Comer atentamente

Encuentro N 1
QU ES MINDFULNESS?
Es el cultivo intencional de la atencin.
Es prestar atencin a lo que sucede en el momento presente, pero de una manera especial, con
una calidad de atencin particular: con intencin.
Esto genera que gradualmente la atencin sea ms consciente de lo que sucede tanto dentro
nuestro (me refiero a las sensaciones fsicas, sensaciones sensoriales, pensamientos-impulsosdeseos-emociones), como a lo que sucede fuera de nosotros, en nuestro entorno.
Es un potencial mental muy poderoso que todos podemos descubrir, cultivar, profundizar y
desarrollar.
Se lleva a cabo de manera directa y prctica, cultivndolo con tres actitudes fundamentales:

Amabilidad,
Curiosidad e inters,
Sin juzgar.

No juzgar parece algo trivial, que aunque generalmente no sea fcil, cultivar esta actitud es
fundamental, ya que todos debemos comer. Es una necesidad bsica para estar vivos. Sin
embargo, es una actividad cotidiana que para muchas personas est cargada de prejuicios como:
dolor, culpa y vergenza.
Cuando aprendemos a comer atentos, podemos transformarnos y que la comida pase de ser una
fuente de sufrimiento, a una de autoconocimiento y renovacin.
Mindfulness es una capacidad que todo el mundo puede desarrollar. Que como sucede con
cualquier otra habilidad, desarrollar mindfulness requiere paciencia, presencia, prctica y ms
prctica.
Cinco caractersticas fundamentales de la prctica de Mindfulness son:

Mente de principiante: Cualidad de la conciencia que nos permite contemplar las cosas de
un nuevo modo, es decir como si, las viramos por primera vez, en actitud curiosa.

No juzgar: Implica cultivar la observacin imparcial de cualquier experiencia,

acontecimiento, sin ponerle etiqueta a los pensamientos, sentimientos y sensaciones como
buenos o malos, solo notando que aparece a cada instante.

Paciencia: Da cuenta de cultivar el amor hacia uno mismo como somos, sin culpa.

Aceptacin: Admitir y reconocer las cosas tal cual son.

Ceder: Permitir que las cosas sean tal cual son, sin necesidad de desembarazarnos de lo
que este presente.
ANTECEDENTES:
El Dr Jon Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts, fue quien introdujo sta prctica en
occidente, desarrollado un programa que se fundamenta en la reduccin del estrs a partir de
mindfulness. Lo empez a ensear en la dcada del 70 a personas que sufran de dolores y
enfermedades crnicas, a pacientes cuyos mdicos se los haban derivado como ltimo recurso
tras el fracaso de otras terapias mdicas. Kabat-Zinn los llam pacientes perdidos en las grietas
del sistema de salud. Los resultados fueron tan buenos que ampli sus aplicaciones a otras
enfermedades.
Hoy en da las aplicaciones de mindfulness incluyen tratamientos de enfermedades como el
estrs, ansiedad, fibromilgia, asma, psoriasis, depresin y desordenes de la conducta
alimentaria, entre otras enfermedades.
Recientemente, mindfulness se est convirtiendo en un concepto conocido, cada vez ms
aceptado y estudiado por el mundo cientfico, la asistencia y en el mbito de la educacin.
QU ES COMER ATENTOS?
Es nuestro espacio, donde nos proponemos re-descubrir el acto de comer, agregndole un nuevo,
sabroso y chispeante ingrediente: nuestra atencin consciente.
Al integrar este simple detalle a la alimentacin, a travs de comer con atencin, conscientes o
despiertos, estando presentes con una intencin pura durante el momento de comer, se abre la
oportunidad de transformar nuestro vnculo con la comida.
Nos permite re-des-cubrir nuestras seales internas de hambre y saciedad.
Tengo realmente hambre, o me sucede otra cosa? Dnde siento hambre? Qu parte de m
tiene hambre? Es hambre real, emocional, o es costumbre.
Cmo vara nuestra sensacin de hambre? Cmo nos damos cuenta que estamos satisfechos?
Nos permite ser conscientes de qu tipos de alimentos elegimos comer. Por qu como lo que
como?
Comer despiertos nos permite sentir y saborear los alimentos conectando con las sensaciones que
nos producen.

