De acuerdo con la Federacin Mexicana de Diabetes, los ejercicios de calentamiento

tienen como objetivo evitar lesiones, torceduras y desgarres musculares. Por eso, aqu te
presentamos una rutina sencilla que te ayudar a elevar tu temperatura corporal y a
gozar de una buena flexibilidad.
ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO
1. Qu es el calentamiento?.
La finalidad del calentamiento es como conseguir que nuestro organismo
alcance un nivel ptimo de forma paulatina, para que desde el comienzo
podamos rendir al mximo en la actividad. Adems, sirve para prevenir
posteriores lesiones.
Los tejidos de nuestro cuerpo tienen una sustancia llamada elastina, que
proporciona elasticidad y flexibilidad. Con los aos se van deteriorando los
tejidos y por eso es menor la flexibilidad y elasticidad de los mismos. Si no se
hace calentamiento, el organismo tendr que adaptarse rpida e
inadecuadamente a la actividad y, por lo tanto, tendr ms posibilidades de
sufrir una grave lesin.
El calentamiento tambin sirve para que los msculos se calienten y cuando
est jugando un partido o algo parecido no le duelan los huesos despus. El
calentamiento es muy necesario en la parte deportiva y recreativa.

2. Objetivos del calentamiento.

Dos objetivos fundamentales:

Ayudar a la prevencin de lesiones.
Preparar al deportista fsico, fisiolgica y psicolgicamente.
El calentamiento y estiramiento de los msculos incrementa la elasticidad y
disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un msculo
caliente no est tan dispuesto a lesiones como estando fro, ya que puede
estirarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino
esfuerzo.
Psicolgicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado
de ansiedad que precede a la competicin puede ser evitado si el deportista
est entretenido en un entrenamiento ordenado y eficaz.
El calentamiento no slo prepara la musculatura, sino tambin el sistema
cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primeramente se aceleran los latidos del
corazn, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Este
incremento en el aflujo ayuda a transportar el dixido de carbono, cido lctico
y otros productos ms rpidamente a los msculos, aumentando seguidamente
la transpiracin y favoreciendo la vascularizacin perifrica por dilatacin de

los capilares. Un msculo que se ha contrado previamente varias veces

durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia
que no otro no calentada previamente.
Efectos sobre la contraccin muscular.El ligero aumento de la temperatura de los msculos puede aumentar la
eficacia de la contraccin al reducir la viscosidad intramuscular. Un msculo
caliente contiene mayor cantidad de productos metablicos necesarios para el
proceso qumico que produce la energa de una contraccin muscular.
Igualmente argumentan que un msculo caliente aumenta su velocidad de
contraccin y relajacin y su fuerza de contraccin.
Efectos sobre la coordinacin.Una repeticin del gesto antes de la competicin fija que la naturaleza exacta
de la tarea inmediata en el sistema de coordinacin neuromuscular. El
calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada
habilidad matriz (gesto tcnico-especfico).

Efectos sobre los accidentes.En relacin con desgarres y traumatismos, la ausencia del calentamiento
previo predispone mayormente a todo tipo de lesiones.
Con frecuencia, se producen desgarros en los antagonistas cuando sus fibras
no estn calentadas al no responder a la traccin violenta que les es impuesta
por los antagonistas que se contraen. Los msculos que con ms frecuencia se
contracturan o desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento
adecuado y por falta de fuerza. Estos msculos, estando fros, se contraen de
forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la
coordinacin, que resulta imprecisa.
Metodologa del calentamiento.Para que un calentamiento resulte eficiente se debern seguir las siguientes
reglas:
Iniciar los ejercicios a ser posible de forma esttica, tocando en primer lugar los
puntos ms dbiles, en particular, aquellas articulaciones o zonas musculares
que hayan sufrido algn percance.
Realizar loa ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a ms,
procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o
sobrecarga durante las fases del trabajo. Por ejemplo si al iniciar el
calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una
flexin en el plano transversal, lgicamente no debemos forzar el movimiento,
ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarn una mayor elasticidad y
movilidad a medida que se va calentando la musculatura.

