Captulo 2: La utilizacin de combustible y el metabolismo

muscular durante el ejercicio

Introduccin
Los msculos son el motor principal de su rendimiento. Se alimentan del oxgeno en el
aire capturado por los pulmones, y reciben nutrientes y oxgeno transportado por el
torrente sanguneo. Es esencial recordar que un entendimiento completo del
metabolismo muscular comienza en el nivel celular, pero tambin incluye hidratacin,
nutricin, el horario de las comidas y el mantenimiento del acondicionamiento muscular.
I. La energa necesita del msculo
El msculo esqueltico requiere energa para relajarse. La contraccin es un
proceso automtico que una vez que se abren los canales de calcio, da como resultado
la unin del calcio a la troponina. La protena troponina inhibe el movimiento de las
fibras de actina y fibras de miosina. Por lo tanto, una vez que la troponina es inactivada
por el calcio, el msculo se contrae. El hecho de que la energa es necesaria para
relajar el msculo se ilustra mejor con el rigor mortis en donde los prpados
permanecen abiertos. Usted tal vez recuerda en las pelculas del viejo Oeste cuando el
alguacil cerraba los ojos del villano al fallecer.
Durante la mayora de las circunstancias, las grasas y los carbohidratos son los
combustibles utilizados durante el ejercicio. El grado en que cada combustible acta
como la fuente primaria o secundaria de energa y la eficacia con la cual la energa se
utiliza depende de la nutricin previa del atleta y la intensidad y duracin del ejercicio.
Durante los niveles bajos de ejercicio prolongado, la mayora de necesidades de
energa proceden de la grasa y menores necesidades de los carbohidratos. Bajo mayor
intensidad, los carbohidratos juegan un papel mayor, pero estn limitados en su
duracin de accin. La protena slo juega un papel menor en los niveles altos para la
utilizacin de energa, pero el consumo adecuado de protena es de suma importancia
para el mantenimiento de la masa corporal magra para permitir el rendimiento del
ejercicio.
La energa se extrae de los alimentos en el cuerpo al convertir la energa
qumica almacenada en enlaces qumicos a enlaces de fosfato de alta energa en el
ATP (trifosfato de adenosina). Este enlace de alta energa puede ser utilizado en una
serie de reacciones bioqumicas para combustible con la conversin de ATP a ADP
(difosfato de adenosina). Si el ADP comienza a acumularse en el msculo entonces una

enzima es activada en el msculo para descomponer la fosfocreatina (PCr) para

restablecer los niveles de ATP (PCr + ADP ATP + Cr). La creatina liberada de esta
reaccin se convierte en creatinina y se excreta en la orina. La reserva de PCr es muy
limitada y slo puede apoyar los niveles de ATP muscular durante unos 10 segundos si no
hubiera otra fuente de ATP. Debido a que el ATP es proporcionado por otras fuentes, la
PCr termina siendo una fuente de energa importante en el primer minuto de ejercicio
vigoroso. La PCr se localiza en el msculo para que rpidamente se pueda restaurar y
mantener los niveles de ATP durante ejercicios intensos, tales como carreras de velocidad,
saltos, levantamiento de peso y lanzamiento.

II. Metabolismo aerbico y anaerobio

Durante el ejercicio moderado del cuerpo, el carbohidrato se somete al
metabolismo aerbico. En estas condiciones, el oxgeno es utilizado y el carbohidrato
pasa por la ruta de Embden-Meyerhof del metabolismo anaerbico, en el que la glucosa
se convierte en lactato, pero antes de la conversin de piruvato a lactato, el piruvato entra

en el ciclo de Krebs en la mitocondria, donde la fosforilacin oxidativa resulta en una

