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27/11/2010 Jos Luis Gonzlez Gil

INDICE

Encuadrando la prctica3 Las piernas, una visin globalizadora...4 La postura como estructura...5 Funcin de las posiciones en el trabajo de las formas..6 Posiciones y salud.8 Pedagoga de trabajo.9 Pautas de correccin de las posturas bsicas en el Taijiquan...10 Conclusin14

Taijiquan: Didctica del Trabajo de Posiciones

En el sistema tradicional chino de enseanza del Taijiquan para trabajar las posiciones estticas, un alumno, pasaba por etapas iniciales de lucha contra la resistencia y el dolor. Hoy en da, muchos de los practicantes que se adentran en el conocimiento de este arte marcial, intentan buscar la armona sin tener que enfrentarse a grandes esfuerzos fsicos. Debido a esto, un profesor de Taiji, tiene que buscar un mtodo de entrenamiento que se adecue a nuestra poca sin eliminar los valores del sistema tradicional en la prctica. El gran reto al que se enfrenta un maestro es la integracin del trabajo de posiciones en las clases actuales de Taijiquan. Los practicantes que se han desarrollado en una metodologa tradicional de las artes internas han pasado por las etapas iniciales de sudor y lucha contra la resistencia y el dolor. La mayora de los alumnos que se apuntan a las clases de Taijiquan, ya sea por desconocimiento o por falta de informacin, viene pensando que se ha apuntado a clases de relajacin que no suponen ningn esfuerzo, descartando la marcialidad que implica este arte.

Encuadrando la prctica En las artes marciales chinas, el trabajo de posiciones se encuadra dentro del Jibengong o tcnicas bsicas, son los fundamentos esenciales y es conveniente practicarlas para que as uno pueda convertirse en un consumado practicante. El proceso de aprendizaje de los ejercicios bsicos es un compromiso a largo plazo. Los principiantes deben practicar estos ejercicios de un modo gradual y poniendo nfasis en la comprensin de cada uno de los movimientos. Este trabajo nos aporta atributos atlticos, tales como fuerza, flexibilidad, equilibrio, agilidad y coordinacin. El trabajo bsico en el Taiji reside en encuadrar las diferentes posibilidades de utilizacin de manos y pies, Mtodo de Prctica Unificados Liangxi Hua Fa. Cuadro de manos. Shou Xing. Son las diferentes maneras de poner las manos. o Quan (puo) vertical, horizontal invertido, de aplicacin. o Zhang (palma) arriba, abajo vertical, transversal. o Gou boca de tigre. Shou Fa. Son los diferentes movimientos estticos que se realizan con las manos. Como por ejemplo: Yun shou (manos como nubes), Dao Nian Hou (rechazar el mono). Ba Men. Los ocho arcos o puertas. o Si Zheng (cuatro frentes) que son: Peng (rechazar), L (desviar), Ji (presionar) y An (empujar). o Si Yu (cuatro encuentros) que son: Cai (hundir), Lie (partir), Zhou (codazo) y Kao (apoyar con el hombro).

Cuadro de pies. Bu xing. Son las diferentes posiciones estticas. Bing Xing Bu, Zhong Ding (forma firme); Gai Li Bu (caballo alto); Mabu (caballo bajo); Die Cha (paso tijera); Xu Bu (paso vaco); Ding Bu, Geng Bu (paso sostenido); Gong Bu (arco flecha ); Heng Dang Bu, Ce Gong Bu (arco flecha lateral); Ban Ma Bu (paso de T); Pu Bu (paso deslizado); Xie Bu (paso cruzado sentado); Cha Bu (paso intermedio) y Du Li Bu (paso de equilibrio). Bu Fa. Desplazamientos, son las tcnicas para encadenar Bu Xing. Tui Xing son las tcnicas de patada. Deng Jiao (tacn); Bai Jiao (palmada); Fei Jiao (en salto); Feng Lian Tui (salto de loto); Bai Lian Tui (loto); Chuai Jiao (lateral); Zhen Jiao (pisotn). Tui Fa. Desplazamientos con patada, como por ejemplo: frontal tacn, punta, coordinacin (palmada), apertura cadera, cierre cadera, salto. Taijiquan: Didctica del Trabajo de Posiciones 3

Wu Bu. Los cinco pasos. Qiang Jin Bu (avanzar); Hou Tui Bu (retroceder); You Ban Bu (mirar a derecha); Zuo Gu Bu (mirar a izquierda) y Zhong Ding (guardar el centro).

