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COMBATE EL ESTRES
Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho
estrs o presin como por ejemplo tras un duro da de trabajo, un examen importante,
etc.
Est indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente
siga analizando y dndole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de dos partes.
Lo hars tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:
PARTE PRIMERA
Respira lo ms profundamente que puedas tres veces Despus lleva tu atencin a tu
pies. Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se
relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de la tibia, peron y rodillas.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de los muslos, pantorrillas, genitales,
glteos y cintura.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atencin ahora a travs del abdomen, pecho, espalda,
hombros, brazos y manos.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de tu cuello, msculos de la cara, cuero
cabelludo, y finalmente mente.
Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se
relaja; pesa y se relaja.
PARTE SEGUNDA
A continuacin imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en
tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y
calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a travs de tu cuello, hombros,
espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glteos y genitales, pantorrillas y
muslos, rodillas, tibia y peron, tobillos y finalmente pies.
Tmate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu
cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que ests todo
dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a
poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezndote del ejercicio y
finalmente abre los ojos.
Despus levntate y estrate, especialmente la espalda.
Practcalo siempre que lo desees y pronto comenzars a ver los resultados.
EJERCICIO DE RELAJACION
Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte despus del trabajo, algn acontecimiento
estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:
Ponte ropa muy cmoda y desclzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido sultalo. Despus y muy suave
haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la
cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la
vez que los haces ve respirando profundamente.
Despus tmbate en la cama, el sof, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y msica relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo ms cmodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensacin del aire cuando el cielo est despejado.
Recuerda lo a gusto que te sientes ante un da as.
Despus a ese cielo dibjale en la mente un inmenso y profundo ocano azul.
Observa detenidamente que est en calma y que puedes or las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Despus a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar adele un bello sol
amaneciendo.
Inndate de la sensacin de frescura y renovacin que nos transmite el amanecer todos y
cada uno de los das de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de l.
Por ltimo introdcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y
relajacin que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualizacin del conjunto y durante varios minutos disfruta
de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.
MAXIMA RELAJACION
La prctica que te proponemos a continuacin es una de las ms conocidas para alcanzar
un mximo grado de relajacin.
Se llama la tcnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrs
alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero
es especialmente til cuando hemos llegado a un nivel de estrs, inquietud o miedo
insoportable o que nos desborda.
Aprndete muy bien los pasos para poder realizarlos despus al mximo . El ejercicio es
as:
Paso 1: preparacin
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni
nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los telfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos
con alguien en ese momento.
Despus ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitacin.
No dudes en realizar los movimientos que surjan y tmate unos instantes para
disfrutarlo.
A continuacin, ya ests preparado para mover con las partes del cuerpo que ya ests
moviendo, los brazos y las manos.
Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu gua interior y deja que te
muestre cmo debe de ser el baile que ests haciendo.
Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por
fin ya ests en disposicin tambin de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en
el baile.
Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberndose de cualquier limitacin. Mantn el
baile durante varios minutos.
Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente
hacia arriba; mientras vas balancendote a un lado y al otro como si fueras un rbol a
merced del viento.
Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la msica que ests
escuchando.
Y despus de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posicin
inicial del baile.
As terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la msica.
Despus ya puedes encender la luz.
Comprobars que te encuentras mucho mejor y ms relajado. Sin duda es un ejercicio
muy eficaz que slo requiere un poco de prctica. Cuanto ms lo practiques mejor sern
los resultados.
RELAJACION MENTAL
Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos
correspondera descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.
Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni
siquiera nos deja dormir bien.
Por ello aqu te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y
descansar plenamente:
Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cmodo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizar con la habitacin a oscuras y los ojos cerrados.
Una msica agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu
relajacin.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensin de tu cuerpo y ve relajndolo desde los pies a la cabeza.
Tmate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas estn abiertas y cmo los pensamientos que entran por la
puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningn
pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atencin en los que todava estn en tu mente y vete despidindolos y
observando cmo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el ltimo pensamiento, cierra la puerta de la derecha. As, ahora tu
cerebro es una habitacin vaca que est a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantn el estado de vaco mental todo lo que te sea
posible, y si lo haces para poder dormir bien, djate dormir con esa sensacin.
VACIA TU MENTE
Cuntas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos
dejan dormir?
Por ello ser un ejercicio muy til para aquellos que estis todo el da funcionando con
la mente en un anlisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes y futuras de
vuestra vida.
Adems a un nivel un poco ms elevado, este ejercicio es totalmente vlido como
preparatorio para una buena meditacin.
De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando
vamos a meditar, favoreceremos una interiorizacin ms profunda.
Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obstculos para ello.
Este ejercicio no requiere un tiempo mnimo, si no ms bien una importante atencin a
todo lo que vaya sucediendo.
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del da, especialmente
si quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con msica suave, alguna vela e incienso, pero no es
necesario.
Utiliza tu imaginacin para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por
supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Esto es lo que debes hacer:
Tres sern las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros
relajados y palmas de las manos hacia abajo.
B) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los
tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas
hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza. Los dedos gordos pueden
tocarse o no.
C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la tpica posicin de
yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.
Manos en el centro de la siguiente manera:
las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierza.
Los dedos gordos pueden tocarse o no.
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiracin.
Cuando ya ests relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en
una silla.
Detllalo todo muy bien.
Observa cunto medir la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qu colores hay, ...
Despus de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente
como un aire puro entra en tu cuerpo refrescndote y limpindote de manera que una luz
blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus
tensiones, tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa cmo en la pantalla se van reflejando uno a
uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del da, las disputas, los buenos
momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tmatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez
se van haciendo ms y ms borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente
seas un observador, un individuo que va a ver esa pelcula sin desesperarse por lo que
vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una pelcula como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas
de tu pelcula estars preparado para irte a dormir o para meditar...
Es posible que las primeras veces te resulte difcil, pero con constancia llegar a ser un
mecanismo completamente natural y muy positivo.