Gua de Nutricin.

Tu seguimiento de acuerdo a tu riesgo.

Esta gua consta de 9 retos diseados para que

paso a paso adquieras hbitos de alimentacin
saludables.
Podrs elegir sobre los que quieras trabajar para
lograr una vida saludable.

Hbitos Saludables
Planea: Horario de comidas.
Desayunos Saludables.
Colaciones Saludables.
Comida en la Oficina.
Comida fuera de la oficina.

Hidratacin refrescos, agua, caf o t?

Revisa la etiqueta de los productos que vas a
comprar.
Corrige tu postura.

Actvate.

Planea Horarios de comidas

RETO
1

Optimiza tu da laboral.
Mantn horarios fijos para desayunar, comer y cenar.
Por qu?

Para una vida saludable es primordial hacer

estas tres comidas al da.
Puedes agregar colaciones cada 3 horas si es
que sientes hambre.

Para qu?

Regulas tu peso, mantienes niveles constantes

de glucosa en la sangre, con lo que previenes
obesidad, diabetes y enfermedades cardiacas.
Optimizas el funcionamiento del cerebro.

Cmo?

Llena el siguiente recuadro, analiza si ya tienes

horarios, si no establcelos y trabaja en ellos.

Tiempos de comida

Horarios sugeridos

Desayuno
Hora actual: _______
Meta:
_______

7:00 a 10:00 Al llegar a tu trabajo, date unos minutos

para hacer un desayuno completo. Si te da tiempo o
lo prefieres hazlo desde tu casa.

Comida
Hora actual: _______
Meta:
_______

1:00 a 3:00 Evita que se pase la hora de tu comida,

si sabes que ser un da ajetreado planea pequeas
colaciones para evitar los largos periodos de ayuno y
llegar con mucha hambre a la cena.

Cena
Hora actual: _______
Meta:
_______

7:00 a 10:00 La cena debe de ser ms ligera que tu

comida. Si llegas con mucha hambre planea una
comida saludable, evita comer cualquier cosa eso
har la diferencia.

Desayunos Saludables
Planea desayunos saludables.
RETO
2

Por qu?

El desayuno es el primer alimento que

ingieres. Por eso debes procurar que sea algo
que alimente a tu mente y a tu cuerpo.

Para qu?

Obtienes energa para que tu cerebro funcione

eficazmente, regulas tus niveles de glucosa en la
sangre, incrementas tu metabolismo y ayuda a
controlar tu peso.

Cmo?

Planea.

Vale la pena darte un tiempo para planear tu

desayuno. Te damos algunos sugerencias de
desayunos rpidos.
Si se te complica prepararlo busca algn lugar
en donde puedas comprar un sndwich o
chapata, incluso un yogurt, fruta y una barra de
amaranto te sern de gran ayuda.
Desayuno rpido:
Licuado
1 taza de leche vegetal o light +
taza de avena o amaranto + 1
taza de fresas+
4 mitades de nuez.

Huevo o claras
revueltas con
verduras.
Tortilla de maz

Rollitos de
pechuga de pavo
Verduras al vapor
Galletas
horneadas
(Salmas)

Tostadas
horneadas
con requesn,
frijoles, lechuga y
jitomate.

Chapata integral
con pollo, germen
de alfalfa y
zanahoria rallada.

Sope o tlacoyo
asado con frijoles,
nopales y queso.

Molletes: Bolillo +
frijoles de la olla+
queso panela o
Oaxaca + salsa
pico de gallo.

1 plato de fruta
con queso
cottage o yogurt
natural + semillas
de girasol +
amaranto

1 tz. de yogurt
natural o leche
light + taza de
amaranto o avena
+ 1 taza de fruta*

Atn en agua con

pepino y jitomate
y limn
Galletas
horneadas.

Colaciones Saludables
RETO
3

Evita alimentos de alto contenido calrico

entre comidas.
Muchas veces pensamos que comemos poco,
pero el problema est en lo que comemos entre
comidas. Al comer sin planeacin y sin
conciencia (al mismo tiempo que hacemos
actividades de oficina) nuestro cerebro no
registra estos alimentos, nos da hambre todo el
tiempo y sumamos muchas caloras que no
necesitamos.

Por qu?

Para qu?

Cmo?