mxima extraccin de energa de cada molcula de glucosa. Si existe suficiente oxgeno
disponible y el ejercicio es de intensidad baja a moderada, el piruvato de la glucosa se
convierte en dixido de carbono y agua en la mitocondria. Aproximadamente 42
equivalentes de ATP pueden ser producidos a partir de una sola molcula de glucosa en
comparacin con slo 4 ATP en el metabolismo anaerbico.
Una clula muscular contiene ATP que puede utilizar inmediatamente, pero no por
largo tiempo slo lo suficiente para durar unos tres segundos. (Ver figura a continuacin).
Para reponer los niveles de ATP rpidamente, las clulas musculares convierten un
compuesto de fosfato de alta energa llamado fosfato de creatina. El grupo de fsforo es
eliminado del fosfato de creatina por una enzima llamada quinaza creatina, y se aade al
ADP para formar ATP. En conjunto, los niveles de ATP y los niveles de fosfato de creatina
se conocen como el sistema de fosfgenos. Mientras trabaja, la clula convierte el ATP en
ADP, mientras que el fosfgeno rpidamente convierte el ADP a ATP de nuevo. Mientras
sigue trabajando el msculo, los niveles de fosfato de creatina comienzan a disminuir. El
sistema de fosfgenos puede suministrar las necesidades energticas de los msculos
que trabajan en un ritmo elevado, pero slo de 8 a 10 segundos.

El metabolismo aerbico suministra energa ms despacio que el metabolismo

anaerbico, pero puede ser sostenido por largos perodos de tiempo hasta 5 horas. La

principal ventaja de la ruta anaerbica menos eficiente es que ofrece una mayor rapidez
ATP en el msculo utilizando glicgeno muscular local. Aparte de PCr, sta es la manera
ms rpida para reabastecer los niveles de ATP. La gluclisis anaerbica suministra los
niveles de ATP muscular. La gluclisis anaerbica suministra la mayor parte de energa
para el ejercicio intenso de corta duracin, que van desde 30 segundos a dos minutos. Las
desventajas del metabolismo anaerbico son que no se puede sostener por largos
perodos, ya que la acumulacin de cido lctico en el msculo disminuye el pH e inactiva
las enzimas claves en la ruta de la gluclisis que conduce a la fatiga. El cido lctico
liberado por el msculo puede ser absorbido por el hgado y convertido a glucosa de nuevo
(Ciclo Cori), o puede ser utilizado como un combustible por el msculo cardiaco
directamente o por msculos esquelticos menos activos fuera del msculo activo que se
contrae.

El glucgeno muscular es el combustible preferido de carbohidratos para eventos

que duran menos de dos horas para el metabolismo aerbico y anaerbico. El
agotamiento de glucgeno muscular causa la fatiga y se asocia con una acumulacin de
lactato muscular. La produccin de lactato se incrementa de forma continua, pero los
fisilogos han definido un punto en el que la respiracin cambia como resultado de un
desequilibrio cido-bsico llamado umbral anaerbico. Tanto la nutricin como el
acondicionamiento del atleta determinar la cantidad de trabajo que se puede realizar en
un ejercicio especfico antes de que suceda la fatiga. Esto se puede medir directamente o
indirectamente. Una medida indirecta utiliza una trotadora de ejercicio o escalera, de
acuerdo a los protocolos estndar, y se mide el pulso. El atleta ms acondicionado puede
producir la misma cantidad de trabajo en un pulso inferior. Esta determinacin indirecta
supone que la frecuencia del pulso es proporcional al consumo de oxgeno. Por otro lado,
el consumo de oxgeno se puede medir directamente durante el ejercicio. Una trotadora de
ejercicio motorizada se utiliza comnmente para aumentar la intensidad del ejercicio hasta
alcanzar la fatiga. La cantidad de oxgeno consumido poco antes de agotamiento es el
consumo mximo de oxgeno o VO2max.
La intensidad del ejercicio puede ser expresado como un porcentaje del VO2max.
Una baja intensidad, como caminar rpido, sera del 30 por ciento al 50 por ciento de
VO2max. El trotar puede exigir del 50 por ciento al 80 por ciento de VO2max, dependiendo
de la intensidad, y la carrera a velocidad puede requerir del 85 por ciento al 150 por ciento

