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WOD para hacer con superfcies blandas (csped o tierra):

Pirmide 10-20-30 metros
30 metros de burpees con salto horizontal sobre dos pies
30 metros andando a cuatro patas
30 metros de saltos de rana (partiendo de posicin de cuatro patas)
Pirmide 10-20-30-20-10
Calcular tiempo Repetir 3 veces 5 minutos de descanso entre serie y serie

WOD para parques se superfcie ms dura:

Durante 20 minutos, repetir el mximo de rondas)
20 lunges
15 burpees
10 abdominales de escalador
200 metros de carrera
Flexiones asimtricas( con una mano diferente en la vertical), Flexiones araa (flexiones
encogiendo una pierna distinta cada vez), con una mano, flexion hindu (flexiones y gato a la
vez), saludo al sol.
Burroll: como un burpee, pero mirando al cielo. Puedes hacer burrols apoyndote con las
manos en el suelo para levantarte o sin su ayuda, lo cual es ms complicado pero te obliga a
realizar un levantamiento ms potente.
Sentadilla pistolera (Sentadilla con una pierna, la otra estirada hacia delante)

plancha abdominal con un pie y quitando el brazo contrario.

Correr para atrs

1) EMOM de 15 minutos. Cada minuto debes hacer los siguientes ejercicios. El tiempo que te sobre lo

descansas:
5 flexiones con palmas.
20 Mountain Climbers o abdominales de escalador (en postura de flexion de
brazos correr con las piernas)
Este WOD es muy bueno para ganar potencia de tronco y brazos gracias a las flexiones con palmas y, a la
vez, es muy exigente cardiovascularmente por la velocidad a la que debemos realizar los climbers. Para
atletas avanzados podemos intentar el EMOM con 40 climbers o alargarlo a 20 minutos.

2) AMRAP de 10 minutos. Mximo de rondas de estos ejercicios:

10 flexiones
15 squats (sentadilla)
20 sit ups (abdominales)

Es una frmula muy sencilla para hacer crossfit en casa. Mejoras la fuerza, quemas muchas caloras si
lo haces a gran intensidad y consigues mejorar tu resistencia muscular y cardiovascular. Si nunca has hecho
crossfit, este WOD es el mejor entrenamiento para empezar crossfit en casa.
Maana tendrs agujetas, eso s.

3) Tabata. Con 4 ejercicios (repites cada ejercicio dos veces)

Saltos de Lounges (sentadilla con salto echando una rodilla hacia delante)
Lumbares (superman)
Fondos en un banco
Abdominales en V
Si tienes barra de dominadas tambin puedes incluir estos ejercicios:

Knees to Elbows o Toes to Bar (colgado de una barra subir los pies hasta las
manos)
Dominadas ( pull ups)
Chin ups
Si tienes cuerda para saltar tambin puedes usarla para tus entrenamientos Tabata en casa o para cualquier
otro WOD de crossfit en casa.
4) 3 rondas sin descanso

30 Man Maker (Mancuernas de 10/6)

45 de plancha abdominal (o mas difcil en un escalon)
30 Jumping Jacks (salto y abro piernas y abro brazos y junto arriba)
Para este WOD necesitas un par de mancuernas. El Man Maker es un ejercicio complejo que involucra la
mayora de los msculos del cuerpo, as que es ideal para un WOD de crossfit casero. Este WOD debe
hacerse a la mxima velocidad que queramos. Si terminamos sobrados, siempre podemos hacer ms rondas.
En caso de querer variar, podemos hacer Thrusters en lugar de Man Makers.
5) Test de burpee avanzado (me agacho, flexion de brazos, otra vez pies hacia delante y salto) Para

complicarlo salto debajo de una barra y hacer una dominada, flexin con palmada, 2 flexiones, con un pie,
etc.
Realiza 100 burpees al mximo de velocidad
OTRAS RUTINAS

1.

Carrera de 45-50 minutos, parando cada 5 minutos para hacer 20 flexiones de

brazos + 20 lounges + 20 burpees.
2.
Pendientes. Busca un terreno con muchas cuestas y alterna subidas y bajadas.
Completa 40 minutos de carrera a buen ritmo y luego termina el entrenamiento con
50 burpees. Este entrenamiento sirve en la playa o con escaleras.

3.

Busca una cuerda para trepar o una barra de dominadas y realiza 8 series de 10
dominadas o dos trepas de cuerda + 500 metros de carrera. Hazlo sin descanso
4.
Busca un saco o una mochila de entre 10 y 20 quilos y mrcate una distancia a
recorrer de entre 40 y 80 metros. De ida, muvete haciendo lounges con el saco sobre
los braxos o sobre el cogote. Cuando llegues al final, haz 20 sit-ups o 20 extensiones
lumbares. Vuelve corriendo normal con el saco y haz 20 flexiones o 10 burpees.
Puedes hacer el mximo de rondas que puedas en 20 minutos.
5.
Da de fuerza. 55 dominadas, 55 sentadillas con barra, 55 press banca y
termina con 1.000 metros de natacin suave o 5 km de remo.

