FITNESS

VUELTA AL
GIMNASIO
LO QUE TE VAS A ENCONTRAR

Acabas de "aterrizar" en el gimnasio? No

ests seguro de lo que puedes encontrarte?
No te preocupes, con nuestra ayuda la sala
de musculacin no va a tener secretos para ti.

POR RAL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte

FOTOS: CSAR LLOREDA
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SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2015

Esta temporada, s! Lo tienes decidido!

Se acabaron las vacaciones y te vas a apuntar al gimnasio. Tanto

si lo tuyo es el fitness pero lo tienes muy dejado, como si eres
corredor, nadador o triatleta y nunca antes has pisado un centro
deportivo indoor, puedes encontrarte muchas sorpresas. Sabemos
que es duro pasar de baarte en el mar a encontrarte en un mar
de dudas. Por eso este mes te enseamos lo que debes hacer para
ponerte en forma.
Vamos a repasar que es lo que te puedes encontrar tu primer da
en el gimnasio y qu actividades te pueden interesar, en funcin de
tus objetivos. Te mostramos la evolucin que debes seguir desde
tu primer da en la sala de fitness, hasta que te conviertes en un
pro. Adems, repasaremos los trucos y consejos que te ayudarn
en tus ejercicios dentro de la sala de fitness, tanto con peso libre
como con mquinas.

Y ESTO PARA QU SIRVE?

Entras a la sala de pesas, te quedas extraado
mirando un aparato y no logras descifrar cul
ser la posicin correcta, para qu servir e,
incluso, si te has atrevido a usarlo, te preguntas
si estars ejecutando bien el movimiento. No te
preocupes, vamos a realizar un repaso a todo
lo que te puedes encontrar dentro de la sala de
fitness y te contamos para qu, cmo y cundo
usar cada mquina.

DE VERDAD ES NECESARIO EL
TRABAJO DE FUERZA?
Sea cual sea tu deporte favorito o tu experiencia
deportiva previa, trabajar la fuerza te aportar
grandes beneficios. Evitars desequilibrios
musculares y posturales que te permitirn
mejorar en otros deportes, vas a prevenir
lesiones y, si pretendes adelgazar, ganar
msculo puede hacer ms fcil tu objetivo de
prdida de grasa porque el tejido muscular es un
tejido activo y por lo tanto consume ms caloras.

CUNTOS DAS DEBO IR AL

GIMNASIO?
Esta es una de las preguntas del milln. La
clave est en tu nivel de forma actual y lo
acostumbrado que ests a realizar actividad
fsica

Es tu primera vez en el
gimnasio:
Debes tomarte las cosas con calma. Lo ideal es
seguir un plan de entrenamiento combinando
trabajo de fuerza y cardiovascular. Comienza
acudiendo a la sala de fitness dos veces por
semana. Haz un buen calentamiento de al menos
15 minutos en una de las mquinas de cardio
(las ms sencillas son las bicicletas elpticas o
estticas). Si eliges la cinta, comienza andando
y cuando cojas confianza comienza a trotar
ligeramente.
Antes de pasar a los ejercicios de fuerza, debes
realizar algunos ejercicios de movilidad articular.
Comienza por los tobillos y ve en direccin
ascendente realizando ligeros giros en un
sentido y en otro, hasta que hayas movilizado las
principales articulaciones del cuerpo.
En estos primeros meses de entrenamiento
es importante alcanzar una buena base de
fuerza y resistencia. Independientemente de
tu objetivo (perder peso, ganar volumen o
tonificar), debes trabajar en forma de circuito.
Haz 15 repeticiones de cada ejercicio a una
velocidad media, controlando la tcnica, y pasa
el siguiente sin descansar. Cuando termines,
descansa un par de minutos y realiza otras dos
series ms.
SPORT LIFE

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FITNESS

PRINCIPIANTES
PECTORALES EN MQUINA Trabajas principalmente la
musculatura de tus pectorales, aunque tambin se ven implicados
trceps y deltoides.
Regula la altura del asiento para que los soportes de las manos
queden aproximadamente a la altura del pecho. La espalda debe
quedar totalmente apoyada sobre el respaldo. Ambos pies se
sitan completamente apoyados sobre el suelo.

POLEA ALTA Trabaja principalmente la musculatura dorsal, tambin se ven implicados los bceps.
Regula el soporte destinado a la sujecin de las piernas, para evitar que te eleves durante el movimiento. Sujeta la barra con una
distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Acerca la
barra al pecho manteniendo los codos hacia fuera y conservando
la correcta posicin de la espalda. Evita movimientos bruscos y
balanceos. Si no puedes hacerlo correctamente, baja el peso seleccionado y vuelve a intentarlo.

