MARISOL MALAVER BOHRQUEZ

Fisioterapeuta, Especialista en Auditoria de Servicios de Salud

Diplomado en Acondicionamiento Fsico y Reforzamiento Muscular

 Reduce el dolor en la parte baja de la espalda

Estiramiento muscular paravertebral lumbar (adems de
isquiotibiales y los flexores de cadera)
Fortalecimiento muscular abdominal y gltea.
Iniciar de 10 12 repeticiones c/ejercicio
Si es posible 2 veces al da
De lunes a viernes
No tolerancia o dolor evitarlos o menor intensidad

OBJETIVOS
Aprender las posturas correctas
Flexibilizar los msculos acortados y fortalecer los
dbiles
Aplicar correctamente unas nociones bsicas de
higiene postural esttica y dinmica

1. RESPIRACIN ABDOMINO-DIAFRAGMATICA

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies

apoyados totalmente sobre la superficie
Tomar aire por la nariz soplando el abdomen
Soltar el aire por la boca despacio relajando el abdomen
10 repeticiones

2. BSCULA PLVICA EN SUPINO

Desde la posicin bsica

Tomar aire por la nariz soltar el aire por la boca intentando
pegar la zona lumbar a la superficie, contrayendo los glteos
10 repeticiones

3. ESTIRAMIENTO UNILATERAL

Desde la posicin bsica

Llevar una de las rodillas al pecho ayudndose con las manos
Alternando ambas piernas
10 repeticiones

4. ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA

Desde la posicin bsica

Llevar al tiempo ambas rodillas al pecho ayudndose con las
manos
10 repeticiones

5. DISOCIACIN DE CINTURAS

Desde la posicin bsica

Llevar las rodillas hacia la derecha y la izquierda
alternativamente
Sin levantar los hombros de la camilla y los pies bien apoyados
10 repeticiones

6. ESTIRAMIENTO POSTERIOR

Desde la posicin bsica

Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.
Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente
se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de
los pies mirando hacia la cara.
Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y despus se baja
despacio.
Se realizarn 10 repeticiones con cada pierna

6. ESTIRAMIENTO POSTERIOR
VARIACIN
el ejercicio podr ser realizado con la ayuda de una banda elstica o
venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con
ambas manos.

7. ESTIRAMIENTO DE GLUTEO

Se coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro
contrario, ayudndonos con las manos, mientras la otra pierna se
mantiene estirada.
Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente.
10 repeticiones

8. MAHOMETANA Y VARIANTES

De rodillas en la camilla, sentndose sobre los talones con los

brazos estirados hacia delante.
Se coge aire por la nariz.
Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante,
deslizando las manos por la superficie de la camilla, sin levantar
los glteos sobre los talones.
10 repeticiones.

9. LOMO DE GATO

De rodillas en la camilla.
Se coge aire por la nariz arqueando la espalda hacia abajo,
sacando el abdomen
Se suelta el aire por la boca arqueando la espalda hacia arriba,
metiendo el abdomen y la cabeza
se mantien la posicin 5 segundos, 10 repeticiones.

10. ABDOMINALES INFERIORES

Desde la posicin bsica.

Se llevan las dos rodillas al pecho sin ayudarse con las manos.
Estas se mantienen estiradas sobre la camilla, a lo largo del
cuerpo y con las palmas hacia el techo.
se mantiene la posicin 3 segundos, 10 repeticiones.

11. ABDOMINALES SUPERIORES

Desde la posicin bsica.

Manos detrs del cuello o cruzadas sobre el pecho
Llevar el pecho y los hombros hacia las rodillas
se mantiene la posicin 3 segundos, volver a la posicin inicial.

12. OBLICUOS

Desde la posicin bsica.

Manos detrs del cuello o cruzadas sobre el pecho
Se acerca un codo hacia la rodilla contraria
se mantiene la posicin 3 segundos, volver a la posicin inicial.

13. ELEVACIN DE BRAZOS

Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada

debajo del abdomen.
Se coge aire por la nariz.
Se suelta el aire por la boca levantando los brazos extendidos,
sin despegar la frente.
Se mantiene 3 segundos la posicin y se vuelve a la posicin
inicial

14. ELEVACIN BRAZO Y PIERNA

CONTRALATERAL EN CUADRUPEDA

Posicin cuadrupeda.
Se coge aire por la nariz.
Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria,
quedando ambos miembros alineados con la espalda
Realizar el mismo ejercicio con MM contrarios
Se mantiene 3 segundos la posicin y se vuelve a la posicin
inicial

15. DISOCIACIN DE CINTURAS CON LAS

PIERNAS CRUZADAS

Desde la posicin bsica.

Cruzar una pierna sobre la otra y llevar las rodillas hacia
derecha e izquierda alternativamente, sin que los hombros se
levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

16. BICICLETA

Tumbado boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas

formando un ngulo de 90 grados
Se suelta el aire por la boca mientras se dan 4 5 pedaladas en
el aire moviendo ambos pies sin que los muslos apoyen sobre la
camilla.
Se realizarn 10 ciclos de pedaladas

17. ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA LUMBAR EL

SEDESTACIN

Con las manos agarradas a la espaldera, los brazos estirados se

flexionan las rodillas como queriendo sentarse, proyectando los
glteos hacia el suelo
Se mantiene esta posicin durante 5 segundos y vuelve a la
posicin de partida

18. ESTIRAMIENTO TRONCO CON LA

TEROFLEXIN

Sentado con en posicin de sastre o indio, realiza inclinaciones a

ambos lados con un brazo extendido por encima de la cabeza
hacia el lado que se va a inclinar. Este ejercicio tiene una
variante, que sera de pie, con los pies abiertos la anchura de las
caderas

19. PRESIONES CON PELOTA EN PUNTO DE

DOLOR

De pie, con la espalda contra la pared, colocar una pelota en la

zona de dolor, realizando presiones contra la pared, a ambos
lados de la columna lumbar durante 10 minutos, realizando
movimientos hacia arriba y hacia abajo, y hacia ambos lados
evitando las presiones en la columna.