SINTESIS TRABAJO PLANIFICACIN

DESCRIPCIN DEL DEPORTE ACTIVIDAD ELEGIDA:

Descripcin, demandas o exigencias (Tcnicas, fsicas, tcticas,)
OBJETIVOS:
DEPORTIVOS
FSICOS
TCTICOS
TCNICOS
SALUDABLES
PERIODOS DE UNA PLANIFICACIN:
MACROCICLO
CICLO
MESOCICLO
MICROCICLO
SESIN

PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO:

TIPO DEPORTE
PERIODOS ENTRENAMIENTO
DEPORTES
1. Periodo inicial introductorio
INDIVIDUALES
2. Periodo general preparatorio
3. Periodo precompetitivo (puesta a
punto)
4. Periodo competitivo
5. Periodo de transicin
6. Periodo descanso activo
DEPORTES
DE
EQUIPO

CRITERIO POR ASPECTOS TEMPORALES

(MICROESTRUCTURACIN)
Pretemporada (4 8 semanas)
Temporada (40 44 semanas)
Transicin ( 1-3 semanas)
Descanso activo ( 3 a 6 semanas)

OBSERVACIONES
Si se contemplan varias picos o cimas (objetivos)
se repetir la estructura, salvo el periodo inicial y
general.

CRITERIO EN RELACIN A LA SEMEJANZA DE

PRCTICA DEPORTIVA
General
Dirigido
Especial
Competitivo

CARACTERISTICAS PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO

PREPARATORIO GENERAL
1.VOLUMEN SUPERIOR A
LA INTENSIDAD.
2.NFASIS EN LA
PREPARACIN FSICA.
3.ORIENTACIN GENERAL
DEL ENTRENAMIENTO.
4.EL ATLETA NO PRESENTA
CONDICIN COMPETITIVA.
5.PREPARA EL PERODO
SIGUIENTE.
6.DURACIN EL DOBLE
DEL PERODO ESPECFICO.
7.ORIENTACIN FSICA, A
TODAS LAS CAPACIDADES.

P. ESPECIFICO
1.INTENSIDAD SUPERIOR AL
VOLUMEN.
2.NFASIS EN LA
PREPARACIN TCNICO
TCTICA.
3.MAYOR NIVEL DE
ESPECIALIZACIN.
4.ORIENTADO A PREPARAR
LAS COMPETENCIAS.
5.CONDICIN COMPETITIVA
DEL ATLETA (INICINDOSE).
6.ORIENTACIN FSICA:
- ESPECIFICA EN FUNCIN
DEL DEPORTE.
- MANTENER CUALIDADES
FSICAS.

P. COMPETITIVA
1.INCREMENTO DE
PREPARACIN TCNICO
TCTICA SUPERIOR A LA
PREPARACIN FSICA.
2.MANTENER Y
PERFECCIONAR LOS
CRITERIOS TCNICOS
TCTICOS OBTENIDOS.
3.NO INCREMENTAR
NUEVOS ELEMENTOS.
FORMACIN
FUNDAMENTALMENTE
ESPECFICA

P. TRANSICIN
1.RECUPERACIN FSICA Y
MENTAL.
2.ORIENTACIN GENERAL
DEL ENTRENAMIENTO.
3.VOLUMEN MODERADO.
4.BAJA INTENSIDAD.

TIPOS MESOCICLOS INDIVIDUAL

TIPOS MICROCICLOS INDIVIDUAL

INCORPORADOR.
DESARROLLADOR O
BSICO.
ESTABILIZADOR.
CONTROL
PRE COMPETITIVO.
COMPETITIVO.
RECUPERADOR.

INCORPORACIN.
ORDINARIO O
DESARROLLADOR.
CHOQUE.
RECUPERACIN.
PRE COMPETITIVO.
COMPETITIVO

TIPOS MESOCICLOS EQUIPO

TIPOS MICROCICLOS
EQUIPO

1. MESOCICLO DE DESARROLLO GRAL_

INTRODUCCIN.
DESARROLLADOR
RECUPERACIN.
2. MESOCICLOS MEJORA DEL
RENDIMIENTO FSICO
ACUMULACIN
TRANSFORMACIN
REALIZACIN.
3. MESOCICLOS DE MANTENIMIENTO

AJUSTE.
CARGA.
IMPACTO.
RECUPERACIN.
ACTIVACIN.
COMPETITIVO.

TIPOS SESIONES
SESIN DE APRENDIZAJES.
SESIN DE REPETICIONES.
SESIN DE
PERFECCIONAMIENTO DE LAS
HABILIDADES.
SESIN DE VALORACIN.

TIPOS SESIONES
SESIN DE
APRENDIZAJES.
SESIN DE
REPETICIONES.
SESIN DE
PERFECCIONAMIENTO
DE LAS
HABILIDADES.
SESIN DE
VALORACIN.