Nos permite sentirnos curiosos a la hora de observar nuestras respuestas a los alimentos, y a
cmo va cambiando nuestro deseo de comer.
Nos permite estar alerta y observar nuestros pensamientos en torno a la comida, y comprender
los desencadenantes y emociones que nos llevan a comer o no comer.
Depende de tus propias experiencias internas, momento a momento. Tu experiencia es nica, y
por ellos el experto eres t.
Es la oportunidad de reparar, conocer y curar potenciales internos que ni siquiera sabemos que
estn all. Los iremos descubriendo gradualmente a travs de nuestro compromiso, incorporando
la prctica y siguiendo sta gua, que intenta ser esclarecedora y amable en cada clase, paso a
paso.
PRIMER EJERCICIO DE AUTO OBSERVACIN.
La prctica de mindfulness en la alimentacin nos anima a explorar totalmente el momento
presente. El objetivo es empezar a conectarnos con nuestra interioridad. Aceptando lo que nos
sucede. No rechazndolo. No juzgndolo, no forzndolo a cambiar ni queriendo que sea otra
cosa distinta a lo que hay. Para eso necesitamos re-conocer-nos. Este camino se transita al descubrir (sacar el velo que cubre) lo que nos sucede. Entonces vamos a darnos unos minutos para
encontrarnos con nosotros mismos. Vamos a observar cmo es nuestra relacin con la comida?
Vamos a profundizar curiosa y amigablemente, SIN PRE- JUICIOS, solo observando. Para ello
tomamos cada pregunta y dejando que surja la respuesta. Y una vez que esa pregunta aparece, no
nos encerramos en la respuesta. No la pensamos, no la rumiamos, solo la observamos como si
fuera una foto. La registramos y la dejamos pasar como una ola. Nuestra mente quizs nos
responda con imgenes, palabras, recuerdos, angustia, confusin, certezas, juicios o culpa.
Tambin puede suceder que no encuentres ninguna respuesta en un momento dado. No importa.
Lo dejamos pasar. Despus van a venir nuevas respuestas. Las observamos, hasta que notamos
que se va haciendo una respuesta ms clara. No conceptual desde la mente. Sino percibida desde
la presencia del corazn. Vamos a ir hacindonos preguntas como y:
1) registrando las respuestas que surjan (podes escribirlas en un cuaderno si te parece bien)
2) No te juzgues, suceda lo que suceda.
3) Luego, progresivamente, encontrars momento a momento nuevas respuestas en la mejor y
ms confiable fuente: nuestra experiencia pura, limpia de distorsiones, confusiones y
sufrimiento.
Comes muy rpido? Te salteas las comidas principales?
Tenes el hbito de comer grandes raciones casi sin darte cuenta?
Comes mucho por la noche?

Tomas bebidas azucaradas?

Sals a comer a fuera con frecuencia?
No te haces el tiempo para preparar comidas sanas?
Comes ms los fines de semana que durante la semana?
Comes para sentirte mejor, aunque sea a corto plazo?
Comes cuando ests enojado, aburrido o estresado?
Ests utilizando la comida como muleta?
Intentas alimentar un hambre emocional?
Practicas menos de 25 minutos de ejercicio por da?
Miras ms de 1 hora de televisin por da?
Dorms lo suficiente?
De dnde obtenes los consejos para su alimentacin?
El objetivo es que examines de cerca tus procesos mentales por los cuales pensas, sents y te
comportas de determinada manera. Mediante sta prctica te conocers mejor que antes tu forma
de relacionarte con la comida.
Descubrirs si tu pensamiento juega a tu favor o en tu contra. Sers ms consciente de hasta qu
punto tu capacidad desconcentracin, tu grado de atencin pura, o tu falta de atencin, adems de
tu compromiso, influyen en tu peso.
Conocindote aprenders acerca de tus barreras y obstculos internos y externos que te han
impedido alcanzar un peso adecuado en el pasado. Y en este mismo proceso comprenders como
salir de este sufrimiento.
Para alcanzar estos beneficios, te ensearemos una serie de hechos cientficos que te ayudarn a
comer de forma ms sana y a mantener un mayor nivel de atencin pura en tu vida.
LA DECLARACIN DE INTENCIONES
Esta declaracin de intenciones es un smbolo y un recordatorio de tu compromiso y puede
ayudarte a ver ms claramente lo que pretendes cambiar.
A medida que avances en tu viaje hacia tu peso saludable, regresa peridicamente a tu
declaracin de intenciones para inspirarte y renovar tu actual compromiso y seguir en camino.