PRENSA DE PIERNAS Trabaja la musculatura de las piernas. Principalmente cudriceps,

aunque en el movimiento actan tambin los glteos.
Regula la distancia del asiento
accionando la palanca que
desplaza el asiento. Apoya ambos
pies con una separacin similar
a la del ancho de los hombros
y asegrate de que la espalda
se encuentra bien apoyada. No
llegues a extender totalmente las
piernas para prevenir daos en la
rodilla.

ISQUIOTIBIALES EN MQUINA
Trabaja toda la musculatura posterior del muslo.
Encontrars 3 puntos que debes
ajustar: el rodillo de los tobillos,
que debe quedar justo por encima
de los talones; el rodillo de las rodillas, que debe quedar por debajo
de las mismas, para permitir que la
rodilla realice su movimiento; y la
distancia del apoyo de la espalda.
Al extender las piernas hazlo despacio y con precaucin, evitando
golpes bruscos.
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SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2015

FITNESS

PRINCIPIANTES
BCEPS EN MQUINA: Sintate apoyando la espalda correctamente, colocando los trceps en su soporte, dejando libre el codo.
Sin mover el codo, flexiona hasta formar un ngulo de unos 45.

TRCEPS: Apoya la espalda en el respaldo y coloca los pies con

una separacin similar a la del ancho de los hombros. Partimos con
los antebrazos paralelos al suelo y desde ah el gesto consiste en
extenderlos casi completamente, para volver a la posicin inicial.

ABDUCTORES + ADUCTORES Estas dos mquinas sirven para trabajar la musculatura de la cara interna de los muslos, en concreto la
musculatura separadora y aproximadora de la cadera. La diferencia entre ambos aparatos se encuentra en la direccin en la que debemos
realizar la fuerza. Cuida que la espalda est bien apoyada en el respaldo y no hagas esfuerzos con el tronco para realizar el movimiento.

ADUCTORES. Las piernas se colocan por fuera de los apoyos y

estaremos trabajando la musculatura aproximadora de la cadera.
GLTEO Trabaja los glteos e
implica la musculatura de la parte
posterior del muslo (isquiotibiales).
Por norma general, el trabajo
consiste en apoyar la parte posterior del muslo sobre el rodillo
y llevar la pierna hacia atrs. Es
importante regular la posicin del
rodillo y la de nuestro pie de apoyo. Evita rotar la cadera al llevar
la pierna atrs.

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ADUCTORES. Las piernas se colocan por dentro de los apoyos y

estaremos trabajando la musculatura que abre la cadera.

GEMELO EN STEP
La musculatura de tus gemelos jugar un papel
fundamental si decides iniciarte en el running.
Colcate de pie, con las punteras apoyadas sobre el step y los talones y parte central del pie
suspendidos en el aire. Mantn el equilibrio y
realiza un gesto ascendente para quedarte de
puntillas sobre el step.

Para finalizar, realiza de 15 a 20

minutos de cardio, a un ritmo suave.
Te ayudar a relajarte y a preparar
al cuerpo para la siguiente sesin de
entrenamiento.
Cuando hayas realizado este entrenamiento unas 12 veces, ya estars
preparado para pasar al siguiente nivel
y seguir progresando.

FITNESS
Ya vas el
gimnasio de vez
en cuando
Si has estado inactivo
durante un tiempo, sigue
la rutina de principiantes
durante un par de semanas,
acudiendo tres veces a la
semana en das alternos
antes de comenzar con el
plan que te proponemos a
continuacin.
Antes de empezar, no
te olvides de calentar.
Ahora que ya controlas
las bicicletas, estara bien
probar en profundidad
la cinta y el remo (que
tambin activan de forma
significativa el tren
inferior) o salir a rodar por
los alrededores unos 15
minutos. Realiza algunos
ejercicios de movilidad
articular y a continuacin
estira ligeramente unos 5
minutos.
Para que la progresin sea
ms sencilla, los ejercicios
irn evolucionando en
dificultad y en algunos
casos emplearemos
ejercicios del nivel anterior
(principiantes).

