Colegio BV MARIA

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

EL CALENTAMIENTO

1 DEFINICION
El conjunto de actividades o ejercicios fsicos de carcter general y especfico previos a una
actividad fsica que requiera un esfuerzo superior al normal a efectos de activar los rganos y
sistemas del individuo para disponerlo a un rendimiento optimo.

2 OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Preparar al cuerpo:
Fsicamente: Nuestros msculos aumentan la temperatura, mejorando la elasticidad y
contractibilidad, adecundose a las exigencias de las actividades que
posteriormente se propondrn

Fisiolgicamente: Aumenta la F.C. paulatinamente favoreciendo con ello un buen

aflujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportara al sistema
muscular el suficiente O2 y materias nutritivas como para satisfacer la
mayor demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad.

Psicolgicamente: El Sistema Nervioso va adaptndose a un posterior esfuerzo de ms

intensidad,

permitiendo al

individuo

una

mayor

concentracin,

preparndolo psicolgicamente para ese posterior esfuerzo y nios

relaciona con el entorno.

Evita lesiones

3 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIN

a) La Edad: A ms edad ms tiempo de calentamiento

b) La Temperatura ambiente: Cuando ms baja sea esta, ms tiempo dedicaremos a
calentar
c) La Condicin Fsica: A mejor condicin fsica menos tiempo de calentamiento.
d) Lesiones: Debemos trabajar un poco ms la zona lesionada
e) Tipo de deporte: No es lo mismo calentar para una carrera suave, que para un deporte
intenso

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

4 CONSIDERACIONES GENERALES

A. Cundo se debe realizar: Siempre que vayamos a realizar una actividad fsica de medio
o alta intensidad. El calentamiento se debe realizar siempre.

B. Duracin: Depender de los factores citados en el punto anterior. Por lo general oscila
entre 10 y 20mn.

C. Intensidad y Progresin: La intensidad de los ejercicios del calentamiento ser baja,

suave y progresiva a lo largo del calentamiento.

D. Grupos Musculares: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares,

especialmente aquellos que se vayan a trabajar en la actividad que se ralice
posteriormente.

E. Repeticiones: Debemos de evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento

de la intensidad. Estas oscilarn entre 5 y 10.

F. Otras consideraciones:
El calentamiento NO debe ser fatigante
Elegir un numero determinado numero de ejercicios
Realizar una ejecucin correcta de los ejercicios
No forzar en exceso
Ideal acabar con 140 ppmm (60% F.C. max)

5 LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO.

Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son las lesiones
musculares y articulares.
Las lesiones musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que ms
debes prevenir. Las ms comunes son:
Las contracturas musculares. Se producen cuando el msculo no recupera su tono
habitual. Se pueden deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas por

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
repeticin de gestos. Para prevenirlas debes estirar bien antes y despus de la
actividad y utilizar un calzado adecuado. Tambin conviene no realizar
repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo
punto. Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el
sentido de la carrera con cierta frecuencia.
Si se produce la lesin, debes aplicar fro y con posterioridad un antiinflamatorio,
masajeando la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo
arriba del msculo.Adems debes guardar reposo de la zona y acudir al mdico si
continan las molestias.
Las roturas musculares parciales. Estas roturas sloafectan a algunas fibras
musculares. Sus causas sontambin descompensaciones musculares o falta de
elasticidad del msculo afectado. Para prevenirlasdebesest ir ar bien antes y despus
de practicar algn ejercicio, as como realizar sesionesespecficas de estiramientos y
fortalecer tanto losmsculos anteriores como los posteriores de las zonas
musculares que ms trabajas en la actividadfsico deportiva que suelas practicar.
Si se produce la lesin, debes aplicar fro en la zonaafectada. No realizar ningn
masaje hasta que no cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y acudir al
mdico.
Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la seccin del msculo y por tanto,
se produce una clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas
que las roturas parciales, aunquetambin se pueden producir por traumatismos
externos (golpes).
Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas
musculares de forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar fro, inmovilizar la
zona y visitar inmediatamente almdico. El tratamiento depender de la gravedad
de la lesin producida.
Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de
prevenir con ms eficacia son las siguientes:
Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las
terminaciones musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis
suelen ser la repeticin degestos tcnicos, las descompensaciones musculares o el
uso de material inadecuado (calzado).Parasu prevencin, debes estirar antes y
despus del ejercicio fsico y utilizar un calzado adecuado. Si seproduce, aplicars
fro en la zona y guardars reposo hasta que ceda el dolor.
Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordn
que refuerzan las articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elsticos,

