UNA MUESTRA DE LAS PRUEBAS QUE DEBEN PASAR LOS BOMBEROS

EN MADRID.


Los test fsicos que deben pasar los aspirantes
La mayora de los test que te proponemos se realizaban en Madrid hasta hace unos
aos. Entonces, la capital tena fama de ser el lugar donde las pruebas eran ms duras.
Si las superas, conseguirs una ITC, es decir, una Inspeccin Tcnica de tu Cuerpo que
te permitir saber cules son tus puntos fuertes y qu otros tienes que seguir
trabajando.

Fuerza

Para qu le sirve al bombero: Para arrastrar a las vctimas, para desplazar
objetos, para derribar obstculos en tiempo rcord.
Para qu te puede servir a ti en la vida real: Ejercitar los pectorales te
permitir ganar potencia en los brazos. Algo muy til para levantar a tu chica en
brazos, realizar una mudanza o cargar el maletero.
El mejor ejercicio: Press de banca

Hazlo as: Tmbate boca arriba sobre un banco. Agarra la barra con los brazos un
poco ms abiertos que la anchura de los hombros, de manera que te sientas cmodo, y
scala del soporte. Flexinalos hasta que la barra te llegu al pecho, pero sin apoyarte o
rebotar en l. A continuacin, vuelve a levantarla hasta tener los brazos estirados, pero
sin llegar a bloquear los codos.
Para superar la prueba empieza levantando entre 30 y 35 kilos para acostumbrarte al
ejercicio e intenta todas las repeticiones que puedas. Luego, poco a poco, aumenta el
peso. Cuando llegues a 45 kilos intenta hacer el mayor nmero de repeticiones que te
sea posible. En dos meses tu fuerza aumentar.
Una vez logres 15 repeticiones con 45 kilos, sube el peso. Primero a 50, luego a 55, 60 y
65 kilos. Ejecuta el mayor nmero posible de levantamientos. Este trabajo te llevar
otros 2 meses. Al finalizar vuelve a los 45 kilos e intenta hacer 25 repeticiones en 30
segundos.
Qu consigues?: Comprobar tu fuerza pectoral.
Lo que nunca debes hacer: Pequeos crculos con la barra. sta debe subir y bajar
en lnea recta y por el mismo trazado. De lo contrario, aunque te parezca que ganas
unas dcimas de segundo al efectuar el movimiento, el esfuerzo es mucho mayor y lo
pagas en los siguientes levantamientos. "Otro fallo es no llegar a extender
totalmente los codos. Como vas a mucha velocidad puede parecerte que s
has prolongado debidamente los codos y los brazos, cuando realmente no
es as", advierte Felipe Garca, bombero del Ayuntamiento de Madrid e instructor del
Club Deportivo Bomberos de Madrid.
Marca mnima para ser admitido: Hasta 2003 la prueba consista en levantar 45
kilos un mnimo de 25 veces en 30 segundos. En 2006 el listn est ms bajo: 20
repeticiones .

La mejor marca: 57 repeticiones en 30 segundos. Los aspirantes consiguen, por
trmino medio, entre 38 y 42 repeticiones.


Resistencia

Para qu le sirve al bombero: Para no desfallecer ni un instante, para que su
respiracin no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.
Para qu te puede servir a ti en la vida real: Para alquilar un tico sin ascensor,
para escalar el balcn de una mujer.
El mejor ejercicio: Dominadas.