Con la prctica de estas tcnicas, debera ser la primera etapa del aprendizaje y el teln de fondo de toda la enseanza. Es la base de todo aprendizaje del Taijiquan. Podemos entender como Base, lo inicial, aquello por lo que se empieza. Lo inicial tiene dos significados, una es el comienzo del aprendizaje y dos, el inicio de cada clase de prctica. Si nuestro cuerpo no cambiara constantemente, todo lo que hemos aprendido se mantendra de forma permanente, pero debido a nuestra naturaleza estamos sujetos a los cambios constantemente. Por eso, en cada clase, es un volver a empezar. Como deca un gran maestro zen hay que mantener la mente del principiante y en el Taijiquan, la prctica del principiante. Tambin podemos entender como base a los cimientos, lo que sustenta, que est relacionada con la prctica y lo corporal. En la prctica la Liangxi Hua Fa es la raz que nos va a permitir seguir evolucionando sin tener miedo a mirar a atrs, con el paso de los aos, y pensar que solo hemos aprendido o memorizado una cuantas tcnicas y que cuando las confrontemos con la realidad, no sean ms que humo. En lo corporal, las piernas son lo que se relaciona ms directamente con los cimientos, la raz. Sustentarn con contundencia y claridad toda la evolucin fsica, mental y energtica que nos aporta la enseanza que seguimos. Las piernas, una visin globalizadora Dentro de nuestra prctica la posicin de las piernas es el elemento clave de la construccin de una postura, las que permiten el reparto de peso, las estructuras de sostn y las que nos permite variar el centro de gravedad (subindolo o bajndolo y desplazndolo). En las primeras clases de Taiji, el alumno que tiene ganas de aprender y dotes de observacin, se dar cuenta que las piernas no slo las usaremos como estructura de transmisin. Comprender que las piernas son parte del cuerpo mviles que duelen y se tensan cuando las cargamos de presin y que, al pedirles que se flexionen, nos hacen tomar conciencia de nuestros lmites corporales. Dentro de las prcticas energticas y de salud, restablecer la funcionalidad de las piernas o desarrollar su potencial es una de ellas. Dice un proverbio chino los que practican boxeo y no ejercita sus piernas, estarn decrpitos cuando llegue la vejez. Nos mantenemos activos mientras no nos fallen las piernas. Alguna vez hemos escuchado de alguien conocido, que una persona de avanzada edad, que era muy activa, sufre una cada y se rompe una pierna; y al poco tiempo fallece. Muchos de los practicantes de Taiji toman su primer contacto con este arte , motivado por sufrir frecuentemente dolores de espalda, debido a que la espalda es la que soporta el peso del cuerpo y no las partes del cuerpo que realmente debera soportarlo que son las caderas y las piernas. Realizando ejercicios especficos para fortalecerlas podrn comprobar que ese dolor de espalda disminuir o tender a desaparecer al cabo del tiempo. Tenemos que ser capaces de entender que el peso del cuerpo lo debemos transmitir a las piernas y no aguantarlo en la espalda. El cuerpo, desde el punto de vista estructural, lo podemos visualizar como una pirmide donde las piernas, los pies y el suelo forman la base y la cabeza, el Baihui (cien reuniones (20 VG); un punto de acupuntura fundamental en Qigong; calma el espritu; es otra de las puertas energticas del cuerpo, abre la comunicacin con el mundo exterior, sobre todo con la energa celeste, yang) es el vrtice. La mayora de la gente, la pirmide la tiene invertida, la mayora del peso lo soporta la espalda, cuello y cabeza. El eje de inflexin o el centro de separacin son las caderas, desde ellas hacia arriba todo tiene que ser ms suave y hacia abajo cada vez ms fuerte. Taijiquan: Didctica del Trabajo de Posiciones 4