de VO2max (con el 50 por ciento agregado que procede de la produccin de energa

anaerbica a corto plazo).
Es posible construir las reservas de glucgeno antes del ejercicio para mejorar el
rendimiento. Durante el ejercicio que dura ms de 20 a 30 minutos, la glucosa en la sangre
llega a ser importante para reemplazar la descomposicin del glucgeno muscular. Tanto
el entrenamiento aerbico y de resistencia llegan a incrementos en las reservas de
glucgeno, triglicridos, enzimas oxidativas y aumento en el nmero y el tamao de las
mitocondrias. Tanto las enzimas oxidativas que participan en la oxidacin de la glucosa en
el Ciclo de Krebs y la lipoprotena lipasa necesaria para convertir los triglicridos en cidos
grasos se incrementan a travs de la formacin. Esto no es un efecto general, pero es
especfica para el msculo y el tipo de fibra muscular que se usa para el ejercicio. Las
fibras de contraccin lenta del msculo suministran durante las actividades aerbicas
prolongadas, mientras que las fibras de contraccin rpida del msculo se utilizan para las
actividades de intensidad corta.
La fatiga que se desarrolla durante el ejercicio intenso puede estar relacionada con
los tipos de fibras especficas. Durante el ejercicio prolongado en un 60 por ciento a 75 por
ciento de VO2max, las fibras Tipo I (rojo, de contraccin lenta) y Tipo lla (rojo, de
contraccin rpida) son utilizadas en las primeras etapas del ejercicio, pero a medida que
aumenta la intensidad, las fibras Tipo llb (blancas, de contraccin rpida) deben ser
utilizadas para mantener la misma intensidad. Se requiere ms esfuerzo para usar las
fibras Tipo llb, las cuales producen cido lctico. Cuando ocurre la cada de los niveles de
glucgeno en las fibras musculares rojas, stas dependern ms en la grasa. Dado que la
grasa es menos eficiente que los carbohidratos, la intensidad disminuir (el ritmo ser
lento).
En el otro extremo del espectro, durante el ejercicio leve, como caminar a paso
ligero, los msculos queman grasa como combustible debido a que el suministro de ATP
siempre provisto por la grasa es adecuada para mantener la intensidad. Como se
mencion anteriormente en este curso, los cidos grasosos son fcilmente disponibles de
la grasa almacenada, y la tasa de liplisis es tres veces la velocidad de liberacin de
cidos grasosos en reposo por lo que los cidos grasosos pueden ser suministrados a una
tasa incrementada rpidamente durante el inicio de los niveles bajos de ejercicio. As,
aunque la grasa no es muy til a corto plazo, el ejercicio intenso, es ideal para el ejercicio
prolongado, especialmente cuando se mantiene en un nivel bajo o moderado de
intensidad.

La ventaja de la grasa como combustible es que proporciona grandes depsitos de

caloras en una forma fcil de transportar. Ya que la grasa no est hidratada, pesa mucho
menos por unidad calrica que las protenas o los carbohidratos (9 de Cal/g de grasa vs. 4
Cal/g de carbohidratos o las protenas). En el nmero de ATP producida por el tomo de
carbono, la grasa es tambin ms eficiente. Una molcula de glucosa 6-carbono produce
36 a 38 ATP, en promedio, proporcionando una relacin de 6 ATP/carbono, mientras que
un cido grasoso de carbono 18 produce 147 ATP, proporcionando una proporcin de 8.2
ATP/carbono. Sin embargo, el carbohidrato es ms eficiente que la grasa cuando se
considera la cantidad producida de ATP por unidad de oxgeno consumida. Seis molculas
de oxgeno son necesarios para metabolizar la glucosa de seis carbonos produciendo 36
ATP (6 ATP/molcula de oxigeno), mientras que 26 molculas de oxgeno se requieren
para producir 147 ATP a partir de un cido grasoso de 18 carbono (5,7 ATP/molcula de
oxgeno). Para un atleta de rendimiento, es importante mantener el borde de la eficiencia
proporcionada por los carbohidratos, siempre y cuando se dispone del glucgeno en los
msculos. En condiciones de ejercicio habituales, la protena slo proporciona un 6 por
ciento de las necesidades energticas. Con el ejercicio de resistencia de alta intensidad, la
produccin de glucosa a partir de los aminocidos puede ser significativa hasta cerca de
10 o 15 por ciento de las necesidades totales de energa. El carbohidrato es el nico
alimento que proporciona energa a corto plazo para el ejercicio de ritmo rpido, aunque el
ejercicio aerbico lento y constante utiliza los tres combustibles primarios, pero
principalmente de grasa y carbohidrato.

Evaluacin y recomendacin de ejercicio y actividad fsica

1) Preparacin mdica y psicolgica
2) Limitaciones fsicas
3) Actividades actuales
4) Barreras de actividad

Desarrollar un plan de actividad fsica

Iniciar la actividad lentamente y aumentar gradualmente la actividad

aerbica prevista de 200 minutos por semana

Mejorar la actividad

Estilo de vida programada vs. Actividad de estilo de vida

Mltiples sesiones cortas vs. una sesin larga de actividad

La recomendacin de ejercicio: Cunto ejercicio es suficiente?

