POSTURA CORPORAL FRENTE A LA COMPUTADORA

Cada vez es mayor la cantidad de profesionales de la salud que alertan y

difunden consideraciones ergonmicas respecto del trabajo en oficinas.
Durante mucho tiempo, quizs demasiado, no se ha reconocido que trabajar
sentado frente a la computadora pueda producir dolores o lesiones, pero ahora
sabemos, y est cientficamente comprobado, que importantes desrdenes
traumticos se desarrollan como consecuencia de estar mal sentados durante
prolongadas jornadas laborales.
Muchos la usan en la oficina, otros tantos la disfrutan en su casa, y hay
quienes no se despegan ni un minuto del monitor: ni en su casa ni en el
trabajo. Pero claro, la utilizacin excesiva de la "compu" tambin tiene su
contracara: las muchas posibles molestias que provoca. Y que si uno se
descuida puede opacar todas las virtudes que hoy ofrece la PC: desde la
multiplicacin de las comunicaciones personales y laborales hasta las
maravillas del entretenimiento digital.
El clculo es sencillo: si las posiciones son ms saludables, el costo energtico
es menor. En otras palabras, las malas posturas fuerzan las articulaciones en
forma constante. La consecuencia? Dolor de espalda, cuellos, el "codo de
tenista" o las contracturas, tendinitis, el sndrome de tnel del carpo o la
vibracin de la mano y el brazo, y tambin molestias en hombros y piernas.
QUE ES LA ERGONOMIA
La ergonoma es la ciencia que estudia cmo adecuar la relacin del ser
humano con su entorno, segn la definicin oficial que el Consejo de la
Asociacin Internacional de Ergonoma (IEA, por sus siglas en ingls) adopt
en agosto de 2000. Una de sus ramas, la ergonoma fsica, estudia las posturas
ms apropiadas para realizar las tareas del hogar y del puesto de trabajo, para
el manejo de cargas y materiales y para los movimientos repetitivos, entre
otros aspectos.

EJRCIOS PARA ALIVIAR DOLORES

Se llama sndrome del ordenador a un conjunto de algias que se pueden
desarrollar por utilizar regularmente el ordenador (computadora) durante
varias horas y en posturas corporales desbalanceadas. Esta situacin es ms
que frecuente ya que nuestra tendencia es la de dejarnos vencer por las
fuerzas gravitatorias con lo cual vamos adoptando posturas incorrectas.
Como hemos visto el sndrome del ordenador, puedes desarrollar hbitos
posturales para nada saludables que irn llevando a desajustes corporales
trayendo consigo dolores que pueden cronificarse.
Algunas de las posturas que frecuentemente adoptamos y las correcciones que
puedes realizar:

El sndrome del canal carpiano, algias en el pulgar y flexores de los dedos,

tendinitis de De Quervain son el resultado del uso incorrecto que hacemos del
ratn y el teclado. En el dibujo vemos a la izquierda la manera correcta de
colocar la mano y a la derecha la incorrecta. Observa la inclinacin de la
mueca y la postura de los dedos.
Hay algunos ejercicios sencillos que se pueden hacer varias veces al da antes,
durante y despus de usar el ordenador:
Con brazo y dedos extendidos, flexionar y extender la mueca derecha
usando la mano izquierda. Sostener 5 segundos en cada posicin y
luego cambia las manos
Rotar 5 veces la mueca hacia un lado y 5 hacia el otro. Repetir 3 veces
el ejercicio.

Levantar el brazo hacia el costado y tenindolo extendido, al igual que

la mueca, realizar 5 rotaciones pequeas hacia adelante y 5 hacia atrs.
Repetir 3 veces el ejercicio y luego cambia de brazo

Con brazo, mueca y dedos extendidos, intentar separar los dedos entre
s lo ms que puedas durante 5 segundos y luego relaja. Repetirlo unas
3 veces con cada mano

Las algias en hombros y cuello, las complicaciones como la cervicalgia, las

cefaleas, los dolores de vista, pueden ser prevenidos y aliviados con
estiramientos y rotaciones.
Para relajar el cuello se puede quedar sentado, con la espalda recta apoyada en
el respaldo, los brazos descansando en el apoyabrazos o sobre tus muslos.
Rotar la cabeza hacia la derecha hasta el ngulo que se pueda, sin
forzar. Mantener 5 segundos la posicin y luego hacer lo mismo hacia la
izquierda. Repetir 3 veces el ciclo.
Inclinar la cabeza hacia la derecha, mantener 5 segundos la posicin y
hacer lo mismo a la izquierda. la inclinacin sera intentar llevar la oreja
al hombro. Es la cabeza la que se acerca y no el hombro el que se eleva.
Cuidar este detalle.