 ACTIVACIN

TIPO
INCORPORADO
R

TIPOS Y CARACTERISTICAS MESOCICLOS

CARACTERISTICAS
OBSERVACIONES

Utilizado al inicio del perodo para ir del

reposo activo al entrenamiento.

DESARROLLAD
OR O BSICO
(ORDINARIO)

ESTABILIZADOR

Aumenta las capacidades funcionales del

organismo.
Formacin de nuevos hbitos motrices.
Esta presente en la preparacin General y en
la Especial
Se usan al final de los perodos general y
especfico.
Garantizan la estabilidad de lo obtenido
anteriormente.
Se usan posterior al mesociclo estabilizador.
Permite identificar problemas encontrados en
la preparacin.
Permite identificar el nivel alcanzado
(participacin en competencia)
Se utilizan antes de las competencias
fundamentales.
Orientacin fundamental de la intensidad
sobre el volumen.
Aproximacin al mximo nivel posible en
funcin de la especialidad.
Es el ciclo en el cual se encuentran las

CONTROL

PRECOMPETITIV
O

COMPETITIVO

Su composicin en micros puede ser:

Incorporacin Ordinario Ordinario
recuperacin
Su composicin en micros puede ser:
Ordinario Choque Choque - recuperacin

Su composicin en micros puede ser:

Desarrollador desarrollador pre competitivo
competitivo recuperador.
Su composicin en micros puede ser :
Desarrollador - competitivo pre competitivo
competitivo recuperador.

Su composicin en micros puede ser:

Recuperador recuperador desarrollador
recuperador

Su composicin en micros puede ser :

RECUPERADOR

TIPO
INCORPORADO
R
ORDINARIO O
DESARROLLAD
OR

CHOQUE

RECUPERADOR

competencias fundamentales.
Preparacin se realiza en funcin de la
competencia.
Prevalece la intensidad sobre el volumen.
Se hace insistencia en la preparacin tcnico
-tctica.
Se utilizan en el perodo de transicin.
Recuperacin funcional orgnica y mental.
Se realiza en forma activa.

Pre competitivo competitivo recuperador

Su composicin en micros puede ser:

Recuperador recuperador desarrollador
recuperador .

TIPOS Y CARACTERISTICAS MICROCICLOS

CARACTERISTICAS
OBSERVACIONES
Carga de trabajo general y pequea.
Volumen medio.
Intensidad baja.
Fundamentalmente fsico.
Provoca adaptaciones orgnicas para incrementar el nivel de
acondicionamiento del atleta.
Cargas moderadas homogneas durante das consecutivos para
obtener efecto del entrenamiento.
Volumen medio.
Intensidad media.
Orientado hacia el volumen si es el perodo general.
Orientado hacia la intensidad si es en el perodo especfico.
Requiere de nivel previo de capacidad para poder adaptarse a la
alta carga impuesta.
Restauracin del equilibrio orgnico.
Acumulacin de reservas para futuras exigencias.
Mayor nmeros de das con estimulacin pequea.

PRECOMPETITIV
O O DE
APROXIMACIN
COMPETITIVO

Volumen medio.
Intensidad baja.
Orientacin del trabajo fundamentalmente especfica.
Busca la adaptacin climtica, geogrfica, horaria, de altitud, de
la competencia.
Volumen bajo o medio.
Intensidad alta.
Mantener nivel alcanzado.
Orientar los medios de forma competitiva.
Trabajar orientado hacia el rendimiento.(confianza, seguridad del
atleta).
Volumen bajo.
Intensidad mxima

TIPOS Y CARACTERISTICAS DE LAS SESIONES

TIPO
SESIONES DE
APRENDIZAJE
SESION DE
REPETICIONES

PERFECCIONAMIEN
TO DE
HABILIDADES O
TCNICAS

CARACTERISTICAS
La principal tarea de este tipo de sesin es la de
introduccin de nuevas habilidades tcnicas y
maniobras tcticas
Se refiere a profundizar el aprendizaje, y durante
ella, el deportista intenta mejorar sus habilidades.
Las sesiones de aprendizaje y de repeticin son ms
frecuentes en principiantes, en los que el factor
limitante de la mejora puede ser la tcnica.

Solamente deben programarse en deportistas que

ya han alcanzado un nivel de habilidad adecuado.

Este tipo de sesiones prevalece en el entrenamiento

de alto rendimiento, donde los deportistas luchan

OBSERVACIONES

por el dominio tcnico tctico y de la preparacin

fsica.
SESIONES DE
VALORACIN

De acuerdo con el plan de entrenamiento,

peridicamente deben llevarse a cabo sesiones de
evaluacin. Se pueden conseguir tanto a partir de
pruebas de valoracin como de competencias
amistosas, que permitirn estimar el nivel de
preparacin conseguido en las fase de
entrenamiento. Esto ayudara a tomar decisiones
acerca de la composicin final de un equipo u
homogeneizarlo

(%) Especificaciones de la carga.

