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Suplementos nutricionales para hacer ejercicio

El tejido muscular de nuestro organismo est constitudo por un 22% de


protenas, pero tambin por un 70% de agua, por lo cual un aumento de la
masa muscular viene acompaado por un incremento del agua corporal total.
Por lo tanto es necesario aumentar la cantidad de energa consumida diaria y
tener un balance nitrogenado positivo (el organismo retiene nitrgeno
proveniente de las protenas de la dieta). Existe un consenso acerca de la
cantidad de protenas diarias necesarias para lograr ese aumento de masa
muscular y se ha establecido en 1,6-1,8 g por kg de peso corporal, estas
cantidades de protenas pueden obtenerse a travs de la dieta si la misma est
bien planificada. En el caso de deportistas que entrenan varias veces al da,
puede resultar muy complicado ingerir dichas cantidades a travs de los
alimentos, por lo tanto resulta necesario indicar algn suplemento de protenas
y de hidratos de carbono.
Algunos estudios concluyen que se debe incrementar la ingesta en 500
kcal/da, para conseguir 0,5 kg de peso magro por semana combinado con un
entrenamiento de fuerza especfico. Adems, es importante considerar el
momento ptimo para favorecer ese anabolismo proteico (biosntesis o
formacin de protenas), que sucede entre las 2-6 horas tras el entrenamiento
ya que durante ese tiempo:

aumenta el paso de glucosa en la clula muscular


el recambio proteico est aumentado
la ingesta de hidratos de carbono permite una resntesis del glucgeno
muscular, dado que aumentan los valores de insulina
los procesos anablicos se dan con mayor eficacia
mejora el estado hormonal

En conclusin, para aumentar la masa muscular debemos considerar:

La cantidad y tipo de hidratos de carbono


La ingesta de protenas
El momento apropiado para su consumo

Alimentos convenientes
Es importante sealar tambin la calidad de las protenas que deben
consumirse. Si bien sabemos que las protenas de origen animal suelen ser
ms completas, las protenas de origen vegetal complementadas entre si,
como por ejemplo legumbres con cereales, ofrecen la misma o incluso mejor
calidad. Segn algunas publicaciones se debe ingerir alimentos ricos en
hidratos de carbono junto con una pequea cantidad de protenas en la
siguiente proporcin: 3-4 g de hidratos/1 g de protena, para as restablecer
cuanto antes el balance anablico.

Los hidratos de carbono recomendados son aquellos con un ndice glucmico


alto, para producir un mximo de insulina que ayude a reponer los depsitos
de glucgeno y facilite la recuperacin del deportista. (Ejemplo: leche
desnatada y zumo de frutas).
Por otro lado, los hidratos de carbono complejos como la patata, la pasta, el
pan o el arroz, son una fuente energtica excelente, como as tambin de
protenas si se los combina con otros alimentos como legumbres o leche. Esto
sucede porque los aminocidos se complementan entre s, formando protenas
completas, pero si algn aminocido se encuentra en exceso, compite con
otros provocando incluso una disminucin de la sntesis proteica, por lo cual,
aquellos suplementos de un slo aminocido pueden resultar perjudicial.
Un exceso de protenas en la dieta (mayor a 2g/ kg de peso), puede causar los
siguientes problemas:
Acidosis, es decir, nuestro cuerpo se vuelve cido debido a los
metabolitos creados al consumir las proteinas, estos pueden daar el
hgado y el rin calciuria o la eliminacin excesiva de calcio mediante la
orina, esto puede llegar a la descalcificacin osea nada recomendable si
lo que se busca es ganar masa muscular.
Hipoglucemia: estas dietas suelen ser a veces excesivamente bajas en
azcares, lo cual lleva a consumir la grasa, pero a su vez las proteinas
de nuestros msculos. Una vez que el organismo se encuentra
consumiendo sus reservas de grasa empezar a consumir de un grado
u otro nuestras fibras musculares, este porcentaje puede ser menor y
recuperable mediante la dieta que se sigue, pero a medida que las
reservas de grasa disminuyan se consumirn ms proteinas, vengan de
la dieta o del msculo.
Perdida de agua: sea porque la dieta es hiperproteca y ello conlleva un
aumento de la termognesis (generacin de calor) sea porque debido a
la hipoglucemia no hay glucogeno, los niveles de hidratacin bajarn
considerablemente.
Si se desea aumentar la masa muscular se puede implementar una dieta
especfica o utilizar suplementos bioactivos para fomentar el desarrollo de
msculo, las cantidades de la siguiente dieta estan echas para hombres, para
mujeres se recomienda dividir a la mitad las raciones
Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho
carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo
eficiente en la maana.
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
2 tazas de leche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio

2 Guineos o Pltanos bananas en ingles


1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus.
21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein
preferiblemente.
Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en
grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del


entrenamiento

12 onzas de carne de res


1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana o 1 taza
3 ruedas o pedazos de tomate
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora


despus de entrenar
35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena
Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y
nueces como en la comida anterior.
2 1/3 tazas de jugo de fruta

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9
2
1
1
1

onzas de pechuga de pollo, sin piel


tazas de championes o setas
1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
2/3 tazas de arroz
2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y


reparando musculo durante la noche
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena
preferiblemente
1 taza de avena
15 Almendras

Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para
recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.

