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1000 Ejercicios de Gimnasia Básica (6ed) - Battista, Eric & Vives, Jean PDF
1000 Ejercicios de Gimnasia Básica (6ed) - Battista, Eric & Vives, Jean PDF
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1000 EJERCICIOS DE
GIMNASIA BSICA
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Y DE FUERZA
Eric Battista
Jean Vives
Contiene 1.O50 ilustraciones
esquemticas de Eric Battista
EDITORIAL H I S P A N O EUROPEA S. A .
Es propiedad, 1995
O Edltions Vlgot. Pars (Francia).
O de la edicin en castellano: Edltorlal Hlspano
Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Barcelona (Espaha).
Quedan rigurosamente prohibidas. sin la autorizacin escrita de los titulares del "Copyright., bajo
las sanciones establecidas por las Leyes, la reproduccin total o parcial de esta obra por Cualquier medio o procedimiento, comprendidos la
reprografa y el tratamiento informAtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o
prstamo pblicos, as como la exportacin e imponacin de esos ejemplares para su distribucin
en venta fuera del dmbito de la Comunidad Econmica Europea.
Depsito Legal: B. 16575-1995.
ISBN: 84-255-1065-1
Sexta edlcln
publicada en suFprimeras cinco
con el ttulo Glmnasla bhslca.
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IMPRESO EN
ESPANA
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PRINTEDIN SPAIN
1000 EJERCICIOS DE
'GIMNASIA BSICA
GIMNASIA
BASICA
gido es un msculo frgil, predispuesto al desgarrn. La elasticidad, como la contractilidad, es una propiedad fundamental del
tejido muscular. Es preciso, pues, cultivar ambas cualidades al
unsono para lograr un desarrollo completo. La gimnasia moderna se esfuerza por respetar esta unidad funcional.
En la prctica, sin embargo, si bien los ejercicios pueden, a
la vez y por igual, desarrollar la fuerza y la elasticidad, la tarea
es ms facil si se disocian los ejercicios en los que predomina In
accin sobre la flexibilidad y aquellos que sc proponen dc modo
1116s concreto el acreccntamienio de la fuerza. Para la comodidad de los cicrcicios sc distingucii, pues, dos clases de giinnasia,
sin hacer por cllo dos disciplinas distintas con objciivos dilerentes. Carcccn de sentido si no es en relacin la una con la otra.
Utilizadas conjuntamente, deben permitir la solucin de todos
los problemas individuales: desarrollo general del cuerpo, mejora particular de tal o cual aptitud, etc.
Nuestra finalidad ha sido procurar al maestro y al practicante, al margen de todo sistema y de todo mtodo, un repertorio de ejercicios que abarquen a la vez la flexibilidad y la
fuerza.
Hemos rechazado voluntariamente los ejercicios cuya realizacin requiere el uso de aparatos de gimnasia y otros aparatos
especiales, reteniendo slo aquellos que constituyen el material
de uso corriente.
Este repertorio no pretende ser completo; los ejercicios corporales son variables hasta el infinito. Entre los ejercicios universalmente conocidos y practicados, y recomendados por autores como Forstreuter, Nett, Seurin y Thulin, hemos elegido aquellos que nos han parecido los ms eFicaces para obtener el desarrollo deseado de la fuerza y la elasticidad.
Nuestra cleccin se fija exclusivamente en las formas dc los
ejercicios, sin tomar en consideracin cl trabajo a que pueden
dar lugar. el cual esti en funcin del mtodo de giiiinasia adoptado. Cada uno de los ejercicios presentado en este libro debe
considerarse como un l e i t l n . Su ejecucin ser diferente segn
las directrices metdicas, siguiendo as las necesidades, los fines
y las creencias del maestro o del practicante. La propia forma
puede dar lugar a un gran nmero de variantes.
Hemos adoptado para cada una de las dos partes una ordenacin de los ejercicios con aparato y, para cada aparato utilizado (el propio cuerpo, un compatiero, la vara, el baln medi-
Hemos experimentado las dificultades que encuentra el maestro y el practicante cuando quieren variar las sesiones de trabajo, cvitar la rutina, la repeticin mcc6nica dcmasiado frccuente de los niisnios ejercicios.
Deseamos que este libro pueda aportarles el medio dc cscaDar a la monotona, ayudarles a hacer el entrenamiento gimns:o -ms atrayente y ms completo.
Por ello hemos completado este libro con la conviccin ms
ofunda. La variedad de los ejercicios no es solamente una
...ente de atraccin. Variar los ejercicios es favorecer el cultivo
del sentido muscular; es ir hacia un mayor dominio del cuerpo.
Si la gimnasia moderna, al desarrollar armoniosamente la Ilexibilidad y la fuerza, constituye un precioso auxiliar para el hombre del estadio, es til tambin para todos los hombres. Permite
efectuar los gestos de alto rendimiento y permite tambin luchar contra la esclerosis y el envejecimiento de los tejidos musculares. Prolonga la juventud.
LOS AUTORES
,,<,
Recomendaciones generales
ordenarlos. Las iccnti~arioncsrcpcli<lns dcl iniisiiio grhto, si son proarcsi\,as cn intciisi<lail \. h i rc rncc<li~iicii c:icloicia cii los liniitcs cxtrcnius
clcl iniuiiiiiici~tu,cwiil-ibnvcn a I;i i-cl;iiaci<jti ilc los iniscnlu\ intircsados,
los C L I ~ I C S SL. L C ~ S X I Ia ~ I I C ~ L Kcn
~ Oconlt.arci"n rcllcin. cn prcvisin del dolor
que pucdc producir la accntuacin rlcninsiiido violenta dcl moi,imicnlu.
Los ejercicios dc flcribilizacin con campacro tienen aspcctos dilcrentes:
si el compaero se considera como una mquina viviente: proporciona al ejecutante un punto de apoyo, le mantiene, le sostiene:
- si el compaero ejerce presiones sucesivas (tiempos de resorte) sobre
el ejecutante pasiva y relajado, provoca y dosifica la accin de Clexibilizacin.
CIMNASI,\ B \ S I C \
l.'
- codos
- hombros
15
14. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar un brazo como una "bufanda. ante el cuerpo, hacia el hombro
opuesto, de modo que la mano llegue a golpear en lo alto de la espalda.
- al finalizar el movimiento la espalda se relaja y el brazo se flexiona, tlrando del hombro correspondiente hacia delante.
17. De ple, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigldos,
los brarti. tendldos en horlrontal sobre el costado.
Lanzar un brazo hacia abajo, deirta del cuerpo. y el otro bacla ami.
ba, lateralmente, con el codo contra la cabeza. (R)
- flexionar y mlajar los brazos al fin del balanceo.
18. De ple, con laa plernas llgeramente separadas, los brazos tendi.
dos en horirontal sobre el lado.
Inellnar el tronco hacia atrs y dejar caer los brazos para que se
crucen detrds de la espalda. (R)
17
LI FLEXIBILIDAD: ~IOVIMIENTOS
DE LOS BRAZOS
19
26. Dc pie, con las plernas separadas. loa brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes circulos nlmultaneadoo con los brazos exlendldas
delante del cueroa.
en un sentido v lucro en el otro.
. . nrimern
-.
- elevar los brazos lateralmente para -que -ie ericen por encima
de la cabeza; o bien elevarlos cruzados delante del cuerpo para que
puedan caer luego lateralmente.
27. De pie, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigfdos,
los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes crculos delante del cuerpo con los dos brazos paralelos, primero en un sentido y luego en el otro.
28. De pie, lanzndose a fondo hacia adelante, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar sobre el costado grandes eirculos con los brazos extendldos.
prlmero en un sentldo y luego en el otro.
- en la vertical las palmas de las manos quedan encaradas; cuando los brazos cruzan las plernas. las palmas se glran hacla adelante.
30. De ple, con las piernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo.
Describir con los brazos crculos en forma de ocho tendido delante
del cuerpo, primero en un sentldo y luego en el otro, girando e lnclinando ligeramente el tronco.
- relajar los hombros para aumentar la amplitud de las eircnlor.
31. De pie, en poslcl6n de lanzarse hacia adelante, con las piernas flexlanadas.
Con los brazos al lado de la plerna atrasada, ejecutar circulos verticales sobre el lado del cuerpo, en un sentldo y en el Inverso.
- equilibrarse apoyndose con el otro brazo sobre el muslo de la
pierna adelantada.
ejecutar grandes crculos. con los brazas y los hombros relalados:
O ms pequenos, con el hombro rgido y los brazos extendldos.
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32. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el lado.
Rexionar los antebrazos relajados contra el pecho; luego extenderlos
lanzando los hrazos hacla atrs. (R)
- conservar los brazos horizontales y los hombros inmviles.
33. De Ple, con las piernas separadas, las manos en los hombros y los
brazos relaiados.
Inclinar iigeramente el tronco lateralmente y dejar caer sobre el tostado el antebrazo interlor. relajado: luego, enderezar el tronco y poner
de nuevo la mano sobre el hombro.
34. De pie, con las piernas separadas, los hrazos en horizontal y las
manos en el pecho.
Echar los codos hacla atrs en horizontal. (R)
- conservar la pelvis y la cabeza fijas.
35. De pie, con las piernas separadas y los hrazos tendidos en horizontal delante del cuerpo.
Echar un codo hacla atrs girando ligeramente el tranco en el mismo
sentido. (R)
- conservar la pelvis fija.
37. De ple, con las' piernas separadas. las manos en las caderas y
las codos echados hacia atrs, la espalda recta.
-elevar y luego bajar los hombros ( o uno solo). (R)
no mover la cabeza ni llevar los codos adelante.
38. De ple, con las plernas separadas, los brazos oblicuos delante del
cuerpo, extendidos y cruzados, las palmas de las manos de cara al suelo.
Lanzar oblicuamente los brazos hacia arriba y atrs, con las palmas
de las manos vueltas hacia arriba. ( R )
- extender el pecho adelante y arriba.
39. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori.
zontal ante el cuerpo. las manos juntas, las palmas vueltas hacla arriha.
Lanzar los brazos oblicuamente hacia abajo, atrs y arriba para dar
una palmada con las manos, detrs de la espalda.
conservar los brazos extendidos.
40. De ple, con las palmas separadas, los brazos tendldos en horizontal delante del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo.
Lanzar los brazos por abajo hacia arriba y atrs sin glrar las manos
(R) y elevarse sobre las puntas de los pies.
- los brazos rozan los muslos cuando los cruzan.
- no bajar la cabeza nl inclinar el tronco adelante.
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41. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldoa, una
mano sujetando a la otra detrs de la espalda.
Lanzar los brazos hada arriba, alargndolos lo m68 posible. ( R )
no flexionar el tronco adelante ni bajar la cabeza.
42. De ple. con las plernas separadas, los brazos tendidos en vertical por endma de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las
manos vueltas hacla arriba.
Levantar los hombros empujand don las manos hacla arrlba por exten.
sl6n completa de los brazos. (R)
43. De ple, con las plernas separadas, con una mano sujetando a la
otra por enclma de la cabeza.
Bajar un codo lateralmente. tlrando del brazo opuesto, cuyo antebra.
20 se desllza por detrs de la cabeza. ( R )
- conservar la espalda recta, los codos en el plano frontal del cuerpo.
44. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo, una mano sujetando a la otra detrs de la espalda.
Elevar un codo lateralmente tlrando del brazo opuesto. ( R )
45. De pie. con las plernas separadas. los brazos a lo largo del
cuerpo.
Lanzar un brazo flexlonado por enclma del hombro y el otro detrs
de la espalda para tratar de cogerse los dedos o tocarlos. ( R )
Con compaero.
46. Dos ejecutantes: De rodillas, erguida, cara a cara, con el tronco
horlrontal, la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los
hombros del compaero.
Flexionar simultneamente el tronco.
LA FLFXIBILIDAD:
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26
GIMNASIA
BASIC.~
50. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazos tendldos horizontalmente sobre el costado, cogldos de las manos con los
dedos entrelazados.
Ejecutar crculos verticales con los brazos.
- conservar los hombros rgldos, o efectuar sfmultneamente loa eirculos con los hombros.
51. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazas ten.
didos en horizontal sobre el costado, cogldaa de las manos con los dedos entrelazados.
Uno lleva horizontalmente los brazos hacia delante mientras que cl
otro, pasivo, deja que le estlren. (U)
52. Dos ejeeutantes: de pie, espalda contra espalda. con los brazos
tendldos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los
dedos entrelazados.
Cada uno da un paso adelante con la misma pierna (tendida o flexlonada) y lleva el pecho adelante y arriba: luego vuelve a la posicin lnicial para repetlr el ejercicio adelantando la otra pierna.
- conservar los brazos extendidos horizontalmente y el tronco erguido.
variante: los brazos alargados en vertical por encima de la cabeza.
55. De ple, con las plemas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los braros tendidos hasta la horfzontal, elevndose sobre la
punta de los ples.
56. De pie, con las plernas separadas, loa brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendldos hasta la vertical. (U)
- variar la reparacin de las manos y la toma de la barra con las
manos en la posicin de salida (toma normal con las palmas hacia atrs
o toma en posicin suplna con las palmas hacia delante).
57. De ple. con las plernas separadas. los brazos tendldos por enclma
de la cabeza, con una gran distancia entre las manos que sujetan la
barra.
Hacer que la barra se desllce a lo largo de la espalda, bajando slmultneamente los brazos sin soltar la presa de las manos.
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58. De ple, con la barra por enclma de la cabeza, los brazos extendidos, presa normal.
Hacer que la barra se desllce por detrs de la nuca iiexlonando simultneamente los brazos: luego Ilrar de los codos hacla abajo (R).
- no bajar la cabeza.
59. De ple, con las piernas separadas, la barra horizontal detrs de
la nuca. la presa de la barra larga.
Extender alternativamente los brazos para desplazar la barra horlrontalmente a un lado despus del otro. (R)
MI. De ple, con las piernas separadas. la barra horizontal por enclma
de la cabeza, los brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Bajar un brazo lateralmente mientras el otro se flexlona por detrs
de la cabeza para llevar la barra a la vertical sobre el costado. (R)
62. De ple, con las piernas separadas, los brazos tendldos a lo largo
del cucrpo. presa de la barra normal.
Balancear los brazos lateralmente para llevar la barra al nivel de los
hombros.
-la barra se desplaza horizontalmente rozando el cuerpo.
63. De pie, con las plemas separadas, la barra horlzontal por enclma
de la cabeza. los brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Sacando el m h < r adelante y h a d a arrlba, echar los brazos atrs.
64. De pie, con las pternas separadas, la barra horlzontal detres del
cuerpo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Flexionar el tronco en horizontal y lanzar los brazos extendldos hacia
arriba y atrs. (R)
65. De pie. con las piernas separadas. la barra colocada delante del
cuerpo, con una mano en su centro, el codo en el cuerpo y el antebrazo
horizontal.
Girar el antebrazo en un sentido y luego en el contrario. (R)
LA FLEXIBILIDAD:
29
--.
58
n
a)
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GIMNASIA BASlCA
67. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal por encima
de la cabeza, los brazos flexlonados. la presa de la barra a la altura de
los hombros.
Extender y flexlonar alternativamente los brazos para ejecutar con la
barra eireulos detrs de la cabeza.
conservar la cabeza y los hombros fijos.
68. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal por encima de la cabeza, los brazos extendidos, presa amplia.
Ejeeular grandes circulos delante del cuerpo en un plano vertical.
con la barra rozando el cuerpo al pasar.
73. Dos ejecutantea: de pie. espalda contra espalda, la barra horlzontal detras de la espalda, los brazos extendidos, toma de las manos
con las palmas hacla delante.
Cada uno da iin paso hacia delante con la misma pierna flexionada y
tlra del pecho hada delante y arriba; despues vuelve a la poslcin Inicial
para repetir el ejercicio avanzando la otra pierna.
mantener los brazos extendidos.
31
caderas
74. Tendlda sobre la espalda, con las piernas flexionadas, una plerna
cruzada por encima de la otra.
Flexionnr y luego extender el pie. impulsando y despus haciendo retroceder el taln. ( R )
- variante: describir grandes circulus con la punta del pie, primero
en un sentido y lucgo en el contrario.
el borde externo. ( R )
33
B. Movlmlentas de flexldn
82. Variante dcl cjcrcirio prccrd$)ilc: lirlir dc la picrlia coi1 los dos
brazos, las iniinas dclris dcl iiiiislu. ( R )
83. Tendido sobre lii eip;il<la. apay;indosc en li> niteii. con los codos
en el suelo. la pelvis cleva'la y soslenida por las inatios, las piernas ~ x lendidas en vertical (posicin "de vela,^).
Bajar una pierna extendida y tocar el suelo detrs de la cabeza.
88. Sentado. con las piernas flexionadas, los talones contra las nalgas,
las manos sujetando los dedos de los ples.
Extender las piernas adelante sobre el suelo sin soltar la presa de
las manos. ( R )
89. Sentado, con las piernas extendidas, la posicin de los brazos diScreclonal, la espalda plana.
Tocar los tobillos con las manos. ( R )
conservar la espalda lo ms plana poslble.
variante: coger la punta de los ples: despues efectuar flexlones sucesivas del tronco.
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91. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas apretadas, las
manos sujetando la punta de los pies.
Levantar las piernas extendidas sin soltar la presa de las manos.
92. Sentado delante de las espalderas. con las piernas extendidas. las
rodillas apretadas. los pies sobre el primero o segundo barrote.
Flexionar el tronco adelante; despus acentuar la flexin tirando de
los brazos, con las manos sobre las pantorrillas. (R)
93. Sentado delante de las espalderas, las piernas extendldas y separadas, los ples sobre el segundo o tercer barrote, loa brazos extendldos
en vertical por encima de la cabeza.
Rexlonar el tranco adelante para tocar el suelo entre las piernas
con las dos manos. (R)
94. Sentado ante las espalderas. con las plernas flexionadas, loa ples
sobre el segundo barrote, los brazos flexlonados, las manos aferradas a
un barrote a la altura de los hombros.
Empujar hada a t r i s extendiendo brazos y plernas: luego acentuar la
flexin del tronco sobre las piernas Impulsando el pecho hacia abajo. (U)
95. Sentado, con una plerna extendida adelante. la otra pierna flexionada. la rodllla separada lateralmente. el pie y el muslo sobre el suelo.