Flexionar el cuello llevando el mentn hacia el esternn, mantener 5

segundos y volver a la posicin vertical. Repetir 3 veces.

Lo dado hasta aqu son sugerencias que pueden poner en prctica varias veces
al da, de manera simple, ya sea porque se trabaja con el ordenador o slo se
use como esparcimiento.

Lo principal es que se salga por unos momentos de la postura esttica,

movilizar y reacomodar el cuerpo para seguir con la tarea frente al ordenador.
Y muy importante: la respiracin consciente durante los ejercicios potencia la
relajacin y el alivio del dolor y el estrs.
10 consejos para evitar dolencias:
Usa la menor cantidad de fuerza posible para mover el ratn y hacer
clic.
Mueve el ratn con el antebrazo y no slo con la mueca, de esta forma
nos aseguramos de tener la mueca recta.
Cambia la alfombrilla si sufre algn tipo de deformacin.
Apoya el antebrazo sobre la mesa pero nunca el codo y utiliza algn
producto ergonmico para apoyar la mueca.
Coloca el teclado en una posicin cmoda y al alcance de la mano.
Utiliza un teclado ergonmico o en su defecto un reposamuecas
ergonmico para el teclado.
El ngulo del teclado debe ser igual al ngulo formado por el antebrazo.
Para escribir aydate de los msculos del brazo y antebrazo.
La distancia aconsejable entre la pantalla y los ojos est entre 45 y 60
cm
Adopta una postura correcta en la silla, sobre todo la espalda recta y los
pies apoyados en algn reposapis ergonmico.

PROBLEMAS ASOCIADOS CON LAS MALAS POSTURAS

VISIN:
Los problemas de Visin tienen diversas causas entre ellas:

Sentarse muy cerca al monitor puede ocasionar Miopa. La distancia

ideal entre el usuario y el monitor, aunque objeto de debate, no debe ser
menor de 40cms de los ojos del usuario.
El borde superior de monitor debe quedar al nivel de los ojos de la
persona y sta debe mirar de frente. Si el monitor se sita por encima de
los niveles recomendados, esto contribuye al cansancio visual y de los
msculos del cuello. Algunos expertos sostienen que el monitor debe
quedar ms bajo que el nivel de los ojos pues este ngulo de visin
envuelve menos estrs.

Irritacin y Cansancio de los Ojos:

Muchas veces ocasionado por el brillo y los reflejos de la pantalla del

monitor que dificultan la lectura exigiendo a los ojos un esfuerzo
adicional. Aunque los monitores reflejan todo tipo de brillos, los
problemas en general tienen que ver con la iluminacin inadecuada del
espacio o la acumulacin de polvo y suciedad en la pantalla. Idealmente
los computadores deben ubicarse perpendicularmente a las ventanas
para eliminar el problema. El problema es que las aulas de clase deben

tener una iluminacin que ayude tanto a trabajar en el computador como

en el tablero y para atender estas dos necesidades serian necesario usar
iluminacin de techo (lmpara fluorescente blanca). Si se va a trabajar
por un tiempo prolongado es conveniente usar una lmpara lateral de
escritorio.
Es importante tambin que la mesa o escritorio no produzca reflejos,
que tengan colores mate (gris o caf) y que la luz no les apunte
directamente.
No coloque sobre el escritorio o sobre el monitor portarretratos, espejos
o superficies que refleje.
Otro problema que puede ocasionar el trabajo en el computador durante
largas horas y sin descanso es resequedad en los ojos. Esta puede
atenderse con gotas refrescantes para los ojos pero es ms prudente
tomar descansos cortos despus de cada hora de trabajo.

CUELLO
Los dolores y los diferentes grados de tensin del cuello ponen en evidencia
problemas musculares ocasionados por:

Base del cuello muy inclinada; este inconveniente se presenta con ms

frecuencia cuando se trabaja consultando documentos que se encuentran
muy abajo en la superficie de trabajo o cuando el monitor est muy
bajo. Solucinelo utilizando un porta documentos u otro elemento para
subirlos y levante el monitor colocando algo bajo este hasta que su parte
superior quede al nivel de los ojos.
Espalda encorvada, cuello pensionado; examine el nivel de la silla,
puede estar o muy alto o muy bajo.
Barbilla hacia arriba; el monitor o los documentos pueden estar muy
altos, una posibilidad es bajarlos o reclinar un poco la silla. Otra
posibilidad es que tenga algn problema de visin y este tratando de
compensarlo de esa manera. Visite al oftalmlogo.
El cuello se mueve mucho hacia los lados y existe cansancio, tensin o
dolor. En este caso, por lo general, se est trabajando un documento en
el monitor que est localizado a un lado del escritorio, muy lejos de los
ojos. Sugerencia acerque el elemento de trabajo al centro de visin y
procure no ubicarlo siempre en el mismo lado, cambie de lado.

