Quiero dedicarle este trabajo

A Dios que me ha dado la vida y fortaleza,

A mis Padres por estar ah cuando
ms los necesit; dedicarle tambin
a mi profesor ya que este trabajo
me ser de gran ayuda para toda
mi vida y me dejara grandes enseanzas.

PRESENTACION
En las ltimas dcadas, la alimentacin y el ejercicio fsico se han
revelado como pilares bsicos en la prevencin y tratamiento de
enfermedades relevantes como, por ejemplo, la obesidad y la
osteoporosis. En los captulos anteriores hemos sealado los objetivos

fundamentales que deben perseguir tanto el ejercicio fsico como la

alimentacin si se quiere tener xito en la prevencin y tratamiento de
estas y otras enfermedades. En este captulo seguiremos hablando de
ejercicio fsico y alimentacin pero esta vez vamos a centrarnos en la
alimentacin ms adecuada para una persona que hace ejercicio fsico
regularmente, bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin nimo
de competir, o bien como programa de entrenamiento fsico con el
objetivo de la competicin.

El ser humano es responsable de su cuerpo, domina el espacio donde

vive y se relaciona con su entorno. La vieja frmula de "mente sana en
cuerpo sano" ha llevado al hombre a preocuparse por mantener en
buenas condiciones lo que Dios le dio.

La actividad fsica es una fuente

enriquecedoras de salud y bienestar.

inagotable

de

experiencias

La alimentacin saludable es un gran complemento para desarrollar con

mayor facilidad nuestro ejercicio, pero tambin el consumo calrico
(energtico) debe ser proporcionar y justo con lo que gastamos - no
debe ser ni ms ni menos de los requerimientos necesarios; y adems
variada.

OBJETIVOS

Es mostrar la importancia de una alimentacin sana para el

ejercicio fsico y en la vida.
Conocer acerca de los ejercicios y deportes
Los comportamientos que debemos tener ante un entrenamiento.
Tener el conocimiento que una vida sana y buenos hbitos te
mantienen libres de enfermedades.

1. Cul es la diferencia entre alimentacin y

nutricin?
Existe una relacin entre ambas palabras, pero no son sinnimos, ni
mucho menos, quieren decir lo mismo.
La alimentacin es el acto voluntario o la disposicin por el cual las
personas ingieren alimentos para satisfacer el apetito y el hambre.
La nutricin es el proceso fisiolgico e involuntario, que nuestro
organismo realiza para capturar los nutrientes que precisa, para poder
mantenerse en vida.
Alimentarse es pues una accin voluntaria que se relaciona con factores
de tipo cultural, social, etc.; y nutrirse es una accin involuntaria que se
relaciona con las funciones corporales de la digestin, la absorcin y el
transporte de las protenas, carbohidratos y lpidos; y de los
macronutrientes como las vitaminas y minerales.
En conclusin podemos decir que la nutricin es una consecuencia de la
alimentacin, del cual puede ser buena o mala, dependiendo de que se
alimente cada persona. Ambos significados son distintos.

2. Despus de un determinado entrenamiento que

alimento debemos ingerir?
Despus, tras el ejercicio llega el momento de volver a comer para
reponerse y recuperarse.
Lo ideal es comer algo en los cuarenta minutos posteriores de la
finalizacin del ejercicio. En este periodo de tiempo tu cuerpo asimilar
mejor los nutrientes que le aportes.
Igualmente, es fundamental beber agua para reponer las prdidas
hdricas. Comiendo y bebiendo tras el entrenamiento conseguirs:
Reponer el lquido perdido.
Eliminar toxinas y productos de desecho con ms facilidad.
Reponer las reservas de glucgeno muscular.
Si usted acaba de terminar un ejercicio cardiovascular, usted
debe consumir el carbohidrato fibroso. Un buen alimento puede ser
una ensalada de fruta, yogur, arroz, harina de avena, cereal, tostada y
mantequilla de cacahuete (man).
En cuanto al entrenamiento de la resistencia o del peso,
despus, se sugiere tomar una combinacin de protena y de
carbohidratos. Despus del entrenamiento, el tejido del msculo ser
rasgado. Por lo tanto, necesitamos la protena para construir y reparar
estos rasgones as que el msculo aumenta de fuerza y de densidad.
Necesitamos los carbohidratos para ayudar a conseguir la protena en
nuestras clulas musculares. Los carburadores tambin crean un punto
de la insulina que ayude a trasladarse los alimentos a su tejido del
msculo ms aprisa.
Una buena comida de entrenamiento incluye la papa o patata y pollo o
pescados, una sacudida de la protena como un pltano o banana, o
harina de avena con una cucharada de polvo de protena, claras de
huevo y tostada, o una cierta clase de protena magra entre dos
rebanadas de pan entero de grano.
Evite la grasa si es posible. La grasa retrasa la digestin de la
protena y de los carburadores. As pues, tomar el alimento aceitoso
derrotar el propsito.