Lanzar la mano opuesta hacia la punta del ple de la pierna adelan.
tada y el otro brazo hacia arriba. ( R )
LA FLEXIBILIDAD:
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38
GIMNASIA
sAsrc~
extendida adelante.
extendida. haciendo que el pecho
extender los brazos para tocar el
tronco cogiendo la pantorrilla y
IM). Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidas.
las rodlllas Junlas o ms o menos separadas.
Elevar la pelvis para acercar los pies a las manos por pequeos saltos sucesivos o por un gran salto.
- conservar las piernas extendidas.
101. Agachado, las rodillas Juntas, coger los dedos de los pies con
las manos.
Extender completamente las plernas sin soltar la presa de las manos.
102. Agachado, las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo.
Extender completamente las piernas bajando los talones hacia el
suelo.
- no desviar las manos ni los pies,
- variar la distanela de las manos delante del cuerpo.
103. Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidos.
Elevar la pelvis acercando sfmult$neamente los pies a las manos por
medio de pequeos desplazamientos sucesivos.
- conservar brazos y piernas extendidos.
104. Agachado, con las manos planas sobre el suelo a los cortados.
Avanzar una pierna y retroceder la otra, de modo que queden ampliamente desviadas, con la garganta del ple atrasado sobre el suelo. y el,
pie adelantado apoyado por el taln.
- extender prlmero las dos piernas a fondo: luego, progresivamente,
acercar la pelvis al suelo. ( R )
O
De pie, con los brazoala lo largo del cuerpo.
Levantar una rodllla flexlonada lo ms alto posible y coger la plerna
entre las manos: luego tirar con los brazos para acentuar la flexln de
la plerna sobre el tronco. ( R )
- conservar el tronco recto.
41
43
122. Dos ejecutantes: sentados. cara a cara, con las plernas extendldas y separadas, un pie contra el otro, toma mutua de les manos. los
brazos extendldos.
Uno se inclina hacla atrs mientras que el otro deja pasivamente que
le estire en flexi6n forzada hacia adelante. (R)
2
Ejecutante: de ple sobre una plerna extendida, la otra plerna
extendlda en horizontal adelante. el pie sujeto por el ayudante, las manos apoyadas sobre los hombros del ayudante.
El ayudante eleva la pierna adelantada del ejecutante.
126. Dos ejecutantea: de ple, lado a lado, el brazo lnterlor sobre los
hombros del mmpafiero.
Lanzamiento simultneo de la plerna Interior: uno la lanza hacla ade.
lante y el otro hacia atrts.
- dar media vuelta para camblar de pierna de apoyo.
127. Ejecutante: en suspensin de la espalda en la eapaldera. una
plerna extendida en horizontal adelante. los brazos extendldos.
El ayudante levanta la plerna extendlda del ejecutante, con una mano
bajo el toblllo y la otra sobre el muslo. (R)
45
C. Movimientos de extensin
Solo.
128. Acostado sobre el vientre, el antebrazo sobre el suelo en prolongacln del cuerpo.
Levantar y flexionar una pierna, con el taln hacia la nalga y la rodilla lo ms alta posible. ( R )
2 9 Con las rodillas en el suelo y las manos sujetando los tobillos.
Adoptar la posicin de rodilla alzada sin soltar la presa de las manos.
impulsando la pcivls hacia adelante y arriba. (R)
130. Con la rodilla alzada. ci lraneo rcclo. hacienda equilil>rio con
los brazos.
Inclinar ci cuerpo hacia atrs y extender los brazos por cncima de
la cabeza para tocar el suelo con las manos muy atris. ( R )
131. Agachado. con las rodillas juntas. al lado de las espalderas, la
mano interlor apoyada en un barrote.
Bajar las rodillas hasta tomar contacto con el suelo delante de los
pies.
inclinar el tronco hacia atrs para mantener el equilibrio del euerpo durante el descenso de las rodillas.
134. Con la rodilla alzada, una pierna extendlda hacia adelante, las
manos en las caderas, el tronco recto.
Flexionar la plerna hacia adelante sin desplazar el ple y llevar toda
el peso del cuerpo sobre esta pierna. ( R )
135. De pie. con una pierna flexfonada y elevada hacia atrs, con la
mana opuesta sujetando el tobillo y el otro brazo a lo largo del cuerpo.
Tirar ron el brazo para acentuar la extensin de la pierna y lanzar
el otro brazo por encima de la cabeza. ( R )
136. De ple, al lado de las espalderas, con la plerna exterlor nexionada y levantada hacia atrs, la mano correspondiente sujetando el
tobillo y el otro brazo apoyado en un barrote.
Acentuar la extensin de la plerna tlrando con el brazo para levantar
la radilla hacia atrs y arriba. ( R )
48
GIMNASIA
nsic.\
138. De pie, de cara a las espalderas. con los pies sobre el primer
barrote. los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las
manos sujetando un barrote.
Lanzar una plerna flexionada hada atrs, la rodilla en alto, y elevarse sobre la punta del pie de apoyo, con la pierna extendida. (R)
Con compaero.
139. Ejecutante: tendido sobre el vientre, en el antebrazo sobre el
suelo en prolongacin del cuerpo.
El ayudante, con una mano bajo la rodilla levanta una pierna del ejecutante y con la otra mano sobre el tobillo acerca el pie a la nalga. (R)
142. Ejecutante: de ple. de cara a las espalderas. con los ples apoya.
dos en el prlmer barrote, los brazos extendidos en vertical por enclma
de la cabeza, lasmanos sujetando un barrote.
Con una mano. el ayudante levanta una rodilla del ejecutante y con
la otra mano mantiene el cuerpo contra las espalderas. (R)
49
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'olans la arqas seualqe seuiled se1 u03
soueui se1 'odian3 lap opel 18 aiuamenal(q0 soplpual sozerq sol 'leqlzan
ua sspeiuenal saplpualxa S w ~ a l dse1 'epledsa el aiqos oplpuaL
51
158. De pie, con las plernas extendldas y muy separadas. las manos
en las caderas.
Flexlonar alternatkamente las piernas.
abrir lateralmente la rodllla llevando el peso del cuerpo sobre la
plerna flexlonada.
- desplazarse en el plano frontal, con los ples fijos.
159. De ple, con las piernas extendldas y separadas, las manos en las
caderas.
Flexlonar alternativamente las plernas.
abrir lateralmente la rodllla de la plerna flexionada y desplazar
hacia el exterior el pie de la pierna extendida para aumentar la sepa.
rad6n entre las plernas.
167. De ple al lado de las eipalderaa, con el brazo interior flexionado, la mano sujetando un barrote a la altura del hombro.
Elevar a un lado la pierna exterior flexlonada; coger la rodllla de esta
plerna con el brazo correspondiente: luego tirar con los brazos para
acentuar la elevacin lateral del muslo. (R)
168. Dc pie, al lado de las cspaldcras, con la pierna inlerior exlendida lateralmente en horizontal, el pie sobre un barrote y e l brazo a lo
largo del cuerpo.
Inclinar el tronco laleraliiicnle Iiacia lii liiernii iiileriur y ktnrnr cl
brazo opucsto o1 lado por ciiciiiiii de lii ciil>cz;i. (Rl
inlerior sitlirc i t t i biirrolc.
169. De pic, al lado dc las esl>aldcrai. c l
el brazo interior Plexlonado, la iiiaiio sujclando un Iiarrolc a la iiiliira
del hombro.
Extender la plerna y el brazo interior, y elevar a un lado la plerlia
exterior flexlonada; coger la rodilla de esta pierna con el brazo correspondiente; despus tirar con los brazos para aeenluar la elevacin la.
teral del muslo. (R)
Con compaero,
170. Ejecutante: tendido de costado. con el brazo inferior extendido
en prolongacin del cuerpo, la cabeza apoyada en el brazo.
El ayudante eleva lateralmente la plerna superior del ejecutante y
mantiene con el pie la otra pierna en contacto con el suelo. (R)
171. Ejecutante: sentado, con la espalda apoyada contra las piernas
del ayudante de pie tras l, las piernas elevadas. extendidas S separadas
las brazas extendidos, apoyando las manos en el suelo detrs del
cuerpo.
El ayudante coge los tohillos del ejeeutante y acenta progresivamente la flexin y la separacin de las plernas.
7
Ejecutanle: sentado, con las plernas exlendidas y separadas. los
brazos extendidos. las manos apoyadas en el suelo detrs del cuerpo.
El ayudante, arrodillado anle el ejecutanle. acenta la separacin
de las riiernai.
7
Ejecutante: de ple, de cara a las espalderas, con las plernas
separadas. los brazos tlexionados, las manos sujetando un barrote a la
altura del pecho.
El ayudante, de espaldas a las espalderas, con una mano en el toblllo
del ejeeutante y la olra bajo el muslo, acente la elevaci6n lateral de
una pierna extendida. (U)
- consemar el cuerpo recto contra las espalderas.
57
GIMNASIA BASiCA
E. Movimientos de aduccin
177. De pie, de cara a las espalderas. con los brazos flexlonadns, las
manos sujetando un barrote a la altura de los hombros.
Lanzar una plema extendida a un lado por encima de la otra. (R)
Con compafiero.
179. Ejecutante: tendldo sobre la espalda. con las plernaa extendidas
en vertical. los brazos a los lados, las manos planas sobre el suelo.
El ayudante acenta la separacln de las piernas cruzadas y extendidas del ejecutante. (R)
59
F. Movlmlcntos de rotacln
184. De ple, con las plernaa extendidas. Cruzar hacla adelante una
plerna por encima de la otra girndola de modo que el ple apunte completamente hacia atrs (~eonverslnxdel esquiador).
- no desplazar el ple de la plerna de apoyo,
- volver en seguida a la posicin de partida o efectuar una medla
vuelta girando sobre la planta o el pie de apoyo.
185. De pie, al lado de las espalderas, con el brazo interlor flexionado, la mano sujetando un barrote a la altura del pecho.
Levantar la plerna exterior flexionada. y luego descrlblr en planos dlferentes crculos vertlcales con la rodilla.
186. De pie.
Describir con la punta de un ple, al nlvel del suelo. crculos boriron-
61
3.'
Codo
- columna
vertebral
- pelvis
63
Clrcunduccl6n
Inelinacl6n lateral
Torsl6n
196. Tendido sobre la espalda. con las picrnds Ilcxionadas, los brazos
a lo largo del cuerpo, las manos plaiias sobre el suelo.
Elevar el pecho para despegar la espalda y las hombros, la parlc superior del cuerpo solamente apoyada en la nuca y las manos. ( R l
197. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas, los brazos
estlrados. las manos sosteniendo el segundo barrote de las espalderas.
Elevar el pecho para despegar la espalda y la cabeza. (R)
conservar la espalda plana y el mentn entrado.
198. Tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadar y separadas. las plantas de los pies sobre el suelo, las palmas de las manos
apoyadas a un lado y otro de la cabeza. los dedos orientados hacia los
hombros.
Extender simultneamente los brazos y las piernas y levantar el pecho (-puente elevadon).
variante: un ayudante facilita la extensin del cuerpo levantando
al ejecutante al nlvel de las caderas.
199. Tendido sobre la espalda, con la cabeza a un paro de las espalderas, las piernas elevadas y flexlonadas. los brazos estlrados, las manos
sujetando el tercer barrote.
Levantar el pecbo para despegar el tronco. ( R )
200. Tendldo sobre el vientre, con las palmas de las manos aobre el
suelo al nlvel de los hombros.
Elevar el pecho para hundir la parte superior de la espalda (R)ayudndose con una ligera extensi6n de los brazos.
no echar la cabeza hacia atrs nl ahuecar la clntura.
201. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos, las manos
sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas.
Extender la espalda y la cabeza e impulsar el pecho hacla el suelo. (R)
202. Tendido sobre el vlentre con las piernas flexlonadas.
Coger los toblllos: despues extender la espalda y la cabeza y despegar el pecho del suelo mediante la traccln de los brazos sobre las
piernas.
localizar la extensl6n de la espalda medlante la extensi6n forzada
de las piernas.
conservar la pelvls y los muslos en contacto con el suelo.
213. Con las rodlllas en el suelo, los brazos tendidos y obllcuos por
enclma de la cabeza.
Inclinarse ligeramente hacla atrzis Impulsando el pecho adelante y
arrlha: despues flexlonarse completamente adelante para llevar el pecho
contra los muslos, los brazos flexlonados con los codos en el cuerpo y
la cabeza baja. (R)
214. C o n l i s rodillas en el suelo, de cara a las espaldera., el tronco
oblicuo hacia adelante. los brazos extendldos en la prolongacin del husto, las manos sujetas al barrote
Impulsar el pecho hacia abajo. (R)
Conservar la espalda plana y el ment6n entrado.
215. Con las rodlllas en el auelo, los brazos extendldos y las manos
detrds de la espalda.
Elexlonar progresivamente el tronco hacla adelante dejando primero
caer la cabeza sobre el pecho hasta que la frente entre en contacto con
las rodlllas: despues extender lentamente la espalda, vertebra a vertebra.
al levantarse.
216. Con las rodlllas en el suelo, de cara a las espalderas, las manos
sujetando el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos.
Redondear la espalda, con la cabeza baja: luego erguirse Impulaando
el pecho adelante y arrlba, el ment6n entrado y la espalda plana. (R)
LA FLEXIBILIDAD:
69
70
G I M N A S I A BASICA
2M. Agachado, sobre la punta de los pies, con las plernas flexlonadas, las rodillas juntas. el tronco vertlcal y loa brazos extendidos en horizontal delante del cuerpo.
Arrodlllarse, llevar el vlentre adelante. lanzar los brazos hacia arrlba
y atrs. con las palmas de las manos mlrando adelante. e Impulsar el
pecho adzlanfe y arriba (R): despus volver a agacharse irguiendo el
tronco y bajando lrrs brazos en horizontal.
221. De rodlllas. erguido, can una pierna extendlda o semiflexlonada
hacla atrds, los brazos extendldos en vertlcal por encima de la cabeza.
Inelloar el tronco atrds e impulsar el pecho hacia arriba. (R)
siguiendo la posici6n de la pelvis, m i s o menos prxima al suelo,
el movimiento se localiza ya sea en la parte baja de la espalda, ya en
la parte alta.
2Ll. De
cima de la
lnelioar
echar
223. De rodlllas. erguido. con una pierna extendlda o semlflexlooada hacia strds, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza.
Inclinar el tronco hacla atrs e Impulsar el pecho hacia arriba: er.
gubse; luego flexlonar el tronco adelante para colocar las manos planas
y lejos en el suelo.
224. De rodlllas. erguldo. de cara a laa espalderas, con las menos su.
jetando un barrote a la altura del pecho. los brazos flexlonados, los
codos contra el cuerpo.
Extender los brazos, lmpulaar el pecho adelante y arrlba, extendiendo
el tronco hacla atrs y llevando la pelvls hacia adelante.
LA FLEXIBILIDAD:
71
73
236. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Extender el tronco llevando el pecho h a d a arriba. la cabera y los
brazos relajados hacia atrs. Impulsando la pelvis hacla adelante. las
plernas flexlonadas, y elevndose sobre la punta de las ples ( R ) ; luego
flexionar el tronco hacla adelante. la cabeza y los brazos relajados, fmpulsando la pelvis hacia atrs y extendlendo las piernas, con los talones
en el suelo. ( R )
237. De ple, con la espalda en las espalderas, los ples unidos, a un
paso de distancia de las espalderas.
Inclinarse hacla atrs para coger un barrote; deaplazar alternatlvamente las manos para descender a una podcln de ~puentenms o menos acentuado: luego elevarse con ayuda de las manos para volver a la
poslcln Inicial.
regular convenientemente la dlstancla de las pies a las espalderas.
- durante la incllnacln hscla airris flexionar las mdlllas y sublr so.
bre la punta de los pies.
T1<0Y('i,
75
76
GIMNASIA
BASICA
239. De ple, en poslcl6n de lanzamiento hada adelante. con las ptern s l extendldas. las manos en la nuca y los codos hada atrs, la espal.
da recta.
Flexionar el tronco bacfa adelante; despues acentuar la flexl6n huscando el contacto de la rodllla con la frente, la cabeza baja y la espalda
redondeada. (R)
- conservar extendlda la plerna adelantada.
--
77
Con compaero.
245. Dos ejeeutantes: tendldos sobre la espalda, en oposlcln, cabeza
contra cabeza, las piernas flexionadas, ligeramente separadas, los brazos
extendidos par encima de la cabeza, toma mutua de las manos.
Uno despega la espalda impulsando el pecho hacia adelante y arriba.
Se apoya sobre los brazos extendidos del otro que resiste.
2
Ejecutante: sentado con laa piernas flexionadas, la espalda con.
tra las espaldera., los brazos extendldos por enclma de la cabeza, soste.
niendo un barrote con las manos, las rodillas juntas.
- Ayudante: a caballo por enelma de las piernas del ejecutante. fl.
jando sus rodlllas entre las de ste, clndole el busto a la altura de
las axllas, las manos detres de la espalda.
Mediante tracciones sucesivas, el ayudante tira del pecho del ejecutante hacia adelante y arrlba.
LA FLEXIBILIDAD:
79
252. Ejecutante: sentado, con las plernaa extendtdas, los brazos extendidos por enclma de la cabeza. los dedos entrelazados detrs de la
nuca del ayudante que esla slluado detrs de l, de rodillas y erguido,
una pierna flexionada hada adelante. la rodllla apoyada contra su rspalda.
El ayudante ejerce empujes suceslvos, con las manos planas, sobre
los omoplatos del ejecutante para acentuar el avance y la elevacin de
su peebo. (R)
- el eJecutante debe mantener slidamente la presa detrs de la nuca
del ayudante que resiste para no flexionar la cabeza.
253. Dos ejecutanles: sentados, espalda contra espalda. con las piernas fiexionadas. los brazos extendldos por encima de la cabeza. toma mutua de las manos.
Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro. pasivamente, deja
que le extlendan. (R)
- las nalsas del que es extendido deben despegarse ligeramente del
suelo.
254. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, las plernas flexionadas. las nalgas alejadas, mutuo apoyo de la parte superior de la
espalda y de la nuca, brazos extendldos por encima de la cabeza, toma
mutua de las manos, dedos entrelazados.
