M-3D-PGR-1b

www.Sporthealthzone.com
Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Bicicleta esttica
Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2

Estrategia de 3 circuitos
Objetivo: prdida de grasa
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales en
banco
3x12
Desc. 10

Estiramiento para deltoides

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

2x12
Desc. 12

2x15

Pectorales: aperturas en banco

inclinado

Pectorales: press en banco

inclinado

BISERIE
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

3x10 BISERIE
A-Inspira
B-Ex.
Desc.45
Kg.

Estiramiento de pectorales y
deltoides

2x12

Pectorales: press en banco plano

con mancuernas

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Trceps: fondos en banco

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.

1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones Ag.= Agarre

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin para los ejercicios de prdida de grasa debe ser de 1 repeticin cada 1-2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Estiramiento de trapecio

Deltoides: elevacin frontal con

disco

Deltoides: elevacin lateral

sentado

2x12
Desc. 12

2x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 20
Kg. 10

2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdominales: elevacin de
piernas rectas

Abdominales: elevacin de
tronco sobre Fit-Ball

3x12
Desc.15

3x20
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 5

Oblicuos: contraccin en banco a

45

Mquina elptica

Bike horizontal.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15

Tiempo 15
Prog.
Watts 2-5

Tiempo 12
Prog.
Watts 2-5

FIN

-3-

DIA 2
Mquina elptica

Estiramiento de glteos y
caderas

Estiramiento de cudriceps

2x15

2x15

Estiramiento de aductores en
suelo

Cudriceps: prensa atltica 45

Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento de isquios

3x12

Desc.12

3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

Cudriceps: prensa Hack

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

Isquios: peso muerto piernas

rectas

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Isquios: flexin en polea baja

Estiramiento de gemelos

Gemelos: elevacin de talones en

mquina

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.

3x12

2x12

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

-4Gemelos sentado en mquina

Remo aerbico

Cinta de correr

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Tiempo 10
Prog.
Watts- 1

Tiempo 12
Prog.
Km/h. 5-12
% Nivel

DIA 3

Estiramiento de dorsales y
deltoides

Estiramiento de dorsales en
espaldera

FIN
Cinta de correr
Tiempo 7
Prog.
Km/h. 3-5
% Nivel

2x12
Desc. 12

Estiramiento de dorsales en
barra fija

Estiramiento de lumbares y
espalda

Dorsales: Polea alta al pecho

3x12
Desc.15

3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.

Dorsales: remo a una mano en

polea

Lumbares: hiper-extensin en
banco a 45

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

3x12

2x12
Desc.15

Dorsales: Pull-Over ag. inverso

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x12

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

-5Estiramiento de bceps con banco

Bceps: flexin con barra

Bceps: curl martillo sentado

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 45
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas

Abdomen, oblicuos: giros en

polea baja

3x12
Desc.10

3 al 100%
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

3x12 a 15

Cinta de correr

Mquina elptica

Tiempo 12
Prog.
Km/h. 5-10
% Nivel

Tiempo 15
Prog.
Watts 2-5

3x12
Desc. 10

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

FIN