Hazlo as: Suspndete del borde lateral de la escala, como si fuera una barra de
dominadas, pero ms gruesa. Culgate con un agarre en pronacin, es decir, con las
palmas hacia adelante, un poco ms separadas que la anchura de los hombros. Inicia el
ejercicio con los brazos extendidos. Flexinalos para levantarte hasta que tu barbilla
sobrepase la escalera. Luego, baja lentamente. Esto cuenta como una repeticin.
Superar esta prueba exige prepararse bien. Te ser muy til entrenarte mantenindote,
todo el tiempo que puedas, suspendido de la escalera, a distintas alturas del recorrido
completo para que tus brazos vayan cogiendo fuerza y resistencia.
Comienza haciendo el mximo de repeticiones y ten en cuenta que tienes que trabajar
en series divididas en intervalos. "Si has sido capaz de hacer 6 dominadas, haz
un 80% de ese esfuerzo y realiza, por ejemplo, 4 subidas. Descansa 1
minuto, haz otras 4, vuelve a hacer una pausa y continua hasta lograr el
nmero que te hayas fijado de antemano, por ejemplo, 50", sugiere Garca.
Qu consigues?: Trabajar dorsales, bceps, trceps, y deltoides.
Lo que nunca debes hacer: Conformarte simplemente con alcanzar la escalera al
ascender. Cuando subas, la barbilla tiene que sobrepasar su parte superior (desde el
otro lado de la escalera se tiene que ver tu mentn).
Marca mnima para ser admitido: 15 repeticiones sin tiempo lmite pero
cumpliendo escrupulosamente las condiciones descritas.
La mejor marca: 45 repeticiones.


Habilidad motora

Para qu le sirve al bombero: Para saltar de un balcn a otro, para mantener el
equilibrio en superficies inestables.
Para qu te sirve a ti en la vida real: Para sortear una defensa al hombre, para
fugarte de la crcel con una sbana.
El mejor ejercicio: Trepar por una cuerda.
Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sin
apoyo de piernas, partiendo desde la posicin de sentado.
La fuerza la obtienes propulsndote con manos y pies. "Es aconsejable subir con
las piernas en escuadra. Es muy til balancearlas acompasadamente con
los brazos", indica Garca. "Cuando des una brazada hacia arriba, por
ejemplo con el brazo izquierdo, eleva tambin la pierna del mismo lado
hasta equilibrar el centro de gravedad", sugiere.
"Con la siguiente brazada, en este caso con el brazo derecho, traslada el
peso a la otra parte del cuerpo", agrega. Se trata de un truco para suavizar el
ejercicio, de modo que puedas elevarte con la menor fuerza posible, con la ayuda de las
piernas. Al subirlas lo que haces es llevar el peso. Es decir, no tiras del cuerpo porque
ya lo tienes arriba.
Qu consigues?: Ejercitar un buen nmero de msculos, desde el cuello hasta las
piernas (deltoides, bceps, abdominales y trceps, adems de los grupos musculares de
las manos).
Marca mnima para ser admitido: 10 segundos y 5 dcimas. Dado que para
conseguir esta plusmarca deberas entrenarte por espacio de 12 meses, confrmate al
principio con invertir el doble de tiempo.
La mejor marca: 4,5 segundos.


Potencia

Para qu le sirve al bombero: Para que sus dorsales, deltoides y piernas
funcionen a pleno rendimiento.
Para qu puede servirte a ti en la vida real: Para escaparte de un tiburn
blanco, para coger a la carrera el autobs.
El mejor ejercicio: Nadar 100 metros libres.
Hazlo as: "Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500
metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevar
alrededor de un mes. Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4
semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos
y recorre otros 50 metros. Recuprate durante un minuto o minuto y
medio y vuelve a empezar", recomienda Garca.
Qu consigues?: Aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la
coordinacin.
Lo que nunca debes hacer: Recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante
que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rtmica y
acompasada.
Marca mnima exigida: 1 minuto y 45 segundos.
La mejor marca: Se ha conseguido realizar esta prueba en 1 minuto y 5 segundos.


Capacidad cardiovascular

Para qu le sirve al bombero: Para proteger al corazn y blindar sus pulmones
contra el humo.
Para qu te puede servir a ti en la vida real: Para bucear a pulmn libre, para
ganar el concurso "el beso ms largo".
El mejor ejercicio: Correr 1.000 metros en pista.