Los dos ejecutantes se extienden simultneamente hacla arriba e Impulsan su peebo adelante y arrlba. (R)
- deben estar atentos a la simultaneidad de los movimientos y a la
Igualdad de sur ecfuzrzas.
255. EJecutante: de rodllias. sentado, con el tronco lnelfnado, los
brazos extendldos en prolongacin del busto, las manos planas sobre el
suelo y bien adelantadas.
El ayudante, de rodillas erguido, ejerce empujes verticales, con las
manos planas, sobre los omoplatos del ejecutante. (R)
256. Ejecutante: de rodillas, semierguldo, con el tronco horlzontal, los
brazos extendidos en prolongacin del busto, las manos sujetando el
segundo o tercer barrote de las espalderas.
El ayudante, de ple entre los brazos del ejecutante, ejerce empujes
verticales, con las manos planas, sobre los omoplatw. (R)
la accin del ayudante sobre los omoplatos supone una ligera fle.
xin de las piernas del ejecutante, con las nalgas hacla los talones.
257. Ejecutante; de pie, con los brazos extendldos en vertical, apoyado en una plerna. la otra pierna sujeta al nivel del tobillo y de la pantorrtlla por medlo del ayudante en posicin de lanzamlento adelante. de
cara al ejecutante.
El ejecutante extiende el tronco y la cabeza hasta que las manos
entren en contacto con el suelo detri4s del cuerpo.
variante: sln ayudante, con el ple de la pierna adelantada flfo en
las espalderas.
2 8 . Ejecutante: de pie, con los brazos extendldos en vertical, apoyado en una pierna, con la otra plerna sujeta al l v e l de la rodilla por
el ayudante en poslcln de lanzamiento adelante. detr'is del ejecutante.
El ejecutante extlende el tronco y cabeza: el ayudante le coge las manos y acenta por tirones sucealvos la extensidn detrs del tronco.
el ejecutante conserva extendida la pierna de apoyo.
81
82
GIMNASIA
BASICA
83
'aiqrl o m
-ai1xa l e souem se[ ap esard e l opueJiaJe pellnJljlp e l ieiuamne
sozerq sol ieuolxal3 ou
'uplseq lap a i q l l omailxa l a u03 epledsa e l ap syiaap olans la 1-3
-01 eied sull[por se1 opueuolxalj 0 3 ~ 0 1 1l a aiuaulen!SaiSaid Japualxa
'soplpuaixa soreiq
sol 'odian3 [ap lelp7ws oueld la ua omailxa un i o d souem sop se[ u03
eialns 'szaqe3 e l ap empua i o d ~eiuoz!aoq e i i e q e l u02 'ald a a 'ZLZ
u03
wueld epledsa e l i e n i a s u o ~
.eqliis d aiuelape oqJad la opueslndml
o ~ u o l l a aapualxa 6 epsuolxalj aluaureiasll seJlrr eurald eun -ienall
'sRJie o p q e epeq sop
s o p o ~sol 'emu VI aiqos ~ e ~ u o z ~e i~i eoqq e( u02 'ald a a .OLZ
-18!i!p
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aiualape oq3ad l a opueslndml swile s q l i r e ElJeq sozeiq sol 6 o ~ u o ~ l
la iapuaixa osan1 :o[ans la u03 013eluoJ ua i e i l u a 8 enlann eJrvq E[ anb
elseq 'soplpualxa sozeiq sol u03 'atuelape speq o ~ u o [a
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.soplpuaixa sozeiq sol 'ezaqeJ e l ap empua i o d 1<r1uoz!ioq
v i i e q e l 'aiuelape I?peuo!xa[j euiald eun u03 'oplnSia 'selllpoi a 0 '692
( a ) 'eqpre aiuelape oq3ad la salle s p s q sozeiq sol A o3
l opualpualxa 'eqpJe 6 aiuel
. u o ~ ila opueslndwl a s y i e e p s q o ~ u o i la
-ap epeq s!n[ad e l opuenall 'oplnsia 'salllpoi ap u o l ~ l s o de l i e l d o p v
, s p i e ofeqe epeq sopl8lilp
s o p o ~sol 'nmu e l aaqos !e>uoq~oqe n e q e l 'opeiuas Iselllpoa a a ,892
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( a ) .<rq!Jie aiuelape oqmd la ~ e s p d u i (a erlEq e l u03 seiapled
-sa se1 1ir~n1e m d eq!rln 1?!~eqsplie sop!pualxa sozelq sop sol aezuei
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o ! p ~ u ap i?!xinlr!p ?I n 'SepeuO!xalj seudald se u03 'opetuas ' L ~ Z
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niarailon e l aluelnp olans la ua uaaauemiad e i l s q <rl sozelq sol
'ezaqe3 e l ap o r l o opel un e sepen
-o[xafj SelltpoJ se( opuena[l sW)e q3eq epledsa e l aiqos Jepol olans
l e e u e q e l onanu ap renal1 oUan1 :(a) uplxalj e1 ieniuaae eled eqriie
6?138 epnq eJieq e l xenala aluelape e!mq o ~ u o la
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'sop!pualxa soreiq sol 'souem sop se1 u03 eplualsos 'epledsa
ap suilap e i i e q e l 'uolxal3 e ~ a S l lua seuaa!d se1 u03 'opeluas '992
VI
'elseuuq8 ap e u e q u03
85
GIMNASIA
BASICI
oue
flexlona.
... PP .
......
beza.
275. De ple, con las plernas ligeramente separadas, la barra borlzontal contra el pecho.
Flexionar el tronco adelante y dejar que la barra se desllce a lo
largo del cuerpo hasta que toque el suelo delante de los pies.
conservar las plerna~extendldas.
276. Dos ejecutantes: sentados, espalda contra espalda, con las pler.
nas extendldas. la barra horlzontal por enclma de la cabeza, los brazos
extendldos.
Uno se Inclina hacla delante mlentras que el otro se deja estlrar parl.
vamente, con el pecho dlrlgido adelante y arriba.
277. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, con las pler.
nas flexlonadas, las nalgas alejadas, apoyo mutuo de la parte superlor
de la espalda y de la cabeza, la barra horlzontal sobre la nuca, los brazos
flexlonados.
Slmultineamente los dos ejecutantes extienden los brazos bada arrlba
e impulsan el pecho adelante y arriba, Irguindose para despegar la es.
palda. ( R )
281. Varlsnte del ejercicio precedente: salida con las plernas extendldas y separadas.
282. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, los brazos a lo
largo del cuerpo.
Inclinar lateralmente el tronco a un lado y lanzar el brazo exterlor
por enelma de la cabera y el otro detris de la espalda.
283. De rodlllas. erguldo. con las plernas separadas. loa brazos a lo
largo del cuerpo.
lncllnar lateralmente el tronco. dejar que se desllce el brazo interior
con la mano contra el muslo y elevar sobre el lado el otro brazo flexionado. con la mano bajo la axlla.
284. De rodillas. erguldo, con una plerna extendlda lateralmente, los
brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, los dedos entrelazados, las palmas de las manos vueltas hacla arriba.
Inclinar lateralmente el tronco en el lado de la plerna extendlda, extendindose hacla arrlba lo ms posible.
285. De rodlllss. erguldo, con una plerna extendlda lateralmente, la
mano del brazo al lado de la plerna llbre plana contra el pecho bajo la
axila, y la otra mana plana contra la slen.
lncllnar lateralmente el tronco al lado de la plerna extendlda y acentuar la incllnacln por media de la accl6n de los brazos, uno de ellos
impulsando el pecho hacia el exterior y el otro la cabeza en el sentido
de la incllnaefn. (R)
89
288. Agachado. con la espalda recta. las manos en la nuca, los codos dlrlgldos atrds.
Extender una plerna al lado e Incllnar el tronco lateralmente del lado de esta pierna.
289. De pie. con las plernas extendidas y separadas, los brazos a
lo largo del euerpo.
inclinar el tronco lateralmente dejando caer la cabeza al lado y de.
janda que se deslice la mano Interior lo ms bajo posible a lo largo
de la pierna: la mano exterior asciende por la cadera eorrespondiente. (R
-no desplazar la pelvis lateralmente.
2W. De ple, con los pies unidos y las manos en la nuca.
292. De pie. con los pies unidos. los brazos extendldos en vertical.
los dcdos entrelazados, las palmas de las manos hacia arriba.
inclinar el tronco lateralmente primero a un lado y luego al otro,
Impulsando la pelvis en el plano frontal al lado opuesto a la Incinaci&.
- no volver la pelvls nl los hombros.
293. De pie, con las piernas separadas. los brazos estirados por encima de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las manos
vueltas hada arrlba.
lncllnar el tronco lateralmente y extenderse el mdximo poslble' hacia
arriba.
294. De pie. con las plernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Incllnar el tronco lateralmente. lanzar el brazo exterlor por encima
de la cabeza v flexlonar la pierna exterior abriendo la rodilla al cos.
tado. (R)
De pie, con los pies unldos, los brazos a lo largo del euerpo.
Incllnar el tronco lateralmente, lanzar el brazo exterlor por encima
de la cabeza, el brazo Interior detras del euerpo. y lanzar la pierna lnterlor extendida al costado. (R)
9
LA FLEXIBILIDAD: M O V I ~ ~ I E N T O DEL
S
TRONCO
91
92
GIMNASIA BASICA
m. De pie al lado de las espalderas, con la plerna interlor extendida, el pie sobre el primer o segundo barrote, el otro ple separado, el
brazo interlor sosteniendo un barrote a la altura del hombro.
Lanzar el brazo exterior por enclma de la cabeza. lncllnar el tronco
lateralmente y flexionar la plerna exterlor, con la rodllla abierta al costado; despues acentuar la flexlbn lateral lanzando el brazo exterlor hacia
las espalderas y Aexlonando la pierna exterlor. (R)
298. De pie sobre el segundo barrote, de cara a las espalderas, con
los pies ligeramente separados. las manos sujetando un barrote un poco
por encima de la cabeza.
*Arquear. el cuerpo oscilando contra las eapalderas entre las poalciones extremas, primero a un lado y luego al otro.
Con compadem.
299. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda. las piernas separadas. los brazos extendldos por enclma de la cabeza, toma mutua de
las manos.
Simultneamente Inclinar el tronco lateralmente a un lado y luego
al otro. (R)
3W. Ejecutante: de pie sobre una pierna, con las manos en la nuca
y los dedos entrelazados. - Ayudante: detrs del ejecutante, elevando
lateralmente con una mano a mitad de la pantorrilla, la pierna llbre extendida del ejecutante y sujetndole el brazo exterlor bajo el codo.
El ayudante acerca el tronco a la pierna libre del ejecutante, evitando
toda rotacin de los hombros. (R)
301. Ejecutante: de pie, con las piernas separadas. las manos a la
nuca.
El ayudante, que sostiene los brazos del ejecutante, con las manos
bajo los codos, acenta la lncllnacl6n lateral del tronco y evita la rotaclbn de los hombros.
302. Dos ejecutanles: espalda contra espalda. con las plernas sepa.
radas. los brazos extendldos lateral y oblicuamente, los dedos entrelazados.
Simultneamente lncllnar el tronco lateralmente a un lado y luego
al Otro, manteniendo los brazos y piernas extendldos y conservando el
contacto de la espalda y de las nalgas.
303. Ejecutante: de pie sobre una plerna, con la plerna llbre extendlda y aostenlda al lado por el ayudante. con las brazos vertlcales.
El ejecutante Inclina el tronco lateralmente en el lado de la plerna
de apoyo.
304. Dos ejecutantes: lado a lado, con las plernas separadas, los pies
interiores en contacto por sus bordes externos, los brazos exteriores
sostenidos mano a mano por enelma de la cabeza, loa brazos lnterlores
flexlonados. las manos sostenidas a la altura de loa hombros.
Simultneamente flexionar y abrir la rodilla exterlor y llevar todo el
peso del cuerpo sobre la plerna flexlonada, mientras la plerna Interior
permanece extendida.
93
94
GIMNASIA
BASICA
311. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por enclma de la cabeza, los brazos extendldos.
Inclinar el tranco lateralmente y flexloner la plerna exterlor abrlendo la rodllla sobre el costado.
- la pelvls se desplaza en el plano frontal entre las poaiclones extremas.
312. Dos ejecutantes: sentsdos, espalda contra espalda. la barra horizontal por enclma de la cabeza, los brazos extendldos. presa amplla.
Slmultdneamente inellnar el tronco lateralmente a un lado y despues
al otro para tocar el suelo con el extremo de la barra.
- conservar las brazos extendidos y los hombros en el mlsmo plano
frontal.
- extenderse hada arriba el mdxlmo poslble.
95
D. Movimientos de rotacl6n
Solo.
313. Tendldo sobre la espalda, con las piernas flexlonadas. las rodllas juntas y levantadas por enclma de la pelvis. los brazos extendidos en
vertlcal.
Bajar las rodlllas juntas a un lado sobre el suelo y volver los hombros al lado opuesto lanzando los brazos hacia el suelo.
- los brazos y los muslos se desplazan en planos verticales paralelos
la cabeza gira al mismo tiempo que los hombros.
314. Sentado, con las piernas separadas y extendldas, los brazo* ertendidos en horizontal ante el cuerpo.
Girar e l tronco a un lado lanzando los brazos hacia arriba en el mismo
lado.
- fijar la mlrada sobre el brazo interlw y lanzar la mano del brazo
exterior hacla el hombro opue~to.
l . Sentado, con las piernas flexlonadas, los brazos obllcuos atrs,
las manos apoyadas en el suelo detrs de la espalda.
Bajar las dos rodlllas Juntas hasta tomar contacto con el suelo a un
lado y luego al otro.
conservar los hombros hacla adelante y no desplazar los ples.
316. Sentado. con las plernas flexlonadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Girar el tronco y llevar las palmas de las manos al suelo en el lado
Interior. muy atrs. (R)
- no inclinar el tronco ni desplazar las piernas.
317. Sentado. con las piernas flexlonadas. las rodlllas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Glrar en sentido inverso el tronco y las piernas acentuando la rotaci6n del tronco para lanzarlo con los dos brazos hacia el Interlor.
na elevar las rodillas durante su desplazamlento.
318. Sentado. con las p k m s separadas y extendldas, los brazos en
vertical por enclma de la cabeza.
Flexionar una plerna. el ta16n contra la nalga, gfrar e inclinar el tronco hacia la otra pierna para tocar el suelo en el extremo del lado exterlor de esta pierna. (R)
319. Sentado, con las piernas separadas y extendldas, los brazos extendldos en horizontal sobre el costado.
Girar y flexlonar el tronco llevando un brazo hacla la plerna del lado
opuesto y lanzar el otro brazo atrds hacla arrlba. (R)
- tratar de tocar el suelo en el exterlor de la plerna.
97
321. De rodillas sentado, con el pecho contra los muslos. los brazos
extendidos en la prolongacin del tronco, Juntos contra la cabeza.
Hacer que las manos describan grandes arcos de crculo sobre el suelo
desplazando el tronco a un lado y luego al otro.
estirarse hacia adelante lo mximo poslble.
324. De rodillas, erguldo, con las rodillas separadas, los brazos extendidos en vertical.
Describir con las brazos paralelos grandes ochos horizontales ante el
cuerpo y a los lados.
realizar rizos simtricos y amplios
acentuar la flexin y la torsin lateral del tronco
variante: ochos horizontales por encima de la cabeza y a los lados.
325. De rodlllas erguido, can las rodillas separadas, los brazas extendidoo en horizontal al lado, los puos cerrados.
Glrar el tranco conservando las brazos exlendidos, solidarios con los
hombros. ( U )
326. En postura cuadripdica, con las rodillas en el suelo. los muslos
y los brazos verticales.
Girar el tronco lanzando el braza interior lateralmente hacia arriba
(U) y segulr con la mirada la mano del brazo lanzado.
327. En postura euadrlpdlca, con lar rodillas separadas.
Desplazar el tronco laleralmente para llevar las das manos al suelo,
al extremo del costado y atrAs.
conservar el tronco horizontal y los brazos exlendidos verticalmente
no mover la pelvis nl los muslos.
328. De rodillas erguldo, con los brazos extendldos en horizontal sobre el costado. los puos cerrados.
Incllnar el tronco atrs: glrarlo en segulda a un lada y despues al otro
conservando los brazos extendidos, la cabeza y los hombros solldarlos
con el tronco.
variante: lncllnarse atr4s y girarse a un lado; luego erguirse para
ejecutar el ejercicio por el lado opuesto.
331. De rodlllas. erguldo, con los brazos extendidos en horizontal sobre el costado. los puos cerrados.
Adelantar un p h , con la plerna flexlonada, Inclinar el tronco a t r i s y
girarlo por el lado de la plerna adelantada; erguirse poniendo en el sue.
lo la rodilla elevada: despus ejecutar el ejercicio por el otro lado Invirtiendo la poslcln de las piernas.
- conservar las brazos extendidos, la cabeza y los hombros solldarlos
con el tronco.
332. De rodlllas, erguldo, con una plerna extendlda sobre el costado.
con las manos en la nuca y los codoa dlrlgldos atr6s.
Girar y flexionar el tronco por el lado de la pierna flexlonada tratando de tocar la rodilla con la frente: despu6r. lrgul6ndose. extender el
tronco sin girarlo.
acentuar la flexldn dlrlglendo los codos hacla abajo, y la extensln
dlrlgindolos hada atris.
conservar la pelvfs inm6vll. de cara al suelo, la cabeza y loa hombros solidarlos con el tronco.
335. En apoyo faclal, con el cuerpo y los brazos extendidos.
Cruzar una pierna por encima de la otra que permanece fija.
- tratar de tocar el suelo con el pie, al extremo del lado.
101
102
GIMNASIA
BASICA
103
-.
105
Con compaero.
354. Ejecutante: sentado, con las piernas extendldas y separadas, los
brazos extendidos en horizontal sobre el costado.
El ejecutante gira el tronco y lo flexlona adelante para tocar con la
mano exterior el suelo fuera de la pierna opuesta, y lanza el brazo lnterior hacia atrs.
El ayudante tlra del braza interlor hacia atrs y empuja adelante el
hombro contrario.
355. Ejecutante: a cuatro patas, dc rodillas en cl suelo, los brazos
y los muslos verticalce.
Ayudante: costenicndo los t>ics del cjcculante
sobre el suelo.
