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Nuez

Walnut

Junglans regia L.

La nuez es el fruto del nogal,y pertenece a la familia de las juglandceas.


Su rbol crece en todos los climas templados del mundo. Se trata de un fruto
con cscara leosa y dura, que al partirlo por la mitad presenta una pulpa
seca de color marrn amarillento y con forma de cerebro. Existen ms de quince
variedades de esta familia, pero la ms apreciada es la Juglans regia, denominada nuez
persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea),
nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica).
Conocida y consumida desde tiempos prehistricos, no se ha definido su origen con
exactitud, se cree que Persia (Irn) y el Cucaso es su tierra natal. Los griegos la llamaban
kara (cabeza) por su parecido con el cerebro humano. Los romanos la consideraban el
alimento de los dioses, mientras que todos los antiguos coincidan en asociar las nueces
con salud y buena memoria.

Estacionalidad
La recoleccin de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de
octubre.

Porcin comestible
100 gramos por cada 100 gramos de nueces con cscaras.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas


cidos grasos omega 3 y omega 6, protena vegetal, fibra, magnesio, fsforo y
vitamina B6.

Valoracin nutricional
La nuez es un fruto seco muy energtico y agradable al paladar; siendo su grasa, lo
que lo hace ms valioso. De ella, los cidos grasos saturados (AGS) equivalen al 11%, los
monoinsaturados (AGM) al 16%, y los cidos grasos poliinsaturados (AGP) al 68%. Con esto
vemos que la proporcin entre AGS y AGP, en la nuez, es de 1 a 7, proporcin difcil de
encontrar en otros alimentos naturales. El buen equilibrio en el aporte de cidos grasos
esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora
el perfil lipdico disminuyendo el colesterol LDL (malo), aumentando el colesterol HDL
(bueno) y reduciendo la hipertrigliceridemia,reduce la presin arterial,disminuye el riesgo
de formacin de trombos, retrasa o corrige la aparicin de diabetes del adulto y, previene
las arritmias y la muerte sbita. Por su parte, los cidos grasos omega 6 57% del total de la
grasa son tambin recomendados para paliar el sndrome premenstrual y los transtornos
derivados de la menopausia. Y los omega 3 11% del total de la grasa para mejorar las
dolencias como la artritis reumatoide, la psoriasis y otras enfermedades inflamatorias.
Las nueces contienen hasta un 14% de protenas. Sin embargo, las protenas son
deficitarias en un aminocido esencial, la metionina, por lo que combinndolas con cereales
(pan de nueces), se obtiene una protena de calidad similar a la protena animal. Por otro

Frutos Secos

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lado, esta protena tiene un importante contenido de arginina, aminocido relacionado


con la prevencin de enfermedades cardiovasculares. Este elevado aporte en protenas,
convierte a las nueces en un alimento muy recomendado para los vegetarianos. Adems, al
ser una fuente importante de cidos grasos omega 3, resultan ms interesantes si cabe
para todos aquellos vegetarianos que no consumen pescado.
Por su contenido en fibra, beneficia el trnsito intestinal y previene de varios tipos de
cncer, como el de colon.
Respecto a los minerales una racin de 20 g de nueces peladas, aporta el 9 y 8% de las
ingestas diarias recomendadas para fsforo y magnesio, respectivamente, y cantidades
algo inferiores de: selenio, potasio, hierro, zinc y calcio.
Es buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 (niacina) y especialmente de cido flico y
vitamina B6. Esta ltima vitamina interviene en el buen funcionamiento del cerebro, as
como en la produccin de glbulos rojos en sangre.

Composicin nutricional
Por 100 g de
porcin comestible

Por racin
(20 g)

611
14
59
6,43
9,19
40,23
6,43
33,8
0
3,3
5,2
18,5

122
2,8
11,8
1,29
1,84
8,05
1,286
6,760
0
0,7
1,0
3,7

3.000
54
100-117
23-27
67
17
3,3-6,6
10
<300
375-413
>35
2.500

2.300
41
77-89
18-20
51
13
2,6-5,1
8
<230
288-316
>25
2.000

Calcio (mg)
Hierro (mg)
Yodo (g)
Magnesio (mg)
Zinc (mg)
Sodio (mg)
Potasio (mg)
Fsforo (mg)
Selenio (g)

77
2,3
9
140
2,1
3
690
304
19

15,4
0,5
1,8
28,0
0,4
0,6
138
60,8
3,8

1.000
10
140
350
15
<2.000
3.500
700
70

1.000
18
110
330
15
<2.000
3.500
700
55

Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Equivalentes niacina (mg)
Vitamina B6 (mg)
Folatos (g)
Vitamina B12 (g)
Vitamina C (mg)
Vitamina A: Eq. Retinol (g)
Vitamina D (g)
Vitamina E (mg)

0,3
0,12
3,5
0,73
66
0
Tr
0
0
0,8

0,06
0,02
0,7
0,15
13,2
0
Tr
0
0
0,2

1,2
1,8
20
1,8
400
2
60
1.000
15
12

0,9
1,4
15
1,6
400
2
60
800
15
12

Energa (Kcal)
Protenas (g)
Lpidos totales (g)
AG saturados (g)
AG monoinsaturados (g)
AG poliinsaturados (g)
v-3 (g)*
C18:2 Linoleico (v-6) (g)
Colesterol (mg/1000 kcal)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Agua (g)

Recomendaciones Recomendaciones
da-hombres
da-mujeres

Tablas de Composicin de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (NUECES SIN CSCARA). Recomendaciones:
Ingestas
Recomendadas/da para hombres y mujeres de 20 a 39 aos con una actividad fsica moderada. Recomendaciones:
Objetivos nutricionales/da. Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas
Dietticas de Referencia (EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento. *Datos incompletos.

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