Desde el punto de vista energtico, es como la energa de fuego que asciende hasta llegar al vaco de tensin en la nuca y la coronilla; y la energa de agua que desciende hasta generar profundas races en el interior de la tierra. De esta forma, cuando nos movemos entrenando, cambiamos de Yin a Yang de derecha a izquierda, de arriba abajo, cambiando posiciones y movimientos intentando no perder nuestro equilibrio, permaneciendo estables. Cuando hablamos de este movimiento en Taiji, decimos que nace del Dan Tien (se trata de una zona o campo situado hacia el interior del ombligo, entre ste y el ming men (punto de acupuntura en la curvatura lumbar), se sita a unos tres dedos por debajo del ombligo). El Dan Tien, constituye la raz de la energa, fija el Qi en un punto de equilibrio y crea un vnculo de unin, lo mantiene compacto y uniforme, lo recoge, lo almacena, evitando as estancamientos y dispersiones de energa. Si el Dan Tien es estable y est bien asentado , podemos crear una raz fuerte para el Qi , un vinculo que lo mantendr unido , se vuelve esttico , maleable pero unificado , se puede entonces trabajar con seguridad , hacerlo llegar a los puntos ms alejados , expandir y concentrar ,elevar y hundir no se desprendern fragmentos que queden desperdigados formando estancamientos , la distribucin de Qi ser equilibrada y uniforme . La postura como estructura En el arte del Taiji, nuestra prctica sigue el mismo principio que el de disear un edificio de gran altura. Desafortunadamente, muchos practicantes de Taiji se enfocan nicamente en el producto final. Dirigindose mucho en lo que ellos quieren, ignoran los cimientos en los que deben de trabajar antes de poder iniciar la construccin del edificio. Sin el buen entendimiento de los principios del Taiji, las diez esencias, y de cmo el cuerpo debe encontrarse interconectado, no seremos capaces de utilizar el cuerpo efectivamente. Encontraremos que la distribucin desbalanceada del peso del cuerpo impedir el libre movimiento del cuerpo. Llegar al siguiente nivel de habilidad definitivamente difcil y ser frustrante. En la prctica del Taiji, la estructura correcta del cuerpo es el cimiento que soportan otros niveles de avance. Por lo tanto, entender la estructura del cuerpo es una importante clave para alcanzar el xito. Aprender las posiciones es la parte fcil del entrenamiento de Taiji. La parte difcil es mantener la energa y la fuerza en el cuerpo cuando uno se encuentra en movimiento. Si no puedes sentir la energa y el poder en el inicio, difcilmente podrs sentir algo a travs de un largo tiempo de prctica. Es esencial practicar la postura correcta del cuerpo hasta el punto en el que esta se convierta en algo automtico. De otra manera, no sers capaz de recordar esto posteriormente cuando quieras moverte hacia un nivel ms avanzado. Durante la primera parte del entrenamiento de Taiji, uno aprende la estructura correctamente y repetidamente hasta que se convierte en una segunda naturaleza. Debemos aprender a sentir cundo nuestro cuerpo est alineado. Los msculos de la parte o zona baja de la espalda deben estar sueltos y todo el peso de nuestro cuerpo se encuentra hundido a travs de nuestros pies y desapareciendo dentro de la tierra. Dos puntos de acupuntura de nuestro cuerpo (Baihui y Huiyin), deben de estar alineados y debemos extender nuestros pensamientos para producir el sentimiento de estiramiento entre los dos puntos. Si trazamos una lnea desde las puntas de las orejas hasta donde se encuentran en la parte alta de la cabeza, encontramos la localizacin del Baihui. El punto bajo al que nos referimos llamado Huiyin se encuentra en el perineo. Estos dos puntos deben de alinearse y nuestros pensamientos deben extenderse en direcciones opuestas de forma simultnea.

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Deben de sentir que su cabeza est siendo tirada hacia arriba desde Baihui con el cuello y la espina extendidas hacia arriba, una vrtebra a la vez. Mientras el punto ms alto es extendido hacia arriba, el punto ms bajo, Huiyin( encuentro en el yin (1VC); punto de
acupuntura localizado en el centro del perineo, entre el ano y el escroto en el hombre, y entre el ano y la horquilla vulvar en la mujer, constituye una de las puertas energticas del cuerpo; a travs de l es posible captar la energa terrestre y tambin dar salida al Qi perturbado), se