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
de manera que si los alargamos en exceso no vuelven a recuperar su longitud
inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de una articulacin. Se
deben a mltiples causas, aunque normalmente se producen por realizarapoyos
incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e
inmovilizaraqullas en las que hayas tenido alguna lesin, pues es fcil que se
produzcan esguinces por repeticin. En este caso, tambin debes fortalecer los
msculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesin debes aplicar fro en
la zona y posteriormente inmovilizarla.
Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura deligamentos causa
gran inestabilidad en la articulacin afectada. Si se producen, aplicars fro,
inmovilizars la zona y te trasladars al mdico en cuanto te sea posible.
Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras
articulares de los huesos que forman parte de una articulacin. Si se produce una
luxacin, nunca debes intentar reducirla. Aplicars fro y realizars un rpido
traslado al mdico.
Las Artritis traumticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a
una articulacin. Afectan, sobre todo, a las articulaciones inter falngicas en los
deportes de mano, en concreto, en las recepciones con las puntas de los dedos
(Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis reumticas debes movilizar
bien todas las articulaciones en el calentamiento e inmovilizar aqullasen las que
hayas tenido alguna lesin. Si se produce la lesin, debes aplicar fro en la zona
afectada, inmovilizarla y acudir al mdico.

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
6 FASES DEL CALENTAMIENTO

Se realizar antes de comenzar cualquier ejercicio fsico de cierta intensidad y podemos

clasificar en dos tipos de calentamiento:

CALENTAMIENTO GENERAL

Se entiende por Calentamiento General aquel que afecta a todo el organismo, con ejercicio
de carcter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Valido para
cualquier actividad y persona.

Dentro del mismo distinguimos de las siguientes fases, que no tienen porque realizarse en el
orden que se nombra, todo depender de que vayamos a trabajar:

FASES

Movilidad Articular y Estiramientos

Aunque suelen confundirse poseen diferencias y se realizar primero una y despus otra, segn
corresponda con el tipo de actividad que venga despus:

Movilidad articular
Ahora debemos mover la articulacin con movimientos espirales y diagonales, que inciden en
los diferentes planos del espacio. Los esquemas de movimiento se realizan en tres planos del
espacio:
- Flexin-extensin.
- Abduccin-adduccin.
- Rotacin interna-rotacin externa.
En la realizacin de esta serie de esquemas de movimiento es imprescindible establecer
componentes de rotacin.

Estiramientos:
Consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo y los ligamentos de las
articulaciones mas importantes, comenzando de abajo-arriba (tobillo a cuello) o viceversa. Para

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
que cuando se llegue a los movimientos amplios y bruscos que se pueden dar en cualquier
ejercicio fsico se encuentren preparados y no sufran lesiones.
Para estirar de una manera correcta:
a. Adoptar la posicin deseada unos 10 sg
b. Aumentar suavemente el estiramiento y mantenerse en esa postura 20sg. Sin
llegar al dolor.
Debemos de relajar el cuerpo, ya que si no lo hacemos el estiramiento no ser efectivo.
No debemos realizar rebotes, ya que pueden ser perjudiciales para los msculos.

Dinmica:
Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca, hasta un maximo del 60% de la F.C.max.
(en general 140 ppmm). Esto nos va a portar un mayor aporte de nutrientes y oxigeno a los
msculos que vamos a trabajar y la adecuada eliminacin de los deshechos que se produzcan
como consecuencia de ese esfuerzo.
Se realiza fundamentalmente a travs de desplazamiento como la carrera con una intensidad
progresiva.