I. De martes a viernes progresivo

V.T.T . (de martes a Viernes)
V.C.G. (L,M sube, x y j baja y viernes sube

DISTRIBUCIN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Tipo Entrenamiento

1) Resistencia Orgnica:
- Calentamiento Estirar/Flex
- C.c. Bosque, pistas, csped
- Fartlek

Periodo
Preparatorio
25 junio al 25
agosto
L
M X J V S D

x x x x x

x
x

Periodo
Tipo Entrenamiento
Competit I
25 agosto al 28
octub
L M X J V S D

1) Resistencia
Orgnica:
- Calentamiento
Estirar/Flex
- Bosque, pistas, csped
- Fartlek

Periodo
Preparatorio II
29 octubre al 17
febrero
L
M X J V S D

Periodo
Competitivo II
18 febrero al 28
mayo
L
M X J V S D

Cuestas
Bike,
Spining
Juegos colectivos resistencia

x
x x
x

x
x

2) Carreras Interval:
- Salidas con apoyos (10,30 m)

- Salidas lanzadas (10,30 m)

- Velocidad corta (40,50,60 m)

- Velocidad media
(100,120,150 m)
- Velocidad resistencia
(200,300 m)
- Series largas (400, 500, 1000
m)
- Carreras con vallas 1mt ( 300
m)
3) Ejercicios tcnicaasimilacin:
- Tcnica carrera A,B,C,D,E
- Tcnica con vallas cortas

- Transiciones frontal-marcha
atrs
- Transiciones frontal-lateral

- Transiciones atrs-diagonal

- Desarrollo giros slalom

- Prueba completa
4) Entrenamiento invisible
- Preventivos (excntricos,

x
x

- Cuestas
- Bike,
- Spining
- Juegos colectivos
resistencia
2) Carreras Interval:
- Salidas con apoyos
(10,30 m)
- Salidas lanzadas (10,30
m)
- Velocidad corta
(40,50,60 m)
- Vel. media (100,120,150
m)
- Veloc.
resistencia(200,300m)
- Serie largas
400,500,1000 m
- Carrera c/vallas 1mt
(300 m)
3) Ejerc tcnicaasimilacin
- Tcnica carrera A,B,C
- Tcnica con vallas
cortas
- Transic frontal-marcha
atrs
- Transiciones frontallateral
- Transiciones atrsdiagonal
- Desarrollo giros slalom
- Prueba completa
4) Entrenamiento
invisible

propioc.)

- Preventivo (excntr,
propioc
- Masaje
- Baos hielo - crioterapia
- Piscina, playa

- Masaje
- Baos hielo - crioterapia
- Piscina, playa
Tipo Entrenamiento

5) Musculacin con pesas:

- Abdominal/ lumbar
- Abdom. suspendida elevac.
pnas
- Cuadriceps (Extensin)
- Isquiotibiales (femorales)
-

Tobillos-gemelos
Prensa piernas
Cargada
Pliometra
Abductores/Adductores
Sentadillas 90
Subidas al banco y tandem

- Zancadas al frente y flexin

pierna
- Press banca
- Polea tras nuca /delante
- Hombros, elevaciones
laterales braz
- Braceo de carrera
(mancuernas)

Periodo
Preparatorio
25 junio al 25
agosto
L
M X J V S D
x

x
x

x
x

x
x
x

x
x
x

x
x
x
x
x
x
x
x
x

Periodo
Tipo Entrenamiento
Competitivo
25 agosto al 28
octub
L M X J V S D

5) Musculacin con
pesas:
- Abdominal/ lumbar
- Abdom. suspend elevac.
pnas
- Cuadriceps (Extensin)
- Isquiotibiales
(femorales)
- Tobillos-gemelos
- Prensa piernas
- Cargada
- Pliometra
- Abductores/Adductores
- Sentadillas 90
- Subidas al banco y
tandem
- Zancadas al frente
- Press banca
- Polea tras nuca /delante
- Hombros, elevacin
laterales
- Braceo de carrera
(mancuern

Periodo
Preparatorio II
29 octubre al 17
febrero
L
M X J V S D

Periodo
Competitivo II
18 febrero al 28
mayo
L
M X J V S D

6) Multisaltos
- 2 triple pata coja
- Multisaltos combinados
- Pentasaltos
- Longitud de parado
- Saltos sobre vallas con un
apoyo
- Saltos sobre vallas con dos
apoyos
- Saltos a pata coja
- Multisaltos dos apoyos en
gradas
- Multisaltos un apoyo en
gradas
7) Multilanzamientos
- Con baln medicinal o pesos

6) Multisaltos
- 2 triple pata coja
- Multisaltos combinados
- Pentasaltos
- Longitud de parado
- Saltos c/vallas con un
apoyo
- Saltos c/ vallas dos
apoyos
- Saltos a pata coja
- Multis. dos apoyos en
gradas
- Multis. un apoyo en
gradas
7) Multilanzamientos
- Con baln medicinal o
pesos

EJEMPLO MICROCICLOS. PERIODO PRECOMPETITIVO I. SEPTIEMBRE-OCTUBRE 2012 .