Elevar y girar el tronco lanzando los brazos arriba y alras
sentido de la rolaein. (R)
356. Ejecutante: de rodillas sentado, con
horizontal sobre el costado.
Girar el tranco en un sentido y despus en
- el ayudante de pie detrs del ejecutante
altura de los codos y acenta la rotacin del
CII
cl
357. Ejecutante: de pie, con las piernas separadas, el tronco horizontal. los brazos extendidos en horizontal sobre el costado.
El ayudante hace girar el tronco del ejecutante tlrando de un brazo
con la mano por encima de la mueca y empujando el hombro contrario. (R)
358. Dos ejecutantes: de pic. espalda contra espalda, can las piernas
extendidas y separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el
costado, toma mutua de las manos.
Uno gira el tronco a un lado mientras que el otro se deja estirar
pasivamente.
- cada una es por turno activo y despue's pasivo. en un aentldo y
luego en el cantrarlo.
359. Dos ejecutantes: de ple, uno al lado del otro, con las piernas separadas, toma mutua de las manos, con los brazos extendidos por encinia de la cabeza. el tronco inclinado hacia el interlor.
Girar y estirar el tronco hacia el exterior, can el pecho hacfa arriba. (R)
- conservar las plernas extendldas.
360. Dos ejecutantes: de ple, cara a cara. con las plernas separadas,
los brazos cruzados. toma mutua de las manos.
Simult$neamente glrar el tronco al mlsmo lado tlrando del brazo interior y extendlendo el brazo exterior. (R)
conservar las piernas extendidas y la pelvls Rja.
107
363. De pie, con la barra horlzontal sobre la nuca, los codos diri.
gldos bacla abajo, la espalda plana.
Cruzar una pierna extendlda delante de la otra y glrar el tronco por
el lado opuesto a esta pierna. (R)
volver a la poslci6n inlefal y cruzar la otra pierna para ejecutar
la rotacin en el otro sentido: o dar directamente un paso sobre el costado con la otra pierna.
.--,
365. De pfe, con las plemas separadas, el tronco flexlonado en borizontal, con la barra horizontal delante del cuerpo, los brazos extendidos,
pendientes verticalmente.
Girar el tronco lanzando los brazos extendidos sobre el costado y
arrlba.
366. De Ple, con las plernas separadas, la barra horizontal sobre la
nuca.
Glrar el tronco y fleidonarlo horizontalmente sobre el costado: despues
extender los brazos en la prolongacl6n del busto; erguirse seguldamente
con los braros extendldos antes de flexionar los brazos para volver a
llevar la barra a la nuca.
- conservar la nuca plana y dirigfr los brazos arrlba.
367. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendldos en vertical por enelma de la cabeza.
Girar el tronco y acentuar la mtaci6n de los hombros medlante un
tlr6n del brazo interior.
368. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal sobre la
nuca.
Extender el tronco aires y glrarlo: despues extender los braros hacia
arriba y atr6s Impulsando el pecho adelante y arrlba.
- conservar las plernas extendidas.
109
114
GIMNASIA U ~ S I C \
En esta segunda parte presentamos por orden una scleccin dc rjerciC ~ J S realizables
( 1 ) Dejaremos voluntariamente de lado el metodo llamado xisomtricon. que apela a los esfuerzos estdticos, a causa de su carricter todava expetfmental.
L\
115
FUERZA
Recomendaciones generales
Cada sesin de musculacin debe estar precedida de un calentamient o gcneral y progresivo del cuerpo. Es preciso aprovechar las pausas entre
las series de ejercicios (de dos a cinco minutos) para efectuar algunos
movimientos que favorecen la circulacin sangunea al nivel de los grupos
musculares que hayan trabajado. Durante ciertos ejercicios muy intensos.
para evitar el nbloqueox de la respiracin, hay que inspirar en el curso
del esfuerzo principal y espirar al volvcr a la posicin inicial.
Los ejercicios realizados solo. con compaero o con baln medicinal
n o pcrmitcn modificar la resistencia a vencer, o no lo permiten ms que
en una dbil medida. Ahora bien. la prctica regular del mismo ejercicio
enecndra. en condicioncs idgnticas de trabajo, la habituacin del msculo
a cste esfuerzo: no se gana ms fuerza. Tambin es necesario modificar cl
modo dc ejccucin de los ejercicios para crear excitaciones nuevas y de
intensidad mayor:
1
1
Manos
- antebrazos - brazos
39. Sentado. con las plernas extendldes y Juntas. el tronco recto, los
brazos a lo largo del cuerpo, las manos planas sobre el suelo.
Extender los brazos para despegar las nalgas.
variante: las manos apoyadas en la extremldad de los dedos.
370. Sentado, con las piernas flexlonadas, las rodlllas Juntas, el tronco recto. los brazos a lo larga del cuerpo. las manos planas sobre el
suelo.
Extender los brazos para despegar las nalgas y elevar las piernas, con
las rodillas contra el pecho.
- variante: manos apoyadas sobre la extremidad de los dedos.
371. Apretar una pelota de tenis -o de goma espuma- en la palma
de la mano.
372. De rodlllas. erguldo, con loa brazos flexlonados, los codos contra
el cuerpo, las manos a la altura de los hombros, las palmas mlrando
adelante.
DeJarse caer adelante y elevar una plerna extendlda atr6s; amortlguar la eaida con los braros flexlonadas; luego volver a elevarse por
extensi6n de los brazos y bajar la pierna elevada para volver a la posicin inlclal.
373. De rodlllas, erguldo. con el tronco Inclinado en horizontal, una
mano plana sobre el suelo delante del cuerpo y la otra mano contra el
muslo.
Flexlonar el brazo en apoyo; la frente avanza para tocar el suelo;
despues extenderlo.
- separar el codo lateralmente y orlentar la mano hada el interiori
374. De rodlllas. erguido. con el tronco horizontal, los brazos extendldos en vertical, las manos en el suelo delante del cuerpo. planas. la
una sobre la otra.
Flexionar los brazos: despuks extenderlos.
con o sln despegar las manos
- separar los codos y orlentar las manos bacla el interloa
373. De rodillas erguldo. con las manos planas sobre el suelo delante
de las rodlllas.
Flexlonar los brazos e lndlnar el tronco blen adelante. con la cabeza
cercana al suelo. sln desplazar las manos.
376. En apoyo dorsal extendldo, con las rodlllas Juntas.
Flexionar y despues extender los brazos conseniando el cuerpo extendldo.
con o sin despegar las manos.
377. En apoyo dorsal extendldo, con las rodlllas juntas.
Flexionar los brazos; despues extenderlos vivamente y pasar del apoyo
dorsal al awyo facial extendldo; volver en segulda al apoyo dorsal por
flexl60 y extensl6n de los brazos.
GIMNASIA
BASIC,!
378. En apoyo faclal extendido, con loa brazos fledonados, los antebrazos en el suelo en la prolongaei6n del cuerpo, las manos planas.
Llevar el peso del cuerpo adelante sobre las manos; elevar los codos;
despues extender los brazas basta el apoyo con los brazos extendidos.
- conservar el cuerpo extendido.
379. Acostado sobre el vientre, con los braros flexlonados, las manos planas sobre el suelo al nlvel de los hombros.
Extender los braros y elevar la pelvis flexlonando las piernas extenlas cadedidas sobre el tronco: deoous flexionar los brezos v. balar
.
ras.
loa brazos en extensl6n est$n en prolongacl6n del tronco.
Efectuar circulos verticales con la cabeza y los hombros por flexlnextensin alternativa de los brazos.
- conservar la cabeza fija sobre los hombros y el cuerpo flexlonado.
391. En apoyo faclal extendido.
Flexionar y luego extender los brazos; saltar sobre las manos y des.
plazarse slguiendo un circula en el que los pies fljos son el centro.
varlante: desplazarse separando y luego aproximando las manos.
121
122
GIMNASIA
BASIC.~
394. En apoyo tendido Inverso, con los ples contra las espalderas
( O contra un muro).
Flexionar y luego extender los brazos verticalmente.
conservar el cuerpo extendido y deslizar los pies contra las eapalderas.
395. De pie. con las plernas Juntas, de cara a las espalderas, los ples
a uno o dos pasos de distancia de las espalderas.
Dejarse caer adelante con el cuerpo extendido: tomar apoyo en un
barrote y flexionar los brazos; luego retroceder para volver a la porlc16n recta.
aumentar la dificultad retrocediendo progresivamente los ples
-evitar flexlonar el cuerpo al volver a ponerse en pie.
397. De pie, con las plernas Juntas, los brazos a lo largo del cuerpo.
399. Tendldo sobre el vientre de cara a las espalderas con las manos
sobre el segundo barrote.
Izarse basta el iiltimo barrote de las espalderas con la nica ayuda
de los brazos; despues volver a la posicin de partlda.
Con compaero.
401. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las plernas flexlona.
das, los brazos extendldos en vertlcal. las manos abiertas, laa palmas
hada arrlba.
Ayudante: en apoyo extendido dorsal oblleuo sobre las
manos del ejecutante.
El ejecutante flexiona y luego extlende los braros.
- el ayudante debe conservar el cuerpo extendldo
flexln alternada de los brazos del ayudante y el eje-variante:
cutante.
los hombros. - Ayudante: apoyado sobre las manos del ejecutante, con
los brazos tendidos y las piernas flexlonadas.
El ejecutante extiende y luego flexlona los brazos.
- el ayudante debe conservar los brazos extendidos y apretados contra el cuerpo
varlante: el ayudante se convierte en ejecutante.
403. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las plernas extendidas en vertlcal, los brazos flexlonados, las manos por encima de los
Ayudante: de ple sobre las manos del ejecutante. las mahombros.
nos sujetando los ples.
El ejecutante extiende los brazos para levantar al ayudante que conserva brazos y plemas extendldos y flexlona el tronco sobre las plernas:
despues el ejecutante flexlona los brazos y el ayudante se pone de pie.
404. Ejecutante: acostado sobre la espalda, con los braros extendldos en vertlcal.
Ayudante: en el mlsmo sentldo, en apoyo dorsal obllcuo sobre las manos del ejecutante. las plernas extendldas y separadas,
los brazos en la prolongacin del tronco.
El ejecutante flexlona y luego extiende verticalmente los braros.
405. Dos ejecutantes: uno esta tendldo sobre la espalda. con los braros
extendldoa en vertlcal: el otro, en sentldo Inverso. esta en apoyo facial
tendldo por enclma de su compaero: toma mutua de los toblllos con
las manos.
Los dos ejecutantes simult$neamente flexlonan y despues extlenden
los braros.
cambiar la posicl6n relatlva de los ejecutantes.
4l. Dos ejecutantes: uno de ellos tendldo sobre la espalda. con las
piernas flexlonadas y separadas, los braros extendldos en vertleal; el
otro, en sentido Inverso, en apoyo faclal extendido sobre las manos de
SU compaero.
Los dos ejecutantes, simultnea o alternativamente, flexlonan y des.
pus extienden los brazos.
408. Ejecutante: de rodillas, con los codos muy separados, los antebrazos verticales.
El ayudante, de pie detrs de l, opone una resistencia a la flexin
O a la extensin de los antebrazos sobre los brazos.
- variante: dos ejecutantes: mientras que uno se esfuerza por separar el otro trata de acercarlos. o viceversa (en forma de una lucha
razonada).
409. Dos ejecutantes: cara a cara, de rodillas y sentados, un brazo
del mlsmo lado flexlonado adelante. el codo apoyado en un banco, mufieca contra mueca, toma mutua de las manos.
Cada uno se esfuerza por bajar el antebrazo del otro y aplicarlo sobre
el banco.
- varlante: posici6n de salida sentados: o tendidos sobre el vlentre.
en sentido Inverso, con los codos en el suelo.
4
Ejecutante: en apoyo faclal extendldo. los pies sobre el segundo
Ayudante: en apoyo facial extendldo, los
barrote de las espalderas.
pies sobre un barrote ms elevado, las manos en los hombros del ejecutante.
El ejecutante flexlona y luego extlende los brazos.
varlante: los dos compaeros. simultneamente, flexionan y luego
extienden los brazos.
414. Dos ejecutantes: uno tendido sobre la espalda. con las plernas
separadas, los brazos extendldos obllcuamente bacla adelante; el otro. en
el mismo sentido, en apoyo facial extendido sobre las manos de su
compaero.
Los dos ejecutantes alternativamente flexlonan y luego extienden los
brazos.
415. Dos ejecutantes: cara a cara, en sentldo Inverso, en apoyo facial extendldo sobre un solo brazo (brazo del mismo lado), el otro
brazo extendido adelante, toma mutua de las manos.
Cada uno trata de desequilibrar a su adversario por tracclonea de los
brazos en diversos sentidos.
417. Ejecutante: en apoyo tendldo lnvertldo. con el equlllbrio asegurado por el ayudante que le sujeta las plernas por la pantorrllia.
El ejecutante flexlona y luego extfende los brazos verticalmente.
el ayudante mantlene las plernas verticales, o faclllta la extensln
de los brazos elevando al ejecutante.
418. Ejecutante: en apoyo extendldo lnvertfdo oblicuo: equlllbrio asegurado por el ayudante que le sostiene las piernas por los tobillos.
El ejecutante flexlona los brazos, despus los extiende para elevar
el cuerpo obllcuamente hacia atrds.
421. Dos ejecutantea: cara a cara. en poslcl6n de lanzamlento adelante. con los brazos extendido3 por encima de la cabeza, toma mutua de
las manos, dedos entrelazados.
Cada uno trata de extender la mufieca de su adversario sobre el
antebrazo.
- limitar la lucha a la accl6n de la mano en flext6n.
4 Z . Dos ejecutante.: cara a cara, en posicl6n de lanzamiento adelante, ple contra pie, borde Interno contra borde Interno. toma mutua de
una mano (del mismo lado), brazo flexlonado.
Cada uno trata de desequilibrar a su adversarlo mediante tirones o
empujones de los brazos.
- no desplazar los pies
-variante: de rodlllas, erguido: luchar a dos brazos o desequlllbrarse con un brazo.
423. Ejecutante: en poslcl6n de lamamlento adelante, con los codos
contra el cuerpo, loa antebrazos flexlonados en horizontal.
Ayudante:
de pie, con la espalda vuelta al ejecutante, los brazos flexlonados, las
manos sobre sus antebrazos.
El ejecutante lleva sobre sus antebrazos al ayudante, el cual, con
un pequeo salto vertical, se ha apoyado en ellos con los brazos extendidos y las plernas flexlonadas.
- quedarse lnm6vll o avanzar hacia adelante.
4i4. Ejecutante: de pie, con las plernas separadas. los brazos flexlo.
nado., los codos contra el cuerpo.
Llevar al ayudante levantndolo bajo las rodillas y las axllas.
4% Ejecutante: de pie, con las plernas separadas, los brazos flexlonadas, las manos por encima de los hombros.
Ayudante: a horcaja.
das sobre la nunca del ejecutante; toma mutua de las manos.
Levantar al ayudante con los, brazos extendldos por encima de la
cabeza.
- e l ayudante extlende los brazos y los aprleta contra el cuerpo, y
eleva las rodlllas, con las plernas flexlonadas o extendidas.
variante: el ayudante puede efectuar flexlones-extensiones de los
brazos.
131
427. Sentado, con las piernas extendidas y separadas. el baln medicinal contra el pecho.
Lanzar horlzontalmente ante si por extensln de loa brazos.
- conservar el tronco filo
- variantes: el campaiero recibe el baln medlelnal y lo vuelve a
enviar, o varlar la poslcln de los brazos, con los codos contra el euerpo, separados o altos, o lanzar con un solo brazo.
428. Sentado, con las plernaa extendldas y separadas, los brazos extendidos en la dlreccln del lanzamiento.
Preparar el lanzamiento flexlonando los brazos, el baln contra el l>p
eha: despues lanzar en oblicuo hacia adelante, o verticalmente, con re.
cepeln del baln.
- variante: sallda con el baln contra el pecho: con un solo brazo.
- conservar el tronco filo.
- no
431. De ple, con el baln medicinal delante del cuerpo, los brazos
extendldos, los codos contra el cuerpo.
Lanzar por flexln de los antebrazos y de las manos.
- conservar los codos contra el cuerpo
- no incllnar el tronco hacla atr8s.
432. De pie, con el baln medicinal sostenido con las dos manos delante del pecho, los brazos flexlonados, los codos contra el cuerpo.
Lanzar por extensln de los antebrazos y flexln de las manos.
- no Inclinar el tronco hacla adelante.
LA FUERZA:
133
134
GIMNASIA
BASICA
433. De pie, con las plernas separadas. los brazos separados lateralmente.
Lanzar y recoger el baln medlclnal por encima de la cabeza de una
mano a la otra por flexln del antebrazo.
conservar los brazos laterales. las plernas extendldas y el tronco
recto.
variante: inclinacin lateral del tronco y ilexin de la plerna Interlor a cada recepcin.
438. De pie, con las plernas separadas. los brazos vertlcales. los antebrazos Elexlonados, los codos altos, el baln medicinal detrs de la nuca.
Lanzar hacia adelante por extensin de los antebrazos.
no flexionar el tronco adelante. ni bajar la cabeza.
443, Varlante del ejercicio precedente: codos apretados o codos separados: lanzar horizontalmente lo ms lejos poslble.
444. Dos ejecutantes: cara a cara, en poslci6n de lanzamiento adelante, loa brazos y las mudecas flexionados, los codos elevados.
Pases de bal6n bolea por extensln de los brazos bacla arrlba y adelante; recepcl60 con los brazos flexlonados, con o sin bloqueo del ba16n medlclnal.
- varlante: hacer malabarlamos dos o tres veces antes de pasar el
bal6n.
445. Dos ejecutantes: cara a cara, cada uno sujetando el baln medidnal con las dos manos.
Tratar de arrebatar el baln medlclnal al compaero.
- no desplazar los pies
- variante: ejecutantes espalda contra espalda. sujetando el bal6n medlclnal detrds de la espalda.
447. Tendldo de espaldas sobre un banco elevado, con los brazos extendldos, pendlentes a una y otra parte del cuerpo.
Flexionar alternativa o slmultneamente los antebraroa.
- varlante: flexlonar el antebrazo y elevar el codo lo ms alto poslble.
LA FUERZA: M S C ~ ~ L ODE
S LOS BRAZOS
137
457. De pie. con las plernas separadas, los brazos extendidos lateralmente en horizontal, las palmas de las manos hacla arrlbs.