Consejos para el Entrenamiento:


Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y
pecho, espalda), durante unos 45 minutos y que descanses un da a la
semana. De este modo permites que las fibras musculares ms dbiles que se
rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez ms fuertes y vayas
ganando msculo.
Para el consumo de suplementos para generar masa muscular es necesario
establecerse metas y lmites de cual ser la meta en forma fsica que se desea
cumplir, si la persona solo desea perder peso no se recomienda el uso de los
siguientes suplementos ya que estn enfocados al aumento de masa muscular.
Es necesario que si se desea tener xito se necesita ser constante, establecer
un rgimen de entrenamiento y como ya se explic, un programa de nutricin
adecuado para obtener los mejores resultados. Se debe de tener en claro que
un suplemento no sustituye a un nutriente de la dieta, por tanto es necesario
que los suplementos se adapten a la persona y una dieta balanceada en lugar
de adaptar la dieta al suplemento que se desee tomar. Los siguientes son los
suplementos ms comunes que podran ser administrados en el gimnasio:
1.- Suero de protenas
Se puede consumir protena Whey inmediatamente despus de despertarse
por la maana para recuperar los aminocidos que han sido consumidos por su
cuerpo durante la noche, ya que entra en un estado catablico en el cual
descompone la masa muscular para recuperar los aminocidos necesarios, el
suero de leche es uno de los ms comunes y fciles de digerir, adems de la

utilidad que proporciona por los aminocidos que contiene. Esto evitar que el
cuerpo se convierta en la fuente de aminocidos. Impulsa el crecimiento desde
el inicio de la jornada propiciando la formacin de msculo. Se suele tomar
mezclando el suero con agua para acelerar la digestin.

Prescripcin:
30 a 50 gramos (g) de protena de suero al despertar.

2.- Multivitamnico
Despues de desayunar una comida completa con la dieta recomendada
consistente principalmente en protenas (como carne y huevos del desayuno),
carbohidratos complejos (como la avena o pan de grano entero), una o dos
piezas de fruta es buena en este momento, es momento de tomar un
multivitamnico / multimineral . (como Simplyshredded , ya que permiten
ajustar la dosis de un alimento a otro algunos multivitamicos son demasiado
altos en nutrientes y muy baja en otros.). Esto es beficioso por dos razones:
una, es ms fcil de digerir y procesar estos alimentos cuando se consume con
una comida de alimentos integrales, dos, que proporcionan a su cuerpo los
nutrientes en el inicio del da para que puede empezar a apoyar el crecimiento
muscular y aumentar la inmunidad.

Prescripcin:
Comer un desayuno compuesto por carbohidratos protenas, frutas y complejo,
y tomar una capsula del suplemento multivitamnico / multimineral.

3.- Fibra
Tambin puede optar por tomar un suplemento de fibra en el desayuno. La
fibra proporciona una serie de beneficios para el culturismo, incluida la mejora
de la digestin y absorcin de nutrientes y aminocidos, tambin retrasa la
digestin, ayudando al cuerpo a procesar las protenas ms lentamente para
darle ms explosin para su bolsillo. No es indispensable tomar fibra en el
desayuno, pero al hacerlo, ayuda a retrasar la liberacin de aminocidos por lo
que seguirn estando disponibles en el torrente sanguneo hasta la prxima
comida.

Prescripcin:
Tome un suplemento de fibra con un mnimo de 3 g de fibra en el desayuno.
Tomar otra 3 g de fibra con o justo antes de su batido de protenas ltima del
da.

4.- Creatina
Los beneficios de la creatina estn bien establecidos. Tomar creatina antes y
despus de un entrenamiento puede proporcionar numerosos beneficios
culturismo, ya que despus de un entrenamiento, la creatina puede ayudar a
conducir los nutrientes en la masa muscular para facilitar una mejor
recuperacin. Adems, se ha demostrado que la creatina ofrece proteccin
antioxidante y puede aumentar los beneficios del entrenamiento

cardiovascular. Por todas estas razones, la creatina es el nmero uno de


suplemento del culturismo.