Orientacin: rbitros de ftbol Categora Nacional
LUNES

MARTES
Csped

Del 20 Agosto al 23 de septiembre

Del 24 septoembre al 28 de octubre

Estiramientos + 25 bici suave

Fza-Resist. Gimnasio tren inferior ( Si no ha habido partido el Domingo)

Abdominal/ Lumbar 3 x 25 rec. 30 * Cuadriceps 3 x 25 x 10 kgs. Rec.

30

Femorales (Isquiotibial) 3x25 sin carga o carga mxima de 10 kgs. Rec. 30

* Extn Gemelos 3 x 40 x 20 kgs.Rec 2 + cargada 15-10-5-2

O Estiramientos + 10 c.c.s + 15 cambios de ritmo en csped con diversas
formas de desplazamientos( atrs, lateral, frontal,) + estiramientos resistidos
isquiotibiales
Estirar 5+5 ritmo + estirar +15 ritmo + T. carrera: 3 x 25 >> A) ( Skiping), B)
3 x 25 ( Multisaltos alargando batida) 2 x 25 impulsiones tobillos + 4 x 30
carreras tcnicas controladas. + 10 x 50 progresiones, rec. Trote suave.
6 Series laterales 15 + 15 mts. Rec. 2
6 x slalom csped. ( 40 frontal+20 atrs+20 lateral+ 30 mts frontal.
Recu 2-3

Estiramientos + 25 bici suave

Fza-Resist. Gimnasio tren inferior ( Si no ha habido partido el Domingo)

Abdominal/ Lumbar 3 x 25 rec. 30 * Cuadriceps 3 x 25 x 10 kgs. Rec.

30

Femorales (Isquiotibial) 3x25 sin carga o carga mxima de 10 kgs. Rec. 30

* Extn Gemelos 3 x 40 x 20 kgs.Rec 2 + cargada 15-10-5-2

O Estiramientos + 10 c.c.s + 15 cambios de ritmo en csped con diversas
formas de desplazamientos( atrs, lateral, frontal,) + estiramientos resistidos
isquiotibiales
Estirar 5+5 ritmo + estirar +15 ritmo + T. carrera: 3 x 25 >> A) ( Skiping), B) 3
x 25 ( Multisaltos alargando batida) 2 x 25 impulsiones tobillos + 4 x 30 carreras
tcnicas controladas. + 10 x 50 progresiones, rec. Trote suave.
6 Series laterales 15 + 15 mts. Rec. 2
6 x slalom csped. ( 40 frontal+20 atrs+20 lateral+ 30 mts frontal.
Recu 2-3

MIERCOLES

JUEVES
Csped

VIERNES
SBADO
DOMINGO

6 series 25 mts marcha atrs. Rec. 2 + C.c. suave 5.

2 x 3 x 400 mts a 125. Macro 5, Micro 3 y la ltima a 2.
Carrera suave 10 + estirar.
. Estirar 10+ 25 ritmo + trabajo abdominal
T. carrera: 3 x 25 >> A) ( Skiping), B) 3 x 25 impulsiones tobillos + 4
progresiones x 40

Abdominal/ Lumbar 3 x 25 rec. 30 * Cuadriceps 3 x 25 x 10 kgs. Rec.

30

Femorales (Isquiotibial) 3x25 sin carga o carga mxima de 10 kgs. Rec. 30

Adductores(aproximadores)3x25x10-20 kgs. + 5-10 c.c. suave
Carrera suave 25 y estirar suave
6 Intervalos 30-30. + 5 carrera suave.
+ 6 x 150 a 30 rec. 2. + 5
6 x 40 lanzados 95% Rec. 2-3
6 x 20 parado. 100%. Rec. 2 + 10 carrera sauve.

Estirar + 10 c.c.s + 15 cambios de ritmo en csped con diversas formas

(atrs, lateral, frontal,) + 10 x 60 aceleraciones + estirar + 150-200
abdominales

6 series 25 mts marcha atrs. Rec. 2 + C.c. suave 5.

2 x 3 x 400 mts a 120. Macro 5, Micro 3 y la ltima a 2.
Carrera suave 10 + estirar.
. Estirar 10+ 25 ritmo + trabajo abdominal
T. carrera: 3 x 25 >> A) ( Skiping), B) 3 x 25 impulsiones tobillos + 4
progresiones x 40

Abdominal/ Lumbar 3 x 25 rec. 30 * Cuadriceps 3 x 25 x 10 kgs. Rec.