Flexionar v desnuds extender alternativa o slmultrineamente los antebrazos.
variante: movlmlento aimultrineo de flexln.extensi6n de la mano
sobre los antebrazos.
458. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos lateralmente en borhontal, las palmas de las manos bada adelante, las halteras
verticales.
Flexionar y luego extender simultrinea o alternatlvamcnte las anlebral o s ante el cuerpo.
no bajar los codos nl l l w a ~ l oadelante.
~
459. De pie, con los brazos extendldos. oblicuos adclantc por cnciinii
de la cabeza.
Flexlonar alternativamente los antebrazos atrs; dcspuda extondcrlos
oblicuamente adelante.
M. De ple. con los brazos extendidos lateralmente en horizontal.
Girar las muriecas y los brazos en un aentido y luego en el otro.
conservar los brazos horizontales. extendidos.
461. De ple. con las plemas flexlonadas, un brazo flexlonado, la haltera a la altura del hombro.
Extender el braza verticalmente (xdesarrollo de un brazo").
462. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos a lo
largo del cuerpo.
Flexionar los antebrazos y elevar los codos sobre el costado: despus
alargar los brazos a la larga del cuerpo.
fljar los hombros o alzarlos al elevar los, codos
alternativa o simultneamente.
463. De pie. con el tronco flexlonado en horizontal, un brazo exten.
dldo en prolongaci6n del cuerpo, la mano sobre un barrote de las espaldera~,el otro brazo pendlente en vertical, la haltera en la mano.
Flexionar y luego extender el brazo.
levantar la haltera verticalmente
varlante: la cabeza apoyada en un barrote de las espalderas; flexl6n.extensln alternativa de los brazos.
464. De ple, con las piernas separadas y flexlonadas. una haltera en
el suelo entre los pies.
Levantar la haltera con un brazo verticalmente para llevarla por encl.
ma de la cabeza, con el brazo extendido.
flexionar el brazo para permltlr que la haltera roce el cuerpo durante la elevacl6n.
volver a dejar la haltera en el suelo o volver e empezar la Narran.
cada. antes de que lo toque.
465. De pie. con los braros extendldos obllcuamente o por encima de
la cabeza.
Flexlonar los antebrazos adelante altematlva o almultrineamente.
conservar los codos altos y los brazos oblicuos.
480. De ple, con las plernas separadas, la barra sostenida por una
mano a la altura del hombro, el brazo flexlonado.
Extender el brazo en vertlcal (=desarrollo de un brazo.).
- conservar el tronco recto.
482. De pie, con las piernas separadas, la barra vertlcal delante del
cuerpo, los brazos flexlonados, las manos a la altura del pecho, presa
cercana.
Hacer que la barra glre en un sentido y luego en el contrario, hasta
el extremo Hmlte de las articulaciones sin soltar la presa.
- variante: hacer que la barra efecte rotaciones completas desplazando alternativamente las manos.
485. De pie, con la barra sostenlda verticalmente detrs de la espalda por un extremo, los brazos flexlonados, los codos altos.
Levantar la barra extendiendo los brazos en vertlcal.
486. De ple. en poslcln de lanzamlento adelante, con la barra delante del pecho, los brazos flexionados.
Extender los brazos adelante para lanzar la barra en horizontal lo
ms lejos posible.
487. Varlante del ejercleio precedente: extender los brazos hacla atrs
y arrlba.
488. De ple. en poolcln de lanzamiento adelante, la barra delante
del pecho. los brazos flexlonados.
Lanzar la barra verticalmente bada arrlba extendiendo los brazos:
despubs volverla a coger con los brazos casi extendidas para frenar su
cada y detenerla delante del pecho.
489. De pie. con las piernas flexionadas, la barra vertical contra el
cuerpo, los brazos extendidos, los dedos entrelazados, las palmas bajo
el extremo inferior de la barra.
Lanzar la barra hacia arriba y adelante flexlonando y elevando los
brazos (~lanzamlentode la viga.).
M. Dos ejeeutsntes: cara a cara, en poslci6n de lanzamiento adelante, los brazos flexlonados, la barra delante del pecho, las palmas de
las manos hacla arrlba.
Lanzamiento por extensin de los brazos hacia arriba y adelante; luego recepcin con los brazos flexionados, las manos a la altura de los
hombros.
148
GIMNASIA
BSICZ
Solo.
491. Tendldo sobre el vlentre, con los brazos extendldos y =parados
lateralmente. laa manoa planas sobre el suelo.
Elevar el pecho tomando apoyo en los brazos extendfdos.
492. En apoyo dorsal extendldo. las piernas Juntas.
de las
manos.
495. En apoyo faclal extendldo.
Separar progreslvamente las manos; luego aprmlmarlas.
desplazar alternatlvamente las manos: o simultneamente hacerlas
glrar sobre los dedos y luego sobre las palmas.
- variacin: flexionar los brazos; luego extenderlos y separar las
manos.
LA FUERZA:
149
Con compafiem.
502. Ejecutante: tendido sobre el vientre, de cara a las espalderas,
con los brazos extendldos en prolongaci6n del tronco, sujetando con las
manos el tercer o cuarto barrote. - Ayudante: de pie, sujetando los to.
blllos del ejecutante.
El ejecutante, cuyas plernas eleva el ayudante. pasa de la suspens16n al apoye con los brazos extendldos.
variante: trepar a las eapalderas: el ejecutante desplaza alternativamente las manos mlentras que el ayudante eleva las plernas.
503. Ejecutante: tendldo sobre el costado, con el brazo lnferlor flexlonado. la cabeza apoyada sobre la mano.
El ayudante ofrece una reslstencla a la elevacl6n lateral y al descendlmiento del brazo superior extendldo.
5M. Ejecutante: sentado. con les plernas separadas, los braros extendldos obllcuamente por encima de la cabeza.
El ayudante ofrece una reslstencla a la separacl6n y al acercamlento
de los brazos extendldos.
- variante: ejecutante con los brazos en horlzontal, separados lateralmente.
DE L O S H O M B R O S
505. Ejecutante: en apoyo dorsal extendldo. - Ayudante: de ple, manteniendo las plernas del ejecutante levantadas.
El ejecutante progresa hacia adelante, hacia atrds o lateralmente desplazando alternativa o simultneamente las manos.
9 8 . Ejecutante: en apoyo faclal extendldo. - Ayudante: de pie, manteniendo las plernas del ejecutante levantadas.
El ejecutante progresa desplazando alternativamente las manos.
- flexionar los brazos o conservar los brazos extendldos.
1
Ejecutante: de pie, con el pecho contra las espalderai. los brazos
extendldos obllcuamente hacla atrs, con las manos a la altura de las
--.
"~der2~~
O
512. Dos ejecutantes: espalda contra espalda. con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa mutua de las manos.
Luchar: uno se esfuerza para elevar los brazos lateralmente, el otro
trata de mantenerlos o de bajarlos: o Inversamente.
- variante: partida con los brazos extendidos oblicuamente por encima de la cabeza.
513. Ayudante: de cara al ejecutante, con el tronco flexionado en
horizontal.
El ejecutante coge al ayudante "par medio del cuerpo.. can la espalda conlra s u pecho; despiics el ayudante se yergue elevando a l cjccutante que afirma su presa para mantciiersc en apoyo extendirlu iiivcrli<lo
detris de la espalda de s u comyiiiiicro.
514. Ejecutante: de ple, en poslcin de movimieiilo adelante, con los
brazos extendidos delante del cuerpo, los dedos entrelazados, las palmas
hacia arriba.
El ejecutante ofrece un apoyo slido al ayudante que Introduce un pie
en el estribo formado por los dedos entrelazados y que le sostiene por
las hombros. El ayudanle, apoyado, con los brazos y las piernas extendidos, mientras que el ejecutante marcha o corre.
- variante: el ejeeutante forma el estribo detrs de la espalda.
515. hyudant?: de rodillas. erguido sobre los hombros del ejc:utan:e,
el tronco horizontal, los brazos extendidos verticalmente en apoyo sobre los brazos del ejecutante tendidos en horlzontal.
El ejecutante sostiene al ayudante que lleva el peso del cuerpo lo ms
lejos posible hacia adelante sobre los brazos exfendldos.
316. Ejecutante: con los brazos pasados bajo los brazos del ayudante,
las manos contra la nuca, los dedos enlrelazados ( o simplemente los braros en gancho, con los codos levantados).
El ejecutante apoya sobre la nuca del ayudante que resiste y le eleva por encima del suelo ( o simplemente mientras que el ejecutante le
eleva, el ayudante aprieta los codos contra el cuerpo).
- mantener al ayudante elevado o avanzar transportndolo.
517. El ejecutante lleva al ayudanle completamente rgido, colocado de travds en los brazos extendldos en horizontal adelante.
- un brazo del ejeculante de travds en los muslos del ayudante. el
otro brazo de travs en la espalda.
1 8 . Ayudante: de cara al ejecutante, con los brazos extendldos, las
manos sobre los hombros.
El ayudante aalta apoyado con los brazos extendldos sobre loa hombros del ejeeutante, el cual, con las manos planas sobre los muslos, le
eleva en horizontal en apoyo faclal extendido.
- el ejecutante mantiene al ayudante en esta posicin o marcha Ilevdndole.
5
Sentado, con las plernas separadas, los brazos extendidos en vertical por enclma de la cabeza.
Lanzar el baln medlclnal hacla adelante con los brazos extendldos.
- varlante: partida con los brazos extendidos en horizontal: preparar
el lanzamlento elevando los brazos en vertical: despus lanzar.
521. Varlante del ejerclclo precedente: partlda con loa brazos extendldos en horizontal u oblicuos hacla abajo; lanzamlento hada atrts con
los brazos extendldos.
522. Variante de los dos ejerclcloa precedentes: partida de rodlllaa
erguido. con una plerna flexlonsda adelante.
523. De ple, con las plernas separadas, el baln medicinal por encima de la cabeza.
Ejecutar eirculos con el bal6n medlclnal; despues lanzamlento hacia
delante o bada atrs.
circulos horlrontales u obllcuos
circulos ms o menos grandes.
529. De ple, en poslcln de movlmtento adeiante, con loa brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza.
Lanzamiento hacia adelante con los brazos extendldos.
variante: partida con los brazos en boriwntal, preparar el lanzamiento levantando los brazos en vertical: luego lanzar.
- otra variante: partida con el baln entre las muslos; lanzamlento
hacla atrs con los brazos extendidos.
5M. De pie, con las piernas separadas, el tronco flexionado en horlzontal, loa brazos extendldos en proiongacln del cuerpo.
Lanzar hacia a t r i s entre las piernas con los brazos extendldos.
531. De pie, con el baln medicinal detris de la espalda y los brazos
extendldos.
Lanzamiento hacia atrds con los brazos extendidos.
5 2 De ple, con las piernas separadas. el baln medtcinal en una mano, el brazo extendldo.
Lanzamiento con el braw extendido detras de la espalda por enclma
del hombro correspondiente.
533. De pie, en posicin de lanzamlento adelante, el baln medicinal
detrs de la espalda, los b r a z a extendidos.
Lanzamiento haela adeiante por enclma de la cabeza con los brazos
extendidas.
fiexlonar la pierna adelantada y el tronco.
534. De ple, con los brazos extendidos y Juntos, los pufios cerrados.
Lanrar y recoger el baln medicinal sln bloquearlo golpeindolo de
abajo arriba con los pufios.
- conservar los brazos extendidos y Juntos.
160
GIMNASIA BASICA
541. De pie. con las piernas separadas, el baln medlclnal en una sola
mano, el brazo extendido a lo largo del cuerpo.
Lanzamiento con el brazo extendldo por un ampllo movimiento circular sobre el lado por encima de la cabeza.
Con halteras cortas.
542. Tendldo de espaldas sobre un banm, con los brazos a lo largo del
cuerpo, las halteraa verticales contra los mudos.
Separar los braros lateralmente para llevarlos en prolongacin del
cuerpo; luego volver a colocar los brazos a lo largo del cuerpo.
543. Tendldo de espaldas sobre un banco, los brazos a lo largo del
cuerpo, las halteras sobre los muslos, presa de las manos con las palmas
hacla arrlba o bacia abajo.
Elevar los brazos y llevarlos en prolongacin del tronco; luego volver a la poafdan lniclal.
- trabajo alternativo o slmulttneo de los brazos.
549. Tendldo de espaldas en un banco, con los brazos extendidos separados lateralmente.
Elevar lateralmente los brazos extendldos paqa cruzarlos por enclma
del pecho.
- conservar los brazos extendidos.
530. Tendldo de espaldas en un banco. con los brazos flexionados,
los codos bajos. las halteras por enclma de los hombros.
Extender los brazos obllcuamente hacia arriba. haclendo que las halteras entren en contacto por enclma del cuerpo.
- trabajo alternatlvo o simultneo de los brazos.
l . Tendldo sobre la espalda. con los brazos extendldos en vertfcal.
Ejecutar con los brazos extendldos circulos horizontales por encima
del pecho.
- con los dos brazos en el mlsmo sentido, o con cruce de loa brazos
que ejecutan movimientos en sentido Inverso.
variante: circulos ejecutados con un solo brazo.
- halteras
559. De pie, con las piernas separadas. los brazos extendldos a lo largo
del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos adelante hasta la horizontal: flexionar
los brazos, las halteras contra el pecho; luego baJarlos a lo largo del
cuerpo.
- trabajo alternatlvo o simultnea de los brazos.
5 . De ple, con las plernas separadas, los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo.
Elevar slternatlvamente los brazos extendldos delante del cuerpo hasta la vertleal.
561. Variante del eJerclcio precedente: sallda con las halteras una
contra la otra o superpuestas: elevacl6n simultnea de los brazos.
- o con las dos halteras en una sola mano para el trabajo alternativo.
563. Varlante del ejercicio precedente: elevacln lateral de los brazos hasta la horizontal.
564. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos y cruzarlos flexlonados a la altura de los
hombros.
- variante: salida con los brazos extendldos separados lateralmente
en horizontal: cruzarlos delante del pecho.
5 6 . De pie, con las piernas flexlonadas y separadas, una mano apoyada sobre la rodllla eorrespondlente. la otra sosteniendo una haltera, el
hn.0
extendido
las
-.--- -.
. -..-.-- entre
--...- .
-- "lemas.
.- .
Elevar los brazos hada adelante y arrlba en Prolongacln del tronco.
- variante: acompafiar la elevacin de los brazos con una llgera flexlnexteneldn de las piernas y del tronco.
168
GIMNASIA
B*SIC,A
7
De ple, en poslcl6n de lanzamiento adelante. con loa hombros
vueltos por el lado de la plerna atrasada, el brazo correspondiente a la
plerna atrasada extendldo sujetando la haltera.
Lanzar hacia adelante y arriba con el brazo extendldo efectuando pre"lamente la rotaei6n de los hombros hacia adelante (lanzamiento de la
granada.).
572. Varlante del eJercicio precedente: lanzar a nbrazo quebrado*.
llevar el peso del cuerpo sobre la pierna llexlonada y avanzar los
573. De pie. en posicl6n de lanramiento adelante, cl brazo corrcspoiidlente a la pierna atrasada extendido obllcuamentc hacia atrs, la hzltera en la mano.
Lanzamlento hacla adelante con el brazo extendido por un amplio
movimiento circular ms o menos oblicuo.
580. Sentado sobre un banco, con la barra sobre los muslos, los brazos extendldos.
Elevar los brazos extendldos hacla arrlba oblicuamente.
varlar la aeparacln de las manos.
presa con la palma hacla abajo o hacia arrlba.
581. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Elevar la barra =alzando* los hombros.
- no flexionar los brazos
- varlar la separacin de las manos.
582. De ple. con las piernas separadas. la barra delante del pecbo.
los braros flexlonados.
Extender los brazos en horlrontal hacia adelante.
- volver a llevar directamente la barra al pecho flexlonando los brazos: o frenar el descenso de la barra contra los muslos con los brazos
extendldos, y luego elevar la barra delante del pecho con los brazos flexlonados.
583. De pie, con las piernas separadas, la barra sobre los muslos, los
braros extendldos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendldos hasta la vertleal por encima de la eabeza.
-variar la separael6n de la toma de las manos
variante: elevar los braros extendldos hasta la horlzontal.
584. De pie, con las plernas separadas, la barra detras del cuerpo, los
brazos extendldoa.
Elevar los brazos extendldos y flexlonar ligeramente el tronco hacla
adelante.
- vartar la separael6n y la presa de las manos.
585. De ple. en posicin de lanzamiento hacla adelante, la plerna atrasada algo flexlonada, la barra detras de la nuca.
Llevar o lamar la barra hada adelante extendiendo los brazos y ayudandose con un empujn de la pierna atrasada.
586. De pie, con las piernas separadas, la barra contra los muslos,
los brazos extendldos, presa amplia de las manos.
Llevar con los brazos extendidos la barra detras de la espalda haclndola pasar por encima de la cabeza; luego volver a llevarla hacla adelante.
-conservar el tronco recto.
587. De pie. con las plernas separadas, la barra contra los muslos.
loa brazos extendidos, presa amplla. las palma8 hacla atrds.
Elevar la barra verticalmente hasta la altura del mentn.
elevar los codos lo mas alto poslble, haciendo que la barra roce
el cuerpo.
171
589. De pie, con la barra detrs de la eipalda contra loa muslos, los
brazos extendldos. presa amplla con las palmas hacia atrs.
Elevar la barra verticalmente detrs del cuerpo, lo mtis alto posible.
- no flexlonar el cuerpo hacla adelante.
590. De ple. con la barra sujeta por la mltad con una sola mano, los
brazos extendldos en borlzontal delante del cuerpo.
Separar los brazos lateralmente.
- no bajar los brazos durante la eJecucl6n.
5
De pie, sujetando la barra por encima de la cabeza con las dos
manos cerca de un extremo.
Ejecutar con la barra grandes mollnetes horhontales o ms o menos
oblfcuos.
- extender los brazos el mximo posible.
592. De pie, en poslcl6n de lanzamlento adelante, con la barra apoyada en el muslo adelantado, los brazos extendidos.
Lanzar la barra hada atrs por enclma de la cabeza con los brazos
extendldos, las palmas de las menos de cara adelante o atrs.