1 taza fresas

2 naranjas

10 almendras

1 barrita de
amaranto

5 galletas
maras

1 plato grande
de ensalada

1 tostada con
queso panela

1 o 2 rebanadas
de pan tostado

3 tazas de
palomitas

Evitar comer caloras vacas (de alimentos altos

en azcar, grasa y sal) nos ayuda a controlar el
peso y a disminuir el riesgo de enfermedades
crnicas.
Si te da hambre entre comidas, puedes estar
comiendo cada 2 o 3 horas pequeas
cantidades de alimentos saludables.
Planea el horario de tu colacin y los alimentos
que vas a comer, ten en tu oficina colaciones
saludables.

1 capuchino
con leche light

1 yogurt sin
azcar

Una colacin saludable contiene:

Fibra.
Vitaminas y minerales.
Grasas buenas (monoinsaturadas).
Energa suficiente: de 100 a 150
kcal por porcin.

Comida en la oficina
RETO
4

Comidas en la oficina.
Por qu?

La calidad de tus comidas es clave para que realices

ptimamente tus actividades laborales diarias. El
comer comidas abundantes, ricas en azcar y grasa
disminuyen tu rendimiento despus de comer.

Para qu?

Si empiezas a comer sano notars la diferencia en tu

rendimiento laboral, salud y bienestar integral.

Cmo?

nicamente tienes que saber combinar.

1. Para empezar una

ensalada. Adereza
con limn, vinagre
balsmico o gotitas
de vinagreta.

2. Elige un guisado a
la parrilla, al vapor o
a la plancha. Agrega
muchas verduras.

Verduras

3. Elige de guarnicin
arroz pasta
tortillas de maz
papas cocidas.

4. Postre: fruta de
temporada o
gelatina.

Leguminosas
Guisado con
verduras

Sopa o
consom con
verduras
Tortilla
Arroz
Pasta
Papa
Elote

Agua sin
azcar
Postre: Fruta

Date tiempo un da anterior para preparar

tu comida
o
Compra tu comida en un lugar que ofrezca
variedad de platillos.

Comida en la calle
RETO
5

Comida fuera de la oficina.

Por qu?

Estemos en donde estemos podemos elegir

platillos y combinaciones que nos ayuden a
nutrirnos.

Para qu?

Intenta dar alimentos de calidad todos los das a

tu cuerpo, eso le permitir funcionar al mximo,
afrontar situaciones de estrs y evitar
enfermedades de todo tipo (respiratorias,
infecciosas y crnicas).

Cmo?

nicamente haz pequeos cambios:

Tacos

Elige tacos de bistec o pollo con

nopales y championes, pide las
tortillas calientitas al comal (sin aceite).

Tortas

Pide una torta sencilla (con un solo tipo

de carne) procura que tenga verduras
y aguacate.

Pastas

Pide una pasta aderezada con salsa

de
jitomate en lugar de salsas
cremosas.
Acompaa
con
una
ensalada.

Comida fuera de la oficina. Ms opciones:

Qu puedo elegir?

Qu debo evitar?

Comida China

Pollo, res o lomo con verduras +

arroz o pasta.

Preparaciones empanizadas y
fritas.

Sushi

Arroz al vapor/ Sushi con

verdura y pescado.

Sushi empanizado y/o con

aderezos cremosos.

Hamburguesas

Porciones sencillas de carne o

pechuga de pollo, Refresco de
dieta o agua sin azcar.

Porciones extra grandes, con

doble carne o pollo empanizado,
extra queso, Refrescos.

Baguettes o
tortas

Sencillas con un tipo de carne,

verdura(s) y aguacate. P/e:
jamn, pollo o atn.

Con varios tipos de carne,

empanizados con mayonesa.
P/e: Milanesa con jamn y
queso.

Pizzas

Con un solo tipo de carne,

verduras, pasta integral y
delgada.
Acompala con una ensalada.

Con chorizo, peperoni, salami,

tocino, doble queso, rellenas.

Tacos y
quesadillas

Tacos de bistec o pollo con

verduras (nopales,
championes). Modera el
consumo de tortillas.
Tortillas al comal (sin aceite).

Combinaciones de carne y
queso, doble tortilla, chorizo,
tocino y viseras.
Tortillas fritas o con aceite.

Hidratacin
RETO
6

Hidrtate con agua.

Por qu?

Nuestro cuerpo est diseado para tomar agua.

El refresco, jugos y aguas de sabores contienen
grandes cantidades de azcar que favorecen la
aparicin de obesidad, diabetes y triglicridos
altos.

