MY ASICS

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Mi Plan

my.asics.es

Acerca de m

Mi objetivo

Mi semana ideal

Resumen del plan

Tengo 30 aos Mujer. He corrido un(a)

Carrera de 10 km antes en un tiempo de
0:56:00.

Estoy entrenando para participar en una

Maratn en 4:17:06 el 30 de agosto de
2015.

Dispongo de gran parte del tiempo para

correr el da Domingo y he planeado
correr 4 veces por semana.

Programa de entrenamiento para correr una maratn completa

Los planes de entrenamiento de MY ASICS para la maratn varan en la duracin y la intensidad de los entrenamientos. Puedes
escoger entre entrenar muy duro (hasta 4 veces por semana), o tomrtelo con ms calma y hacerlo dos veces por semana. Los
planes de entrenamiento oscilan entre 12 y 33 semanas de duracin. Si no has corrido nunca antes una maratn, o no has tenido
ninguna lesin en el pasado, es mejor que peques de cauteloso y escojas un plan de entrenamiento ms largo de una intensidad
media o suave. De este modo, aumentars gradualmente tu capacidad y evitars lesionarte.

Fases
Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de los entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar
los resultados de una manera constante, lo que reduce a su vez las probabilidades de una lesin.
ACONDICIONAMIENTO PREVIO

VELOCIDAD

DISTANCIAS MS LARGAS

SIMULACIN DE CARRERAS

DISMINUCIN GRADUAL DEL RITMO

RECUPERACIN

Empieza el da martes, 21 de abril de 2015

Empieza el da martes, 28 de abril de 2015

Empieza el da mircoles, 10 de junio de 2015

Empieza el da mircoles, 22 de julio de 2015

Empieza el da mircoles, 12 de agosto de 2015

Empieza el da domingo, 6 de septiembre de

2015

La fase de acondicionamiento previo es

importante para que tu cuerpo se prepare
a entrenar para la distancia de la
maratn. Esta fase est diseada en
gran parte para hacer jogging. De este
modo, disfrutars de correr a este ritmo y
no tendrs tentaciones de acelerarlo; ya
tendrs tiempo suficiente ms adelante
para entrenar ms duro.

La Fase de velocidad se sirve de varias

sesiones de entrenamiento orientadas a
trabajar la velocidad a fin de aumentar el
ritmo de carrera. Estos son los primeros
casi 10 km de distancia, que va
aumentando a medida que pasan las
semanas. Se te permitir aumentar la
velocidad para distancias largas.

Durante esta fase continuar el

entrenamiento al ritmo alto que se ha
trabajado en la fase anterior, pero se
ampliar la distancia durante la cual
debes mantener ese ritmo. Esta fase te
permitir trabajar la fuerza y la
resistencia de las piernas.

Esta fase consiste en un entrenamiento

prctico para la competicin. Deberas
intentar completar las sesiones de ritmo
rpido llevando el equipamiento que vas a
utilizar el da de la competicin. Llegados
a este punto, empieza por pensar cmo
quieres correr durante la competicin.
Preprate mentalmente.

La fase de disminucin gradual del ritmo

tiene como objetivo asegurar una
condicin fsica ptima para el da de la
carrera. En esta fase se reduce la
distancia e intensidad del entrenamiento
para que tu cuerpo pueda recuperarse
del esfuerzo realizado. Esta fase incluye
entrenamientos a ritmo de carrera para
acostumbrar al cuerpo para el gran da.

Una vez que has alcanzado tu objetivo,

emprende las 3 semanas prximas de
forma relajada para poder recuperarte.
Descansa mucho durante la semana 1 y
luego intenta hacer carreras de jogging y
carreras suaves para ir cogiendo el ritmo
de carrera de nuevo. Observa cmo te
encuentras de forma fsica con las
carreras de mayor velocidad al final de
esta fase. Ya ests listo para el siguiente
desafo!

