Recetas Lights 8980

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Recetas lights
Autor: Fernanda Youglar
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Presentacin del curso

En este curso aprenders a comer sabroso sin sufrir la monotona de lo que
muchas veces significa estar a dieta. Aprenders a cocinar platos ricos, sanos y
vers que teniendo en cuenta un par de secretos vas a poder transformar tu
plato preferido, en su versin light, sin privarte de nada. Si quieres bajar de
peso, mantenerlo, cuidar tu salud, comer bien y sentirte sano, este curso es para
ti.
1. Entrantes
BANDEJITAS DE LECHUGA
INGREDIENTES:
-
1 planta de lechuga arrepollada
variedad de cremas, salsas light, pickles, quesos descremados, etc.
ELABORACIN:
Desarmar la planta de lechuga. Recortar las hojas con una tijera dndole
forma redondeada. Dejarlas durante bastante rato sumergidas en agua dentro
de la heladera. Retirar, escurrir y rellenar con las opciones elegidas. Servirlas en
una fuente grande. Decorar con aceitunas cortaditas, huevo picado, tiritas de
morrn, etc.
OPCIN: Reemplazar las hojas de lechuga arrepollada, por repollo blanco o
colorado.
BROCHETTES I
INGREDIENTES
1 cebolla
1 zanahoria
1 pechuga de pollo sin piel
morrn colorado
morrn amarillo
1 berenjena
Sal, pimienta y hierbas a gusto
ELABORACIN
Cortar la pechuga de pollo, las berenjenas y los morrones en dados. Cortar

la zanahoria en rodajas y la cebolla en cuatro partes.
Ir alternando en un palillo para brochettes un trozo de zanahoria, otro de

morrn amarillo, un dado de pollo, otro de morrn rojo, un dado de berenjena,
otro de pollo y comenzar otra vez hasta terminar.
Lubricar una fuente con roco vegetal, colocar los brochettes,

condimentarlos, lubricarlos con roco vegetal tambin y llevar a horno moderado.
Ir dndolos vuelta de vez en cuando hasta que estn todos los ingredientes
cocidos.
OPCIN II:
Se puede reemplazar el palillo para brochettes por mondadientes y realizar mini

Se puede reemplazar el palillo para brochettes por mondadientes y realizar mini
brochettes con un trocito de cada ingrediente para una excelente mesa de
entradas.
OPCIN III:
Reemplazar el pollo por lomo o carr de cerdo. Reemplazar las verduras por
otras a gusto.
CAMARONES REBOZADOS (O LANGOSTINOS)
INGREDIENTES:
-
500 grs. de camarones crudos, lavados y pelados
2 huevo (pueden reemplazarse por 2 claras)
Sal, pimienta, ajo y perejil deshidratados
Avena arrollada extra fina, cantidad necesaria
ELABORACIN:
-
Revolver los huevos junto con el ajo, el perejil, la sal y la pimienta.
Colocar los camarones y dejar que se macere en la heladera durante 3

horas como mnimo o de un da para el otro.
Pasar los camarones por la avena y disponerlos en una asadera lubricada
previamente con roco vegetal.
-
Llevarlos a horno fuerte hasta que se doren de un lado y darlos vuelta.
Servir en platos individuales con un gajo de limn y espolvoreados con

perejil fresco picado.
OPCIN I: RABAS
-
Reemplazar los camarones por 4 tubos de calamar limpios y pelados
Cortar los tubos de calamar en anillos y proceder de la misma forma que

con los camarones, dejar que se maceren, rebozar los anillos con avena y llevar
al horno.
OPCIN II: PULPITOS
- Los camarones o calamares se pueden reemplazar por pulpitos enanos (como
slo se pueden encontrar en Las Grutas, Ro Negro, es muy difcil conseguirlos,
pero se puede optar por utilizar los tentculos de los calamares. El procedimiento
es exactamente igual que para los camarones y las rabas.
2. Canaps de pescado, pollo y mediterrneos

CANAPES DE PESCADO
INGREDIENTES: (para 12 canaps)
-
4 rebanadas de pan de salvado diet
1 lata de atn, o el equivalente en kanikamas, langostinos, filete de

merluza.
-
4 cdas de queso blanco descremado 0 % grasa.
Hierbas frescas (perejil, cibulette, etc., a gusto)
Sal y pimienta a gusto
100 gs. de nueces, almendras o pistachos.
Para decorar: perejil, aceitunas descarozadas verdes y negras, morrn.
ELABORACION
1-
mezclar el pescado elegido con el queso blanco descremado
2-
Agregarle las hierbas frescas picadas
3-
Salpimentar a gusto
4-
Incorporar los frutos secos elegidos
5-
Cortar cada rebanada de pan de salvado en 4 porciones
6-
Adicionarle pequeas porciones de la mezcla
7Decorar los canaps con unas hojitas enteras de perejil, media aceituna y
un cuadradito de morrn.
CANAPES DE POLLO
INGREDIENTES
-
200 gs. de pechuga de pollo asada cortada en lonjas finitas
1 pan de salvado diet
2 cdas. de queso blanco descremado
2 huevos enteros hervidos
pepinitos en vinagre (o pickles) cortaditos.
Sal, pimienta, y mostaza.
ELABORACION
1Cortar con un cortapastas crculos de 3.5 cm. de dimetro las rebanadas
de pan de salvado diet.

2-
Recortar de igual medida el pollo
3-
Mezclar las cdas. de queso crema con la mostaza y condimentar.
4-
Cortar los huevos en rodajitas.
5-
Untar cada circulo de pan con la mezcla de la mostaza.
6-
Colocar en cima una rodaja de pollo
7-
Untar nuevamente con la mostaza,
8-
Decorar con una rodajita de huevo y unos pepinitos.
CANAPS DE POLLO DIFERENTES

INGREDIENTES
-
200 gs. de pechuga de pollo asada cortada en lonjas finitas
2 rodaja de pan de salvado diet
Salsa trtara light, cantidad necesaria
ELABORACION
1Cortar en cuadrados las rebanadas de pan de salvado diet quitndole sus
bordes.
2-
Desmenuzar la pechuga de pollo previamente hervida.
3-
Mezclarla con la cantidad necesaria de salsa.
Untar cada bocadito y decorarlos con una ramita de perejil

CANAPES MEDITERRANEOS
INGREDIENTES:
-
pan de salvado diet
queso cuartirolo descremado
tomatitos cherry
hojas de albahaca
aceite de oliva
Sal y pimienta negra
ELABORACION
1Cortar las rodajas de pan de salvado por la mitad de manera que queden
2 triangulitos, Cortar los tomatitos cherry en rodajitas, y el queso descremado en
triangulos (del tamao de los de pan)
2Disponer sobre cada triangulo de pan, uno de queso, 3 rodajitas de
tomate y una hojita de albahaca, rociar con unas gotitas de aceite de oliva, sal y
pimienta negra.
OPCIN: Gratinar los tringulos de pan con el queso y luego colocarles el

OPCIN: Gratinar los tringulos de pan con el queso y luego colocarles el
tomate y la albahaca.
3. Tomates, huevos, champignones y zapallitos

rellenos
CHAMPIGNONES RELLENOS
INGEDIENTES
kilo de champignones
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 potecito de queso blanco descremado
1 taza de caldo diet a gusto
1 vaso de vino blanco
Sal - pimienta - perejil a gusto
ELABORACIN
Lavar los champignones, retirarles el cabito ahuecndolos y dejarlos

escurrir
Picar la cebolla, los 2 dientes de ajo, los cabitos de los champignones y

saltear todo en una sartn previamente untada con roco vegetal
Dejar cocinar durante 10 minutos ms o menos agregando un poco de

caldo para evitar que se sequen los ingredientes y se peguen.
Salpimentar a gusto, retirar del fuego y rellenar los champignones para

luego colocarlos en una fuente para horno.
Mezclar el caldo sobrante con el vino y el queso blanco descremado
Cubrir los champignones con esta preparacin y llevar a horno moderado

por 15 minutos.
Servir espolvoreado con perejil picado fresco.
HUEVOS RELLENOS I
INGREDIENTES
6 huevos hervidos
100 grs. pur de papas fro
1 una cucharada de mayonesa light, de soja o pat light
3 aceitunas verdes
2 cdas. de perejil picado
Tiritas de morrn para decorar

ELABORACIN
Cortar los huevos al medio, quitarles la yema y cortarles apenas un poco

los extremos (para que no se caigan cuando sean colocados en la fuente)
Mezclar el pur de papas con la mayonesa o el pat light, las aceitunas

picaditas, el perejil y decorar con una tirita de morrn.
OPCIN II:
Reemplazar por pur de calabaza mezclada con queso blanco
descremado o ricota descremada, cibouletee, salvia, sal y pimienta negra recin
molida.
TOMATES RELLENOS I
INGREDIENTES
4 tomates redondos medianos cortados al medio
1 cebolla grande picada
2 dientes de ajo picados
1 taza de arroz hervido
1 lata de atn al natural
Sal, pimienta, organo, perejil, y especias a gusto
ELABORACIN
Cortar los tomates al medio y con un cuchillo filoso quitarle la pulpa,

triturarla y reservar.
En una sartn previamente lubricada con roco vegetal saltear la cebolla y

el ajo, una vez que estn dorados agregar la pulpa de tomate triturada.
Incorporar el atn escurrido, condimentar y dejar enfriar.
Mezclar el arroz hervido con esta preparacin y rellenar los tomates.
Decorar con un ramito de perejil si se desean fros o gratinarlos al horno

con queso descremado
OPCIN II:
Mezclar la pulpa de tomate cortadita con el arroz, condimentar con mayonesa
light, sal, pimienta y perejil picado. Servir fros.
ZAPALLITOS RELLENOS GRATINADOS I
INGREDIENTES:
-
3 zapallitos redondos chicos y parejos
Relleno: 100 grs. de ricota descremada
50 grs. de carne picada magra

-
1 cebolla chica
1 cucharadita de extracto de tomate
Laurel, perejil picado fresco, pimentn, organo.
Sal y pimienta.
Queso rallado light, cantidad necesaria.
ELABORACIN:
Cocer los zapallitos al vapor. Dejar que se enfren. Cortarlos al medio en
forma longitudinal y con cuidado quitarles su pulpa. Escurrirla y reservar.
Lubricar una sartn con roco vegetal, colocar la cebolla picada, la carne
picada.
Luego salpimentar, agregarle el extracto de tomate y las especias. Dejar
enfriar.
Colocar la pulpa de los zapallitos en un bol junto con la ricota
descremada, la preparacin con la carne, rectificar los condimentos y rellenar las
6 mitades de los zapallitos mientras se los va acomodando en una placa
lubricada con roco vegetal.
Espolvorear con una cucharadita de queso rallado en la superficie de cada
bocado y gratinar a horno fuerte precalentado previamente.
OPCIN II:
La carne picada magra puede ser reemplazada por carne picada de pollo o jamn
cocido magro, lomito o pastrn.
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4. -Panqueques de avena y de espinaca

PANQUEQUES DE AVENA
Para 10 unidades chicas
1 taza de leche descremada 0% grasa
taza de avena extra fina
taza de harina integral (puede reemplazarse por harina de soja, de trigo

o la que gustes)
2 huevos (o reemplazar por 2 claras y 1 yema)
ELABORACIN:
Colocar todos los ingredientes en una batidora y batir hasta conseguir una
mezcla lisa y homognea.
Lubricar una sartencita con roco vegetal e incorporar con un cucharn
una medida de sta preparacin
Cocinar de ambos lados dando vuelta el panqueque con un cuchillo o con
un "revoleo" de sartn.
-
Colocar sobre un plato y continuar con el resto hasta terminar la mezcla.
PANQUEQUES DE ESPINACA DIFERENTES

INGREDIENTES
1atado de espinacas cocidas, escurridas y bien picadas
2 claras de huevo
1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de harina integral
1 taza y de leche descremada
2 cucharadas de queso rallado light
1 pizca de bicarbonato de sodio
Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
ELABORACIN
Mezclar todos los ingredientes. (La pasta tiene que quedar espesa)
Colocar por cucharadas sobre una asadera untada con roco vegetal
Hornear 10 minutos en horno fuerte.
Acompaar con salsa de tomate casera cubierta con queso cuartirolo

descremado o por salud diet, o con salsa bechamel o salsa blanca casera
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descremado o por salud diet, o con salsa bechamel o salsa blanca casera
mezclada con choclo desgranado.
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5. Bocados surtidos
PICADITA SURTIDA
CROCANTES PARA ACOMPAAR
INGREDIENTES:
-
rodajas surtidas de pan integral, de centeno, multicereal, etc.
1 diente de ajo
roco vegetal sabor oliva
ELABORACIN:
-
Quitarle a las rodajas de pan los bordes, cortarlas en 4 cuadraditos.
Lubricar una asadera con roco vegetal de oliva colocar los dados de pan.
Cortar el diente de ajo al medio y pasarlo por cada trozo de pan.
Llevar al horno y tostar de ambos lados, una vez fuera del horno, volver a
rociar las tostadas con roco vegetal.
MINI BROCHETTES DE ANCHOAS (para 6 unidades)
INGREDIENTES:
-
6 aceitunas negras o verdes
6 filetes de anchoa
6 cuadraditos de queso cuartirolo descremado
ELABORACIN:
Colocar en un escarbadientes 1 aceituna, un filete de anchoa enrolladito,
un cuadradito de queso.
MINI BROCHETTES MEDITERRNEOS (para 6 unidades)
INGREDIENTES:
-
6 tomatitos cherry
6 hojitas de albahaca
6 cuadraditos de queso cuartirolo descremado
ELABORACIN:
Colocar en un escarbadientes 1 tomatito cherry cortado en forma
transversal, 1 hojita de albahaca, el trocito de queso. Colocar en un platito los
mini brochettes y rociarlos con un chorrito de aceite de oliva.
MINI BROCHETTE DE JAMN CON MELN (6 unidades)
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INGREDIENTES:
-
6 bolitas de meln (hacer con la cucharita) o cuadraditos
6 trocitos de jamn crudo desgrasado
ELABORACIN:
Colocar en cada escarbadientes, una bolita de meln alternada con otra
de jamn
MINI BROCHETTES DE CERDO AGRIDULCES (6 unidades)
INGREDIENTES:
-
6 ciruelas presidente
6 cuadraditos de carne de cerdo sin grasa
jamn cocido, cantidad necesaria
un chorrito de vino blanco
1 cucharadita de mostaza
ELABORACIN:
Saltear los cuadraditos de cerdo en una sartn con roco vegetal.
Salpimentar. Agregar el vino, la mostaza y cocinar un ratito ms.
Colocar en un escarbadientes 1 cuadradito de cerdo, la ciruela, una tirita
de jamn enrollada y servir en un platito con el jugo de coccin.
Calentar un sartn con roco vegetal y saltearlos los pinches slo para
dorarlos un poco.
MINI BROCHETTES DE CARNE AGRIDULCES
INGREDIENTES:
-
100 grs. de carne magra en trozo
rodajas de anan en lata bajas caloras, cantidad necesaria
cebollas chiquitas, cantidad necesaria
hojas de perejil, cantidad necesaria
Sal, pimienta negra, a gusto
Un chorrito de agua caliente
ELABORACIN:
-
Cortar la carne en cubos
Cortar las cebollas en 4
Cortar las rodajas de anan en cubos
Colocar en un pincho (escarbadientes), un trozo de carne, uno de anan y

un trocito de cebolla.
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un trocito de cebolla.
-
Salpimentarlos
Calentar una sartn con roco vegetal, y saltear los mini brochettes hasta
que la carne est cocida, luego agregar un chorrito de agua y levantar el fondo
de coccin con una cuchara de madera.
-
Rectificar y servir en su salsa.
MINI BROCHETTES DE POLLO AGRIDULCES

INGREDIENTES:
-
1 pechuga de pollo
mostaza, cantidad necesaria
1 zanahoria blanqueada
durazno o mango, cantidad necesaria
uvas frescas sin semilla, cantidad necesaria
Romero, sal, pimienta negra
Una pizca de miel
Un chorrito de jugo de naranja
ELABORACIN:
Cortar la pechuga en daditos, untarlos con mostaza y colocarlos en un
pincho (mondadientes)
Cortar la fruta en daditos (un poco ms chicos que los de pechuga) cortar
la zanahoria en rodajitas finas y alternar: el dado de pollo, uno de durazno, la
rodajita de zanahoria y finalizar con la uva cortada al medio.
-
Salarlos y espolvorearlos con pimienta negra recin molida.
Calentar una sartn con roco vegetal y saltear los pinchos hasta que el
pollo est cocido, agregarle la pizca de miel con el jugo de naranja, revolver para
levantar el fondo de su coccin y condimentar con romero a gusto.
-
Servir en su propia salsa.
Las uvas frescas pueden ser reemplazadas por pasas de uva.
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6. Pizza Light -Mariscos -Vitel Thonn

MINI PIZZA LIGHT
INGREDIENTES
2 figazzas rabes
1 tomate
150 grs. de muzzarella o queso cuartirolo descremado
1 cdita de aceite de oliva
Sal, pimienta, especias para pizza y organo a gusto
morrn al natural (optativo)
2 aceitunas (opcional verdes o rojas)
ELABORACIN
Abrir los pancitos rabes al medio. Pincelar el pan con una pizca de aceite
de oliva, colocar una rodaja del queso elegido y espolvorear con la pimienta.
Cubrir con una tajada de tomate y la muzzarela restante. Salpimentar y agregar
el organo, las especias, el morrn picado y hornear entre 8 y 10 minutos. Una
vez fuera del horno, disponer las aceitunas picadas por en cima del queso
fundido.
CCTEL DE LANGOSTINOS O CAMARONES
INGREDIENTES:
-
300 grs. de langostinos pelados y lavados
1 manzana verde grande pelada o 2 chicas
2 cucharadas de perejil bien picado
2 cucharaditas de mayonesa light
1cucharada de queso crema
1 cucharadita de jugo de limn
1 cucharadita de mostaza de Gijn ( o la que se prefiera)
Pimienta negra recin molida
Sal, a gusto
ELABORACIN:
Lubricar una sartn con roco vegetal y saltear los langostinos apenas un
minuto (tambin pueden hervirse a penas un minuto) cortarlos en 2 (si son
camarones dejarlos enteros) y dejarlos enfriar.
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Cortar la manzana en cuadraditos, colocarla en un bol y rociar con el jugo
de limn
-
Aadir los langostinos y aderezar el cctel.
PARA ADEREZAR: mezclar la mayonesa con la mostaza, la sal y el perejil

e integrar.
Servir en copas decorado con una ramita de perejil y una pizca de
pimienta negra de molinillo.
MEJILLONES A LA PROVENZAL
INGREDIENTES:
-
1 kg. de mejillones enteros
1 vaso de vino blanco
4 dientes de ajo
1 sobre de caldo diet disuelto en 1 taza de agua hirviendo
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharadita de fcula de maz
Sal, pimienta
Perejil fresco picado, 5 cucharadas
ELABORACIN:
Limpiar las valvas, pasarles un cepillito y quitarles lo indeseable de bajo
del chorro de agua.
Una vez limpios colocarlos en una ollita con el vino y llevarlos al fuego
hasta que comiencen abrirse (mover de vez en cuando para que roten y se abran
ms o menos a la vez)
Los mejillones que no se abran, debern ser eliminadas. Al resto quitarles
media valva para luzcan mejor en el plato.
-
Colar el lquido de coccin. Preparar el caldo diet y dejarlo enfriar.
Saltear los dientes de ajo enteros en una sartn lubricada con roco
vegetal y colocar el lquido de coccin.
Incorporar el caldo y cuando rompa el hervor, aadir la fcula disuelta en
un poquito de agua fra y cocinar hasta que espese, incorporar las medias valvas
con los mejillones. Salpimentar.
-
Agregar el perejil picado.
VITEL THONN LIGHT

INGREDIENTES
1 kg. de peceto
1 cebolla
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1 cebolla
1 cubito de caldo de verdura diet o 1 sobre de caldo diet
de agua
Sal y pimienta a gusto
taza de vino blanco seco
cucharadita de pimienta negra en granos
Laurel, 1 hoja
2 latas de atn
4 filetes de anchoas
1 huevo duro
de mayonesa light
de queso blanco descremado
taza de vinagre o limn
taza de aceite vegetal
ELABORACIN
Quitarle el exceso de grasa y el cuerito al peceto. Atarlo para que no

pierda la forma cilndrica, salpimentarlo y sellarlo en una olla lubricada con roco
vegetal por todos los lados para retener los jugos de la carne.
Agregar la pimienta, la cebolla cortada en cuatro partes, el laurel y el

cubito o sobre de caldo diet.
Rehogar un ratito para que se afloje el fondo de coccin con el agua y el

vino. Dejar hervir despacio, agregando agua para mantener el volumen de
lquido hasta que la carne est tierna.
Retirar el peceto y dejar que se enfre. Luego cortarlo en rodajas finas y

parejas.
Colocar en la precesadora el atn, las anchoas, el huevo, el aceite vegetal

y el vinagre. Procesar hasta lograr una pasta.
Volcar la pasta en un bol y agregar la mayonesa, el queso blanco y mezclar

bien.
Salpimentar a gusto y extender una capa de esta salsa en una fuente

honda.
Agregar una capa de peceto, otra de pasta y as hasta terminar con dem.
Colocar unas alcaparras por encima y tapar la fuente con papel film ya que
la salsa de atn se oscurece con el aire.
VITEL THONN II
INGREDIENTES:
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INGREDIENTES:
-
1 de peceto
2 hojas de laurel
1 cebolla
morrn
pote de queso blanco descremado 0 grasa
El jugo de 1 limn
1 lata de Atn desmenuzado
Sal, pimienta
Agua, cantidad necesaria
ELABORACIN:
- Hervir la carne con el laurel, la cebolla, el morrn y la sal por 40 min.
Aproximadamente.
- Dejar enfriar la carne sumergida en el agua de coccin, luego desgrasar, cortar
fetas muy finas y acompaar con la salsa.
ELABORACIN DE LA SALSA:
- Meter en la licuadora el queso, la lata de atn, la sal, la pimienta y el jugo de
limn. Licuar hasta que se integren todos los ingredientes y quede una mezcla
homognea.
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7. Guarniciones light
AROS DE CEBOLLA
INGREDIENTES:
-
2 cebollas medianas
Agua y sal, cantidad necesaria
Hierbas aromticas, a gusto
Granos de pimienta de jamaica enteros
1 huevo
Ajo y perejil, a gusto
Avena extra fina, cantidad necesaria
ELABORACIN:
Colocar una olla con abundante agua con: sal, la pimienta y algunas
hierbas a eleccin y llevar al fuego hasta que rompa el hervor.
-
Pelar y cortar las cebollas en aros de ms o menos o 1 cm.
Blanquear los aros, escurrirlos y reservar
fina.
Batir el huevo junto con el ajo y el perejil.

Pasar los aros de cebolla por el huevo batido y luego por la avena extra
Lubricar una sartn antiadherente con 1cucharadita de aceite de oliva y

roco vegetal y dorar los aros de cebolla rebosados por ambos lados.
-
Servir acompaados de un ramito de perejil
ARROZ CON AZAFRN Y ALGO MS

INGREDIENTES:
-
1 pocillo de arroz (puede ser arroz blanco o integral) por persona
2 pocillos de arroz por persona
1 sobre de caldo diet
1 lata de arvejas al natural escurridas
2 cucharaditas de queso rallado light por persona
1 medida de azafrn (o puede ser reemplazado por curry o condimento

para arroz)
-
Ciboulette, sal, pimienta, a gusto
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ELABORACIN:
Colocar en una cacerolita la cantidad necesaria de agua (segn la
cantidad de arroz) y dejar que hierva.
Agregar un puado de sal gruesa, el arroz, el azafrn, el caldo y dejar
hasta que el arroz est cocido revolviendo de vez en cuando.
Agregar las arvejas escurridas, agregar las cucharadas correspondientes
de queso rallado light, cimentar, tapar la olla y dejar reposar 5 minutos.
Para la decoracin, cortar la ciboulette con tijera en trocitos chicos y
disponerla sobre el plato.
CINTAS DE ZANAHORIA Y ZUCCHINI
INGREDIENTES:
-
2 zucchinis
1 zanahoria
Sal
Agua, cantidad necesaria
ELABORACIN:
Limpiar bien los zuchinis y con la ayuda de un pelapapas, cortar a lo largo
rebanadas finas y anchas.
Pelar la zanahoria y proceder de la misma manera anteriormente
mencionada
Colocar abundante agua con sal en una ollita y esperar hasta que rompa
el hervor.
Introducir las cintas de zanahoria. Blanquearlas, y luego hacer lo mismo
con los zucchinis.
-
Servir con aceite de oliva y pimienta negra recin molida.
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8. Ensaladas
ENDIBIAS ENVUELTAS
INGREDIENTES:
-
4 endibias chiquitas
4 fetas de jamn crudo desgrasado
Sal y agua, cantidad necesaria
ELABORACIN:
-
Calentar en una olla abundante agua con sal hasta que rompa el hervor.
Colocar las endibias y cocinarlas por 15 minutos aproximadamente. (hasta

que estn tiernas)
-
Retirarlas y colocarlas en un colador para eliminar el exceso de agua
Enrollar con una feta de jamn crudo cada endibia y fijarlas con un
mondadientes.
El mismo procedimiento puede ser utilizado reemplazando las endibias
por repollitos de brusela, por esprragos (enrollando 3 o 4 puntas de
esprrago en cada feta de jamn), etc.
ENSALADA ROSA
INGREDIENTES:
-
1 latita de champignones al natural
3 remolachas chicas cocidas y fras
1 huevo duro
100 grs. de jamn cocido magro en trozo
1 cucharada de aceite de soja
1 cucharada de vinagre de manzana
Sal
ELABORACIN:
-
Filetear los champignones en caso de que fueran enteros, y escurridos
Cortar el jamn en cuadraditos igual que la remolacha y el huevo
Aderezar con la sal, el aceite y el vinagre. Rectificar y servir.
En las preparaciones que se utilizan fiambres y/o alimentos en conserva se debe

tener en cuenta su contenido de sodio a la hora de salar, ya que podra quedar
demasiado salada la preparacin.
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ENSALADA DE PALMITOS Y ANAN
INGREDIENTES:
4 rodajas de anan al natural bajas caloras escurridas y cortadas en
cuadraditos
-
1 lata de palmitos al natural escurridos y cortados en rodajitas
2 cucharadas de queso blanco descremado 0 grasa
2 cucharadas de mostaza
2 cucharadas de perejil picado finsimo
Sal, pimienta
Opcional: 1 feta de jamn crudo desgrasado por persona
ELABORACIN:
-
Batir el queso descremado con la mostaza, la sal, la pimienta.
Colocar el anan y los palmitos en una ensaladera, condimentar con la

preparacin de queso. Espolvorear con el perejil.
Opcional: para servir, colocar una feta de jamn crudo en el plato,
colocar 2 cucharadas de ensalada en el centro, cruzar los extremos de la feta de
jamn por encima y colocar un ramito de perejil.
ENSALADA VERDE
INGREDIENTES:
-
1 atado de lechuga mantecosa
4 o 5 hojas de lechuga criolla
repollo chico
radicheta, a gusto
hierbas frescas, a gusto
2 dientes de ajo picados salteados previamente con roco vegetal
Sal, pimienta negra
1/2 cucharada de limn
1 cucharada de aceto balsmico
2 cucharadas de aceite de oliva
ELABORACIN:
-
Cortar en juliana los diferentes tipos de lechuga, repollo y radicheta
A parte, colocar la sal, la pimienta negra recin molida, el ajo, el limn, el

aceite, el aceto y batir hasta lograr que se unan los ingredientes.
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Condimentar la ensalada con esta emulsin, agregar las hierbas elegidas
y servir.
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9. Fiesta de vegetales
FIESTA DE VEGETALES AL VAPOR
INGREDIENTES:
-
aj morrn verde cortados en tiras
aj morrn rojo cortados en tiras
aj morrn amarillo cortados en tiras
2 cebollas chicas cortadas al medio
1 diente de ajo entero
1 berenjena chica cortada en rodajas
Sal gruesa, pimienta en granos
1 hoja de laurel. (un ramito de hierbas frescas: romero, salvia, tomillo, a

gusto.)
-
2 sobres de caldo de verduras diet
2 vasos de agua
ELABORACIN:
Colocar el agua con los sobres de caldo diet, la sal gruesa, los granos de
pimienta y el ramito de hierbas hasta que rompa el hervor en una olla o wok.
(tener en cuenta que luego se va a colocar el colador de metal en el recipiente
que se elija, de esto va a depender el tamao del mismo.)
Introducir el colador, poner las verduras, tapar y cocinar unos 8 - 10
minutos aproximadamente (hasta que las verduras estn tiernas).
-
Condimentar con aceite de oliva y limn a gusto.
JULIANA DE VEGETALES SALTEADOS

INGREDIENTES:
-
1 cebolla cortada en juliana
1 zanahoria cortada en juliana
1 zucchini cortada en juliana
1 berenjena chica cortada en juliana
1 lata de choclos amarillos al natural
Sal light con hierbas
Perejil picado
1 huevo duro picado ( o 1 clara)
25

-
1 huevo duro picado ( o 1 clara)
1 cucharadita de aceite de oliva
ELABORACIN:
Calentar una sartn lubricada con roco vegetal, salar los vegetales,
mover la sartn y saltearlos hasta que estn cocidos.
-
Servir las verduras con el aceite de oliva, el huevo y el perejil picado.
TIMBALES DE ARROZ EN COLORES

INGREDIENTES:
-
250 grs. de arroz integral
atado de espinaca picado y escurrido
1 remolacha procesada cruda
Sal y/o especias a gusto.
ELABORACIN:
otro.
hervir el arroz, escurrirlo y poner la mitad en un bol y la otra mitad en
Tamizar la espinaca a travs de una gasa colocada en un colador,

presionando bien. Recoger el jugo de cada verdura tamizada por separado.
Colocar el jugo de la remolacha en uno de los bols con el arroz y el jugo
de espinaca en el otro.
otro.
Batir solo un poco el huevo y colocar la mitad en 1 bol y la mitad en el
Colocar en moldecitos individuales lubricados con roco vegetal hasta

llenarlos (pueden ser de un solo color o alternar una capa de cada uno.)
Disponer los moldecitos en una asadera, colocar agua en la misma y
cocinar a baomara en horno suave unos 3 o 4 minutos.
-
Dejar reposar unos minutos y desmoldar.
Es una guarnicin excelente para acompaar carnes.
26
10. Esprragos, berenjenas y tortilla con jamn

PUNTAS DE ESPRRAGOS GRATINADAS
INGREDIENTES:
-
1 atado de esprragos (cuando ms finitos, ms tiernos)
1 taza de salsa blanca light (ver receta)
Queso rallado light, cantidad necesaria
ELABORACIN:
Cocinar los esprragos al vapor (para evitar que se deshagan en la
coccin) Una vez que estn tiernos, cortar sus puntas. Reservar.
Lubricar una fuente con roco vegetal. Disponer las puntas de esprrago
sobre la misma, cubrir con salsa blanca. Espolvorear con queso rallado light.
-
Llevar a horno fuerte (precalentado) hasta que el queso se dore.
PALITOS DE BERENJENA, CEBOLLA Y CHAMPIGNONES

INGREDIENTES:
-
1 berenjena cortada en cubos
2 cebollas cortadas en cuadrados
Champignones, cantidad necesaria (1 por brochette)
Sal, pimienta negra recin molida y aceite de oliva, cantidad necesaria.
ELABORACIN:
Intercalar en un palito de brochette, 1 cubo de berenjenas, 1 de cebolla,
otro de berenjena, otro de cebolla y terminar con 1 cabeza de champignon.
Lubricar una asadera con roco vegetal, disponer los brochettes sobre la
misma, pincelar los vegetales con aceite de oliva, salarlos, espolvorear con
pimienta negra recin molida y llevar a horno fuerte. Una vez que los vegetales
estn dorados, darlos vuelta y terminar la coccin.
Esta opcin es ideal para acompaar carnes rojas
TORTILLA CON JAMN
INGREDIENTES
2 claras de huevo
1 cucharada de leche descremado
Pimentn, sal y pimienta a gusto
2 cucharadas de jamn magro cortado en dados
27
2 cucharadas de tomate picado
cebolla picada
ELABORACIN
Batir las claras hasta que estn bien espumosas y agregar el pimentn, la
leche, la sal y la pimienta a gusto.
Calentar a fuego fuerte una sartn antihaderente grande untada con roco
vegetal
Verter las claras y agitar la sartn sobre la llama hasta que cuajen
Incorporar el jamn, el tomate y la cebolla.
Con la ayuda de otro plato darla vuelta y cocinarla del otro lado.
Agitar la sartn para que no se pegue y una vez cocida volcarla sobre un
plato
28
11. Papas y souffls

PAPAS A LA PROVENZAL
INGREDIENTES:
-
2 papas medianas
2 dientes de ajo picadsimos
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de perejil fresco picado bien fino
Sal, pimienta
ELABORACIN:
-
Lavar y hervir las papas con cscara
Mientras las papas se cocinan en una sartn lubricada con roco vegetal,
saltear los dientes de ajo (cuidado de no quemarlos ya que toma un sabor
demasiado amargo) y reservar.
Una vez que las papas estn tiernas pero firmes, ponerlas de bajo del
chorro de agua fra y pelarlas.
-
Cortarlas con cuidado en rodajas o en cuadrados, como se prefiera.
Colocarlas en un bol, salpimentar y agregar el aceite de oliva.
Aadir el ajo cocido a las papas junto con el perejil. Servir tibio.
PAPAS A LA CREMA:
INGREDIENTES:
-
kilo de papas
una gotitas de limn
175 cc de crema de leche light (en pote)
2 cucharadas de queso rallado light
Sal, pimienta, nuez moscada.
ELABORACIN:
Pelar las papas y sumrjalas en agua con unas gotas de limn para que no
se oscurezcan.
Cortarlas en dados medianos y parejos.
Hervir las papas en abundante agua con sal hasta que estn "a medio
cocer".
Escurrirlas y colocarlas en otra ollita donde estar la crema.
Hervirlas a fuego mnimo hasta que terminen de cocinarse. Retirar del
fuego y agregar pimienta negra recin molida y nuez moscada.
Pueden servirse en recipientes individuales (cazuelitas, etc.) o en una
fuente junto con la crema de la coccin. Espolvorearlas con el queso rallado y
29

luego gratinarlas en horno bien caliente.
PAPAS A LA CREMA II
INGREDIENTES:
-
kilo de papas
1 pote de crema de leche light
3 cucharadas de queso rallado light (o 2 cucharadas y 1 de levadura de

cerveza sabor queso)
-
Sal, pimienta, nuez moscada.
ELABORACIN:
-
Pelar y cortar las papas en rodajas no muy finas.
Cubrir una fuente con roco vegetal, colocar las rodajas de papas, volver a
colocar roco vegetal y llevarlas a horno precalentado hasta su punto medio de
coccin.
Mientras tanto mezclar en un bol: la crema, la sal, la pimienta, la nuez
moscada.
Retirar las papas, darlas vuelta, colocar la crema, espolvorear con el
queso rallado y llevarlas al horno hasta que las papas estn cocidas y el queso
gratinado.
SOUFFL DE QUESO
INGREDIENTES:
100 grs. de cuartirolo descremado, muzzarella descremada, o por salud

diet (el queso con menor contenido de grasa es el cuartirolo descremado)
3 cdas. de queso rallado light
5 claras batidas a nieve
1 diente de ajo y perejil (a gusto) bien picados
1 taza de leche descremada 0 % grasa
3 cdas de almidn de maz
Sal, pimienta, nuez moscada, se puede agregar hierbas a gusto o especias

como azafrn, organo, albahaca, etc.)
ELABORACIN:
Disolver el almidn de maz en la leche y llevar a fuego fuerte mezclando

continuamente hasta espesar y lograr una salsa lisa (sin grumos)
Ponerla en un bol, agregar sal, pimienta, nuez moscada, el queso rallado,

el ajo, el perejil y revolver con cuchara de madera hasta mezclar todos los
ingredientes y dejarla enfriar.
Incorporar el queso descremado cortado en cuadraditos y reservar.
30
En otro bol batir las claras de huevo a nieve bien firme y luego
agregrselo a la preparacin anterior con movimientos envolventes para que no
se baje.
Lubricar con roco vegetal cazuelitas individuales y volcar la preparacin

sobre las mismas (cuidado con llenarlas demasiado para que al cocinar no se
desborden.
Espolvorear con queso rallado light y llevar a horno caliente 25 minutos

aproximadamente (45 minutos si se utiliza una fuente). O hasta que el souflle
sobrepase los bordes de las cazuelitas.
Servirlos enseguida antes de que se enfren y se hundan.
SOUFFLE DE ESPINACAS:
INGREDIENTES:
-
600 GS. de espinaca cruda
1 cebolla grande pelada
1 pote grande de ricota descremada
1 morrn asado y pelado
3 claras de huevo
200 gs. de queso cuartirolo descremado
Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
ELABORACION:
1-
Procesar las hojas de espinaca limpias junto con la cebolla y la ricota.
2-
Incorporar el morrn picado, la sal, pimienta y nuez moscada.
3-
Agregar las claras batidas a nieve con movimientos envolventes.
4-
Untar 5 cazuelas individuales con espray vegetal y verter la mezcla.
5-
Hornear durante 20 minutos.
6-
Colocarles el queso y darles un golpe de horno hasta que se derrita.
31

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1 planta de lechuga arrepollada

variedad de cremas, salsas light, pickles, quesos descremados, etc.

1 pechuga de pollo sin piel

Sal, pimienta y hierbas a gusto

Cortar la pechuga de pollo, las berenjenas y los morrones en dados. Cortar

Ir alternando en un palillo para brochettes un trozo de zanahoria, otro de

Lubricar una fuente con roco vegetal, colocar los brochettes,

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500 grs. de camarones crudos, lavados y pelados

2 huevo (pueden reemplazarse por 2 claras)

Sal, pimienta, ajo y perejil deshidratados

Avena arrollada extra fina, cantidad necesaria

Revolver los huevos junto con el ajo, el perejil, la sal y la pimienta.

Colocar los camarones y dejar que se macere en la heladera durante 3

Llevarlos a horno fuerte hasta que se doren de un lado y darlos vuelta.

Servir en platos individuales con un gajo de limn y espolvoreados con

Reemplazar los camarones por 4 tubos de calamar limpios y pelados

Cortar los tubos de calamar en anillos y proceder de la misma forma que

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2. Canaps de pescado, pollo y mediterrneos

4 rebanadas de pan de salvado diet

1 lata de atn, o el equivalente en kanikamas, langostinos, filete de

4 cdas de queso blanco descremado 0 % grasa.

Hierbas frescas (perejil, cibulette, etc., a gusto)

Sal y pimienta a gusto

100 gs. de nueces, almendras o pistachos.

Para decorar: perejil, aceitunas descarozadas verdes y negras, morrn.

mezclar el pescado elegido con el queso blanco descremado

Agregarle las hierbas frescas picadas

Incorporar los frutos secos elegidos

Cortar cada rebanada de pan de salvado en 4 porciones

Adicionarle pequeas porciones de la mezcla

200 gs. de pechuga de pollo asada cortada en lonjas finitas

1 pan de salvado diet

2 cdas. de queso blanco descremado

2 huevos enteros hervidos

pepinitos en vinagre (o pickles) cortaditos.

Sal, pimienta, y mostaza.

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Recortar de igual medida el pollo

Mezclar las cdas. de queso crema con la mostaza y condimentar.

Cortar los huevos en rodajitas.

Untar cada circulo de pan con la mezcla de la mostaza.

Colocar en cima una rodaja de pollo

Untar nuevamente con la mostaza,

Decorar con una rodajita de huevo y unos pepinitos.

CANAPS DE POLLO DIFERENTES

200 gs. de pechuga de pollo asada cortada en lonjas finitas

2 rodaja de pan de salvado diet

Salsa trtara light, cantidad necesaria

Desmenuzar la pechuga de pollo previamente hervida.

Mezclarla con la cantidad necesaria de salsa.

Untar cada bocadito y decorarlos con una ramita de perejil

pan de salvado diet

queso cuartirolo descremado

Sal y pimienta negra

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