La aplicacin prctica de este concepto puede contener dos categoras: La
primera, la recomendacin de cantidades adecuadas de ejercicio para optimizar el
rendimiento; y la segunda, el uso de ayudas ergognicas nutricionales, hormonales y
farmacolgicas para mejorar el rendimiento. Este segundo tema ser tratado ms
adelante, pero esta breve introduccin a la recomendacin de ejercicio busca ofrecer un
panorama para una autoevaluacin en su ejercicio.
Entrenamiento cardiovascular
Un programa de incremento gradual del ejercicio con nfasis en la salud
cardiovascular es la base de todos los programas de ejercicio. Un ejercicio vigoroso
representa riesgos mnimos para una persona saludable, pero puede ser riesgoso para
individuos perezosos o sedentarios. Estas personas deben consultar a su mdico antes
de comenzar el programa, al igual que aquellas mayores de 35 aos o que sufran de
alguna condicin mdica, como artritis, hipertensin, falta de respiracin, diabetes,
obesidad o historial familiar de enfermedades cardiacas.
Una recomendacin bsica comprende de una sesin de estiramiento y una de
calentamiento de baja intensidad por un perodo de 10 minutos, con el objetivo de
aumentar el flujo de la sangre y minimizar el riesgo de lesiones. Luego se incorporaran los
ejercicios de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad. Estos ejercicios deben realizarse a
una intensidad adecuada que eleve el ritmo cardiaco a un nivel apto para el entrenamiento,
es decir, entre un 60% a un 90% del ritmo cardiaco mximo recomendado para su edad
(para calcular = su edad - 220). Usualmente, la persona debe alcancar de un 50% a un
60% de su ritmo cardiaco mximo, y mantenerse en su zona de entrenamiento. Para
perder peso y quemar grasa se recomiendan sesiones de ejercicios prolongadas a un
ritmo cardiaco constante al 70%, mientras que niveles elevados de ejercicio inducen a la
hipertrofia muscular. Es importante hacer un enfriamiento de diez minutos al final de cada
sesin para minimizar los calambres y las lesiones.
Los componentes de la condicin fsica
Flexibilidad: La habilidad de doblarse sin presentar lesiones, lo que depende de la
elasticidad de los msculos, tendones y articulaciones. El estirar por al menos 10
segundos con un incremento gradual de la tensin le ayudar a mejorar su flexibilidad.

Fuerza: La capacidad de trabajar contra una resistencia. La fuerza de grupos musculares

especficos puede aumentar con un entrenamiento prudente de resistencia fuerte,
manteniendo del 60% al 80% de repeticiones singulares como mximo, con tres sets de 8
a 10 repeticiones.
Resistencia: Es la capacidad de sostener un esfuerzo durante largo tiempo. Los ejercicios
de repeticin alta, como abdominales, flexiones y sentadillas, aumentan la resistencia.
Resistencia cardiovascular: La habilidad del sistema cardiovascular de sostener un
esfuerzo durante largo tiempo. Estos ejercicios deben comprometer grupos musculares
ms grandes y mantener de un 60% a un 90% del ritmo cardiaco mximo.

LA RECOMENDACIN DEL EJERCICIO

Una recomendacin bsica comprende de una sesin de estiramiento y una de
calentamiento de baja intensidad por 10 minutos, con el objetivo de aumentar el flujo de la
sangre y minimizar el riesgo de lesiones.
Estos ejercicios deben realizarse a una intensidad adecuada que acelere el ritmo
cardiaco a un nivel apto para el entrenamiento, es decir, entre un 60% a un 90% del ritmo
cardiaco mximo recomendado para su edad (para calcular = su edad - 220).
Para perder peso y quemar grasa se recomiendan sesiones de ejercicios prolongadas a
un ritmo cardiaco constante a 70%, mientras que los niveles elevados de ejercicio inducen
a la hipertrofia muscular.
Nota: Es importante hacer un enfriamiento de diez minutos al final de cada sesin
para minimizar los calambres y las lesiones.

Cuntas caloras quema el ejercicio?