30

Femorales (Isquiotibial) 3x25 sin carga o carga mxima de 10 kgs. Rec. 30

Adductores(aproximadores)3x25x10-20 kgs. + 5-10 c.c. suave
Carrera suave 25 y estirar suave
6 Intervalos 30-30. + 5 carrera suave.
+ 6 x 150 a 27 rec. 2. + 5
6 x 40 lanzados 95% Rec. 2-3
6 x 20 parado. 100%. Rec. 2 + 10 carrera sauve.

Estirar + 10 c.c.s + 15 cambios de ritmo en csped con diversas formas

(atrs, lateral, frontal,) + 10 x 60 aceleraciones + estirar + 200
abdominales.

Partido
Partido

Partido

EJEMPLO MICROCICLOS. PERIODO COMPETITIVO I. NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2012 .

Orientacin: rbitros de ftbol Categora Nacional
Del 29 octubre al 25 de Noviembre
LUNES

MARTES
Csped

OPCIN A: Estiramientos + 25 c.c.suave terreno blando o en cinta.

Trabajo abdominal 6 x 25 repet. Recup. 30-1 + Estiramientos pasivos.
OPCIN B: Sesin Fuerza 1 (ver anexo 1) ( Si no ha habido partido el
Domingo)

+ Estiramientos
Estirar 5 + 5 c.c. suave +10 ritmo + 5 carrera suave + Trabajo tcnico sobre
vallas 15. + 5 progresiones de 60 mts. + 8-10 vueltas intervalos 100 a
30 y 50 a 30.
+10 ccsuave (ponerse botas)
Rutina prueba de campo: 10 x (20 mts skipping)+(20 lateral)+slalom y 30

Del 26 Noviembre al 30 de diciembre

OPCIN A: Estiramientos + 25 c.c.suave terreno blando o en cinta.
Trabajo abdominal 6 x 25 repet. Recup. 30-1 + Estiramientos pasivos.
OPCIN B: Sesin Fuerza 1 (ver anexo 1) ( Si no ha habido partido el
Domingo)
+ Estiramientos
Estirar 5 + 5 c.c. suave +10 ritmo + 5 carrera suave + Trabajo tcnico sobre
vallas 15. + 5 progresiones de 60 mts. + 10-13 vueltas intervalos 100 a 30
y 50 a 30.
+10 ccsuave (ponerse botas)
Rutina prueba de campo: 10 x (20 mts skipping)+(20 lateral)+slalom y 30

MIERCOLES

JUEVES
Csped

VIERNES

SBADO
DOMINGO

frente.) Rec 2.
10 carrera suave recuperatoria + estirar suave. PRUEBA DE CAMPO 30X30
OPCION A: Estirar 5+15 carrera suave + 10 ritmo medio + 10 suaves. 6 x
80 mts progresiones con velocidad final. Recup. 2.
OPCION B: Gimnasio (Bici o cinta 30 + sesin fuerza. 2
+ estirar + Bici o cinta 20.
Estirar 5+5 carrera suave + estirar +20 ritmo + 5 suaves +
desplazamientos varios:
3 x 50 carrera frontal 90% + 3 x 50 carrera para atrs + 4 x 30 lateral 90%
Rec. 2.
6 x 30 lanzados 100%. rec 2-3 + 5 ccsuave.
Opc A) + 5 x 250 con vallas + 5 x 250 sin vallas (Alternarlos) Rec. 3-4
activos.
10 ccsuaves. + abdominales 200. /Opc B) 5 x 500 a 130 rec 3-4 . +
ccsuave 10
OPCION A: Estiramientos + 35 c.c.suave terreno blando.
Trabajo abdominal 8 x 25 repet. Recup. 30-1 + Estiramientos pasivos.
OPCIN B 25 en cinta + Sesin Fuerza 3

Estiramientos

frente.) Rec 2.
10 carrera suave recuperatoria + estirar suave.
OPCION A: Estirar 5+15 carrera suave + 10 ritmo medio + 10 suaves. 6 x 80
mts progresiones con velocidad final. Recup. 2.
OPCION B: Gimnasio (Bici o cinta 30 + sesin fuerza. 2
+ estirar + Bici o cinta 20.
Estirar 5+5 carrera suave + estirar +20 ritmo + 5 suaves + desplazamientos
varios:
3 x 50 carrera frontal 90% + 3 x 50 carrera para atrs + 4 x 30 lateral 90% Rec.
2.
6 x 30 lanzados 100%. rec 2-3 + 5 ccsuave.
+ 5 x 250 con vallas + 5 x 250 sin vallas (Alternarlos) Rec. 3-4 activos.
10 ccsuaves. + abdominales 200.

Partido
Partido

Partido
Partido

OPCION A: Estiramientos + 35 c.c.suave terreno blando.

