Carta del editor

Estimado lector:
Segn la ciencia del sueo, dormir bien es tan esencial y positivo para el
organismo como llevar una buena alimentacin o practicar actividad
fsica regularmente. Un sueo reponedor permite cumplir de mejor
forma con las exigencias diarias, pero tambin ayuda a controlar el
estrs y a mantener un estado de nimo equilibrado. Segn estudios el
descanso adecuado ayuda entre otras cosas a la prevencin de
enfermedades como hipertensin y diabetes, mejora la capacidad de
intelecto, etc. Es por estas razones que esta edicin de la Red Guide
aborda temas relacionados al sueo y al descanso, esperamos que
aporte informacin relevante para el lector.

Pro salud
Desvelado e inseguro
La investigacin ha demostrado que la falta de sueo puede afectar la capacidad de los trabajadores para
mantenerse saludables y realizar su trabajo con seguridad - y en situaciones sensibles de seguridad, incluso
se puede poner a otros en peligro.
Una encuesta de 2012 realizada por la National Sleep Foundation con sede en Arlington, Virginia, encontr
que el 11% de los trabajadores del transporte encuestados admiti presentarse a trabajar a sentir sueo.
Adems, 20% de los pilotos de avin y operadores de tren y el 15% de los camioneros dijo que la falta de
sueo haba causado directamente por lo menos un incidente grave o casi accidente en sus recorridos.
Un estudio publicado en la Journal of Occupational and Environmental Medicine (Vol. 54, No. 7) lleg a la
conclusin de que la deficiencia de sueo se asoci con tasas ms altas de dolor musculo esqueltico y las
limitaciones funcionales entre los trabajadores de la salud. Investigadores de la Escuela de Salud Pblica del
Centro para el Trabajo, la Salud y el Bienestar de Harvard encontraron que ms de la mitad de los
participantes eran enfermeras falta de sueo y las tres cuartas partes informaron de dolor, con un poco de lo
que indica que el dolor interfera con su trabajo.
Un estudio de investigadores del Brigham and Womens Hospital de Boston encontr que los trabajadores
que dependen de la percepcin visual - incluyendo controladores de trfico areo e inspectores de equipaje corren el riesgo de no poder realizar adecuadamente su trabajo si padecen de sueo. Como parte del
estudio, publicado en la revista Journal of Vision (Vol.12, No.7), los participantes a quienes se pidi que
dormir menos de seis horas por noche durante varias semanas se hizo ms lento en la identificacin de la
informacin visual en pruebas computarizadas a pesar de que reportado sentirse poca diferencia en la
somnolencia.
El sueo inadecuado afecta a muchos aspectos esenciales del trabajo de manera segura, de acuerdo con
Thomas Balkin jefe de departamento de Biologa del Comportamiento en el the Walter Reed Army Institute of
Research, y el ex presidente de la junta directiva de la Fundacin Nacional del Sueo. La falta de sueo
puede reducir significativamente el tiempo de reaccin de los trabajadores, que utilizan equipo motorizado
en el trabajo, la capacidad de decisin y conocimiento de la situacin, dijo Balkin.
Fomentar un mejor descanso entre los trabajadores
El cambio de los puntos de vista de la sociedad sobre la importancia de dormir lo suficiente llevar tiempo.
Todava, como cultura, admiramos el tipo que se desvela toda la noche y trabaja al da siguiente o se sube a
su vehculo y recorre conduciendo la mitad del pas. Los aos de investigacin demuestran que este tipo es
tan peligroso en la carretera, si no ms, como alguien que est en estado de embriaguez.
Los empleadores deben educar a los trabajadores sobre la falta de sueo y los buenos hbitos de descanso.
Aunque el decir a los empleados que necesitan descansar ms horas tendr poco impacto, a menos que el
mensaje sea en tono personal. Por ejemplo, si usa un mensaje en el cual se involucre a la familia como que
no podra ser capaz de pasar tantos aos con su nieto debido a que la falta de sueo est daando su salud.
En trminos de educacin, tiene que ser personal y en su nivel.
David Kuhlmann, director mdico del Centro del Sueo del Centro Regional de Salud, recomienda a los
profesionales de seguridad y salud en serio considerar el establecimiento de instalaciones de la siesta en el

lugar de trabajo. l dijo que los empleados podan utilizar las instalaciones despus del almuerzo o durante
la hora del cambio para tomar una siesta rpida de 10 a 15 minutos. Se ha demostrado que las siestas
ayudan a elevar la moral y la eficiencia de los empleados, y reducir la probabilidad de que los trabajadores
usen algn tipo de sustancias para mantenerse alerta.