El valor energtico del ejercicio se calcula a travs de la unidad de medida
conocida como MET, que equivale al nmero de caloras que son consumidas en estado
de reposo. Una persona en reposo quema cerca de 1 cal/kg/hora, dependiendo de su
contenido de masa corporal. Este valor se conoce como 1 MET. Por lo tanto, si una mujer
de 50 kilogramos gasta cerca de 10 METs en una clase de aerbicos intense, quemara
unas 500 caloras por hora.
500 caloras/hora
_____________________________ = 10 METs
1 Cal/kg X 50 kg

Los niveles normales de MET (como comparacin, ya que los valores difieren
dependiendo de la persona.):
En un hombre de 150 libras: Actividad
Escribir
Caminar
Bsquetbol
Ciclismo
Comer
Correr
Levantar pesas

MET
1.7
4
10
3
1.4
7
9

Caloras/hora
118
299
544
204
93
476
612

Fundamentos para el entrenamiento de fuerza

En los ltimos 15 aos, se han desarrollado mejores programas de
entrenamiento de fuerza debido a que los cientficos han aprendido ms sobre cmo
maximizar el desarrollo muscular a largo plazo. Los estudios han demostrado que
durante las primeras 12 semanas la recomendacin general de hacer tres sets, de 8 a
10 repeticiones cada uno, de levantamiento de pesas a un ritmo cardiaco de 60% a
80%, produce resultados tan buenos como los programas cientficos. La diferencia se
ve al observar los resultados en un perodo de 6 meses a un ao entre el entrenamiento
estndar aconsejado y el entrenamiento de resistencia peridico en donde se utilizan
ejercicios diferentes de intensidad variada y repeticiones diversas con diferentes
perodos de descanso y recuperacin.
La personalizacin es uno de los principios del entrenamiento fsico, al igual que
el anlisis del metabolismo y el requerimiento de energa. Es necesario evaluar el
estado basal de la fuerza muscular para determinar cules son los grupos musculares
que necesitan trabajarse. El siguiente paso es el desarrollo de metas realistas,
especficas e individuales. Para medir los resultados se puede establecer un tiempo y
volumen y fuerza muscular mximos deseados.
Los movimientos y rutinas en especfico trabajan los grupos musculares
comprometidos en dichos movimientos complejos. El tipo de fibra muscular necesaria
para un movimiento determinado depende igualmente de la cantidad de peso que se
est levantando. Los ejercicios de resistencia con menor peso y ms repeticiones
demandan fibras lentas Tipo I, mientras que los ejercicios ms intensos tambin
requieren de fibras rpidas Tipo 2.

Usted no debe experimentar ningn dolor durante el ejercicio, pero es necesario

que estimule los msculos para que puedan crecer a medida que la demanda fsica
aumenta en cada sesin. En el caso de las flexiones de bceps, las fibras musculares se
estiran en el ciclo descendente. As que la medida del tiempo debe controlarse de
manera que se tomen dos segundos en subir y cuatro segundos en bajar, de una
manera lenta y controlada. Para otros ejercicios, el estiramiento puede suceder al bajar,
al subir o hacia los lados, y usted debe determinar cul es el movimiento excntrico que
pone a trabajar el msculo en cuestin. En las ltimas repeticiones, usted debe
empezar a sentir un ligero ardor al realizar el movimiento excntrico.
Este fenmeno se conoce como sobrecarga progresiva y simplemente significa
que si usted se siente cmodo haciendo 10 repeticiones de un ejercicio, es hora de
hacer 11. Para medirlo cientficamente se usa una repeticin mxima o 1RM. El mximo
peso que usted puede usar para hacer 5 repeticiones se denomina 5RM, y el peso para
poder hacer 10 repeticiones es 10RM, y as sucesivamente. El sistema de RM ha sido
usado por ms de 50 aos para describir las intensidades de los ejercicios de
resistencia. Con este sistema, DeLorme y Watkins documentaron la importancia del
ejercicio de resistencia progresivo para desarrollar los msculos cudriceps con el
objetivo de rehabilitar al personal militar con lesiones en las rodillas.
Una zona de entrenamiento 1RM de 8RM a 10RM es el nivel promedio usado
por los entrenadores fsicos, pero, para seguir consiguiendo resultados, es necesario
variar la rutina, aqu es donde se usa el entrenamiento periodizado. La variacin de
intensidad para los diferentes tipos de rutinas de entrenamientos se enuncia a
continuacin:

Muy intenso: Desarrolla al mximo la fuerza 1RM, al hacer de 3 a 5 sets de 2 a 4

repeticiones, y un descanso de 4 minutos o ms entre sets.
Moderado: Desarrolla la fuerza, el aumento de tamao muscular y un poco de
resistencia al hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones, con descansos de 2 a 3 minutos entre
sets.
Entrenamiento de potencia: Desarrolla la potencia mecnica mxima en ejercicios
mltiples en conjunto, como tirar una pelota medicinal en 3 a 6 sets de 3 repeticiones
con un 30% al 50% de 1RM, con 3 a 4 minutos de descanso entre sets.
Muy suave: Desarrolla la resistencia muscular localizada al hacer dos sets de 15 a 17
repeticiones, con menos de un minuto de descanso entre sets.

cido lctico elevado: Desarrolla la tolerancia a la acumulacin del cido lctico en los
msculos, lo que normalmente causa fatiga y dolor, al hacer 3 sets de 8 a 10
repeticiones, con solo 1 a 2 minutos de descanso.

Una rutina de entrenamiento peridico 4 veces por semana puede variar de

intenso (3RM a 5RM) a moderado (8RM a 10 RM) a ligero (12RM a 15 RM) los lunes y
jueves consecutivos. Mientras que los martes y viernes el entrenamiento puede ser
moderado de 8 a 10 repeticiones. Si se pueden hacer ms repeticiones que las
previamente establecidas, la resistencia puede aumentarse en la siguiente sesin.
Cuando este tipo de rgimen fue evaluado en mujeres universitarias se vio una clara
ventaja en comparacin con el simple programa de tres das alternados por semana con
ejercicios de 8 a 10 repeticiones. Pero esta ventaja no se pudo apreciar hasta 6 meses
despus. A las 12 semanas, ambos mtodos funcionaron.
Para la mayora de las personas que practican el ejercicio, variar la rutina usando
estrategias diferentes en distintos das evita el aburrimiento y tiende a interesarlos ms
en el programa de entrenamiento. Se ha comprobado que este modelo es ms eficaz
que usar la misma repeticin mxima en cada ejercicio. Sus rutinas de ejercicio deben
ser supervisadas individualmente para asegurar que los ejercicios se estn realizando
en la secuencia que se ha mencionado anteriormente. Los instructores de salud y
condicin fsica reciben la certificacin del Colegio Americano de Medicina Deportiva
(ACSM), la cual debe ser un requisito indispensable a la hora de elegir a su entrenador
personal. Tambin solicite recomendaciones personales al igual que lo hara en
cualquier consulta profesional.

III. Control del metabolismo y anabolismo de la protena muscular

El rea de la nutricin deportiva y las estrategias anablicas se basan en la
fisiologa de la inanicin que se ha estudiado anteriormente y en las interrelaciones de
energa durante el ejercicio aerbico y anaerbico discutido. Hay dos extensas reas que
discutir: 1) Ergognicas, sustancias dirigidas a mejorar el rendimiento; 2) Anablicas,
sustancias dirigidas para desarrollar el msculo. Aunque se van a discutir varios puntos de
vista, es necesario entender que hay mucho campo para investigaciones y discusiones
futuras en este campo.
1. Ergognicas

