad
fsica tenga una duracin mnima de 10 minutos.
Si la actividad fsica es vigorosa, los tiempos se
reducen a la mitad, siempre que la actividad fsica
tenga una duracin mnima de 10 minutos.
Pueden combinarse los dos tipos de actividad.
Recomendacin 4.
El nivel adecuado en el que debes moverte debe ser
calificado por nosotros mismos como ligero o moderado.
Este nivel es el que te permite ir hablando con los/as
compaeros/as mientras realizas el ejercicio.
Otra forma de controlar el esfuerzo puede ser a travs
del control de las pulsaciones. Para saber el mximo
de pulsaciones que puedes llegar a alcanzar mediante
la prctica de ejercicio, debes utilizar la frmula:
170 edad. Por ejemplo, una persona que tenga 70 aos
no debe superar 100 pulsaciones por minuto durante
el tiempo que lleva a cabo la prctica deportiva.
+
RECOMENDACIONES25
Recomendacin 1.
Sal a caminar diariamente, observa los objetos de la
calle, fjate en aquello que te llame la atencin.
Recomendacin 2.
Lee y escribe cada da; lee el peridico, un libro, una
revista, estate informado/a de lo que sucede a tu
alrededor, de lo que pasa en el mundo; te ayudar
a mantener la mente ms gil y despierta.
Recomendacin 3.
Ve la televisin el tiempo justo, las noticias,
documentales, participa en programas-concurso.
Recomendacin 4.
Asocia los nombres de las personas que te
presentan a alguna cosa original, creativa;
te ser ms fcil de recordar.
Recomendacin 5.
Haz la lista de la compra, pero intenta no mirarla cuando
ests comprando; cuando creas que has terminado
mrala para comprobar si te has dejado algo.
Recomendacin 1.
Procura fijarte en los lugares por los que pasas cuando sales
a caminar, procura hacer itinerarios diferentes cada vez que
sales a caminar; no pases siempre por las mismas calles.
Recomendacin 2.
Lleva las cosas con orden; el orden es un esfuerzo
para la mente y un beneficio para la salud.
+
Recomendacin 1.
Sal a caminar sin el reloj visible; intenta caminar unos 30
minutos y al terminar comprueba cunto has tardado.
Recomendacin 1.
Relacinate con otras personas, sobre todo con
aquellas que te transmitan optimismo y bienestar.
Recomendacin 2.
Busca siempre la parte positiva de los sucesos que vivas.
Recomendacin 3.
Acepta los cambios que experimenta tu cuerpo
a lo largo del proceso de envejecimiento.
Recomendacin 4.
Descansa slo el tiempo necesario; debe existir
un equilibrio entre el descanso y la actividad.
Recomendacin 5.
Reljate, dedica cada da 5 minutos para
descansar y pensar en cosas positivas.
Recomendacin 1.
Cuida la ingesta total de caloras.
Recomendacin 2.
Haz comidas ligeras varias veces al da.
Recomendacin 3.
Condimenta las comidas de forma agradable, con poca sal.
RECOMENDACIONES27
Recomendacin 4.
Ten cuidado con las grasas saturadas.
Recomendacin 5.
Acurdate de las frutas y verduras.
Recomendacin 6.
El calcio y la vitamina D son los pilares bsicos de tus
huesos. Consume a diario alimentos ricos en calcio
(leche, yogurt y queso). La vitamina D la obtenemos
del sol y de algunos alimentos. Toma el sol con
precaucin unos 10 o 15 minutos al da y consume
pescado azul con frecuencia. Cualquier tratamiento
para la osteoporosis debe incluir un suplemento de
calcio y vitamina D siempre. Consulta con tu mdico.
Recomendacin 7.
Procura tener un peso adecuado.
Recomendacin 8.
Bebe agua con frecuencia, aunque no tengas sensacin
de sed, para mantenerte bien hidratado/a.
Recomendacin 9.
Acurdate de que el pescado es una fuente
de protenas de alto valor biolgico, adems
de aportar cidos grasos omega 3.
Recomendacin 10.
Ve al mdico con regularidad.
SEGUNDA
PARTE
EJERCICIOS FSICOS RECOMENDADOS
1 EJERCICIOS PARA
HACER EN CASA
1.1. AL LEVANTARTE
Despertar
Material
ninguno.
dentro de la cama.
Posicin inicial
+
Posicin
al lado de la cama.
Reptelo en sentido
inverso, frotado tu cuerpo
como si te enjabonaras.
ninguno.
de pie.
Posicin inicial
Muecas
Material
ninguno.
frente a un espejo.
Posicin inicial
ninguno.
Posicin inicial sintate en una silla, al fondo y con la espalda muy recta.
+
Posicin inicial
+
Dibujar y borrar
Material
ninguno.
de pie, frente a una pared vaca.