Fuente:

Safety+Health Magazine
Pas: Estados Unidos

Entrate y asegrate
Se puede recuperar el sueo perdido?
Vamos a hacer un poco de matemticas. Has perdido dos horas de sueo cada noche la semana pasada a
causa de un gran proyecto que entregaras el viernes. El sbado y el domingo, aprovechas para dormir,
consiguiendo descansar cuatro horas extras. El lunes por la maana, te sientes muy descansado, hasta los
ojos te brillan, tanto que slo necesitas una taza de caf, en lugar de las habituales tres. Pero no te dejes
engaar por tu aparente vitalidad y vigor: todava ests llevando la pesada carga de la somnolencia, o lo que
los expertos llaman "deuda de sueo"-en este caso, algo as como seis horas, casi dormir un total de noches.
La deuda de sueo es la diferencia entre la cantidad de tiempo que deberas estar durmiendo y la cantidad
que realmente duermes. Es un dficit que crece cada vez que nos deslizamos algunos minutos extra de
nuestro sueo nocturno. "La gente acumula deuda de sueo subrepticiamente, dice el psiquiatra William C.
Dement, fundador de la Clnica del Sueo de la Universidad de Stanford. Los estudios demuestran que ese
tipo de privacin de sueo produce a corto plazo al cerebro nublado, deterioro en la visin y problemas para
recordar. Los efectos a largo plazo incluyen obesidad, resistencia a la insulina, y las enfermedades cardacas.
La mayora de las personas sufren de la privacin crnica.
Una encuesta realizada en 2005 por la Fundacin Nacional del Sueo seala que, en promedio, los
estadounidenses duermen 6,9 horas cada noche-6,8 horas entre semana y 7.4 horas en los fines de semana.
En general, los expertos recomiendan ocho horas de sueo por noche, aunque algunas personas pueden
necesitar tan slo seis horas de sueo, otros diez. Eso significa que, en promedio, estamos perdiendo una
hora de sueo cada noche, esto es ms de dos semanas completas de sueo cada ao.
La buena noticia es que, al igual que toda la deuda, con un poco de trabajo, la deuda de sueo puede ser
pagada, aunque no va a suceder en un maratn de pausa prolongada. Durmiendo una hora o dos ms de
por noche es la manera de recuperar.
Para la recuperacin del sueo, tanto las horas como la intensidad del sueo son importantes. Algunos de los
descansos ms refrescantes ocurren durante el sueo profundo. Aunque todava se estn estudiando los
efectos verdaderos de tal sueo, se considera generalmente un perodo de restauracin para el cerebro. Y
cuando duermes ms horas, permites a tu cerebro pasar ms tiempo en este perodo de rejuvenecimiento.
Al pagar la deuda de sueo, tu cuerpo va a descansar en un patrn de sueo que es especficamente
adecuado para ti. Los investigadores del sueo creen que los genes -aunque los precisos an no se han
descubierto- determinan nuestros patrones de sueo. Eso probablemente significa que no puedes entrenarte
para dormir poco y que ests engaando a ti mismo si crees que lo has hecho. Un estudio de 2003 en la
revista Sleep encontr que cuanto ms cansados estamos, menos cansados nos sentimos.
As que recupera el sueo perdido y sigue las necesidades innatas del sueo. Te sentirs mejor. Cuando se
liquida la deuda de sueo, te conviertes en sobrehumano", dice Dement de Stanford, hablando de las
capacidades mentales y fsicas mejoradas que vienen con estar bien descansado. Finalmente una razn
cientfica para dormir en el sbado.

Fuente:

Revista Scientific American

Pas: Estados Unidos

H & S Tips
Existen infinidad de mitos sobre cunto y cmo debemos descansar cada noche, tambin hay aplicaciones y
gadgets que nos ayudan a dormir mejor, pero este sencillo experimento te va a permitir encontrar fcilmente
la hora exacta a la que deberas estar durmiendo.
El sueo es un fenmeno sumamente complejo desde el punto de vista neurolgico, ya que est compuesto
por distintas fases, que implican niveles de actividad cerebral particulares.
Estas fases se van repitiendo en ciclos, que tienen una duracin aproximada de 90 minutos. Si nos
despertamos en medio de un ciclo, nos costar mucho trabajo levantarnos y estar alertas, especialmente si
el ciclo se interrumpi durante la fase R.E.M. (Rapid Eye Movement, es la etapa en la que soamos).
Por lo tanto, lo ideal es despertarse entre dos ciclos, ya que el sueo es liviano y nos ser muy fcil salir de
la cama.
Cmo podemos hacer para despertarnos entre ciclos?
Dependiendo de la persona, la duracin promedio de un ciclo completo de sueo es de 90 minutos, por lo
que lo que podemos hacer es ir buscando la mejor hora para irnos a dormir, que nos garantice una buena
cantidad de horas de descanso y despertarnos en el momento indicado.
La idea es trabajar sobre la hora de acostarnos, ya que nosotros tenemos el control sobre esa variable.
Para la mayora de nosotros, el momento de levantarnos viene definido por obligaciones externas (entrar a
trabajar, ir a la escuela, etc), pero sobre la hora de irnos a la cama disfrutamos de plena libertad para
definirla. Veamos ahora un sencillo mtodo para encontrar el horario ideal para acostarnos.
Veamos este mtodo para encontrar la hora perfecta para irnos a dormir
Como cada persona tiene sus propias necesidades de sueo, duracin de ciclos y tiempo para quedarse
dormida, el mtodo para encontrar la mejor hora para irse a la cama es el siguiente:
1.

Determinar la hora habitual a la que nos queremos despertar.

2.

Contar para atrs, 7 horas y media (5 ciclos de 90 minutos cada uno)

3.

Programa una alarma o recordatorio en tu celular que te avise cundo es hora de estar acostado.

4.

Programa la alarma para levantarte a la hora deseada.

5.

Si te despiertas 10 minutos antes, sin necesidad de que suene la alarma, durante 3 das seguidos al
haberte acostado a la hora marcada:

6.

xito! Encontraste tu hora perfecta para irte a dormir.

7.

Si te despert la alarma, no hay problema. Adelanta 15 minutos tu hora de irte a la cama, prueba
este nuevo horario durante 3 das. El proceso termina cuando te puedas despertar solo antes de que suene
la alarma por la maana.
Recuerda que lo importante es despertarse entre ciclos. Hay personas que pueden dormir 6 horas y
despertarse en perfectas condiciones y otras necesitan 9 para poder cumplir con sus objetivos y
compromisos
diurnos.
El mtodo es lo suficientemente flexible como para que cualquiera lo pueda adaptar a sus requerimientos,
por ejemplo, si ests muy ocupado y no se puede dar el lujo de dormir casi 8 horas por da, en vez de correr
la hora de dormir 15 minutos para atrs, puede entonces adelantarla la misma cantidad y buscar dormir
solamente 6 horas cada noche.

Fuente: blogdelsueo.com

Pas: Colombia

BSR (Basic Safety Rules)

Como evitar la somnolencia al volante
Hay muchas causas que nos pueden provocar somnolencia mientras conducimos, ms an con ritmos de
vida muchas veces ajetreados, en los que a veces tenemos que madrugar mucho, otras veces terminamos
de trabajar ms tarde, o hay noches en las que no hemos podido dormir tanto como nos hubiera gustado.
El sueo al volante es un riesgo real y ms habitual de lo que nos damos cuenta: aproximadamente casi 3
de cada 10 accidentes de trfico se deben a la somnolencia y al sueo al volante. Lo ms importante es que
seamos conscientes de este riesgo y no lo ignoremos, porque el sueo acaba venciendo y sin darnos cuenta
pasamos de tener sueo a quedarnos dormidos sin quererlo, aunque sea un par de segundos, suficiente para
tener un accidente.
La recomendacin ms importante que debemos tener presente como conductores, y an por obvia que
resulte, es que debemos ser conscientes en cada momento de nuestra capacidad para conducir. Como con
otros factores, si notamos que en ese momento no estamos en ptimas condiciones para conducir, lo mejor
es no hacerlo.

Recomendaciones bsicas que no debemos olvidar

Debemos dormir bien cada noche, el tiempo que cada cual necesite para descansar correctamente y no
sentir sueo en ningn momento del da siguiente. Habr quien necesite dormir un poco ms o un poco
menos, eso ya depende de cada persona, pero en general lo normal vendra a ser entre siete y nueve horas.
Si al da siguiente tenemos que hacer un viaje largo, este consejo es todava ms pertinente.

Hay que tener cuidado con los medicamentos que puedan producir somnolencia, como antihistamnicos,
relajantes musculares, antidepresivos, etctera. Debemos leer el prospecto de los medicamentos que
tomamos y si nos pueden producir somnolencia, no conducir mientras sigamos el tratamiento.

Lo mismo se aplica a otras sustancias que deprimen el sistema nervioso, como ciertas drogas, como el
cannabis o el alcohol. Para empezar la legislacin prohbe el consumo de estas sustancias si se va a
conducir (drogas) o limita su consumo (alcohol), pero ms all de que nos puedan multar o no, y para
aquellos conductores que opinan que por un porrito o una copita no pasa nada, est el hecho cierto y

comprobado de que disminuyen nuestros sentidos, nuestra agudeza visual, nuestra capacidad de atencin,
nuestra

velocidad

de

reaccin

hasta

nos

provocarn

sueo.

El mejor

consejo: no

consumir

absolutamente nada.

Hay que evitar las comidas copiosas, pesadas y grasas. Llenarnos hasta reventar y las comidas de ms
difcil digestin, como las carnes, harn que nuestro cuerpo se adormezca. Para conducir despus de comer
mejor optar por una comida ms ligera y frugal.

Evitar ciertas horas. Cada persona, de acuerdo a su reloj biolgico, siente sueo a su hora, lo ms
habitual es que sea a media tarde y por la noche. Siguiendo la rutina diaria el cuerpo empieza a
adormecerse. El da que rompemos nuestra rutina, pongamos que conducimos de noche cuando
normalmente estaramos ya en la cama, lo ms probable es que nuestro cuerpo no la rompa, y si insistimos
en conducir, por inercia, el cuerpo tender a dormirse cuando tiene costumbre.

Debemos ventilar bien el interior del coche, pues en un habitculo poco ventilado se va viciando el aire,
es decir, disminuye la cantidad de oxgeno y aumenta la cantidad de dixido de carbono, fruto de la
respiracin, y eso har que nos adormezcamos. Llevar una temperatura cmoda, ni con mucho fro ni con
mucho calor, tambin es adecuado, mejor con un poco de fresco.

Tenemos que descansar cada cierto tiempo. Todo conductor se cansa al conducir, aunque vayamos sentados
y no nos lo parezca. Deberamos parar cada dos horas o 200 km: detener el coche, bajarnos, estirar las
piernas, dar un pequeo paseo y beber algo. As se rompe la rutina y monotona que supone conducir por
algunas carreteras, entre otras cosas. Se ha comprobado que la capacidad de reaccin de un conductor
disminuye casi a la mitad despus de conducir ms de cuatro horas seguidas.

Hay que beber con frecuencia. Podemos llevar una botella con tapn de rosca dentro del coche y vamos
bebiendo de vez en cuando, aunque no paremos. Nos mantendr hidratados. Conviene tomar bebidas con
cafena, como refrescos de cola o caf? Depende, la cafena es una sustancia excitante que efectivamente
tiene como efecto el reanimarnos y desperezarnos, sin embargo no hay que fiarse demasiado de ella, pues
su efecto se acabar de golpe sin avisar y entonces nos puede sobrevenir el sueo cuando nos habamos
confiado pensando que ya nos habamos despertado.

Cuando nos est entrando sueo, lo mejor es no insistir ni arriesgarse a seguir conduciendo, sino detenernos
en una zona segura y con vigilancia, y echar una pequea siesta. Dormir 20 o 30 minutos nos ayudar
mucho ms que tomarnos un caf, por cargado que est. No nos confiemos. En cuanto notemos los
primeros sntomas de sueo, como que los ojos nos pican y escuecen (y nos los frotamos), que

parpadeamos ms de lo normal, que nos cuesta trabajo mantener los ojos abiertos, que nos sentimos
cansados, que necesitamos cambiar de postura o que bostezamos varias veces, debemos actuar ya, y lo
mejor es parar. El mejor remedio para el sueo es dormir (tan simple como eso).

El sueo tiene todas las de ganar. Podemos bajar la ventanilla para que entre fresco, podemos subir el
volumen de la msica, podemos masticar un chicle, podemos agitarnos, pellizcarnos mil trucos, pero
nada servir realmente, pues el sueo seguir estando ah, y podremos tener un susto o incluso un
accidente. No merece la pena arriesgarse.

Fuente: circulaseguro.com
Regin: Europa

Noticias SOS

Descansar es bueno para la salud

El sueo es bueno para ti. Dormir menos de lo necesario aumenta el riesgo de enfermedades del corazn,
derrame cerebral, presin arterial alta, diabetes y otras enfermedades. Tambin hace que sea ms difcil
perder peso o mantenerse delgado debido a que la falta de sueo te hace tener ms hambre y menos ganas
a ser activo durante el da.
Ahora, la investigacin muestra que el sueo tambin afecta a las clulas de grasa. Nuestras clulas grasas
juegan un papel importante en la regulacin del uso y almacenamiento de energa, incluyendo el
procesamiento de la insulina.
Para el estudio se utiliz gente joven, delgados y sanos pasaron cuatro noches durmiendo ocho horas y
media y otras cuatro noches durmiendo slo cuatro y media de sueo. La diferencia en sus clulas de grasa
fue sorprendente: despus de la privacin del sueo, las clulas se convirtieron en un 30 por ciento menos
receptivos a las seales de insulina -una diferencia que es tan grande como la que existe entre los pacientes
no diabticos y diabticos. Los hallazgos aparecen en Annals of Internal Medicine. [Josiane Broussard, La
sealizacin de insulina alterada en adipocitos humanos tras Restriccin Experimental Sleep]
Parece que el sueo es an ms importante de lo que pensbamos para mantener nuestro metabolismo
funcionando bien. As que considera esto un llamado de atencin a dormir lo suficiente .

Fuente:

Revista: Scientific American

Pas: Estados Unidos

El proyecto Human Sleep" Podra

develar los secretos para una buena
noche de descanso
Todo el mundo sabe que el mal humor, los ojos hinchados y el bostezo excesivo que siguen una mala noche
de descanso. La privacin de sueo crnica aumenta los riesgos de enfermedades del corazn, obesidad y
muerte prematura. Debido a que los patrones de sueo son difciles de monitorear en grandes poblaciones,
los investigadores no saben qu causa los problemas para dormir o cmo exactamente estos problemas nos
afectan. Hasta Roenneberg, cronobilogo a Universidad Ludwig Maximilian de Mnich, quien cree que un
"proyecto global del sueo humano finalmente podra resolver algunos de estos misterios.
Una forma habitual de recoger datos es a travs de encuestas retrospectivas de los hbitos de sueo, pero
son poco fiables porque la gente tiende a sobreestimar la cantidad de sueo que reciben. Los estudios de
laboratorio son exactos pero no reproducen los comportamientos de la vida real. Un proyecto global de
sueo, se propone en la edicin de junio de la Scientific American, sera equipar a las personas con una
variedad de sensores para rastrear sus patrones de sueo en tiempo real y, adicionalmente, proporcionar
informacin detallada a los sujetos.
"Si la gente puede ver sus propios datos en su propia plataforma basada en Internet, creo que no vamos a
obtener 100 o 1000 sino un milln de personas que participaran", afirma Roenneberg.
Con todos estos datos, los investigadores podran desentraar los factores de estilo de vida que aseguran un
sueo saludable. "Al igual que los estudios satelitales de tiempo, es la vista ms grande que revelar
patrones globales, los lmites y las interacciones entre los factores que normalmente se mantienen
constantes en el laboratorio", dice Max Hirshkowitz, un portavoz de la National Sleep Foundation.
Hirshkowitz cree que un proyecto global del sueo tambin iluminara cmo la cultura, la ocupacin y
geografa todos los patrones de sueo de influencia.
Un proyecto de esta magnitud costara alrededor de $ 30 millones de dolares, Roenneberg dice, lo cual es
mucho para un campo que es, como el sueo en s, infravalorado crnicamente. "El sueo es inconsciente y
aparentemente no productivo -no es como ganar dinero- por tal motivo piensan que pueden ignorar eso",
dice. Su esperado para datos globales podra ser una llamada de atencin sobre la importancia de cerrar los
ojos.

Revista: Scientific American

Pas: Estados Unidos