Los antecedentes para aumentar la energa y el rendimiento se encuentran en una

dieta balanceada que rena las mismas recomendaciones dietarias para el pblico en
general. Debido a la importancia de una dieta rica en carbohidratos, como se explicar
ms adelante, y ya que hay un almacenamiento ideal de grasas para el ejercicio, muchos
atletas han preferido cambiar la dieta general de 30% grasa, 50% carbohidratos y 20%
protena a una de 70% de carbohidratos, 15% grasa y 15% protena, en los das que se
realice el ejercicio. Esta dieta es aconsejable ya que suministra la cantidad adecuada de
protena de 1 gm por kilogramo de peso corporal. Algunos estudios han demostrado que
esta es la cantidad ideal de protena que se puede mantener constantemente con las
demandas de energa siempre y cuando se consuma la cantidad adecuada de
carbohidratos. Esto tiene sentido, ya que muy pocas veces la protena es utilizada como
recurso energtico durante el ejercicio. Adems, la mayora de los suplementos de
aminocidos contienen muy poca cantidad de protena para considerarse una fuente de
alta calidad, lo que es ms fcil de conseguir en la protena de la leche o la clara de huevo.
Como se ha mencionado, en ejercicios de intensidad moderada de 4 a 6 horas de
duracin, del 60% al 70% de la energa que se gasta proviene de grasas. Los ejercicios de
10 a 15 minutos de duracin no queman una cantidad significativa de grasas. Los lapsos
cortos de ejercicios de intensidad elevada queman energa de los carbohidratos
principalmente y requiere grandes cantidades de glicgeno en el msculo. El
entrenamiento causa el aumento de la capacidad mitocondrial para la oxidacin de grasas,
lo que ayuda a conservar la utilizacin del glicgeno. Por lo tanto, el atleta en
entrenamiento quema grasa con ejercicio moderado a largo plazo, pero debe asegurarse
de que el almacenamiento de glicgeno est en constante reposicin.

A. Agua y Bicarbonato
Se recomienda que de 0.4 litros a 0.6 litros (de 14 a 20 onzas) de agua fra se
consuma de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio. Las prdidas insensibles de agua
tpicas en un atleta se suma a alrededor de 2.4 litros al da. Tambin se recomienda que
se consuman de 0.5 a 2.0 litros/hora durante la mayora de los ejercicios. En el
rendimiento de resistencia pesada, se recomienda que se consuman de 3.0 litros/hora.
La deshidratacin conduce a la disminucin de la capacidad aerbica. El bicarbonato es
un amortiguador importante que puede neutralizar los cidos orgnicos acumulados de
la degradacin de las protenas, y tambin ayudan a neutralizar el cido lctico liberado
de los msculos durante la gluclisis anaerbica. Cuando el cido lctico se combina

con el bicarbonato, se forma el dixido de carbono y el agua. El dixido de carbono se

elimina por los pulmones. Al aumentar la concentracin de bicarbonato en la sangre, la
capacidad de amortiguar es mayor para el cido lctico.

B. Los aminocidos de cadena ramificada

Los aminocidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en ingls)
isoleucina, leucina y valina tienen un papel especial en el metabolismo. Alanina es
uno de los aminocidos ms importantes que se utilizan para la sntesis de glucosa
entre las comidas o en ayunas a travs del ciclo de la alanina. (Ver a continuacin.)
Alanina hgado para formar glucosa
se remueve NH2 para formar piruvato en el proceso
despus el piruvato se convierte en glucosa por gluconeognesis

La glucosa formada de alanina se utiliza, liberando piruvato

El piruvato msculo donde se obtiene NH2 para formar alanina nueva
Los aminocidos de cadena ramificada donan este NH2 a travs de la accin de
una enzima especfica, la oxidasa de cadena ramificada de aminocidos, que utiliza
slo estos tres aminocidos.
La mayora de los aminocidos necesitan transportarse al hgado para su
conversin en glucosa mediante gluconeognesis antes de que puedan ser utilizados
como fuente de energa, pero los aminocidos de cadena ramificada pueden ser
metabolizados para obtener energa en la clula muscular propia. Durante el ejercicio
intenso, con mayor utilizacin de la glucosa, los niveles de los aminocidos de cadena
ramificada disminuyen. Esta disminucin puede ser prevenida por la alimentacin o la
infusin de los aminocidos de cadena ramificada, pero los efectos sobre el rendimiento
son menores. Un segundo efecto de la suplementacin con aminocidos de cadena
ramificada reportados por los atletas es en la prevencin de la depresin o la cada en
el estado de nimo que se produce cuando bajan los niveles de glucosa en la sangre. El
mecanismo de este efecto tiene que ver con el transporte de triptfano en el cerebro por
un sistema neutral de transporte de aminocidos que transporta tanto valina y triptfano
en el lquido cefalorraqudeo. El consumo de carbohidratos eleva los niveles de insulina
que conduce a los aumentos del transporte de triptfano y la sntesis de serotonina.