Tal vez resulte conveniente colgarla donde puedas leerla seguido, y la heladera es un muy buen
lugar.
Tu declaracin de intenciones para tu mayor bienestar estar formada por comportamientos a
seguir que sean posibles, concretos y alcanzables.
Empieza por escribir tu propia intencin de beneficios (meta) que deseas alcanzar, y a
continuacin vas a enumerar y fijar una serie de comportamientos especficos con los que puedes
trabajar en tu camino.
Por ejemplo:(se trata slo de un ejemplo. Es importante que cada uno establezca su propia meta)
INTENCIN PRINCIPAL:
Gracias a la prctica de comer y vivir con ms atencin cada momento de mi vida, voy a
descender 15 kilo desde hoy (fecha de hoy) hasta (6 meses despus de esa fecha), y no los
recuperar durante todo el siguiente ao.
Una vez definida la propia intencin, cada uno debe establecer los comportamientos a seguir,
entendidos stos como comportamientos beneficiosos, perjudiciales, o comportamientos nuevos
segn est explicado en el modelo de declaracin de intenciones a descargar.
Ejemplo de comportamientos (pautas), que me propongo implementar:

Me comprometo a hacer, al menos, 15 minutos de caminata cada da.

Elegir consumir agua en lugar de otras bebidas.
Me propondr realizar al menos 3 comidas diarias, desayuno incluido.
Intentar consumir al menos 1 fruta todos los da
Intentar consumir una porcin de verdura cada da.

En lugar de centrarse en la balanza y en tu objetivo en cuanto al peso, considera la importancia

de tu actitud y acciones diarias en cada instante (momento a momento). Sonre, y reconcete el
logro ante cada cambio realizado, por pequeo que sea.
La prctica de mindfulness es la clave que le ayudar a liberarte de la inconsciencia y el olvido.
Integrar progresivamente mindfulness a tu vida te ensear a comer y a vivir ms
conscientemente.

LOS COLORES DE MI PLATO

Verde = Verduras
La porcin de verduras del, identificada en verde, es una de las porciones ms grandes del plato.
Eso se debe a que, como deca la abuela, es importante "comer las verduras!"
Las verduras brindan muchas de las vitaminas y de los minerales que necesitamos para estar
sanos, son naturalmente bajas en caloras y contienen fibras. El grupo de las verduras se divide
en cinco subgrupos segn los nutrientes:
1. Verduras de color verde oscuro (como brcoli, espinaca y repollo)
2. Hortalizas de color naranja y rojo (como calabaza, zanahorias y batatas)
3. Porotos y legumbres (como porotos colorados, lentejas y porotos de soja, que se incluyen
tambin en el grupo de protena)

