Tu dieta debe ser rica en carbohidratos (cereales integrales, pasta,

arroz), grasas vegetales (de los frutos secos, el atn, la caballa, el

salmn) y protenas (huevos, carnes desgrasadas y pescados). Un
producto muy sano a tener en cuenta en tu alimentacin diaria es la
gelatina, pues parece ser un postre ideal para los corredores ya que los
que la consumen regularmente presentan menos problemas en las
articulaciones durante los entrenamientos.











Quinua
La quinua es un alimento que se considera comnmente como un grano, pero se puede
clasificar como un vegetal tambin. Con alto contenido en protenas, hidratos de
carbono complejos y un contenido equilibrado de aminocidos, la quinua es un gran
sper alimento para los corredores. La quinua es tambin alta en hierro, fibra,
vitamina A, cido flico, magnesio y fsforo.
Almendras
Las almendras son ricas en la vitamina E antioxidante, que ayuda a prevenir los
calambres musculares. Los frutos secos estn llenos de fibra, protenas, calcio y hierro.
Las almendrastambin son ricas en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son
buenas tanto para sus niveles de energa y la salud del corazn. La fibra y protenas
ayudan a promover los niveles de resistencia mientras corren tambin.

Naranjas
Las naranjas son ricas en vitamina C, un nutriente que ayuda al cuerpo a reparar el
dao muscular, algo que sucede con frecuencia a los corredores. La vitamina C tambin
ayuda al cuerpo a absorber el hierro de otros alimentos, lo que ayuda a mantener el
metabolismo y los niveles de energa altos. La vitamina C tambin estimula el sistema
inmunolgico, manteniendo tu cuerpo sano.
Camotes
Las patatas dulces estn llenas de nutrientes y antioxidantes que los corredores
necesitan, incluyendo el betacaroteno, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, tiamina,
magnesio y potasio. Naturalmente bajas en caloras y grasa, las patatas dulces son una
buena fuente de fibra y carbohidratos complejos. La batata ofrece una gran cantidad de
energa, soporte metablico y nutrientes para los corredores.
Pltanos
Los pltanos son un favorito de largo plazo de los corredores por su alto contenido de
potasio y bajo contenido en grasas y alto en fibra. Son fciles de digerir para una rpida
liberacin de energa, y el potasio ayuda a la reparacin de los desgarros musculares
que con frecuencia afecta a los corredores. El contenido de fibra ayuda a mantener el
estmago satisfecho por ms tiempo, por lo que la sensacin de hambre no interrumpe
su trabajo.
Atn
La protena es importante para los corredores, tanto en la creacin y la reparacin de
msculos. El atn es una excelente fuente de protenas, cidos grasos omega 3 y
niacina, todos los nutrientes esenciales para mantener el corazn y los msculos sanos.
Debido al alto nivel de actividad de los corredores, por lo general, necesitan ms
protena que la persona promedio, por lo que comer atn de dos a tres veces a la
semana es una gran manera de satisfacer esa necesidad nutricional.



1) Huevos fortificados:

2) Menestras:

3) Vegetales de la cepa allium:

Estos vegetales como el ajo, cebolla china, cebollino y poros, constituyen una sabrosa forma de agregar nutrientes de alto
valor a la dieta del deportista
5) Nueces:
Las nueces son una fuente muy rica de nutrientes, incluyendo cidos grasos poli insaturados, protenas vegetales, fibra,
vitamina E, potasio, cido flico, magnesio, zinc, selenio, cobre, fsforo, fitoesteroles, antioxidantes y arginina. A pesar
de que las nueces son consideradas un alimento graso, la grasa en ellas puede ser muy beneficiosa. Slo hay que tener en
cuenta que comer demasiado de algo, por ms que sea bueno, puede aumentar considerablemente nuestra ingesta calrica,
lo cual puede llevar a aumentos en la grasa corporal. Una buena recomendacin sera comer una racin al da. Una racin
se considera una onza (aproximadamente 30g) o 24 almendras.
6) Granos enteros:
Los deportistas que levantan pesas pueden encontrar muy tiles los granos enteros para proveerlos de energa constante
para entrenamientos muy duros. Los granos enteros son ricos en vitaminas, minerales, fibra y cidos grasos esenciales.
Algunos ejemplos incluyen la avena, la harina integral, la cebada, el salvado, el arroz integral y otros cereales. Tengan
cuidado con algunos productos que aparentan ser integrales o multigrano. Muchas veces contienen muy pocos granos
integrales. Busca productos que tengan las palabras granos enteros, entero, salvado, avena o trigo entero entre los
primeros ingredientes en la lista de ingredientes.
7) Salmn:Al ser una de las mejores fuentes de cidos grasos omega 3, el salmn es un excelente alimento para agregar
ms protenas constructoras de masa muscular a nuestra dieta. Los cidos grasos omega 3 son bloques importantes en la
estructura de las membranas celulares y al igual que la protena, pueden ayudar a los deportistas y atletas a recuperase de
entrenamientos extenuantes. Los omega 3 tambin constituyen una excelente adicin para un plan quema grasa.
8) Tomate:No con mucha frecuencia encontramos un alimento natural que aumenta sus beneficios nutricionales al ser
cocinado y procesado. Sin embargo ste parece ser el caso con los tomates. A pesar de que se pierde un poquito de
vitamina C cuando los tomates se calientan, el poder antioxidante aumenta considerablemente durante este proceso. El
antioxidante licopeno, que le da el color rojo al tomate y otras frutas como la sanda y la toronja, se hace ms bio-
disponible a nuestro organismo despus de calentarse. Podemos encontrarlo en tomates enlatados, salsa de tomate, jugo de
tomate, pasta de tomate y ktchup.
9) Linaza:

Las semillas de linaza se consideran una de las mejores Fuentes vegetales de omega 3, adems de ser una buena fuente de
fibra. Las semillas de linaza son ricas en unos fitoqumicos llamados lignanos que parece ser tienen potentes propiedades
antioxidantes que nos ayudan a mantenernos saludables. Hay varias fuentes de lignanos tales como los granos enteros,
varias bayas y los frejoles de soya, pero las semillas de linaza constituyen la mejor fuente. Para una mayor digestin, las
semillas se deben de moler primero; un moledor de caf sirve muy bien para esto. El agradable sabor de la linaza
(parecido al de las nueces) se puede disfrutar en varias comidas tales como panes, muffins y galletas. Tambin se puede
comer en ensaladas, cereales, sopas, salsas, etc.

10) Vegetales Crucferos:


Los vegetales como el brcoli, la coliflor, col, col china (bok choy), aurgula, berros y brotes (de alfalfa, de soya, etc.,)
son conocidos como vegetales crucferos. Estos vegetales son ricos en fibra, vitamina C y contienen muchos fitonutrientes
con fuertes efectos anti cancergenos. Adems son muy bajos en caloras y se piensa que podran acelerar los procesos
metablicos y quema grasas



ENTRENAMIENTOS
Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
1
Corre 5 Kms +
Fuerza
Corre 30 mins.
Ritmo
6 x 400 mts.
Corre 5 Kms +
Fuerza
Descanso o
5 kms suaves.
8 kms total. 3 a
Ritmo
Corre 10 Kms.
2
Corre 5 Kms +
Fuerza
Corre 40 mins.
Ritmo
7 x 400 mts.
Corre 6 Kms +
Fuerza
Descanso o
5 kms suaves.
8 kms total. 3 a
Ritmo
Corre 11 ms.
3
Corre 5 Kms +
Fuerza
Corre 50 mins.
Ritmo
8 x 400 mts.
Corre 8 Kms +
Fuerza
Descanso o
5 kms suaves.
8 kms total. 5 a
Ritmo
Corre 12 Kms.
(3/1) Ver
glosario.
4
Corre 5 Kms +
Fuerza
Corre 30 mins.
Ritmo
9 x 400 mts.
Corre 5 Kms +
Fuerza
Descanso o
5 kms suaves.
Descanso. Carrera 5 Kms.
5
Corre 5 Kms +
Fuerza
Corre 50 mins.
Ritmo
10 x 400 mts.
Corre 10 Kms
+ Fuerza
Descanso o
5 kms suaves.
10 kms total. 5
a Ritmo
Corre 12 Kms.
(3/1) Ver
glosario.
6
Corre 5 Kms +
Fuerza
Corre 30 mins.
Ritmo
11 x 400 mts.
Corre 5 Kms +
Fuerza
Descanso o
5 kms suaves.
Descanso
Carrera o
chequeo 8 kms.
7
Corre 5 Kms +
Fuerza
Corre 60 mins.
Ritmo.
12 x 400 mts.
Corre 10 Kms
+ Fuerza
Descanso o
5 kms suaves.
10 kms total. 5
a Ritmo
Corre 15 Kms.
(3/1) ver
glosario
8
Corre 5 Kms +
Fuerza
Corre 30 mins.
Ritmo
6 x 400 mts. Corre 5 Kms.
Descanso o
3 kms suaves.
Descanso
Carrera 10
Kms!