Posicin inicial
+
Para agacharse
Material
Posicin inicial
+
La gua de telfonos
Posicin inicial
Haciendo equilibrio
Material
ninguno.
sintate en una silla, con los pies descalzos.
Posicin inicial
+
Repite el desplazamiento
completo 4 veces.
ninguno.
de pie, al lado de una mesa en la que apoyarte si es
necesario.
Material
Posicin inicial
Posicin inicial
+
Repite 4 veces la
serie de movimientos
manteniendo el mismo orden. Al acabar cada serie
respira profundamente y haz una pequea pausa.
3 palillos chinos.
Posicin inicial de pie o sentado/a.
Material
Las monedas
Material
Posicin inicial
+
Cronmetro en mano,
coloca cada tipo de moneda
en su cajita. Comprueba
el tiempo transcurrido.
Juego de la diana
Posicin inicial de pie, frente a una diana colgada en la pared o
apoyado/a en una silla.
+
TOTAL PUNTOS
4 intento
N de pasos desde
la diana
3ER intento
N de pasos desde
la diana
2 intento
N de pasos desde
la diana
1ER intento
N de pasos desde
la diana
1er DA
Juego de la diana
2 DA
3er DA
4 DA
5 DA
6 DA
Calcetines sentados
Material
Posicin inicial
+
TOTAL
PUNTOS
4 intento
N de pasos desde
la silla central
3ER intento
N de pasos desde
la silla central
2 intento
N de pasos desde
la silla central
1ER intento
N de pasos desde
la silla central
1er DA
CALCETINES SENTADOS
2 DA
3er DA
4 DA
5 DA
6 DA
ninguno.
de pie o sentado/a.
Posicin inicial
+
Las sillas
Material
una silla.
sintate en la silla.
Posicin inicial
+
Cgete al respaldo,
balancea una
pierna a derecha
e izquierda.
Cgete al respaldo,
eleva una pierna
flexionada y bjala.
Realiza 10
repeticiones de
cada ejercicio,
con cada pierna.
Posicin inicial
+
Picas
Material
una pica.
A cuatro patas
Material
Tumbados en el suelo
Material
una esterilla.
Sillas y pelota
Material
Posicin inicial
+
Realiza 8 repeticiones
de cada ejercicio.
Posicin inicial
+
Cintas elsticas
Material
bandas elsticas.
Realiza 8 repeticiones.
Realiza 8 repeticiones.
Estiramientos 1
ninguno.
tumbado/a en el suelo, sin levantar la cabeza y con
toda la espalda en contacto con el suelo, mantn la pierna izquierda
extendida y la mano y el brazo izquierdo relajados, al lado de nuestra
cintura.
Material
Posicin inicial
Coge con la mano derecha la parte anterior del pie derecho flexionando
la pierna y en esta posicin:
+
Estiramientos 2
Material
una silla.
La fuerza de brazos
Material
Posicin inicial
+
Equilibrio y fuerza
Material
Posicin inicial
+
+
+
Posicin inicial
Lanza un dado sobre la mesa y realiza 4 veces el ejercicio que corresponda al nmero que haya salido. Vuelve a lanzar el dado hasta un total
de 12 veces, procurando trabajar con ambas manos por igual.
+
Posicin inicial
Posicin inicial
Lanza un dado sobre la mesa y realiza 10 veces el ejercicio que corresponda al nmero que haya salido.
+
Posicin inicial de pie, con los pies separados o sentados en una silla,
Relajacin
Posicin inicial
Puedes levantarte.
Antes de ir a dormir
Material
Posicin inicial
+
Antes de ir a dormir
Posicin inicial
2 PRCTICAS
EN EL EXTERIOR
Trabajar al aire libre permite ejercitar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinacin, el equilibrio y la memoria. Debes realizar los
ejercicios indicados segn tu nivel de ejercitacin: frgiles, activos y
muy activos.
Forma de medir la cantidad de ejercicio
+ Grupo de personas mayores MUY ACTIVAS: En cuanto
al nmero de veces por semana, las personas muy
activas pueden practicar cualquiera de estas propuestas
5 das a la semana con 1 hora de tiempo empleado
por sesin. En este tiempo pueden estar incluidas las
actividades de interior que ya hayas realizado.
+
Anotaciones
En varias de las propuestas que vienen a continuacin se indica la posibilidad de anotar las observaciones realizadas durante las caminatas.
Con ello fortaleces la capacidad de atencin y la memoria.
Sugerimos tener un bloc de notas o utilizar el ordenador.
PRCTICAS en el exterior67
2.1. Caminar
Propuestas:
Caminata acompaado
Una cena
+
El mercado
Mapas
Botiqun
PRCTICAS en el exterior69
Las flores
+ FRGILES:
+ ACTIVOS:
+ MUY ACTIVOS:
PRCTICAS en el exterior71
2.4. Circuitos
Circuito multi-estaciones
PRCTICAS en el exterior73
Se consideran eminentemente recomendables todas aquellas actividades fsicas que se puedan realizar en el medio acutico.