4. Verduras ricas en almidn (como maz, papas y mandioca)

5. Otras verduras (las que no entran en una categora nutricional particular, como paltas y
alcauciles)
Para lograr un mejor valor nutricional, sirve variedad de verduras, cada semana. Las verduras se
pueden preparar y servir en numerosas formas y se pueden comprar frescas, congeladas, secas o
deshidratadas, o enlatadas.
Rojo = Frutas
Las frutas abarcan una parte un poco ms pequea del plato que las verduras pero an son una
parte importante de una dieta. Contienen nutrientes necesarios como la vitamina C, el potasio y
la fibra. Las mejores opciones incluyen naranjas, duraznos, bananas, peras y manzanas.
Servite la fruta de varias formas: enteras, cortadas, en licuados. Es mejor optar por una fruta
entera en lugar de jugo 100% de fruta, ya que algunos nutrientes se pierden en el proceso de
extraccin del jugo.
Marrn = Granos
El grupo de los granos incluye todo alimento hecho de trigo, avena, harina de maz, cebada u
otro grano. El pan, las tortillas, el cereal, el arroz y las pastas pertenecen a este grupo.
Como mnimo, la mitad de los granos que consumamos cada da deben ser granos enteros, como
avena, arroz integral y trigo integral. Los granos integrales contienen fibra diettica que te ayuda
a sentirte satisfecho y te protege contra la constipacin. Ingerir una dieta rica en granos integrales
tambin podra reducir el riesgo de padecer cncer de colon, enfermedades cardacas y diabetes.
Los granos integrales son diferentes a los granos refinados, como los del pan blanco y el arroz
blanco, que han sido procesados y se les han quitado muchos de sus nutrientes. La mayora de
los granos refinados estn enriquecidos, lo que significa que se vuelven a agregar los nutrientes
despus del procesamiento, a excepcin de la fibra.
Violeta = Protenas
Los alimentos con alto contenido de protena ayudan a tu cuerpo a generar, conservar y reparar el
tejido. Tambin tienen nutrientes que son necesarios para el cuerpo, como las vitaminas B y el
hierro.
Los alimentos ricos en protena incluyen carne de vaca, pescado, mariscos, pollo, porotos y
legumbres secas, huevos, frutos secos y semillas. Los productos de soja como tofu y las
hamburguesas vegetarianas tambin son buenas fuentes de protena. Cuando ingiera carnes, elije
opciones magras o con bajo contenido de grasa e intenta minimizar los embutidos y otras carnes
procesadas con alto contenido de sodio.

Azul = Lcteos
Este grupo incluye leche y otros productos lcteos que aportan buena cantidad de calcio, como el
yogur y el queso. La leche de soja fortificada con calcio tambin se incluye en el grupo de
lcteos.
Adems de proporcionar calcio, los productos lcteos son fuentes importantes de vitamina D y
protena. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y usarlo para lograr huesos y dientes
sanos
Recorda, utilizar leche y productos lcteos con bajo contenido de grasa o sin grasa.
Aceites y grasas
El aceite de oliva y los alimentos ricos en aceite como los frutos secos, las aceitunas y las paltas
tienen alto contenido de lo que se consideran grasas "buenas": grasas monoinsaturadas o
poliinsaturadas. Estas grasas aumentan el colesterol HDL (bueno), que ayuda a evitar los
problemas cardacos y mantiene los niveles saludables de colesterol LDL (malo), que puede
resultar en problemas cardacos si se eleva. Es bueno incorporar una pequea cantidad de estos
tipos de aceites en la dieta.
Por otra parte, las grasas slidas (como la manteca, la grasa y la margarina) contienen ms grasas
saturadas y/o grasas trans ("grasas malas") que la mayora de los aceites y deben limitarse.
Algunos aceites como el aceite de coco y los aceites hidrogenados tienen alto contenido de
grasas saturadas o trans y se consideran grasas slidas. Consumir grandes cantidades de grasas
saturadas y trans ha demostrado elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre e incrementar
el riesgo de padecer una enfermedad cardaca.
NUTRICIN Y ETAPAS DE LA VIDA
Embarazo:

Protenas
cido
Calcio
Hierro
cido flico: Se encuentra en alimentos

Niez y preadolescencia:
Carbohidratos: 50 a 60%
Grasas: 25 a 35 %
Protenas: 10 a 15%

como la acelga, espinaca, el brcoli

El consumo de protena para los nios de edad escolares de 0.95g de protena por kg de peso
corporal al da para nios y nias de 4 a 13 aos.
Adolescencia:
Mujeres
11 14 aos
15 18 aos
1924 aos
Hombres
11 14 aos
15 18 aos
1924 aos

Kcal/ Da
2200
2200
2200
Kcal/ Da
2500
3000
2900

Kcal / Kg
47
40
39
Kcal / Kg
55
45
40

Edad adulta:
Un periodo de la vida, resultado del proceso natural de envejecimiento, caracterizado por el
conjunto de cambios en la estructura y funcin de los rganos y tejidos corporales que se ha
ido produciendo a lo largo del tiempo.
Hidratos de carbono
Se recomienda un 55% del aporte nutricional total. Se encuentran en alimentos como:
Cereales.
Frutas.
Pastas (tallarines, macarrones, etctera).
Legumbres.
Vitaminas y minerales