Se debe respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios sin forzar
la inspiracin ni la espiracin.
Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como
trotar o andar despacio. La alternativa en los ejercicios permite tambin el
descanso y una mejor racionalizacin del calentamiento.
En un calentamiento no se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer
un nmero excesivo de repeticiones, en lneas generales 5-10 son ms que
suficientes.
En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la
naturalidad, la progresin y la variedad respetando las caractersticas que
determinan a cada sujeto y a cada especializacin deportiva. Por otro lado se
ha de considerar tambin si el calentamiento se realiza con vistas a una
competicin o a un entrenamiento cuyo caso puede variar la duracin e
intensidad del mismo.
En relacin con la metodologa a seguir en el calentamiento, modernamente se
considera que los msculos de la parte posterior del muslo deban someterse a
una sobrecarga, es decir, a soportar ms esfuerzo incluso en el trote inicial al
realizar el calentamiento.
El calentamiento empieza con ejercicios llamados de fuerza, mediante los
cuales la circulacin de los msculos del muslo aumenta considerablemente.
Se recomiendan los ejercicios de estiramiento o extensin mediante los cuales
aumentan todava ms la temperatura de los isquiotibiales, lo que quiere decir
que los ejercicios de estiramiento deben realizarse despus que los ejercicios
de fuerza.
Por ltimo se demuestra que los ejercicios de aceleracin slo son beneficiosos
si se han hecho anteriormente ejercicios de fuerza y de estiramientos. Si
alguien comete el error de iniciar el calentamiento con aceleraciones sin haber
realizado otros previamente, tiene el riesgo de lesionar su musculatura ya que
sta alcanza una temperatura muy inferior a la favorable para que no sufra un
tirn.
Intensidad y duracin del calentamiento;

Si una persona consigue combinar la intensidad con la duracin, tendr efectos

beneficiosos.
La intensidad y duracin del calentamiento han de ajustarse a las condiciones
individuales. Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a:
Crear una deuda importante de oxgeno.
Deteriorar el potencial nervioso antes de la competicin.
Crear una fatiga general perjudicial.

Perturba la circulacin y modifica el intercambio normal de los tejidos.

Segn los estudios, el tiempo entre el calentamiento y la competicin no debe
superar los cinco minutos, ya que los estudios demuestran que si es superior a
este tiempo, disminuye significativamente el rendimiento posterior de
resistencia.
Al finalizar el calentamiento, cuanto antes se realice la competicin, mayor
beneficio fisiolgico tendr.
El calentamiento, aparte de poner en marcha el sistema cardiovascular,
predispone mejor psquicamente al esfuerzo, mejora la coordinacin y evita las
lesiones musculares.
Tan importante como el calentamiento en s es la fase de relajacin o calma
que debe proceder el esfuerzo fsico. Una recuperacin activa, con ejercicios
ligeros, mantiene el metabolismo a un nivel ms alto, favorece la eliminacin
del cido lctico y acorta la recuperacin.
Despus de un duro esfuerzo, el corazn, la respiracin, la musculatura, etc.,
vuelve a la normalidad paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el
organismo, alterado por el esfuerzo, entre en una fase de equilibrio. Esta vuelta
a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajacin y de
soltura y ejercicios respiratorios. Esta fase corta y simple, a la que debe
acostumbrarse todo deportista, tanto despus de la competicin como del
entrenamiento, evita numerosas contracturas. Por su carcter calmante y
relajador evita muchas veces la necesidad de masajes o de manipulaciones
extemporneas, a veces ms perjudiciales que beneficiosas, sirviendo tambin
un masaje natural cardaco y un relajante nervioso.
3. Fases del calentamiento.
Fase aerbica.- activacin cardiovascular.
Es uno de los criterios ms empleados de la capacidad de trabajo fsico, que
depende de la masa muscular que est en funcin del sexo, la edad, la
preparacin fsica y la alimentacin, a la vez que constituye un componente
gentico por la variacin entre individuos.
Mediante una actividad general de orden funcional, se consigue la activacin
del sistema de alimentacin, el pulmonar (suministrador de O2), y el cardaco
(que lo transporta al resto del organismo y recoge los productos de desecho).
Hay un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria se favorece el riego
sanguneo de los msculos, aumenta la temperatura, la cantidad de O2 y la
cantidad de nutrientes que les llega.
Fase muscular.Movilidad artromuscular.-actividades generales de orden articular, centradas en
la movilidad (fase ms especfica dirigido a zonas concretas algo ms

relacionadas con la actividad). Ejercicios gimnsticos a manos libres con

movimientos oscilatorios, circunducciones, balanceos, lanzamientos.
Flexibilidad muscular.- potencia la facilidad con que se realizan movimientos de
gran amplitud y que engloba la movilidad articular y la elasticidad muscular. Se
pueden realizar por parejas respetando el principio de no dolor. Debemos
centrarnos en los msculos ms relacionados con el trabajo a realizar. Tambin
aqu se localiza el trabajo de adquisicin de fuerza (ejercicios que faciliten la
capacidad fsica del ejecutante para oponerse o vencer una resistencia).
Fase tcnico-especfica.Elementos propios del trabajo que inmediatamente se va a realizar. Con ella
sigue aumentando la temperatura pero, adems, tiene un efecto psicolgico
fundamentalmente que indica al deportista su estado en ese momento,
aumentando la confianza en s mismo y ayudando a adoptar la actitud mental
adecuada.
Imgenes;

Clases de calentamientos:
Activos.- son aquellos en los que la consecucin de todos los objetivos del
calentamiento, sus efectos y su desarrollo son la consecuencia de una
actividad fsica que ha seguido los pasos citados.

