DIETA MEDITERRANEA

La Dieta Mediterrnea. es una filosofa de vida basada en una forma de

HISTORIA DE LA DIETA MEDITERRANEA. Las primeras referencias
cientficas a una dieta mediterrnea apareci en el ao 1948, cuando
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el epidemilogo Leland G. Allbaugh estudi el modo de vida de los

habitantes de la isla de Creta, compar su alimentacin con la de Grecia y

alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos, de disfrutar de

nuestro entorno y nuestro paisaje, de vivir y de relacionarnos con el medio,
de generar arte y cultura, historia y tradiciones vinculados a nuestros
alimentos emblemticos y a su origen.

EE UU. Por su parte, el fisilogo norteamericano Ancel Keys, que encabez

un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol de la sangre y

Tambin es una forma de alimentacin basada en un elevado consumo de

el estilo de vida de siete pases (Italia, Yugoslavia, Grecia, Pases

cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados

Bajos, Finlandia, EE UU y Japn) y sus colaboradores apreciaron que la

y el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de

incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales

carnes y grasas saturadas (hinchadas).

del sur de Europa y en Japn. Sospecharon que haba un factor protector

Ha sido reconocida cientficamente como una de las ms saludables de

en el estilo de vida, que etiquetaron como "manera mediterrnea"

todas las existentes a nivel mundial. Contribuye al bienestar fsico y

(mediterranean way).

emocional de las personas. La Dieta Mediterrnea basa su carcter

excepcional en la sencillez, en la normalidad, en el ingenio, en la

Daita (griego) significa forma de vida conjunto de conductas que

coinciden finalmente en la alimentacin.

imaginacin y en la sociabilidad.
La cocina mediterrnea. Es una sabia combinacin de alimentos, ms

El Mediterrneo. relaciona a la perfeccin paisaje, agricultura y cultura.

equilibrada, rica, completa y saludable, ampliamente reconocida en la

Los accidentes geogrficos, el clima y los acontecimientos histricos han

gastronoma mundial, porque los productos que la componen gozan de

propiciado que en la cuenca mediterrnea se produjera una seleccin de

unas cualidades naturales valiosas y reconocidas para nuestra salud. No

alimentos y una manera de cocinar.

olvidemos que el aceite de oliva es el eje de la dieta mediterrnea.

No es slo un modo de cocinar. O el uso de determinados alimentos,

medioambiente, un estilo de vida, en suma, cuyo carcter excepcional y su

sino que tambin se corresponde con una filosofa de vida basada en una

beneficiosa influencia para nuestra salud han sido puestos de manifiesto

forma de alimentacin compuesta de ingredientes tradicionales, con recetas

por la ciencia moderna.

y modos de cocinar propio. Es econmica en recursos y logra con pocos y

sencillos ingredientes, platos nutritivos, sabrosos y apetecibles.
PELIGRO DE EXTINCIN DE LA DIETA MEDITERRNEA
Existe una amenaza en el horizonte: la Dieta Mediterrnea se est
abandonando y corre el riesgo de que se pierda si no se toman medidas
para protegerla. La influencia de globalizacin y los cambios socioculturales
han trado consigo nuevas costumbres y hbitos alimentarios menos
saludables, ajenos a nuestra cultura. El progresivo abandono de la Dieta
Mediterrnea est teniendo ya consecuencias en nuestra salud y su
desaparicin conlleva un menor consumo de los productos mediterrneos
lo que puede originar una disminucin de la produccin, abandono de
territorios rurales y degradacin del paisaje.
Debemos protegerla. Porque es parte de la herencia cultural recibida de

CARACTERISTICAS DE LA DIETA MEDITERRANEA:

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, pan, pasta,
arroz, cereales, legumbres y patatas.
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural,
escogiendo siempre los ms frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para frer
como para aderezar.
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y Yogurt.
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado,
preferentemente azul, aves y huevos.
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderacin.
7. La carne roja algunas veces al mes.
8. Consumir vino con moderacin normalmente durante las comidas y
preferentemente tinto.
9. Utilizar las hierbas aromticas como una alternativa saludable a la

nuestros antepasados que tenemos en comn con los dems pueblos

sal.
10. Realizar alguna actividad fsica regular para hacer trabajar al

mediterrneos, una forma de vivir y relacionarnos, de cocinar y comer

corazn y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro

compartiendo, unos cultivos sostenibles y respetuosos con el

tono fsico.

