EDT Para Desarrollo de Fuerza Mxima

Autor: Charles Staley

En este artculo, les voy a contar acerca de cmo utilizar el Entrenamiento de Densidad Elevada para
construir Fuerza Mxima.
La Fuerza Mxima (FxM) es definida como la mxima cantidad de fuerza que uno puede producir
independientemente del tiempo o el peso corporal.
Los calificativos tiempo y peso corporal distinguen a la FxM de la potencia y la fuerza relativa
respectivamente.
La FxM es probablemente la capacidad en la que todos los individuos deberan centrar su atencin, ya
que su adquisicin es la va ms rpida hacia todas las dems capacidades motoras, incluyendo la fuerzarelativa, la fuerza-velocidad, la fuerza-resistencia, la velocidad y la velocidad-resistencia.
En menor grado, las mejoras en la FxM tambin conducen a mejores niveles de condicin aerbica,
agilidad y movilidad dinmica. Y para puntualizar un hecho tristemente pasado por alto, el desarrollo de
la FxM es un precursor a ganancias de masa muscular magra, debido a que las unidades motoras de
contraccin rpida poseen mucha mayor capacidad para la hipertrofia que las unidades motoras del Tipo
I. Dems est decir, que todas las UMs deben ser reclutadas antes de que puedan ser entrenadas.
El entrenamiento tradicional de FxM involucra el uso de cargas mximas o cercanas a la mxima,
tpicamente al 90% de 1RM y por encima. El mtodo de cargas mximas posee validez y un historial
probado de resultados. Sin embargo, la carga es solo la mitad de la ecuacin, debido a que es la tensin
(y no la carga) la que provoca las adaptaciones anatmicas que conducen a mejoras en la FxM. Estas
adaptaciones incluyen mejoras en la coordinacin inter e intra muscular, as como mayor eficiencia en la
frecuencia del estmulo nervioso.
La tensin por supuesto, es el producto de la carga y la velocidad. Altas cargas ejecutadas a
(inevitablemente) baja velocidad producen alta tensin, esto es un hecho. Menos apreciado sin embargo,
es el hecho de que cargas moderadas, movidas a alta velocidad, tambin conducen a una alta tensin. As
resulta que existen dos mtodos peculiarmente distintos que pueden empleados en su bsqueda de la
FxM. Dado lo que sabemos de la importancia de la variedad para prevenir el estancamiento fsico y
psicolgico, por qu no emplear ambos mtodos?
Aqu est cmo puede usted hacer esto:
Establezca dos sesiones de entrenamiento a la semana para un ejercicio compuesto que desee mejorar.
Cualquiera de los tres levantamientos de potencia es un buen candidato, as como los levantamientos
olmpicos.

La "Sesin A"
La primera sesin (a la que llamaremos Sesin A) implica la realizacin de (hasta) 14 series de 2 reps.
utilizando una carga de 4RM, descansando exactamente un minuto entre series. A modo ilustrativo, si
sus 4RM en el peso muerto son de 160 kilos, se es su peso de trabajo. Primero realice sus series de
calentamiento y luego inicie su cronmetro por 15 minutos. Cada 60 segundos, realiza una serie de 2
reps, movindose tan explosivamente como sea posible durante la fase concntrica del ejercicio.
Durante su primer Sesin A, una de dos cosas pueden ocurrir, o bien usted completar las 14 series, o
bien no. Si usted falla en completar los 14 dobles (digamos que usted logr 11 dobles y un single), la
prxima vez, usted intentar alcanzar los 12 o ms dobles. Contine con este procedimiento hasta que
sea capaz de completar las 14 series de 2.

Si usted (o una vez que usted) se las arregla para completar las 14 series, la prxima vez, agregue unos
2,5 kilos o un 5% (lo que sea menos) a la barra, psele un trapo a la pizarra de sus registros y comience
de nuevo.

La "Sesin B"
La segunda sesin (a la que llamaremos Sesin B)
Involucra mayor carga, 2RM para ser especficos. Usted realizar (hasta) 7 series de 1, utilizando un
peso de 2RM, descansando 3 minutos entre series. A modo ilustrativo, si sus 2RM en el peso muerto son
de 170 kilos, se es su peso de trabajo. Primero realice sus series de calentamiento y luego inicie su
cronmetro por 19 minutos. Cada 3 minutos, realice una rep, movindose tan explosivamente como sea
posible durante la fase concntrica.
Durante su primer Sesin B, una de dos cosas pueden ocurrir, o bien usted completar las 7 series, o bien
no. Si ustedes falla en completar las 7 singles (digamos que consigui 5 singles y un intento fallido), la
prxima vez, trate de obtener 6 o (con suerte) 7 singles. Contine con este procedimiento hasta que sea
capaz de completar las 7 series de 1.
Si usted (o una vez que usted) se las arregla para completar las 7 series, la prxima vez, agregue unos
2,5 kilos o un 5% (lo que sea menos) a la barra, psele un trapo a la pizarra de sus registros y comience
de nuevo.

Solucin de Problemas:
Si usted no est seguro acerca de cul es son sus pesos de 2RM o 4RM, yerre hacia el lado
conservador, el sistema lo auto-ajustar.
Si su rendimiento disminuye por alguna razn, utilice la regla 2,5/5 en reversa: la prxima vez,
reduzca la carga 2,5 kilos o un 5% (lo que sea mayor), psele un trapo a la pizarra de sus registros y
comience de nuevo.

El dolor es malo. Respete a su cuerpo.

Velocidad y Carga: La Va Ms Rpida Hacia Enormes Ganancias de Fuerza Mxima!

Adems del sencillo hecho de que usted ahora ha introducido mayor variedad en su entrenamiento, usted
tambin est atacando la ecuacin FxM desde ambos ngulos. La mejora en velocidad que usted
adquiere en sus Sesiones A contribuir a la expresin de fuerza durante sus Sesiones B. A su vez, la
nueva adquisicin de fuerza mejorar la tasa de produccin de fuerza durante sus Sesiones A
El entrenamiento de FxM es un resumidero en todos sus mecanismos recuperativos, pero,
afortunadamente, este camino en dos lados proporciona la cantidad perfecta de contraste para facilitar la
recuperacin.
Pruebe este enfoque en su levantamiento favorito por 6 semanas y cunteme cmo le fue. S que usted
se sorprender gratamente.
Ace
Muy bueno este articulo, te consulto con esta forma de trabajo siempre voy para arriba con la carga de
trabajo o se hace alguna semana de descarga? como lo utilisas 2x1 o 3x1 etc?

J.I. Arenillas
Har un intento por responder tu pregunta. EDT forma parte los mtodos autoregulados. La idea es ir
ajustando la carga sesin a sesin de acuerdo a la respuesta de tu organismo. Si por ejemlo complets las
14 series de 2 reps. con tu peso de 4RM (4 repeticiones mximas) en 15 minutos, el prximo
entrenamiento deberas subir 2,5 kilos o un 5%, lo que sea MENOR. Si tu rendimiento disminuye, le
quits al prximo entrenamiento 2,5 kilos o un 5%, lo que sea MAYOR. Staley propone hacerlo durante
6 semanas, luego de eso vendra la semana de descarga, o semana de modificacin del objetivo de
entrenamiento (por ejemplo hipertrofia). 6 semanas puede parecer excesivo pero record que es "autoregulado"por lo cual la carga se va a acomodar al progreso, al estancamiento, o a una posible regresin
dentro de esas 6 semanas.