Qu es la ira?

La ira es una emocin de tipo violento y agresivo que se caracteriza por un aumento del ritmo cardaco,
de la presin sangunea y de los niveles de adrenalina y noradrenalina, tambin suele aparecer sudor,
enrojecimiento, aumento de la tensin muscular, aceleracin de la respiracin, aumento de la energa y
de la gesticulacin. Algunos ven la ira como parte de la respuesta cerebral de atacar o huir de una amenaza o
dao percibidos (en este caso sera la versin de atacar). La ira disminuye la capacidad de razonar.

La ira surge como consecuencia del miedo, la inseguridad, la envidia, los celos, de no saber
cmo actuar, etc. Igualmente surge cuando no podemos controlar una determinada situacin
o no podemos controlar las acciones de los dems, o bien cuando no aceptamos
determinados hechos o nos molesta la forma de actuar de quienes nos rodean. Es decir,
resumiendo todo lo anterior la ira o agresividad surgen ante cualquier situacin que
interpretamos como amenaza. Se asocia fuertemente con sentimientos de temor,
frustracin e incluso fatiga
Los problemas personales y los recuerdos de hechos traumticos o situaciones que nos
hicieron enfadar tambin pueden desencadenar este tipo de emociones.
Nos sentimos frustrados por algo y es esa frustracin la que desencadena la rabia o clera.
Concretamente la cadena sera expectativas frustracin Ira/agresividad (la
agresividad sera la manifestacin externa de la ira).
La ira es una emocin y como tal se dispara de forma automtica ante determinadas
situaciones, en general frente a situaciones que interfieren con nuestros objetivos. Como
toda emocin tiene una funcin, en este caso preparar al cuerpo para realizar el esfuerzo
necesario en vencer el obstculo que se ha presentado. La ira puede presentarse de
diferentes formas:
1. La conducta violenta puede surgir como un medio para conseguir determinados
objetivos cuando no somos capaces de lograrlos por otros mtodos, es decir sera
una ira instrumental. En este caso nuestra conducta responde a un dficit de
habilidades y puede mejorar adquirindolas.
2. Puede surgir como rebosamiento, resultado de aguantar demasiado, por una
excesiva represin de sentimientos que luego hace que saltemos por algo sin
importancia. En realidad reaccionaramos en este caso a todo lo que nos ha ocurrido
previamente. Como nuestra reaccin se considera desmesurada intentaremos
reprimirnos y aguantar ms, en consecuencia nuestra siguiente reaccin violenta
ser mayor y seguiremos en ese crculo vicioso. Para salir de ese crculo el camino
no es aguantarlo todo dentro, sino poder reaccionar de forma inmediata a los
problemas y frustraciones, expresarlos de manera adecuada y gestionarlos
correctamente. En ese caso la reaccin ser ms adecuada y comedida porque las
razones que nos llevarn a reaccionar sern mucho menores.

3. En otras ocasiones surge como defensa, cuando interpretamos que existe un ataque
hacia nuestra persona o una dificultad (que no tiene porque ser vista de la misma
forma por los dems). Este problema suele ocurrir cuando reaccionamos ante las
intenciones de los dems en lugar de reaccionar ante los hechos explcitos. El
juiciode intenciones es la causa ms frecuente que nos puede llevar a tener
reacciones violentas desmesuradas y desproporcionadas.

Consejos prcticos para el manejo de la ira:

Concienciacin (mentalizarse): La agresividad puede ser una respuesta aprendida desde
pequeos que se condiciona (asocia) a ciertas situaciones por el significado que les damos,
es decir un nio puede aprender a responder agresivamente si esto es lo que ve en su
entorno (sin que esto sea una excusa). Por lo general en su origen la agresividad era una
respuesta adaptativa (tena una funcin) pero probablemente se ha generalizado a otras
situaciones en las que ha perdido su utilidad.
Filogeneticamente tambin era adaptativa en otras pocas: para defendernos de
depredadores, proteger el grupo social y evitar amenazas.
Es importante entender los problemas que esta conducta causa hoy en da y su poca utilidad
en el presente. Debemos concienciarnos bien de ello para poder controlarla. La agresividad
nunca (casi nunca) soluciona nada y solo nos llevar a sentirnos peor y agravar el problema.
Debemos tener esto muy claro para empezar.
Debemos intentar saber de dnde procede nuestra ira, aceptarla como parte del ser humano
que somos y comprendernos con ella, todo esto es fundamental para poder controlarla. La
ira es una respuesta emocional normal, todos la sentimos en ciertas situaciones, pero no
todos sabemos manejarla igual. Debemos saber dar respuesta a la pregunta porqu nos
sentimos tan irritados ante una determinada persona o situacin y tener en cuenta que
nosotros no podemos hacer que cambie la forma de ser, pensar o actuar de los dems, no
podemos modificar sus conductas (de ah la frustracin). Saber que no podremos evitar esas
situaciones o a esas personas que nos irritan, por lo que sera ms inteligente por nuestra
parte asumirlo en parte y trabajar con nuestra propia reaccin (que s esta a nuestro
alcance).
Tcnicas especificas:
Si la situacin es evitable (no nos aporta nada) podemos simplemente evitar esas
situaciones.

Hacer una lista de situaciones que provocan reacciones de ira y agresividad y

evitarlas. Este punto solo sirve para situaciones muy concretas y realmente implica
evitar el problema ms que afrontarlo. Por ejemplo casos puntuales como en mi
caso evitar ver imgenes de corridas de toros pues me ponen muy irascible. Es algo
que realmente no necesito hacer con lo que simplemente puedo evitarlo. Debemos ir

con cuidado y solo aplicar este punto en situaciones concretas. No podemos ir por el
mundo evitndolo todo.
Por lo general mi consejo es que hay que habituarse a la ansiedad de esas situaciones y no
evitar el malestar que causan. Cuanto ms evitamos el malestar o las emociones que causa
una situacin ms fuertes se hacen porque nunca nos acostumbramos a ellas ni podemos
buscar alternativas para afrontarlas.
Si la situacin no es evitable (casi siempre), deberemos entrenarnos en el afrontamiento:

Entrenarnos en la deteccin de reacciones para actuar antes de que se apoderen de

nosotros: detectar una respiracin agitada, ceo fruncido, labios apretados, ojos muy
abiertos o muy cerrados, puos fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento tasa
cardaca y fijarnos tambin en nuestros pensamientos agresivos, y nuestros
sentimientos. Aqu tambin sirve tener una lista de conductas de ira y de las
situaciones que las provocan (antecedentes) para poder detectar precozmente la
reaccin antes de que esta aparezca, para estar ya alerta a nuestras reacciones.
Este punto se basa en la autoobservacin y el reconocimiento.

Si la ira se apodera de nosotros podemos alejarnos temporalmente de la situacin

que nos provoca ese sentimiento para retomarla cuando estemos ms calmados. Esto
funciona muy bien en discusiones. Es un time-out (o tiempo fuera).

Debemos acostumbrarnos a estas situaciones, aceptarlas como parte del da a

da, de nuestra vida y no intentar controlarlas, sino medir nuestra reaccin a ellas.
Lo que nos rodea y las personas escapan a nuestro control y es algo que hay que
aceptar, uno solo puede cambiarse a uno mismo (y esto ya de por si suele producir
ciertas modificaciones positivas en el entorno, aunque este no debe ser nuestro
objetivo). Estar siempre en el momento presente, que es desde donde se puede
evaluar lo que est ocurriendo, para poder as tener conciencia de lo que ocurre en el
presente, y no responder a antiguas ofensas o a problemas que pueden ocurrir en el
futuro (esto distorsiona de forma tremenda nuestra capacidad de juicio). No sacar
el baul de los recuerdos en cada discusin.

Es til la reestructuracin cognitiva: modificacin de esquemas cognitivos

(formas de pensar o percibir las cosas) que llevan a pensamientos
desproporcionados e inapropiados para las situaciones y que ayudan a que la ira
aparezca ms rpidamente. Por ejemplo somos muy propensos a pensar que la gente
lo hace aposta, que estamos perdiendo el tiempo, que no se nos valora o que no se
nos tiene respeto. Atribuir acciones intencionales a las personas sin que estas sean
aplicables solo har que la situacin escale muy rpidamente. Hay que intentar
evitar darle significado a lo que los dems hacen. No llegan tarde para
fastidiarnos ni cambian los planes porque no nos respetan por ejemplo sino que son
situaciones cotidianas de la vida diaria con las que tenemos que convivir al
relacionarnos con otras personas.