Consejos: Experimente con la cantidad de alimentos y con las

proporciones de carburadores, de protena y de grasa para descubrir qu
trabaja mejor para usted. Recuerde beber bastante agua despus de su
ejercicio. Beba el agua, el jugo, o las bebidas ricas en carbohidrato de
los deportes para sustituir lo que usted suda hacia fuera.
En pocas palabras, qu comer y cunto a comer depende de su
intensidad y duracin del entrenamiento. Una persona que hace
solamente 15 minutos de la caminata enrgica no debe comer igual que
un atleta que realiza una hora de entrenamiento intenso. Adems, saber
qu comer le ayudar a planear como prepararse para la comida del
pos-entrenamiento antes de tiempo.
Hay que comer, s, pero no cualquier cosa. La nutricin adecuada es la
clave para conseguir los objetivos propuestos.

3. Despus de un trabajo atltico que es

recomendable ingerir: grasas, protenas, etc?
Mencione.
Vuestra comida postentrenamiento debe estar compuesta por hidratos
de carbono y protenas. Podis tomar:
-

Nueces
Almendras

Fruta
Queso
Jamn
Cereales
Leche
Yogur

Despus del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para

aumentar la reserva de almacenamiento en los msculos.

Al cabo de 30 minutos, coma una barra de granola, una pequea

rosca de pan con jalea, un cereal endulzado, o tome de 12 a 16
onzas de una bebida energtica o ponche de frutas.

Las personas que hacen

minutos deben comer o
con protena, 2 horas
deportistas, una mezcla
granola.

ejercicio o entrenan durante ms de 90

beber ms carbohidratos, posiblemente
despus. Pruebe con una barra para
de frutos secos con nueces, o yogur y

4. Por qu es importante el descanso?

El descanso en una rutina de entrenamiento sirve para fortalecer al

cuerpo y aumentar tu rendimiento fsico, as como mantener un
equilibrio adecuado entre tu salud fsica y emocional es importante dejar
que el cuerpo se recupere de una rutina de ejercicio por cinco razones:

Aumentar el rendimiento. Al permitir que tu cuerpo se recupere de la

intensidad del ejercicio, se normalizan las funciones fisiolgicas como la
presin arterial y el sistema cardiaco.
Nivelas la glucosa. Restauras las reservas de energa, es decir, la
cantidad de glucosa en la sangre y el glucgeno muscular.
Repones energa. Se regeneran las enzimas de la energa celular, es
decir, se aumenta la produccin de fosfofructoquinasa, la cual es clave
para procesar correctamente los hidratos de carbono.
Restaura tejidos. Al descansar del entrenamiento fsico se recuperan
los msculos y tejidos de posibles daos.
Estimula la sntesis de protenas. Si mezclas una alimentacin
balanceada con el periodo de recuperacin, estimulas la sntesis de
protenas en los msculos, lo que favorece el crecimiento y la quema de
grasa.