afianza a su lugar, de tal modo que la sensacin de tirar y extender exista internamente, creando una tensin dentro del cuerpo. Justo como una cuerda de una guitarra que ha sido afinada a una cierta tensin antes de ser tocada.
Para conectar el cuerpo, los talones, las caderas y los hombros debern de estar posicionados uno arriba del otro, manteniendo el cuello y la cabeza erguidos. La parte baja de la espalda deber de estar metida ligeramente, manteniendo una sensacin de soltura y relajacin en las rodillas e ingles. De esta manera, todas las partes del cuerpo estarn sostenindose unas a otras y ser confortable soltar el Kua (zona comprendida entre la articulacin coxofemoral y el pliegue inguinal) y hundir la energa. El cuerpo entero se encontrar abierto para conectar la energa desde la tierra hasta la parte alta de la cabeza. La estructura del cuerpo es la base de cmo se crea el poder en el Taiji. Si el estar alineado y recto se utiliza correctamente, sentir que no hay tensin muscular cuando un oponente trata de empujarlo. Si el cuerpo se encuentra alineado de forma incorrecta, su cuerpo se tornar tenso, y entonces deber pelear con su oponente con fuerza muscular. Uno de los principios fundamentales que se aprende en Taiji es el de mantenerse relajado, pero en un inicio mucha gente no entiende como el cuerpo de uno puede estar relajado y producir poder. El secreto se encuentra en la estructura del cuerpo. La diferencia entre alineado y derecho, algn alumno se puede preguntar si no se vuelve fcil para un oponente el tirarlo cuando uno se encuentra inclinado hacia el frente en una lnea recta. Si se comprende la idea de cmo la energa es creada, entonces uno no deber de tener problemas para enraizarse. Funcin de las posiciones en el trabajo de las formas En la prctica del Taiji la postura correcta es esencial. Una postura tensa puede estancar la circulacin interna de Qi. A los estudiantes de Taiji se les ensea a hacer posturas amplias al principio. Esto ayuda al principiante a relajarse, le hace ms fcil ver y sentir los movimientos y a sentir el flujo de Qi, puesto que con las posturas amplias y relajadas, el flujo de Qi es ms suave. Es ms difcil aprender con posturas pequeas debido a que los movimientos son ms pequeos y rpidos. Las posturas amplias crean un crculo defensivo ms grande y ms largo que las posturas pequeas, lo que permite tener ms tiempo para escuchar al enemigo y reaccionar. Es mejor dominar primero crculos ms grandes y solo entonces ir reduciendo los crculos e incrementando la velocidad. Tambin al empezar es mejor entrenar primero posturas bajas (aunque no tan bajas que te hagan tensarte), e irlas elevando progresivamente. Cuando se empieza a practicar Taiji no se puede construir la raz dirigiendo el Qi hacia el punto de los pozos burbujeantes (Yongquan) en la planta de los pies. Sin este fundamento tenderemos a flotar y el Jin (fuerza) ser dbil. El bajar la postura nos dar una raz incluso sin Qi, y simultneamente desarrollar la circulacin de Qi. Solo cuando se haya dominado la rbita micro csmica y el Qi pueda alcanzar Yongquan podremos usarlo para construir la raz interna. Esto se hace visualizando el flujo de Qi a travs de los pies y extendindolo hacia el suelo, como la raz de un rbol. Solo en este momento podemos comenzar a usar posturas altas y a relajar los msculos de las piernas. Esto facilitar el flujo de Qi, que a cambio ayudar a relajarnos an ms. En resumen, hay que desarrollar el Qi tanto externa como internamente y hacerlo circular a travs del cuerpo. Cuando el Qi puede alcanzar las extremidades, lo usaremos para apoyar a Jin Taijiquan: Didctica del Trabajo de Posiciones 6

(fuerza). Gradualmente iremos reduciendo el empleo de los msculos y confiando ms en el uso de la mente para guiar el Qi. Hay que entrenar las posturas de amplias a pequeas, de bajas a altas, de lento a rpido, de fcil a difcil. Primero desarrollamos un amplio crculo defensivo y luego lo hacemos ms pequeo. Para un Jin mximo, fortaleceremos la raz, desarrollamos la energa de las piernas, equilibramos el Yi (intencin) y el Qi, ejercitamos el control a travs de la cintura y expresamos la voluntad a travs de las manos. Manos y muecas. Las posiciones ms habituales son la palma, el puo y la mano de espada. En la palma, la mano deber de estar cncava, los pulgares y meiques estn ligeramente tensos para restringir el flujo de Qi hacia estos dedos e incrementar el flujo hacia los dedos centrales y a las palmas. La forma de palma abierta se clasifica como mano Yang en Taiji.