LA FUERZ\'
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174
GIMNASIA BkSIC\
Solo.
594. El efecto de numerosos ejerclclos sobre la musculatura del ple
y de la pierna es a menudo diferente segn la orlentacl6n de los pies.
A: ples abiertos: B: ples paralelos: C: puntas hacia dentro.
- ciertos ejerelelos se ejecutan a partlr de las tres orlentaciones precisadas.
595. Tendido de espaldas, con las piernas sobre un banco y los pies
desnudos.
nexlonar las dedos de los pies y la planta de los ples para arquearlos en forma de "garrar.
- varlante: un ayudante opone una resistencia al movimlento de flexi6n y despuds de extensl6n de los pies.
596. Sentado, con las piernas flexlonadas. los talones en el suelo. la
punta de los ples en una cua. las manos planas sobre las rodillas.
Levantar las talones y presionar simultneamente con las manos
sobre las rodillas para ofrecer .una resistencia a la elevacin sobre la
punta de los pies.
597. Sentado, con las piernas flexlonadas, los pies desnudos sobre
trapo.
Atraer hacla uno el trapo cogidndolo con los dedos y la planta de
los ples y conservando los talones en el suelo.
- variante: recoger pledrecitas con los dedos de los ples: luego lan.
zarlas hacia adelante por un movlmlento de flexl6n-extensi6n de los dedos de las ples y de la b6veda plantar.
598. Agachado, de cara a las espalderas. los talones en el suelo. la punta de los ples en una cuiia, los brazos tendidos en horlzontal, las manos
sujetando un barrote.
Elevarse sobre las puntas de los dedos de los pies.
176
GIMNASIA BASICA
604. De ple, sobre uno de los ples. al lado de las espalderas, una mano
Interior sujetando un barrote a la altura del hombro.
Elevarse sobre la punta de los dedos de los pies; despues mantenerse
sobre la punta del pie.
extender por completo la plerna de apoyo.
variante: -puntas" sobre los dos ples simult8neamente.
S . De pie, sobre uno de los ples, de cara a las espalderas, con una
plerna flexlonada, los brazos extendldos, las manos sujetando un barrote.
Brincar en vertlcal sobre el ple de apoyo.
conservar extendida la rodilla de la pierna de apoyo.
177
178
G I M N A S I A B.isli.\
618. Otra variante del ejercicla n." 616: Ejecutante de pie sobre una
plerna, de cera a las espalderas, con los brazos extendidos horhontalmente, las manos suJetando un barrote.
Ayudante a horcajadas sobre sus
hombros.
181
628. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Brincar sobre la punta de los ples sln flexionar las piernas y elevar
los brazos extendidos lateralmente hasta la horizontal.
- camblar la orientacin de los ples a cada Impulso.
629. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo.
633. Sentado. con las piernas flexlonadas. los talones en el suelo. los
dedos de los ples en una cua, un dlsco de barra pesada sobre una rodllla.
Elevar el dlsco levantando la punta del pie.
634. Varlante del ejerdclo precedente: una barra pesada sobre las
rodillas.
184
GIMNASIA BASICA
635. De ple, de cara a las eipalderas, con una plerna elevada. la otra
plema extendida, el tal6n en el suelo, loa dedos de los ples en una curia.
un dlsco de una barra pesada fljo a la clntura par una cuerda, las manos
sujetando un barrote.
Elevarse sobre la punta del pie.
-variante: cuerpo en apoyo oblicuo extendldo.
636. De pie, con las piernas extendldas, los talones en el suelo, los
dedos de los ples sobre una cua. la barra pesada contra los muslos,
los brazos extendldos.
Elevarse sobre las puntas de los pies.
- variante: la barra detrs de la espalda contra los muslos, los brazos extendidos.
637. De pie, con los dedos de los ples en una cua o los ples planos
sobre el suelo.
Elexlonar los dedos de los ples y las plantas en agarran e Inclinar el
cuerpo extendido hacia adelante basta el Inlte del desequlllbrio: luego
volver a la posld6n de salida.
consemar el cuerpo extendldo y la espalda plana.
638. De pie, con loa talones en el suelo. los dedos de los ples en
una cuAa, la barra sobre la nuca. los brazos flexionados.
Elevarse alternatlvamente sobre las puntas de los pies y elevar una
rodilla flexionada adelante.
639. Vadante del ejercicio precedente: marcha sobre la punta de los
pies y elevacin de las rodlllas adelante.
sIn poner los talones en el suelo: o desplegando por completo el
ple puesto plano.
--
641. De ple, con la barra sobre los hombros. detres de la nuca, con
los ples mantenldoi en el suelo por un ayudante.
Iucllnar el cuerpo extendldo adelante y luego volver a la poslcl6n vertlcal.
no flexionar el trnnco sobre laa plernas.
LA FUERZA: ~ I ~ S C U L O DE
S LOS PIES Y PIERNAS
185
186
GIMNASIA
4:
BASICA
642. Centado, con una plerna extendlda delante del cuerpo, la otra
flexlonada, un ple plano sobre el suelo cerca de la nalga. los brazos extendidos en horlzontal.
Elevarse extendlendo la plerna flexlonada y conservando la plerna adelantada extendlda: luego sentarse.
- no ayudarse de los brazas para levantarse.
643. De rodlllas, erguldo. con los pies fijos. sobre el primer barrote
de las eapalderas.
Incllnar el cuerpo adelante sln flexlonar el tronco al nlvel de las ca.
deras.
49.
vertical.
Flexionar la plerna de apoyo y el tronco hacia adelante.
653. Agachado, con una plerna extendlda sobre el costado, loa bra.
zos libres.
.Danza tusa.: al saltar nexlonar bajo el cuerpo la plerna extendlda
y extender la otra plerna aobre el costado.
variante: partida con una plerna extendlda adelante
otra varlante: no tocar el suelo con La pierna lanzada hacla adelante
o de costado; saltar de una plerna a la otra.
--
S . D e ple, con la espalda apoyada contra un muro. las plernas oblicuas hacla adelante.
Rexlonar las rodlllas a 9@ y mantener la porlcln durante 20 a 4
segundos.
190
GIMNASIA
HASIC.&
657. De ple de cara a un taburete, con una pierna flexionada adelante, el ple sobre el asiento.
Ponerse en ple sobre el asiento sin impulso nl empuje de la plema
atrasada.
658. De ple, a un lado de las espalderas, sujetando un barrote con
una mano lnterlor a la altura de la cadera, el brazo exterior extendldo
en horizontal adelante.
Elevar adelante la plerna Interlor extendlda y sentarse sobre el taln
y la pierna de apoyo; luego erguirse.
659. De pie, de cara a las espalderas, con los brazos extendidos horlzontalmente adelante, sujetando con las manos un barrote.
Saltar en vertical sin soltar la presa de las manos; luego elevar las
rodillas flexlonadas lo m6s alto posible.
- encadenar la recepcin y el salto siguiente (sobresaltos).
660. Agachado. de cara a las espalderas, con las rodlllas juntas, los
brazos extendidas oblicuamente hacia arriba. sujetando un barrote con
las manos.
Saltar en vertical sln flexionar los brazos. ni soltar la presa de las
manos; quedar en poslcln agachada.
- varlar la separacin de los ples en la poslcln de partlda.
661. De ple, de cara a las espalderas, con los brazos extendidos en
horizontal, sujetando un barrote con las manos.
Saltar con los ples juntos sobre un barrote de las espalderas, lo m6s
alto posible sin soltar la presa de las manos.
- variante: saltos sucesivos sobre barrotes cada vez m& altos tomando de nuevo contacto con el suelo despus de cada aalto.
662. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
191
Saltar en vertlcal tomando Impulso sobre la plerna adelantada y lanzando la otra plerna extendlda bada arrlba y adelante.
- conservar el cuerpo recto y la plerna de impulso extendlda en la
prolongaci6n del tronco despues del despegue; lanzar los dos brazos
hacla arrlba
caer de nuevo sobre la plerna de Impulso, conservando levantada la
plerna libre.
193
1
1
683. De pie, sobre una pierna, la otra levantada atrs, el tronco infllnarln
-- en
-.. hnri~nntal
..-- ------.-adelante.
-- ..-.
Saltar en vertical; en suspensin, fleldonar las piernas y el tronco. con
las rodillas levantadas a la altura del pecho: luego quedar sobre la pierna de Impulso en la poslcl6n de partida.
durante el impulso, lamar la pierna atrasada hacia arriba y adelante y las dos brazos al costado.
Saltar en vertical tomando impulso sobre la plerna adelantada y lanzando la plerna atrasada y los brazos hacia arriba; despus, en suspens16n. efectuar una semlvuelta para quedar sobre la plerna de Impulso.
-variante: saltar de una pierna a otra efectuando una semlvuelta
otra variante: la ~pinietan: saltar en vertlcal; en el aire efectuar
una vuelta completa alargando el cuerpo, llevando la plerna adelantada
extendida contra la pierna de impulso.
- durante
- en suspensi6n.
- preparar
696. De ple, de cara a las espalderas, con los ples sobre un barrote,
los brazos extendldos, las manos sujetando un barrote a la altura de
las caderas.
Flexionar las plernas; luego enderezarse.
- varlante: en apoyo con un solo ple.
6 9 . De pie. de cara a las espalderas, con una pierna flexlonada, el
pie sobre un barrote, la otra pierna levantada atrs. los brazos extendidos por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote.
Retroceder extendlendo la plerna de apoyo: despegar el ple de las
espaldera% luego volver a apoyarse flexlonando la plerna y retroceder
de nuevo.
698. De Ple, de eapaldas contra las espalderas, los ples sobre un barrote m68 o menoa elevado, las manos sujetando un barrote detrds de la
espalda.
Dejarse caer al suelo amortiguando la caida por flexln de las piernas y colocacin de las manos en el suelo o voltereta adelante.
699. Varlante del ejerclclo precedente: recepcin sobre una sola pierna.
199
Con compaero.
7W. Ejecutante: tendldo de espaldas, con los brazas en el suelo a lo
largo del cuerpo.
El ayudante ofrece una resistencia a la elevacln: luego al descenso
de una pierna extendlda.
- variantes: resistencia a la flexln de una rodllla contra el pecho -a
la separacin de una pierna extendida- o a la rotacin de una pierna
hacia el interlor o hacia el exterior.
- otra variante: rcsisteiicia a lii separacin O al iicrrcamlcntu dc las
piernas extendidas.
701. Dos ejecutanter: letididos rolire la rsplda. en sciilid'i ~>itcslo,
con las piernas semiflexionadas. opoeiciiiii muluii dc la planla dc los
pies.
Cada uno opone a su vez una resfolencia a la cxlcnsln de una pierna
del otro.
702. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las piernas extendidas
en vertical.
- Ayudante: tendido boca abajo sobre los pies del ejecutante. presa
mutua de las manos.
El ejecutante flexiona y luego extiende verticalmente las piernas.
703. Variacin del ejercicio precedente: Ayudante de cara a las espalderas, sentado con la espalda vuelta sobre los ples del ejecutante, las
manos sastenlendo un barrole por encima de la cabeza.
704. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las piernas flexlona.
das. - Ayudante: en apoyo facial extendldo, con el vientre apoyado en
los pies del ejecutante. el cuerpo obllcuo, las manos sujetando los ples.
El ejecutante extiende y luego flexiana las piernas oblicuamente hacia
arriba.
705. Ejecutante: tendldo boca abajo sobre un banco: plernas fuera del
banco, brazos flexionados sosteniendo firmemente el banco. - Ayudan.
te: sentado sobre lar pantorrillas del ejecutante, con los brazos extendidos. las manos planas sobre las nalgas del ejecutante.
El ayudante, por su peso, opone una resistencia razonada a la flexln
de las piernas del ejecutante.
706. Ejecutante: tendido sobre el vientre, los brazos flexlonados de.
lante de los hombros, el mentn apoyado sobre las manos cruzadas.
El ayudante ofrece una resistencia a la elevacin y despues al descenso de una plerna extendlda y mantiene la otra plerna sobre el suelo.
- variante: resistencia a la elevacln y a la flexlbn de la pierna.
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204
GIMNASIA ELCICA
7
Dos ejeeutantes: agachados, cara a cara, con los brazos flexionados, las manos a la altura de los hombroa, las palmas hacla adelante,
los dedos separados.
"Pelea de gallos.: saltando. empujar al adversario para hacerle perder
el equllibrle.
empujar con las manos contra las manos: essulvar desplazthdose,
saltando. sln enderezarse
- variante: brazos extendidos horlzontalmente. presa mutua de las
manos, palmas contra palmas; luchar para hacer retroceder al adversarlo d n erguirse.
716. Dos ejecutanten: agachados, cara a cara. con los brazos extendldos, presa mutua de las manos, la pierna correspondiente extendida adelante.
"Danza rusa a dos": saltando al mlsmo tiempo sobre la plerna flexio.
nada, extender esta pierna hacla adelante y flexionar la otra bajo el
cuerpo.
- variante: "danza rusa lateral..
717. Dos elecutantes: cara a cara, uno agachado, el otro de pie, presa
mutua de las manos.
El que est agachado salta verticalmente mlentras que el otro se agacha (varias veces).
718. Dos rlecutantes: de ple, espalda contra espalda, los brazos en
vertlcal. presa mutua de las manos.
Sentarse simultneamente sobre un ta16n y elevar una plerna extendida en horlzontal adelante.
cada uno flexiona la misma plerna: despuks cambiar de plerna tras
cada flexl6n.
719. Dos ejecutantes: de pie, con las plernas muy separadas, espalda
contra espalda, presa mutua de los codos en gancho.
Llevar simultneamente el peso del cuerpo a un lado y despues al otro
fiexionando la plerna de apoyo principal.
- desplazar la pelvls horlrontalmente, o ergulrse entre las flexlones
de piernas.
720. Ejecutante: en apoyo extendldo oblicuo contra las espalderas (o
una pared), con los brazos extendidos en horlzontal, sujetando un bsrrote con las manos.
El ayudante, de mdlllas, opone una reslstencla a la fluf6n y luego
a la extensin de una plerna sujeta por el tobillo.
721. Elecutante: agachado, con el tronco recto. - Ayudante: de pie
detrs del ejecutante, con las manos sobre los Iiomhros.
El ayudante opone una reslstencia al enderezamiento del ejecutante:
despus, mientras el ayudante prosigue su acci6n, el ejecutante resiste a
la flexl6n sobre sus plernas mlentras dura la acci6n de agacharse que
sigue a la de erguirse.
205
206
GIMNASIA
BASICA
722. Ejecutante: de pie ante las espalderaa, con una pierna levantada,
extendlda obllcuamente hacia atrs, con las manos sujetando un barro.
te.
Ayudante: detrs del ejecutante, de rndlllas, sentado, una plerna
flexlonada adelante, los brazos extendidos y sujetando con las dos manos el toblllo de la pierna levantada del ejecutante.
El ejecutante, por la flexlon de la pierna atrasada, eleva al ayudante
que queda en poslcln de rodlllas erguido.
208
GIMNASIA B i S 1 C . i
730. Ejecutante: en apoyo oblicuo extendldo contra la espalda del ayudante, loa brazos extendldos, las manos planas.
El ayudante ofrece una reslstencla al empuje del ejecutante que le hace
avanzar extendiendo alternativamente las piernas (marcha con elevacin
de las rodillas).
variante: empujar al ayudante al correr, con las rodlllas altas.
732. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. las piernas flexlonadas obllcuamente hacla adelante, los pies separados.
Luchar empujando al adversarlo para obllgsrle a avanzar.
- empujar extendiendo las piernas
- variante: empujar desplazando alternativamente los Ples.
733. Dos ejecutantes: de pie uno al lado del otro, las piernas interio.
res levantadas y flexionadas, hombro contra hombro, los brazos cruzados delante del pecho.
Luchar dando saltos para empujar al adversarlo.
sin abandonar el contacto de los hombros. o desplazndose para
tomar Imoulso.
735. Das ejecutantes: de ple. cara a cara. cabeza contra cabeza. hombro contra hombro. las manos detr.4~de la espalda.
Luchar empujando al adversario para hacerle retroceder.
736. Dos ejecutantes: de ple. cara a cara, una plerna levantada atrs
y flexlonada,,los brazos extendldos en horizontal adelante, presa mutua
de las manos, palmas contra palmas, los dedos entrelazados.
Luchar dando saltltos para hacer retroceder al adversarlo.
- variante: empuje con un solo brazo: el otro brazo atrds, la meno
sujetando el tobfllo de la plerna levantada; obligar al adversarlo a poner
los dos pies en el suelo.
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-e= a p adloa un i a p 'ua~suadsnsua 'sjndsap :odma!t oms!m le i e i l e s
.eiuald s u n alqos ' o ~ i olap opel le oun 'a!d ap :salut?in~afas o a 'LCL
212
GIMNASIA B>(SIC.\
747. Otra variante del ejerclclo n." 745: saltos de cortado con las ples
Juntos o *en tijeran.
- encadenar la recepcl6n de un salto con el salto slgulente.
748. Ayudante: de *pie, cara adelante, las piernas separadas o extendldas. el tronco flexionadn en horizontal, las manos sobre las rodlllas, los
brazos extendidos.
El ejecutante, tras algunos pasos para tomar Impulso, salta con los
ples juntos y apoyo de las manos sobre la espalda del ayudante, pasando por encima de este con las piernas extendidas, Juntas al lado (salto
costal ).
durante el ascenso del cuerpo elevar la pelvls lo m$. alto posible.
749. Ayudante: de ple, de cara adelante. en abertura adelante Ilgeramente flexionada, el tronco un poco Inclinado adelante, los brazos extendldos, las manos sobre las rodillas.
El ejecutante, tras algunas zancadas de impulso, ImpulsBndose con
loa dos ples y apoyado en los hombros del ayudante, salta con las plernas flexlonadaa entre los brazos.
- variante: salto con las piernas separadas y extendldas.
750. Ejecutante: de pie, con el pie entre las plernas separadas del
ayudante, sentado en el suelo, las manos apoyadas detrBa de la espalda.
El ejecutante salta verticalmente mientras que el ayudante acerca sus
plernas, y luego vuelve a caer con las plernas separadas: salta en segul.
da de nuevo para quedar con las plernas unldas entre las piernas que
el ayudante ha separado.