Veamos esas rutinas

1. 5 rondas de: correr 200 metros a una intensidad bien alta, luego 10 sentadillas, luego 10 dominadas.
2. Correr 4 kilmetros y cada un minuto hacer: 10 sentadillas con salto, 10 flexiones de brazos, 10 encogimientos
abdominales.
3. 10 rondas de: 10 flexiones de brazos combinadas con sentadillas con saltos, sprints de 50, 70 o 100 metros.
4. En una pared 10 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo con los pies apoyados en la pared, luego sentadillas
profundas intentando saltar tan alto como te sea posible.
5. 6 rondas de: 10 flexiones de brazos, 10 estocadas con saltos (hacer una estocada y saltar para hacerla con la otra
pierna), 10 encogimientos y pasadas de 200 metros a una intensidad alta. Descansar un minuto entre rondas.
6. 10 rondas de: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas con salto, 20 escaladores y 10 encogimientos abdominales.
7. 10 rondas de: 10 saltos verticales, 10 flexiones de brazos, 10 encogimientos en V
8. 10 rondas de: 20 flexiones de brazos, 20 encogimientos y 1 vuelta de 400 metros en pista
9. 10 rondas de: 10 estocadas, 10 dominadas, 10 sentadillas con saltos
10. 5 rondas de: 20 sentadillas, 20 flexiones, 800 metros
11. 6 series de: correr 100 metros a toda velocidad descansando no ms de 45 segundos entre serie
12. 100 sentadillas, descanso de 3 minutos, 100 sentadillas, descanso de 3 minutos, 100 sentadillas.
13. 5 rondas de: 30 escaladores, 30 flexiones combinadas con sentadillas con saltos, 30 encogimientos, 30
estocadas.
14. 100 sentadillas con salto en el menor tiempo posible

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15. Descendente: 100 sentadillas, 75 flexiones de brazos, 50 escaladores, 25 estocadas con cada pierna.
16. Cuenta regresiva: 10 flexiones de brazos + 10 sentadillas, 9 flexiones + 9 sentadillas, 8 flexiones + 8 sentadillas,
etc hasta llegar a uno. Descansar dos minutos y repetir dos veces ms.
17. 10 series de sprints por 50 metros con descanso de dos minutos entre sprint
18. 4 rondas de: 20 saltos militares, 20 flexiones, 20 estocadas con salto, 20 fondos para trceps
19. 5 rondas de: 10 dominadas, 10 sentadillas, 20 saltos tan alto como sea posible, 10 flexiones de brazos, 10
elevaciones de piernas
20. Completar 500 flexiones de brazos
21. Completar 500 sentadillas
22. Completar 200 sentadillas con salto
23. En pista de atletismo 6 rondas de: 400 metros (una vuelta) de estocadas + 800 metros (dos vueltas) de correr a
una intensidad de moderada a alta.
24. 3 rondas de: correr 1 km + 50 sentadillas + 30 flexiones de brazos
25. 5 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo + sostener la posicin de la sentadilla durante dos minutos.
26. 3 rondas de: pasadas de 400 metros seguidas de 30 sentadillas con salto.
27. 20 rondas de 5 flexiones de brazos, 5 sentadillas, 5 elevaciones de piernas, 5 estocadas con salto.
28. Alternar durante 40 minutos: 1 minuto de correr rpido, 1 minuto de correr lento.
29. Desafo, tres rondas de: 50 flexiones de brazos de una sola vez seguidas de 50 sentadillas profundas. Descanso
de un minuto al completar cada ronda.
30. En pista de atletismo o cancha, 12 rondas de: 400 metros a toda velocidad + 400 metros a una velocidad lenta.
Sin descanso pasar de una a otra.

tres WODs de crossfit para tener las piernas tonificadas.

WOD 1:
Carrera: 1 quilmetro a tu 80%.
Tabata de sentadillas.
Carrera: 500 metros. Aprovecha para recuperar
15 dominadas con salto.
Carrera: 500 metros.
30 saltos de rana.
Carrera: 1 quilmetro a tope.

Observaciones: mayor foco en la resistencia anaerbica y la fuerza-resistencia.

WOD 2 (con un baln medicinal) Repetir dos veces:

30 sentadillas con salto manteniendo el baln abrazado contra el pecho.
Andar a 4 patas 50 metros y volver trotando.
20 wall-balls a 4 metros de altura.
Andar a 4 patas 50 metros y volver trotando.
10 saltos en lunges con el baln sobre la cabeza o abrazado.
Andar a 4 patas 50 metros.
Carrera de 2 minutos.
Observaciones: foco en la potencia y la fuerza explosiva.

WOD 3 (con una barra cargada con el 60% de una RM de squat):

20 levantamientos de peso muerto.
5 saltos horizontales a pies juntos (sin barra!)
Trote de 1 minuto.
20 front squats con barra al pecho.
5 saltos horizontales a pies juntos
Trote de 1 minuto.
20 back squats con barra en la nuca
10 burpees
Trote de 1 minuto.
El Tabata es un mtodo de entrenamiento consistente en realizar ocho series de un
ejercicio durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre serie y serie para
un total de cuatro minutos de trabajo. El ejercicio puede ser de cualquier tipo, pero el mtodo
suele emplearse con trabajos de fuerza.