El puo de Taiji se conforma como si se estuviera sujetando ligeramente una pelota de ping pong en el centro de la mano. Cuando se golpea, el puo se cierra momentneamente, pero los dedos y palmas se mantienen relajados para permitir que circule el Qi. La mano de puo gua la energa de vuelta hacia la palma y se clasifica como una mano Yin en Taiji. En la mano de espada, los dedos ndices y corazn estn extendidos y los otros tres estn recogidos con las puntas de los dedos tocndose. Si la palma mira hacia arriba se considera Yang y si mira hacia abajo se considera Yin. Esta forma extiende el Qi hacia los dedos rectos, mientras que permite un segundo flujo que se mueve a travs de los otros tres dedos y vuelve a circular. En la forma de espada es muy importante transportar el Qi hacia el extremo de la espada. Para hacer esto, mientras una mano sujeta la espada, la otra debe adoptar esta forma para equilibrar el Qi y extenderlo simtricamente. Sin esta forma de mano es muy difcil que el Qi alcance la punta de la espada. Tambin se utiliza para presionar puntos vitales y para ciertos fines curativos. Codos y hombros. Los clsicos del Taiji dicen: Baja los hombros y deja caer los codos. En primer lugar esto permite que los codos y hombros estn sueltos y los msculos relajados, lo que facilita la transmisin de energa a las manos. Cuando los codos y hombros estn bajos, el Jin circula a travs de la cintura hacia las manos, de manera que pueden funcionar como una unidad. De lo contrario el Jin se ver interrumpido. En segundo lugar este movimiento sella varios puntos vitales, tales como las axilas. En tercer lugar, cuando los codos y hombros estn bajos, el Jin se puede almacenar con efectividad en las posturas, as como emitir naturalmente desde la cintura sin interrupcin alguna. Por ltimo, los codos y hombros bajos ayudan a mantener las posturas estables y la mente ms centrada. Cabeza. La cabeza debe de estar derecha. Cuando la cabeza est derecha y se siente suspendida desde arriba, el centro est estable y el espritu de vitalidad se elevar. Esto hace que todo el cuerpo se mueva ligera y gilmente. Adems los ojos y la mente deben de concentrarse. Pecho. Suele decirse mantn el pecho hacia dentro, arquea la espalda. El Qi dirige el Qi, as que siempre que inspiremos tiraremos del pecho hacia dentro y arquearemos la espalda para almacenar Jin en la postura y visualizaremos tan realmente como podamos que estamos almacenando Yi y Qi. Cuando se recoge el pecho, este se relaja y hace que los pulmones se muevan naturalmente, lo que permite almacenar energa en la postura. Cintura, caderas y muslos. La cintura y las caderas son especialmente importantes en las aplicaciones marciales del Taiji. La cintura eles volante que se usa para neutralizar el ataque del adversario y para la emisin de Jin (fuerza). La cintura tiene que estar relajada y las caderas deben estar como si estuviramos sentados, de manera que la pelvis est horizontal y la parte baja de la espalda recta. A medida que nos movamos la cintura debe mantener la misma distancia al suelo, todo movimiento innecesario afectar a la raz. El Dan Tien en el abdomen es la fuente del Qi, tiene que ser estimulado con el fin de llenarlo de Qi, de manera que el abdomen Taijiquan: Didctica del Trabajo de Posiciones 7