NOTA: Hasta esta tercera fase el orden depender del ejercicio que venga despus, es decir, si
vamos a trabajar un ejercicio aerbico o cardiovascular ser en este orden, en cambio, si lo
que vamos hacer despus es un circuito de fuerza no tiene sentido realizar la carrera continua
al final

Activacin Muscular (No siempre se realiza)

Esta subfase s debera realizarse al final de la fase de calentamiento general.
Sern ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y progresivas, actuaremos sobre
los grandes grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos con ejercicios globales. (ej:
Trotamos, flexionamos las rodillas y saltamos)

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO ESPECFICO

Se realiza siempre despus del calentamiento general.

Afecta de forma especial a las partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en las
actividades fisico-deportivas que vayamos a realizar con posterioridad.
Se deber realizar, especialmente, cuando en la actividad que vayamos a realizar se trabaje mas
unas zonas que otras.

Se utiliza ejercicio enfocados a la actividad que vayamos a desarrollar. Puede ser de dos formas
o las dos; con gran componente muscular, sobre aquellos msculos que mas se trabajen e
intervengan en la actividad o tcnico dirigido a los movimientos y gestos mas utilizados.
FASES:

Fase General
Se correspondera con el calentamiento general

Muscular
En esta fase actuaremos sobre aquellas zonas y grupos musculares que mas se trabajen e
intervengan en la actividad principal a realizar. Haremos algunos ejercicios de estiramientos
dinmicos y estticos y de activacin muscular especifica para aquellas zonas especficas que
van a soportar mayor esfuerzo.
Ejemplo: Velocidad, donde actuamos sobre los grupos musculares mas importantes de las
piernas.

Tcnico deportivo
En esta fase se realizan ejercicios con los elementos tcnicos ms importantes del deporte que
vamos a practicar posteriormente. Como en anteriores fases se hace de forma progresiva en
cuanto a la intensidad y a la intensidad y a la dificultad.
Ejemplo: VoleyPases de dedos por parejas
Baloncestoentradas a canasta
FutbolTiros a puerta

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

VUELTA A LA CALMA

Consiste en hacer que el organismo vuelva a la normalidad de una manera progresiva y no

parando bruscamente. Por este motivo se realiza la vuelta a la calma con movimientos
calmantes y relajantes, tales como trote muy suave, estiramientos y ejercicios respiratorios y de
relajacin, hasta volver a la normalidad cardio-respiratoria. Su duracin entre 10-20 mn.

Esta comprobado que la realizacin de estos ejercicios permite:

una mejor recuperacin tras el esfuerzo
Los estiramientos garantizan que la musculatura recuperen mejor su tono habitual
evitando, dentro de lo posible, molestias musculares (estos estiramientos pueden ser
similares a los realizados en el calentamiento).

EJEMPLOSetc.

MOVILIDAD ARTICULAR (CALENTAMIENTO GENERAL)

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
ESTIRAMIENTOS (CALENTAMIENTO GENERAL)

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
POSIBLES EJERCICIOS PARA LA FASE ESPECFICA DEL
CALENTAMIENTO

10

Colegio BV MARIA
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
BIBLIOGRAFA

http://es.scribd.com/doc/305432/Ed-Fisica-1-ESO
http://esportivo.wikispaces.com/file/view/TEST+DE+VALORACION+DE+LA+CON
DICION+FISICA.pdf
Freiwald, D.J. (1996) El calentamiento en el deporte: cmo calentar y recuperar antes
y despus del esfuerzo. Ed. Hispano-Europea. Barcelona.
http://www.edu.xunta.es/centros/cpidanielmonje/system/files/EL++CALENTAMIENT
O.pdf
http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/iessanmiguel/profesores/depa
rtamento%20educaci%C3%B3n%20fisica/Cuaderno/APUNTES%201%C2%AA%20E
VALUACI%C3%93N%201%C2%AA%20ESO.pdf
http://www.efisioterapia.net/articulos/imprimir.php?id=408

11