'sepeuolxalj!ui
.as snuiald se1 opueniasuoJ ' s g i ~ e elaeq 'aiualape epeq aslezeslsa(j
'aiuep
.ne lap altez la opuvapo~'sepauo!xaljlwas ssu~ald :alueln9a[a - 'svi
-apeJ sns axqos sepe[eJloq e 'alualn~a[a le eleJ ap :aluwpnv ' 8 5 ~
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ap sntnui s s a ~ d'so~quioq sol aiqos sepaleJioq 8 ienall :atuelien .aiuepne le opuenall selllpor se1
ap upl~enalau03 o sopeuo!xag sosed SapunrZ e eqJInur aluelnJala 13
'alua)n~afalap seJape3 se[ aiqos sepelsxoq e :aluepnv 'LSL
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sopoa sol ap enlnw e s a d 'sppdsa elluoa spledsa ieAall :alue!len 'aluepnie le opuenall szeldsap as aluelnJala 13
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215
216
GIMNASIA
BASICA
- variantes:
218
GIMNASIA
BASICA
Saltar vertlcalmente; lanzar el baln hacia arriba levantando las rodlllas flexlonadas: despues recogerlo con las manos antes de que toque el
suelo.
el pecha.
Lanzar el baln en diversas direcciones extendiendo primero la pierna
de apoyo.
sin despegar del suelo el pie de apoyo o saltando.
222
GIMNASIA
BASICA
7 8 En iuspensln, la espalda contra las espalderas: el baln medlcinal sostenldo apretado entre las rodillas.
Elevar el baln hasta la horlrontal flexionando les plernas.
788. En auspenaln, de cara a las espalderas, el baln medlclnal sos.
tenido apretado entre los pies.
Extender los muslos wbre el tronco, con las piernas extendldas.
789. En suspensin, de espaldas contra las espalderas, sostenlendo el
baln medicinal entre los pies.
Elevar las piernas extendidas adelante hasta la horizontal: luego bajarlas.
- varlante: lanzar o er.viar de nuevo el baln hacia adelante a un
compafiero.
790. Variante del ejercicio precedente: lanzar el baln medlcinal. tras
la elevscln de las plernas extendidas, por flexin-extensin de las piernas.
- otra varlante: lanzar de nuevo el baln a un compaiIero, arrojindolo POI extensln de las piernas.
7 9 A das,
manos contra
Desplazarse
el baln.
- bloquear
224
GIMNASIA
BASICA
Efectuar un gran paso flexionado adelante y lanzar los dos braw hasta la horizontal. o la vertical, en la misma direcci6n.
796. De ple sobre una pierna, la otra pierna levantada adelante, los
brazos a lo largo del cuerpo.
Flexionar y despu6s extender la plerna de apoyo.
- varlante: halteras en una sola mano, la otra mano apoyada contra
las espalderas (o una pared).
802. De pie sobre una plerna. la otra plerna levantada adelante, los
braros extendldos en horiwutal delante del cuerpo.
Rexlonar la pierna de apoyo y balancear los brazos hacia abajo de
delante atrs: luego saltar vertlcalmente ayudindose del laiuamlento de
los brazas hada arriba.
variante: preparar el salto balanceando la pierna Ubre bacla atr8s:
despus lanzarla hacia adelante y arrlba durante la impuls16n.
228
GIMNASIA B ~ S I C . ~
814. De mdlllai, erguldo, con los ples fljm bajo el primer barrote de
las espalderas, la barra pesada sobre las espaldas detrBs de la nuca, loa
codos bajos, la espalda plana.
lncllnar el cuerpo hada adelante; luego volver a la posicl6n Inicial.
219
Efectuar un gran paso flexionado hacia adelante (gran obertura adelante): luego volver a la posicin inicial.
- elevar primera la pierna libre muy flexlonada: luego llevarla adelante desequilibrando el cuerpo.
824. De pie, con la barra pesada sobre los hombros.
Carrera a grandes zancadas brincadoras, o progresin a la pata coja.
825. De pie, con una pierna flexlonada adelante, el pie sobre un banco. la barra pesada sobre los hombros.
Ponerse de nie sobre el banco: desnus balar sin desplazar el ole adelante.
- elevarse sobre la punta del pie adelantado y levantar la pierna atrasada flexlonada llevando la rodilla hasta el pecho: conservar el tronco
vertical.
- variante: al saltar cargar el ple de apoyo sobre el banco.
826. Agachado, la barra pesada sobre las hombros detras de la nuca.
Saltar con los pies juntos en diversas direcelones.
827. De ple, en abertura adelante flexionada, con la barra pesada sobre las hombros detrs de la nuca.
Saltar vertlcalmente efectuando una rtijerax de piernas para cambiar
su posicldn relativa.
- variante: -tijera* de las plernas sln elevar el cuerpo
- otra variante: saltar verticalmente y caer en abertura adelante flexlonada (sln camblo de pie).
234
GIMNASIA BASICA
836. De pie, aoatenlendo con las dos manos la barra contra los mus.
los. los brazos extendidas.
Saltar en vertical despus de la flexl6n preparatorla ms o menos
profunda de las piernas.
ejecucl6n baja la forma de saltos sucesivos y encadenados.
837. De ple. con la barra pesada sostenida por las dos manos sobre
los muslos. las brazos extendidos.
Elevar la barra levantando una rodllla hacia adelante y arriba, y alzndose sobre la punta del ple de apoyo.
- conservar los brazos extendidas, con la barra en contacto con el
muslo.
838. De pie. con la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca. la espalda plana. los codos bajos.
Flexionar ms o menos profundamente las plernas: despus extenderlas vivamente para despegar del suelo al flnal de la extensin.
- conservar el tronco recto y la espalda plana durante la ejecucin
separar ms o menos los p l e ~ ;variar su arientacl6n.
840. Con la barra pesada en el suelo, eoglda con las dos manos de.
lante del cuerpo. los brazas extendidos, los pies colocados bajo la barra.
Elevar la barra hasta la altura del pecho por extensl6n de la espalda
y de las plernas despegando del suelo.
- no flexionar los brazos hasta el flnal de la extensln del cuerpo.
811. De ple, con las plernas separadas. la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca.
Llevar el peso del cuerpo alternativamente de una plerna flexlonada a
la otra.
- desplazar la barra y la pelvis horizontalmente; o erguirse entre dos
flexiones.
842. De ple. sosteniendo la barra pesada con las dos manos delante
del pecho.
Rexlonar las plernas ms o menos profundamente; luego saltar en
vertical y extender los brazos para proyectar la barra hacla arrlba o ha.
GIMNASIA
5.'
BASICA
843. Tendido de espaldas (con la cabeza sobre una alfombra), las plernas separadas y flexlonadas, los brazos cruzados por delante del pecho.
Sin ayuda de los brazos elevar el cuerpo *en puente. sobre la cabeza.
- Invertir la cabeza atris para apoyarse en lo alto de la frente
- llevar el peso del cuerpo adelante.atrs para rodar sobre la cabeza
entre las posiciones extremas.
- variante: en posicin de .puentes reslstlr a la presl6n de un ayudante sobre el pecho.
844. Tendldo de costado, con la mano superior plana sobre el suelo
detrs de la cabeza.
Tenderse del otro lado pasando por la sltuaei6n de epuentex.
845. En apoyo Invertido sobre la frente y las manos, el cuerpo extendido en vertlcal. los brazos flexfonados, las manos separadas apoyadas
detrs de los hombros (me1 trpode.).
Adoptar la posicin "en puente. basculando el cuerpo hacia adelante.
- flexionar las piernas y elevar los brezos adelante del pecho durante
la Inversin del cuerpo.
846. En apoyo Invertido sobre la frente y las manos. el cuerpo
tendido en vertical, los pies apoyados contra las espalderas ( o una
red). los brazos flexionados, las manos apoyadas en el suelo detrs de
hombros.
Elevar las manos y tratar de permanecer en equllibrlo sobre la
beza.
expalos
fa-
cruzar los brazos detrs de la espalda: luego desplazar el peso del euerpo de delante atrs y de lado para invertlr, extender e inclinar la cabeza.
848. Varlante del ejerclcto precedente: girar sobre lo alto de la frente
desplazando las piernas en circulo.
849. De pie, de espaldas contra una pared, la nuca apoyada sobre un
cojn, las piernas obllcuas y extendldaa hada adelante.
Despegar la espalda del muro y mantener el cuerpo rgido, apoyado
sobre la nuca y los ples.
850. De pie. con las piernas separadas, los brazos flexionados, las manos superpuestas sobre la frente.
Oponer una reslstencla razonada a los movlmlentoo de la cabeza: flex16n. extensin, Inclinacl6n lateral.
238
GIMNASIA BASICA
Con compaero.
8
Ejecutante: tendido de espaldas, con la cabeza sobre una alfombra, las piernas flexlonadas y separadas, las manos planas detrs de los
hombros. los brazos flexlonados. - Ayudante: sentado sobre los muslos
del ejecutante, sosteniendo sus toblllos con las manos.
El ejecutante eleva el cuerpo "en puente. sobre la cabeza; luego desplaza el peso del cuerpo adelante, atras y de lado para "rodarx sobre
la cabeza en todos loa sentidos.
852. Ejecutante: tendido de espaldas. con las plernas un poco separadas, los brazos a lo largo del cuerpo.
El ayudante, con las manos detrs de la cabeza del ejecutante, le levanta hasta la poslcl6n recta.
- el ejecutante debe conservar el cuerpo extendldo y el mentn bacla
dentro.
8%. Ejecutante: el cuerpo .en puente. sobre la cabeza y los dos pies,
los brazos extendidos sujetando los toblllos del ayudante.
Lanzar las dos plernas hada arrlba y girar alrededor de la cabeza para
colocar los pies a una y otra parte de la presa de las manos; despues
volver a la poslcin de partida.
854. Ejecutante: de ple, con las piernas separadas, el tronco iiexlona.
do en horizontal adelante, las manos detr6s de la espalda.
El ayudante opone una reslstencla razonada a los movimientos de la
cabeza del ejecutante (flexi6n, extensln, inclinaci6n. rotacin).
855. Elecutante: de ple, de cara al ayudante que le cie por medlo del
cuerpo.
El ayudante se apoya con las dos manos baja el mentn del ejecutante
con el f h de obligarle a echar la cabeza atras.
en forma de lucha, o ejercido de oposlel6n razonada.
856. Ayudante: de pie, con los brazos pasados bajo las axllaa del ejecutante, las manos cmzadas apoyadas planas detrs de su nuca.
El ayudante ofrece una oposleln razonada a la extensln de la cabeza.
vadante: el ayudante se apoya sobre la nuca del ejecutante que re.
ahte a la flexl6n forzada.
871. Tendldo sobre el vlentre, con los brazas flexlonados. las mano.
en el suela detrs de los hombros.
Levantar del suelo el pecho y las plernas flexlonadas: luego extender
los brazas para volver a llevar el tronco atrs y, basculando sobre el
vientre. ponerse de rodillas, erguido: en segulda empujar la pelvis ade.
lante arqueando el cuerna y bascular hacia adelante.
- variante: las manos sujetando los toblllos detrs de la espalda. las
plernas flexlonadas: arquear el cuerpo y despus balancearse adelante y
atrs.
872. Sentado, con las piernas flexlonadas.
Extender las piernas y efectuar una torsin del tronco para acostarse sobre el vientre, con el pecho y las plernas levantados: despues volver a la podcln lnlelal sentado sln ayuda de los brazos.
873. Tendido sobre el vlentre, con las manos en la nuca. la esoalda
plana.
Levantar del suelo el pecho y las piernas: despus Incllnar el cuerpo
lateralmente.
244
GIMNASIA BASICA
878. De rodlllas, erguldo, con los ples fijos bajo el primer barrote de
las espalderas.
Flexlonar el tronco en horizontal adelante.
- poslclones varladas de los brazos: manos en las caderas, brazos extendidos en prolongacin del cuerpo, etc ...
- varlante: manos en las caderas o en los hombros: el tronco horlzontal, girar los hombros en un sentido y luego en el contrario, o efectuar eirculos verticales con el tronco.
879. De rodillas, erguido. con una pierna extendida atrs, el tronco
horizontal. loa brazos extendidos, las manos en el suelo.
Erguir el tronco y elevar los brazos extendidos al lado, con las palmas de las maros hada arrlba: luego mantener la posicin.
880. De pie, en abertura adelante, la plerna adelantada flexlonada. la
espalda plana, los brazos extendldos en vertical.
Flexlonar el tronco para llevarlo en prolongael6n de la plerna atra.
sada (45'3: luego ergulrlo hasta la vertical.
- varlante: efectuar grandes crculos con el tronco.
881. De pie, can las pfemas separadas. los brazos extendldos en vertlcal. la espalda plana.
Flexlonar el tronco adelante.
- limltar que la pelvis retroceda durante la incllnacln del tronco
- no redondear la espalda ni bajar los brazos.
245
247
Con compaero.
889. Ejecutante: tendido sobre el vlentre. con los brazoa en prolon.
gacln del troneo.
El ayudante, con Iss manos apoyadas en los omoplatos del ejecutante,
opone una resistencia razonada al enderezamiento del tronco.
- variante: el ayudante provoca y despues mantiene un movlmlento
bascular sobre el vlentre del ejecutante arqueado.
890. Ejecutante: sentado, con las piernas extendldaa, el tronco flexlonado adelante, las manos en la nuca, los codos dirigidos hacla atrs,
la espalda plana.
El ayudante ofrece una oposlcl6n razonada al enderezamiento del tronco del ejecutante.
891. Ejecutante: sentado de cera a las espalderas, con las piernas extendidas sobre un barrote elevado, el tronco Inclinado atrs, rodeando
con los brazos al ayudante que le sostlene detrs de los hombros.
El ejecutante eleva la pelvis para situar el cuerpo en horlzontal.
892. Ejecutante: de pie, con las plernas separadas y extendldas, el
tronco flexlonado en horlzontal adelante, las manos detrs de la esAyudante: cuerpo extendido en sentido oblicue. suspendido del
palda.
cuello del ejecutante, los brazos extendidos, las manos entrelazadas detrs de su nuca.
El ejecutante yergue el tronco elevando al ayudante: despuhs flexlona
el tronco lentamente, frenando el descenso del ayudante.
893. Ejecutante: de ple, con las piernas separadas y extendldas. el tronco flexlonado en horlzontal adelante. las manos en la nuca, la eapalda
plana.
El ayudante, con las manos en los codos del ejecutante, opone una
resistencla razonada al endereramlento del tronco.
894. Ejecutante: en anoyo fsclal extendido, clendo con las piernas el
talle del ayudante. con los pies cmrados detras de su espalda.
Ayudante: clendo con los braros la pelvis del ejecutar-te.
El ejecutante. ayudndose con una flexl6n-extensl6n de los brazos, yer.
gue el tronco la ms alto posible.
lanzar los dos braros a un lado o hacia adelante
el ayudante se inclina atrs para conservar el equlllbrlo.
249
8%. Dos ejecutantes: rples contra cabeza., uno llevando al otro levantado, con la cabeza abajo, las piernas extendidas y flexlonadas en borlzontal a una y otra parte de la cabeza del campafiero. presa mutua
del cuerpo eefiido con los brazos.
.La rueda de dos": el portador se Incllna hacla atrs hasta que los
ples del compaero entran en contacto con el suelo; este pasa a ser, a
su vez, portador, ayudndose con un impulso de las plernas, se yergue
y eleva a su compaero, con la cabeza abajo, as sucesivamente.
897. Ejecutante: de pie, de cara a las espalderas, las plernas separadas
y extendidas. las manos sujelando un barrote a la altura dc la cintura. - Ayudante: a horcajadas sohre los homhros dcl ejecutanle.
El ejcculante flcxioiia el trunco hacia a<leliinlc rclrucedicii<li> la pclvis
hacia atrs; luego sc cncicrcm.
- conservar el tronco y las piernas exleiididas.
901. Sentado, con las plernas extendidas y separadas. el tronco flexlonado, los brazos extendidos, el baln medlelnal sujeto con las dos
manos lo m s lejos poslble hada adelante. en el suelo.
Erguir el tronco y llevar los hrazos hacla atrs en prolongacin del
tronco.
- con o sln lanzamiento del baln
- variante: a dos. espalda contra espalda. sentados a un metro de
dlstancla: pasar el baln por enclma de la cabeza despues de una flexl6nextensin del tronco, mlentraa los brazos permanecen extendidos.
902. Varlante del ejercicio precedente: de rodillas, sentado, con el
tronco flexionado adelante; ponerse de rodlllas. erguldo y luego extender el tronco y los hrazos lo ms lejos posible hacla atrs.
903. De rodlllas. erguldo, con una plerna flexlonada adelante, el tronco vertlcal, los brazos extendldos por encima de la cabeza. soatenlendo
el baln mediclnal con las dos manos.
Flexionar el tronco adelante; luego ergulrae extendlendose hacla atrds
- conservar los brazos en prolongacin del tronco.
252
GIMNASIA BSIC\
904. De pie, con las plernas separadas. los brazos extendldos en vertical, sujetando el baln medlclnal con las dos manos.
Flexlonar el tronco llevando el baln entre las piernas; luego ergulrse
y lanzar el baln hacla arriba o hacla atrs.
- conservar las piernas extendldas
varlante: sin lanzar, flexln lenta del tronco seguldo de una extensin rpida.
905. De pie, con una pierna flexlonada adelante. los brazos extendidos
en vertical, sosteniendo el baln medlclnal con ambas manos.
Flexlonar completamente el tronco sobre la pierna adelantada: despus lanzar el baln hacla atrs irguiendo el tronco y extendiendo la
pierna adelantada.
- conservar los brazos en prolongscln del troneo y la espalda recta
- variante: con la pierna adelantada extendida.
W6. De ple, con las plernas extendldas y separadas. los brazos extendldos en verdcal, el baln medlclnal sostenido con las dos manos.
Flexionar completamente el tronco llevando el baln entre las plernas:
despues ergulrse hasta la horizontal para lanzar el baln hacia adelante.
- EOnSeNar el baln el mximo tlempo posible. dejarse desequilibrar
hacla adelante y quedar con las dos manos en el suelo.
907. A dos, espalda contra espalda. con las plernas extendidas y separadas.
Pasar el baln medlclnal al compaero por enclma de la cabeza con
los brazos extendldos: luego recibirlo entre las plernas.