NIVEL MEDIO
Trabajo de pecho elige uno de estos 2 ejercicios
PRESS DE BANCA EN MULTIPOWER Empleamos la barra de multipower junto con
un banco para trabajar la musculatura de los pectorales.
Antes de aadir la carga, coloca
la barra a la altura adecuada para
llegar a ella con las palmas de las
manos y poder sacarla cmodamente de sus anclajes. La barra
debe caer verticalmente sobre
el centro del pecho. Flexiona los
codos hasta que los brazos queden
paralelos al suelo.
FLEXIONES Permiten infinidad de variantes, si queremos disminuir la
dificultad pueden realizarse apoyando las rodillas en el suelo.
En todo momento, la musculatura del abdomen, glteos
y cuellos debe permanecer
activa, para mantener la espalda en lnea (respetando
sus curvas naturales).

Trabajo de dorsal elige uno de estos 3 ejercicios

REMO GIRONDA Estaremos trabajando la musculatura de nuestros dorsales y
tambin de los lumbares, aunque de forma
secundaria.
En el primer movimiento es aconsejable
que flexiones las piernas y mantengas la
espalda recta, una vez agarres las barras,
extiende las piernas para comenzar el ejercicio de traccin.

>Reducir tejido adiposo: 3

series de 15 repeticiones en
forma de circuito.

>Ganar tono muscular,

ir preparando tu
musculatura para el
trabajo de hipertrofia:
hacer 3 series de 15,
12 y 10 repeticiones,
respectivamente. Aumenta
el peso seleccionado tras
cada serie, de modo que
llegues a la ltima serie
con una carga que te
permita terminarla, pero
que suponga un esfuerzo
considerable lograrlo.
Descansa un minuto entre
ejercicios y no cambies de
ejercicio hasta completar la
serie al completo.

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DOMINADAS ASISTIDAS Este aparato te ayuda

introducir este ejercicio fundamental en tu rutina hasta
que ests preparado para hacerlas sin ayuda.
Cuanto ms peso selecciones, ms fcil te resultar
el movimiento (se restar al tuyo). Sujeta la barra por
sus extremos, en una distancia superior a la del ancho
de los hombros y flexiona los brazos hasta que tu barbilla llegue a la altura de las manos.
REMO EN MQUINA Trabaja la musculatura de nuestra espalda.
Regula la altura y la distancia del asiento
para que al apoyar el pecho en el soporte
frontal quede a una distancia que te permita
extender los brazos sin que las placas del
peso contacten. Debes realizar una traccin
aproximando las manos hacia ti, hasta que el
codo forme un ngulo de 90.

APERTURAS PECHO
EN CONTRACTORA

BCEPS EN POLEA Vamos a usar la polea baja

para trabajar la musculatura de los bceps.

Trabaja la musculatura de
los pectorales.
Sintate con la espalda
bien apoyada y el asiento
a una altura que permita
que tus antebrazos puedan apoyarse sobre los
soportes.

Trabajo de piernas elige uno de estos 2 ejercicios

SPLIT ATRS Trabaja
cudriceps, isquiotibiales y
glteos principalmente.
La rodilla de la pierna
adelantada no debe
sobrepasar la lnea del
tobillo. As evitars el
exceso de tensin en la
rtula.

Con los pies paralelos a una distancia similar a la

anchura de los hombros, flexiona los brazos hasta
los 90 o menos, manteniendo fijos los codos.
PRESS DE HOMBRO EN MQUINA Una buena
alternativa para trabajar los hombros cuando estamos empezando.

EXTENSORA
DE CUDRICEPS Trabaja la
musculatura de los cudriceps.
Regula la distancia del respaldo y la altura del rodillo para
que tu posicin sea similar a
la de la imagen. Procura no
separar la espalda del apoyo
y realizar el mismo esfuerzo
con ambas piernas.
Explicados en la rutina
para principiantes:

ABDUCTORES Y ADUCTORES EN MQUINA

ISQUIO EN MQUINA

GEMELO EN PRENSA Esta adaptacin te permitir tambin trabajar gemelos:

Las rodillas deben quedar prcticamente extendidas. Sita las punteras sobre la
parte inferior de la plataforma y una vez ah haz un gesto similar al de ponerte
de puntillas,
cargando el
peso sobre la
parte interna
de las punteras.

Explicados en la rutina para principiantes:

TRCEPS EN POLEA

Coloca la espalda pegada al respaldo, manteniendo

la correcta curvatura anatmica. Extiende los brazos verticalmente y vuelve a flexionarlos hasta que
queden paralelos al suelo.