Estars preparado para entrenarte a correr los 10 km en 36 minutos si puedes correr:
200 m en 29 segundos;
400 m en 63 segundos;
1km en 3 minutos 15 segundos.
Para correr 10 km en 36 minutos hay que hacer un promedio de 3:36 por kilmetro.
Se necesita una base de ocho semanas a razn de 80 a 110 kilmetros por semana antes de
iniciar el entrenamiento de las ocho semanas finales para los 10 km en 36 minutos. Una semana
tpica de entrenamiento debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 15 a 20 kilmetros, desde 4:40 a 5:19 por kilmetro.
Dos ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1 km, todo a un paso
ligeramente ms rpido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media (8 a 13 km) con 4 a 8 trechos de 50 a 120 metros, a paso rpido
y controlado.
Tres carreras de mantenimiento, de distancia media de 8 a 13 km, desde 4:40 a 5:19 por
kilmetro.
El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:19 por kilmetro.
1 Semana
Da 1: 16 km a paso ligero.
Da 2: 400 en 80, 800 en 2:45, 1.200 en 4:20; 1.600 en 5:55; todo con 400 R.
Da 3: 10 km a paso ligero.
Da 4: 6 km en 23:41.
Da 5: 14 km a paso ligero.
Da 6: 14 km a paso ligero incorporando 9 x 200 (rpido y controlado).
Da 7: 20 km a paso ligero.
2 Semana
Da 1: 20 km a paso ligero, incorporando 2 x 5 km en 19:50.
Da 2: 12 x 200 en 36; 200R.
Da 3: 10 km a paso ligero.
Da 4: 16 x 50 (rpido y controlado); 150 R.
Da 5: 10 km a paso ligero.
Da 6: 5 km a paso ligero.
Da 7: Competicin: 8 km en 29:20.
3 Semana
Da 1: 20 km a paso ligero.
Da 2: 8 x 400 en 90; 400 R.
Da 3: 10 km a paso ligero.
Da 4: 3 x 100 en 18; 300 R; jogging 400, 3 km en 12:00; jogging 800; 2 x 400 en 80; 200 R.
Da 5: 10 km a paso ligero.
Da 6: 5 km a paso ligero.
Da 7: 1/4 de maratn en 38:54.
4 Semana
Da 1: 20 km a paso ligero.
Da 2: 12 x 200 en 40; 400 R
Da 3: 11 km a paso ligero.
Da 4: 2 x 3 km en 11:20; 800 R.
Da 5: 14 km a paso ligero.
Da 6: 10 km a paso ligero.
Da 7: 24 km a paso ligero, incorporando 14 km en 57:05.
5 Semana
Da 1: 20 km a paso ligero.
Da 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Da 3: 10 km a paso ligero.
Da 4: 4 x 200 en 38; 200 R; jogging 400; 2 x 1.600 m en 545; 600 R; jogging 800; 2 x 200 en 35;
200 R.
Da 5: Da de descanso.
Da 6: 8 km a paso ligero.
Da 7: Competicin de 10 km o prueba de tiempo de 10 km.
6 Semana
Da 1: 20 km a paso ligero.
Da 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Da 3: 16 km en 70:00.
Da 4: 4 x 300 en 60; 100 R; jogging 800; 4 x 300 en 52; 100 R.
Da 5: 10 km a paso ligero.
Da 6: 15 km a paso ligero.
Da 7: 25 km a paso ligero.
7 Semana
Da 1: 24 km a paso ligero, incorporando 10 km en 37:15.
Da 2: 6 x 800 en 2:50; 400 R.
Da 3: 14 km a paso ligero.
Da 4: 4 x 1.600 m en 5:50; 600 R.
Da 5: 10 km a paso ligero.
Da 6: 10 km a paso ligero.
Da 7: 24 km a paso ligero.
8 Semana
Da 1: 20 km a paso ligero.
Da 2: 6 x 400 en 70; 400 R.
Da 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 11:02.
Da 4: 6 km a paso ligero.
Da 5: Da de descanso.
Da 6: 6 km a peso ligero.
Da 7: Carrera de 10 km en 36 minutos.