5. Por qu es importante el entrenamiento?

El entrenamiento es cualquier preparacin o adiestramiento con el
propsito de mejorar el rendimiento fsico o intelectual. En conexin con
el deporte, el entrenamiento implica una preparacin fsica, tcnica y
psicolgica para el desarrollo mximo de las capacidades del deportista
El entrenamiento es parte importante de un estilo de vida saludable. El
entrenamiento previene los problemas de salud, desarrolla resistencia,
brinda ms energa y puede ayudar a reducir el estrs. Tambin puede
ayudar a mantener un peso corporal saludable y a controlar el apetito.
Incluir el entrenamiento en la rutina puede afectar su vida de manera
positiva. El entrenamiento puede:

Reducir el riesgo de padecer de una enfermedad cardaca,

hipertensin arterial, osteoporosis, diabetes y obesidad.

Mantener la flexibilidad de las articulaciones, tendones y

ligamentos, lo que facilita el movimiento y disminuye las
probabilidades de sufrir cadas.

Reducir algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente

los malestares ocasionados por la osteoartritis.

Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresin.

Ayudar a aliviar el estrs y la ansiedad.

Aumentar la energa y la resistencia.

Mejorar el sueo.

Ayudar a mantener un peso normal al acelerar el metabolismo (la

velocidad a la que el cuerpo quema caloras).

6. Cules son las causas que originan la

enfermedad?
Los causales de la enfermedad pueden ser

Genticas
El malo estilo de vida que la persona tiene como hbitos
txicos, mala alimentacin, falta de sueo, no hacer ejercicios.
Medio ambiente fsico : cambios climticos, contaminacin,
rayos UV, etc
Medio ambiente sicosocial: violencia, estrs

7. Qu debemos hacer para mantenernos

totalmente sanos?

Mantenerse sano siempre debe ser uno de nuestros objetivos si

queremos tener una mejor calidad de vida. Existen diferentes formas
para estar sano, simplemente con un poco de empeo y dejar algunas
costumbres, podremos tener una plenitud fsica.

Beber bastante agua: Se dice debemos beber al menos 8 vasos

de agua diariamente. Beber agua limpia y purifica al organismo
por dentro, elimina las toxinas, nos ayuda a digerir mejor los
alimentos, acelera el trabajo del y, por si fuera poco, mejora el
aspecto de la piel y cabello.
Consumir alimentos ricos en fibra Una alimentacin saludable
no debera dejar de lado los vegetales, las frutas frescas, los
granos enteros, los frijoles, las nueces, los frutos secos, las
semillas crudas y otros alimentos que sean fuentes de fibra.
Hacer ejercicio regularmente Practicar actividad fsica varias
veces por semana es, sin duda alguna, uno de los hbitos
saludables que deberamos cumplir.

Reducir el consumo de grasa Nos referimos a las grasas saturadas

o grasas trans (las "grasas malas") presentes bsicamente en la
llamada comida chatarra.

Limitar la sal Consumir demasiado sodio propiciar la retencin de

agua y una presin arterial alta, lo que puede llevarnos a sufrir
hipertensin y otras enfermedades cardiovasculares

Dormir unas 7 horas al da Dormir es una de las funciones ms

importantes de nuestro organismo y no deberamos descuidarla.

Eliminar los hbitos negativos Dile adis al consumo excesivo

de cafena y otros estimulantes. Ni que hablar de abandonar el
consumo de alcohol y si eres fumador, abandonar el cigarrillo!
Intenta reemplazar los malos hbitos con nuevos hbitos
saludables

Deshacerse de los carbohidratos refinados Los alimentos con

grandes cantidades de azcar no son recomendables si queremos
llevar una dieta nutritiva.