Hazlo as: Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes
experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30
minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5
minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la
respiracin). Luego, completa series ms largas, aumentando la distancia y reduciendo
los tiempos de recuperacin hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la
posterior.
Qu consigues?: Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazn, es decir,
bombeas ms sangre y aumentas el aporte de oxgeno.
Lo que nunca debes hacer: Ser arrastrado por un compaero a un ritmo que no
sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fra y valorar tus posibilidades
reales", apunta Garca.
Marca mnima exigida: 3 minutos y 15 segundos.
Mejor marca: 2 minutos y 30 segundos.


Coordinacin

Para qu le sirve al bombero: Para no apagar el fuego con la escalera y
protagonizar escenas hacha en ristre.
Para qu sirve a ti en la vida real: Para cubrir al lateral cuando se suma al
ataque, para hablar por telfono mientras cambias de canal.
El mejor ejercicio: Banco sueco.
Hazlo as: Conoces el banco sueco? Aunque parezca increble no tiene nada que ver
con "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitate al costado del
banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma direccin y salta
alternativamente de un lado al otro del banco.
Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad y
resistencia. "Se necesita mucha preparacin fsica. Inicia el entrenamiento
agarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Por
ejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda el
ejercicio. Una vez esto, aumenta el nmero de repeticiones", apunta Juan
Rallo, asesor de fitness de MH.
Qu consigues?: Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de que
en dcimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar un
movimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automtica.
Lo que nunca debes hacer: "Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismo
sitio o caer con las piernas abiertas", son motivos de eliminacin, agrega
Norberto.
Marca mnima: 50 saltos en menos de 30 segundos.
Mejor marca: 77 saltos.


Velocidad

Para qu le sirve al bombero: Para salir zumbando antes de que se derrumbe el
techo.
Para qu te sirve a ti en la vida real: Para fichar a tiempo (y salir a la hora), para
conseguir tu talla en las rebajas de verano.
El mejor ejercicio: Correr 100 metros lisos.
Hazlo as: Antes de que suene el pistoletazo de salida, calienta. Es muy til el
skipping, es decir, levantar las rodillas a mucha velocidad, avanzando distancias muy
cortas. Si golpeas en el suelo con slo la mitad delantera de la planta del pie, logrars
mayor impulso en este ejercicio.
Tambin funciona andar de "taln a punta", con pasos muy cortos, apoyando primero
el taln y descargando luego toda la superficie del pie sobre el suelo. Intenta finalizar
dndote un pequeo impulso hacia arriba con el empeine.
"Otras opciones son subir escalones, correr hacia atrs o trabajar con
gomas elsticas. Se atan a la cintura y tu vas corriendo hacia delante
tirando de esa sujecin", comenta Norberto.
Qu consigues?: Maximizar el esfuerzo y sacar el mayor partido de tu cuerpo.
Lo que nunca debes hacer: Precipitarte y salir desequilibrado.
Marca mnima: 13 segundos, con salida de pie y sin apoyo de tacos en 2003. En
2006, 14 segundos y 5 dcimas.
La mejor marca: 11 segundos.


Potencia de piernas

Para qu le sirve al bombero: Para salvar grandes distancias, para construir unos
cimientos slidos que soporten el tronco.
Para qu te sirve a ti en la vida real: Para coronar el Tourmalet, para subir a tu
chica en hombros durante el concierto (Dios no lo quiera), para "matar" en baloncesto
o voley playa.
El mejor ejercicio: Salto vertical.
Hazlo as: Proplsate hacia arriba sin tomar carrerilla (puedes doblar las rodillas).
Preprate con flexiones de piernas. Asimismo, practica ejercicios de press con mquina
y empuja peso con tus extremidades inferiores.
Qu consigues?: Ganar masa muscular. Para ello, necesitas unas piernas potentes
capaces de soportar ese peso. El salto vertical dar fiabilidad a tus movimientos.
Lo que nunca debes hacer: Perder totalmente el contacto con el suelo con un pie.
Marca mnima: 57 cm de altura.
Mejor marca: 85 cm.