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abril de 2015 Correr con MY ASICS

Lunes

my.asics.es

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

30 marzo. 2015

31 marzo. 2015

1 abril. 2015

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

10

11

12

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

13

14

15

16

17

18

19

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

20

21

22

23

24

25

26

Descanso

5 km Trotar
7:36 min/km

8 km Trotar
7:36 min/km

Descanso

5 km Trotar
7:36 min/km

Descanso

8 km Cmodo
7:026:28

27

28

29

30 abril. 2015

1 mayo. 2015

Descanso

5 km Trotar
7:35 min/km

8 km Fortalecimiento
6:285:40

Descanso

8 km Fortalecimiento
6:285:40

Descanso

12 km Cmodo
7:026:28

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mayo de 2015 Correr con MY ASICS

Lunes

my.asics.es

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

Descanso

5 km Trotar
7:35 min/km

8 km Rpido
5:585:39

Descanso

8 km Rpido
5:585:39

Descanso

16 km Cmodo
7:016:27

11

12

13

14

15

16

17

Descanso

5 km Trotar
7:33 min/km

8 km Rpido
5:565:38

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:33 min/km

8 km Rpido
5:565:38

18

19

20

21

22

23

24

Descanso

5 km Trotar
7:32 min/km

8 km Rpido
5:555:37

Descanso

8 km Rpido
5:555:37

Descanso

16 km Cmodo
6:586:24

25

26

27

28

29

30

31 mayo. 2015

Descanso

5 km Trotar
7:30 min/km

8 km Rpido
5:545:36

Descanso

8 km Rpido
5:545:36

Descanso

16 km Cmodo
6:566:22

19/04/2015 09:50 p.m.

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junio de 2015 Correr con MY ASICS

Lunes

my.asics.es

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

1 junio. 2015

Descanso

5 km Trotar
7:28 min/km

8 km Cmodo
6:546:21

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:28 min/km

12 km Cmodo
6:546:21

10

11

12

13

14

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:26 min/km

12 km Rpido
6:045:50

Descanso

5 km Trotar
7:26 min/km

20 km Ritmo
6:10 min/km

15

16

17

18

19

20

21

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:24 min/km

12 km Rpido
6:025:49

Descanso

5 km Trotar
7:24 min/km

20 km Ritmo
6:10 min/km

22

23

24

25

26

27

28

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:22 min/km

12 km Rpido
6:015:47

Descanso

5 km Trotar
7:22 min/km

12 km Cmodo
6:486:14

29

30 junio. 2015

1 julio. 2015

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:20 min/km

12 km Rpido
5:595:45

Descanso

5 km Trotar
7:20 min/km

24 km Ritmo
6:10 min/km

19/04/2015 09:50 p.m.

MY ASICS

5 de 8

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julio de 2015 Correr con MY ASICS

Lunes

my.asics.es

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:18 min/km

12 km Rpido
5:575:43

Descanso

5 km Trotar
7:18 min/km

24 km Ritmo
6:10 min/km

13

14

15

16

17

18

19

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:16 min/km

8 km Cmodo
6:426:09

Descanso

5 km Trotar
7:16 min/km

12 km Cmodo
6:426:09

20

21

22

23

24

25

26

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:14 min/km

12 km Rpido
5:545:41

Descanso

5 km Trotar
7:14 min/km

28 km Ritmo
6:10 min/km

27

28

29

30

31 julio. 2015

1 agosto. 2015

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:13 min/km

12 km Rpido
5:535:40

Descanso

5 km Trotar
7:13 min/km

12 km Cmodo
6:396:06

19/04/2015 09:50 p.m.