Para qu?

El hidratarnos con agua favorece el

metabolismo, hidrata la piel, ayuda a la
digestin y mejora las funciones cognitivas.

Cmo?

Empieza poco a poco.

El dolor de cabeza, la somnolencia e irritabilidad pueden verse

incrementadas por deshidratacin.

Si casi no
tomas agua:

Si tomas de 2 vasos
de agua al da:

Si ya tomas 1 litro
(4 vasos):

Empieza con 2 a 4 vasos de agua al

da.
Si tomas refresco por cada vaso de
refresco toma dos de agua.
Compra una botella
de 1 litro colcala en
tu lugar de trabajo y
bebe a lo largo del
da.
Aumenta a 1.5 -2
litros al da.
Llena tu botella
dos veces al da.

Tambin el agua contenida en los alimentos

contribuye a que alacances tu meta.

Los alimentos con alto

contenido en agua contiene
pocas caloras.

Menos refresco mayor bienestar.

Si tomas
Refresco

Por cada vaso

de refresco

Toma dos
de agua

Si tomas 3 vasos:

Disminuye
poco a poco
su consumo.

disminuye a 2 o a 1;
si tomas 1 vaso diario
hazlo un da si y otro
no.

Caf o T
Cuntas tazas de caf tomas en la oficina?

Cada taza de caf

contiene:

Beneficios Caf

Caf para la inteligencia: La cafena

puede mejorar el estado de nimo, el
tiempo de reaccin, la memoria, la
vigilancia y la funcin cognitiva en
general. Incrementa la tasa metablica.

Caf para evitar diabetes: Est

asociado a bajos riesgos de contraer
diabetes.

Caf para evitar Alzheimer y

Parkinson: Tomadores de caf tienen
60 por ciento menor riego de contraer
Alzheimer y
32-60 por ciento menor
riesgo de desarrollar Parkinson.

Tambin,
el
caf
es
alto
en
antioxidantes;
los
cuales
disminuyen el dao celular.

6 por ciento de Vitamina B5.

11 por ciento de Vitamina B2.
2 por ciento de Niacina y Tiamina.
3 por ciento de Potasio y Magnesio.
85 mg de cafena.

Importante:
La recomendacin es no exceder las
3 tazas de caf al da (300 mg de
cafena).
El caf siempre debe ser filtrado, y se
debe evitar re-calentarlo; de lo
contrario contribuye al aumento de
colesterol LDL en la sangre.
No se recomienda su consumo a
mujeres embarazadas y a las
personas que son sensibles a la
cafena. Un consumo elevado en ellas
contribuye al desarrollo de
enfermedades del corazn.

Antioxidantes

Antioxidantes, protegen a las clulas de

daos.
Propiedades antiinflamatorias y
neuroprotectoras.
Sirve como calmante, ayuda a combatir la
ansiedad.

Flavanoles
Flavonoides
Catequinos
Polifenoles

Revisa la etiqueta de los productos que vas a comprar.

RETO
7

Elige Sano.

Encuentra el tamao de la
porcin.
Verifica las caloras por porcin.

Elige alimentos:

Bajos en grasa: menos

o igual de 3 g por
porcin.

Bajos en sodio: menos o

igual a 140 mg por
porcin o Muy bajos en
sodio: menos o igual a 35
mg por porcin.

Altos en Fibra: ms de
2.5 gr por porcin.

Sin azcar: menos o igual

de 0.5 g por porcin.

Opta por nutrirte con

alimentos que no sean
altamente procesados.

Ergonoma
RETO
8

Corrige tu postura.
El estar sentado por mucho tiempo frente a un monitor puede llevar
a un deterioro de los msculos, tendones, ligamentos, cartlagos y
huesos.

Actvate.
RETO
9

Realiza ejercicio de 3 a 6 das a la semana.

Por qu?

Para qu?

Cmo?

Una alimentacin saludable junto con la actividad

fsica son las claves para una vida sana.
Regula el estrs y te
prepara para los retos
de la vida diaria.

Controla tu peso.

Disminuye el riesgo
de enfermedades
crnicas.

Eleva el colesterol
bueno, el cual te
protege de
enfermedades
cardiovasculares.

Retrasa el
envejecimiento.

Mejora tu estado de
nimo.