C. Fosfato
Cuando se utiliza la glucosa en las clulas, el primer paso bioqumico es la
fosforilacin. Cuando la insulina est fuera de control en los pacientes diabticos,
pueden resultar niveles bajos de fosfato cuando los niveles altos de glucosa entran en
las clulas. Al menos que se suministre fosfato, los pacientes diabticos tendrn niveles
bajos de fosfato que pueden conllevar a un desborde de glbulos rojos. Las sales de
fosfato en el atleta tambin tienen como objetivo mejorar la utilizacin de la glucosa
para la sntesis de glucgeno, el cual requiere la fosforilacin.
D. Carnitina
La carnitina se sintetiza de dos aminocidos (lisina y metionina) por dos enzimas
hidroxilasas, que contiene hierro ferroso y cido L-ascrbico. sta se encuentra en el
corazn, msculo esqueltico y otros tejidos donde se produce la oxidacin de cidos
grasos. La carnitina es necesaria para el transporte de los cidos grasos de ms de 8 a
10 carbonos de largo en la cadena a la mitocondria para la oxidacin de dixido de
carbono y agua, con la produccin de energa. Dado que durante el ejercicio intenso, la
grasa es un combustible primario, esto se toma para mejorar la utilizacin de grasas y
ahorradores de las reservas de glucgeno.
E. Glutamina
La glutamina es el aminocido ms abundante en el cuerpo y constituye ms del
60 por ciento de los aminocidos intracelulares libres en el msculo esqueltico. La
glutamina juega un papel esencial en una serie de procesos metablicos, incluyendo la
transferencia entre los rganos de nitrgeno, la sntesis de amonaco renal, la
gluconeognesis heptica y la sntesis de glucgeno heptico. Los niveles circulantes
de glutamina pueden tambin regular la sntesis de protenas musculares y la
descomposicin. La glutamina es un sustrato importante para las clulas que crecen en
la cultura, por la proliferacin de linfocitos y las clulas del tracto gastrointestinal.
Algunos atletas consumen combinaciones de glutamina, las cadenas ramificadas
de aminocidos y la carnitina segn la racional mencionada anteriormente; no obstante,
los resultados no han sido bien documentados.
F. La cafena

La cafena es una sustancia muy utilizada para mejorar el rendimiento y se

encuentra naturalmente en las hojas, semillas o frutos de muchas especies de plantas.
Tambin conocido como trimetilxantina, tena, matena, guaranina, methyltheobromine y
1,3,7-trimetilxantina, sta se encuentra en los granos de caf, t, nueces de cola, yerba
mate, bayas de guaran y (en pequeas cantidades) en los granos de cacao. En la
planta, la cafena acta como un pesticida natural, ya que paraliza y mata a los insectos
que intentan alimentarse de la planta.
La cafena tiene varios efectos sobre la energa mental que puede influir en el
rendimiento. En el corto plazo, aumenta la atencin, mejora el estado de nimo y mejora
la capacidad de pensamiento o cognicin. Desde el punto de vista del metabolismo
durante el ejercicio, su accin ms importante es hacer que las clulas grasas liberen
ms cidos grasos en el torrente sanguneo en reposo. Las propiedades principales de
la cafena tienen una accin estimulante sobre el sistema nervioso central con efectos
psicotrpicos y la estimulacin de la respiracin, la liberacin de grasa discutido
anteriormente, la estimulacin de la frecuencia cardaca y un suave efecto diurtico.
En 1958, el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de los
Estados Unidos (FDA, por sus siglas en ingls) clasific a la cafena como GRAS
(producto generalmente considerado seguro). En 1987, la FDA reafirm su posicin de
que el consumo normal de cafena no produce un aumento del riesgo para la salud.
Adems, tanto la Asociacin Mdica Estadounidense y la Sociedad Americana del
Cncer tienen las declaraciones que confirman la seguridad del consumo moderado de
la cafena.
La sensibilidad a la cafena depende de muchos factores, incluyendo la
frecuencia y cantidad de consumo regular, el peso del cuerpo del individuo y la
condicin fsica. Algunos organismos deportivos, tales como la Asociacin Nacional de
Atletas Universitarios (NCAA, por sus siglas en ingls) en los Estados Unidos limitan la
cantidad de cafena que pueden ingerir los deportistas el mismo da del evento
mediante el control de orina de metabolitos de la cafena diseado para limitar el
consumo a menos de tres tazas de caf. La taza regular de caf contiene un promedio
de 85 miligramos de cafena, que variar segn el mtodo de la preparacin del caf. La
FDA ha establecido un lmite mximo de 240 miligramos por da, que es similar a unas
tres tazas de caf.

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