Mantener un peso saludable

Reducir el estrs

8. Qu significa llevar una vida metdica?

Una persona metdica es aquella que sabe como desenvolverse ante
una situacin, logrando los resultados que l dice o que debe de ser.
Por lo general estas personas aplican enseanza de sus estudios o
consejo de terceros sobre la situacin que debe afrontar. Pero
tambin existen las personas que aprenden a ser metodolgicas a
travs de las experiencias pasadas tras ensayo y error.
Ahora, la palabra mtodo es una descripcin de pasos a seguir para
lograr un fin. Los manuales por pasos, las recetas de cocina,
instrucciones de armados, entre otros, son ejemplos metodolgicos
que diariamente usamos. Otro ejemplo de metodologa es el
encender la televisin. Sin pensarlo ya sabes qu hacer para ver
televisin, y ello lo aprendiste solo o te lo ensearon.
Ahoar, hay que tener un cuidado con la metodologa, ya que al usarla
se obtiene buenos resultados, sin darte cuenta, la metodologa
termina por controlar tu vida, y eso no es bueno, as que hay que
evitar que ello pase. En otras palabras, uno controlar la metodologa.

9. Cules son los beneficios que ofrece el deporte?

Entrenar con regularidad, practicar algn deporte o hacer actividad
fsica nos ayuda a mantener la salud y prevenir las enfermedades,
pero tiene tambin otras ventajas que van desde el control de peso,
hasta mejoras en la autoestima pasando por la flexibilidad, la fuerza y
el descanso.
Revisa esta pequea lista de beneficios que te proporciona el deporte
y conseguirs motivos adicionales para mantenerte entrenando.
1. Un cuerpo ms delgado
Si te mantienes activo fsicamente te resultar ms fcil bajar de
peso y mantenerlo. La actividad fsica es la clave para un peso
saludable.
2. Un estilo de vida activo protege la salud
Disminuye el riesgo de sufrir enfermedad cardaca, presin arterial
alta, niveles elevados de colesterol en sangre y algunos tipos de
cncer, se reducen mucho si dedicas treinta minutos por da a la
actividad fsica, cuatro o ms veces por semana.
3. Huesos ms fuertes
Esto disminuye el riesgo de sufrir fracturas y en ltima instancia baja
el riesgo de osteoporosis.
4. Msculos ms fuertes
Las actividades de fuerza, como levantar pesas o usar mquinas por
lo menos dos veces por semana, ayudan al desarrollo muscular y a

fortalecer el corazn.
5. Ms resistencia
Cuando se tiene un buen estado fsico, el cansancio es menor y
tambin se tiene mayor energa durante el da.
6. Mejor estado de nimo y sensacin de bienestar
Muchos deportistas describen sensaciones de alegra y mejor humor
cuando se ejercitan con regularidad.
7. Disminuye el estrs y mejora el sueo
Permite una mayor relajacin y una menor tensin nerviosa lo que
ayuda a dormir mejor.
8. Mejor coordinacin y flexibilidad
El cuerpo se mueve con ms elasticidad permitiendo un nivel ms
amplio de estiramiento o elongacin.
9. Proteccin contra posibles lesiones
Al poseer mayor masa muscular y densidad sea se tienen menos
probabilidades de sufrir lesiones por cadas, golpes, etc.
10. Sensacin de juventud
Con mas energa, vitalidad y control sobre movimientos y acciones en
general se tiene una permante sensacin de vitalidad y por tanto de
juventud.

10.
Por qu se considera que la educacin fsica
es hermana de la medicina?
La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por
cuanto ayuda a desarrollar las cualidades bsicas del hombre como
unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus
fundamentos cientficos y sus vnculos interdisciplinarios apoyndose
entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc.

Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la

salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las
reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior.
Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones
propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el
futuro con una actitud positiva.
Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio
cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de
actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda
escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal,
mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y
disfrute personal y la relacin a los dems.
El conocer la importancia que tiene el deporte en la vida del ser
humano. Por medio de ella, se entiende lo apreciable que es practicar
algn ejercicio, para la prevencin de diversas enfermedades, que son
causadas por el sedentarismo. Una de las principales y, que se ha
degenerado en una pandemia, como la obesidad. Asimismo,
los problemas cardacos, ventriculares y otras funciones vitales. Tambin
atrasar la natural accin degenerativa que vivir nuestro cuerpo.
Asimismo, lo relevante que es el deporte, para mantener saludables el
aspecto psquico. Como fuente de vitalidad, nimo y contenedor del
estrs.