Trabajo abdominal 8 x 25 repet. Recup. 30-1 + Estiramientos pasivos.
OPCIN B 25 en cinta + Sesin Fuerza 3
Estiramientos

EJEMPLO MICROCICLOS. PERIODO COMPETITIVO II. ENERO-FEBRERO-MARZO 2013

Orientacin: rbitros de ftbol Categora Nacional
Del 7 enero al 17 febrero
LUNES
MARTES
Csped

Del 18 febrero al 24 marzo

Calentamiento: Estiramientos + 20 bici esttica o eliptica

Sesin 1. Fuerza Gimnasio

Calentamiento: Estiramientos + 20 bici esttica o eliptica

Sesin 1. Fuerza Gimnasio

Estirar + 10 suaves + 10 ritmo medio.

Tcnica carrerra (A,B,C) + Velocidad lanzada 8 x 40 al 90% Recup. 3
+10carrera suave

Estirar + 10 suaves + 10 ritmo medio.

Tcnica carrerra (A,B,C) + Velocidad lanzada 8 x 40 al 90% Recup. 3 +10carrera
suave

Arbitr
Asist
Botas
Ftbol

MIERCOLES
JUEVES
Csped

VIERNES

SBADO

DOMINGO

+ 6 x 150 a 20-23. Rec. 130

Con botas 4 Series 15 lateral Fuera + 15 lateral + frontal inicio slalom
Recup. 2
4 series 10 mts diagonal + 30 atrs. Rec. 2
6 Slalom conos rec. 2. + 2 pruebas de campo (Crono) + 10 carrera
suave
4xfrontal+lateral 1; 4xlateral 2+ atrs +1/4 diagonal
2 pruebas de campo asistentes ( Crono)
5 cc suave + estirar suave
Estiramientos + 25 bici suave
Sesin 2. Fuerza Gimnasio
Estirar + 20 carrera suave + Estirar 5.
9-11 vueltas intervalos 150 mts a 30 rec. 50 mts a 30 . (Nacionales y
asistentes) + 5 carrera suave. 150 abdominales libres
Potencia muscular( Multisaltos sobre 8 vallas pequeas:

4 series con 2 saltos entre vallas intermedio

4 series con salto entre vallas

4 series con salto entre vallas y carrera explosiva 20 mts.

6 x 30 con salidas explosivas al 100% ( Crono)
Potencia en gradas:
3 series Saltos con Flex 90. + 3 series saltos tobillos activos (Bloqueo rodilla)
+
3 series carreras subiendo gradas. + 6 x 60 mts carreras marcha atrs. Rec. 3
Carrera suave 10 y estirar suave.
OPCION A: Sesin 3. Fuerza Gimnasio
OPCIN B: Estiramientos + 10 c.c.s + 15 cambios de ritmo en csped con
diversas formas de desplazamientos( atrs, lateral, frontal,)
+ 10 acelerac 40mts. Recup. 1-2. + Estiramientos + 150 abdominales libres
OPCION A: Sesin 3. Fuerza Gimnasio
OPCIN B:
Estiramientos + 20 c.c.s + 10 X 60 progresiones intensivas. Rec 2-3. + 10
Carrera suave en cesped descalzo o en arena.
+ Estiramientos + 250 abdominales libres

+ 6 Diagonales en csped x 80 a 15 recup. 2. +5 c.c. suaves.

Con botas 4 Series 15 lateral Fuera + 15 lateral + frontal inicio slalom
Recup. 2
4 series 10 mts diagonal + 30 atrs. Rec. 2
6 Slalom conos rec. 2. + 2 pruebas de campo (Crono) + 10 carrera
suave
2 pruebas de campo asistentes ( Crono)
5 cc suave + estirar.

Partido

Partido

Estiramientos + 25 bici suave

Sesin 2. Fuerza Gimnasio
Estirar + 20 carrera suave + Estirar 5.
12 vueltas intervalos 150 mts a 30 rec. 50 mts a 30 . (Nacionales y
asistentes) + 5 carrera suave. 150 abdominales libres
Potencia muscular( Multisaltos sobre 8 vallas pequeas:

3 series con 2 saltos entre vallas intermedio

3 series con salto entre vallas

4 series con salto entre vallas y carrera explosiva 20 mts.

6 x 30 con salidas explosivas al 100% ( Crono)
Potencia en foso arena:
Saltos al foso (Combinando con una sola pierna, con las dos)
+ 6 x 60 mts carreras marcha atrs. Rec. 3
Carrera suave 10 y estirar suave.
Sesin 3. Fuerza Gimnasio
Estiramientos + 10 c.c.s + 15 cambios de ritmo en csped con diversas formas
de desplazamientos( atrs, lateral, frontal,)
+ 10 acelerac 40mts. Recup. 1-2. + Estiramientos + 150 abdominales libres
OPCION A: Sesin 3. Fuerza Gimnasio
OPCIN B:
Estiramientos + 20 c.c.s + 10 X 60 progresiones intensivas. Rec 2-3. + 10
Carrera suave en cesped descalzo o en arena.
+ Estiramientos + 250 abdominales libres

