)

D
 o existe una pócima mágica que
te garantice que haciendo unos
entrenamientos determinados
vas a conseguir un resuttado. Lo que os
voy a mostrar son unos caminos que
pueden orientar sobre cómo se debe
o se debería llevar una planificación
para sacar e[ máximo partido a nuestro
entrenamiento atejando en todo [o
posibte e[ riesgo de lesión.
Esta tarea no es fácit. Se "necesita"
cometer errores hasta ltegar a conseguir
encontrar esa receta que a cada uno
Le üene bien, por I'o que hay que ser
¡aciente y saber escuchar [o que nos
l'ice nuestro cuerpo. Lo que yo os doy
-.s una hoja de ruta, indicadores que se
leben tener en cuenta para preparar
:.r objetivo de hacer tu mejor medio
I3 SEMANAS... ¡Y MEDIA!
maratón. No quiere decir que haya que
hacerlo a rajatabta, no hay que llegar
a obsesjonarse por cumplirlo todo; nos
gusta mucha correr, es nuestra pasión,
pero e[ primer triunfo es saber combinarlo
con nuestra famiLia y nuestro trabajo
sin que estos se resientan. Y quiero
empezar destacando el' tema de Los días
de descanso. Ni yo corro todos los días,
por [o que me sorprende cuando escucho
a populares que entrenan los siete días
de la semana. Mi recomendación es que
incluso para preparar e[ medio maratón
corráis cinco días.
A [a hora de preparar e[ plan he metido
en [a coctetera [o que me sueten contar
l'os populares, que corren cinco días a [a
semana entre 40 y 90 km, y también [o
he "condjmentado" con que durante estas
L3 semanas vas a seguir en e[ trabajo y
üüendo con tu famitia. 0s he apticado
rutinas de cinco días en los que propongo
cargas que pueden hacerse a [o largo de
[a semana en función de si estamos más
o menos cansados o de cómo haYa ido
e[ día. Las rutinas üenen a ser un día de
gimnasio, una carga intensa y otra carga
que sería un rodaje más largo. Lo ideal es
espaciar estas tres cargas y dejar días de
recuperación (sea tota[ o activa con un
rodaje suave) entre etlas. Importantísimo:
no hacer dos cargas en dos días seguidos
y escuchar aI cuerpo. Si una noche no
hemos dormido por eL motivo que sea,
obüamente e[ entrenamiento para ese
día nunca debe ser fuerte, un rodaje
cómodo siempre vendrá bien y [a carga [a
dejaremos para otro día.
 Con estos ejercicios eütarás lesiones derivadas de La posición de [a carrera, que tonifica
algunas zonas
y deja sin tono a otras. Es una especie de tarea de compensación que no debes dejar
de hJcer si quieres
mejorar como corredor.

'1. Plancha boca abajo

Trabajas tus abdominales a [a vez que
los isquiotibiates cuando etevas [a
pierna. Mantén [a posición de plancha
L5 segundos, eteva una pierna durante
otros 15 segundos, baja y eleva [a
contraria L5 segundos más.

2. Plancha lateral .',..,

tt',,1

con incidencia en tus oblicuos, gtúteos y toda l.a muscutatura de tu zona media en rlr
t)'

general. Progresa desde [a posición lateral añadiendo dificultad a[ etevar [a pierna '.:,
de
arriba y luego e[ brazo. Mantén [a posición 15 segundos en cada nivet.

3. Medio puente
En [a posición de [a foto, eleva una
pierna, mantén 15 segundos. baja y
cambia de pierna. Un trabajo de glúteos,
isquios y lumbares.

4. Gato
A cuatro apoyos, eteva una pierna y e[ brazo contrario,
manteniendo L5 segundos [a posición, y luego cambia de
brazo y pierna y mantén otros L5 segundos.

GTAVES para seguir el plan

r Adapta.el entrenamiento a[ tiempo libre que tienes y a
tu nivel. Puedes eliminar e[ día de-carga intónsa (et tra-bajo
de series) y quedarte con 4 días: e[ de gimnasia (üta[ pará
entrenar bien muscularmente), et rodaié larqo v lbs doi de
rodaje más suave. Mi recomendación es qudseás reatista y
adaptes e[ plan a un.punto en el' que puedas cumpl.irto. Séguir
un plan imposible sólo te seMrá para desmotivarte.
o Con respecto- at gimnasio, es impoÉante tnbajar siempre
en las estaciones sin hacer seguidos los misños grupos
musculares. Es decir, no hacer dos ejercicios seguidós de
piernas. A mí me gusta trabajar priméro piernas,-luego brazos
y en tercer lugar abdominal o lumbar, así hasta ir completando
las estaciones que os s-ugíerg. No hay que meter muchó peso,
es mejor moverse con facilidad y qué ta fatiga nos ltegue
a[ final del tiempo o de las estaciones. Tam6ién me g-usta
terminar. los gimnasios con alguna transferencia, -corriendo,
para que to que hemos trabajado [o llevemos a nuestro terreno.
No o.s preocupéis si pican o duelen las piernas, es normal,
verers que a veces mando 2 x 2- fuefte, eso se hace después
de,tas cuestas y buscamos un sitio más o menos ptano. serían
2'de trabajo, recuperar 1'y otros 2' fuertes. Otroi días os
marco rectas, que serían de unos 50 metros con zancada
amplía, cadera alta y sin ir a tope.