est tenso como un tambor. No obstante, los msculos en esta rea tienen que estar relajados para que baje el Qi, que hemos generado en el Dan Tien hasta huiyin y luego suba por la espina dorsal y pase a las manos. Las caderas y muslos conectan la cintura a las piernas, donde se genera el Jin. Para pasar el Jin a la cintura, las caderas y muslos tienen que estar relajados y estables, de otro modo el Jin se interrumpir y el Qi se estancar. Adems, si las caderas y muslos estn tensos, el Qi generado en el Dan Tien tendr dificultades para alcanzar las piernas. Piernas, rodillas y pies. Las piernas y rodillas tienen que estar sueltas y vivas, as podrn generar Jin desde los tendones y nervios. Los msculos no deben de estar tensos, ya que ello obstruir la generacin del Jin. No obstante, las piernas y rodillas no deben estar completamente sueltas y relajadas. Tienen que tener una cierta tensin para mantener estables los cimientos. En Taiji el peso casi nunca se distribuye por igual en ambas piernas. Ms bien, siempre hay ms peso en un pie que en el otro y siempre est cambiando de un pie a otro. Una vez que aprendemos a usar los msculos y tendones de nuestras piernas correctamente, y aprendamos a intercambiar lo sustancial y lo insustancial, no perderemos nuestra raz y seremos capaces de generar Jin eficazmente. Las rodillas parecen relajadas pero no lo estn. Los pies son la raz de todas las posturas y la fuente de la movilidad. Los pies deben de estar pegados al suelo, para ello, el Yi tiene que estar dirigido hacia el suelo y el Qi tiene que ser capaz de alcanzar el punto de Yongquan. En resumen, todo el cuerpo tiene que estar relajado, centrado, estable y cmodo, y no debera inclinarse hacia delante o hacia atrs, ni tampoco hacia los lados. Las posturas no deben de exagerarse y deben buscar estar centradas y verticales. Todo movimiento debe de ser continuo, suave y uniforme, entonces el espritu estar en calma, el Yi concentrado y el Qi fluir suave y naturalmente. El Yi, el Qi, el Jin, las posturas, arriba y abajo, dentro y fuera, delante y detrs; todo tiene que actuar como una unidad. Cuando alcancemos este nivel, sin duda seremos expertos en Taiji. Posiciones y salud Desde hace algunos aos, cada vez es mayor el nmero de personas mayores que practican una actividad fsica sistemticamente, generalmente por motivos relacionados con la rehabilitacin fsica o la salud. Este fenmeno tiene una gran repercusin de ndole fisiolgica-mdica y plantea grandes problemas a los instructores y entrenadores de gimnasia, debido a la falta de estudios acerca de la prctica del deporte en ancianos. No es este el caso de Taijiquan, ya que el sistema interno cuenta con una experiencia milenaria en la preparacin fsica y rehabilitacin de personas de distintas edades. Si bien es cierto que con el paso de los aos se produce un progresivo declive de los diferentes rganos y aparatos del organismo desde el punto de vista funcional, tambin es cierto que la prctica regular de tcnicas como el Taijiquan y Qigong, permite mantener, incluso en edades muy avanzadas, una notable capacidad funcional y de adaptacin del organismo. Esto quiere decir que si se estimula el organismo adecuadamente, los diferentes rganos pueden aumentar su capacidad funcional y conservarla durante largo tiempo. Las clases de Taijiquan estn dirigidas a lograr una buena salud fsica, emocional y mental, cuyo objetico est en recuperar y mantener la vitalidad que est en dficit. Estas clases pueden estar orientadas a aquellas personas que necesitan tratar problemas especficos: tales como afecciones a la columna vertebral, exceso de tensin por mala higiene postural, afecciones de tipo emocional, falta de vitalidad y otras tipologas que afecte al estado fsico o mental que haga que disminuya la calidad de vida. Los ejercicios estn orientados especficamente a corregir bloqueos de nivel fsico o mental: correccin postural, respiracin, relajacin y meditacin. Todos los ejercicios y tcnicas son sencillos de aprender y fcil de practicar.

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El hecho de fortalecer los miembros inferiores hace que, poco a poco, nuestra espalda deje ser la que soporta el peso del cuerpo. Esto va a generar una gran mejora sobre todo en dolores por contractura o debilidad en la misma. A medida que una persona envejece los huesos comienzan a perder densidad debido a causas muy diversas. Una manera interesante de trabajarlos es mediante las prcticas de compresin. Si hacemos de forma correcta la transmisin y el alineamiento, cada vez que dejamos el peso en las piernas se produce una compresin en el hueso, y cada vez que soltamos, se relaja su tensin. Este bombeo es ideal para la salud sea. Una buena salud psicolgica es un beneficio indirecto de esta prctica, ya que todos los procesos fsicos tienen una correlacin ms o menos directa con las expresiones de nivel mental o emocional. Este trabajo nos aportar ms seguridad, estabilidad y equilibrio en la vida. Pedagoga de trabajo Durante la prctica del Taiji nos tenemos que centrar en el desarrollo del trabajo esttico y dinmico. Trabajaremos las posiciones manteniendo las posturas durante un tiempo establecido para fortalecer la estructura. Podemos practicar con un tiempo determinado e ir aumentndolo poco a poco, siendo conscientes de no caer en la comodidad y no avanzar. En el entrenamiento tradicional, el maestro es el que marca el tiempo, generalmente ms de lo que uno puede aguantar. Esto ejercita la voluntad y la motivacin del aprendizaje. Una opcin es colocarte en una postura hasta que las piernas tiemblen, mirar cuanto tiempo ha transcurrido y escoger como referencia dicho tiempo para en el futuro aumentarlo. Sin embargo, esto puede generar el defecto de invertir las prioridades y llegar a hacernos creer que nuestro progreso est supeditado al tiempo que podemos mantener en la posicin. Podemos caer en el error de considerar que cuanto ms tiempo mejor. Desde el punto de vista de algunos maestros esto puede significar un retraso en el progreso tcnico. La solucin consiste en trabajar el aspecto tcnico de perfeccionamiento de la postura y buscar las tensiones, los bloqueos, compensaciones, lmites estructurales, etc. Podemos ir puliendo la forma como un escultor y, como un meditador, observar lo que sucede durante ese proceso. No hay que olvidar que una postura no es algo inmvil, puesto que interiormente hay un movimiento continuo. Se puede practicar con la propiocepcin, con un compaero o un espejo. En el aspecto dinmico podemos trabajar con diferentes estrategias. Por ejemplo, sin movernos del sitio, podemos unir la postura con el ritmo respiratorio. Cuando inspiramos estamos en la vertical, como estirados por un hilo desde el baihui, y al espirar como un peso que se hunde, o como si nos presionaran hacia abajo desde las caderas. Esto nos corregir el hecho de crear la postura desde la flexin de las rodillas. Construimos la posicin a partir de estas sensaciones. Otra posibilidad es utilizar una secuencia dinmica de movimientos que contenga las posturas bsicas, y hacer pequeas "fotografas" de cada uno de ellos manteniendo las posturas slo de 5 a 10 segundos. En este tipo de ejercicios es importante, sobre todo, observar la buena colocacin. Se puede crear un pequeo esquema o utilizar una forma corta como la de 24 movimientos, lo que supone entre veinte minutos y media hora de prctica. Los ms audaces pueden practicar la forma larga de este modo.