EJEMPLO MICROCICLOS. PERIODO COMPETITIVO III. ABRIL-MAYO 2013

Orientacin: rbitros de ftbol Categora Nacional
Del 25 de marzo al 28 abril
LUNES

Estiramientos + 25 bici esttica

Fza-Explosiva. Gimnasio tren inferior (Inicio moderado final rpido
controlado)

Del 29 abril al 26 mayo

Estiramientos + 25 bici esttica
Fza-Explosiva. Gimnasio tren inferior (Inicio moderado final rpido
controlado)

MARTES
Csped

Arbitr
Asist
Botas
Ftbol

MIERCOLES

JUEVES
Csped

VIERNES
SBADO
DOMINGO

Abdominal/ Lumbar 3 x 25 x 5kg rec. 30 * Cuadriceps 3 x 25 x 10-20

kgs. Rec. 30 Femorales (Isquiotibial) 3x25x10 kgs. Rec. 30 Prensa 4
x20 x 40 Kgs. Rec. 1 ; Abductores(separadores)3x25x10-20
kgs. .Subidas al banco con barra 4 x 20 x 20 kgs. Rec. 2
Transferencia BICI 10 Suave Spining. + Estiramientos profundos.
5 carrera suave + Estirar 10 suaves + 10 ritmo medio.
T. carrera: 3 x 25 >> A) ( Skiping), B) 3 x 25 impulsiones tobillos C) Combinar
desplazamiento y tramo velocidad final + 4 Series 15 lateral Fuera + 15
lateral + 15 frontal inicio slalom Recup. 130
+ Velocidad 2 x 8 x 40 al 90% Recup. 2-3 +10carrera
8 Diagonales x 80 a 15 recup. 2. +10 ccsuave + estiramientos.
5 cc suave + estirar.

Estiramientos + 25 bici suave

Fza-Resist. Gimnasio tren inferior

Abdominal/ Lumbar 3 x 25 x 5kg rec. 30 * Cuadriceps 3 x 25 x 10-20

kgs. Rec. 30 Femorales (Isquiotibial) 3x25x10 kgs. Rec. 30 Prensa 4
x20 x 40 Kgs. Rec. 1 ; Abductores(separadores)3x25x10-20 kgs.
Sentadilla con salto 4 x 15 x 20kgs
Transferencia BICI 10 Suave + Estiramientos profundos.
10 carrera suave + Estirar 5 suaves + 10 ritmo medio.
T. carrera: 3 x 25 >> A) ( Skiping), B) 2 x 25 impulsiones tobillos + 6 x 30
carreras tcnicas controladas. 10 x 20 salidas tcnicas,
+ 9 11 vueltas intervalos 150 mts a 30 rec. 50 mts a 30 . (Nacionales
y asistentes) aunque penalizen, se debe seguir hasta completarlas
6 X Laterales + Slalom conos rec. 2
Carrera suave 10 y estirar suave.
Estiramientos + 10 c.c.s + 15 cambios de ritmo en csped con diversas
formas de desplazamientos( atrs, lateral, frontal,)
+ 10 acelerac 40mts. Recup. 1-2. + Estiramientos + 150 abdominales libres
Partido
Partido

ANEXO 1 FUERZA
Sesin 1. Fuerza Gimnasio: Estirar + 20 bici o elptica.
EJERCICIOS
1. Cuadriceps 3 x 25 x 10-20 kgs. Rec. 1
2. Femorales (Isquiotibial) 3x25x10-20 kgs. Rec. 1
3. Prensa 4 x20 x 40 Kgs. Rec. 1;

Abdominal/ Lumbar 3 x 25 x 5kg rec. 30 * Cuadriceps 3 x 25 x 10-20

kgs. Rec. 30 Femorales (Isquiotibial) 3x25x10 kgs. Rec. 30 Prensa 4 x20
x 40 Kgs. Rec. 1 ; Abductores(separadores)3x25x10-20 kgs. .Subidas al
banco con barra 4 x 20 x 20 kgs. Rec. 2
Transferencia BICI 10 Suave Spining. + Estiramientos profundos.
Estirar + 10 suaves + 15 ritmo medio.
Tcnica carrerra (A,B,C) + Velocidad lanzada 8 x 40 al 90% Recup. 3 +10carrera
suave
Con botas 4 Series 15 lateral Fuera + 15 lateral + frontal inicio slalom
Recup. 2
4 series 10 mts diagonal + 30 atrs. Rec. 2
6 Slalom conos rec. 2. + 2 pruebas de campo (Crono) + 10 carrera
suave
4 series Frontal 25 mts + lateral adentro 25 + lateral fuera 25. Rec. 2-3
2 pruebas de campo asistentes ( Crono)
5 cc suave + estirar.
Estiramientos + 25 bici suave
Fza-Resist. Gimnasio tren inferior