Es frecuente observar

La alimentacin en esta etapa de la vida al igual que en todas las edades debe reunir las
caractersticas generales de la alimentacin correcta: es decir , debe ser completa,
equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada a las circunstancias particulares del
adulto. Para ello, en cada tiempo de comidas se deben incluir cantidades suficientes de
alimentos de los tres grupos, con la mayor variedad posible de alimentos de cada uno de los
grupos, a fin de obtener los nutrientes necesarios en las proporciones ptimas.
Adultos mayores:
niveles ms bajos de lo normal de vitamina D, hay que incrementar el aporte de esta vitamina a
travs de la dieta.
Vitaminas A
Vitamina B
Vitamina C
Vitamina D
Grasas Monoinsaturadas.
PAUTAS DEL COMENSAL CONSCIENTE:

Hacer un mnimo de 4 comidas al da

Comer con moderacin: la porcin es el plato.
Comer despacio.
Incluye los alimentos ms nutritivos que puedas: es por esto que se sugiere el consumo de
alimentos reales: pescado, pollo, carnes, huevos, lcteos, frutos secos, aceite de oliva,
semillas, frutas frescas y muchos vegetales (en especial las partes que crecen por encima
de la tierra).
Aumenta la cantidad de verduras en tu alimentacin, de ser posible una porcin en el
almuerzo y una porcin en la cena.
Consumir agua como principal bebida del da.
Incorporar hasta 3 porciones de fruta diaria.
Tratar de incluir hasta 2 porciones de lcteos por da (taza de leche descremada, pote de
yogurt, una porcin de queso de 50 gramos).
No excedernos con la sal y el azcar que agregamos a lo que ingerimos.
El aceite de oliva es muy saludable para acompaar verduras.
Una vez a la semana planear los alimentos que consumirs durante la semana. Hace una
lista de los alimentos que necesita comprar en el supermercado para prepararlos.
Proponente encontrar 10 a 20 recetas saludables que vos y tu familia disfruten. Valdr la
pena el esfuerzo.
Compra tus alimentos una vez a la semana, compra todo lo que necesitas. Esto es ms
eficiente que salir a comprar cada 2 das.
Si ests muy ocupado/a, cocina en grandes cantidades: lo que sobra puede ser guardado
en el freezer para ser comidos los das siguientes.
Si ests con poco tiempo, preprate tu almuerzo la noche anterior.
Comer atentamente.

Elige algn alimento de tu preferencia, centra tu atencin en uno de sus aspectos,

advierte su textura, el brillo de su superficie, sus colores.
Acepta cualquier pensamiento que aparezca mientras esta llevando a cabo esta prctica,
por ejemplo: Por que estoy haciendo este ejercicio pavo? Para me va a servir esto?, deja
estar a estos pensamientos y luego permite que tu conciencia regrese nuevamente al
alimento.
Siente los olores que emanan del alimento, acrcalo lentamente a tu boca, sin morderlo,
advierte las sensaciones que ese objeto desencadena en tu boca.
Muerde deliberadamente, y toma conciencia del recorrido del alimento en tu boca, como
va cambiando de consistencia, intenta sentir como desciende por tu garganta y esfago.

Da y hora

Cual fue la
situacin?
Ej. Estaba

Que fue lo que

advertiste
antes?
Ej. Emociones:

Que fue lo que

advert
despus?
Ej. Mi cuerpo

Que fue lo que

aprend?
Cuanto ms

terminando de
comer con un
amigo cuando
me di cuenta que
no haba
saboreado la
comida.

Ansiedad
Pensamientos:
Todava tengo
mucho trabajo.
Sensaciones:
tensin en el
cuello

empez a
tranquilizarse
cuando preste
atencin al sabor
de la comida

lentamente como
ms saboreo,
tambin descubr
que ingiero
porciones ms
pequeas

Registro alimentario.
Lunes
Desayuno

Media
Maana

Almuerzo

Media
tarde

Merienda

Cena

Actividad
fsica

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Hoja de tareas.
Semana 1
Audio
Respiracin
Consciente
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI

NO
NO
NO
NO
NO
NO
NO

Audio Comer
Atentamente

SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI

NO
NO
NO
NO
NO
NO
NO

Incorporar agua
como principal
bebida del da
SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI

NO
NO
NO
NO
NO
NO
NO

Incluir vegetales
en las dos
comidas
principales
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO