Estrategias para Manejar el Enojo

1. Relajacin
Las herramientas sencillas de relajacin como la respiracin profunda y la imaginera relajante,
puede ayudar a calmar sentimientos de enojo. Hay libros y cursos que le pueden ensear tcnicas
de relajacin, y una vez que aprenden las tcnicas, puede recurrir a ellos en cualquier situacin. Si
usted est involucrado en una relacin en la que ambos socios estn de mal genio, podra ser una
buena idea para los dos para aprender estas tcnicas.
Algunos pasos simples que usted puede probar:

Respire profundamente, desde su diafragma; la respiracin de su pecho no le relajar.

Imagine que su respiracin sube desde su "instinto".
Poco a poco la calma, repetir una palabra o una frase como "reljate", "tmalo con
calma." Repita a si mismo mientras se respira profundamente.
El uso de imgenes; visualizar una experiencia relajante, ya sea de su memoria o su
imaginacin.
Ejercicios lentos como el yoga pueden relajar los msculos y te hacen sentir mucho ms
tranquilo.
Practique estas tcnicas todos los das. Aprenda a usarlas automticamente cuando usted est
en una situacin tensa.

2. Reestructuracin cognitiva
En pocas palabras, esto significa cambiar la forma de pensar. Las personas enojadas tienden a
maldecir, jurar, o hablar en trminos muy coloridos que reflejan sus pensamientos internos. Cuando
est enojado, su pensamiento puede ser excesivamente exagerado y dramtico. Trate de
reemplazar estos pensamientos por otros ms racionales. Por ejemplo, en vez de decirse a s
mismo, "oh, es horrible, es terrible, todo est en ruinas," dgase a s mismo, "es frustrante y es
comprensible que est molesto por ello, pero no es el fin del mundo y de todas formas enfadarme
no va a arreglarlo"
Tenga cuidado con las palabras como "nunca" o "siempre" cuando se habla acerca de usted
o alguien ms. "Esta mquina nunca funciona", nunca? o "siempre ests olvidando las cosas"
siempre? No slo estas expresiones son inexactas, tambin sirven para que se sienta que
su enfado est justificado y que no hay manera de resolver el problema. Tambin enajenan,
humillan y alejan a la gente que de otra forma podran estar dispuestos a trabajar con usted para
encontrar juntos una solucin.
Recuerde que enfadarse no va a arreglar nada, que no le har sentir mejor (y de hecho puede
hacer que usted se sienta peor).
La ira derrota a la lgica. Le quita la razn aunque la tenga. Porque la ira, incluso cuando est
justificada, puede convertirse rpidamente en irracional. Use la lgica para quitarse la razn para la
ira. Recurdese que el mundo "no est en su contra", que slo est experimentando algunos
de los momentos difciles de la vida cotidiana. Haga esto cada vez se sienta
airado. Tomrselo mejor, le ayudar a conseguir una perspectiva ms equilibrada.
Las personas enfadadas tienden a exigir ms que pedir equidad, aprecio, acuerdo, libertad para
hacer las cosas a su manera. Todo el mundo quiere esto, y nos sentimos lastimados y
desilusionados cuando no lo recibimos. La gente enojada que exige estas demandas, si sus
exigencias no son satisfechas, convierte su decepcin en rabia. Como parte de su reestructuracin
cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir
sus expectativas en deseos y peticiones. En otras palabras, sustituyendo: "Exijo" o "debo tener"
algo por "Me gustara" algo. Es ms sano. Cuando usted no pueda obtener lo que desea, usted