- conservar laa plernas extendldas
- aumentar la Intensidad del ejercicio aumentando la dlstancla entre los partielpantes.
910. De ple, con una plerna flexionada adelante, el tronco en horizontal, los brazos flexionados, las halteras en los hombros.
Extender los brazos en horlzontal, en la prolongacin del tronco.
911. De ple, con una plerna flexlonada adelante, los brazos extendidos
en vertical.
Flexionar el tronco hacla adelante para llevarlo en prolongacin de la
pierna atrasada (45'): luego erguirse.
- conservar los brazos en prolongacin del tronco: extender la espalda. con el mentn entrado.
912. De pie, sobre una pierna flexionada. la otra pierna elevada atrs.
el tronco flexianado hacia adelante, los brazos en prolongacin del tronco, las halteras en el suelo.
Extender la plerna de apoyo y arquear el cuerpo en horizontal irguiendo el tronco y levantando la plerna atrasada extendida.
916. Sentado en un banco, con las rodillas separadas, la barra pesada sobre los hombros, detrs de la nuca.
Flexionar el tronco adelante.
conservar los codos dlrigldos hacia atr6s contra el cuerpo.
258
GIMNASIA
BASIC~
932. Tendldo de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados. las manos planas en el suelo.
Elevar las plernas extendidas y apoyarse sobre loa hombros levantando
la espalda del suelo (en -velan): extender el cuerpo oblicuamente adelante y flexionar una pierna: luego esforzarse para descender el cuerpo
extendido lo ms bajo posihle sin flexionarlo a nivel de las caderas.
933. Tendido de espaldas, can la cabela delante de las espaldcras. sujetando con las manos el segundo barrote, las palmas hacia abajo.
Levantar el cuerpo extendido en verlical apoyndose sobre los hamhros: despus descender e l cuerpo cxlcndido ul>liciisinente la mis I~iijo
posible sin flexionar al nivcl de las caderas; erguirse s ~ . ~ u i d n m c n t e
hasta aproximarse a la vcrliciil. o Iciidcrse rcnando I;i eiii'lii dcl ciicrpo.
- ayudarse de los Iirazos para leviinliir cl ciicrliu y rciiiir lii c;ii<ls
*delante.
934. Tendido de espaldas. can las brazos en prolangicin del cuerpo.
Ergulr el tronco: despus flexionarlo hacia adelante para tocar la
punta de los pies con las manos (sin flexionar las piernas).
variante: brazos a lo largo del cuerpo, con las manos sobre los
muslos: ergulr el tronco, flexionar la cabeza adelante y hacer deslizar
las manos sobre los muslos (no despegar la parte inferior de la espalda).
264
GIMNASIA
usic~
--
daleo" vertical.
con flexln m6s o menos acentuada de las plemas
conservar los pies muy cerca del suelo durante la extend6n de laa
plernas.
variante: circulos verticales con las plernas juntas.
GIMNASIA
BASICA
957. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, los brazos extendldos. las manos en el suelo detrs del cuerpo.
Efectuar con una plerna crculos en forma de ocho delante del cuerpo.
- no levantar la otra pierna.
958. Sentado, apoyado sobre los antebrazos, con las plernas extendldas y Juntas.
Elevar las piernas en vertical: despus balarlas sin tocar el suelo con
los ples.
- durante el ejerclcfo conservar las plernas Juntas, o efectuar pequetios trenzados (verticales o laterales) con las plernas extendldas.
959. Sentado. apoyado en los antebrazos, con las plernas extendidas
y Juntas.
Efectuar circulos en forma de ochos con los ples, las piernas extendldas.
- rozar el suelo con los ples
variantes: crculos con los pies Juntos -o con cada ple, plernas se.
paradas.
960. Sentado, con las manos en el suelo detrs del cuerpo, los brazos
extendldas, el tronco Inclinado hacla detr8s.
Elevar las plernas extendidas y golpear las manos detrs de los muslos.
961. Sentado, con las plernas extendldas, las manos en el suelo detrs
del cuerpo. los brazos extendldos y separados.
Elevar las piernas para tocar un hombro con las rodlllas: bajar las
plernas sin poner los pies en el suelo: despus elevar las piernas hacia el
otro hombro.
- no volver los hombros.
962. Sentado, con las piernas flexlonadas, los ples flJos bajo el primer
barrote de las espalderas, las manos en la nuca. la espalda plana.
Inclinar el tronco hacla atrs: despus erguirlo en vertleal.
conservar la espalda plana. las codos dirigidos hacia atrs, el mentn entrado; variar la poslcln de los brazas
- aumentar progresivamente la amplitud de los movlmlentos del tronco.
963. Sentada. de cara a las espalderas. con las piernas extendldas. los
ples en el tercer o cuarto barrote, las manos en la nuca, la espalda
plana.
Inclinar el tronco hacia atrs, con la espalda plana: luego erguirse
girando el tronco Para flexlonarle el mdxlmo paslble sobre el lado de
las plernas, con la espalda redondeada y los codos hacia adelante.
- aumentar la amplltud de la Inclinacin hada atrs pero no tocar
el suelo con la espalda.
964. Sentado, de cara a las espalderas. con las plernas extendldas y
separadas. los ples filos bajo el primer barrote. las manos en la nuca.
la espalda plana.
Inclinar el tronco hacla atrs y girar loa hombros en un sentido y
despus en el otro.
- tratar de tocar el suelo con los codos durante la rotaci6n de los
hombros.
965. Sentado, en equillbrlo sobre las nalgas, con las piernas extendidas, los pies a ras del suelo.
Elevar y luego bajar las plernas extendidas.
- movlmtentos bruscos de diversa amplitud.
- permanecer en equlllbrio sobre las nalgas: no tocar el suelo con las
manos nl con loa ples.
variante: lanzar las plernas unldas en diversas dlrecclones (de lado.
obllcuamente, hacla abajo, hacla arriba). sin tocar el suelo y sin perder
el equillbrlo.
- otra variante: tocar la punta de los ples con las manos a cada ele.
vactn de las plernas.
%6. Sentado, en equlllbrio sobre las nalgas, con las plernas extendidas por encima del suelo, sujetando una mano con la otra, los brazos
formando un aro horizontal.
Pasar alternativa o simultneamente las rodillas por el aro de los
brazos.
967. Sentado, en equlllbrlo sobre las nalgas. con las piernas extendi.
das par encima del suelo.
Flexionar y despues extender las plernas juntas para efectuar circulos
con los pies.
%S. Sentado, en equlllbrio sobre las nalgas.
.Movlmlentos del remero.: flexionar el tronco hada adelante, extender
los brazos en horizontal y flexionar las plernas, con los ples rozando al
suelo: luego lnellnar el tronco hacla atr&s, flexlonar los brazos y exten.
der las plernas por encima del suelo.
969. Sentado, en equlllbrlo sobre laa nalgas, con las piernas extendidas y separadas, obllcuas hacla arriba.
Efectuar crculos con cada pferna extendida.
no.
Sentado.
Efectuar una lnsplracin forzada: ahuecar progresivamente el vientre
contando cuanto sea posible, claramente, a medla voz.
- conservar el pecho salido y la espalda recta.
Wl. Sentado, en equllibrlo sobre las nalgas, con las plernas extendidas y levantadas obllcuamente hacla arriba, con los brazos separados
lateralmente.
Llevar el peso del cuerpo a un lado y luego al otro levantando cadn
vez una nalga del suelo.
- conservar el equlllbrlo.
972. Sentado. en equlllbrlo sobre las nalgas, con las plernas levantadas y flexlonadas.
Desplazarse adelante. atrzis o de lado, saltando sobre las nalgas.
ayudarse con los brazos y con una extensl6n-flexl6n del cuerpo
para despegar del suelo.
270
G l h l N A S I A BASIC 1
981. De pie. con los ples unldos, las brazos a lo Largo del cuerpo.
Incllnar el tronco lateralmente hasta la horizontal y levantar de cos.
lado la pierna exterior extendida.
elevar por encima de la cabeza el brazo exterior extendido y flexionar el otro brazo detras de la espalda.
conservar la pelvls y los hombros en el plano frontal.
Con compaero.
986. Dos ejecutanter: sentados carii a cara. con las piernas flexlonadas. los pies fijas bajo las nalgas del compaero, la espalda plana.
Tenderse slmult8nramentc sobre la espalda: luego erguirse.
porlciones variadas de los brazos.
990. Dos ejeeutantes: sentados cara a cara, con las plernas extendidas y levantadas, las manos apoyadas detrs de la espalda, los brazos extendidos.
Flexionar al mlsmo tlempo las plernas sobre el pecho: despues extenderlas cambllindolas de lado.
- variante: efectuar simultneamente crculos con las piernas extendldas y unidas.
991. Ejecutante: sentado sobre las rodillas del ayudante, con las plernas extendidas y fljadas bajo sus axllas. - Ayudante: sentado, con las
piernas flexionadas, las manos apoyadas detrlis del cuerpo.
El ejecutante lncllna el tronco hacia atrs; luego se yergue.
posiciones variadas de los brazos.
992. Ejecutante: a horcajadas sobre las caderas del ayudante, con las
plernas extendidas adelante, los ples mantenldos en el suelo. -Ayudante:
a cuatro patas. con las rodillas en el suelo, fijando los pies.
El ejecutante lncllna el tronco hacia atrs; luego se endereza.
- variante: movimientos variados del tronco hacla atrs -posleiones
varladas de los brazos.
993. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, con las piernas extendldas y separadas, presa mutua de los codos. con los brazos
flexionados en wganchoss.
Cada uno a su vez se incllna hacla adelante para levantar a su compsfiero.
- variante: bajo forma de lucha.
994. Variante del ejerdclo precedente: cada uno a su vez glra el tronco en un sentido y luego en el otro.
, - bajo forma de opoalcl6n razonada o de lucha.
997. Ejecutante: de pie. can las picrnas lipcr~iiiciile sc~~trac1:hs.Ayudante: a cuatro palas detrs del ejccutanlc, la cabeza colocarla entre
sus piernas, las manos fijndole los pies en el suelo.
El ejecutante eleva los brazos extendldos por encima de la cabeza y sc
tiende bacla atrs sobre la espalda: despues se endereza.
278
GIMNASIA BSICI
1009. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, el baln mediclnal sostenldo con las dos manos a un lado del suelo, un poco atrs.
el tronco vuelto del mismo lado.
Lanzar el baln del lado opuesto hacla atrs, girando el tronco y le.
vantando las dos manos extendldas.
1010. De mdlllas, erguldo, con los brazos flexlonados. el baln medi.
clnal sostenldo con las dos manos contra el pecho.
Inclinar el mxlmo poslble el cuerpo. hacla atrs: luego enderezarse
vhamente y lanzar el baln hacla adelante extendlendo los brazos.
1033
1W4
280
GIMNASIA
BASICA
bajo.
Fiexlonar el tronco lateralmente por el lado del brazo portador; luego
erguirse y lanzar el baln hacia arriba extendiendo los brazos.
- no flexionar las piernas, ni girar los hombros.
1015. De pie, con las piernas separadas, el baln medicinal sostenido
con las das manos contra el pecho.
Inclinar el tronco hacia atrs; glrarlo a un lado, con las piernas ex.
tendidas: despues extender el brazo exterior para lanzar el baln hacia
adelante tras una flexin-rotacln del tronco por el iado opuesto.
- conservar las piernas extendidas y la pelvis fija.
1016. Con el baln medlclnal sostenido por las dos manos, delante del
cuerpo. contra las muslos.
Marchar a grandes pasos flexionados y girar los hombros por el lado
de la pierna adelantada llevando el baln hacia atrs.
1017. De pie, sosteniendo el baln medicinal can las dos manos delante
del cuerpo, de costado, con el tronco flexionado y vuelto del mismo lado.
Lanzar el bain por encima del hombro opuesto hacla arriba y atrs
por extensin-rotacln completas del tronco, con los brazos extendidos.
- flexionar un poco las piernas. pero conservar los dos pies en el
suela.
1018. De pie. con las plernas separadas, sujetando el baln medicinal
con las dos manos delante del cuerpo. los brazos extendldos en horizontal.
Volver los hombros a un lado, flexionar la pierna interior (pierna atrasada) y llevar el baln can los brazos extendidos. hacia atrs y lejos:
luego, irgulendose y volviendo los hombros del lado opuesto, lanzar el
balan con el brazo exterior extendldo.
desplazar el peso del cuerpo de la pierna atrasada a la pierna adelantada que se extiende al final del lanzamiento.
281
1019. En suspensI6n. de espsldas a las espalderas, sosteniendo apretado entre los pies el bal6n medlclnal.
Elevar las piernas extendidas a diferentes niveles, hasta tomar contacto con las espalderas por encima de la cabeza.
efectuar con las piernas extendidas grandes crculos, o crculos en
forma de ochos.
1024. De ple, con las plernas separadas, los brazos extendidos por en.
cima de la cabeza, sujetando la haltera con las dos manos.
Inclinar el tronco lateralmente a un lado y luego al otro.
no girar los hombros nl flexionar las plernas.
1025. De ple, con las plernas separadas, el tronco flexionado en horizontal adelante, las manos en la nuca. las helterai detrs de la cabeza.
Girar el tronco en un sentido y luego en el otro.
conservar el tronco horlzontal
posiciones variadas de los brazos: manos en el pecha, brazos extendldos separados lateralmente, manos en loa hombros, etc ...
1026. Variante del ejerclclo precedente: halteras sostenidas por un extremo al flnal de los brazos extendldos.
Ampllas oscllaclones de las halteras delante del cuerpo para lanzar los
brazos al lado y hacia arriba. y grandes rotaciones del tronco.
1033. De pie. con las plernas separadas, la barra sobre los hombros
detrs de la nuca.
lncllnar el tronco lateralmente a un lado y despues al otro.
- con o sin flexl6n de la plerna Interlor
no girar los hombros.
1034. De pie. de cara a las espalderas, con una plerna extendida ade.
lante, el ple 110 bajo un barrote (el tercero o cuarto), la barra sobre
los hombros detr$s de la nuca.
Incllnar el tronco hacla atrs; despues ergulrse.
- conservar la pferna atrasada extendida y la espalda plana.
285
286
GIMNASIA
BASICA
1035. De pie. con las piernas separadas, la barra horizontal por en.
clma de la cabeza, sostenida con las dos manos.
Inclinar el tronco hacia atrs para llevar la barra en vertleal detrs
de la espalda: despues erguirse.
- conservar las piernas extendldas.
1036. De pie, con las plernas separadas, la barra contra los mualos.
Llevar la barra a un lado y luego al otro girando el tronco.
- conservar los pies y la pelvis fljos.
1037. De pie, con las plernas separadas, la barra pesada sobre los
hombros detrs de la nuca.
Girar el tronco a un lado y luego al otro.
- conservar la espalda plana y la pelvis fija
- variante: marchar girando los hombros por el lado de la pierna
adelantada.
1038. De pie, con las piernas separadas, la barra sobre los hombros
detrs de la nuca.
Girar y flexionar el tronco sobre la pierna interior extendlda: luego. sin
erguirse. girar los hombros en un sentido y despus en el otro.
1039. De pie, con plernas separadas. brazos extendidos en vertical.
Girar el tronco al lado, flexionarlo para colocar la barra en el suelo;
erguirse levanl'ndo la barra por encima de la cabeza: despus colocarse
de cara adelante.
- no flexionar las piernas.
1040. De pie, con las piernas separadas. la barra en el suelo delante
del cuerpo, sujeta en el extremo de los brazos, presa amplia de las
manos.
Erguir y girar el tranco al lado levantando la barra con los brazos extendidos al nlvel de los hombros: despus dejarla de nuevo en el suelo
efectuando el movimiento inverso.
1041. De ple. con las piernas extendidas, los pies unldos, la barra en
los hombros detrs de la nuca.
Girar en sentido inverso el tronco y las piernas.
- glrar sobre la planta de los ples unidos.
1042. De pie, con las plernas separadas. la barra pesada sobre los
hombros detrs de la nuca.
Girar y flexionar el tronco en borhontal; despus erguirse sin glrar
los hombros; volver en segulda el tronco del lado contrarlo efectuando
un movimiento simdtrico.
- conservar la espalda plana, los codos dlrlgldos contra el cuerpo.
1043. En suspensi6n, en las espalderas, con dlscos de la barra pesada
fijos a los tobillos por correas.
Movimientos variados con las plernas extendldas: elevaci6n alternatl.
va o simultnea. elevacln y luego separaci6n y acercamiento, trenzados.
circulas, ochos, etc
-.
4
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1042
1043
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.opeiiuoJ la ua OS
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soliwip sapueia slnlad el u03 11q{xvaa<1
.sozelqalue sol aiqos oplpualxa lelJsj oode u a
Prlogo
PRIMERA PARTE
Ejercicios de flexibilidad
1 . La flexibilidad
. . . . . . . . . . .
1.'
. . .
. . .
. .
. . .
. . .
. . .
. . .
. . .
2.'
. . . .
B. Movimientos de flexin . . . . .
.
Solo . . . . . . . . .
.
Con compaero . . . . .
C . Movimientos de extensin . . . .
.
Solo . . .
.
Con compaero
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
. . . . . . . .
. . . . . . . .
D . Movimientos de abduccin
. . . . . .
-Solo
.
Con compaero . . .
. . . . .
. . . . .
. . . . .
50
50
56
BASICA
GIMNASIA
. .
. . . . . . .
.
Con compaero . . . .
F .. Movimientos de rotacin . .
- Solo . . . . . . .
E
Movimientos de aduccin
.
Solo
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
. .
. .
,
.
. .
. .
. . . . . .
. . . . . .
. . . . . .
. .
. .
. .
. .
. . .
.
. . .
. . . . .
. . . . .
SEGUNDA PARTE
Ejercicios de fuerza
2 . Lafuerza
1.'
. .
. .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
. . . . . . .
. . . . . . .
. . . . . . .
. . . . . .
. . . . . .
. . . . . . .
.
Con baln medicinal
.
Con halteras cortas .
.
Con
barra pesada
:5
.
Solo . . .
.
Con compaero
-Conbaln
.
Con barra
. . . . . .
. . . . . .
. . . . . .
. . . . . .
.
.
.
.
.
medicinal . . . . . .
pesada .
.
.
. . . . .
. . . . .
. . . . .
. . . . .
.
.
.
.