RECOMENDACIONES BSICAS DE DIETA MEDITERRNEA

a) Utilizar el aceite de olivo como principal grasa de adicin
b) Consumir alimentos de origen vegetal en abundancias
c) El pan y los alimentos precedentes de cereales (pasta, arroz y
productos integrales)
d) Los alimentos frescos y de temporada son los ms adecuados
e) Consumir diariamente productos lcteos
f) Consumo de carne magra (2 raciones a la semana)
g) Consumir pescado en abundancia y huevos con moderacin
h) La fruta fresca en postres
i)

Agua (1.5 2lt por da)

j)

Realizar actividad fsica (30 -45 min)

PIRMIDE NUTRICIONAL DE LA DIETA MEDITERRNEA

BENEFICIOS QUE NOS APORTA LA DIETA MEDITERRNEA

La fibra procedente de cereales, leguminosa, frutas y verduras tienen un

Reduccin
del riesgo de
diabetes

efecto beneficioso favoreciendo el trnsito intestinal; y en general

contribuye a equilibrar el perfil calrico de la dieta. Las vitaminas, minerales
y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.
El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de

Prevencin
de
enfermeda
des CV

colesterol, previniendo el riesgo cardiovascular.

Dieta
mediter
rnea y
salud

Ventajas: Nos protege de las enfermedades cardiovasculares y tensin

arterial.

Previene algunos tipos de cnceres como el cncer de mama.

Desventajas: Tenemos que aprender a seleccionar bien los alimentos.

Debemos limitar el consumo de carnes rojas.

Envejecimient
o, infancia,
lactancia y
gestacin

Prevenci
n de la
obesida
d

Prevenci
n del
cncer

Cul podra ser el declogo de

la dieta mediterrnea recetas

mediterrneas?
1. Consumir

10. Llevar una vida activa realizando ejercicio fsico diariamente

contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los

alimentos

vegetales

en abundancia:

frutas,

beneficios de este tipo de alimentacin.

verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Se recomienda

consumir cinco raciones de frutas y verduras al da.
2. Los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son
alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de
carbono complejos y deben consumirse diariamente.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa de eleccin en la

Pescado

pan

cereales

elaboracin y preparacin de todo tipo de platos.

4. Consumir pescado regularmente y huevos con moderacin.
5. Consumir diariamente una cantidad moderada de productos
lcteos.
6. Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible
formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Preferencia por alimentos poco procesados, frescos y
elaborados para realzar su sabor, aroma, color y textura.
8. La fruta fresca debera ser el postre habitual, y reservar los
dulces y postres para ocasiones especiales.
9. El agua es esencial en nuestra dieta. El vino es un alimento
tradicional en la dieta mediterrnea pero debe tomarse con
moderacin y siempre con las comidas.

Jugo de alfalfa

naranja

RECETAS DE LA DIETA MEDITERRNEA

Ajo blanco (Espaa)

rocoto

Ingredientes: (Para 2 personas) 200 gramos de almendras, 2 dientes de

Ingredientes: (Para 4 personas) 500 gramos de arroz, 300 gramos de

ajo, 150 gramos de migas de pan blanco, 1 vasito de aceite de oliva virgen

nscalos (se puede sustituir por otras variedades), 1 litro de caldo de pollo,

extra, 2 cucharadas soperas de vinagre de jerez, 1 litro de agua, 1 pizca de

1 cebolla roja, 4 dientes de ajo, perejil, 1 vaso de vino blanco, 4 cucharadas

sal y 1 racimo de uvas.

de aceite de oliva virgen extra, 25 gramos de mantequilla, 50 gramos de

Preparacin: Triturar con la batidora las almendras y los dientes de ajo.

queso parmesano.

Aadir la miga de pan blanco, humedecida en agua, y batir junto con los

Preparacin: En una sartn poner un poco de aceite de oliva virgen extra y

dientes de ajo, las almendras hasta conseguir una pasta. A continuacin,

aadir los ajos hasta que cojan color. Aadir los nscalos y saltear.

agregar el aceite de oliva poco a poco, el vinagre, el agua y la sal y batir

Salpimentar y reservar. En otra sartn, aadir la mantequilla y un chorrito

suavemente. Pasar la mezcla por un chino hasta conseguir la finura

de aceite de oliva virgen extra y aadir la cebolla roja. Una vez la cebolla

deseada. Enfriar en el frigorfico. Pelar las uvas y quitar las semillas. Una

est transparente, agregar el arroz y mezclar bien. Empezar a aadir el

vez servido, aadirlas.

caldo poco a poco y remover constantemente hasta que el arroz haya

absorbido todo el lquido. Incorporar las setas con el jugo y aadir el resto

Risotto (Italia)

del caldo. Aadir el vino, un poco de mantequilla y el queso parmesano

rallado. Espolvorear con un poco de perejil.