Prescripcin:
Tomar de 2-3 g de creatina con una protena whey antes de hacer ejercicio, y
tomar de 2-3 g de creatina (para un total de unos 5 g) con una protena whey
despus.

5.- Glutamina
Junto con la creatina, la glutamina es uno de los mejores suplementos del
culturismo en el mercado. La glutamina es el aminocido ms abundante en el
cuerpo, y como tal es utilizado para mltiples procesos fisiolgicos, la
glutamina ofrece las siguientes ventajas: mejora la digestin, mejora la
inmunidad y favorece la recuperacin. Adems, ayuda en la produccin de
bicarbonato, que amortigua la fatiga que producen productos qumicos
formados durante el ejercicio intenso. La glutamina ayuda a los msculos para
cargar mejor con glucgeno despus del ejercicio. Estas razones hacen que sea
importante tomar el suplemento antes y despus del ejercicio.

Prescripcin:
Tome 50-10 g de glutamina antes del entrenamiento y la misma cantidad
despus. Aadir a la glutamina de suero de leche o batidos de beber con agua
en otros momentos del da. Acumulacin de la dosis poco a poco, y mantener
la dosis diaria de menos de 40 g.

6.- Antioxidantes
Cuando se entrena duro o se somete al cuerpo a algn tipo de rgimen
diferente se crean los radicales libres, como las especies reactivas de oxigeno o
diversos iones, dichos radicales oxidan los tejidos, toman protones del cuerpo y
causan cansancio, tomar antioxidantes como las vitaminas C y E, entre otros
puede ayudar a reducir los radicales libres y mantener los msculos en
crecimiento. Un multivitamnico lo ms probable es que ya contiene los
nutrientes bsicos, pero con una segunda dosis al final del da se puede
asegurar la disponibilidad de las vitaminas para obtener los mejores resultados,
por lo tanto, se recomienda incluir una dosis adicional de estos antioxidantes
en la cena (o con su batido de suero de leche despus de entrenar), ya que son
ms eficaces cuando se toman en conjunto con las caloras.

Prescripcin:
Consumir 500 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E con una gran cena de
alimentos integrales o despus del entrenamiento.

7.- Zinc y magnesio


Ejercitarse durante largos periodos de tiempo puede causar deficiencias en
cinc y magnesio, debido a que aumenta la demanda de dichos minerales en el
cuerpo, adems, los minerales tienden a perderse a travs del sudor, creando
un dficit an mayor. Para revertir esto, se puede tomar una frmula de zinc y
magnesio, como ZMA pueden ayudar a superar los efectos del
sobreentrenamiento y puede aumentar los niveles de hormonas anablicas,
como la testosterona libre y el crecimiento insulnico factor-1. Un complemento
como ZMA tambin puede mejorar la calidad del sueo (por lo tanto, adems,
ayudar a la recuperacin) y funciona con mayor eficacia con el estmago vaco,
especialmente en ausencia de calcio. Si es necesario, se puede tomar con un
batido de protenas, pero obtendr resultados mucho mejores si se toma el
suplemento una media hora o antes del entrenamiento.
Prescripcin:
Suplemento ZMA con el estmago vaco, aproximadamente media hora antes
de la del entrenamiento. Siga las instrucciones de la etiqueta. La mayora de
los productos proporcionan 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y alrededor de
11 mg de vitamina.

8.- Casena
La casena, como protena de suero, es una fraccin de protena de la leche,
pero a diferencia de la protena del suero de leche, esta protena se digiere
lentamente. Probablemente el momento ms importante a tomar en una
protena de digestin lenta es justo antes de acostarse, ya que se pasa ocho o
ms horas sin comer, por lo tanto con la casena se busca proporcionar a su
cuerpo con una fuente lenta y constante aminocidos. Cuanto ms tiempo se
puede mantener los aminocidos en la sangre, es menos probable que el
cuerpo tome aminocidos de la masa muscular para satisfacer sus
necesidades.

Prescripcin:

Tener entre 30 y 50 g de protena de la casena, con o sin carbohidratos justo


antes de acostarse. Los que tratan de arrojar la grasa corporal deben evitar los
carbohidratos, los que tratan de aadir un tamao deben consumir hidratos de
carbono (hasta 50 g).

Seguir esta lnea de tiempo de la suplementacin, el progreso se logra


entrenando duro e inteligentemente, y asi se garantiza el crecimiento
musculuar da a da.

Fuentes
http://www.zonadiet.com/deportes/masamuscular-proteinas.htm
http://www.detusalud.com/cuidado-con-las-dietas-para-ganar-masamuscular.html
http://www.mipielsana.com/dieta-para-aumentar-masa-muscular/
http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/18/suplementos-para-ganar-musculo/