experimentara las reacciones normales, la frustracin, la decepcin y el dolor, pero no ira. Algunas
personas enojadas utilizar esta ira como una manera de evitar la sensacin de dolor, pero eso no
significa que el dolor desaparezca.
3. Solucin de problemas
A veces, nuestra ira y frustracin son causadas por problemas muy reales e ineludibles en nuestras
vidas. No todos los enfados estn fuera de lugar, y a menudo es una respuesta sana y natural a las
dificultades. Tambin hay una creencia cultural de que cada problema tiene una solucin, y lo
aade a nuestra frustracin, al descubrir que esto no siempre es as. La mejor actitud para llevar la
situacin, entonces, no es centrarse en la bsqueda de la solucin, sino ms bien en cmo
manejar y enfrentar el problema.
Haga un plan de manejo de la ira y controle su evolucin a lo largo del camino. Este dispuestos a
dar lo mejor de usted mismo. Pero tambin no se castigarse si sus logros no llegan de inmediato.
Si usted lo aborda con sus mejores intenciones, se esfuerza y hace un intento serio para enfrentar
el problema de frente. Ser menos probable que pierda la paciencia. No caiga en pensamientos
de "todo o nada". Si el problema no se soluciona de inmediato. Siga trabajando.
4. Mejorar la comunicacin
Las personas enfadadas tienden a llegar a conclusiones rpidas, y a actuar precipitadamente.
Algunas de estas conclusiones pueden ser muy imprecisas. Lo primero que debe hacer, si est en
una acalorada discusin, es reducir la velocidad y pensar a travs de sus respuestas. No diga lo
primero que le venga a la cabeza, vaya ms despacio y piense cuidadosamente acerca de lo que
quiere decir. Al mismo tiempo, hay que escuchar atentamente lo que la otra persona est diciendo
y tomar un tiempo antes de contestar.
Escuche, tambin, en que se basa el enfado. Por ejemplo, necesita una cierta cantidad de libertad
y espacio personal, y su "otro significativo" quiere ms conexin y cercana. Si l o ella empiezan a
quejarse acerca de sus actividades. No tomar represalias contra su pareja, si lo siente como un
carcelero, un guardin, o un albatros alrededor del cuello.
Es natural ponerse a la defensiva cuando le estn criticado, pero no pelear. En su lugar, escuchar
lo que significan las palabras: el mensaje de que esta persona quiere transmitir. De lo contrario
podra sentirse descuidado y falto de amor. Es posible que esto exija de usted una gran cantidad
de paciencia y reflexin. Y esto puede requerir un poco de oxgeno, pero no deje que su ira, u otra
persona con la que existe un desacuerdo le siten fuera de control. Mantener la calma puede
evitar que la situacin se convierta en un desastre.

5. Usar el Humor
"Humor tonto" puede ayudar a calmar la rabia en un buen nmero de formas. Por un lado, puede
ayudarle a obtener una perspectiva ms equilibrada. Cuando tienes a alguien enojado y llamar a un
nombre o referirse a ellos en alguna frase imaginativa, detngase y fotografi esa palabra,
literalmente, se vera as. Si est en el trabajo y pensar en un compaero de trabajo como una
porquera "o una" forma de vida unicelular ", por ejemplo, fotografa una gran bolsa llena de tierra
(o una ameba) sentado en el escritorio de su colega, hablando por el telfono, ir a las reuniones.
Haga esto cada vez un nombre viene a la cabeza de otra persona. Si puede, haga un dibujo de lo
que lo real podra ser similar. Esto rebajar tu furor; y el humor siempre puede ser invocado para
ayudar a resolver una situacin tensa.
El mensaje subyacente de personas muy enojadas, el Dr. Deffenbacher dice, es "las cosas
deberan seguir mi camino" Las personas enojadas tienden a sentir que estn moralmente en lo
correcto, que cualquier bloqueo o el cambio de sus planes es una humillacin insoportable y que
uno no deberan tener que sufrir de esta manera. Tal vez otras personas lo hacen, pero no ellos.