HOMBROS
El cansancio o dolor en los hombros se produce generalmente por mala
postura, que ocasiona tensin muscular, y se evidencia porque los hombros
quedan muy levantados o retrocedidos con respecto al cuerpo:

Si los hombros estn muy altos esto en general obedece a que la

superficie de trabajo est muy alta, en ese caso se puede bajar el
teclado, el escritorio, levantar la silla o poner un soporte para los pies.
Los codos se apoyan en los descansabrazos que estn muy altos. Para
solucionar este inconveniente quite o baje un poco los descansabrazos
o, cambie de silla.
El espaldar de la silla est muy alto; bjelo
La persona est muy tensa y esto se refleja en los hombros. Sugerencia
deje caer los hombros, deje colgar los brazos un rato; haga movimientos
circulares de hombros, reptalos varias veces.
Hombros muy atrs; proceda para solucionar este problema como se
sugiri en el segundo prrafo. Explore si el teclado est muy cerca y de
ser as empjelo hacia adelante. Compruebe su postura, lo aconsejable
es sentarse derecho con la cabeza en lnea recta respecto al cuerpo.
ESPALDA Y PIERNAS

Las lesiones que se presentan en espalda y piernas, por lo general dolores de

diferente intensidad, estn ocasionados por:
Tensin muscular o mala postura, y tienen mucho que ver con el
ajuste que se le pueda hacer a los muebles con los que se trabaja. La
clave para evitar estas molestias consiste en trabajar en una posicin
cmoda en la que el cuerpo est relajado y no se tensionen msculos
o tendones. Nos referimos ya en el apartado anterior a la
trascendencia de comprobar la altura a la que debe estar el teclado, a
lo que queremos agregar haciendo hincapi, en la importancia de
utilizar una silla ajustable, que soporte adecuadamente la parte baja
de la espalda y cuya altura permita que la persona apoye
cmodamente los pies en el suelo para impedir entre otras cosas
problemas circulatorios.

 Asiento inapropiado. Es deseable que el asiento tenga los bordes

redondeados para que se eviten problemas de circulacin en los
muslos. Resumiendo es importante que la silla: Se pueda ajustar
(subir y bajar); ofrezca soporte para la parte baja de la espalda (no es
aconsejable usar silla sin espaldar); el asiento debe ser acolchonado
y tener los bordes redondeados; los descansabrazos si los hay, deben
ser ajustables.
Postura incorrecta. Asuma la postura correcta: espalda apoyada en el respaldo
de la silla, pies tocando el suelo, brazos y muecas en lnea recta.
LA MANO
Como la gran mayora de los trabajos que se hacen en el computador
involucra el uso del ratn y el teclado, es en las manos donde las lesiones de
estrs repetitivo se localizan con mayor frecuencia:
Entre estas lesiones que se ocasionan por trabajos repetitivos, malas
posturas o el uso de elementos inadecuados (ejemplo: ratones de
adulto para uso de nios) el Sndrome del Tnel Carpiano es el ms
difundido en los ltimos aos. Por este tnel, ubicado en la mueca;
conformada a su vez por ocho huesos pequeos; pasa el paquete de
ligamentos, tendones y nervios con los que la mano se mueve. Pasa
tambin por ste el nervio mediano que comunica el cerebro con el
cuello, brazo, mueca y mano. En el sndrome anteriormente
mencionado el nervio se presiona por inflamacin de los tendones y
la persona comienza a sentir entumecimiento y dolor en el brazo y la
mano. Cmo al tnel lo conforman los huesos el orificio no se
expande y la presin es constante. El dolor puede aumentar con el
tiempo hasta volverse incapactate. La presin puede generarse por
movimientos repetitivos (clic al ratn) o trabajar por perodos
prolongados con la mueca en posicin incmoda (teclados poco o
muy levantados).
Para ayudar a evitar estos inconvenientes es necesario que el teclado
se ubique por debajo del nivel de los codos, sobre una superficie
plana y con una inclinacin entre 10 y 15 grados; ubicar el teclado
de tal forma que para utilizarlo las muecas estn rectas; utilizar el
teclado con todos los dedos para evitar concentrar el esfuerzo y la
presin solamente en algunos de ellos; para escribir en el teclado

mueva todo el brazo y no doble las muecas para alcanzar las teclas
o el cursor.
La ubicacin del ratn respecto al teclado es tambin importante
debe estar ubicado a la derecha de ste y si el usuario es zurdo a la
izquierda. Otra precaucin es que la mayora de los ratones estn
diseados para uso de adultos y pueden ocasionar problemas en las
manos de los nios, por ese motivo sera deseable que las
Instituciones contaran con ratones de diferentes tamaos.

POSICIONES CORRECTAS E INCORRECTAS