ACTIVOS Y MUY ACTIVOS
Balneoterapia.
FRGILES
+
Balneoterapia.
Psicomotricidad acutica.
Con el fin de mejorar la resistencia aerbica, la respiracin y la relajacin, tambin hay otras formas de ejercicio al aire libre que pueden
ser muy beneficiosas.
+
PRCTICAS en el exterior75
Baile
Yoga
Tai Chi
Chi Kung
Gimnasia de mantenimiento
Pilates
Gimnasia creativa
Expresin corporal
3 PLANIFICACIN
PERSONAL
Frecuencia semanal
FRG-
ACTIVOS
ILES*
MUY
ACTIVOS
Al levantarnos
cada da
cada da
cada da
4-5 das
4-5 das
cada da
4-5 das
cada da
cada da
Para relajarte
cada da
cada da
cada da
Caminar
cada da
cada da
cada da
Prcticas en el exterior
1 da
cada da
cada da
2 das
2-3 das
cada da
*Si no es posible realizar actividades en el exterior o participar en grupos organizados, debes incrementar los ejercicios para mantenerte
en forma y realizarlos a diario.
Es muy recomendable que sigas un programa de ejercicio en el medio
acutico.
Planificacin personal79
3.2. Nutricin
Este grupo de personas son las que realizan un tipo de actividad fsica
ligera, pueden ser autnomas pero con alguna dificultad en su vida
cotidiana. La cantidad de caloras debe ser la suficiente para evitar
una deficiencia en micronutrientes.
Se aconseja una reduccin de un 20% la ingesta calrica total,
tomando como referencia la que consuman cuando eran jvenes y
Planificacin personal81
Es aconsejable que beban suficiente lquido antes, durante y despus de la actividad fsica. Estas recomendaciones debern ser ms
estrictas cuando las temperaturas son altas porque aumenta el riesgo
de deshidratacin y siempre est el gran peligro del golpe de calor.
Otra prctica aconsejable es que hagan comidas frecuentes y ligeras,
tanto porque sus secreciones digestivas estn reducidas como por
evitar la pesadez de estmago a la hora de practicar deporte.
Cuando vayas a realizar ejercicio fsico ten en cuenta que se recomiendan ciertas pautas para garantizar un estado de salud ptimo:
+
Planificacin personal83
problemas de movilidad
MUJER
PERCENTILES
65-69
aos
70-74
aos
>75
aos
65-69
aos
70-74
aos
>75
aos
95
35.3
33.6
32.8
31.4
30.6
29.9
29.4
29.0
28.6
28.0
27.4
27.1
26.8
26.3
26.0
25.4
25.0
24.7
23.5
34.8
33.2
31.8
31.0
30.4
29.9
29.3
29.0
28.5
28.1
27.7
27.3
26.8
26.6
26.3
25.7
25.2
24.4
23.1
32.3
31.2
30.4
30.0
29.3
28.9
28.6
28.2
27.9
27.4
27.0
26.7
26.4
26.0
25.6
25.2
24.5
23.7
22.5
37.3
34.9
33.8
32.9
31.9
31.3
30.6
29.9
29.3
28.8
28.3
27.7
27.2
26.7
26.0
25.3
24.8
24.1
22.6
37.3
34.8
33.7
33.0
32.3
31.4
30.8
30.3
29.5
28.9
28.4
27.9
27.3
26.7
26.1
25.5
24.9
24.2
22.8
37.1
34.5
33.2
32.3
31.5
30.8
30.3
30.0
29.6
29.1
28.6
28.0
27.4
27.0
26.2
25.6
24.8
24.2
23.1
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
Tabla. Percentiles del ndice de masa corporal (IMC, kg/m2) en personas mayores de Espaa segn
su sexo y edad. Resaltado el valor medio de la poblacin espaola.
Planificacin personal85
postre: natillas
postre: natillas
1 pieza de fruta
2 filete de pescado a la
plancha
CENA
compota de frutas
2 croquetas de pescado
con ensalada
MERIENDA
postre: 1 fruta
postre:1 fruta
COMIDA
DIABETES Y OBESIDAD
DESAYUNO
TRITURADA
NORMAL
TIPO DE
DIETA
1 pur de patatas
postre:1 fruta
2 pollo cocido
-manzana asada
-yogur desnatado
-t o manzanilla
-tostada con una loncha de
pavo
ASTRINGENTES
4 PARA SABER MS
www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseforseniors.html
www.ayuntamientomurcia-salud.es/user/documentos/guia_mayores.pdf
www.nia.nih.gov/Espanol/Publicaciones/Ejercicio/
ccp.ucr.ac.cr/bvp/pdf/vejez/promover.pdf
www.oms.org
underbau
NIPO EN LNEA
008-11-033-6
Octubre 2011
www.planamasd.es/programas/mayores