Cuando sienta ese impulso, sugiere, imagnese a s mismo como un dios o una diosa, un
gobernante supremo, dueo de las calles y las tiendas y oficinas, caminando solo y en esta forma
en todas las situaciones, mientras que otros se apartan de usted. Cuantos ms detalles pueda
meter en sus escenas imaginarias, ms posibilidades hay que se d cuenta que tal vez usted est
siendo irrazonable. Tambin se dar cuenta de la poca importancia que las cosas, que le estn
enojando, realmente tienen. Hay dos precauciones en el uso del humor. En primer lugar, no intente
simplemente "rerse" de sus problemas, ms bien, usando el humor para ayudarse a enfrentarlos
de manera ms constructiva. En segundo lugar, no se deje vencer por el humor duro y sarcstico,
eso es slo otra forma de expresin de la ira no saludable.
Lo que estas tcnicas tienen en comn es la negativa a tomarse demasiado en serio. La ira es una
emocin seria, pero a menudo es acompaada por las ideas que, si se examina, le pueden hacer
rer.

6. Cambiar de ambiente
A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivo para la irritacin y la furia. Los
problemas y las responsabilidades pueden llegar a pesar sobre usted y le hacen sentir enojado con
la "trampa" en la que parece haber cado y todas las personas y las cosas que forman esa trampa.
7. Tmese un descanso.
Asegrese de que tiene algo de tiempo "personal", programado para las horas del da que usted
sabe son particularmente estresantes. Un ejemplo es la madre trabajadora que tiene una norma
permanente de que cuando llega a casa del trabajo, durante los primeros 15 minutos nadie habla
"a mam a menos que la casa est en llamas." Despus de este breve tiempo de silencio, ella se
siente mejor preparado para manejar las demandas de sus hijos sin volar en ellos.

Algunos otros consejos para calmarse

1. Tiempo:
Si usted y su cnyuge tienden a pelear cuando discuten las cosas en la noche, tal vez est
cansado, o distrado, o tal vez es un hbito, pruebe a cambiar los tiempos cuando se habla sobre
temas importantes.
2. Prevencin:
Si la habitacin catica de su hijo le pone furiosa cada vez que usted la ve. Cierre la puerta. No se
obsesione con lo que le enfurece. No diga, "bueno, mi hijo debe limpiar la habitacin, as yo no
tendra que estar enfadado" Este no es el asunto. El asunto es mantenerse calmado.
3. Encontrar alternativas:
Si su viaje diario a travs del trfico le deja en un estado de rabia y frustracin. Proyecte una ruta
diferente, una que sea menos congestionada o ms paisajstica. O busque otra alternativa, como
un autobs o tren de cercanas.
4. Acepta las cosas que no puedes cambiar.
Hay muchas cosas que, a pesar de que nos lastiman o molestan, no podemos hacer nada al
respecto. Ya sea porque no tienen solucin o porque sta no depende de nosotros.
Slo podemos cambiarnos a nosotros mismos y slo en ciertos aspectos.
Nosotros nunca vamos a poder cambiar a otra persona, por mucho que la presionemos, si ella no
quiere o puede hacerlo.
En ocasiones vivimos experiencias que nos hacen sufrir o nos enojan y no tenemos ningn control
sobre ellas.
Enojarnos porque son injustas, porque no deberan de ser, etc., slo aumenta nuestro dolor y
coraje.