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PAUTAS DE CORRECCIN DE LAS POSTURAS BSICAS EN EL TAIJIQUAN

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Posicin Zhong Ding o Bing Xing Bu. (Equilibrio central) 1. 2. 3. 4. Pies juntos y paralelos. Peso repartido en ambas piernas. Rodillas ligeramente flexionadas. Espalda recta, coxis hacia dentro y mentn ligeramente hundido.

Posicin Gai Li Bu. (Caballo Alto) 1. 2. 3. 4. Pies paralelos y separados ancho de hombros. Peso repartido en ambas piernas. Rodillas ligeramente flexionadas. Espalda recta, coxis hacia dentro y mentn ligeramente hundido.

Posicin Ma Bu. (Caballo Bajo) 1. Pies paralelos y separados doble ancho de hombros. Sentarse flexionando las piernas. 2. Rodillas abiertas hacia el exterior, alinear rodilla con pie. Pelvis relajada y columna vertebral derecha. 3. Peso repartido por igual en ambas piernas. 4. Espalda recta, coxis hacia dentro y mentn ligeramente hundido.

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Posicin Die Cha. (Paso Tijera). 1. Una pierna forma un ngulo de 90 respecto a la otra pierna que se encuentra estirada, recordando no bloquear la rodilla. 2. Las caderas bajan hacia el centro y no encima del taln de la pierna de apoyo.

Posicin Xu Bu. (Paso Vaco). 1. El peso del cuerpo est en la pierna atrasada. 2. La rodilla atrasada debe alinearse con los dedos de los pies y el pie de apoyo estar girado a 45 hacia el exterior. 3. El Paso vaco se puede hacer sobre la punta del pie, sobre el taln y sobre la planta.

Posicin Ding Bu o Geng Bu (Paso Sostenido) 1. Pies paralelos y juntos. 2. El 100% del peso en una pierna, la otra esta ligeramente flexionada apoyando la punta en el suelo 3. En el estilo Chen, la pierna flexionada la abrimos a 45.

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Posicin Gong Bu (Arco y Flecha) 1. La posicin ms usual en el estilo Yang. 2. Pierna de delante arqueada, vigilando que la rodilla no sobrepase la punta del pie. La pierna atrasada se encuentra estirada, pero con la rodilla relajada. 3. El peso se reparte 70% pierna adelantada y 30% atrasada. 4. El pie de atrs esta a 45 hacia el exterior y el pie delantero est recto. 5. Los dos pies se separan el ancho de caderas. 6. Sentir el apoyo de la planta de los dos pies.

Posicin Heng Dang Bu o Ce Gong Bu (Arco y Flecha Lateral) 1. Pies paralelos y separados doble ancho de hombros, uno de los pies orientado a 45. 2. Rodillas abiertas hacia el exterior, alinear rodilla con pie. Pelvis relajada y columna vertebral derecha. 3. Peso repartido 70% y 30 %.

