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LA FLEXIBILIDAD
Julio Ambrona
LA FLEXIBILIDAD
LA CUALIDAD FISICA MOTORA O CONDICIONAL DE LA
FLEXIBILIDAD
CUALIDADES FISICAS
C.F. MOTORAS O
CONDICIONALES
FLEXIBILI
DAD
C.F. PSICOMOTORAS O
COORDINATIVAS
AGILIDAD
EQUILIBRIO
COORDINACION
COLOCACION PALANCAS
MOTRICES
CONDICION FISICA
TECNICA
FLEXIBILIDAD GLOBAL
LA FLEXIBILIDAD / LA ELASTICIDAD / MOVILIDAD ARTICULAR
LA FLEXIBILIDAD:
ES UNA CAPACIDAD MUSCULAR POR LA CUAL SE PUEDEN
MOVER LOS SEGMENTOS OSEOS DE UNA ARTICULACION O DE
VARIAS.
LA
FLEXIBILIDAD
ESTA
RELACIONADA
CON
LAS
ARTICULACIONES
LA ELASTICIDAD:
EXTENSIBILIDAD ES LA CAPACIDAD DE MUSCULOS Y
TENDONES DE ESTIRARSE
ELASTICIDAD ES LA CAPACIDAD DE ESTOS PARA VOLVER A SU
ESTADO INICIAL
MOVILIDAD ARTICULAR:
LA FLEXIBILIDAD
DEPENDE DE LA ELASTICIDAD DE LAS
FIBRAS MUSCULARES Y DE LA MOVILIDAD
DE LAS ARTICULACIONES
FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD X
MOVILIDAD ARTICULAR
UN CHICLE ES ELASTIC0?
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
q
DINAMICOS
q
ESTATICOS
q
MIXTOS
Se emplean generalmente:
A) METODOS DINAMICOS
Mtodo dinmico activo.- El ejecutante alcanza por s
mismo las posiciones deseadas. Destacan los lanzamientos,
balanceos o movimientos balsticos y circunducciones.
B) METODOS ESTATICOS
Mtodo esttico activo. La posiciones mantenida se
alcanza por la participacin exclusiva de la fuerza muscular
del propio atleta.
B) METODOS ESTATICOS
Mtodo esttico. El Stretching de Bob Anderson.Fases:
a) Alcanzar lentamente una posicin de un grupo muscular y
mantenerla de 20-30. Sentir la tensin que cede.
b) Se aumenta la amplitud del estiramiento y se mantiene
de 10-30. En ningn caso debe sentirse dolor
C) METODOS MIXTOS
Mtodo Mixto. El Mtodo Solveborn (Contraccin Relajacin)
Realizar una tensin isomtrica de la musculatura que se
desea elongar, durante 10seg
Relajar el musculo durante 2 o 3 segundos.
Estirar lo mximo posible sin sentir dolor y mantener 10 a 30
Mtodo Mixto. La Facilitacin Neuromuscular
segundos.
Propioceptiva (P.N.F.)
Muy utilizado en fisioterapia, pero que se puede utilizar en
entrenamiento de una manera muy selectiva.
a) Extensin de la musculatura que se desea elongar.
Llevar suavemente el grupo muscular al punto lmite, donde
se mantiene la posicin.
b) Contraccin isomtrica de la musculatura antes
elongada, con objeto de relajar los husos musculares.10seg.
c) Aumento de la extensin antes alcanzada. Se
mantiene 5 seg. Repetir el proceso tres veces.
C) METODOS MIXTOS
Mtodo Mixto. La recuperacin postural global (RPG).
El stretching global activo (SGA)
Es un mtodo de origen francs, apoyado en los
conocimientos de fisioterapia de las cadenas musculares del
cuerpo humano
Consiste en estirar la musculatura del cuerpo por cadenas
musculares (cadena posterior, cadena anterior, etc.)
El estiramiento se produce de una manera suave y
prolongada, para inhibir el reflejo miottico (que se resiste al
estiramiento), mediante la adopcin de posiciones en las
que se trabaja entre 20 a 30 minutos seguidos, de una
manera constante y prolongada. Bsicamente se adopta una
posicin y se espera que este reflejo vaya disminuyendo
para que el musculo se vaya poco a poco estirando.
De gran utilidad para el estiramiento de la columna
vertebral, los msculos de la cintura plvica, incluidos los
isquiosurales y la musculatura de la articulacin escapulohumeral.
LA ELIMINACION DE DESECHOS
MEJORAR LA COORDINACION
PREVENIR LESIONES
EN CALIENTE.
El msculo tiene que estar caliente.
Se trata de que el msculo que ha trabajado vuelva a
su sitio, por lo que se estira despus del ejercicio.
Nunca estirar en frio (mnimo ejercicios de movilidad
y trote previo).
No se utilizan estiramientos para calentar. En el
calentamiento se introducen ejercicios de movilidad
articular y elasticidad dinmica.
SIN DOLOR.
Estirar sin sntomas de dolor
La sensacin de la elongacin
es
una
tirantez
SIN REBOTAR.
Mantener el estiramiento aislado
Sin brusquedades
Evitar rebotes
RELAJACION.
El
msculo
que
se
estira
tiene
completamente relajado.
No oponer resistencia al estiramiento.
que
estar
SENTIR EL MUSCULO.
Al visualizar el msculo que estiras, mandas
informacin al sistema nervioso para que ste haga
relajarse al msculo.
AJUSTAR LA RESPIRACION.
Durante el estiramiento la respiracin debe ser lenta,
PROGRESION.
Poco a poco, de forma progresiva y lenta.
Mantener
aproximadamente
cada
estiramiento
durante:
SEGUND
PERFIL DEL
OS
5 - 10
10 - 20
20 30
ATLETA
PRINCIPIANTE
ENTRENADO
VETERANO
CONCENTRACION.
Para evitar riesgos, concntrate en los estiramientos.
No te despistes
REGULARIDAD
Vale ms la frecuencia que la cantidad.
Si el tiempo disponible para los estiramientos es
insuficiente, es preferible reservar unos minutos ms
para
estirar,
aunque
haya
que
reducir
el
entrenamiento principal.
OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
PREVENTIVO: Evitar
lesiones
FAVORECEDOR: Potenciar el rendimiento.
RECUPERADOR:
Recuperar
la
PERIODO GENERAL:
TRABAJO GENERAL:
FUERZA
VELOCIDAD
TRABAJO ESPECIFICO:
FUERZA
VELOCIDAD
TECNICA
PERIODO ESPECIAL:
SESION SEMANAL DE MANTENIMIENTO
Cintilla Iliotibial.
Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura
adelante para buscar los pies con las manos. La pierna
adelantada estar ligeramente flexionada y la retrasada
se mantedr totalmente recta para buscar el
estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la
espalda recta. No lo realices si padeces protusiones
discales en la zona lumbar.