La variacin entre calentamientos de este tipo radica en el dedicado a cada

fase, variaciones personales introducidas y el cambio que origina el tipo de
trabajo, actividad o deporte a realizar.

Pasivos.- son los realizados con mtodos auxiliares que no requieren la

participacin directa del que lo recibe, aunque si de un aparato o persona
adicional que es quien realiza el trabajo sobre el que caliente. Estos mtodos
pueden ser masajes, baos o saunas e incluso radio termal se lleva a efecto
por procedimientos electrnicos, induciendo corrientes elctricas especiales
mediante un aparato de radio de ondas cortas que se eleva la temperatura en
partes profundas del cuerpo.
Ambos cambios no son incompatibles y se pueden complementar aunque en el
activo, el ejecutante puede autoevaluarse y comprobar su grado de
preparacin para el trabajo.

El calentamiento est constituido por un conjunto de movimientos suaves con

incremento progresivo, cuya finalidad es preparar al organismo para una actividad
fsica ms intensa.
Cualquier actividad fsica de mediana a intensa, debe ser precedida por una rutina
de calentamiento adecuada, para facilitar la adaptacin del cuerpo a los
ejercicios.
Las caractersticas del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve con
realizacin continua y progresiva, hasta lograr una adaptacin acorde a la
magnitud del entrenamiento que se realizar.
Los trminos: Calentamiento y Estiramiento, tienen un mismo objetivo, realizar una
preparacin fsica antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un
trmino ms general, dentro del cual se incluyen ejercicios de estiramiento y
ejercicios de contraccin muscular. Los estiramientos, se refieren nicamente a
ejercicios que producen una elongacin de las articulaciones, tendones o
msculos, pero sin necesidad de una contraccin muscular. Una adecuada rutina
de calentamiento debe incluir, tanto estiramientos como ejercicios de contraccin
con peso mnimo.
BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO FISICO:

Entre sus beneficios tenemos:

Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal.

Produce una oxigenacin adecuada de los msculos previo al
entrenamiento.

Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y

fuerza muscular.

Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando

lesiones.

El calentamiento y estiramiento mejoran la disposicin fsica a los

ejercicios.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento puede variar segn la actividad fsica, su duracin, su

nivel de entrenamiento, etc., pero en trminos generales y basndonos
en las regiones del cuerpo que se entrenarn, existen dos tipos de
calentamiento fisico:
Calentamiento General

 Calentamiento especfico
Calentamiento general:
Es un entrenamiento leve que involucra la mayora de los
msculos del cuerpo y que tiene como objetivo principal iniciar el
incremento en el flujo sanguneo a los diferentes msculos y rganos, as
como el aumento progresivo en las funciones del corazn y pulmones.
Para un plan completo de calentamiento general, siga este enlace:
Calentamiento generalizado.
Calentamiento especfico:
Est constituido por una serie de movimientos leves de estiramiento, los
cuales son especficos para los msculos que se entrenaran a mayor
intensidad. Su objetivo principal es preparar a los msculos y
tendones que realizarn el esfuerzo primario y secundario para el
entrenamiento intenso.
El calentamiento especfico debe incluir tanto estiramientos como
levantamiento de pesos muy ligeros.
Para una explicacin detallada con imgenes en movimiento, slo
siga ste enlace:
Calentamiento especifico.
INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO

Debido a que el calentamiento es una preparacin para el

entrenamiento intenso, debe ser de grado leve con aumentos
progresivos hasta una magnitud moderada. En trminos generales y

en un inicio, la frecuencia cardaca ser de 90-100 latidos por minuto, lo

cual se produce en casos de esfuerzos leves. Posteriormente con el
incremento progresivo, se llegar hasta un promedio de 120 a140
pulsaciones por minuto.
En general el calentamiento y estiramiento previo al ejercicio no debera
aumentar la frecuencia cardaca ms del 70% de nuestra frecuencia
cardaca mxima, la cual puede obtenerse segn sta frmula:
Para hombres: 220 - edad
Para mujeres: 210 - edad