Por lo tanto, lo mejor es aceptarlas, es decir, reconocer que as son, que se estn dando. Esto no
quiere decir resignarnos, sin hacer nada. Al contrario, al aceptarlas, podemos ver que opciones
tenemos.
Si no podemos cambiar la situacin que estamos viviendo, podemos alejarnos de ella o cambiar
nuestra actitud y forma de pensar.
5. Evita ser un eslabn en la cadena de agresin y enojo.
Con frecuencia el enojo no manejado y no expresado adecuadamente, a la persona que nos lo
provoc, lo descargamos en otras personas y estas pueden hacer lo mismo, dndose una cadena
sin fin.
Por ejemplo, el jefe regaa al empleado, ste se desquita con su esposa, ella con los nios, ellos
con el hijo de su vecino que va llorando con su mam, sta se enoja y as sucesivamente la
cadena puede alargarse al infinito.
Cmo romperla? Cuando se desquitan contigo, aunque sepas que es injusto, no discutas en ese
momento.
Despus, elige el momento adecuado y habla las cosas, utilizando tcnicas adecuadas de
comunicacin.
Cuando t ests enojada, analiza bien las causas y busca resolver los problemas con la persona
adecuada.
Utiliza las tcnicas adecuadas para relajarte y tranquilizarte y si es necesario, comenta con la gente
con la que ests en esos momentos, que ests enojada y/o de mal humor, pero que no es con
ellos.
6. Date un "tiempo fuera".
No podemos dejar los problemas sin resolver, ni el enojo sin manejar, porque siguen surgiendo una
y otra vez, creando nuevas dificultades. Por eso es importante hablar y aclarar las cosas con la
persona involucrada.
Sin embargo, si ests muy enojado, antes de hablar, date un tiempo para disminuir tu coraje.
Hazlo, distancindote fsicamente de la situacin o la persona. Pero evita, durante ese tiempo,
tener pensamientos que mantengan tu coraje. Lo ideal es hacer alguna actividad que te "obligue" a
pensar en otra cosa. Aprovecha ese tiempo para trabajar en tu enojo, relajndote, leyendo un libro,
oyendo msica, dando un paseo, etc.
7. Desarrolla tu empata.
Ser emptico significa comprender a la otra persona, entenderla, ponerse en sus zapatos.
Cuando realmente podemos hacerlo, contactando con sus necesidades, sentimientos y
pensamientos, podemos entender la razn de su conducta.
Esto no significa que tenemos que estar de acuerdo con esa persona, pero sentir y ver las cosas
desde su punto de vista, nos ayuda a tener una perspectiva diferente y a eliminar el enojo.
8. No personalices.
No des por hecho que cuando alguien hace algo que te enoja o lastima, es con la intencin de
causarte un dao a ti.
En primer lugar no podemos adivinar el pensamiento y por lo tanto, la intencin de la gente.
En segundo lugar, no todo lo que sucede est relacionado con nosotros, aunque a veces es lo que
pensamos. Pensar as es un error, que arrastramos de nuestra infancia y que nos hace sufrir
innecesariamente.
Si lo piensas, pregntale a la persona involucrada, pero sin atacarla. Utilizando una comunicacin
adecuada.
9. Lleva un diario.
Cuando nos enojamos con frecuencia o cuando la gente lo piensa, es importante llevar un diario
para darnos cuenta de:

Qu tan frecuentemente nos enojamos,

el nivel de nuestro coraje,
la causa o causas principales,
nuestra forma de pensar y cmo influye en alimentar nuestro coraje,
identificar "los disparadores" de nuestro enojo, para evitarlo,
desahogarnos.

Anota cada vez que te enojas, los siguientes datos:

El da y la hora y responde:

Del 1 al 10, en donde 10 es mucho y 1 nada, cmo crees que calificaran los dems tu
enojo?
Cmo lo calificaras t?
Qu est sucediendo?
Qu sucedi antes?
Qu piensas de lo que sucede o de la persona que te provoc el enojo?

Responde objetiva y detalladamente estas preguntas, cada vez que te enojes, para conocer la
frecuencia e intensidad real, detectar qu tanto es un problema que te est afectando y cules son
las causas.
Elige algunas tcnicas adecuadas, para solucionar el problema.
10. Analiza el nivel de tu autoestima.
Una de las principales causas de nuestro enojo, es una autoestima baja.
Todos tenemos ciertas reas con una buena autoestima y otras con una autoestima baja.
Creemos, equivocadamente, que reconocer que nuestra autoestima es baja, indica que estamos
mal, que somos personas de "segunda". Esto es un error.
Lo nico que indica, es que tuvimos un aprendizaje equivocado en algunos aspectos y que sera
conveniente que lo trabajramos, para sentirnos mejor y obtener mejores resultados en todo lo que
hacemos.