Posicin Ban Ma Bu (Paso de T) 1. Pies paralelos y separados doble ancho de hombros, uno de los pies orientado a 90. 2. Rodillas abiertas hacia el exterior, alinear rodilla con pie. Pelvis relajada y columna vertebral derecha. 3. Peso repartido 70% y 30 %.

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Posicin Pu Bu (Paso Deslizado) 1. Una pierna forma un ngulo de 90 respecto al suelo, la otra pierna se encuentra estirada, recordando no bloquear la rodilla. 2. Pies paralelos. El reparto del peso es de 70% y 30% 3. Vigilar si al querer bajar demasiado forzamos la rodilla o si sta supera la punta del pie. A veces es interesante abrir el pie de apoyo un poco hacia el exterior para dar salida a la rodilla. 4. Las caderas bajan hacia el centro y no encima del taln de la pierna de apoyo.

Posicin Xie Bu (Paso Cruzado) 1. Piernas flexionadas. 2. El peso del cuerpo est en la pierna atrasada, ligeramente sentados en el taln. 3. Espalda recta, coxis hacia dentro y mentn ligeramente hundido.

Posicin Cha Bu (Paso Intermedio) 1. Pierna de delante arqueada, vigilando que la rodilla no sobrepase la punta del pie. La pierna atrasada se encuentra estirada, pero con la rodilla relajada. 2. El peso se reparte 40% pierna adelantada y 60% atrasada. 3. El pie delantero esta a 45 hacia el exterior y el pie trasero apoyando sobre la punta.

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Posicin Du Li Bu (Paso de Equilibrio) 1. El cuerpo se mantiene en equilibrio sobre un pie, mientras que la otra pierna se eleva flexionando la rodilla. 2. Pierna de apoyo ligeramente flexionada y el pie en rotacin externa a 45. 3. La pierna elevada est vertical, los dedos de los pies apuntan al suelo.

Conclusin Es muy importante distinguir las tres etapas necesarias para la correcta prctica del Taiji: Calentamiento preliminar, prctica de la forma y etapa final de recoleccin y almacenamiento de energa. Calentamiento.- Es la primera etapa de la preparacin para la prctica principal y consiste en equilibrar el cuerpo estirando msculos y tendones, aflojando las articulaciones y las vrtebras y liberando toda tensin fsica. Estos ejercicios tambin estimulan la circulacin, activan el sistema endocrino y abren los canales de energa, estableciendo as un poderoso fundamento para la prctica de la forma. Prctica de la forma.- Todas las formas comienzan desde la posicin de Wuji. Debemos permanecer en ella hasta que el cuerpo, la respiracin y la mente estn equilibrados y se muevan en armona, solo entonces se estar preparado para comenzar la forma. La prctica consiste en una serie de movimientos a cmara lenta realizados con una respiracin profunda. Durante la prctica se mantiene la atencin de segundo plano, centrada en mantener la postura adecuada y en corregir la respiracin. El plano principal de la conciencia se concentra en el movimiento de la energa a travs del cuerpo. Se aconseja visualizar la energa como una luz brillante que fluye hacia dentro y hacia fuera del cuerpo a travs de las puertas y que circula a travs de los canales o intentar sentir la energa que se mueve por el cuerpo como corrientes de agua tibia. Cada vez que nos distraemos, la energa que sigue a la mente se dispersar y se disipar, en lugar de concentrarse en los canales y acumularse en los centros de energa. Cuando la forma se desarrolla y practica adecuadamente con una lucidez estable, se expulsa la energa estancada fuera del sistema, incorporando energa nueva a travs de las puertas de la energa, tambin se activa y almacena la energa a travs de las reservas de los ocho vasos extraordinarios, que la distribuyen a travs de todo el sistema y la equilibran en los Dantien. En resumen, la prctica del Taijiquan est enfocada a la movilizacin, circulacin y equilibrio de la energa de nuestro cuerpo. Recoleccin y almacenamiento de la energa.- Es muy importante concluir la forma con una maniobra diseada para recopilar y almacenar la energa, sin la cual la energa cosechada durante la prctica se disipara rpidamente. Dejar demasiada energa en la cabeza y en la parte superior del cuerpo despus de la prctica tambin puede generar problemas, como mareos, dolores de cabeza, irritabilidad e insomnio. La energa recopilada se almacena en el Dantien inferior y en los canales y mdula de las piernas, de modo que es importante no olvidar o ignorar esta parte de la prctica. Taijiquan: Didctica del Trabajo de Posiciones 14

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