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Walnut
Junglans regia L.
Estacionalidad
La recoleccin de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de
octubre.
Porcin comestible
100 gramos por cada 100 gramos de nueces con cscaras.
Valoracin nutricional
La nuez es un fruto seco muy energtico y agradable al paladar; siendo su grasa, lo
que lo hace ms valioso. De ella, los cidos grasos saturados (AGS) equivalen al 11%, los
monoinsaturados (AGM) al 16%, y los cidos grasos poliinsaturados (AGP) al 68%. Con esto
vemos que la proporcin entre AGS y AGP, en la nuez, es de 1 a 7, proporcin difcil de
encontrar en otros alimentos naturales. El buen equilibrio en el aporte de cidos grasos
esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora
el perfil lipdico disminuyendo el colesterol LDL (malo), aumentando el colesterol HDL
(bueno) y reduciendo la hipertrigliceridemia,reduce la presin arterial,disminuye el riesgo
de formacin de trombos, retrasa o corrige la aparicin de diabetes del adulto y, previene
las arritmias y la muerte sbita. Por su parte, los cidos grasos omega 6 57% del total de la
grasa son tambin recomendados para paliar el sndrome premenstrual y los transtornos
derivados de la menopausia. Y los omega 3 11% del total de la grasa para mejorar las
dolencias como la artritis reumatoide, la psoriasis y otras enfermedades inflamatorias.
Las nueces contienen hasta un 14% de protenas. Sin embargo, las protenas son
deficitarias en un aminocido esencial, la metionina, por lo que combinndolas con cereales
(pan de nueces), se obtiene una protena de calidad similar a la protena animal. Por otro
Frutos Secos
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Composicin nutricional
Por 100 g de
porcin comestible
Por racin
(20 g)
611
14
59
6,43
9,19
40,23
6,43
33,8
0
3,3
5,2
18,5
122
2,8
11,8
1,29
1,84
8,05
1,286
6,760
0
0,7
1,0
3,7
3.000
54
100-117
23-27
67
17
3,3-6,6
10
<300
375-413
>35
2.500
2.300
41
77-89
18-20
51
13
2,6-5,1
8
<230
288-316
>25
2.000
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Yodo (g)
Magnesio (mg)
Zinc (mg)
Sodio (mg)
Potasio (mg)
Fsforo (mg)
Selenio (g)
77
2,3
9
140
2,1
3
690
304
19
15,4
0,5
1,8
28,0
0,4
0,6
138
60,8
3,8
1.000
10
140
350
15
<2.000
3.500
700
70
1.000
18
110
330
15
<2.000
3.500
700
55
Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Equivalentes niacina (mg)
Vitamina B6 (mg)
Folatos (g)
Vitamina B12 (g)
Vitamina C (mg)
Vitamina A: Eq. Retinol (g)
Vitamina D (g)
Vitamina E (mg)
0,3
0,12
3,5
0,73
66
0
Tr
0
0
0,8
0,06
0,02
0,7
0,15
13,2
0
Tr
0
0
0,2
1,2
1,8
20
1,8
400
2
60
1.000
15
12
0,9
1,4
15
1,6
400
2
60
800
15
12
Energa (Kcal)
Protenas (g)
Lpidos totales (g)
AG saturados (g)
AG monoinsaturados (g)
AG poliinsaturados (g)
v-3 (g)*
C18:2 Linoleico (v-6) (g)
Colesterol (mg/1000 kcal)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Agua (g)
Recomendaciones Recomendaciones
da-hombres
da-mujeres
Tablas de Composicin de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (NUECES SIN CSCARA). Recomendaciones:
Ingestas
Recomendadas/da para hombres y mujeres de 20 a 39 aos con una actividad fsica moderada. Recomendaciones:
Objetivos nutricionales/da. Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas
Dietticas de Referencia (EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento. *Datos incompletos.
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Frutos Secos