60 SPORT LIFE
 Después.incorporamos las cuest¿s tras e[ gimnasio, prefiero que sean cuestas

ffi' de pendiente media, ¡no os vayais a pasar! Las recuperaciones sbn [a baiada a
ritmo cómodo, salvo cuando mando subidas y bajadas, en este caso seríá una
subida, recuperamos minuto y medio, y después [a bajada fuerte, recuperamos un
par de minutos y vuelta a empezar. En cuanto a [a cronoescatada si encontráis una
cuesta-de ese tipo, perfecto. si no siempre se puede cambiar por senderismo en [a
montaña.

Todos los rodajes sugiero que sean de libre atbedrío es decir, por sensaciones,
por eso pongo cc (carrera conünua). Cuando especifico minutos üvos o fuerte
siempre es seguido. no hay que- parar. La carrera progresiva también me gusta
mucho. to ideal sería acabar fuerte y con buenas sinsaciones, por [o qu--e al
principio nos tenemos que dar atgo de tregua (en un rodaje de 90 minutoi o más
hayque haceret.primertercio a un ritmo de dós minutos por kil"ómetro superior
a[ que hagas.en.[os 10 km). No pasa nada por empezar muy suave e ir pocb a
poco.cogiendo ritmo conforme nos marca e[ entreno, ¡si mé_üerais empezar a
mi...l tengo que quedardiezminutos antes que mis compañerosya que me gusta
glpezar a entrenar dándote tiempo atcuerpo para que se despier-Ée, soy como un
diésel, frÍo a[ principio pero seguro y fiabte cien por cien.

En cuanto a los posturales, son ejercicios que se podrían hacer todos los
días, no pasa. nada,- y la idea es ir incrementando los tiempos en los que
aguantamos ta posición, primero empezaríamos por 1,0" e jiamos aumentando
progresivamente en 5". En las fotos tenéis los ejercicios a reatizar.

*. ELtrabajo de gomas es un trabajo complementario y deberíamos hacer en

torno a 20 repeticiones, [a progresión vendría por ef cambio de goma cada vez a
una más resistente. Este mismo mes en sport Life tenéis en ta página 24 algunos
ejercicio.s de.gomas que debe hacer un runner. Y e[ mes que üene pondremós los
de tren inferior.

tL farttek.es un trabajo que repito mucho porque me gusta. Es importante no

pan[ se hace tod,o de manera continua, las recuperáciones pueáen ser casi
andando pero por favor no paréis.

-as series que. oi indico son orientativas, siempre tas podéis sustituir por
tiempg qe q'ab,ajg, por ejemplo e[ hacer series ¿ó:.oooie puede sustitdir por
un.trabajo {. t9'. Los que lteváis GPS o Nike Ptus no tendréis problema, que'diga
series no quiere decir que sea un trabajo a tope. se trata de ir tiabajando riuestrós
i'tmos de carrera, sugiero cargas y no doy tiempos, esto es así porqúe cada uno
:ene su propio reloj, es importante [o de hacerse un reconocimiento y un test
-no
:orque. de ahí sacaremos los tiempos en los que debemos trabajar. Si tenéis
:stos datos, pensad que los ritmos deben ser sólo unos segundós más fuetes
:-;e_nuestro ritmo de prueba cuanto más corta sea l.a distancia. porejemplo, si
-:céis un 4.000ytenéis 40'en 10.000, debéis emplearen en tornoá 75'45".
:i un 1.000 e[ ritmo adecuado sería de 3'50-3'55".En cuanto a las series codas.
.í que debéis mantener un ritmo alto que os dé'justito' para terminar. Haz cada
"::elición siempre un poco más rápido que [a anlerior. La úLtjma debe ser [a más
-ápida.

En [a medida de lo posible, [as recuperaciones deben ser dinámicas. procura

no pan¡r del todo, es mejor caminar o trotar muy suave¡ ya se que es duro pero e[
:,erpo responde mejor a[ trabajo si no [e hacemos esa paiada tan brusca.
r:: úLtimo, quiero insistir que éste y cuatquier plan es orientativo. Si estamos
:.rados (un aumento de más del. 10% de tu pulso en reposo a[ levantafte es un
l
'-:icaüvo de.que no te has recuperado delentreno deldía anterior) o simplemente
--:"amos un día o una semana dura, no pasa nada portomarnos uná treguá. Unos
;:s de rodaje.cómodo n-os harán recuperarnos y podremos volver a[ ptañ sin que
-:j.amos perdido nada. Cuando se para durante una semana entera sé pierde
como
--:ho un 10 % de forma. ¡Así que no pasa nada por descansarl
r' :lnsejo es que antes de empezar e[ ptan hagáis dos semanas de preparación
cnrriendo tres días a [a semana unos 50'. A parlir de empezar eL pLari, débemos
-':e'cada dos o tres semanas una pequeña bajada de intensidad y votumen para
:¡- ¿ nuestro cuerpo tiempo para que asimite e[ entrenamiento y que luego nos
ts::rda con un aumento de fuerza. Los "pros" [o hacemos así,-no creaiique
:*:':namos a tope hasta que e[ cuerpo aguante.