Abdominal/ Lumbar 3 x 25 x 5kg rec. 30 * Cuadriceps 3 x 25 x 10-20

kgs. Rec. 30 Femorales (Isquiotibial) 3x25x10 kgs. Rec. 30 Prensa 4 x20
x 40 Kgs. Rec. 1 ; Abductores(separadores)3x25x10-20 kgs. Sentadilla
con salto 4 x 15 x 20kgs
Transferencia BICI 10 Suave + Estiramientos profundos.
10 carrera suave + Estirar 5 suaves + 10 ritmo medio.
T. carrera: 3 x 25 >> A) ( Skiping), B) 2 x 25 impulsiones tobillos + 6 x 30
carreras tcnicas controladas. 10 x 20 salidas tcnicas,
+ 11-13 vueltas intervalos 150 mts a 30 rec. 50 mts a 30 . (Nacionales y
asistentes) aunque penalizen, se debe seguir hasta completarlas
6 X Laterales + Slalom conos rec. 2
4 series Frontal 25 mts + lateral adentro 25 + lateral fuera 25. Rec. 2-3
Carrera suave 10 y estirar suave
Estiramientos + 10 c.c.s + 15 cambios de ritmo en csped con diversas formas
de desplazamientos( atrs, lateral, frontal,)
+ 10 acelerac 40mts. Recup. 1-2. + Estiramientos + 150 abdominales libres
Partido
Partido

4.
5.
6.
7.
8.

Abdominal 3 x 25 x 5-20kg rec. 30 .

Lumbar suspendido sobre banco, 3x15x5-20 kgs, descenso muy lento del tronco hacia abajo con carga y elevacin.
Abductores(separadores)3x25x10-20 kgs. Rec. 1.
Abductores(separadores)3x25x10-20 kgs. Rec. 1.
Pirmide Sentadilla con saltos 5 x 30k/5x36k/ 5x40k/ 5x46k . Rec 4-5 entre series. (Descenso muy lento 90 y salto rpido, al caer amortiguar
con tobillos).
9. Flexin-extensin tobillos 10x20k/10x26k/10x34k/10/40k. Rec 3
Aplicacin posterior:

20 Saltos desde banco (30-50 cms) al suelo con rodillas bloqueadas y rebote activo hacia arriba + 10 elptica o subiendo escalones (mquina).

Estiramientos abductores, gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y piramidal.

Sesin 2. Fuerza Gimnasio. Estirar + 20 bici o elptica.
EJERCICIOS
10. Cuadriceps 3 x 25 x 10-20 kgs. Rec. 1
11. Femorales (Isquiotibial) 3x25x10-20 kgs. Rec. 1
12. Abdominal 3 x 25 x 5-20kg rec. 30 .
13. Lumbar suspendido sobre banco, 3x15x5-20 kgs, descenso muy lento del tronco hacia abajo con carga y elevacin.
14. Pirmide Sentadilla 90 sin salto. 5x30k/5x36k/ 5x40k/ 5x46k . Rec 4-5 entre series.
15. Abductores(separadores)3x25x10-20 kgs. Rec. 1.
16. Flexin-extensin tobillos 10x20k/10x26k/10x34k/10/40k. Rec 3
17. Zancadas con barra 12 kgs. 3 x 20 Rec 3
18. Traccin Polea sentado. 3 x 20 x 20-40 kgs. Rec 2
19. Press banca 15x20-30k /10x30-40k / 4x40-50k / 3x50-56k.
Rec. 5 entre series
Aplicacin posterior:

10 elptica o subiendo escalones (mquina) o 15 bici. + Estiramientos abductores, gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y piramidal.
Sesin 3. Fuerza Gimnasio . Estirar + 20 bici o elptica.
EJERCICIOS
20. Cuadriceps 3 x 25 x 10-20 kgs. Rec. 1
21. Femorales (Isquiotibial) 3x25x10-20 kgs. Rec. 1
22. Prensa 4 x20 x 40 Kgs. Rec. 1;
23. Abdominal 3 x 25 x 5-20kg rec. 30 .
24. Lumbar suspendido sobre banco, 3x15x5-20 kgs, descenso muy lento del tronco hacia abajo con carga y elevacin.
25. Pirmide Sentadilla 90 sin salto. 5x30k/5x36k/ 5x40k/ 5x46k . Rec 4-5 entre series.
26. Abductores(separadores)3x25x10-20 kgs. Rec. 1.
27. Adductores(aproximadores)3x25x10-20 kgs. Rec. 1.
28. Traccin Polea sentado. 3 x 20 x 20-40 kgs. Rec 2
29. Braceo de manos (tcnica carrera) con mancuernas 3 x 40 x 2kgs
Aplicacin posterior: 10 elptica o subiendo escalones (mquina) o 15 bici.. Estiramientos abductores, gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y piramidal.