INTENSIDAD Y ENTRENAMIENTO AL FALLO

DIFERENCIA ENTRE INTENSIDAD Y ENTRENAMIENTO AL

FALLO.
"Debes levantar pesas pesadas haciendo altas repeticiones para desarrollar msculos
grandes."
"El entrenamiento al fallo no es necesario ya que lo nico que haces es terminar
extremadamente agotado y sin ganas de volver a entrenar."
Por qu?
Tus msculos estn diseados para responder y adaptarse al estrs, as que debes
forzarlos a realizar un trabajo extra para que se adapten al cambio y puedan hacerse ms
grandes y por consecuencia ms fuertes.
Cmo fuerzas a tus msculos a hacer un trabajo extra?
Levantando pesas que sean ms pesadas que las de tu entrenamiento previo por una
duracin ms larga (incrementando las repeticiones). Otra manera de decir lo anterior, es
que debes trabajar a una intensidad ms alta, sin embargo ten en cuenta que no te esto
diciendo que hagas un levantamiento hasta el absoluto cansancio (fallo) en donde
terminas tu sesin muy "estropeado". Los msculos se hacen ms grandes y ms fuertes
como una adaptacin a las demandas de peso crecientes que se ponen sobre ellos. Tu
cerebro solo enviar seales para hacer crecer ms tus msculos, slo si stos
tienen las suficientes razones para ello. La razn debe ser que tu cuerpo necesita ms
msculo para poder tolerar todo el trabajo duro que ests haciendo, y en un futuro
incrementar esa masa muscular.
Cmo fuerzas a tus msculos para que hagan ms trabajo?

El estrs o trabajo debe hacerse por encima de tu umbral: el estrs debe ser lo
suficientemente pesado como para exceder tu umbral normal de los msculos. Debes
entrenar con tus pesas a un mnimo de 80% del peso que usualmente levantas hasta que
puedas hacer por lo menos 3 series de 8 repeticiones. Cuando puedas hacer esto sin
problemas, sabes inmediatamente que debes aumentar el peso sin bajar las series ni las
repeticiones.
Intensidad no tiene que ver con duracin ni frecuencia, es decir, no es bueno pasar 2
horas en el gimnasio ni entrenar 5 das seguidos a la semana. La intensidad es hacer tu
trabajo de pesas en no ms de 1 hora levantando pesas pesadas con altas repeticiones;
con 3 das a la semana es ms que suficiente o puedes entrenar 2 das seguidos,
descansar, y hacer otros 2 das seguidos y luego descansar.
Es muy importante sealar que no es necesario hacer 3 4 ejercicios por msculo
en un solo lo da, ya que esto ocasiona que tengamos que permanecer en el gimnasio
por ms de 1 hora, lo cual no es recomendable. Con hacer 2 ejercicios por msculo o
inclusive 1 solo, pero bien trabajado (al mximo peso y bien ejecutado) es suficiente.
Lo que podras hacer, para no desgastarte en un solo da y terminar "muerto", es trabajar
de la siguiente manera, la cual yo practico:
"generalmente yo no cuento mi rutina por das exactos".
1 da (sin importar que da sea) hago:
Hombro y trapecio: 1 2 ejercicios.
Pierna: 1 2 ejercicios.
Abdominales: varo en cantidad e intensidad.

Al da siguiente hago:
Biceps: 1 2 ejercicios.
Trceps: 1 2 ejercicios. Abdominales: varo la cantidad e intensidad.
Al da siguiente hago:
Pecho: 1 2 ejercicios
Espalda: 1 2 ejercicios
Pierna: 1 2 ejercicios
Abdominales: si no me siento muy agotado
Luego, al da siguiente despus los 3 das anteriores en donde entreno de seguido, si me
siento bien, repito el ciclo de los 3 das, pero si me siento cansado o no tengo tiempo,
descanso.
Entonces como se podrn dar cuenta, en esta rutina o ciclo, entreno un msculo 2 veces
por semana a una alta intensidad que me permita ganar masa muscular pero que No me
fatigue los msculos.
Me gusta variar los ejercicios, y tengo rutinas para cada msculo que pueden buscar en
este blog o en la parte de abajo de esta entrada.
Debes recuperarte del Estrs: Alimentarte bien (evitando la comida chatarra, alcohol,
cigarrillo, drogas), suplementarte bien (glutamina, creatina, protenas, etc.) y dormir por lo
menos 8 horas (consecuencias de una mala noche), son la clave para que tus msculos
crezcan, adems de el levantamiento de pesas pesadas.
Aqu les dejo una muy buena rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y
quemar grasa acumulada. basada en el crossfit.
Y este artculo tambin les puede interesar: al hacer cardio se pierde masa muscular?