A veces puede ser til intentar ponernos en el lugar del otro, de la forma ms
objetiva posible: Cmo estar evaluando esa persona nuestra reaccin?, Cmo
puede haber llegado ella a comportarse as?.

Cuando la agresividad ya ha aparecido hay unos ejercicios tiles para distraer

nuestra atencin de lo que sentimos momentneamente y retomar el control. La
cuestin es distraer la atencin de los pensamientos distorsionados que causan la
agresividad y evitar la respuesta agresiva, siempre que se pueda se debe sustituir
esta respuesta agresiva por otra ms adaptativa. Se debe evitar la respuesta agresiva,
pero no la situacin que la causa a menos que sea inevitable por riesgo a hacer algo
de lo que nos arrepintamos. Estas tcnicas deben entrenarse para automatizarse y
hacerlas primero cuando no estamos enfadados.
1. Contar hasta 10 y no hablar hasta habernos calmado, recitar el alfabeto al
revs, pensar en otra cosa. Respirar profunda y lentamente un par de veces.
2. En vez de romper cosas o discutir: darse una ducha fra, golpear una
almohada, hacer ejercicio fsico durante una media hora, etc
3. Buscar algo que hacer que nos distraiga: limpiar, leer, ver una pelcula y
retomar el problema cuando estemos ms calmados.
4. Lo ideal es exponerse a la situacin, analizarla lo ms racionalmente posible
y pensar como lo vera otra persona, ponernos en el lugar del otro y
considerar otras opciones alternativas a los pensamientos distorsionados
que causan la ira. Por ejemplo hacer una lista de posibles respuestas o
soluciones, con sus pros y sus contras (evaluando consecuencias, recursos,
probabilidad de xito) y comprometernos con la ms adecuada nos puede
ayudar a obtener un control ms racional de la situacin.
5. Podemos hacernos una lista de frases que nos tranquilicen y repetirlas en
momentos de ira o anotarnos notas o consejillos de que hacer en estas
situaciones. Los guiones de comportamiento tambin son tiles: Por
ejemplo cuando me pase esto voy a seguir este guin que dice que har esto,
esto y esto, independientemente de como me sienta. Un ejemplo es, tienes
una discusin con los amigos y pierdes el control, el guin dice: No estoy en
control de la situacin luego me disculpo por mi conducta, expreso mi deseo
de posponer la discusin para otro momento, manifiesto mi desacuerdo pero
tambin que respeto la opinin de los dems. Si ello no funciona puedo
excusarme para ir al bao y ah respirar profundamente o decir que salgo
fuera a tomar el aire, fumar, etc (cada uno se hace el guion como mejor le
vaya). Como vemos la llave del xito es comprometerse completamente con
el guin, sin dejar que la ira nos haga razonar nada.

Las expectativas son uno de los factores ms asociados a la ira. Evitar tener
expectativas excesivamente altas sobre los dems o sobre las situaciones. Cada

persona tiene unos valores diferentes. Cada uno acta segn sus valores pero no
puede esperar que los dems hagan lo mismo.

Ser conscientes de nuestros intereses en las diferentes situaciones, porque el

comportamiento impulsivo se convierte en una descarga emocional que en realidad
no nos interesa pues no nos va a permitir conseguir lo que queremos, en realidad
sabotea nuestro control sobre la situacin.

La meditacin es una tcnica muy utilizada en el control emocional y para

centrarse en el presente y como prctica diaria puede ayudar mucho a las personas
con problemas de agresividad e ira.

Las tcnicas de relajacin por ltimo son de las ms efectivas tanto en

prevencin (hbitos diarios) como en la solucin o afrontamiento en el momento de
la ira. Las ms utilizadas son la respiracin abdominal, la relajacin muscular
progresiva de Jacobson y el entrenamiento autgeno de Shcultz.