Una vez terminado el trabajo de fuerza, haz

30-40 minutos de trabajo cardiovascular
entre 120 a 150 ppm si pretendes perder
grasa. Si tu objetivo es tonificar, puedes hacer
alguna clase colectiva de alta intensidad,
series de velocidad en la cinta o 15 minutos
intensos en la mquina de remo.
Sigue durante 15 sesiones, lo que te llevar
unos dos meses. Despus tu cuerpo ya estar
preparado para afrontar el siguiente nivel.

FITNESS
Quiero llegar
ms all en el
gym
En esta nueva temporada
quieres avanzar en la zona
de peso libre y los ejercicios funcionales.

>Para tonificar, perder peso, reafirmar, etc., elige un peso que te permita llegar a 15 repeticiones. Haz
los ejercicios en modo de circuito, con una velocidad de ejecucin elevada y sin descanso entre ejercicios. Al finalizar la serie descansa unos 2'.
>Para ganar masa muscular, realiza 3 o 4 series de 12 a 10 repeticiones, aumentando la carga en cada
serie, de forma que nos cueste llegar a las repeticiones marcadas. Descansa 130 entre series y realiza
los ejercicios uno a uno, con una ejecucin lenta y controlada.
Antes de comenzar, calienta realizando un trabajo cardiovascular. Prueba a completar en la bicicleta
elptica 15 minutos, cambiando el sentido de la marcha cada dos minutos. De esta forma activaremos
an ms el trabajo de las extremidades inferiores. Estira y realiza movilidad articular antes de comenzar con el trabajo de fuerza.

NIVEL ALTO
PRESS CON MANCUERNAS Trabajar de forma unilateral
la musculatura de tus pectorales,y en menor grado trceps y
deltoides.

REMO CON MANCUERNAS Implica prcticamente a la misma

musculatura que el ejercicio de remo en mquina o Gironda, pero
como en la mayora de los ejercicios de peso libre entra en juego
nuestro equilibrio dinmico y propiocepcin.

Los brazos deben mantenerse rectos y perpendiculares al cuerpo en su posicin ms alta. Una vez extendidos, comienza la
fase excntrica hasta que el codo forme 90.

En la mxima flexin, el brazo debe permanecer pegado al cuerpo

y el codo sobrepasar ligeramente la lnea de la espalda. Mantn la
curvatura lumbar natural, sin arquear la columna.

PRESS SUPERIOR EN
MQUINA Trabaja la porcin superior de la musculatura de nuestros pectorales.
La posicin es prcticamente igual a la del press
de banca en mquina, pero
realizamos la fuerza en
sentido ascendente y diagonal.

BCEPS CON MANCUERNAS

Trabajamos con dificultad e intensidad
la musculatura de nuestros bceps.

SENTADILLA BLGARA Buena

alternativa a las mquinas de
extensin de cudriceps e isquiotibiales.
Coloca un pie sobre una superficie elevada a tu espalda y
flexiona hasta los 90 la rodilla
de la pierna adelantada. Podemos
acompaar este ejercicio con
una elevacin lateral de hombros
que dotar de equilibrio al movimiento.
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FITNESS

NIVEL ALTO
DOMINADAS Imprescindible para trabajar la
musculatura dorsal de tu espalda, bceps y deltoides.

FONDOS EN PARALELAS Trabaja de forma intensa la musculatura de la porcin inferior de los pectorales, trceps y deltoides.

HOMBRO CON MANCUERNAS Con

las mancuernas ganaremos amplitud y
calidad en nuestros ejercicios de hombro.
Eleva las mancuernas de forma lateral,
hasta que los brazos queden paralelos
al suelo. A continuacin, lleva las mancuernas hacia el centro, manteniendo
los brazos extendidos. Por ltimo, haz
un movimiento descendente y comienza
de nuevo el ejercicio.

ISQUIO CON BARRA Trabaja la musculatura posterior del

muslo (principalmente isquiotibiales) y la zona lumbar.
Coloca los empeines bajo el centro de la barra con las puntas dirigidas hacia el exterior y agrrala con una separacin
similar a la anchura de tus hombros. Flexiona las rodillas
llevando los glteos hacia atrs y manteniendo en todo momento la espalda recta. Desplaza la barra sobre la vertical
sin desplazarla hacia delante.

PLANCHAS LATERALES Y FRONTALES

Trabajo isomtrico destinado a fortalecer la
musculatura de tu abdomen, focalizado en
reafirmar el transverso y los oblicuos.
Mantn cada posicin 15 o 20 segundos y
repite 3 veces.

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