MY ASICS

6 de 8

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agosto de 2015 Correr con MY ASICS

Lunes

my.asics.es

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:12 min/km

8 km Rpido
5:525:39

Descanso

5 km Trotar
7:12 min/km

32 km Ritmo
6:10 min/km

10

11

12

13

14

15

16

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:11 min/km

8 km Ritmo de carrera
6:04 min/km

Descanso

5 km Trotar
7:11 min/km

16 km Ritmo de carrera
6:04 min/km

17

18

19

20

21

22

23

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:11 min/km

8 km Ritmo de carrera
6:03 min/km

Descanso

5 km Trotar
7:11 min/km

12 km Ritmo de carrera
6:03 min/km

24

25

26

27

28

29

30

Descanso

5 km Trotar
7:11 min/km

8 km Ritmo de carrera
6:03 min/km

Descanso

5 km Trotar
7:11 min/km

Descanso

Maratn
6:02 min/km

31 agosto.
2015

1 septiembre.
2015

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:09 min/km

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MY ASICS

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septiembre de 2015 Correr con MY ASICS

Lunes

my.asics.es

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

13

Descanso

5 km Trotar
7:09 min/km

8 km Cmodo
6:366:02

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:09 min/km

8 km Cmodo
6:366:02

14

15

16

17

18

19

20

Descanso

5 km Trotar
7:09 min/km

8 km Fortalecimiento
6:025:20

Descanso

Descanso

5 km Trotar
7:09 min/km

8 km Fortalecimiento
6:025:20

21

22

23

24

25

26

27

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

28

29

30 septiembre.
2015

1 octubre.
2015

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

19/04/2015 09:50 p.m.

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Mis planes

my.asics.es

Mis tipos de entrenamiento

DESCANSO

TROTAR

CMODO

FORTALECIMIENTO

RPIDO

RITMO

Aparece primero en 21 de abril

Aparece primero en 26 de abril

Aparece primero en 29 de abril

Aparece primero en 6 de mayo

Aparece primero en 14 de junio

El descanso forma parte de tu

entrenamiento al igual que correr.
Permite a tu cuerpo recuperarse y estar
ms fuerte para tu prximo entreno.
Descansar aumenta el efecto del
entrenamiento de tus sesiones de
trabajo.

Trota suavemente. Puedes bajar el ritmo

si resulta demasiado rpido. sta sesin
te permitir ejercitar los msculos que se
usan al correr. Valora cuan en forma te
sientes durante esta sesin. Si la
velocidad de carrera va en aumento,
intenta correr el ltimo kilmetro un poco
ms rpido.

En esta sesin el ritmo est marcado por

el plan de entrenamiento, pero si tienes la
sensacin de que vas muy rpido baja el
ritmo. Correr de forma cmoda te
permite entrenar sin someter el cuerpo a
mucha tensin. Si te quedas sin aliento,
ve ms despacio.

Comienza a correr al primer ritmo

marcado por el plan de entrenamiento. Si
te sientes cmodo aumenta el ritmo y
mantnlo. Vuelve a aumentar el ritmo una
vez ms y mantnlo. Controla tu ritmo,
no lo aumentes demasiado y luego
termines despacio.

Este es un entreno a ritmo rpido. Si no

puedes mantener el ritmo del plan de
entrenamiento, redcelo pero asegrate
de correr por encima del nivel en que te
sientas cmodo. La respiracin debe ser
algo algo ms rpida y profunda de lo
normal.

Trata de correr en esta sesin al ritmo

del plan de entrenamiento. Si tienes la
sensacin de que el ritmo es demasiado
rpido, redcelo. Mantener el ritmo
durante esta sesin es ms importante
que la propia velocidad.

RITMO DE CARRERA

DIA DE LA CARRERA

Aparece primero en 13 de agosto

Aparece primero en 30 de agosto

Corre en esta sesin a un ritmo

controlado. No corras demasiado rpido
o fuerces tu cuerpo demasiado. Controla
tu esfuerzo y le resultar ms fcil
alcanzar este nivel de exigencia el da de
la carrera.

Corre la carrera a un ritmo constante

desde el inicio hasta el final. Bebe
suficiente agua. No debes llegar a sentir
sed. Come algn alimento de alto
contenido energtico (ej. geles o barras
energticas) para conservar tu energa.
Si hace calor, asegrate de incluir sal en
tu comida o bebida.

19/04/2015 09:50 p.m.