Realiza un calendario, destina mnimo 3 das para

hacer alguna actividad fsica y dale prioridad.
Empieza con 10 minutos de tu actividad favorita y
ve aumentando poco a poco hasta que realices
mnimo 150 minutos a la semana.
Asiste a las clases que la Firma tiene para ti.

Comparte.
RETO
10

Comparte con tus seres queridos.

Planifica una actividad en familia que involucre lo que has
aprendido.

El objetivo es involucrarlos
para que todos
se unan a un cambio de

vida saludable.

Carta de Apoyo
Te recomendamos imprimir esta carta, buscar tus testigos y llenarla.
Durante estas sesiones he reflexionado sobre mis prcticas alimentarias
que quiero mejorar o reforzar.

El principal motivo
que tengo para
hacer un cambio
es:

Mi meta es:

Los principales
obstculos que he
identificado son:

Para enfrentarlos voy

a trabajar en las
siguientes
estrategias:

El trabajo en familia
es fundamental para
lograr cambios
duraderos. Los
testigos en mi hogar
o personas con las
que convivo que
ayudarn y se
unirn a mi cambio
de vida sern:

NOMBRE

FIRMA

NOMBRE

FIRMA

NOMBRE

FIRMA

NOMBRE

FIRMA

Mens Saludables
Desayunos
Huevo o claras revueltas con verduras.
Tortilla de maz

Rollitos de pechuga de pavo

Verduras al vapor
Galletas horneadas (Salmas)

Tostadas horneadas
con requesn, frijoles, lechuga y jitomate.

Chapata integral con atn, germen de alfalfa y Sope o tlacoyo asado con frijoles, nopales Molletes: Bolillo + frijoles de la olla+ queso
zanahoria rallada.
y queso.
panela o Oaxaca + salsa pico de gallo.
1 taza de yogurt natural o sin azcar o
Sndwich integral con pollo o queso panela,
Atn en agua con pepino y jitomate y limn
leche light + taza de amaranto o avena o
lechuga, jitomate y aguacate.
Galletas horneadas (Salmas)
pan tostado integral.
A cada desayuno aadir: 1 pieza o taza de fruta y una taza de caf o t sin azcar.
Comidas
Tinga de pollo con lechuga, organo y
zanahoria.
Tostadas horneadas.

Filete de pescado asado con espinaca.

Arroz al vapor con verduras a 1 taza.

Pescado empapelado con brcoli y zanahoria

Salpicn de res o pollo (lechuga, jitomate,
salteado al ajo.
cebolla y aguacate)
Papa al horno o arroz al vapor o pasta
Tostadas horneadas o tortillas de maz.
hervida.

Albndigas de res o pollo en salsa de

jitomate.
Tortillas de maz.

Pechuga de pollo asada con ejotes

salteados, championes, aceite de oliva y
queso panela
Pasta integral con verduras.

Atn guisado tipo bacalao (cebolla,

zanahoria y chiles geros).
Arroz al vapor con verduras.
A cada comida aadir: Sopa o consom con verduras (opcional) + plato de ensalada
Agua simple o agua mineral
Cenas
Rebanadas de pechuga de pavo rellenas de
Calabacita rellena de queso panela en salsa
queso panela.
roja.
Quesadillas: Tortillas de maz con queso
panela o Oaxaca+ championes.
Chayote al vapor.
Galletas horneadas (Salmas o habaneras
Galletas habaneras. (opcional)
integrales).
Fajitas de pollo con pimiento y cebolla.
Tortilla de maz.

Lomo de cerdo con rajas de chile poblano.

Tortillas de maz.

Sndwich de atn.

Nopales asados con frijoles y salsa pico de

gallo
Tortilla de maz, opcional.

Pan tostado
Gelatina de dieta.

Championes al gratn con epazote y queso

Oaxaca,
Tortillas de nopal ( opcional).

Alambre de verduras con cuadritos de

jamn o queso.
Tostada horneada opcional.

Sopa de verduras con pollo

y elotitos.

1 pieza o taza de fruta.

Yogurt natural solo o con fruta.

A cada cena aadir: una taza de caf o t sin azcar.

Colaciones saludables
Cuadritos de queso
Puito de nueces o
panela con tostadas
Zanahoria, jcama, pepino con limn.
almendras o semillas.
horneadas.
Mucho antojo? Postres saludables
Capuchino light o caf o Gelatina light sola o con
Barras de amaranto natural.
t.
yogurt