Veamos un ejemplo: Si una persona del sexo masculino de 60 aos de

edad, desea saber cul es la intensidad ideal del calentamiento que debe
realizar, entonces aplicamos la frmula: 220 - edad, obtenindose un
valor de 160, sta sera la frecuencia cardaca mxima, pero como el
calentamiento no debe sobrepasar el 70% de dicha frecuencia,
entonces el 70% de 160 es 112 latidos por min., lo cual significa que
esa persona debe realizar un calentamiento que le produzca un mximo
de 112 latidos por minuto.
Es importante recordar que la magnitud del calentamiento fsico
tambin depender del tipo de ejercicios que va a realizar, as
como tambin de su condicin fsica actual. Las personas
entrenadas debern calentar con mayor intensidad que las no
entrenadas.
RUTINAS DE CALENTAMIENTO

Lo primero que debe realizar es un calentamiento generalizado,

comenzando con un ejercicio aerbico leve como caminar, bicicleta
esttica o algn otro ejercicio recomendado en el siguiente
enlace: calentamiento aerobico. Dichos ejercicios deber realizarlos
durante cinco minutos de forma continua y con una intensidad
progresiva de muy leve a leve-moderado.
Despus de finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuar
con el calentamiento especfico, que variar segn la regin del cuerpo
que entrenar ese da e incluir estiramientos.

Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con aperturas con

tres series o ciclos de diez repeticiones y posteriormente el
calentamiento en press con 3 series de 15 repeticiones.

Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia

adelante y 10 rotaciones hacia atrs del calentamiento rotatorio para
hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del press
de banca con agarre abierto con poco peso.
Antes de ejercitar trceps: Ejecute tres series de quince repeticiones del
calentamiento para trceps con poco peso.
Antes de entrenar biceps: Realice el ejercicio de calentamiento para
bceps, con tres ciclos de quince repeticiones, utilizando un peso ligero.
Antes de ejercitar antebrazos: Ejecute la hiperextensin de muecas
durante 10 segundos y un total de dos ocasiones en cada mano.
Antes de ejercitar espalda: Comience con el calentamiento del latsimo del
dorso durante 10 segundos del lado izquierdo y 10 segundos del

derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado. Luego utilice el

ejercicio alzando vuelo con 3 ciclos de diez repeticiones cada una.
Antes de entrenar piernas: Inicie con el calentamiento de espalda baja con
2 series de 10 repeticiones luego el estiramiento de glteos y muslos
siempre con 2 series de 10 repeticiones y finalice realizando
calentamiento con sentadillas con poco peso y 3 ciclos de 10
repeticiones.

PREGUNTAS FRECUENTES

1) Cunto tiempo debe durar un calentamiento?

El tiempo de duracin vara segn la intensidad de la rutina o entrenamiento que
va a realizar, pero en general, una duracin adecuada es de 15 minutos.

2) Influye la edad en la duracin del calentamiento?

Si. Los nios o jvenes necesitan menor tiempo de calentamiento y estiramientos
que los adultos o personas de la tercera edad. Esto es debido al menor tono y
viscosidad muscular en personas jvenes.

3) Que me puede suceder al no realizar un calentamiento o

estiramientos adecuados?
Lo que puede suceder es que tenga una mayor predisposicin a las lesiones
musculares o tendinosas, adems su fuerza y capacidad fsica sern menores.

4) Influye el clima en la duracin del calentamiento?

Si. Cuando el clima es fro el calentamiento debe ser ms intenso que en pocas
de calor.

5) Puedo utilizar pomadas para calentar en lugar del calentamiento con

ejercicio?

No. Las pomadas utilizas con ste fin, generan calor local pero no contraccin y
estiramiento muscular o tendinoso, por lo tanto no pueden sustituir a un
calentamiento con ejercicio. Si desea, puede utilizar las pomadas como
precalentamiento, pero nunca como un sustituto del mismo.

CONSEJOS MEDICOS FINALES

Nunca menosprecie el calentamiento como parte de su rutina de entrenamiento,
ya que su adecuada realizacin le ayudar a prevenir lesiones y aumentar su
rendimiento. En muchas ocasiones no se realiza un calentamiento adecuado
por falta de tiempo, pero recuerde que una lesin muscular le producir mayor
prdida de tiempo que la buena costumbre de calentar adecuadamente previo a
su entrenamiento.
Siga todos los consejos explicados en sta pgina y observar mejores resultados
independientemente de su objetivo final. Un calentamiento apropiado le
brindar una mayor resistencia y fuerza en su entrenamiento, mayor
flexibilidad y velocidad y en general una mayor adaptabilidad al ejercicio.